Jak pompować dno mięśni piersiowych hantlami, pompkami z podłogi, sztangą

Każda dziewczyna aktywnie uprawiająca sport i podążająca za sylwetką marzy o pompowaniu swoich piersi, bo są mocne napompowane mięśnie pomoże dłużej zachować piękno ciała sportowca. Ci, którzy zajmują się kulturystyką, nie powinni martwić się o to, jak wzmocnić dolne mięśnie piersiowe, ponieważ ten sport obejmuje naukę wszystkich grup. A dla początkujących, aby osiągnąć rezultaty, powinieneś uwzględnić pewne ćwiczenia w codziennych treningach w domu lub na siłowni.

Zasady pompowania mięśni piersiowych

Pompowanie mięśni piersiowych pompkami to pożyteczne i skuteczne ćwiczenie dla pięknych piersi u dziewcząt. Zdecydowanie polecamy to ćwiczenie w ramach treningu kobietom, które chcą mieć piękne i jędrne ciało.

Aby uzyskać szybkie rezultaty, ważne jest przestrzeganie niektórych zaleceń trenerów fitness:

1. Treningi muszą być systematyczne, jeśli nie możesz chodzić na siłownię, możesz spędzić godzinę w domu i ćwiczyć. Nie należy zmniejszać obciążenia z każdym kolejnym treningiem, należy je zwiększać w celu dalszego rozwoju masy mięśniowej.
2. Nie zapomnij o odpoczynku, mięśnie muszą się zregenerować.
3. Nie powinno być więcej niż 3 treningi w tygodniu. Poważne wyczerpujące obciążenia mogą tylko zaszkodzić sylwetce. Wszystko powinno być z umiarem.
4. Ważne jest, aby ciało odpoczywało. Włókna mięśniowe po wysiłku potrzebują czasu na regenerację, podczas którego dochodzi do produkcji białka, które jest niezbędnym elementem do budowy mięśni.
5. Nie zapomnij o zdrowej diecie i bilansie wodnym. Niemożliwe jest, aby warstwa podskórnej tkanki tłuszczowej przekroczyła dopuszczalną normę, ponieważ tłuszcz może zminimalizować cały wysiłek poświęcony na trening.
6. Podczas treningu na symulatorach na siłowni lepiej zmienić kąt nachylenia ławki, aby w pracę zaangażowane były różne mięśnie.
7. Przed treningiem, zwłaszcza jeśli wykonuje się wyciskanie na ławce w pozycji - głowa jest niżej niż miednica, nie należy jeść ani pić.
8. Lepiej jest pracować w częściowej amplitudzie, wtedy możesz szybko osiągnąć poważne wyniki.
9. Ważne jest, aby dobrać optymalną liczbę podejść i dokładnie ustawić intensywność treningu. Liczba powtórzeń zależy od tego, jaki cel stawia sobie dana osoba. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, wystarczą 4 zestawy po 10 powtórzeń. Dla tych, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i odnieść ulgę, mogą być 4 podejścia i 20 powtórzeń, a dla zwiększenia wytrzymałości pompki powinny być wykonywane do granic możliwości. Pamiętaj, aby odpocząć przez 1-2 minuty między podejściami.

Pompki na siłowni lub w domu pomogą zbudować klatkę piersiową, ramiona, brzuch, plecy i triceps. Ponadto takie ćwiczenie pomoże rozwinąć naczynia krwionośne i serce, poprawić zdrowie. Pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać ciało w dobrej kondycji i dobrym nastroju.

Dlaczego potrzebujemy

Pompowanie mięśni pompkami przynosi nieocenione korzyści nie tylko mężczyznom, ale także kobietom. To ćwiczenie jest zalecane do każdego treningu: w celu zwiększenia wytrzymałości, zmniejszenia masy ciała, poprawy sylwetki i ulgi.

Korzyści z tego ćwiczenia są następujące:

• zwiększa się objętość mięśni, powstaje piękny gorset mięśni;
• wskaźniki wytrzymałości i siły są znacznie zwiększone, regularne pompki są bardziej korzystne niż ćwiczenia na symulatorach;
• poprawia przepływ krwi;
• ściany naczyń krwionośnych są wzmocnione;
• poprawia się praca serca;
• postawa jest wyrównana;
• mięśnie ramion są wzmocnione, można pozbyć się wiotkości;
• efektywność i energia znacznie wzrastają, jeśli rano wykonuje się pompki.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Pompowanie dolnej części mięśni piersiowych nie jest trudne, a nawet przydatne, ale musisz wiedzieć, że istnieje szereg przeciwwskazań do wykonania tego ćwiczenia:

• pompek nie można stosować u osób ze skrzywieniami, urazami i innymi problemami z kręgosłupem;
• również tego ćwiczenia w treningu nie powinny używać osoby, które mają proces zapalny lub wcześniej doznały urazu stawów łokci, ramion i nadgarstków;
• przy zwiększonej masie ciała lepiej zacząć robić pompki bez obciążania i przy jej lekkich opcjach, a wszystko dlatego, że nadwaga podczas ładowania mocno obciąża stawy.

Pompki mogą być szkodliwe tylko wtedy, gdy naruszysz technikę ich wykonywania.

Główny kompleks

Możesz pompować dno mięśni piersiowych w domu, na podwórku lub na siłowni. W domu możesz napompować mięśnie dolnej części klatki piersiowej za pomocą dobrze znanego ćwiczenia - pompek. Ćwiczenie to jest uważane za skuteczne i udane, ponieważ nie wymaga specjalnych umiejętności i jest łatwe do wykonania nawet dla początkującego. Aby uzyskać maksymalny efekt, lepiej wykonać ćwiczenie na podporach.

Książki jako wsparcie

Krwawienie z dołu mięśni piersiowych na książkach to wygodna opcja do użytku w domu, pozwalająca na urozmaicenie ćwiczeń, ponieważ wysokość stojaka można łatwo regulować. Należy pamiętać, że książki, to niestabilne podparcie, mogą wylecieć spod rąk, dlatego podczas treningu warto monitorować bezpieczeństwo.

Technicznie wygląda to tak:

1. Załóż kilka książek. Połóż na nich dłonie, obracając palce do przodu i do wewnątrz. Nogi proste, odległość między nimi ok. 10 cm Ręce na wysokości ramion.
2. Opuść ciało na podłogę, tak aby twarz prawie dotykała podłogi.
3. Pozostań w dolnej części, aby maksymalnie obciążać mięśnie piersiowe.
4. Wróć do pierwotnej pozycji.
5. Wykonaj 4 serie i 15 pompek w każdym.

Możesz również wykonać to samo ćwiczenie, używając dodatkowych obciążników.

Pompki z krawężnika

Ta opcja najlepiej pompuje dolne mięśnie klatki piersiowej. Ponadto jest całkowicie bezpieczny.

Technicznie ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• oprzyj ręce na krawężniku, palce dłoni skierowane są do przodu i do wewnątrz;
• nogi są na palcach i lekko rozstawione;
• opuść ciało, zanim dotknie cokołu;
• można wykonać z ciężarkami, na przykład zawieszając plecak na plecach;
• wykonaj 4 zestawy po 10-15 razy.

Push-upy z bawełną

To ćwiczenie jest trudne, nie każdemu udaje się to zrobić od razu, ponieważ wymaga umiejętności. Podobnie jak w przypadku zwykłych pompek, wymagane będzie stanie na drążku z lekko rozstawionymi nogami.

A następnie postępując zgodnie z tą techniką:

• powoli opadaj tak nisko, jak to możliwe, ale nie kładź się na podłodze;
• następnie odepchnij podłogę tak bardzo, jak to możliwe i wróć do pierwotnej pozycji, ale jednocześnie odrywając ręce od podłogi, klaszcz;
• połóż ręce na podłodze i ponownie opuść ciało.

To trudne, ale skuteczne i wydajne.

Bary jako wsparcie

Jeśli w pobliżu znajduje się boisko sportowe lub na podwórku zainstalowane są drążki, możesz wykonywać na nich pompki, pompując mięśnie piersiowe i ramiona. Przed zbliżeniem się do nierównych prętów lepiej wykonać około 15 pompek z podłogi, rozgrzewając mięśnie.

Następnie przejdź do pocisku:

1. Rozłóż szeroko ramiona. Jeśli pocisk się nie ślizga, łokcie są skierowane w bok. Zaokrąglij plecy, jakbyś się garbił, i wykonuj równe i płynne ruchy, schodząc i wznosząc. Łokcie nie są w pełni wyprostowane.
2. Wykonaj 10 powtórzeń i trzy zestawy.

Dodatkowo możesz zawiesić plecak na plecach, aby zwiększyć obciążenie.

Jeśli możliwe jest odwiedzanie siłowni, nawet jeśli nie na każdym treningu, to istnieje wiele innych ćwiczeń, które pozwalają zmaksymalizować rozwój i wypolerować kształt mięśni piersiowych.

Wciśnij hummera

To ćwiczenie jest uważane za ćwiczenie izolacyjne, w przeciwieństwie do wyciskania sztangi. Opierając plecy na ławce, następuje mocne popchnięcie ramion do przodu, a amplituda ramion jest wyraźnie określona. Dlatego porusza się głównie tylko staw łokciowy. Ale maksymalne obciążenie spoczywa na mięśniach klatki piersiowej.

Prasa do klatki piersiowej z dźwignią to ćwiczenie kończące po podstawowym naładowaniu.

Technicznie ćwiczenie wykonuje się w ten sposób:

1. Musisz usiąść wygodnie na siedzeniu symulatora, mocno przycisnąć plecy do ławki, aby była równa. Spojrzenie skierowane jest ściśle na horyzont. Zmniejsz łopatki, otwórz klatkę piersiową. Oprzyj stopy na podłodze lub stań.
2. Wydychając bez szarpania delikatnie pchnij uchwyt pocisku do przodu, podczas gdy łokcie skierowane są na boki. Nie prostuj ramion do końca. Psychicznie musisz skoncentrować się na ruchu stawów łokciowych, napinając mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe. W skrajnym momencie pozostań przez 2-3 sekundy.
3. Podczas wdechu powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji, starając się otworzyć klatkę piersiową i maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe, ale nie powinno być ugięcia w plecach, kręgosłup jest równy i mocno dociśnięty do ławki.

Optymalne obciążenie dla dziewczynki to 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Prasa stołowa pod kątem

Ćwiczenie to jest uważane za podstawowe i pozwala doskonale wyćwiczyć dokładnie dolne mięśnie klatki piersiowej. Warto jednak pamiętać, że podczas tego ćwiczenia krew wpływa do czaszki i obciąża żyły i naczynia włosowate, a dodatkowo dochodzi do wyciskania sztangi, w wyniku czego cienkie i kruche naczynia mogą nie wytrzymać takiego obciążenia.

Dlatego lepiej rozpocząć to ćwiczenie kilkoma powtórzeniami, stopniowo zwiększając ich liczbę, pozwalając naczyniom wzmocnić się i przygotować na stres.

Technicznie ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

• ustawić ławkę pod żądanym kątem nachylenia, początkowo kąt może być mały;
• usiądź na ławce, przyciskając do niej miednicę najlepiej, jak to możliwe;
• rozłożyć nogi i najlepiej jak to możliwe oprzeć się na podłodze lub podporze symulatora;
• niewielkie zgięcie powinno pozostać w dolnej części pleców, łopatki są połączone;
• połóż się na ławce i skieruj wzrok ściśle na sufit;
• Chwyć drążek prostym uchwytem, ​​nieco szerszym niż ramiona;
• zdejmij pręt ze stojaków, umieść go w pierwotnej pozycji - dokładnie naprzeciwko obojczyków;
• podczas wdechu opuść sztangę do klatki piersiowej, bez wstrzymywania oddechu, wydychając, ściśnij pocisk w górę, całkowicie rozciągając ramiona;
• konieczne jest kontrolowanie ruchów, aby sztanga nie spadła na klatkę piersiową i nie spowodowała kontuzji.

Wyciskanie hantli

Możesz wykonać kilka ćwiczeń z hantlami na raz, aby rozwinąć mięśnie piersiowe.

Możesz wykonać ćwiczenie na ławce:

1. Zamontuj ławkę tak, aby część, w której leżą nogi, była o 10 cm wyższa. Z tego ćwiczenia nie mogą korzystać osoby z wysokim ciśnieniem krwi i problemami z naczyniami mózgu.
2. Połóż się na ławce z mocno przyciśniętymi plecami, ramionami i pośladkami. Szczotki są w tej samej pozycji, co do wyciskania sztangi.
3. Ściśnij hantle, całkowicie prostując ramiona, końce hantli powinny się stykać.
4. Opuszczaj powoli hantle, zginając ramiona w stawie łokciowym, podczas gdy łokcie powinny być skierowane na boki.
5. U dołu łokcie i ramiona powinny być wyrównane.
6. Następnie podczas wdechu ponownie ściśnij ręce, maksymalnie otwierając klatkę piersiową i napinając mięśnie, podczas gdy kręgosłup jest dociskany do ławki.

Pozostając w tej samej pozycji, możesz podnieść ręce wysoko, rozłożyć je na boki. Ale upewnij się, że hantle zatrzymują się ściśle na poziomie ciała, a nie poniżej.

Ćwiczenia crossover

Podczas pracy z crossoverem najważniejsze jest, aby nie obciążać mięśni tak bardzo, jak to możliwe, ale sprawić, by działały tak, aby rosły zgodnie z potrzebami sportowca. Można również zastosować ćwiczenie wykańczające, praca już trwa ze zmęczonym mięśniem, więc nie jest potrzebna duża waga.

Z technicznego punktu widzenia praca ze zwrotnicą wygląda następująco:

1. Na początku należy ustawić optymalną wagę sprzętu. Upewnij się, że jest taki sam po obu stronach. Obciążenie powinno być takie, abyś mógł łatwo wykonać ćwiczenie w całości, płynnie i bez szarpnięć.
2. Stań między stojakami z prostymi plecami, lekko popychając ciało do przodu, ale nie zginaj pleców. Nogi rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. (Możesz lekko wysunąć jedną nogę do przodu, aby poczuć się stabilniej, ale wtedy musisz zmieniać nogi przy każdym nowym podejściu).
3. Podnieś ręce i weź bloki tak, aby poczuć, że mięśnie klatki piersiowej są napięte. W tym momencie łokcie ugięte, łopatki mocno dociśnięte. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez całe ćwiczenie.
4. Podczas wydechu złóż ręce przed ciałem. Wewnętrzna strona nadgarstków jest zwrócona do siebie. Należy skupić się na maksymalnym wysiłku w klatce piersiowej. W najniższym punkcie pozostań przez 2-3 sekundy. Dozwolone jest nawet owijanie ramionami jedno po drugim.
5. Podczas wdechu podnieś ręce.

Harmonogram tygodniowy

Nie jest trudno pompować dno mięśni piersiowych, jeśli podejdziesz do tego problemu z całą odpowiedzialnością. Powinny być co najmniej 3 treningi w tygodniu. Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, możesz użyć schematu ćwiczeń zaprojektowanego do ćwiczeń w domu.

Tak więc trening w domu może obejmować:

W domu możesz urozmaicić swój trening, dodając do ćwiczeń ciężar, na przykład zakładając plecak, w którym znajdziesz książki. Liczbę książek można zmienić, dostosowując w ten sposób wagę.

Trening na siłowni może składać się z następujących ćwiczeń:

• bieganie na bieżni przez 10 minut;
• wyciskanie hantli na ławce z odwrotną rotacją;
• pompki na nierównych prętach z ciężarkami;
• ćwiczenie crossover;
• zapięcie: rozciąganie na macie.

Każde ćwiczenie powinno składać się z 3-4 podejść, z których każde ma 10-12 powtórzeń. Między podejściami powinna być krótka przerwa - 2-3 sekundy. Na koniec każdego treningu zrób lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej, co ostatecznie pozwoli Ci szybciej się zregenerować i pomoże aktywować wzrost włókien mięśniowych.

Kiedy spodziewać się efektu

Aby pompować dno mięśni piersiowych w ciągu miesiąca systematycznego treningu, biorąc pod uwagę wszystkie zalecenia. Nie powinieneś spieszyć się od razu i trenować codziennie, mając nadzieję na szybki rezultat. Takie podejście nie da pożądanego rezultatu.

Tylko trening 3 razy w tygodniu, prawidłowe odżywianie, dobry wypoczynek i bilans wodny przyniosą realne rezultaty. Po 1-2 miesiącach treningu możesz poświęcić się zajęciom 2 razy w tygodniu przez godzinę, a organizm zawsze będzie zachwycał pięknymi i odprężającymi formami.

Możesz łatwo pompować mięśnie w dolnej części klatki piersiowej w domu, nie wydając pieniędzy na zakup specjalnego sprzętu do ćwiczeń i wizyty na siłowni. Będzie można urozmaicić trening i uczynić go bardziej efektywnym, jeśli będziesz na przemian wykonywał zajęcia: siłownię, dom, siłownię itd.

Ścisłe przestrzeganie wszystkich zaleceń pozwoli Ci zauważyć realne wyniki w ciągu 2 miesięcy, a po kolejnych 2 miesiącach radykalnie zmienić ulgę ciała.

Film o pompowaniu mięśni piersiowych

Skuteczne ćwiczenia do pompowania mięśni klatki piersiowej w domu: