Jak szybko i skutecznie schudnąć. Najbardziej realne sposoby i środki

Problem nadwagi we współczesnym społeczeństwie niepokoi zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Aby bardzo szybko schudnąć, wcale nie trzeba kupować drogiego abonamentu w klubie sportowym ani przejść na dietę głodową. Szczupłą sylwetkę można osiągnąć w domu, jedząc różnorodne potrawy i spędzając czas na samodzielnym treningu.

Zasady odchudzania w domu

Najważniejszą rzeczą przy odchudzaniu jest wyraźne podążanie za wyznaczonym celem. Należy rozumieć, że nagła utrata wagi jest bardzo szkodliwa i niebezpieczna dla ludzkiego organizmu. Musisz schudnąć nie w skokach, ale bardzo równomiernie, zrzucając maksymalnie 4-5 kg ​​na miesiąc.

W domu musisz ustalić wszystkie warunki do nowego stylu życia: wyposażyć miejsce do ćwiczeń sportowych, kupić sprzęt (hantle), kupić wagę kuchenną do odmierzania porcji, kupić multicooker lub podwójny bojler do przygotowywania zdrowej żywności. Domowa utrata wagi obejmuje kilka punktów, których należy bezwarunkowo przestrzegać.

Jedzenie i picie

Decydując się na utratę wagi, musisz całkowicie zmienić swoją dietę.

Lista dozwolonych i zabronionych produktów znajduje się w tabeli:

Podstawową zasadą jest codzienne picie 1,5-2 litrów czystej wody bez gazu.

Porcje powinny być małe, ale zbilansowane, ilość posiłków powinna wynosić 5-6 razy dziennie. Stosunek tłuszczów, białek, węglowodanów jest optymalny dla każdego indywidualnego przypadku. Należy pamiętać, że nigdy nie należy być głodnym.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Codzienny reżim

Codzienna dieta w domu to przede wszystkim zdrowy sen przez co najmniej 7-8 godzin. Wzrost powinien nastąpić nie później niż o 7.00. Następnie następuje krótkie ładowanie, które pozwala ciału się obudzić. Zbilansowane i wystarczająco obfite śniadanie stanowi kontynuację zdrowego poranka. Wskazane jest również organizowanie obiadów i kolacji o stałych porach.

Pomiędzy posiłkami powinny być 2-3 przekąski. Zarezerwuj sobie godzinę na ćwiczenia i trening rano i wieczorem. Wskazane jest, aby codziennie znaleźć czas na spacery. Przed snem warto poświęcić czas na pielęgnację ciała: okłady, peelingi, masaże, sauny. Codzienna rutyna powinna być jasno określona i nie zaleca się od niej odstępowania.

Treningi

Sport pomoże Ci bardzo szybko schudnąć w domu. Do zmiany wagi i jakości sylwetki potrzebne są ćwiczenia siłowe. Najważniejsza zasada to regularność. Nie musisz się obciążać i pracować z bardzo dużymi ciężarami hantli lub ciężarkami, treningi powinny być zaprojektowane w sposób optymalny dla każdej osoby.

Inną cechą jest stopniowy wzrost mocy i intensywności ćwiczeń.

Można to wyrazić zwiększając liczbę podejść lub przyjmując większe ciężary. Przed każdą sesją należy wykonać rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. After - stretching w celu złagodzenia zmęczenia po wysiłku.

Na początku może wystąpić ból i dyskomfort w całym ciele. To jest całkowicie normalne. Napięcie można łatwo złagodzić, biorąc ciepłą kąpiel z kojącą solą.

Przewodnik krok po kroku, jak szybko schudnąć w domu

Możesz bardzo szybko schudnąć w domu, postępując zgodnie z poniższym planem dziennym. Jednak przedtem wskazane jest, aby udać się do lekarza pierwszego kontaktu i przejść ogólne testy kliniczne, aby upewnić się, że stan zdrowia jest normalny i nie ma przeciwwskazań do szybkiej utraty wagi.

Dzień 1

Codzienna rutyna może odbiegać od proponowanej, ale nie więcej niż 10-15%. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj się tego przy każdym elemencie.

Harmonogram:

• 6.30 - wzrost.
• 6,45 - poranne ćwiczenia.
• 7.10 - śniadanie.
• 8.00 - krótkie szkolenie.
• 9.00 - przekąska.
• 11.00 - spacer ulicą / gabinetem / korytarzem.
• 12.00 - obiad.
• 13.00 - rozgrzewka.
• 15.00 - przekąska.
• 18.00 - kolacja.
• 19.00 - trening długi.
• 20.00 - spacer.
• 21.00 - zabiegi pielęgnacyjne na ciało.
  
• 22.00 - kładzenie się spać.

Ta procedura powinna być przestrzegana przez 28 dni proponowanego programu. Zmienią się menu, ćwiczenia, treningi, rozgrzewki i zabiegi na ciało.

Menu na 1 dzień:

• Śniadanie - płatki owsiane w wodzie (150 g) z gruszką i migdałami; kawa bez mleka i cukru.
• Przekąska - zielone jabłko; Zielona herbata.
• Obiad - pierś z kurczaka (100 g) z brązowym ryżem (130 g);
• Przekąska - pieczywo pełnoziarniste (30 g) z łososiem (15 g); herbata ziołowa.
• Obiad - omlet z 2 jajek z małżami (50 g); czarna herbata z cytryną.
• Woda dziennie - 1,5 l.

Poranny trening:

Rano ważne jest, aby łatwo napinać główne grupy mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli, bez gwałtownych ruchów.

Głowa i szyja:

• przechyla się na przemian w prawo i lewo - 20 razy;
• przechyla się na przemian w górę iw dół - 20 razy;
• powolne ruchy okrężne - 10 razy w jednym kierunku, 10 razy w drugim.

Ramiona i ramiona:

• powolne unoszenie i opuszczanie ramionami - 20 razy;
• koliste obroty ramionami - 10 razy w jednym kierunku, 10 razy w drugim.
• okrężne ruchy stawów łokciowych z pozycji wyciągniętych ramion - 20 razy;
• okrężne ruchy rąk w całości - 20 razy.

Tułów:

• przechyla się w lewo iw prawo - 20 razy;

  

• ruchy okrężne w okolicy talii - 10 razy w jednym kierunku; 10 razy inny.

Biodra i nogi:

• ruchy okrężne biodrami - 10 razy w jednym kierunku, 10 razy w drugim;
• huśtawka - 10 razy na każdą nogę;
• na przemian unoszenie się na palcach i wstawanie na piętach - 20 razy.

Krótki trening:

• płytkie przysiady (do kąta 90⁰ w stawie kolanowym) - 2 zestawy po 25 razy. Prostując, ważne jest, aby nie wyginać się do końca, nie rozluźniać nóg do końca;
• naciśnij - 2 zestawy po 20 powtórzeń. Wykonuj w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach, rękami za głową. Konieczne jest podniesienie ciała o 45⁰bez nieugiętego do końca. Nie zaleca się również całkowitego kładzenia się na plecach, prawidłowe wykonanie to lekkie dotknięcie powierzchni łopatkami. Ważne jest, aby nie przyciskać łokci do głowy;
• noga rzuca się w pozycji zgiętej na boki - 2 zestawy po 15 razy w każdym kierunku. Ważne jest tutaj, aby zgiąć nogi wykrokiem o około 90 °⁰... Spróbuj całkowicie odciągnąć miednicę;
• pompki - 2 zestawy po 15 razy. Zacznij od ćwiczeń na kolanach. Ramiona powinny być szeroko rozstawione, ciało nie powinno być zgięte.

Długi trening:

• skręcanie w talii - 3 zestawy po 20 powtórzeń. Ćwiczenie należy wykonywać intensywnie, czując mięśnie boczne podczas skręcania;
  
• ćwiczenie „martwy ciąg” - 3 zestawy po 15 powtórzeń. Istotą ćwiczenia jest pochylenie ciała do przodu z miednicą jak najdalej do tyłu; w tym samym czasie dłonie przesuwają się po zewnętrznej powierzchni nóg, opadając nieco poniżej kolan;
• naciśnij - 3 zestawy po 20 razy;
• płytkie przysiady - 3 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się w zgiętej pozycji na boki - 3 zestawy po 15 razy w każdym kierunku;
• pracować na bicepsach - 3 zestawy po 15 powtórzeń. Istota ćwiczenia polega na ustawieniu pionowo uniesionych ramion, opuszczeniu ich na boki do kąta 90⁰.

Rozgrzać się:

• okrężne ruchy szyi - 1 min;
• okrężne ruchy rąk - 1 min;
• ruch okrężny stóp z pozycji siedzącej - 1 min .;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Spacer ulicą / gabinetem / korytarzem jest wykonywany dla cardio. Utrata wagi jest wywoływana przez spalanie tłuszczu. Chodzenie lub chodzenie to doskonały przykład tej aktywności. Czas trwania musi wynosić co najmniej 20 minut.

Zabiegi na ciało:

• ciepła, odprężająca kąpiel solna - 20 min .;
• nawilżenie skóry całego ciała olejem, ud i brzucha - krem ​​antycellulitowy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Dzień 2

Menu drugiego dnia:

• Śniadanie - tost z pieczywa pełnoziarnistego z niskotłuszczowym serem i pomidorem; czarna herbata bez mleka i cukru.
• Przekąska - zsiadłe mleko (200 g); orzechy laskowe (20 g).
• Obiad - kotlety z indyka gotowane na parze (80 g) z pieczonymi ziemniakami (130 g); sałatka z ogórków i szpinaku z oliwą (100 g).
  
• Przekąska - grejpfrut; herbata ziołowa.
• Obiad - kapusta duszona bez oleju z gulaszem cielęcym (150 g); sok z porzeczek bez cukru.
• Woda dziennie - 1,6 l.

Poranny trening:

Ćwiczenie „deska” jest dodawane do ćwiczeń 1 dnia. Istota ćwiczenia: przyjmij pozycję leżącą, jak do pompek. Połóż dłonie na łokciach rozstawionych na szerokość barków. Linia tułowia powinna przebiegać prosto od stóp do głów. Unikaj załamań w dolnej części pleców podczas napinania prasy. Stań w tej pozycji przez 2 minuty.

Krótki trening:

• Płycizna powolne przysiady z opóźnieniem 8 sek. - 2 zestawy po 5 razy;
• naciśnij z powolnym wzrostem ciała o 3 zliczenia - 2 zestawy po 20 razy;
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z opóźnieniem 8 sekund. - 2 zestawy po 5 razy w każdym kierunku;
• pompki z opóźnieniem na dole 5 sekund. - 2 zestawy po 10 razy. Zacznij od ćwiczeń na kolanach.

Długi trening:

• noga podnosi się z pozycji deski- 3 zestawy po 20 powtórzeń. Przyjmij pozycję wyjściową, stojąc na łokciach; naprzemiennie podnosić nogi, zginając kolana i przyciągając je do odpowiednich łokci (prawa noga do prawego łokcia);
• podnoszenie tułowia z pozycji leżącej - 3 zestawy po 15 powtórzeń. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami, a następnie unieś ciało z szeroko rozstawionymi rękami; twarz powinna patrzeć w dół;
• powolne podnoszenie prasy dla 3 kont - 3 zestawy po 20 razy;
• płytkie przysiady z opóźnieniem 8 sekund - 3 zestawy po 25 razy;
  
• rzuca się na bok na prostej nodze z opóźnieniem 8 sekund - 3 zestawy po 15 razy w każdym kierunku;
• pompki na wąskiej pozycji ręki - 3 zestawy po 15 razy.

Rozgrzać się:

• intensywnie rozkołysane szerokie ręce - 1 min;
• odchyl nogi do przodu na wysokość talii - 1 min;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Jeśli to możliwe, wymień spacer, przekręcając obręcz. Wirować przez 2 minuty bez zatrzymywania.

Zabiegi na ciało:

• okład na ciało z miodem;
• samodzielny masaż ciała kremem nawilżającym, okolice bioder i brzucha - urządzeniem podciśnieniowym (do nabycia w aptece).

Dzień 3

Menu na dzień 3:

• Śniadanie - jajko na twardo 2 szt.; kawa bez mleka i cukru.
• Przekąska - twarożek o niskiej zawartości tłuszczu (100 g); Zielona herbata.
• Obiad - dorsz gotowany na parze (100 g) z gotowaną kaszą gryczaną (130 g); sałatka z fasolki szparagowej z oliwą z oliwek (100 g).
• Przekąska - Gruszka; herbata ziołowa.
• Obiad - Zapiekanka z chudej cielęciny z kalafiorem i brokułami (150 g); czarna herbata z cytryną.
  
• Woda dziennie - 1,6 l.

Poranny trening:

Ćwiczenie „próżnia” jest dodawane do ćwiczeń 1 dnia. Istota ćwiczenia: weź głęboki wdech i wydech. Jednocześnie z jak największym wciągnięciem żołądka, jakby owijał go pod żebrami. Wstrzymaj oddech w tym stanie przez 10-15 sekund. Powoli wdychaj nosem i rozluźnij całe ciało. Ważne jest, aby ćwiczenie wykonywać na czczo. Powtórz 10 razy.

Krótki trening:

• Płycizna przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i palcami - 2 zestawy po 25 razy;
• naciśnij ze skrętami - 2 zestawy po 20 razy. Wykonuj w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach, rękami za głową. Konieczne jest podniesienie ciała, jednocześnie skręcając naprzemiennie w lewą i prawą stronę;
• noga rzuca się w bok na prostej nodze - 2 zestawy po 15 razy w każdym kierunku. Ważne jest tutaj, aby jedną nogę zgiąć wykrokiem około 90⁰... Drugi pozostaje wyprostowany. Spróbuj całkowicie odciągnąć miednicę;
• pompki - 2 zestawy po 15 razy. Zacznij od ćwiczeń na kolanach. Ramiona powinny być szeroko rozstawione, ciało nie powinno być zgięte.

Długi trening:

• skręcanie w talii - 3 zestawy po 20 razy;
• podniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej - 3 zestawy po 15 razy. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami, a następnie unieś ciało z szeroko rozstawionymi rękami; twarz powinna patrzeć w dół;
• prasa marszczona - 3 zestawy po 20 razy;
• Płycizna przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i rozstawionymi palcami - 3 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się w bok na prostej nodze - 3 zestawy po 15 razy w każdym kierunku.
  
• pracować nad tricepsem - 3 zestawy po 15 powtórzeń. Istota ćwiczenia polega na ułożeniu pionowo uniesionych ramion, owiniętych za głową, opuszczeniu ich do tyłu, dotknięciu przestrzeni między łopatkami.

Rozgrzać się:

• ciało pochyla się do przodu i do tyłu - 1 min;
• przechylenie ciała w lewo iw prawo - 1 min .;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Jeśli to możliwe, zastąp chodnik liną. Skacz przez 2 minuty bez zatrzymywania się.

Zabiegi na ciało:

• okład z apteczną kompozycją spalającą tłuszcz;
• samodzielny masaż ciała suchą szczoteczką.

Dzień 4

Menu na 4 dzień:

• Śniadanie - płatki owsiane z niskotłuszczowym serem; kawa bez mleka i cukru.
• Przekąska - kefir (200 g); zielone jabłko.
• Obiad - kotlety z sandacza (100 g) z makaronem pełnoziarnistym (130 g); surówka ze świeżej kapusty z marchewką (100 g).
• Przekąska - Chleb pełnoziarnisty z twarogiem; herbata ziołowa.
• Obiad - sałatka z cukinii, ogórka, awokado i łososia (150 g); czarna herbata z cytryną.
• Woda dziennie - 1,7 l.

Poranny trening:

• wszystkie ćwiczenia na 1 dzień;
• „Deska” - 5 minut;
  
• „Odkurzanie” - 12 razy.

Krótki trening:

• Płycizna przysiady (do kąta 90⁰ w stawie kolanowym) - 2 zestawy po 10 razy;
• naciśnij z obciążeniem - 2 zestawy po 20 powtórzeń. Wykonuj w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach, podnieś hantle (lub coś ważącego 1,5-2 kg, na przykład gruby tom książki) i przyciśnij do klatki piersiowej. Konieczne jest podniesienie ciała, trzymając ręce w tej pozycji.
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z obciążeniem - 2 zestawy po 15 razy w każdym kierunku. Weź hantle (ciężarek) w dłonie i podnieś ręce do góry podczas wypadu.
• pompki - 2 zestawy po 20 powtórzeń. Wykonuj stojąc na palcach stopy.

Długi trening:

• ćwiczenie „Brzoza” - 3 zestawy po 20 powtórzeń. Połóż się na plecach, unieś proste nogi do góry, podnosząc miednicę z powierzchni;
• uniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej - 3 zestawy po 18 razy. Dodaj huśtawki dłoni na bok podczas podnoszenia ciała;
• naciśnij z obciążeniem - 3 zestawy po 20 razy;
• płytkie przysiady (do kąta 90⁰ w stawie kolanowym) - 3 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z obciążeniem - 3 zestawy po 15 razy w każdym kierunku;
• pompki - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Rozgrzać się:

• bieg wolny na miejscu - 2 minuty;
  
• intensywny bieg na miejscu - 2 minuty;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Jeśli to możliwe, wydłuż spacer do 30 minut, na przemian intensywny spacer ze spokojnym marszem.

Zabiegi na ciało:

• relaksująca kąpiel iglasta;
• samodzielny masaż ciała na oleju.

5 dzień

5-dniowe menu:

• Śniadanie - jajecznica z 2 jajek gotowana bez oleju; czarna herbata bez mleka i cukru.
• Przekąska - jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (200 g); orzech (20 g).
• Obiad - zupa gryczana z indyka; sałatka z wodorostów (100 g).
• Przekąska - suszone śliwki (20 g); Gruszka; herbata ziołowa.
• Obiad - grillowane bakłażany bez oleju (150 g) z gotowanymi krewetkami (100 g); sok z jagód bez cukru.
• Woda dziennie - 1,7 l.

Poranny trening:

• wszystkie ćwiczenia na 1 dzień;
• „Deska” - 4 minuty;
• „Odkurzanie” - 15 razy.

Krótki trening:

• Płycizna powolne przysiady z opóźnieniem 10 sek. - 2 zestawy po 5 razy;
• naciśnij z powolnym wzrostem ciała o 3 zliczenia - 2 zestawy po 20 razy;
  
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z opóźnieniem 10 sek. - 2 zestawy po 5 razy w każdym kierunku;
• pompki z opóźnieniem na dole przez 8 sekund. - 2 zestawy po 10 razy. Stań na palcach.

Długi trening:

• ręka podnosi się z hantlami przy zgiętej pozycji ciała - 3 zestawy po 20 razy. Przyjmij pierwotną pozycję wyprostowaną z lekko ugiętymi kolanami. Weź hantle w dłonie. Pochyl się do przodu, aby utworzyć kąt 90⁰... Wyciągnij ręce do ciała, kierując łokcie w górę;
• podnoszenie tułowia z pozycji leżącej - 3 zestawy po 15 powtórzeń. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami, a następnie unieś ciało z szeroko rozstawionymi rękami; twarz powinna patrzeć w dół;
• niższe naciśnięcie - 3 zestawy po 20 powtórzeń. Połóż się na plecach, połóż ramiona wzdłuż ciała. Podnieś proste nogi 45⁰... Nie zginaj dolnej części pleców;
• płytkie przysiady z opóźnieniem 10 sekund. - 3 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z opóźnieniem 8 sekund - 3 zestawy po 15 razy w każdym kierunku;
• pompki z bawełną - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Podnosząc ciało, miej czas, aby 1 raz klaskać w dłonie.

Rozgrzać się:

• okrężne ruchy ciała - 2 minuty;
• ruch okrężny miednicy - 2 minuty;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Jeśli to możliwe, wymień spacer, przekręcając obręcz. Wirować przez 3 minuty bez zatrzymywania.

Zabiegi na ciało:

• okład antycellulitowy;
  
• niezależny masaż ciała kremem nawilżającym.

6 dzień

Menu na szósty dzień:

• Śniadanie - kasza jęczmienna z mlekiem; kawa bez mleka i cukru.
• Przekąska - 1 ogórek; 1 pomidor; owocowa herbata.
• Obiad - kotlet z kurczaka bez oleju (100 g) z kaszą pęczak w wodzie (130 g).
• Przekąska - Pomarańczowy; migdały (20 g).
• Obiad - zapiekanka twarogowa z bananem (150 g); Czarna herbata.
• Woda dziennie - 1,7 l.

Poranny trening:

• wszystkie ćwiczenia na 1 dzień;
• „Deska” - 5 minut;
• „Odkurzanie” - 15 razy

Krótki trening:

• płytkie przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i palcami - 2 zestawy po 30 razy;
• naciśnij z obciążeniem- 2 zestawy po 20 razy;
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z opóźnieniem 10 sek. - 2 zestawy po 10 razy w każdym kierunku;
• podnoszenie hantli na bok- 2 zestawy po 15 razy. Pozycja wyjściowa - wyprostowana z lekko ugiętymi kolanami. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Przesuń ramiona z hantlami na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi.

Długi trening:

• skręcanie w talii z obciążeniem- 3 zestawy po 25 razy;
• podniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej - 3 zestawy po 20 razy;
• skręt i docisk - 3 zestawy po 25 razy;
• płytkie przysiady z szeroko rozstawionymi nogami i palcami rozstawionymi z 10-sekundowym opóźnieniem. - 3 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się na bok na wyprostowanej nodze z opóźnieniem 10 sekund - 3 zestawy po 20 razy w każdym kierunku;
• ćwiczenia z hantlami - 3 zestawy po 20 powtórzeń. Przyjmij pierwotną pozycję pionową. Weź hantle w dłonie. Intensywnie na przemian unieś ręce przed siebie, zginając je w łokciach. Hantle powinny znajdować się na wysokości szyi.

Rozgrzać się:

• ciało pochyla się do przodu i do tyłu - 2 minuty;
  
• ciało przechyla się w lewo iw prawo - 2 minuty;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Jeśli to możliwe, zastąp chodnik liną. Skacz przez 3 minuty bez zatrzymywania się.

Zabiegi na ciało:

• prysznic kontrastowy z naprzemienną zimną i gorącą wodą - co najmniej 5-7 minut;
• samodzielny masaż miodowy.

Dzień 7

7-dniowe menu:

• Śniadanie - Omlet z 2 jajek z pastą rybną; Zielona herbata.
• Przekąska - Chleb pełnoziarnisty z pomidorami i serem; zielone jabłko.
• Obiad - pieczony mintaj z brązowym ryżem (200 g).
• Przekąska - banan; herbata ziołowa.
• Obiad - gulasz ziemniaczano-cukiniowy z klopsikami wołowymi (150 g); czarna herbata z cytryną.
• Woda dziennie - 1,7 l.

Poranny trening:

• wszystkie ćwiczenia na 1 dzień;
• „Odkurzanie” - 15 razy;
  
• „Deska” - 5 min.

Krótki trening:

• płytkie przysiady (do kąta 90⁰ w stawie kolanowym) z obciążeniem - 2 zestawy po 30 razy;
• naciśnij z obciążeniem - 2 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się z boku ze zgiętymi nogami z obciążeniem - 2 zestawy po 20 razy w każdym kierunku;
• pompki z bawełną - 2 zestawy po 15 razy.

Długi trening:

• ćwiczenie „Brzoza” - 3 zestawy po 20 razy;
• podniesienie górnej części ciała z pozycji leżącej - 3 zestawy po 18 razy. Dodaj huśtawki dłoni na bok podczas podnoszenia ciała;
• prasa skrętna z obciążeniem - 3 zestawy po 20 razy;
• płytkie przysiady (do kąta 90⁰ w stawie kolanowym) z opóźnieniem 10 sekund. - 3 zestawy po 25 razy;
• noga rzuca się na bok na prostej nodze z obciążeniem - 3 zestawy po 20 razy w każdym kierunku;
• pompki z bawełną - 3 zestawy po 20 powtórzeń.

Rozgrzać się:

• podskoczenie w miejscu - 2 minuty;
• intensywny jogging w miejscu z kolanami - 2 minuty. Podczas biegu podnieś kolana wysoko do poziomu dolnej części pleców;
• rozciąganie w górę z podniesionymi rękami - 1 min.

Jeśli to możliwe, wydłuż spacer do 30 minut, na przemian intensywny spacer ze spokojnym marszem.

Zabiegi na ciało:

• relaksująca kąpiel z kojącą solą;
  
• samodzielny masaż ciała suchą szczoteczką.

Bardzo ważne jest przestrzeganie harmonogramu przez wszystkie 7 dni.

Od 8 dnia powtarzanie zaczyna się od nowa każdego dnia. Domowy kurs odchudzania jest przewidziany na 4 tygodnie, to znaczy 7 dni zaplanowanych powyżej należy powtórzyć 4 razy. Jeśli wszystkie warunki zostaną spełnione, będziesz w stanie szybko i skutecznie schudnąć.

W domu można bardzo szybko schudnąć, ale jest kilka punktów, które należy wziąć pod uwagę:

• diagnozy medyczne (cukrzyca, nadciśnienie, migreny) są bezpośrednim przeciwwskazaniem do tak intensywnych ćwiczeń;
• średnia, normalna utrata masy ciała w ciągu miesiąca nie więcej niż 5 kg;
• na zajęciach należy bezwzględnie monitorować ciśnienie krwi i puls; w przypadku pogorszenia stanu zdrowia należy natychmiast przerwać aktywność fizyczną;
• dozwolony zamienić naczynia lub wyklucz obiad, ale pij dokładnie taką ilość wody, jaka jest w planie.

Codzienne sprzątanie i aktywność fizyczna na ulicy, w zależności od pory roku, również pomogą bardzo szybko schudnąć w domu. Zimą może to być jazda na nartach lub łyżwach. Latem poranny jogging w parku.

Domowe odchudzanie to świetna alternatywa dla tych, którzy nie chcą wydawać pieniędzy na karnety na siłownię i dietetyka. W końcu w domu można też stworzyć wszystkie warunki, aby bardzo szybko schudnąć.

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Filmy o utracie wagi w domu

Jak szybko schudnąć w domu: