Hyperextension - trener pleców, brzucha, wzmacnianie mięśni kręgosłupa, technika wykonania

Wszechstronna maszyna do treningu siłowego przeznaczona do wzmocnienie mięśni pleców, pośladki i uda są uważane za przeprost. Służy jako samodzielny element programu lub do wstępnego rozgrzania mięśni przed martwym ciągiem.

Jakie mięśnie pracują

Podczas przeprostu pracują następujące mięśnie ciała:

• Prostowniki kręgosłupa. Głównym zadaniem w ćwiczeniu jest odchylenie tułowia w określonym kierunku i ustabilizowanie go.
• Mięsień pośladkowy wielki. W pozycji statycznej zapewnia napięcie biodra i utrzymanie pionowej pozycji ciała; podczas ruchu odpowiada za zginanie biodra.
• Bicepsy biodrowe (biceps femoris). Zadaniem ćwiczenia jest wyprostowanie tułowia z nogami zamocowanymi w stałej pozycji.
• Półbłoniaste mięśnie uda. Pomagają mięśnieowi pośladkowemu maksymalnemu rozluźnić tułów przy nieruchomej dolnej części nogi.
• Mięśnie półścięgniste uda. Tułów jest wydłużany we współpracy z mięśniem pośladkowym maksymalnym.

Sprzęt do ćwiczeń

Na siłowni dostępne są 2 opcje wyposażenia do przedłużania pleców: dedykowana maszyna i rzymskie krzesło.

• Aparatura treningowa to stalowa rama wyposażona w podnóżki, parę rolek do mocowania nóg oraz miękkie siedzisko, na którym sportowiec opiera się z przodu ud. Rama posiada pochylenie ukośne, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
• Krzesło rzymskie. Różni się od symulatora poziomym położeniem ciała na nim: nogi są przymocowane równolegle do powierzchni podłogi w okolicy kostki za pomocą specjalnych rolek; brak podnóżka.
• Symulator odwróconego przeprostu. Wykonując tę ​​opcję, to nie ciało jest w ruchu, ale nogi, dlatego konstrukcja jest inna. Jest to stalowa rama z poziomym siedziskiem i uchwytami do mocowania rąk.

W domu stosuje się improwizowane środki:

• pozioma ławka z paskiem mocującym stopy;
• fitball;
• sofa (tutaj potrzebujesz partnera, który usiądzie na nogach do mocowania);

Jeśli trening odbywa się na zewnętrznych boiskach sportowych, do wykonania przeprostu służą poręcze o różnej wysokości.

Technika wykonania na symulatorze

Na plecy wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Przed rozpoczęciem pracy dostosuj symulator do swojego wzrostu: platforma do podparcia bioder powinna znajdować się poniżej kości biodrowych miednicy - pozycja ta zapewnia swobodny zakres ruchu bez nacisku na nacisk brzucha.

1. Znajdują się na symulatorze, opierając przednią powierzchnię ud na platformie, nogi są umieszczone na ogranicznikach, pod rolkami mocującymi. Niektóre modele symulatorów nie mają rolek - stopa jest trzymana bokiem na podnóżku. Ciało jest wyprostowane w jednej linii, ciało jest utrzymywane siłą mięśni. Początkujący zakładają ręce na klatce piersiowej, krzyżując je: bardziej przygotowani sportowcy kładą dłonie z tyłu głowy.
2. Z pozycji wyjściowej opuść ciało, trzymając kręgosłup prosto; wdychać w tym samym czasie. Nogi pozostają proste; ruchy powinny być płynne i powolne. Ciało tworzy z nogami kąt około 90 °. Ta opcja nachylenia jest przeznaczona dla sportowców o silnych, zdrowych mięśniach pleców; w przypadku problemów z kręgosłupem kąt jest zmniejszony.
3. Podczas wydechu wracają do pozycji wyjściowej.

Aby głęboko wypróbować prostowniki, plecy podczas ćwiczenia są utrzymywane w prostej pozycji: gdy tylko kręgosłup jest zaokrąglony, obciążenie zostaje przeniesione na biodra i pośladki.

Na mięśnie brzucha

Hyperextension to symulator, który nie służy do ćwiczenia mięśnia prostego brzucha: samo położenie ciała na symulatorze i zakres ruchu nie implikują skręcenia kręgosłupa niezbędnego do jego ćwiczenia.

W procesie zginania i prostowania ciała ta grupa otrzymuje nieznaczną część obciążenia, ale do celowej pracy należy wybrać inny zestaw elementów.

Aby wzmocnić mięśnie skośne, użyj opcji bocznej:

1. Umieszczony na symulatorze po lewej stronie korpusu. Lewa noga jest zamocowana pod rolką, prawa noga jest umieszczona na nim. Opierają się udami o platformę, ciało unosi się w powietrzu. Lewa dłoń znajduje się po prawej stronie, łokieć jest mocno dociśnięty do ciała. Prawą dłoń umieszcza się na głowie.
2. Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie i rozciągnij ją w kierunku głowy.
3. W tym samym czasie ciało jest skręcone, przyciągając łokieć prawej ręki w kierunku prawego kolana.
4. Podczas wdechu prostują i opuszczają nogę, skręcają ciało w dół, za platformą symulatora. Kąt pochylenia nie przekracza 40 °.

Ruchy są wykonywane dynamicznie; po wykonaniu wymaganej liczby podejść odwracają się na drugą stronę i powtarzają ćwiczenie dla drugiej strony ciała.

Z dodatkowym obciążeniem

Przeprost oporowy zwiększa obciążenie mięśni docelowych.

Technika jest taka sama jak w wersji klasycznej; podczas pracy weź pod uwagę następujące cechy:

• Hantle lub naleśnik ze sztangi najczęściej działają jako środek obciążający. Sprzęt sportowy trzyma się dwoma rękami: naleśnik kładzie się na łokciach i skrzyżowanymi rękami, mocno dociskając go do klatki piersiowej. Obciążenie koncentruje się w prostownikach dolnej części pleców.
• Mniej powszechną wersją ciężarka jest sztanga: jest umieszczona na barkach tak, aby dotykała mięśni czworobocznych i naramiennych ramion. W tym przypadku obciążenie jest przenoszone do środkowej części prostowników kręgosłupa.
• Przy nieprawidłowo dobranej wadze zawodnik nie może wyprostować się do pozycji wyjściowej lub robi to z naruszeniem techniki. Zaokrąglenie odcinka lędźwiowego, przemieszczenie ciała sygnalizuje również dużą wagę środka obciążającego. Środek ciężkości powinien znajdować się na piętach.
• Czekamy; zaokrąglanie szyi jest niedozwolone ze względu na ryzyko kontuzji.

W początkowych etapach treningu, kiedy mięśnie pleców są jeszcze zbyt słabe, nie używa się ciężarów.

Bezpośredni przeprost

Ta wersja ćwiczenia wykonywana jest na rzymskim krześle: jego konstrukcja pozwala na poruszanie się w zwiększonej amplitudzie, ćwicząc wszystkie mięśnie rozciągające się wzdłuż kręgosłupa.

1. Umieszczony na symulatorze tak, aby nogi były ustawione poziomo do podłogi. Kostki są zamocowane pod rolkami, ciało jest utrzymywane na wadze, ramiona są złożone na klatce piersiowej.
2. Przy wdechu opadają, silnie prowadząc ciało w dół.
3. Podczas wydechu prostują się, wracając do pozycji wyjściowej.

To przedstawienie jest odpowiednie dla osób o całkowicie zdrowych plecach: silne rozciąganie dolnej części ciała może zintensyfikować mikrourazy kręgosłupa.

Odwrotne przeprosty

Odwrotny przeprost przeznaczony jest do pracy mięśni tylnej części ud i pośladków. Do wykonania użyj poziomej ławki lub symulatora.

• Leżą na brzuchu na siedzeniu, dzięki czemu miednica i nogi pozostają swobodnie zawieszone w powietrzu.Jeśli trening odbywa się na ławce, ręce są ciasno owinięte wokół siedzenia, mocując ciało w nieruchomej pozycji. Symulatory posiadają specjalne uchwyty, na których kładzie się dłonie, łokcie mocno opierają się o powierzchnię platformy.
• Proste nogi są łączone i podnoszone równolegle do podłogi.
• Nogi wraca do pozycji wyjściowej i bez kładzenia ich na podłodze ćwiczenie jest powtarzane.

Niektóre maszyny zaprojektowane do odwrotnego przeprostu mają ruchomą ramę z rolkami mocującymi kostki. Nogi poruszają się w górę nie w swobodnej amplitudzie, ale zgodnie z trajektorią ramy, co pozwala utrzymać kończyny w prostej pozycji.

Opcje i techniki wykonywania w domu bez symulatora

Na plecy wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Hyperextension to mały symulator, ale dopasowanie go do mieszkania może być trudne, więc w domu do treningu używają improwizowanych mebli o odpowiednim rozmiarze.

1. W przypadku bezpośredniego przeprostu odpowiednie są dwa stabilne stolce umieszczone razem. Leżą na siedzeniu biodrami, pozostawiając ciało swobodnie zawieszone w powietrzu. Ważne jest, aby zadbać o pewne unieruchomienie kostek: skorzystaj z pomocy drugiej osoby; znajdź stabilne i trwałe meble, pod którymi możesz postawić stopy; zacisnąć wokół kostek i pod siedzeniem mocny pasek
2. Opuść ciało, trzymając plecy prosto, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. W pozycji poziomej trudno będzie przechylić się pod odpowiednim kątem, dlatego w pierwszych etapach można wykonywać ruch w skróconej amplitudzie.
3. Wracają do pozycji wyjściowej, prostując ciało równolegle do podłogi. Nie powinno być wyższe niż stolec.

Na pośladki i uda

Odwrotne przeprostowanie pomoże wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Do jego wykonania używana jest również para połączonych stołków. Ustaw je tak, aby przed krawędzią jednego z nich znajdowało się niezawodne podparcie dłoni: może to być wyłączony akumulator grzewczy, tył sofy lub krawędź ciężkiego stolika kawowego.

1. Kładą się na brzuchach na siedzeniach taboretów, ręce trzymają na podpórce, proste nogi trzymają baldachim 2-3 cm nad podłogą.
2. Podnieś nogi do linii równoległej do podłogi. Ciało jest mocno dociśnięte do stołków, zapobiegając zginaniu dolnej części pleców.
3. Opuść nogi i nie dotykając powierzchni podłogi, powtórz ruch.

Na fitball

Jeśli masz w domu dużą piłkę gimnastyczną, możesz wykonać na niej przeprost.

1. Opierają biodra o piłkę, aby mogły swobodnie zginać się w stawach biodrowych. Stopy mocuje się w okolicy pięt lub kostek pod stabilnym przedmiotem; nie należy naciskać ich na ścianę: ciało przeważy, a piłka wyślizgnie się spod atlety.
2. Ręce załóż na klatkę piersiową, opuść ciało, trzymając plecy prosto.
3. Wracają do pozycji wyjściowej, kontrolując pozycję piłki. Każdy nieostrożny ruch może doprowadzić do upadku.

"Łódź"

Do wykonania potrzebny będzie dywanik gimnastyczny lub miękki koc, ćwiczenie wykonuje się na twardej powierzchni.

1. Leżą na brzuchu, prostują nogi i wyciągają ręce do przodu.
2. W tym samym czasie podnoszą ręce i nogi, zginając się z tyłu.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
4. Zrelaksuj się, opuszczając kończyny na podłogę.

Główne błędy podczas wykonywania ćwiczenia

Typowe błędy popełniane przez sportowców to:

• Szeroki zakres ruchu, w którym ciało jest silnie podciągane do nóg lub odwrotnie, odrzucane w ruchu przeciwnym.
• Zginanie nóg w kolanach, w którym ładunek trafia do mięśni pomocniczych.
• Machać rekoma. Kończyny są skrzyżowane na klatce piersiowej lub umieszczone z tyłu głowy. Nie blokuj palców twardym zamkiem.
• Nadmierne obciążenie. Pracę z ciężarami odkłada się do czasu normalnego wzmocnienia mięśni pleców podczas pracy z własną masą ciała. W przyszłości waga będzie stopniowo zwiększana, zaczynając od obciążenia 1 - 2 kg.
• Próby pomocy sobie poprzez wymachiwanie ciałem.Przy słabych mięśniach początkującemu trudno jest samodzielnie podnieść się, więc nieświadomie kołysze się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Aby uniknąć tego błędu, najlepiej zacząć od małej amplitudy.

Ruchy są wykonywane płynnie, unikając szarpnięć; początkujący obserwują wolne tempo na pierwszych lekcjach; dalsze szkolenie jest bardziej dynamiczne.

Przeciwwskazania

Hyperextension to maszyna odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, ale istnieją ograniczenia w jej stosowaniu:

• Przepuklina międzykręgowa jest przeciwwskazaniem do samodzielnego wykonywania ćwiczenia. Jeśli to możliwe, zaleca się przeprowadzenie programu szkoleniowego opracowanego przez instruktora terapii ruchowej i pod jego kierunkiem.
• W przypadku kontuzji kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego przed treningiem konieczna jest konsultacja lekarska. Pomimo stosowania hiperprzeprostu w programach rehabilitacyjnych, tworzy obciążenie kompresyjne kręgosłupa, które może pogorszyć stan pacjenta.
• Przy bólach pleców i dolegliwościach dolnej części pleców zalecana jest opcja „łódka” i dopiero w miarę wzmacniania się mięśni przechodzą na poważniejsze obciążenia.

Hyperextension to wszechstronna maszyna przeznaczona zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Różnice w technice pomagają osiągnąć dwa główne cele: stworzyć mocne plecy - dla mężczyzn; i napinają mięśnie pośladkowe - dla kobiet.

Autor: Lana (lanlind)

Film o przeprostu

Technika ćwiczeń: