Ćwiczenia dla zdrowia kobiety: ciało, ciało, poziom hormonów, libido

Zdrowie kobiet zależy od wielu czynników. Odpowiednie odżywianieaktywny tryb życia i ćwiczenia pomogą uczynić ciało silnym i odpornym, odpornym na choroby i zmiany związane z wiekiem.

Jaki jest „dzienny tuzin”, wpływ na zdrowie ciała i ciała kobiety

Koncepcja „codziennego tuzina” została wymyślona przez słynnego amerykańskiego piłkarza Waltera Campa, znanego z doskonałej kondycji fizycznej, zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu kariery zawodowej. To pomogło facetowi osiągnąć niesamowity sukces w futbolu amerykańskim. A później opracować specjalny, znany na całym świecie program szkoleniowy dla sił zbrojnych USA.

Trening obejmuje zestaw prostych ćwiczeń mających na celu utrzymanie ogólnej sylwetki w dobrej wytrzymałości, mocnej i elastycznej formie. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu, więc możesz je wykonywać codziennie.

Jeśli ćwiczysz codziennie i ciężko, możesz uzyskać następujące wyniki:

• lekkość i radość;
• zdrowe stawy i narządy;
• zwiększona elastyczność i elastyczność tkanek;
• dobra koordynacja;
• świetny nastrój i pozytywne nastawienie.

Kompleks stał się powszechny ze względu na zauważalną wydajność i względną łatwość wdrożenia. Jest szczególnie przydatny w utrzymaniu zdrowia kobiet. Wraz z wiekiem ciało kobiety przechodzi pewne zmiany, które pociągają za sobą poważne konsekwencje.

Poprzez codzienne ćwiczenia można opóźnić starzenie się organizmu i zaburzenia hormonalne, które często występują u kobiet po 35-40 latach.

Technika ćwiczeń, liczba podejść

Ćwiczenia dla zdrowia ciała nie powinny mieć na celu zużycia. Pompowanie mięśni i dążenie do braku tkanki tłuszczowej - przed takim zadaniem stoją profesjonalni sportowcy i sportowcy. Tutaj mówimy o utrzymaniu aktywności fizycznej poprzez proste powtórzenia. Najważniejsze jest regularne szkolenie i poprawna technika.

Ćwiczenie 1. Kręgi dłoni

Ćwiczenia kończyn górnych są związane ze zdrową postawą i plecami. Wzmacniają górną część obręczy barkowej, utrzymują szyję i kołnierz w zdrowym stanie.

Wykonywanie kręgów rękami ma również pozytywny wpływ na okolice przedramion i barków oraz pomoże poradzić sobie z pochyleniem. W technice najważniejsze jest monitorowanie napięcia pleców i unikanie upadku do przodu lub do tyłu.

Jak zrobić:

1. Przyjmij pozycję wyjściową - nogi rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ramiona szeroko rozstawione po bokach z dłońmi do góry. Skieruj wzrok przed siebie.
2. Dłońmi powoli opisuj małe kółka (średnica około 17-20 cm), najpierw 6 razy do przodu, a następnie 6 razy do tyłu. Monitoruj stan ramion, nie podnoś ich.
3. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2. Schyla się z rękami za głową

Wszelkie skłonności mają na celu wzmocnienie odcinka lędźwiowego, mięśni brzucha i utrzymanie napięcia sylwetki. Ręce za głową pomogą utrzymać równowagę, nie przewracają się ani nie zginają.

Zakręty należy wykonywać bardzo powoli, odczuwając napięcie mięśni pleców i brzucha. Nie ma potrzeby bardzo mocnego zginania, wystarczy lekkie zgięcie około 45⁰.

Technika wykonania:

1. Stań w pozycji wyjściowej - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową, wyprostuj plecy. Zaciśnij mocno dłonie zamkiem, ściskając tył głowy.
2. Pochylaj się powoli do przodu, nie puszczając. Zamocuj miednicę w pierwotnym położeniu, nie powinna się poruszać. Opuść wzrok na podłogę, nie obciążaj szyi.
3. Powoli wróć do pozycji pionowej.
4. Rozpocznij wyginanie dolnej części pleców, odchylając się do tyłu. Brzuch należy wciągnąć, całe podparcie w mocnych nogach, lekko ugięte w kolanach. Pozostań przez 1-2 sekundy. i powoli wyprostuj się do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz zgięcia 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu.

Ćwiczenie 3. Podnoszenie ramion

Wykonując każde ćwiczenie, musisz monitorować swój oddech: nie zapomnij wdychać przez nos, a wydech przez usta, złożone w rurkę. Zapewni to odpowiednie dotlenienie wszystkich pracujących mięśni.

Podnoszenie ramion powinno odbywać się poprzez napinanie barków i przedramion. Aby to zrobić, musisz maksymalnie rozciągnąć i rozciągnąć dłonie. Ćwiczenie to jest dobre dla koordynacji i rozwija zdolność utrzymywania równowagi w małych punktach podparcia.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Stań w pozycji wyjściowej - nogi razem, wyprostuj plecy, rozłóż ręce na boki tak, aby były równoległe do powierzchni podłogi.
2. Podczas wydechu delikatnie i powoli wstań na palcach, ciągnąc i unosząc ramiona na około 45 °⁰... Całe podparcie należy przesunąć tylko do opuszków palców.
3. Pozostań przez 1-2 sekundy. i powoli wróć do pozycji wyjściowej z szeroko rozłożonymi rękami. Stopy powinny dotykać całej powierzchni podłogi.
4. Powtórz wszystkie 10 razy.

Ćwiczenie 4. Zgięcie na boki

Niektóre ćwiczenia nie tylko pozytywnie wpływają na pracę mięśni zewnętrznych i fizyczne wzmocnienie organizmu, ale mogą również stymulować pracę narządów wewnętrznych.

Na przykład głębokie przechylenie w bok wpłynie pozytywnie na wątrobę, aktywuje jej główne funkcje. Dlatego kobiety z chorobami w tym obszarze muszą codziennie wykonywać takie powtórzenia.

Instrukcja wykonania:

1. Stań w pozycji wyjściowej - wyprostuj plecy, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce zwisaj swobodnie wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech i zacznij to robić.
2. Wyciągnij prawe ramię pionowo w górę, lewe pozostaw w pierwotnym położeniu.
3. Powoli rozpoczynaj boczne skręcanie ciała, w którym lewa kończyna wydaje się przesuwać wzdłuż nogi, a prawa stara się złapać za głowę i skierować się do lewego ucha lub miejsca w jego pobliżu.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, zmień ręce.
5. Powtórz to samo z drugą ręką.
6. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenie 5. Skręcanie

Każde ćwiczenie skręcające pomoże wzmocnić tułów, narządy i mięśnie brzucha w przewodzie pokarmowym. Takie opcje należy wykonywać wyłącznie na pusty żołądek, aby pompować głębsze warstwy tkanki.

Ważne jest również, aby podążać za spojrzeniem i pozycją głowy, nie należy jej odrzucać.

Technika ćwiczeń:

1. Umieść nogi blisko siebie. Ściśnij dłonie w pięści i włóż je pod pachy (lewa pod lewą, prawą pod prawą), łokcie natomiast ściśle skierowane na boki. Wyprostuj plecy. Skieruj wzrok lekko w górę, rozluźnij szyję.
2. Podczas wdechu powoli odciągnij ramiona do tyłu i zegnij w okolicy klatki piersiowej tak, aby twarz miała tendencję do ustawiania się prostopadle do osi ciała. Oczy powinny patrzeć w sufit.
3. Podczas wydechu powróć powoli do pozycji wyjściowej.
4. Rozłóż ręce w bok, spójrz prosto przed siebie.
5. Wstrzymaj oddech na 5 sekund. i pochyl się do przodu w odcinku lędźwiowym tak, aby linia pleców była równoległa do powierzchni podłogi. Nie zginaj się, utrzymuj równą postawę. W tym samym czasie dłonie będą odruchowo odchylać się do tyłu, przyjmując je w prostej pozycji.
6. Wróć do pozycji wyjściowej i wyciągnij ramiona przed siebie.
7. Zrób wdech i wydech, przywracając spokój, a nawet oddychanie.
8. Powtórz 10 zwrotów akcji w tę iz powrotem.

Ćwiczenie 6. Kucanie

Ćwiczenia dla zdrowia ciała powinny zawierać aktywne ćwiczenia fizyczne dla dużych grup mięśni - są to biodra i podudzia.

Przysiady to jedne z najlepszych opcji w tych obszarach. Jeśli skomplikujesz regularne przysiady, dodając do nich pozycję na palcach, możesz zróżnicować obciążenie, koncentrując się na plecach i stopach.

Jak robić przysiady:

1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami po bokach, tak aby palce nie były równoległe do siebie, ale patrzyły lekko w bok. Rozłóż ręce na boki, rozciągnij i napnij mięśnie ramion i dłoni. Szyja powinna być wyciągnięta, wzrok skierowany na wprost. Tył jest tak prosty, jak to tylko możliwe.
2. Weź głęboki oddech i stań na palcach.
3. Bez wydechu powoli usiądź do głębokiego przysiadu, obserwując pozycję stóp.
4. Pozostań w przysiadzie przez 10 sekund. Zrób wydech i powoli wróć do prostej pozycji na palcach.
5. Rozluźnij się, opuść ramiona, połóż stopy na całej powierzchni.
6. Powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenie 7. Rotacja ramion

Piękna postawa zależy przede wszystkim od siły pleców i obręczy barkowej. Równomierne obracanie ramionami pomoże zwiększyć przepływ krwi do górnej części tułowia i dotlenić mięśnie szyi i górnych kręgów.

Ćwiczenie polecane jest kobietom w każdym wieku, ale szczególnie po 50-tce.

Instrukcje wykonania:

1. Stań prosto w pozycji wyjściowej - plecy proste, ramiona opuszczone, spojrzenie skierowane na wprost.
2. Biorąc głęboki oddech, odepchnij ramiona do tyłu, zbliżając łopatki do siebie od tyłu. W tym samym czasie klatka piersiowa powinna stanowić przeciwwagę i dążyć do przodu.
3. Podczas wydechu przywróć pozycję ramion i skieruj je do przodu, zaokrąglając łopatki. W tym samym czasie klatka piersiowa pochyla się do wewnątrz.
4. Po 10 powtórzeniach w tę iz powrotem rozpocznij ruchy okrężne. Należy to robić powoli, zwracając szczególną uwagę na łopatki i szyję.
5. Powtórz 10 ruchów obrotowych do tyłu i 10 do przodu.

Ćwiczenie 8. Kręcenie ramionami

Ćwiczenia związane z podnoszeniem i opuszczaniem ramion bardzo dobrze wzmacniają odcinek piersiowy: zwiększa się użyteczna objętość płuc, goją się narządy oddechowe.

Ogólnie ciało jest stonowane, witalność rośnie. Ponadto kończyny górne otrzymują niezbędne obciążenie.

Instrukcje wykonania:

1. Stań w pozycji wyjściowej - stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste i proste, ręce skrzyżowane i splecione wokół bioder.
2. Powoli zacznij opisywać krąg rękami, rozsuwając je na boki. W pozycji szeroko rozstawionych ramion (gdy staną się równoległe do powierzchni podłogi) pozostawaj przez 5 sekund.
3. Ponownie opuść ręce do skrzyżowania na biodrach.
4. Powtórz obrót 6 razy.

Ćwiczenie 9. Pochylenie głowy

Przechylanie głowy pozytywnie wpływa na zdrowie okolic szyjnych, znacznie poprawia się dopływ tlenu do mózgu.

Zakręty należy wykonywać bardzo powoli, bez podnoszenia oczu. Na samym początku mogą wystąpić lekkie zawroty głowy, warto monitorować własne zdrowie.

Jak przechylić głowę:

1. Stań prosto, połóż ręce w talii i rozstaw stopy na szerokość ramion. Musisz skierować wzrok bezpośrednio przed siebie.
2. Przechyl głowę w prawo, czując wystarczające napięcie w szyi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 6 sekund.
3. Odchyl głowę tak daleko, jak to możliwe. Poczekaj również 6 sekund.
4. W ten sam sposób przesuń głowę w lewo.
5. Przechyl głowę do przodu, kierując podbródek w stronę szyi. Poczekaj 6 sekund.
6. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji.
7. Powtórz 6 razy.

Ćwiczenie 10. „Młyn”

Ćwiczenie to angażuje cały pas górny, uaktywnia pracę pleców i kończyn górnych.

Ponadto przy takich obrotach talia zmniejsza się i staje się napięta i cienka.

Jak zrobić:

1. Stań w pozycji wyjściowej - nogi są szersze niż barki, ramiona szeroko rozstawione po bokach (równolegle do podłogi), patrz przed siebie, bez nadwyrężania karku.
2. Obracając się w lewo, zacznij przechylać, opuszczając ręce, ale nie zmieniając ich pozycji względem siebie (prawa osoba powinna dotykać podłogi, lewa rwać się do góry). Musisz podążać wzrokiem za prawą ręką. Nie garb się.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo z drugą stroną.
4. Powtórz te ruchy 6 razy z każdej strony.

Ćwiczenie 11. Przechyły ciała

Praca z ciałem doskonale wpłynie na wzmocnienie pleców i obręczy barkowej, wpłynie pozytywnie na wyrównaną postawę oraz napina mięśnie brzucha.

Najważniejsze w wykonywaniu ćwiczenia jest pochylenie się bez szarpnięć i gwałtownych ruchów, wszystko powinno być tak płynne i powolne, jak to tylko możliwe, dzięki czemu poprawi się również rozciąganie i elastyczność mięśni.

Instrukcje wykonywania gięć:

1. Stań prosto z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ręce i zablokuj je zamkiem. Staraj się przyciskać kończyny górne jak najbliżej głowy.
2. Zacznij pochylać się do przodu, nie zmieniając pozycji rąk.
3. Przejdź na lewe zbocze.
4. Idź do odchylenia do tyłu.
5. Przejdź na prawe nachylenie.
6. Powtórz 5 wzniesień w każdym kierunku.

Ćwiczenie 12. „Skrzydła”

Ćwiczenie „Skrzydła” ma na celu utrzymanie zdrowej klatki piersiowej, przepony oraz poprawę funkcji płuc. Świetnie nadaje się również do wzmocnienia postawy i wyrównania pleców.

Najważniejsze, żeby nie garbić się i nie obciążać obręczy barkowej tak bardzo, jak to możliwe.

Jak zrobić:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona zwisają swobodnie wzdłuż ciała.
2. Wykonując wdech, wyciągnij ręce prosto przed siebie.
3. Bez wydechu przesuń ramiona do pozycji bocznej (rozłóż wzdłuż boków równolegle do podłogi).
4. Wydychając, unieś ręce wysoko nad głowę.
5. Kontynuując wydech, pochyl się do przodu, odchyl ręce do tyłu i unoś je jak skrzydła. Trzymaj plecy prosto, spójrz w górę. Nie opuszczaj głowy.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Zestaw ćwiczeń normalizujących poziom hormonów

Tło hormonalne może się znacznie różnić w zależności od wielu czynników (wiek, stres, choroby przewlekłe). Czasami dynamikę można przesunąć i znormalizować za pomocą określonych ćwiczeń. Trening najlepiej rozpocząć po konsultacji z terapeutą i zdaniu podstawowych testów.

Kompleks zwiększający i regulujący poziom libido

Główne przyczyny spadku libido u kobiet przedstawiono w tabeli:

Każdą z przyczyn można skorygować regularnymi ćwiczeniami. Wszystkie obciążenia mają na celu utrzymanie i wzmocnienie mięśni dna miednicy, pobudzenie krążenia krwi w tym obszarze i zwiększenie elastyczności tkanek.

Ćwiczenia mięśni Kegla:

1. Usiądź w wygodnej pozycji i rozluźnij wszystkie mięśnie.
2. Podczas wdechu uciskaj mięśnie pośladkowe i mięśnie pochwy przez 6-7 sekund.
3. Zrelaksować się.
4. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie do podnoszenia miednicy:

1. Usiądź na dywanie. Zegnij nogi w kolanach. Dociśnij dolną część pleców do podłogi.
2. Podczas wdechu unieś miednicę jak najwyżej, pozostań w tej pozycji przez 6 sekund. i podczas wydechu zejdź do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie cofania miednicy do ściany:

1. Stań bezpośrednio przy ścianie tak, aby pośladki i łopatki dotykały ściany.
2. Podczas wdechu wciągnij mięśnie brzucha i miednicy. Konieczne jest, aby pośladki cofnęły się i oderwały od powierzchni ściany. Pozostań przez 6 sekund. i rozluźnij wszystkie mięśnie.
3. Powtórz 15 razy.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpią objawy, takie jak osłabienie, zawroty głowy lub nudności, należy natychmiast przerwać ćwiczenia. Jeśli czujesz się dobrze, możesz przeznaczyć czas na aktywność fizyczną każdego dnia, ale nie więcej niż 30 minut. w dzień.

Starszym kobietom i osobom z przewlekłymi diagnozami ginekologicznymi zaleca się powstrzymanie się od tego rodzaju aktywności.

Kompleks dla zdrowia pleców i kręgosłupa

Ćwiczenia dla zdrowia ciała nie powinny być dla kobiety zbyt czasochłonne i wyczerpujące. Najważniejsze jest, aby znaleźć swój rytm i ustalić użyteczną częstotliwość treningu. Kręgosłup jest podstawą każdego organizmu, rodzajem filaru, do którego przyczepione są wszystkie układy i narządy. Można powiedzieć, że to najważniejsza rzecz w organizmie każdego człowieka.

Zdrowy kręgosłup poradzi sobie z codziennym stresem podczas treningu siłowego. Jeśli jednak pojawiają się problemy w postaci skrzywienia kręgów lub różnego rodzaju przemieszczeń, koniecznie skonsultuj się z ortopedą w sprawie możliwości treningu. Dla kobiet w ciąży i karmiących najlepiej jest opóźniać tę czynność.

Podnoszenie rąk i nóg z pozycji leżącej:

1. Połóż się z brzuchem na macie z wyciągniętymi rękami przed sobą. Nie wytężaj głowy, opuść ją.
2. Z westchnieniem unieś prawą rękę i lewą nogę, czując napięcie w plecach. W tym samym czasie głowa lekko się unosi, ale szyja pozostaje rozluźniona. Pozostań przez 5-6 sekund. i zejdź na dół. Zrelaksować się.
3. Zmień nogi i ręce, powtórz podnoszenie.
4. Zrób 10 razy z każdej strony.

Ćwiczenie „Kot”:

1. Stań na czworakach z wyprostowanymi plecami. Umieść dłonie wyraźnie poniżej poziomu ramion.
2. Po wydechu przekręć plecy, zakryj głowę, zaokrąglij ramiona. Pozostań przez 5-6 sekund.
3. Podczas wdechu ugnij plecy w dolnej części pleców, podnieś głowę i spójrz w górę.
4. Zrelaksuj się i powtórz 15 z tych podejść.

Ćwiczenie na plecy:

1. Usiądź wygodnie na plecach na macie. Owiń ramiona wokół zgiętych kolan, podnieś głowę.
2. Powoli zacznij toczyć się od górnej części pleców do okolicy lędźwiowej i pleców. Grzbiet powinien być okrągły i giętki.
3. Roluj przez 1 min. z czasem, a następnie rozluźnij i wyprostuj kończyny.

Treningi pleców można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Dobrze jest przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających. Dobrze jest też łączyć podejścia fizyczne z zajęciami relaksacyjnymi (pilates, praca na rolce).

Wspólny kompleks zdrowia

Zdrowie stawów zapewnia długą młodość i zdrowie. Konieczne jest monitorowanie ich stanu, sprawdzanie ich ruchliwości i elastyczności. Zaleca się również przyjmowanie witamin i minerałów 2 razy w roku, w celu utrzymania tego obszaru w normie.

Tylko lekarz rodzinny może je wypisać. Aktywność fizyczna jest wskazana tylko dla tych, którzy dobrze się czują, nie mają problemów z układem sercowo-naczyniowym.

Ćwiczenia wzmacniające staw skokowy:

1. Usiądź na macie prosto z szeroko rozstawionymi stopami.Pociągnij skarpetki i skieruj kciukami w kierunku sufitu.
2. Podczas wydechu przekręć plecy i złap jedną stopę rękami, przyciągając ją do siebie. Poczuj napięcie w kostce i przytrzymaj przez 6-7 sekund.
3. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz z drugą nogą.
5. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy:

1. Połóż się na macie na plecach do pozycji wyjściowej. Wyprostuj i rozluźnij nogi, połóż ramiona wzdłuż ciała.
2. Podczas wdechu powoli unieś prawą nogę, pociągnij ją do siebie prostym kolanem i przesuń lekko w lewą stronę. Chwyć stopę prostą lewą ręką. Prawą rękę połóż na prawym pośladku, aby poczuć staw biodrowy.
3. Zatrzymaj się na 10 sekund.
4. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Zmień strony i powtórz ćwiczenie.
6. Powtórz 10 zestawów z każdej strony.

Ćwiczenia wzmacniające stawy łokciowe:

1. Usiądź prosto na krześle. Stopy powinny mocno przylegać do podłogi. Połóż ręce na kolanach.
2. Podczas wdechu wyciągnij ramiona przed siebie i złóż łokcie jeden na drugim (pozycja szkolna). Naciskaj łokcie, napinając mięśnie. Poczuj zgięcie łokcia.
3. Połóż lewą rękę za głową. Chwyć prawy łokieć. Napnij mięśnie, aby poczuć w stawie. Lekko rozciągnij lewą rękę i cofnij ją. Poczuj napięcie. Poczekaj 10 sekund.
4. Powtórz to samo z prawą ręką i stawem.
5. Wróć do pozycji złożonej.
6. Nie zmieniając pozycji ciała, najpierw przesuń obie ręce w lewo. Poczuj lewą łopatkę. Poczekaj 5-6 sekund.
7. Powtórz poprzedni krok z prawą stroną.
8. Wróć do pozycji wyjściowej.
9. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego loku.

Kompleks dla utrzymania zdrowego układu nerwowego

Ćwiczenia dla zdrowia organizmu absolutnie wszystkie mają pozytywny wpływ na układ nerwowy człowieka. Od dawna udowodniono, że uprawianie sportu poprawia witalność, poprawia nastrój i pomaga w walce ze stresem.

Kobiety, które są bardziej podatne na zaburzenia i załamania nerwowe, są szczególnie zachęcane do ćwiczeń i poświęcania czasu na zdrowie fizyczne i emocjonalne. Takie ćwiczenia są odpowiednie dla absolutnie każdego, można regulować częstotliwość ćwiczeń i ich intensywność. Początkującym wystarczy raz w tygodniu na 45 minut, bardziej zaawansowanym 2-3 razy w tygodniu po 1 godzinę.

Zakręty do przodu:

1. Stań prosto do pozycji wyjściowej. Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie zwisają wzdłuż ciała. Weź głęboki wdech i wydech.
2. Zaczynając od szyi, powoli zacznij przechylać każdy kręg. Ruch powinien być powolny, jakby zjeżdżał w dół. Spróbuj zgiąć się na pół. W dolnej pozycji rozluźnij szyję i głowę. „Zawieś” na 30 sekund. Zamknij oczy i zrelaksuj się.
3. Rozluźnij się powoli i otwórz oczy.
4. Powtórz 5 razy.

Skręty z szeroko rozstawionymi ramionami:

1. Stań prosto do pozycji wyjściowej. Nogi szersze niż ramiona, ramiona szeroko rozłożone po bokach (równolegle do podłogi).
2. Podczas inhalacji przekręć w prawo bez zmiany pozycji rąk.
3. Wróć podczas wydechu.
4. Powtórz po lewej stronie.
5. Przyspiesz tempo i kontynuuj skręcanie w rzędzie w lewo, a następnie w prawo.
6. Zwinąć na 1 min. Następnie zrelaksuj się i opuść ramiona.

Zdrowie kobiet jest bardziej podatne na różne czynniki stresowe. Dlatego, aby go utrzymać i wzmocnić, konieczne jest przestrzeganie prawidłowego odżywiania, regularne ćwiczenia dla organizmu i picie czystej wody pitnej.

Film o ćwiczeniach dla kobiet

Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę stawów: