Jeśli codzienne budzenie się rano zaczyna się od podnoszenia ciężarów, zmęczenia i podrażnienia, rezultat będzie monotonny, matowy i bezbarwny przez cały dzień. Łatwe wczesne wstawanie wymaga zdrowej rutyny. Zaleca się stosowanie prostych wskazówekto powie Ci, jak poprawić sen i ukształtować swój własny codzienny tryb życia.
Ogólne wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia
Jak wstawać wcześnie rano jest łatwe - każdy, kto chce znaleźć odpowiedni tryb czuwania i snu, aby być zdrowym, powinien wiedzieć.
Terapeuci zalecają wszystkim osobom stosowanie następujących wskazówek:
- Ilość czasu potrzebną organizmowi należy poświęcić na odpoczynek. Średnia liczba godzin na osobę to około 8 godzin. Jeśli określony czas na sen nie wystarczy, powinieneś pomyśleć o tym, co robi dana osoba. Na przykład, jeśli możesz, odłóż telefon i dobrze się wyśpij.
- Nie powinieneś błyskawicznie zmieniać swojej codziennej rutyny. Należy przesuwać go stopniowo, co 2 lub 3 dni przez około 15 minut. Dzięki temu zmiany będą mniej zauważalne dla organizmu.
- Konieczne jest przestrzeganie ustalonego harmonogramu, kładzenie się spać i wstawanie w tym samym czasie, a także nie pozwalanie na długi odpoczynek w weekend.
- Nie śpij wystarczająco dużo w ciągu dnia, ponieważ cały harmonogram może zostać zakłócony. Jeśli twoje ciało tego potrzebuje, możesz zdrzemnąć się w porze lunchu.
- Zioła lecznicze w postaci mięty cytrynowej lub rumianku pomogą poprawić jakość snu.
- Przed pójściem spać należy wyregulować ciało, eliminując to, co może być ekscytujące. Na przykład sieci społecznościowe, telewizja.
- Zaleca się rozluźnienie ciała, słuchając kojącej muzyki, która pomoże zasnąć we właściwym czasie.
- Miejsce do odpoczynku powinno być wygodne i nie duszne. Konieczne jest zakup zasłon wykonanych z grubej tkaniny, które pomogą stworzyć efekt nocny w pomieszczeniu. Będziesz także musiał przewietrzyć pokój przed snem.
- Jeśli ciało budzi się w momencie, gdy za oknem jest ciemno, w pomieszczeniu należy stworzyć dzień poprzez włączenie źródeł światła. Pomoże ci to szybciej się obudzić.
- Nie jedz za dużo przed snem. Należy określić porę kolacji, aby położyć się spać na czczo. Po przebudzeniu będziesz musiał zjeść obfite śniadanie.
Jak poprawić sen poprzez zmianę stylu życia
Aby poprawić sen, musisz początkowo zmienić styl życia.
Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących kryteriów:
| Co mamy robić | Charakterystyka |
| Uprawiać sport | Regularne ćwiczenia na siłowni pomogą przywrócić organizm do normalności. Jeśli nie jest to możliwe, warto skorzystać z biegania i wykonywania skomplikowanych ćwiczeń w domu. Ponowne ładowanie powinno odbywać się po każdym przebudzeniu, ponieważ wpływa to również na zdrowie organizmu i jakość snu. |
| Wyeliminuj stres | Należy zminimalizować stresujące sytuacje. Jeśli praca wiąże się z takimi sytuacjami, zaleca się jej odmówić. Możesz zmienić rozmówców, którzy są ludźmi konfliktowymi i niezrównoważonymi. Nie ma potrzeby szukać konfliktu ani go prowokować.Jeśli to możliwe, powinieneś robić, co chcesz i nie wykonywać tych czynności, które mogą wywołać negatywne emocje. |
| Jedz dobrze | Jednym z kluczowych punktów zdrowego ciała jest prawidłowe odżywianie i zdrowy sen. Powinieneś jeść to, czego lekarze nie zabraniają i co lubisz. Jeśli to możliwe, należy zastępować tylko słodkie owoce, smażone, duszone lub gotowane. Nie należy spożywać pokarmów zbyt bogatych w węglowodany proste, spożywać do minimum alkohol i tłuszcze trans. |
Jak stworzyć reżim
Psychologowie wiedzą, jak łatwo wstać wcześnie rano. Radzą jednocześnie zasypiać i budzić się. W rezultacie jeśli dana osoba śpi wystarczająco, poczuje się znacznie lepiejwzrośnie jego produktywność i zmniejszy się ryzyko wielu chorób.
Aby utworzyć wzór snu, potrzebujesz następujących 3 składników:
- czas;
- dyscyplina;
- Życzenie.
Tryb powstaje nie w 1 dzień i nie w 1 tydzień, ale za miesiąc lub dłuższy okres. Nie oczekuj błyskawicznych rezultatów. Należy jednak pamiętać, że wysiłek i poświęcony czas zaprocentują niejednokrotnie w postaci dobrego samopoczucia fizycznego, wysokiej wydajności i dobrego samopoczucia na cały dzień.
Aby stworzyć tryb, musisz najpierw zbudować w głowie harmonogram, najlepiej przelać go na papier. Należy wybrać optymalny czas na wynurzenie.
Na przykład w pracy lub szkole osoba musi być już o 10:00, ale wcześniej musi wykonać poranny bieg, który zajmuje 20 minut. Wykonanie tego wszystkiego zajmie około 120 minut. Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin, więc musisz go rozpocząć nie później niż o 00:00.
Przy wypełnianiu własnego harmonogramu pierwsze 7 dni jest najtrudniejsze, zwłaszcza jeśli osoba zasnęła i wstała w zupełnie innym czasie przed rozpoczęciem reżimu. Dlatego musisz być przygotowany na to, że będziesz musiał wykonać reżim i nie być leniwym, gdy się obudzisz.
Jeśli zostanie naruszony 1 raz, wszystko jest w porządku. Ale jeśli dzieje się to na bieżąco, nie warto wykonywać reżimu, bo będzie podobny do tego, jaki był przed jego rozpoczęciem.
Konieczne jest przeanalizowanie ogólnego samopoczucia, ponieważ organizm ludzki jest indywidualny dla każdego. Dlatego sen w ilości 8 godzin i poranny bieg mogą nie każdemu odpowiadać. Dyskomfort, który może pojawić się w ciągu pierwszych 7 dni, jest dość naturalny i logiczny.
Ale jeśli organizm ludzki zostanie stłumiony przez 4 tygodnie, reżim będzie musiał zostać dostosowany. Możesz spróbować wydłużyć lub skrócić czas przeznaczony na sen, przenieść poranne ćwiczenia na wieczorne. Pomoc w znalezieniu idealnego stanu można ukryć w eksperymentach, ponieważ każdy człowiek ma uniwersalny reżim.
Odpowiednie odżywianie
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jeśli nie masz ochoty na nic, spróbuj zjeść przynajmniej jedną małą kanapkę, jogurt lub banan. Po tygodniu człowiek zacznie budzić się głodny i bez większych trudności zjada pyszne śniadanie.
Ten posiłek jest ważny, ponieważ jest budzikiem i dostarcza organizmowi energii na cały dzień. Jeśli podczas porannego posiłku ktoś pił tylko kawę, przez cały dzień będzie ospały, rozdrażniony iz poczuciem, że nie spał.
Śniadanie powinno być kompletne i składać się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Na przykład możesz zjeść jajko i płatki owsiane oraz kanapkę z serem i masłem. Pożywienie to wystarczy, aby organizm mógł funkcjonować w pełni sił.
Aby zapewnić normalne funkcjonowanie organizmu ludzkiego, należy przestrzegać prawidłowego odżywiania i nie zabijaj apetytu ciasteczkami i słodyczami. Zaleca się rezygnację z fast foodów z sodą, frytkami i krakersami.
Kolacja powinna składać się z pożywnych posiłków, aby organizm był pełny. Jednocześnie powinien być lekki, aby nie odczuwać ciężkości w żołądku. Na przykład możesz jeść pierś z kurczaka z warzywami. Jeśli wieczorem będziesz jadł ciężkie i tłuste potrawy, żołądek będzie pracował całą noc, aby strawić pokarm, co uniemożliwi spanie.
Aktywności sportowe
Ćwicząc, możesz łatwo obudzić się wcześnie ranoponieważ jest uważany za jeden z podstawowych elementów, który może zapewnić zarówno dobre samopoczucie przez cały dzień, jak i ogólną poprawę zdrowia. Ze względu na to, że sport trenuje nie tylko organizm, pomaga w końcu obudzić się, dając możliwość otrzymania hormonów radości, których brakuje rano.
Robienie ćwiczeń rano nie było takie trudne, czas ich trwania można początkowo skrócić do 5 minut. Ten czas wystarczy na rozproszenie krwi i ożywienie.
Uniwersalne poranne ćwiczenia to deska, lekkie rozciąganie, most, zgięcia boczne. Najlepiej unikać ćwiczeń, które wyczerpują organizm rano, ponieważ zadaniem nie jest wydawanie wszystkich sił przed rozpoczęciem dnia, ale poprawa krążenia i procesów metabolicznych w organizmie człowieka.
Zdrowa psychika
Aby zachować zdrową psychikę, powinieneś przestrzegać następujących zasad:
- nie powinieneś budzić się przy głośnym dźwięku, zwłaszcza przy ostrym budziku;
- powinieneś odmówić gwałtownego wstawania z łóżka, a następnie wziąć szybki prysznic i zjeść.
Ludzki mózg bardzo szybko wyda ciału polecenie przebudzenia, ale nie jest jeszcze gotowy na ten proces. Wznoszenie spowoduje uwolnienie dużej ilości adrenaliny i zwężenie naczyń krwionośnych, podobne do stresu. Tętno wzrośnie, mięśnie będą bardzo napięte. Sytuacja ta będzie stanowić nieuzasadnione obciążenie organizmu, mimo że osoba tego nie zauważa.
Stopniowo taki reżim utworzy zespół przewlekłego zmęczenia człowieka i doprowadzi do wegetatywnej dystonii naczyniowej lub innych chorób organizmu.
Ostre przebudzenie może zwiększyć witalność. Jest to jednak głębokie nieporozumienie. Aby zwiększyć energię organizmu, konieczne jest łagodne przebudzenie, aby wzrost zapewniał przypływ siły i korygował pracę psychiki.
Rano wszystko należy robić powoli, ponieważ siła życiowa człowieka jest związana z pracą psychiki. Wynika to z faktu, że psychika nie pochwala nagłego przejścia ze stanu snu do czuwania, ponieważ potrzebuje odpowiedniego nastawienia na nowy dzień.
Emocje, nastroje i myśli rano po przebudzeniu wpływają na to, jak będzie pracowało całe ciało. Jeśli ktoś ciągle klnie w momencie wstawania i idzie do pracy, przyciągną go różnego rodzaju choroby.
Zdrowa psychika to relaks, spokój i wyciszenie. Powinieneś budzić się w tym stanie każdego dnia, ponieważ przez cały dzień będzie dużo stresu. Dlatego nie ma sensu zaczynać od złych emocji.
Zasypianie prawidłowo
Jak łatwo wstać wcześnie rano, powiedzą ci lekarze. Zalecają prawidłowe zasypianie wieczorem, ponieważ wpływa to na to, jak będzie wyglądać jutro. Na stan snu i przebudzenia ma wpływ to, co osoba robiła przed pójściem spać, a także nastrój, w jakim zasnął. Wszystko to zostanie odzwierciedlone następnego ranka.
Jeśli zjesz zbyt dużo jedzenia przed pójściem spać i pójdziesz spać z pełnym żołądkiem, poranek będzie dość nieprzyjemny i trudny, zwłaszcza jeśli pijesz dużo alkoholu. Dlatego, aby organizm nie ciężko pracował w nocy w trawieniu pokarmu lub eliminowaniu toksyn, należy zasypiać na czczo. Dzięki temu następny poranek będzie wesoły.
Prawidłowe użycie alarmu
Aby łatwo się obudzić wczesnym rankiem, zaleca się porzucenie starego głośnego budzika, aby organizm nie odczuwał stresu. Najlepiej korzystać z budzika telefonicznego, dla którego zaleca się ustawienie przyjemnej melodii. Pożądane jest, aby początkowo grał cicho, stopniowo zwiększając głośność. Dzięki temu budzik nie obudzi gwałtownie osoby.
Dla dobrego uspokojenia psychiki zaleca się zainstalowanie muzyki klasycznej lub relaksacyjnej. Jeśli jednak ktoś woli rock, możesz też tego użyć. Bardzo ważne jest, aby melodia Ci się podobała. Nie musisz przesuwać budzika zbyt daleko, aby po jego uruchomieniu wstać z łóżka i go wyłączyć.
Wynika to z faktu, że nie zaleca się gwałtownego wstawania rano bezpośrednio po przebudzeniu. Wystarczy zostawić budzik na odległość wyciągniętej ręki, aby móc go wyłączyć bez wstawania z łóżka. Aby nie zasnąć ponownie po wyłączeniu alarmu, musisz ustawić operację powtarzaną.
Zdrowe warunki środowiskowe
Eksperci powiedzą Ci, jak wstać wcześnie rano. Zalecają uwzględnienie warunków środowiskowych, ponieważ wpływają one na jakość snu i budzenia się rano. Dlatego w miarę możliwości konieczne jest stworzenie w mieszkaniu sprzyjających warunków i zdrowej atmosfery.
Na przykład, jeśli pokój jest chłodny, osoba nie będzie chciała wychodzić z ciepłego łóżka. Jednak jednocześnie w pomieszczeniu nie powinno być zbyt gorąco, ponieważ wpływa to również negatywnie na jakość snu.
Świeże poranne powietrze sprzyja zdrowemu przebudzeniu. Dlatego nie tylko latem, ale także zimą konieczne jest otwieranie okien, aby przewietrzyć pomieszczenie.
Techniki wczesnego i energicznego przebudzenia
Aby obudzić się wcześnie i energicznie rano, zaleca się zastosowanie następujących technik:
- Sen w ciągu dnia... Aby przywrócić siłę, poprawić nastrój, zaleca się spać przez 30-60 minut w porze lunchu. Jednak tryb uśpienia nie powinien trwać dłużej niż określony czas.
- Należy zadeklarować osobisty zamiar... Aby to zrobić, musisz poinformować znajomych, że planujesz codziennie wstawać wcześnie rano. Jednocześnie wymagane jest ciągłe informowanie znajomych o osobistych postępach. W rezultacie osoba nie będzie chciała zejść z wybranej ścieżki.
- Trzeba znaleźć ludzi o podobnych poglądach... Komunikacja to pozytywny zastrzyk energii. Jednocześnie działa jako pomocniczy bodziec do podnoszenia. Na przykład, jeśli znajomi również prowadzą zdrowy tryb życia, możesz do nich zadzwonić około 6 rano. Dzięki temu poranek zawsze będzie wesoły i przyjemny.
- Znajdowanie motywacji... Aby obudzić się wcześnie rano, warto znaleźć przyczynę. Na przykład możesz utworzyć listę zadań, które musisz wykonać następnego dnia.
- Tryb spania... Każdego dnia należy iść spać i budzić się o tej samej porze, nawet w weekendy.
- Powinien iść do sportu lub w celu zwiększenia obciążenia sportowego. Ta technika jest ważna, jeśli wczesne zasypianie nie przyczynia się do energicznego przebudzenia. Wynika to z faktu, że organizm potrzebuje dużej ilości zasobów i siły, którą można zdobyć poprzez zdrowy tryb życia.
- To wymaga nawyku... W ciągu 60 dni będziesz musiał w pełni kontrolować swój stan, nie dając odpoczynku w święta lub weekendy. Jeśli nie będziesz się tego trzymać, wstawanie wcześnie rano będzie dużym problemem.
- Ekstremalny budzik... Będziesz musiał stworzyć warunki, które mogą powodować szereg problemów, jeśli nie wstaniesz o ustalonej godzinie. Na przykład, jeśli minęło 5 minut od włączenia alarmu, a osoba się nie obudziła, dysk zostanie automatycznie sformatowany.
Aby obudzić się wcześnie rano, musisz zmienić swój styl życia poprzez wypracowanie nawyku. W rezultacie można poprawić zarówno ogólny stan organizmu, jak i ogólny stan zdrowia.
Wideo: jak łatwo wstać wcześnie rano
Wskazówki dotyczące wczesnego wstawania: