Intensywne treningi spalające tłuszcz w domu, na siłowni dla kobiet

Pomoże w tym utrata zbędnych kilogramów, uzyskanie szczupłej sylwetki i utrzymanie formy w domu intensywne treningi spalające tłuszcz... Takie zestawy ćwiczeń przyspieszają procesy metaboliczne i metaboliczne organizmu oraz przyczyniają się do nasycenia komórek tlenem.

Jakie treningi powodują spalanie tłuszczu?

Specjalne techniki sportowe, pod warunkiem ich prawidłowego wykonywania, regularności ćwiczeń i przestrzegania opracowanego programu, pozwalają dziewczętom uzyskać płaski brzuch, elastyczne ciało i zgrabną sylwetkę.

Dają mężczyznom możliwość pozbycia się nadmiaru tłuszczu i odciążenia mięśni. Techniki te koncentrują się w szczególności na spalaniu złogów lipidów, dzięki czemu włókna mięśniowe stają się bardziej obszerne i wyraziste. Intensywne treningi spalające tłuszcz w domu są wygodne, oszczędzają pieniądze i czas.

Rozważane są skuteczne kompleksy o podobnej ostrości:

• ćwiczenia skoków w miejscu z użyciem liny;
• chód sportowy;
• boks z workiem treningowym;
• bieganie w miejscu;
• techniki tańca;
• zumba - specjalny program fitness oparty na ruchach tanecznych z Ameryki Łacińskiej;
• zajęcia na kompaktowym orbitreku.

Techniki spalania tłuszczu obejmują naprzemienne ćwiczenia cardio z precyzyjnie obliczonymi obciążeniami siłowymi. Nie używaj ciężkiego sprzętu do podnoszenia ciężarów. Aby wymodelować sylwetkę, wystarczy przykucnąć, wypchnąć i podciągnąć z lekkimi ciężarami przyczepionymi do ciała.

Te ciężarki mogą być używane do:

• wzmocnienie i rozwój mięśni prasy;
• mięśnie pleców;
• biceps;
• mięsień trójgłowy przedramienia;
• stabilizujące włókna mięśniowe kończyn dolnych.

Prawidłowe wykonywanie kompleksów sportowych o orientacji spalającej tłuszcz pozwoli nie tylko skorygować sylwetkę, ale także ujędrnić zwiotczałą skórę po usunięciu warstw lipidowych.

Jak zbudować trening w domu dla dziewcząt?

Istnieje wiele protokołów sportowych spalających tłuszcz kobiet. Często programy są opracowywane przez trenerów fitness indywidualnie, biorąc pod uwagę poziom wytrenowania, charakterystykę ciała i sprawność fizyczną.

W domu wykonują kompleksy interwałowe i aerobowe, biegając z maksymalną intensywnością i wiele innych. Trening opiera się na przemianach okresów „wybuchowych” z fazami odpoczynku.

Część programu o niskiej intensywności może obejmować:

• spokojne jogging w miejscu;
• skakanka w wolnym tempie;
• ćwiczenia na rowerze stacjonarnym przy niskiej prędkości;
• przechyla się na boki i do przodu i do tyłu.

Podczas wykonywania kompleksu siłowego zaleca się robienie przerw na odpoczynek, aby znormalizować ciśnienie krwi i przywrócić bicie serca. Podczas wykonywania intensywnych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową wskazane jest używanie pulsometru.

Zajęcia przyniosą maksymalną efektywność przy zachowaniu następujących zasad:

• Trening rozpoczyna się w odstępie 1-2 godzin po jedzeniu.W przeciwnym razie może wystąpić dyskomfort w jamie żołądka lub organizm nie będzie miał wystarczającej ilości energii do uprawiania sportu o wysokiej intensywności.
• Przed rozpoczęciem zajęć zdecydowanie należy się rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie i przygotować je na nadchodzący stres.
• Przy wykonywaniu kompleksu ćwiczeń spalających tłuszcz podstawowe znaczenie mają prawidłowe ruchy oddechowe. Ciało lub sprzęt sportowy opada synchronicznie z wdechem przez nos, a podczas podnoszenia należy wykonać wydech przez usta. Podczas pierwszych sesji treningowych należy zwrócić na to szczególną uwagę. W przyszłości cykle wdechu i wydechu będą działać na automatyzm.
• Aby zachować równowagę wodno-solną, musisz pić dużo płynów. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm traci dużą ilość wilgoci.
• Po wykonaniu zaplanowanego zestawu ćwiczeń konieczne jest rozciągnięcie mięśni w celu ich rozluźnienia.

Intensywne treningi spalające tłuszcz w domu nie wymagają przerwy w oddychaniu - nie możesz wstrzymać oddechu. W przeciwnym razie komórki zaczną odczuwać głód tlenu, co doprowadzi do ich stanu niedotlenienia i zmniejszenia zdolności fizjologicznych.

Skuteczne działania

Ćwiczenia mające na celu spalanie podskórnych złogów tłuszczu i modelowanie sylwetki gwarantują szybki i korzystny efekt w jak najkrótszym czasie. Aktywność sportowa o dużej intensywności aktywuje reakcje metaboliczne, co przyczynia się do eliminacji tkanek lipidowych.

W skutecznym rozwiązaniu tego problemu pomoże zestaw ćwiczeń okrężnych, który opiera się na harmonijnym połączeniu technik kardio i siłowych. W pracę zaangażowane są wszystkie grupy mięśni. Jeśli nie dasz się ponieść wysokokalorycznym pokarmom przez 24 godziny, organizm zacznie uzupełniać zużytą energię dzięki podskórnej tkance tłuszczowej.

Takie ćwiczenia charakteryzują się zwiększonym obciążeniem stawów stawowych. Przed rozpoczęciem procesu treningowego zaleca się konsultację z wykwalifikowanym trenerem fitness i lekarzem.

Następujące okrągłe kompleksy kardio-metaboliczne są wysoce skuteczne:

• przysiady z ciężarkami i bez;
• ostre ataki;
• pompki z ciężarkami;
• burpee - ćwiczenia crossfit rozwijające wytrzymałość siłową;
• podciągnięcia na poziomym pasku;
• skakanka.

Aby osiągnąć pożądany efekt zajęć, konieczna jest korekta diety. Dokładne przestrzeganie zasad, skrupulatna realizacja opracowanego programu zapewni uzyskanie pięknego ciała. Takie kompleksy angażują maksymalną liczbę grup mięśniowych i aktywują proces spalania podskórnych złogów tłuszczu.

Bieganie w miejscu

To ćwiczenie w domu nie jest tak intensywne, jak na otwartej przestrzeni, ponieważ nie ma oporu wiatru i gleby oraz ruchu do przodu. Bieganie w pomieszczeniach może sprawić, że serce zacznie pracować w najszybszym tempie.

Przyspiesza to krążenie krwi i przyspiesza metabolizm. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia używać rąk, imitując bieg na otwartej przestrzeni. Aby zwiększyć efektywność treningu, możesz biegać po domu lub po schodach.

Technika jest następująca:

1. Rozpoczęcie rozgrzewką na miejscu. Zalecane jest podniesienie kolan wyżej i szerokie machanie rękami.
2. Następnie należy przejść bezpośrednio do ćwiczenia biegowego. Nogi nie muszą być podnoszone wysoko nad podłogą.
3. Po rozgrzaniu mięśni intensywność stopniowo wzrasta. Podczas biegu starają się podrzucić pięty bliżej pośladków.
4. Intensywność ćwiczenia można dodać poprzez energiczne unoszenie i opuszczanie kończyn górnych zgiętych w łokciach.
5. Pierwsze podejście powinno trwać 30 sekund. Czas trwania można stopniowo zwiększać.

To ćwiczenie dobrze pasuje do treningów kardio metabolicznych.Bardziej intensywna wersja techniki polega na bieganiu w miejscu z ostrym podrzuceniem kolan, które są unoszone do poziomu dolnej części pleców.

Kroki do podnoszenia kolan

Idealna technika rozgrzewająca przed bardziej aktywnymi kompleksami spalającymi tłuszcz.

Algorytm ćwiczenia:

1. Pozycja wyjściowa - stojąca z prostymi plecami. Nogi są rozstawione na szerokość barków.
2. Splecione dłonie należy trzymać zamkiem przed klatką piersiową lub rozluźnić dłonie wzdłuż ciała. Ta chwila nie ma fundamentalnego znaczenia.
3. Lewa kończyna dolna jest gwałtownie wyrzucona do góry, próbując dotknąć klatki piersiowej kolanem.
4. Po jej opuszczeniu podobny ruch wykonuje się prawą stopą.
5. Kroki są wykonywane na przemian w miejscu z uniesionymi wysokimi kolanami przez określony czas.

Podczas godzinnego treningu spalamy 200-250 kcal z krótkimi przerwami na odpoczynek. Dokładna ilość zależy od intensywności ćwiczeń.

Proces treningowy pozwala wzmocnić:

• biceps femoris;
• mięsień czworogłowy;
• mięśnie łydki;
• duży system pośladków.

Intensywne treningi, które obejmują technikę marszu z uniesieniem kolan, to standardowe treningi spalające nadmiar tłuszczu. Można to zrobić w domu, na siłowni lub w plenerze. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie prasy, pleców i ramion.

Skaczące przysiady

Ćwiczenie ma dużą intensywność i zwiększoną trudność. Te atletyczne ruchy powodują nadmierne obciążenie stawów kolanowych. Dlatego technika polega na lądowaniu na najbardziej rozluźnionych nogach.

Aby zmniejszyć obciążenie stawów stawowych, możesz wykonywać ćwiczenie bez dużych podskoków - z minimalną amplitudą. W przypadku odczuwania dyskomfortu lub bólu zaleca się zaprzestanie ćwiczeń.

Technika wykonania:

1. Nogi są rozstawione na szerokość barków, mięśnie rdzenia są lekko napięte.
2. Musisz zrobić głęboki przysiad, sięgając opuszkami palców do powierzchni podłogi.
3. Biodra są maksymalnie odciągnięte do tyłu, aby złagodzić napięcie w stawach kolanowych.
4. Powinieneś wskoczyć na najwyższą możliwą wysokość, machając rękami nad głową.
5. Nogi są rozluźnione podczas lądowania w przysiadzie. Cykl ruchów sportowych powtarza się przez 30-60 sekund. bez przerwy.

Technikę najlepiej wykonywać przed zakończeniem treningu cardio lub włączyć do złożonego ćwiczenia w celu zwiększenia intensywności spalania tkanki tłuszczowej i urozmaicenia procesu.

Rzuca się do przodu

Technika plyometryczna rozwijająca siłę i wytrzymałość dolnej części ciała. Ćwiczenia dobrze spalają dodatkowe kalorie. Kiedy jest wykonywany, puls przyspiesza, aktywuje się krążenie krwi, a napięcie tętnicze wzrasta.

Technika pozwala na wysokiej jakości ćwiczenia mięśni lędźwiowych, udowych i pośladkowych. Ćwiczenia zaliczane są do treningu kardiologicznego o dużej intensywności. Technika jest wystarczająco trudna dla początkujących. Dlatego na początku zajęć zaleca się wykonywanie wypadów w lekkiej wersji statycznej.

Algorytm wykonania:

1. Pozycja wyjściowa, jak przy podłużnym rozciągnięciu sznurka. Prawa kończyna dolna lekko wysunięta do przodu, noga lewa znajduje się za tułowiem.
2. Zegnij stawy kolanowe i opuść tułów na lonży. Prawe kolano należy trzymać za dużym palcem lewej stopy.
3. Przy ostrym, wysokim odbiciu pozycja kończyn dolnych zmienia się na przeciwną. Wyląduj w rzucie na ugiętych kolanach.
4. Podłogę należy dotykać delikatnie, bez gwałtownych szarpnięć.
5. Następnie wykonaj następny wypad.

Wykonuj 1-3 podejścia przez 50-60 sekund. każdy.

Przysiady

Aby spalić tłuszcz, ćwiczenia wykonuje się z minimalną wagą lub w lżejszej wersji bez ciężarów. Ważne jest, aby poprawnie obliczyć tryb obciążenia, intensywność, liczbę podejść i cykli na trening.

Stosunkowo szybki wynik można osiągnąć przy czasie trwania lekcji trwającym co najmniej 40 minut. Po pierwsze, mięśnie muszą być dobrze rozgrzane i rozciągnięte.Pierwsze 20 minut. proces treningu jest aktywnie pochłaniany glikogen we włóknach mięśniowych i wątrobie.

Dopiero potem warstwy lipidowe zaczynają się palić. Przysiady rozwijają układ mięśniowy kończyn dolnych i odcinka lędźwiowego. W rezultacie talia jest zwężona, a nogi stają się smukłe. Kobieca anatomia i fizjologia są takie, że tkanka lipidowa odkłada się w jamie brzusznej.

Intensywne treningi na spalanie tłuszczu w domu pomogą szybko wyeliminować warstwy podskórne. W 30 min. intensywny proces treningowy, można stracić 200-250 kcal. Ćwiczenie wykonywane jest cyklicznie.

Pomiędzy podejściami zaleca się przerwę na odpoczynek, nie dłuższą niż 60 sekund. Poziom aktywności tętna podczas intensywnego treningu należy rejestrować w zakresie 120-160 uderzeń / min.

Podczas pracy z ciężarkami wybierana jest waga, która pozwala wykonać co najmniej 15 przysiadów w jednym podejściu. Zalecana częstotliwość wykonywania to 3-4 razy w tygodniu. Rezultat będzie zauważalny już po kilku pierwszych sesjach.

Tabata

Technika polega na obciążeniu treningowym o wysokiej intensywności trwającym 4 minuty. Składa się z kolejnych etapów trwających 20 sekund. każdy. Pomiędzy nimi są przerwy trwające 10 sekund. W ten sposób wykonywane są ćwiczenia z liną, liną, hantlami.

W tych cyklach możesz kucać, robić pompki, skakać lub biegać w miejscu. Tabata, zbudowana na przemian siłowych i aerobowych, pozwala osiągnąć najlepszy efekt. Kompleks stale utrzymuje wysoką aktywność pulsacyjną.

Treningi na siłowni

Zastosowanie specjalnego sprzętu pozwala osiągnąć znakomite efekty w odchudzaniu i wzmacnianiu mięśni. Maszyny do ćwiczeń dają możliwość wprowadzenia kolejnych technik spalania tłuszczu.

Możesz wskazać i celowo pracować z obszarami problemowymi, w których złogi lipidowe są najbardziej zauważalne. Efektywny trening interwałowy na orbitreku i wielu innych wyposażonych w odpowiedni sprzęt sportowy.

Bieganie po platformie

Ten symulator pozwala dostosować prędkość, tempo i intensywność ćwiczeń. To rytmiczny i efektywny trening cardio, który wzmacnia mięśnie nóg, zwiększa elastyczność naczyń, aktywuje procesy metaboliczne w organizmie.

Istnieje wiele modeli platform do biegania. Różnią się rozmiarem, regulacją wysokości, wygodą i bezpieczeństwem procesu treningowego. Ćwiczenia na platformie biegowej nie powinny trwać dłużej niż 30-40 minut. Optymalna częstotliwość treningów spalających tłuszcz to 3 razy w tygodniu.

Trening siłowy

Budowa mięśni odciążających to pracochłonny i czasochłonny proces. Wymaga to nie tylko dostępności odpowiedniego sprzętu sportowego, ale także zastosowania skutecznego protokołu treningowego oraz indywidualnie opracowanej diety.

W przypadku spalania tłuszczu jest trochę łatwiej. Trening siłowy na siłowni pozwoli szybko schudnąć. Ważne jest, aby znaleźć odpowiednią ilość ćwiczeń i harmonogram ćwiczeń. Do modelowania sylwetki można użyć hantli, sztangi z lekkimi naleśnikami oraz symulatorów ram.

Optymalna liczba podejść na jedną lekcję to 8-12. Okresy odpoczynku i rozluźnienia mięśni nie powinny przekraczać 2 minut. Ten rodzaj treningu uważany jest za intensywny i szybko eliminuje nadmiar tkanki tłuszczowej.

Pływanie

Takie zajęcia odbywają się w specjalnie przystosowanym basenie. Zaletą pływania nad bieganiem jest to, że zabiegi wodne nie obciążają stawów i układu mięśniowego. Na jeden trening na basenie spala aż 750 kcal.

Wynik ten jest trudny do osiągnięcia w inny sposób. Ćwiczenia pływackie wzmacniają układ mięśniowo-szkieletowy, sercowo-naczyniowy i oddechowy. Pozwalają efektywnie ćwiczyć niemal wszystkie grupy mięśni.

Podobnie jak w przypadku innych zestawów ćwiczeń, techniki wodne wymagają przestrzegania protokołów treningowych. Skutecznie spala tłuszcz i wzmacnia mięśnie, po prostu utrzymując ciało na powierzchni wody, wykorzystując siłę mięśni rąk i nóg.

Zaleca się odpoczywać przez 2 minuty między cyklami ćwiczeń w basenie. W trakcie treningu, aby uzyskać szybki efekt, należy przepłynąć 10 razy po 100 m. Jest to jedna kąpiel w basenie olimpijskim.

Obóz dla rekrutów

Intensywne treningi spalające tłuszcz w domu lub na siłowni tego formatu na długo przyspieszą procesy metaboliczne w organizmie.

Boot Camp łączy 2 style technik sportowych:

• interwał;
• do pokonania zewnętrznego oporu.

Ćwiczenia siłowe i cardio o wysokiej intensywności przeplatają się z okresami odpoczynku i rozluźnienia mięśni. Zaleca się wykonanie co najmniej 10 powtórzeń. Jeśli podaje się je łatwo, stosuj odważniki, stopniowo zwiększając ich masę.

Technika to funkcjonalny trening interwałowy, którego celem jest wzmocnienie mięśni i utrata wagi. Efekt zapewnia szybkość ćwiczeń oraz precyzyjnie obliczone okresy odpoczynku między cyklami.

Ćwiczy się indywidualne podejście, które pozwala osiągnąć najlepszy wynik w jak najkrótszym czasie. Trening rozpoczyna się biegiem na platformie przez 5-7 minut, z wykorzystaniem przyspieszania i zwalniania.

Następnie następuje krótka rozgrzewka. Następnie główny kompleks wykonywany jest na symulatorach, który obejmuje 6 różnych ćwiczeń o czasie trwania 30-40 sekund. Obejmuje to przysiady z obciążeniem, rozciąganie TRX, techniki linowe i nie tylko. Wybór ćwiczeń jest prawie nieograniczony.

Harmonogram ćwiczeń dla skutecznego spalania tłuszczu

Program treningu cardio można wykonać w zaciszu własnego domu.

Popularny protokół tygodniowy:

Ten prosty, ale intensywny trening spalający tłuszcz szybko poprawi Twoją kondycję i schudnie. Jego głównymi zaletami są łatwość wykonania nawet dla początkujących sportowców oraz możliwość ćwiczenia w domu w komfortowych warunkach.

Wideo: trening cardio do spalania tłuszczu

Ćwiczenia cardio na odchudzanie w domu: