Trening dla dziewczyn na siłowni spalający tłuszcz na nogach, pośladkach, ramionach, plecach, okrężny. Ćwiczenia, program tygodniowy

Zadowolony

Treningi na siłowni przeznaczone dla dziewcząt to ćwiczenia cardio lub siłowe, okrężne lub funkcjonalne, fitness lub grupowe. Konkretną orientację lekcji wybiera sportowiec w zależności od jej sprawności fizycznej, parametrów początkowych oraz obecności przeciwwskazań do szeregu ćwiczeń.

Odpowiednio skomponowany kompleks przyniesie widoczne rezultaty już po 1-2 miesiącach regularnego treningu na siłowni.

Treningi na siłowni dla dziewcząt odchudzających

Trening dla dziewcząt na siłowni, mający na celu zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego w pośladkach, udach, kończynach i plecach, może mieć różną intensywność i całkowite obciążenie kobiecego ciała.

Okólnik

Trening obwodowy uważany jest za bardzo intensywny i przeznaczony jest dla dobrze wytrenowanych sportowców w wieku 20-30 lat, którzy nie mają poważnych chorób stawów i układu krążenia. Podstawową zasadą tego typu treningu są ciągłe ćwiczenia w ramach jednego koła, po którym następuje 1 minutowy odpoczynek. i dalsze powtarzanie cyklu.

Treningi dla dziewczyn na siłowni spalające tkankę tłuszczową. Ćwiczenia, program tygodniowy — Przykład okrągłego treningu spalającego tłuszcz dla dziewcząt, który można wykonać nie na siłowni, ale w domu

Jedną z najskuteczniejszych opcji treningu obwodowego na siłowni jest:

Ćwiczenie	Algorytm wykonania obciążenia
Skręcenie mięśni brzucha	Leżąc na podłodze, połóż ręce za głową. Używając wyłącznie mięśni brzucha, podnieś tułów jak najwyżej z podłogi. Zatrzymaj się na 3-5 sekund, a następnie zwolnij ciało do pierwotnej pozycji.
Niedociśnienie	Po osadzeniu się w strukturze symulatora, zamocuj nogi pod rolkami. Trzymając ręce za głową, wykonaj wymaganą liczbę podniesień ciała bez ustalania pozycji ciała w najwyższym punkcie.
Przysiad z dodatkowymi ciężarami	Podnieś i załóż dodatkowe obciążenie na ramiona (np. Sztangę z naleśnikami). Rozstaw stopy na szerokość ramion. Unikając tworzenia wygięć do tyłu, wykonaj wymaganą liczbę przysiadów, obniżając pośladki jak najbliżej podłogi.
Pręt z pionowego bloku	Usiądź twarzą do ruchomych bloków, maksymalnie napnij mięśnie pleców. Mocno trzymając uchwyt symulatora, wykonaj wymaganą liczbę zgięć kończyn górnych, jednocześnie przyciągając blok w okolice klatki piersiowej.

Zdatność

Zestaw ćwiczeń fitness na spalanie tkanki tłuszczowej powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem wypracowanych partii mięśni.

Nadaje się jako rozgrzewka:

jogging na miejscu (zalecane minimum 10 minut);
skakanka (optymalna liczba powtórzeń to 75-100 razy);
chodzenie w miejscu w szybkim tempie przez co najmniej 20 minut. (zalecane dla osób niepełnosprawnych);
skoki (co najmniej 100 powtórzeń);
10-15 minut ćwiczenia na symulatorze cardio.

Takie podejście pozwoli nie tylko osiągnąć rezultaty w jak najkrótszym czasie, ale również uchroni sportowca przed kontuzjami podczas wykonywania określonego poziomu obciążeń.Rozważany rodzaj programów nie przewiduje korzystania ze sprzętu sportowego o dużym ciężarze.

Niezależnie od sprawności fizycznej trenerzy fitness zalecają swoim podopiecznym ograniczenie do wagi minimalnej, przy jednoczesnym wykonaniu z nią maksymalnej liczby powtórzeń.

Jedną z najskuteczniejszych opcji programu fitness odchudzającego i wzmacniającego mięśnie jest:

Przysiady sumo z hantlami lub kettlebell - 3 powtórzenia 20 razy (3 * 20).
Wypada z dodatkowymi ciężarami w rękach - 4 * 10. Jeżeli nie ma możliwości użycia dodatkowego ciężaru, można wykonać ćwiczenie alternatywne - kucanie na jednej nodze (ręce należy oprzeć na pasie).
Ciągnięcie ciężaru do klatki piersiowej jedną ręką - 3 * 15 na każdą kończynę.
Podciągnięcia na pochyłości - 20 razy.
Martwy ciąg - 2 * 25.
Podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej - 3 * 15.

Kompleks spalający tłuszcz

Trening dla dziewcząt na siłowni, którego celem jest spalanie tłuszczu, powinien składać się z kompetentnego połączenia obciążeń siłowych i cardio.

Naprzemienność ćwiczeń wielokierunkowych nie tylko pozwoli sportowcowi pozbyć się 3-7 kg w 4 tygodnie, ale także znacząco poprawi jej ogólny stan zdrowia poprzez zwiększenie wymaganego tempa procesów metabolicznych. Aby osiągnąć efektywne spalanie tłuszczu, musisz zaangażować się w określony program, co oznacza ścisłe przestrzeganie techniki ćwiczeń.

Program treningowy:

1. poniedziałek:

bieganie na bieżni - 30 minut;
podnoszenie prostych nóg w zawieszeniu - 3 * 20;
głębokie przysiady w szybkim tempie bez ciężarów - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
hodowla zgiętych ramion trzymających hantle - 4 * 20;
bieganie na bieżni - 30 min.

2. Środa:

jazda na rowerze stacjonarnym - 30 minut;
prasa do nóg w specjalnej konstrukcji - 3 * 30;
skakanie w miejscu –3 * 100;
przeprost z trzymaniem metalowego naleśnika w okolicy klatki piersiowej - 2 * 40;
redukcja rąk w symulatorze - 2 * 25;
jazda na rowerze - 30 min.

3. piątek:

szybki marsz w steperze - 30 minut;
zginanie nóg w symulatorze - 2 * 40;
przedłużenie nóg w symulatorze - 2 * 40;
pompki w szybkim tempie - 3 * 15;
odwrócone pompki w szybkim tempie - 3 * 15;
burpee - 50 razy;
skręcanie z pozycji leżącej - 3 * 30;
szybki marsz w steperze - 30 min.

Powyższy program treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla dziewcząt, które nie mają poważnych problemów zdrowotnych utrudniających pełne wykonywanie aktywności fizycznej.

Obciążenia mocy

Obciążenia siłowe są używane podczas treningów do usuwania tłuszczu wraz ze wzrostem masy mięśniowej. Ten rodzaj ćwiczeń będzie skuteczny tylko pod warunkiem regularnych zajęć sportowych, a także przestrzegania specjalnej diety mającej na celu zwiększenie ilości białka w diecie sportowca.

Ćwiczenia siłowe wymagają użycia sprzętu sportowego o dużych ciężarach, co tłumaczy szereg przeciwwskazań do wykonywania takich ćwiczeń.

Przeciwwskazania:

choroby stawów i układu kostnego;
nadciśnienie tętnicze 2 i 3 stopnie;
zdiagnozowana otyłość III stopnia (z powodu nadmiernego obciążenia stawów podczas ćwiczeń z ciężkimi muszlami);
phlebeurysm;
padaczka;
zaburzenia psychiczne;
nerwoból;
migrena;
procesy zapalne w organizmie w ostrej fazie;
choroby układu oddechowego (na przykład astma oskrzelowa).

Najbardziej efektywne obciążenia energetyczne to:

martwy ciąg (nogi + pośladki);
wyciskanie nóg (nogi + pośladki);
rzuca się (nogi + pośladki);
przysiad (nogi + pośladki);
wyciskanie na ławce (pas barkowy);
trakcja bloków pionowych lub poziomych (ramiona i obręcz barkowa);
skręcanie (mięśnie brzucha).

Aby uniknąć kontuzji podczas wykonywania obciążeń siłowych, zawodnik powinien rozpocząć trening z użyciem sprzętu sportowego o minimalnej wadze.Po 2-3 tygodniach, w miarę przystosowywania się gorsetu mięśniowego do stresu, można stopniowo zwiększać wagę stosowanego środka obciążającego.

Trening cardio

Głównym celem treningu cardio jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, rozwinięcie wytrzymałości oraz wypracowanie układu oddechowego. Ćwiczenia tego typu są odpowiednie dla osób w każdym wieku, niezależnie od ich stanu zdrowia (tempo ćwiczeń ustalane jest indywidualnie).

Korzyści płynące z treningów cardio obejmują:

możliwość wykonywania ćwiczeń z dodatkowymi ciężarami lub bez;
efekt jednoczesnej przemiany zewnętrznej i poprawy stanu zdrowia sportowca;
wszechstronność;
prostota techniki ćwiczeń;
możliwość łączenia obciążeń kardio z innymi rodzajami ćwiczeń w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu w jak najkrótszym czasie (do 3 tygodni).

Najczęściej stosowanymi ćwiczeniami cardio są:

bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem bioder (dłonie znajdują się na talii, nogi w momencie ćwiczenia ugnij w kolanach i unoś się jak najwyżej z podłogi przed sobą, ciało pozostaje bez ruchu);
bieganie w miejscu z zakładką (ręce są dociskane do żeber, kończyny dolne w czasie ćwiczenia ugięte w kolanach i cofnięte tak, aby pięty dotykały pośladków za każdym razem, gdy nogi są podnoszone z podłogi);
klasyczne bieganie w miejscu;
jazda na rowerze stacjonarnym (jako dodatkowe obciążenie zaleca się wykonywanie podnoszenia lub huśtania ręką w momencie pedałowania);
bieganie na bieżni (w momencie przesuwania nóg po bieżni zaleca się trzymanie w dłoniach hantli o masie 3-4 kg, dla dodatkowego obciążenia ciała sportowca);
chodzenie na stepperze (oprócz efektu gojenia się i utraty wagi, regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na zwiększenie odciążenia tylnej powierzchni kończyn dolnych i pośladków).

Podstawowe ćwiczenia

Trening na siłowni, przeznaczony do odchudzania dla dziewczynki, musi koniecznie obejmować szereg podstawowych ćwiczeń. Zwykle nazywa się podstawowe obciążenia, które po wykonaniu są w stanie włączyć kilka grup mięśni w tym samym czasie. Maksymalną efektywność z wykonywania takich ćwiczeń można osiągnąć tylko pod warunkiem ścisłego przestrzegania ogólnie przyjętej techniki.

Rozgrzać się

Do rozgrzewki odpowiednie są obciążenia kardio lub podstawowe ćwiczenia z minimalnymi ciężarami:

Ćwiczenie	Sposób wykonania
W szybkim tempie zanurza się na nierównych prętach	Wstań, opierając grzbiety dłoni na nierównych prętach. Palce powinny być skierowane od siebie. Wsuń nogi pod siebie. Podczas wydechu zegnij kończyny górne, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.
Pompki (klasyczne)	Kładź nacisk, leżąc na podłodze. Pędzle należy ustawić równolegle do siebie, ramiona wyprostowane. Mięśnie całego ciała są maksymalnie napięte. Opuść twarz do podłogi, czyniąc szyję bezpośrednią kontynuacją ciała. Zegnij ramiona w łokciach, a następnie dotknij klatką piersiową powierzchni podparcia lub znajdującego się na niej obcego przedmiotu (na przykład piłki). Bez zatrzymywania się wespnij się na najwyższy punkt.
Krok gęsi	Weź do rąk hantle o maksymalnej masie roboczej (w sumie ciężary powinny stanowić około ½ wagi sportowca). Wyprostuj plecy, złóż łopatki, połóż nogi obok siebie. Jak najszybciej ruszaj nogami, poruszaj się do przodu po zadanej trajektorii, nie zmieniając pozycji ciała i kończyn.

Nogi

Efektywne obciążenia podstawowe do ćwiczeń kończyn dolnych to:

Ćwiczenie	Sposób wykonania
Przysiady z hantlami	Biorąc hantle o masie roboczej (co najmniej 10 kg na każdy pocisk) w dłonie, stań w pierwotnej pozycji. Połącz łopatki, rozstaw stopy na szerokość barków. Podczas wydechu powoli opuść pośladki na podłogę, aż w stawach kolanowych utworzy się kąt prosty. Bez zmiany pozycji ciała wróć do regału w górnym punkcie.
Podnoszenie na palcach z obciążeniem	Biorąc w dłonie ciężary o maksymalnym ciężarze roboczym, połóż kończyny górne wzdłuż ciała. Umieść stopy jak najbliżej siebie. Bez poruszania ciałem podnieś pięty jak najwyżej z podłogi, doprowadzając mięśnie łydek do maksymalnego napięcia. Pauza, 30 sekund. Wróć do pierwotnej postawy.
Przysiad z przodu	Przeplatając ze sobą kończyny górne, zamocuj materiał obciążający w okolicy klatki piersiowej. Nogi należy rozstawić w odległości 20-30 cm. Unikając powstawania ugięć w dolnej części pleców, wykonuj klasyczny przysiad, korzystając z grup mięśni kończyn dolnych. Pozostając w niższej pozycji przez 3 sekundy, powoli ściskając mięśnie, wróć do pierwotnej pozycji.

Tyłek

Trening dla dziewcząt na siłowni, składający się z podstawowych ćwiczeń, polega na osobnym badaniu mięśni pośladków.

Aby nadać mięśniom pośladkowym ulgę i objętość, trenerzy fitness zalecają włączenie do kompleksu:

Ćwiczenie	Sposób wykonania
Wiosłuj na prostych nogach	Biorąc w dłonie hantle lub sztangę z wymaganą liczbą metalowych naleśników, stopy rozstawione na szerokość barków. Po upewnieniu się, że plecy są w prostej pozycji, pochyl się do przodu, nie zginając nóg i unikając deformacji kręgosłupa. Bez przerwy podciągnij obciążnik z dolnej pozycji, unikając gwałtownych ruchów i szarpnięć.
Przysiady w pozycji stojącej na jednej nodze	Umieść sztangę na ramionach i trzymaj ją rękami. Połóż jedną z kończyn dolnych przed drugą nogą, przenosząc w ten sposób większość ciała na tylną nogę. Wykonaj klasyczny przysiad, balansując na jednej nodze. Bez zatrzymywania się w dolnej pozycji, wróć do górnego punktu.
Prasa do nóg metalowych	Połóż się na powierzchni nośnej symulatora. Umieść stopy jak najbliżej siebie na ruchomej części konstrukcji. Chwyć za uchwyty po bokach symulatora. Usuń ruchomy klocek z haka podtrzymującego i ściśnij go do oporu siłą mięśni nóg. Opuść ruchomą platformę w kierunku ciała, lekko rozluźniając mięśnie kończyn dolnych. Przywróć blok do najwyższego punktu, unikając użycia grup mięśni pleców.

Ramiona

Skuteczne podstawowe ćwiczenia rąk to:

Ćwiczenie	Sposób wykonania
Wyciskanie na ławce z pozycji leżącej	Biorąc ciężarek w dłonie, usiądź na powierzchni podparcia ławki. Oprzyj stopy na podłodze i przyciśnij dolną część pleców tak mocno, jak to możliwe. Wyprostuj ramiona i przenieś sprzęt sportowy powyżej poziomu klatki piersiowej. Zegnij ramiona, a następnie opuść sztangę za głowę, nie zmieniając pozycji łokci. Unikaj zmiany pozycji ciała, przywróć kończyny górne do pozycji górnej.
Uginanie hantli	Biorąc hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyjściową, napinając wszystkie grupy mięśni ciała. Odwróć szczotki od siebie. Wykonując wydech, zegnij prawą rękę, a następnie przybliż obciążnik do klatki piersiowej. Wyprostuj prawą rękę, zginając lewą. Powtórz kroki 2–3 tyle razy, ile potrzeba.
Odwrócone pompki z dodatkowymi ciężarkami	Odwróć się do ławki. Połóż na nim dłonie, obracając palce do siebie. Rozciągnij nogi przed sobą, trzymając je razem. Opuść pośladki do podłogi, unikając ostrego zginania stawów łokciowych. Wyprostuj ramiona, unosząc ciało do pierwotnej pozycji.

Plecy

Wzmocnienie mięśni pleców jest konieczne nie tylko do zmiany wyglądu sportowca, ale także do utrzymania jej zdrowia. W podtrzymywaniu kręgosłupa, decydującym o postawie dziewczyny, biorą udział wszystkie grupy mięśni znajdujące się w rozważanej strefie.

Poprzez ciągłe pompowanie mięśni kręgosłupa sportowiec będzie w stanie uniknąć związanego z wiekiem bólu pleców, szczypania zakończeń nerwowych, a także skrzywienia kręgosłupa.

Ćwiczenie	Sposób wykonania
Pociągnij ciężar na zboczu	Podnieś sprzęt sportowy; rozstaw nogi na szerokość ramion; zmniejszyć łopatki, zapewniając w ten sposób najbardziej równomierne ułożenie pleców. Przechyl ciało do przodu, lekko ugnij kolana. Przyciągnij ciężarek do pasa wymaganą liczbę razy, nie zmieniając pozycji ciała.
Ramię unosi się	Podnieś ciężarki lub hantle o maksymalnym ciężarze roboczym (w sumie oba ciężary powinny stanowić około total całkowitej masy ciała sportowca). Wyprostuj plecy, połóż ramiona wzdłuż ciała. Podnieś ramiona do granic możliwości, unikając przesunięcia ciężaru z jego pierwotnej pozycji. Opuść ramiona. Powtórz kroki 2–3 tyle razy, ile potrzeba.
Rząd pionowego bloku do klatki piersiowej	Chwyć ruchomy uchwyt symulatora rękami; połóż nogi obok siebie; wyprostuj plecy. Podczas wydechu opuść ręce do klatki piersiowej. Bez zatrzymywania się, przywróć kończyny górne do pozycji górnej.

Brzuch i boki

Trening dziewcząt na siłowni, który implikuje wszechstronną przemianę sportowca, jest niemożliwy bez ćwiczeń na brzuch i boki.

Najbardziej skuteczne z nich to:

Ćwiczenie	Sposób wykonania
Unoszenie nóg z kettlebell	Zaciśnij rączkę kettlebell stopami (alternatywnie możesz użyć hantli). Połóż się na podłodze, tak aby kończyny dolne były wyprostowane. Ręce za głowę. Bez zginania kończyn dolnych, podnieś ciężar jak najwyżej nad podłogą, używając wyłącznie mięśni podbrzusza. Opuść nogi do pozycji dolnej.
Okrągły obrót ciała z pozycji leżącej	Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Podnieś obudowę z podłogi. Bez rozkładania ciała wykonaj wymaganą liczbę ruchów okrężnych.
Chodzenie poziome	Podczas wykonywania gry stań w stojaku podobnym do oryginalnego. Powoli unieś na przemian prawą i lewą nogę, unikając zmiany pozycji ciała.

Program wyszczuplający na tydzień

W przypadku braku możliwości skorzystania z usług profesjonalnego trenera fitness przy sporządzaniu programu ćwiczeń odchudzających, dziewczynce zaleca się skorzystanie z poniższej wersji lekcji spalającej tłuszcz, przeznaczonej na 2 treningi tygodniowo, jako podstawę jej kompleksu.

Program treningowy:

1. wtorek:

dowolne ćwiczenie cardio - 40 minut;
podnoszenie nóg za pomocą kettlebell z pozycji leżącej - 3 * 25;
przyczepność środka ważącego na zboczu - 2 * 40;
wyciskanie na ławce z pozycji leżącej na ławce - 3 * 20;
przysiad z przodu - 4 * 30;
dowolne ćwiczenie cardio - 30 min.

2. Czwartek:

dowolne ćwiczenie cardio - 40 minut;
pół przysiady z hantlami - 3 * 30;
prasa do nóg w symulatorze - 2 * 40;
pionowy nacisk bloku - 3 * 10;
poziomy nacisk bloku - 3 * 10;
przeprost - maksymalna liczba powtórzeń;
okrężny obrót ciała z pozycji leżącej - 50 z każdej strony;
dowolne ćwiczenie cardio - 30 min.

W przypadku dziewcząt regularne treningi na siłowni są uważane za najskuteczniejszy sposób na przemianę własnego ciała.

Po prawidłowym dobraniu ciężaru roboczego, poprawnym skompilowaniu zestawu ćwiczeń, a także przestrzeganiu techniki ich wykonania, sportowiec będzie mógł osiągnąć pierwsze widoczne rezultaty już po 3-4 tygodniach.

Ciało stanie się bardziej wysportowane, mocniejsze i smuklejsze, ogólne samopoczucie poprawi się, a odporność wzrośnie.

Wideo na ten temat: jak trenować dziewczynę na siłowni

Jak trenować dziewczynę na siłowni:

Treningi dla dziewczyn na siłowni spalające tkankę tłuszczową. Ćwiczenia, program tygodniowy