Trening Hot Iron (Hot Iron). Co to jest w fitnessie, programie, ćwiczeniach, technice

Treningi zwane „Gorącym Żelazkiem” wśród profesjonalnych sportowców i instruktorów są zwykle prowadzone w formie treningu grupowego. Ten kierunek jest popularny wśród osób w wieku 20-30 lat, które nie mają problemów zdrowotnych i preferują aktywność trening siłowy.

Trening gorącym żelazkiem - co to jest

Trening Hot Iron to kierunek w fitness, który polega na używaniu żelaznego sprzętu sportowego podczas ćwiczeń (sztangi, hantle, ciężarki). Takie ćwiczenia są złożone, ponieważ podczas nich obciążenie jest równomiernie rozłożone na wszystkie główne grupy mięśni.

Ćwiczenia siłowe wykonywane są z muzyką i w grupie... Pomaga to sportowcom utrzymać zadane tempo, a także monitorować przestrzeganie techniki wykonania.

Nowoczesne kluby fitness Hot Iron zaczęły ćwiczyć stosunkowo niedawno - nie więcej niż 7 lat temu. Popularyzacja szkolenia rozpoczęła się po opublikowaniu wyników badań naukowców z Dusseldorfu.

Eksperci z zakresu fizjologii i sportu udowodnili, że największy efekt w spalaniu tkanki tłuszczowej można osiągnąć poprzez naprzemienne natężenie obciążeń siłowych wykonywanych w ramach jednej lekcji.

Aby treningi Hot Iron były jak najbardziej użyteczne i bezpieczne, nie tylko dla odchudzających się, ale także dla tych, którzy pracują nad zwiększeniem siły i wytrzymałości własnego organizmu, instruktorzy fitness prowadzący zajęcia w ośrodkach sportowych muszą regularnie przechodzić akredytację (ok. 1 raz na 3-4 miesięcy).

Pozwala im to w dalszej pracy dostosować obciążenie klientów, aby mięśnie nie przyzwyczajały się do określonej intensywności.

Zalety metody

Główne zalety treningów Hot Iron to:

• zdolność do przyspieszenia metabolizmu o 20-30%;
• wysokiej jakości, bezpieczna redukcja ilości tkanki tłuszczowej podskórnej, co nie implikuje przestrzegania dodatkowych diet i treningu w trybie aerobowym;
• wzrost masy mięśniowej przy równoczesnym spalaniu tłuszczu (występuje tzw. „wysuszenie organizmu”);
• pozytywna zmiana w ogólnej budowie ciała sportowca bez szkody dla zdrowia;
• możliwość pozbycia się 800 lub więcej kalorii w 60 minut treningu;
• wzrost gęstości kości, stawów i ścięgien, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji;
• zminimalizowanie wiotkości skóry i cellulitu;
• wzrost napięcia skóry poprzez przyspieszenie krążenia krwi w jej górnych warstwach;
• utrata masy ciała przy równoległym kształtowaniu sylwetki (czyli sportowiec nie tylko staje się chudy, jego ciało zmienia się stopniowo, zachowując naturalne proporcje);
• budowa kompleksu treningowego oparta jest nie tylko na doświadczeniu konkretnego instruktora, ale także na wiedzy naukowej, którą musi posiadać każdy praktykujący instruktor grupowych programów Hot Iron;
• możliwość dostosowania obciążenia dla konkretnego sportowca (istotne przy prowadzeniu treningu indywidualnego).

niedogodności

Trening Hot Iron to kierunek sportowy, który podobnie jak inne aktywności fizyczne ma kilka wad:

• możliwość spotkania z pozbawionym skrupułów instruktoremkto może uczyć Hot Iron bez odpowiedniego zaświadczenia o ukończonym szkoleniu (aby tego uniknąć, warto przed rozpoczęciem zajęć poprosić trenera o zaświadczenie, zwracając uwagę na jego aktualność);
• ryzyko wywołania przetrenowania mięśni z niewłaściwym rozłożeniem obciążenia podczas pierwszych lekcji;

• wysokie ryzyko obrażeń w przypadku nieprzestrzegania techniki wykonywania ćwiczeń (dzieje się tak, gdy liczba członków jednej grupy przekracza 5-7 osób. W takim przypadku trener nie może odpowiednio kontrolować każdego uczestnika na lekcji, co znacznie zwiększa ryzyko odniesienia drobnych kontuzji, np. nadwyrężenie mięśni włókna lub zerwanie ścięgna);
• złożoność przejścia do klasycznych obciążeńjeśli zajdzie taka potrzeba (organizm dostosuje się do dużej intensywności treningu Hot Iron, dlatego w przypadku wymuszonego przejścia np. na regularne ćwiczenia na siłowni skuteczność takich obciążeń będzie minimalna).

Dla kogo jest Hot Iron

Pomimo tego, że system Hot-Iron cieszy się największą popularnością wśród młodzieży, dopuszcza się go również do stosowania u osób w średnim i starszym wieku (z zachowaniem szczególnej ostrożności). Wszechstronność tę tłumaczy możliwość indywidualnego doboru wagi sprzętu sportowego w zależności od cech fizjologicznych i stanu zdrowia danej osoby.

Przeciwwskazania do uprawiania Hot Iron to:

• skoki ciśnienia krwi;
• zdiagnozowane nadciśnienie (2 i 3 stopnie);

• zaostrzenie chorób przewlekłych, niezależnie od natury;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego;
• artroza i inne patologie stawów i układu kostnego;
• okres rehabilitacji po niedawnym urazie (minęło mniej niż 6 miesięcy od wystąpienia urazu);
• okres rehabilitacji po operacji (minęło mniej niż 6-9 miesięcy od operacji);
• ciąża;
• okres laktacji (odnosi się do względnego przeciwwskazania. Podczas karmienia piersią i uprawiania sportu należy uważnie monitorować reakcję dziecka. Przy nadmiernej produkcji kwasu mlekowego mleko matki może zmienić jego smak, co doprowadzi do odmowy jedzenia przez dziecko).

Co jest potrzebne na zajęcia

Trening Hot Iron to aktywność, do której sportowiec będzie potrzebował maty gimnastycznej, małej sztangi (lub podobnego żelaznego ciężarka) i kroku (lub innego stabilnego wzniesienia).

Wagę odważników należy dobrać zgodnie z podstawowymi zaleceniami:

• w przypadku kompleksu rozgrzewającego, a także ćwiczeń mięśni ramion, konieczne jest użycie ciężarów o minimalnej wadze;
• do pracy na mięśnie pleców, klatki piersiowej i barków konieczne jest zwiększenie masy roboczej o 1-2 kg w stosunku do początkowej (jeśli podczas wykonywania ćwiczeń o dużej wadze sportowiec odczuwa ostry ból lub inny jasny dyskomfort, aby ćwiczyć górną część ciała, należy zachować początkową wagę środka obciążającego);
• do ćwiczeń dolnej części ciała (przy wzmacnianiu nóg, bioder i brzucha) optymalne jest użycie ciężarków, których masa jest 2-3 razy większa od pierwotnej wagi sztangi.

Jeśli sportowiec dopiero zaczyna trenować w systemie Hot Iron lub ma kilka chorób zidentyfikowanych jako względne przeciwwskazania do uprawiania sportu, pusty pasek będzie dla niego optymalny jako sprzęt sportowy. W miarę przyzwyczajania się nadwozia do ładunku dopuszczalne jest zwiększenie ciężaru roboczego o 0,5 - 1 kg.

Rodzaje szkoleń

Treningi Hot Iron są tradycyjnie podzielone na kilka typów:

Rozgrzać się

Hot Iron, podobnie jak inne treningi o podobnej intensywności, wymaga rozgrzewki przed głównym ciałem. Są to obciążenia, które bez przyspieszania procesów metabolicznych są w stanie przyspieszyć przepływ krwi i limfy, a także zwiększyć tętno.

Najbardziej efektywne z nich to:

• obrót głowy;
• obrót stawów barkowych;
• zamachaj rękami;
• obrót ciała;
• skakanie w miejscu „z kryciem” (podczas skoku pięty powinny dotykać pośladków);
• nachylenia ciała.

Jak również:

Program ćwiczeń dla początkujących

Dla początkujących program treningowy Hot Iron może wyglądać następująco:

1. Rozgrzać się - 5-7 minut.
2. Przysiady przednie (Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, zamocuj mini-bar na ramionach. Podczas wydechu wykonaj przysiad bez zmiany pozycji górnej części ciała, a także upewniając się, że w dolnym punkcie kolana znajdują się nad stopami, a nie przed nimi) - 4 zestawy po 7 powtórzeń.
3. Wyciągnij ciężarek z pozycji „przechylonej” (Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, weź w dłonie sprzęt sportowy. Przechyl ciało do przodu tak, aby znajdowało się po przekątnej w stosunku do dolnej części tułowia. Ustal pozycję i wyciągnij ręce do przodu. Zegnij nogi, pociągnij drążek do podbrzusza. pozycji sprzętu sportowego na 2-3 sekundy, a następnie opuść go do pierwotnej pozycji) - 4 zestawy po 10 powtórzeń.
4. Szeroki chwyt przyciągania ciężarka z pozycji pochylonej (Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, weź sprzęt sportowy do rąk. Przechyl ciało do przodu tak, aby znajdowało się po przekątnej w stosunku do dolnej części ciała. Ustal pozycję i wyciągnij ręce do przodu. Dłonie powinny znajdować się na krawędziach zastosowanego środka obciążającego, tworząc w ten sposób jak najszerszy chwyt. Ugnij nogi, pociągnij sztangę do podbrzusza. Ustal pozycję sprzętu sportowego na 2-3 sekundy, a następnie opuść go do pozycji wyjściowej) - 4 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Prostowanie ramion za pomocą środka obciążającego z pozycji leżącej (Połóż się na plecach, siadając na poziomej ławce lub stopniu. Weź drążek w dłonie, a następnie wyprostuj je i zdejmij ciężar z okolic klatki piersiowej. Weź głęboki oddech, ugnij ramiona, zbliżając sztangę jak najbliżej do klatki piersiowej. Bez zatrzymywania się, wydechu i powrotu użyta waga w pierwotnej pozycji) - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
6. Przeniesienie prostych ramion z obciążeniem (ręce należy poruszać w przód iw tył, wykonując ćwiczenie jak najwolniej) - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
7. Zaczep - 3-5 minut (w tym kompleks do rozciągania mięśni biorących udział w treningu Hot Iron).

Program ćwiczeń wytrzymałościowych

Program treningowy Hot Iron przeznaczony dla bardziej wytrwałych osób może wyglądać następująco:

1. Rozgrzać się - 7-10 minut
2. Rzuca się do przodu z ciężarem na ramionach (Stań prosto, połóż sztangę na ramionach, połóż nogi obok siebie, ugnij kolana. Podczas wydechu wyciągnij prawą nogę do przodu, a następnie, równomiernie rozprowadzając ciężar między kończynami dolnymi, wykonaj głęboki przysiad. W momencie przebywania w dolnej pozycji ciało powinno zachować pierwotną pozycja) - 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
3. Głębokie przysiady z nogami na bok (Stań prosto, połóż sztangę na ramionach, rozłóż nogi na odległość równą szerokości ramion, ugnij kolana. Podczas wydechu, zachowując pierwotną pozycję ciała, wykonaj głęboki przysiad, a następnie wstań i podnieś prawą nogę w prawo. Utrzymaj w tej pozycji przez 1-2 sekundy , a następnie bez ustalania pozycji wyjściowej wykonaj kolejny przysiad, po którym konieczne będzie przesunięcie lewej nogi w lewo. Kontynuuj ćwiczenie w ten sam sposób wymaganą ilość razy) - 4 zestawy po 2 powtórzenia na każdą nogę.
4. Rozciąganie ciężaru w górę (Stań prosto, zamocuj drążek u dołu, rozstaw nogi na szerokość barków. Nie zmieniając pozycji ciała, pociągnij ciężar do klatki piersiowej, rozłóż ręce, a następnie załóż sprzęt sportowy na głowę. Utrzymaj w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie delikatnie wyciągnij ręce do przodu do pozycji wyjściowej) - 4 zestawy po 20 powtórzeń.
5. Ukośne brzuszki z ciężarem (Połóż się na podłodze, weź w dłonie sztangę lub inny obciążnik, ugnij nogi w kolanach. Podczas wydechu unieś górną część tułowia, obracając się po przekątnej. Podbródek należy przycisnąć do klatki piersiowej, aby uniknąć przeciążenia mięśni szyi. Powoli wracaj do pierwotnej pozycji, powtórz opisane czynności, obracając ciało w przeciwną przekątną) - 3 zestawy po 25 razy.
6. Wyciskanie odwrotne (Połóż się na poziomej ławce lub schodku, unieś drążek w dłoniach, ugnij nogi. Podnieś kończyny górne, przytrzymując materiał obciążający, umieszczając je powyżej klatki piersiowej. Podczas wydechu zegnij ramiona, a następnie odciągnij drążek do tyłu. Bez ustalania pozycji przyjmij pozycję wyjściową) - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
7. Zaczep - 5-7 minut. (w tym kompleks do rozciągania mięśni biorących udział w treningu Hot Iron).

Zaczep

Trening Hot Iron to zestaw ćwiczeń siłowych, po których wymagane jest ochłonięcie. Może obejmować:

• ćwiczenia oddechowe;
• okrężne ruchy rękami w wolnym tempie;
• obrót ciała w wolnym tempie;
• wygina się w przód iw tył w wolnym tempie, z maksymalnym rozciągnięciem tylnej części ud.

Jak również:

Ile razy w tygodniu i jak to zrobić. Zalecenia techniczne

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty zgodnie z systemem Hot Iron, zaleca się ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Aby ćwiczenie nie wpłynęło negatywnie na zdrowie sportowca, podczas organizacji procesu treningowego zaleca się przestrzeganie podstawowych zaleceń.

Zalecenia:

• ćwiczenia należy rozpocząć tylko w grupie pod okiem trenera fitness (tutoriale wideo w Internecie zwiększą ryzyko kontuzji, a także prawdopodobieństwo zmniejszenia efektywności zajęć z powodu źle dobranego obciążenia);

• nie zaleca się uprawiania sportu więcej niż 4 razy w tygodniu, niezależnie od celu treningu (może to spowodować przetrenowanie mięśni, co dodatkowo doprowadzi do ogólnego wyczerpania organizmu);
• podczas wykonywania ćwiczeń konieczna jest kontrola częstotliwości oddychania (pomoże to w utrzymaniu dopływu tlenu do organizmu, a co za tym idzie, zwiększy wytrzymałość i zwiększy efektywność pracy gorsetu mięśniowego);
• po zakończeniu treningu należy przyjąć niewielką ilość pokarmu białkowego (w przeciwnym razie organizm zacznie pobierać energię nie tylko z warstwy tłuszczu, ale także z włókien mięśniowych, co negatywnie wpłynie na wygląd sportowca);
• jeśli nie ma potrzeby pozbywania się nadmiaru tłuszczu, zaleca się wykonywanie większej liczby podejść i powtórzeń przy minimalnej wadze sprzętu sportowego;
• stopniowy wzrost masy roboczej jest dopuszczalny dopiero po 3-4 dniach od momentu pierwszego treningu;
• Gwarancją wysokiej skuteczności treningu na systemie Hot Iron jest systematyczność.

Efekt systemu ćwiczeń Hot Iron

Regularnie ćwicząc zgodnie z systemem Hot Iron sportowiec będzie potrafił:

• poprawić swoje zdrowie, zapewniając wsparcie dla układów wewnętrznych i narządów podtrzymujących życie;
• jak najszybciej zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego;
• zwiększyć masę mięśniową przy jednoczesnym poszanowaniu naturalnych proporcji ciała sportowca;
• zwiększyć wytrzymałość i zwiększyć wskaźniki siły konkretnego sportowca.

Hot Iron, podlegające regularnym treningom, przyniesie widoczne rezultaty atlecie już po 4-5 tygodniach. Wynika to nie tylko z kompetentnego rozłożenia obciążenia na wszystkie grupy mięśni podczas treningu, ale także z połączenia intensywności i skupienia samych ćwiczeń.

Wideo z treningu gorącym żelazkiem

Trening Hot Iron w klubie sportowym: