Jak robić pompki z podłogi dla dziewcząt, aby wzmocnić mięśnie brzucha i piersi. Podstawy dla początkujących

Pompki przyczyniają się do powstania pięknej sylwetki: elastyczne pośladki i biodra, jędrny brzuch. Aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać pompki z podłogi, uzyskując maksymalny efekt z zajęć, dziewczyna musi przede wszystkim nauczyć się przyjmowania prawidłowej pozycji ciała podczas wykonywania ćwiczeń. W wyniku systematycznego treningu doskonalona będzie technika.

Jak dziewczyna może nauczyć się robić pompki

Początkowa pozycja ciała jest rozstawiona na szerokość barków lub nieco szersza to ramiona wyciągnięte do przodu, plecy nie powinny zginać się, a miednica powinna być podciągnięta. W trakcie wykonywania zadania mięśnie bioder i brzucha powinny być napięte dla najlepszego efektu.

Aby zapewnić niezbędne obciążenie i uformować piękny kształt mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsa, ważne jest, aby podczas zginania ramion całe ciało opuścić jak najniżej do podłogi, jednak przy niektórych typach pompek ważne jest, aby dotykać podłogi klatką piersiową.

Do szybkich pompek konieczne jest jednoczesne wzmacnianie bioder, pleców i prasy, wykonując zestaw ćwiczeń dla wymienionych stref.

Jeśli dziewczyna chce schudnąć, wybrany program treningowy powinien być kompleksowy. Wykonuj pompki regularnie, w określone dni i najlepiej o określonej porze.

Wyszkoleni sportowcy trenują codziennie rano i wieczorem, ale dla początkujących takie tempo nie jest potrzebne i jest szkodliwe dla zdrowia, ponieważ siłę i wytrzymałość trzeba rozwijać stopniowo.

Aby nauczyć się prawidłowo wykonywać pompki i czerpać korzyści z sprawności fizycznej, musisz przestrzegać głównych zasad dotyczących ruchów:

• zabrania się wystawania pośladków;
• żołądek musi być napięty, aby się nie zwisał;
• głowa powinna pozostać na miejscu, nie pochylając się w kierunku podłogi bez ciała;
• plecy podczas ćwiczeń powinny być proste;
• należy spróbować przechylić ciało jak najniżej do podłogi, tak aby klatka piersiowa go dotykała.

Korzyści z pompek

Niezaprzeczalnymi zaletami pompek dla kobiety jest utrata wagi i ukształtowanie pięknego kształtu piersi. W wyniku pompek trenowane są również ramiona.

Standardowym ćwiczeniem jest praca z własną masą ciała, tak aby mięśnie piersiowe, naramienne, biceps i triceps oraz stawy pracowały jednocześnie. Dlatego przy 100 powtórzeniach zostanie wydane 100 kcal.

Zalety pompek:

• przyspieszenie metabolizmu w organizmie;
• wzmocnienie mięśni brzucha;
• rozwój wytrzymałości i siły;
• koryguje postawę;
• napinanie skóry;
• klatka piersiowa nabiera elastyczności.

Aby wykonać zestaw pompek, nie trzeba chodzić na siłownię, możesz to zrobić w domu. Dzięki takim zajęciom sportowym oszczędza się pieniądze na klub fitness, a także czas spędzony w drodze.

Efekt regularnych ćwiczeń pojawia się po miesiącu, pod warunkiem, że są one wykonywane w sposób kompleksowy i zestawiony z odpowiednio zbilansowaną dietą.

To jedyne ćwiczenie wykonywane bez specjalnego sprzętu, które jednocześnie spala kalorie i buduje mięśnie ciała. 3 zestawy po 10 razy z minutową przerwą spalają do 100 Kcal.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Prawidłowa technika wykonania

Jak robić pompki dla dziewcząt, wie wykwalifikowany instruktor fitness. Podczas tworzenia programu treningowego powie Ci, że ważne jest, aby nauczyć się prawidłowej techniki wykonania. Generalnie ruchy kobiet nie różnią się od ruchów wykonywanych podczas pompek przez mężczyzn.

Jedyna różnica polega na tym, że wymagania stawiane dziewczynce pod względem ilości i intensywności zajęć są niższe.

W przypadku kobiet preferowany jest klasyczny sposób wykonywania ćwiczeń, w którym ramiona są równoległe do ramion lub nieco szersze od nich. Ruchy powinny odbywać się z umiarkowaną prędkością i bez wysokiego tułowia.

Przy podnoszeniu się z podłogi dziewczętom nie zaleca się zginania pleców, a nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion lub węższe. Niezależnie od intensywności treningu, powinieneś monitorować swój oddech: podczas wydechu musisz się podnosić, a podczas wdechu obniżać.

Jeśli głównym celem lekcji jest utrata wagi, a dziewczyna jest zaangażowana po raz pierwszy, wystarczy 8 powtórzeń, podczas gdy na każdej lekcji ważne jest zwiększenie normy o 1 podejście. Przed treningiem musisz się rozgrzać: robić fale rękami, kilka podejść do przysiadów i przechylić ciało do przodu i na boki.

Z podłogi

Jak prawidłowo podnosić się z podłogi dla dziewcząt:

1. Przyjmij wyjściową pozycję ciała: leżąc na podłodze, twarzą do dołu, opierając się na dłoniach i palcach stóp; ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, plecy proste bez ugięcia; pośladki przylegają do ciała, nie opadając.
2. Zegnij ręce w łokciach do punktu, w którym między przedramieniem a ciałem będzie 45 stopni.
3. Lekko dotknij podłogi klatką piersiową i natychmiast odepchnij się i wstań, nie zginając łokci.

Pompki w pozycji leżącej na podłodze są standardowym sposobem wykonywania tego ćwiczenia i każdy, nawet niedoświadczony początkujący, może to zrobić.

Pompki z podłogi, jeśli zostaną wykonane prawidłowo, przyniosą korzyści tylko figurze dziewczyny, ponieważ w trakcie ich wykonywania pracują wszystkie grupy mięśni ciała. Jeśli kobieta już wcześniej ćwiczyła, obciążenie należy zwiększyć za pomocą liczby ruchów, a także za pomocą ciężarów.

Z kolan

Pompki za kolana to trening dla kobiet. Za pomocą techniki, która obejmuje stawy, wzmacnia się mięśnie klatki piersiowej i pleców, a także ramion i obręczy barkowej.

Kompleks ten jest odpowiedni nie tylko dla młodych dziewcząt, ale także dla innych grup wiekowych począwszy od dzieci, a także dla grupy starszych kobiet z osłabioną masą mięśniową.

Jak podciągnąć dziewczyny z kolan w uproszczonej wersji:

1. Skoncentruj się na podłodze dłońmi i kolanami. Grzbiet jest prosty, a miednica na poziomie ciała.
2. Rozłóż ramiona na szerokość barków.
3. Zegnij łokcie, unosząc stopy i nogi z podłogi.
4. Następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Te ruchy należy powtórzyć 15 razy - będzie to 1 podejście.

Ćwiczenia kolan to wybór początkujących, którym trudno jest wykonywać inne pompki. Główny nacisk należy położyć na dolną część pleców, aby była płaska i nie zginała się.

Mięśnie pracują tak samo, jak w klasycznej metodzie wykonania, jednak z mniejszym obciążeniem. Wykonując pompki z kolan, ćwiczone są mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion.

Biceps

Pompki z pozycji leżącej na podłodze działają na różne mięśnie ciała, w tym bicepsy. Dziewczyny zainteresowane pompowaniem bicepsów powinny wiedzieć, na której części ciała i mięśniach się skupić i poprawnie wykonać to ćwiczenie.

Biceps - Mięsień między łokciem a stawem przedramienia, który odpowiada za pracę łokcia, umożliwia obracanie się przedramienia na boki.

Technika wykonania:

1. Połóż ciało poziomo na podłodze twarzą i brzuchem w dół, dłonie połóż na podłodze równolegle do ramion. Nogi muszą być ustawione blisko siebie, aby obciążenie ciała było większe.Plecy i szyja powinny znajdować się dokładnie w jednej linii w stanie maksymalnego odprężenia.
2. Podczas wdechu konieczne jest zejście nisko na podłogę: w przypadku kontaktu z podłogą pompowane są mięśnie klatki piersiowej; jeśli korpus nie dotyka podłogi, prasa jest pompowana.
3. Podczas wydechu należy wrócić do pozycji wyjściowej ciała.

Pompki na biceps to trudne ćwiczenie, dlatego ważne jest, aby ściśle przestrzegać techniki i zaleceń.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy upewnić się, że łokcie znajdują się wzdłuż ciała, ręce powinny być praktycznie dociśnięte do ciała.

Przy opuszczaniu i podnoszeniu ciała dłonie należy odwracać palcami w kierunku nóg, natomiast przy standardowym push-upie dłonie odwracać odwrotnie. Podobna pozycja po bokach nóg pozwala zwiększyć obciążenie pożądanych mięśni, bicepsów.

Dla jak największego komfortu podczas tego ćwiczenia zaleca się stosowanie środków pomocniczych - hantli. Są instalowane na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, na hantlach znajduje się nacisk z odwrotnym uchwytem.

Triceps

Triceps to mięsień, który ma 3 głowy: boczną, przyśrodkową i długą. Triceps rozciąga łokieć i znajduje się z tyłu kości ramiennej. Ćwiczenia na triceps, czyli pompki z podłogi, rozwijają głowy tego mięśnia.

Ważne jest, aby wiedzieć, że wąska postawa rąk, najlepiej połączone dłonie to najskuteczniejszy sposób na rozwinięcie długiej głowy tricepsa. Ta technika minimalizuje kontuzje podczas ćwiczeń.

Aby zapewnić dobrą stabilność ciała w tej pozycji, dłonie są ułożone tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt „serca”, podczas gdy reszta palców mogła mieć kształt „wachlarza”.

Pompki na triceps tworzą piękne ramiona o jędrnej skórze, bez obwisłych miejsc.

Na mięśnie piersiowe

Jeśli robisz pompki, skupiając się na własnych rękach, odpowiednio unosząc się i opadając, polegając tylko na nich, wtedy mięśnie piersiowe zostaną napompowane. Podczas wykonywania ćwiczenia należy oprzeć się o stopy i dłonie.

Istnieje kilka opcji pompek do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, w zależności od szerokości ramion:

1. Klasyczna technika ze średnimi ramionami. Dłonie są naprzeciw siebie. Stopy powinny znajdować się jak najbliżej siebie. Podczas opuszczania nie unoś łokci na bok. Aby umiarkowanie ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, ramiona nie mogą zginać się w łokciu do końca.
2. Technika z szerokim rozłożeniem ramion. Aby efektywnie ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, pomocne jest wykonywanie pompek z podłogi z ramionami rozstawionymi 2 razy na szerokość ramion. Różnica między tą techniką a innymi polega na tym, że przy szerokim rozstawieniu ramion łokcie powinny być rozstawione podczas wykonywania pompek.
3. Technika z wąskimi ramionami. W tej technice mięśnie piersiowe są napompowane w mniejszym stopniu, jednak jest to również uwzględnione w programie odciągania piersi. W wyniku takich ćwiczeń klatka piersiowa będzie wyglądać elastycznie, ponieważ zaangażowane są mięśnie ramion.

Z szerokimi ramionami

Szerokie rozstawienie ramion podczas wykonywania pompek pozwala rozłożyć obciążenie mięśni piersiowych i obręczy barkowej. Dla prawidłowego wykonania ważne jest, aby opierać się na prostych ramionach i palcach. Dłonie powinny być o 20 cm szersze niż ramiona, łokcie na jednej linii z dłońmi.

Etapy ćwiczenia:

1. Umieść ciało w pierwotnym położeniu. Utrzymuj napięcie mięśni pleców i brzucha.
2. Opuść ciało, zginając ramiona pod kątem 90 stopni. Skrzynia nie powinna dotykać podłogi.
3. Podnieś ciało do góry, prostując ramiona, odbijając się siłą od podłogi.

Podczas ruchu w górę siła powinna być skoncentrowana w obręczy barkowej.

Z wąskimi ramionami

Jeśli ramiona do pompek znajdują się w odległości mniejszej niż szerokość ramion, to przy tej metodzie ćwiczeń z podłogi wysiłek przykłada się do tricepsa:

1. Dłonie powinny być wyrównane z ramionami. Podczas ruchu w dół przedramiona nie powinny odrywać się od tułowia, a łokcie powinny być równoległe do tułowia. Aby zapewnić dobrą stabilność, stopy należy rozłożyć.

   

2. Konieczne jest obniżenie tułowia do poziomu, w którym ramiona na łokciach tworzą kąt prosty, a klatka piersiowa praktycznie nie dotyka podłogi.
3. Powinieneś wstać, z wysiłkiem, upewniając się, że plecy są proste, a miednica nie unosi się ponad ciało. W tym przypadku wysiłek wykonywany jest z tricepsa, ponieważ wąskie ustawienie ramion ma na celu trening tricepsa.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Stół i program treningowy

Często stosowana metoda treningowa, zwiększająca liczbę powtórzeń, nie jest uniwersalna. Ta metoda działa inaczej na każdy organizm, przynosząc różne rezultaty. Podczas opracowywania programu szkoleniowego należy to wziąć pod uwagę.

Programy motywacyjne:

• podczas treningu musisz wykonać pompki 50 razy, używając innej liczby podejść; Ważne jest, aby rejestrować postępy, aby dalej śledzić skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie zadania;
• program na zwiększenie siły - co 60 sekund wykonuj pompki 3 razy po 30 minut; jeśli nie ma wystarczającej siły, powinieneś zacząć od 10 minut, stopniowo zwiększając czas;
• program treningu wytrzymałościowego - wykonuj 1 ćwiczenie co 60 sekund, dodając za każdym razem 1 powtórzenie.

Podnosząc się zgodnie z wybranym programem, z podłogi lub inną metodą, dziewczyny nie powinny próbować natychmiast osiągnąć maksymalnego efektu, ponieważ średni wynik zmieni się 2 razy w miesiącu.

Ważne jest, aby każdą aktywność sportową rozpoczynać od ogólnej rozgrzewki w celu rozgrzania mięśni i aby trening nie powodował kontuzji. Program treningowy przeznaczony jest dla zajęć wykonywanych 3 razy w tygodniu, jednak można go zmieniać i uzupełniać uwzględniając indywidualne cechy organizmu oraz wiek.

Program szkoleniowy przedstawiony w tabeli jest skutecznym przykładem jakości wyników.

Podczas ćwiczeń ważne jest monitorowanie oddechu. Wdychanie powinno odbywać się przy zginaniu łokci i opuszczaniu ciała w dół, a wydech podczas prostowania i podnoszenia tułowia.

Ponieważ podczas pompek na dłonie spada duży ładunek, przed ćwiczeniami należy je rozgrzać i rozciągnąć. Zabrania się zmuszania do ekstremalnego wysiłku fizycznego; aktywność fizyczna powinna być umiarkowana i wykonalna bez uszczerbku dla ogólnego samopoczucia.

Jeśli nie ma siły na następne podejście, zaleca się wydłużenie przerwy o kilka minut, po czym - kontynuuj.

Etapy szkolenia:

1. Rozgrzej się, w tym na dłonie.
2. Zrób jak najwięcej pompek w klasyczny sposób.
3. Uruchom zadania programu.

Dla sportowców wykonujących pompki mniej niż 5 razy, zajęcia należy rozpocząć od odpoczynku na sofie lub innym stabilnym podparciu, wykonując 4-5 serii po 10 razy.Pod koniec aktywnego miesiąca treningu powinieneś ponownie spróbować wykonać pompki z podłogi: jeśli okaże się, że robi to więcej niż 5 razy, dalsze ćwiczenia są wykonywane zgodnie z programem z podłogi.

Jeżeli celem lekcji jest walka z nadwagą, nie wolno odpoczywać dłużej niż 1,5 minuty między seriami.

Ćwiczenia należy wykonywać co drugi dzień, ponieważ metoda codziennych ćwiczeń rano i wieczorem jest odpowiednia dla osób, które wykonują więcej niż 25 pompek w zestawie. Nauczywszy się prawidłowo wykonywać pompki, kobieta uzyskuje najkorzystniejszy efekt bez użycia dodatkowego sprzętu sportowego.

Zalecenia trenerów

Pompki z podłogi maksymalnie obciążają ciało, zmuszając mięśnie do możliwie aktywnej pracy. Jeśli dziewczyna-sportowiec jest zaangażowana w dobrą wiarę, ściśle przestrzegając techniki wykonania i robi to regularnie przy spełnieniu wszystkich wymagań, to program ten może zastąpić wyniki kompleksu ćwiczeń gimnastycznych.

Główną zaletą każdej metody pompek jest to, że ćwiczenia te rozwijają wszystkie główne grupy mięśni; pod względem funkcjonalności pompki są porównywalne do ćwiczeń na siłowni na maszynach do ćwiczeń.

Wykonując określony program pompek z podłogi, ważne jest przestrzeganie zaleceń:

• tempo ćwiczeń dla dziewczynki powinno być średnie z niewielkim zakresem ruchu;
• liczbę podejść należy stopniowo zwiększać, aby rosnące obciążenie organizmu było naturalne i niezauważalne;
• dla początkujących sportowców wystarczy 1 zestaw 10 pompek;
• poziom zaawansowany to 3 zestawy po 30 pompek z przerwą nie dłuższą niż minutę;
• podczas wykonywania pompek nie zaleca się odstawiania pośladków;
• głowa i nogi powinny znajdować się na tej samej linii, na tym samym poziomie;
• Zabrania się trenowania pod kątem kontuzji nóg i ramion.

Maksymalne korzyści z zajęć zostaną osiągnięte, jeśli program zostanie skomponowany poprawnie i zgodnie z indywidualnymi cechami organizmu. Aby to zrobić, musisz zwrócić się o pomoc do instruktora, który obliczy prawidłowe obciążenie w zależności od sprawności fizycznej dziewczyny i zastosuje się do techniki wykonania.

Wykonuj pompki, postępując zgodnie ze wszystkimi zaleceniami profesjonalistów, aby uniknąć obrażeń i nie szkodzić zdrowiu. Dziewczyny mogą wykonywać zadania zarówno z podłogi, jak iw inny wygodny sposób głównym celem zajęć jest ciągłe doskonalenie. Należy zawsze pamiętać, że im niższy poziom nachylenia, tym większe obciążenie mięśni i tym skuteczniejszy będzie wynik.

Film o tym, jak prawidłowo podnosić dziewczyny z podłogi:

Film z techniką push-up: