Jak zrobić split od zera. Ćwiczenia na dzień, tydzień, miesiąc. Lekcje dla początkujących dzieci, mężczyzn, kobiet w domu

Zintegrowane podejście pomoże Ci usiąść na sznurku tak szybko i bezpiecznie dla mięśni ciała, jak to tylko możliwe: ćwiczenia przygotowawcze, regularne ćwiczenia rozciągające, a nawet specjalne symulatory.

Sznurek podłużny i poprzeczny - podstawowe zasady

Opanowanie sznurka zależy od stanu zdrowia, wieku osoby i jej indywidualnych możliwości. W młodym wieku o wiele łatwiej jest usiąść na sznurku, ponieważ mięśnie osoby poniżej 25 roku życia mają znacznie bardziej elastyczną strukturę, a stawy są bardziej podatne na zmianę stanu - są bardziej ruchliwe.

Nie możesz po prostu wykonywać ćwiczeń rozciągających, aby zrobić szpagat. Należy to zrobić w określonej kolejności, aby nie doznać kontuzji i jak najszybciej osiągnąć rezultaty. Wiele ćwiczeń używanych do szpagatu wywodzi się z gimnastyki i jogi.

Podstawowe ćwiczenia obejmują:

• wypracowanie przedniej i tylnej części uda;
• stoki różnego rodzaju;
• ruchy okrężne i wahadłowe;
• rzuca się;
• skręcanie i toczenie.

Najbardziej znane rodzaje sznurka to sznurki podłużne i poprzeczne. Pozostałe ćwiczenia mogą być wykonywane tylko przez profesjonalnych sportowców. W przeciwieństwie do sznurka podłużnego, sznurek poprzeczny jest technicznie dość skomplikowany. Wykonywanie pewnych czynności każdego dnia z czystą świadomością i aspiracjami doprowadzi do pożądanego rezultatu.

Sznurek podłużny jest zwykle nazywany sznurkiem, w którym jedna kończyna dolna jest rzucana przed ciało, a druga znajduje się z tyłu, podczas gdy nogi są rozciągnięte w linii prostej prostopadłej do ciała.

Szczeliny podłużne napinają mięśnie brzucha i poprawiają przepływ krwi do dolnego odcinka kręgosłupa. Wykonując to przez długi czas, można osiągnąć stymulację przewodu pokarmowego i zapobiegać chorobom układu moczowo-płciowego.

Ćwiczenie polega na rozstawieniu nóg pod otwartym kątem. Aby opanować technikę w domu, należy wykonać specjalne ćwiczenia, ponieważ nie jest łatwo usiąść na poprzecznym sznurku.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Optymalna częstotliwość ćwiczeń

Główną zasadą na zajęciach jest codzienna praca. Najlepszą opcją byłoby rozciąganie ciała rano i wieczorem. Zajęcia najlepiej prowadzić 1-2 razy dziennie po 20-30 minut.

Rozciąganie należy rozpocząć po wykonaniu zestawu ćwiczeń przygotowawczych, które całkowicie rozgrzeją mięśnie.

Nie należy próbować rozgrzewać ciała gorącym prysznicem (kąpielą), wcierać w kremy i maści. Tylko ćwiczenia fizyczne powinny rozgrzewać.

To może być:

• biegać;
• gimnastyka;
• skoki;
• przysiady.

Rozgrzewka, rozgrzewka mięśni. Jak to zrobić, ile

Rozciąganie należy rozpocząć od rozgrzewki i rozgrzewki. Po spędzeniu 10 minut na rozgrzaniu mięśni przejdź do kolejnych ćwiczeń.

Split to ćwiczenie z bólem powstającym w trakcie wykonywania, w którym mięśnie miednicy są natychmiast połączone, co zapobiega rozciąganiu więzadeł. W momencie jego wykonania, przy bolesnych doznaniach, konieczne jest głębokie oddychanie, skupienie się na oddychaniu, a nie na nieprzyjemnych uczuciach.

Zestaw ćwiczeń

Konieczne jest rozpoczęcie treningu od prostych ćwiczeń, zwiększając z czasem obciążenie.

Jako przykład dla początkowego etapu rozciągania odpowiednie są:

• Elementy zapożyczone z jogi na napięcie mięśni podczas rozciągania statycznego.
• Dynamiczne ruchy wykonywane przez części ciała w celu aktywnego rozciągania.
• Trening siłowy rozciągający.

Rozciąganie. Jak to zrobić, ile

Prawidłowa zasada rozciągania to wykonanie kilku treningów przygotowawczych przed głównymi. Pierwsze 2 razy ćwiczenia nie są wykonywane z pełną siłą. Następne 3 wykonaj jak najwięcej, ruchy w ćwiczeniu są głębsze. Istnieje 5 - 6 takich podejść.

Rozciąganie należy wykonywać 2 razy dziennie, poświęcając na zajęcia od 15 do 25 minut. Dwa razy w tygodniu zwiększaj trening o 10 minut, robiąc to z maksymalną siłą.

W domu nauka siedzenia na sznurku jest wygodna, ponieważ w każdej chwili można prowadzić zajęcia.

Istniejące rodzaje rozciągania:

• rozciąganie proprioceptywne, polegające na całkowitym postrzeganiu ciała bez fizycznych ruchów mięśni;
• rozciąganie statystyczne odbywa się z powodu zachowania określonej pozycji ciała;
• dynamiczne rozciąganie wykonywane za pomocą ruchów wahadłowych.

Ćwiczenia dynamicznego rozciągania sznurka - huśtawki

Dynamiczne elementy rozciągające są ważne podczas rozgrzewki i rozluźniania mięśni po treningu statycznym.

Poruszaj nogami

W tym ćwiczeniu musisz oprzeć się o przedmiot: krzesło, stół, ścianę. Nogi są rozstawione na szerokość barków, ciężar ciała przenoszony jest na jedną nogę, przeciwną do przodu i do tyłu, za każdym razem unosząc kończynę wyżej, bez zginania w kolanie. Zmień pozycję nóg, powtarzając 20 razy.

Huśtawka na boku

Aby rozciągnąć mięśnie wewnętrzne uda i jego tylnej powierzchni, wykonuje się huśtawki nogami leżąc na boku. Przyjmuje się pozycję leżącą, a następnie przewraca się na bok, noga gwałtownie unosi się do góry. Ciało spoczywa na łokciach lub leży całkowicie na boku.Huśtawki wykonuje się 15 - 25 razy, konieczne jest jak najdalej przerzucenie nogi przez ramię. Zmień strony, wykonując to samo ćwiczenie.

Rotacje

Zalecane obroty należy wykonywać dokładnie i konsekwentnie.

Obrót głowy

Delikatnie odchyl głowę w przód iw tył, w prawo iw lewo 10 razy. Nie zginaj się zbyt ostro ani zbyt głęboko, ponieważ kręgi szyjne można łatwo uszkodzić.

Obroty rąk

Nogi nie są szeroko rozstawione. Połóż dłonie wzdłuż bioder, unieś jedną do góry, rozpoczynając okrężny obrót 15 razy od siebie. Następnie zmień pozycję.

Wykonując to ćwiczenie, możesz stawiać kroki w miejscu, stopniowo zaczynając rozgrzewać ciało.

Obrót nogami

Aby rozgrzać stawy miednicy i pośladków, wykonuje się obroty kończynami dolnymi. Stań na jednej nodze, przeciwną nogę pociągnij do brzucha, nie schylając się. Rozłóż szeroko ramiona w obu kierunkach. W tej pozie narysuj okrąg w powietrzu z uniesioną nogą 10 razy. Po jej zmianie wykonaj ćwiczenie tyle samo razy.

Obroty stóp

Aby ogrzać stawy na styku nogi i stopy, nogą wykonuje się ruchy obrotowe, wsuwając ją w staw kolanowy. Nacisk całej masy kładzie się na stojącej na powierzchni. Lekko dociskając zgiętą kończynę do klatki piersiowej, wykonuj okrężne obroty stopą: najpierw 7 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie to samo w przeciwnym kierunku. Zmień pozycję.

Stoki

Zanim usiądziesz na sznurku, nie zapominaj, że żyły i mięśnie będą mocno zaciśnięte. Prawidłowe zgięcia pomogą rozciągnąć strefy zginaczy mięśni i żyły pod kolanami.

Przechyla się z pozycji pionowej

Najpierw musisz odłożyć każdą nogę od siebie. Wychylając się do przodu, musisz spróbować schylić się tak nisko, jak to możliwe, bez zginania kolan ani wyginania pleców. Pochylenie można zrobić w dynamiczny sposób: Przesuń 30 razy z rzędu w szybkim tempie lub statystyczny: pochyl się, pozostań w pozie przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.

Zgina się z rękami „zablokowanymi” za plecami

To ćwiczenie poprawi elastyczność pleców i poprawi twoją postawę. Stań prosto, nie rozstawiając szeroko nóg, ręce z powrotem na wysokość dolnej części pleców i zablokuj je w „zamku”.

Schyl się, biegnij w dół, unosząc splecione ręce. Kolana są w stałej pozycji. Po utrzymaniu się przez 20 - 30 sekund, wróć do poprzedniej pozycji.

Nogi ugięte

Te nachylenia pomogą rozgrzać ścięgna podkolanowe. Aby je wykonać, rozłóż nogi bardzo szeroko, ugnij ręce w łokciach. Ręce należy połączyć z przeciwległymi łokciami. Z prostymi plecami wykonuj ostre, sprężyste zbocza: najpierw do jednej nogi, a następnie do drugiej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, dotykając kolejno każdego łokcia.

Przechyla się w dół i do tyłu

Aby rozgrzać tkankę mięśniową pleców i tylnej części ud, wykonuje się zgięcia w dół i do tyłu. Rozłóż nogi nie szeroko, opuść ciało i natychmiast unieś je do góry, tworząc kąt 90 stopni. Stań w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.

Przechyl się na jedną nogę

Powyższe zakręty należy wykonywać bardzo ostrożnie, ponieważ ich wykonaniu towarzyszy ból pod kolanami, ale przy odpowiednich działaniach opanowanie sznurka nastąpi znacznie szybciej.

Aby to zrobić, usiądź na powierzchni podłogi, wyprostuj je na całej długości, połóż jedną z nich na boku, zgiętą w kolanie.

Sięgnij rękami do wyprostowanej kończyny dolnej, starając się sięgnąć jak najdalej. Przytrzymaj przez 25 sekund, zmień nogę, robiąc to samo w przeciwnym kierunku.

Pochyl się do przodu

Usiądź na podłodze, rozłóż nogi jak najszerzej. Wyprostuj plecy i pochyl się do przodu, aż poczujesz suchy, nieprzyjemny ból pod kolanami. Pozostań w pozycji przez 30 sekund. z powtórzeniem 5-7 razy.

Rzuca się

Po ćwiczeniu rozciągania ścięgien i ścięgien należy przejść do bioder, wykonując rzuty.

Wypad klasyczny

Zadaniem klasycznego lonży jest całkowite rozgrzanie całego ciała. Ustawiając nogi na pół metra, należy zrobić duży krok do przodu, zginając je w kolanach.

Po utrzymaniu się w tej pozycji przez około 25 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, używając drugiej nogi na kolejnym wykroku.

Wypad statyczny

Jak w klasycznym lonży, tyle że tylną nogę dociska się kolanem do podłogi (dla wygody można pod kolano podłożyć ręcznik). Ciało ciała jest pionowe. Opóźnienie 20 sek. z powtórzeniem około 5 razy, zmieniając nogę.

Wypad z łokciami na podłodze

To ćwiczenie jest utożsamiane z zajęciami jogi, ale w razie potrzeby jest dostępne dla każdego początkującego. Połóż się na podłodze na zgiętych ramionach, kładąc jedną nogę przed głową pod kątem 90 stopni. Po 25 sek. zmienia się położenie nóg.

Lunge-rectifier

Oprzyj kolano tylnej nogi o podłogę, przednia kończyna zgięta w kolanie i ustawiona przed tułowiem równolegle do przeciwnej, ciało podniesione. Przytrzymaj pozycję inhalacji przez 25 sekund, a następnie zmień nogi. Żołądek jest wciągany tak bardzo, jak to możliwe.

Rozciąganie przodu uda

Opierając się na kolanach i dotykając pośladków piętami, wykonaj sprężysty wypad z jedną nogą do tyłu, aż się zatrzyma.Pozostając w tej pozycji, należy możliwie jak najniżej obniżyć pośladek ruchami sprężystymi. Naprzemiennie nogi, wykonaj element 15 razy.

Rozciąganie w pozycji stojącej

Ramiona są świetnymi pomocnikami podczas rozciągania. Aby wykonać rozciąganie siłowe, nie rozstawiaj nóg szeroko. Weź jedną obiema rękami, stopniowo rozciągając nogę w górę. Po przytrzymaniu przez 15-20 sekund odtworzyć element z przeciwległą nogą.

Ćwiczenie „Złóż”

Elastyczność zadania „Złóż” jest bardzo efektywna dla początkujących. Siedząc na powierzchni i wyciągając nogi przed sobą, musisz złapać palce dłońmi, rozciągając się jak najdalej.

Napraw się na 20 sekund, wykonując pięć powtórzeń.

Podwójne brzuszki

Podwójne brzuszki są lubiane przez wielu uprawiających sport, ponieważ podczas ich wykonywania mięśnie brzucha są połączone z pracą. Siedząc na pośladku, rozłóż szeroko nogi przed sobą. Zginając jedną nogę, rozciągnij dłoń do palców drugiej nogi, jednocześnie skręcając boczne zginacze. Podejdź 25 razy z każdej strony.

Trener sznurka

Aby uzyskać idealny kształt nóg, osiągnąć ich lekkość i rozciągnąć samodzielnie bez pomocy trenera, musisz znać kilka zasad:

• zanim usiądziesz na sznurku w domu, musisz zbadać właściwości i kondycję fizyczną swojego ciała;
• nie zapomnij o stanie kręgosłupa i stawów;
• skup myśli bez skupiania się na bólu.

Istniejące nowoczesne maszyny do ćwiczeń rozciągających pozwalają, bez obawy o zdrowie, szybko usiąść na sznurku nawet w domu, pomagają z problemem skrzywienia nóg, gdyż ich funkcją jest zwiększenie elastyczności mięśni i stawów.

Wbudowane ustawienia zapobiegną kontuzjom i zwiększeniu obciążenia grup mięśni, które nie są używane podczas sznurowania.

Efekty swojej pracy możesz zobaczyć korzystając z symulatora po 1,5 - 2,5 miesiąca systematycznego treningu.

Zalety stepperów to:

• eliminacja bolesnych wrażeń i szybsze rozciąganie obszarów prostowników;
• samodostrajanie symulatora z uwzględnieniem indywidualnych cech;
• szkolenia na urządzeniu są dostępne dla dorosłych i dzieci;
• efekty szkolenia widoczne są od pierwszej sesji treningowej;
• komfort i satysfakcja.

Rodzaje trenerów sznurka:

• Sznurek - składa się z 2 części, które są montowane w słupek.
• Sznurki - konstrukcja 3-częściowa. 2 z nich (deski o tej samej długości) przeznaczone są na nogi, a druga (krótsza deska umieszczona pomiędzy 2 pozostałymi) pozwala kontrolować i zmieniać stopień rozciągnięcia nóg.
• Profesjonalne symulatory to urządzenia, które mają siedzisko i miejsce na nogi z kilkoma pozycjami do ustalenia pozycji.

Najpopularniejsze przyrządy do ćwiczeń to:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Bądź ostrożny

Przy niewłaściwym podejściu do rozciągania sznurka, bez niezbędnej rozgrzewki i rozgrzewki, kontuzje i kontuzje są w 100% prawdopodobne. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać ze szczególną ostrożnością u osób z chorobami narządu ruchu, zapaleniem korzonków nerwowych, otyłością oraz kobiet w ciąży.

Przyczyny niepowodzenia

Bez regularnego treningu fizycznego nie należy oczekiwać szybkich osiągnięć. Czas na opanowanie rozciągania będzie indywidualny dla każdej osoby.

Istnieje kilka powodów, dla których początkujący zawodzą:

• Nieregularne wykonywanie ćwiczeń. Aby osiągnąć cel, niezbędne są systematyczne i poprawne ćwiczenia. Ważne będzie przestudiowanie niezbędnych instrukcji i zaleceń, aby uniknąć błędów.
• Urazy i mikrourazy. Przy niepiśmiennym treningu zwiększa się tolerancja na uszkodzenie ciała. Przeszkodą w osiągnięciu celu mogą być również wcześniej nabyte urazy.
• Niecierpliwość.Po obejrzeniu udanych pokazów elastyczności wielu zaczyna trenować ze zwiększonym obciążeniem.

Siedzenie na sznurku, wykonywanie zestawu powyższych pomiarów, jest dość proste i domowe. Najważniejsze to mieć wiarę w sukces, wytrwałość i dobre zdrowie.

Film o tym, jak siedzieć na sznurku w domu

Jak szybko usiąść na sznurku w domu:

Jak siedzieć na sznurku krzyżowym przez 10 minut dziennie: