Mięśnie międzyżebrowe to grupa wewnętrzna mięśnie klatki piersiowejktóre są w przestrzeniach międzyżebrowych. Dzięki ich skurczowi człowiek oddycha. Ćwiczenia mięśni międzyżebrowych mogą pomóc zmniejszyć duszność, poprawić postawę i zwiększyć ilość powietrza napływającego do płuc.
Mięśnie międzyżebrowe znajdują się między żebrami i stanowią grupę 22 par mięśni. Pomagają poruszać klatką piersiową podczas oddychania, ponieważ wzmacniają obszar klatki piersiowej i chronią płuca.
Funkcje
Proces oddychania składa się z 2 części: wdechu i wydechu. Podczas głębokiego oddechu rozmiar klatki piersiowej zostaje powiększony, aby umożliwić dopływ dodatkowego powietrza do płuc. Podczas głębokiego oddechu stymulowane są zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe w celu uniesienia i wyprostu żeber.
Zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe rozszerzają klatkę piersiową, unosząc i wydłużając klatkę piersiową. Są unerwione przez nerwy międzyżebrowe wywodzące się z odcinków piersiowych rdzenia kręgowego. Skurcz tych mięśni unosi klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, rozszerzając w ten sposób jamę klatki piersiowej i zmniejszając ciśnienie wewnątrz płuc, wtłaczając powietrze do płuc.
Głęboki oddech działa podobnie do głębokiego oddechu, ale wykorzystuje wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe do ściągania żeber coraz niżej i bliżej siebie. Kiedy żebra są ściśnięte, objętość klatki piersiowej zmniejsza się, w wyniku czego powietrze jest uwalniane z płuc.
Struktura
22 pary mięśni międzyżebrowych podzielono na dwie grupy: 11 par wewnętrznych i 11 par zewnętrznych. Każde żebro jest połączone z drugim żebrem pod nim przez zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie międzyżebrowe. Wyjątkiem jest dwunaste żebro, ponieważ jest to najniższe żebro.
Zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe znajdują się wzdłuż dolnych granic pierwszych 11 żeber. Włókna zewnętrznych przestrzeni międzyżebrowych biegną ukośnie. Skurcz mięśni zewnętrznych unosi żebra i odsuwa je.
Mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne zlokalizowane są wzdłuż górnej granicy żebra od drugiego do dwunastego, a ich przyczepu powstają wzdłuż dolnej granicy żebra górnego.
Włókna wewnętrznej przestrzeni międzyżebrowej biegną ukośnie od góry i z tyłu pod kątem prostym do włókien zewnętrznej przestrzeni międzyżebrowej. Skurcz mięśni wewnętrznych naciska na żebra i przyciąga je bliżej siebie. Mięśnie międzyżebrowe tworzą dwie cienkie warstwy, które otaczają każdą z przestrzeni międzyżebrowych.
Przestrzenie te zawierają dwie warstwy mięśni w części bocznej i jedną warstwę w brzusznej. Jednak zewnętrzny mięsień międzyżebrowy w tym obszarze jest powielany w każdym interwale przez cienki, trójkątny mięsień, który pochodzi z wierzchołka wyrostka poprzecznego kręgu i rozchodzi się do części bocznej.
Istota i podstawowe zasady
Podczas gdy żebra chronią płuca, mięśnie pomagają płucom rozszerzać się i kurczyć. Człowiek codziennie wykorzystuje mięśnie międzyżebrowe do śmiechu, mówienia i po prostu oddychania. Wzmocnienie tych mięśni zwiększy pojemność płuc i poprawi układ oddechowy.
Wzmocnienie mięśni międzyżebrowych i przepony zwiększa wydolność układu oddechowego poprzez rozszerzenie i wzmocnienie płuc - podaje American Board of Physical Education. Oznacza to, że dana osoba może pobierać więcej tlenu, aby napędzać mięśnie podczas ćwiczeń i uprawiania sportu. Korzyści te dotyczą nie tylko sportowców, ale wszystkich ludzi.
Między żebrami umiejscowione są mięśnie międzyżebrowe, co oznacza, że ćwiczenia powinny skupiać się na nich i na ich najbliższej okolicy - zewnętrznej skośnej jamie brzusznej, zlokalizowanej po bokach, w przedniej części tułowia, która rozciąga się od ostatnich żeber do grzbietu biodrowego.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Mięśnie międzyżebrowe zlokalizowane są w miejscu, w którym trudno je zranić. Doznają również kontuzji z powodu nagłych ruchów, gdy osoba nagle zgina lub skręca górną część ciała. Szybkość powrotu do zdrowia zależy od gradacji napięcia mięśni, co wskazuje na stopień kontuzji.
Napięcie mięśni można przedstawić w małej tabeli w następujący sposób:
| Stopień napięcia | Objawy |
| I stopień | Słabe napięcie mięśni, tylko niektóre włókna mięśniowe są uszkodzone. Czas powrotu do zdrowia zajmuje około dwóch do trzech tygodni. |
| II stopień | Umiarkowane napięcie mięśni, większość włókien mięśniowych jest zajęta, ale mięśnie nie są zerwane. Czas rekonwalescencji - od trzech do sześciu tygodni |
| Ocena 3 | Poważny uraz, całkowite zerwanie mięśnia. Często konieczna jest operacja. Odzyskanie może zająć do trzech miesięcy. |
Mięśnie są rekrutowane podczas czynności obejmujących skręcanie tułowia, zwłaszcza podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub nadmiernego rozciągania ramion. W sporcie urazy te mogą być spowodowane słabą rozgrzewką, niewłaściwymi ćwiczeniami lub przetrenowaniem.
Ćwiczenia na mięśnie międzyżebrowe pomogą nie tylko uniknąć kontuzji w tym obszarze, czy szybko wyleczyć się z ich następstw, ale także usprawnią oddychanie, pomogą poradzić sobie z dusznością.
Kiedy człowiek biegnie, oddycha znacznie mocniej i częściej niż wtedy, gdy nie jest zaangażowany w energiczną aktywność. Mięśnie międzyżebrowe pozwalają więcej powietrza dostać się do płuc. Dlatego te mięśnie pomagają organizmowi dostosować się do wszystkich wdechów i wydechów wymaganych podczas treningu.
Bez nich organizm nie byłby w stanie przystosować się do fizjologicznych zmian, które towarzyszą ćwiczeniom. Dlatego silne mięśnie międzyżebrowe zwiększają wytrzymałość i redukują duszność.
Mięśnie międzyżebrowe znajdują się tam, gdzie kontrolują oddychanie. Dlatego z powodu niedostatecznie rozwiniętych mięśni ludzie podczas wysiłku fizycznego odczuwają skurcze, zmęczenie i brak tlenu. W związku z tym wzmocnienie mięśni międzyżebrowych przynosi korzyści, takie jak poprawa postawy i oddychania.
Przeciwwskazania do stosowania
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na mięśnie międzyżebrowe są dość rzadkie, bo nie wymagają poważnej aktywności fizycznej. Ograniczenia są często tymczasowe. Jeśli dana osoba odczuwa znaczny ból w okolicach mięśni międzyżebrowych, to przede wszystkim powinien skonsultować się ze specjalistą.
Również osoby, które mają lub miały urazy mięśni międzyżebrowych, schorzenia płuc, brzucha, żeber lub w przypadku wykonywania operacji w tych miejscach, należy zachować ostrożność.
Główny kompleks
Niemożliwe jest zaangażowanie tylko mięśni międzyżebrowych, ponieważ nie są one jedynymi zaangażowanymi w proces oddychania. Dopiero przy skoordynowanej pracy ciała mięśnie międzyżebrowe rozszerzają żebra.
Idealnie, gdy osoba ćwiczy prawidłowo, jej klatka piersiowa porusza się najmniej. Ćwiczenia oddechowe, specjalne ruchy treningowe, a nawet pozycje jogi pomagają wzmocnić mięśnie międzyżebrowe.
Głębokie oddychanie
Kolejność czynności podczas wykonywania ćwiczenia powinna wyglądać następująco:
- Wstań do pełnej wysokości lub usiądź z wyprostowanymi plecami i szyją.
- Weź jak najgłębszy wdech, ale tak, aby inhalacja nie powodowała dyskomfortu, a następnie rozluźnij się.
- Skoncentruj się na oddychaniu dolną częścią płuc (nie należy unosić ramion).
- Powtórz ćwiczenie 5 razy.
Aby ćwiczenie przebiegało optymalnie, żebra powinny być wolne, niczym skrępowane ani ściśnięte. W tym celu ważne jest, aby wyprostować plecy. Spowoduje to również rozciągnięcie mięśni międzyżebrowych.
Aby zapobiec napadom, ostatni posiłek powinien być co najmniej godzinę temu. Takie ćwiczenia głębokiego oddychania mogą powodować lekkie zawroty głowy, co jest normalne.
Wideo z pianki
Pod górną część pleców należy umieścić specjalny wałek do ćwiczeń. Oddychaj normalnie, rozluźniając plecy i szyję. Musisz trzymać się w tej pozycji przez 15 do 90 sekund, pod warunkiem, że jest to wygodne i nie powoduje bólu. To ćwiczenie można wykonać, unosząc ręce nad głowę.
Obrót w pozycji leżącej
Rozpocznij ćwiczenie leżąc na plecach. Zegnij nogi i powoli podnieś kolana, a następnie przechyl je na jedną i drugą stronę. Powtórz 10 razy.
Podciąganie hantli
Najpierw musisz położyć się na plecach, na ławce, upewnić się, że głowa, szyja i obie nogi są proste. Trzymaj hantle obiema rękami bezpośrednio nad klatką piersiową, lekko pochylając łokcie. Następnie podnieś hantle i opuść je za głowę tak daleko, jak to możliwe. Powtórz 5-10 razy.
Pasek boczny
Ćwicz jednocześnie wzmacniając nacisk boczny i mięśnie międzyżebrowe. Musisz położyć się na boku, ułożyć zgięte ramię równolegle do barku, podczas gdy powinno być wyciągnięte w bok, mniej więcej pod kątem 90 stopni w stosunku do barku.
Stopy należy ułożyć jedna na drugiej tak, aby nogi były złączone, a następnie stanąć na własnym przedramieniu. Drugą rękę należy przyłożyć do ciała - w żaden sposób nie uczestniczy w ćwiczeniu. To ćwiczenie jest rodzajem deski. Musisz powtórzyć po obu stronach.
Skośna pięta
Musisz leżeć na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy powinny całą powierzchnią spoczywać na podłodze. Kolana skierowane prosto do góry. Patrząc na sufit, musisz lekko podnieść głowę, szyję i ramiona. Trzymając ręce po bokach, sięgnij po jedną piętę. Następnie przywróć rękę do pierwotnej pozycji i powtórz to samo po drugiej stronie.
Oddychanie międzyżebrowe
Aby wykonać oddychanie międzyżebrowe, musisz wstać i wyciągnąć obie ręce nad głowę. Weź głęboki oddech i podczas wydechu rozciągnij ramiona w prawo, rozciągając mięśnie międzyżebrowe po lewej stronie ciała. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej; przy następnym wydechu wyciągnij ręce w lewo, rozciągając mięśnie międzyżebrowe prawej ręki. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie z każdej strony.
Pozycja kota
Musisz stanąć na czworakach, ustawić kolana w jednej linii z biodrami, a ręce na ramionach. Podczas wdechu podnieś głowę i kość ogonową. Podczas wydechu zaokrąglij plecy. Powtórz tę pozę co najmniej 10 razy.
Harmonogram ćwiczeń na tydzień
Każdy trening rozpoczynaj od krótkiego biegu. To właśnie podczas biegania, kiedy człowiek zaczyna mocniej oddychać, najbardziej widoczna jest praca mięśni międzyżebrowych. Niemożliwe jest jednoznaczne dobranie ćwiczeń dla każdego, ponieważ wszystkie przypadki są indywidualne. Podczas jednego treningu musisz wykonać 4-5 ćwiczeń wymienionych powyżej.
Zacznij od lżejszych ćwiczeń i stopniowo przechodź do trudniejszych.
Warto robić trzy treningi w tygodniu. Z biegiem czasu, gdy organizm przyzwyczai się do stresu, możesz przejść na cztery treningi tygodniowo. Każda osoba musi samodzielnie modyfikować harmonogram ćwiczeń, ponieważ wszyscy ludzie mają różne formy fizyczne, różne cechy siły, wytrzymałości i elastyczności ciała.
Osoby o różnej sprawności wykonują jedno ćwiczenie na różne sposoby. Nie znam fizycznej formy osoby, nie da się podać dokładnej ilości ćwiczeń, czasu ich wykonania, a tym bardziej ciężarów z jakimi trzeba popracować.Dlatego człowiek musi być poddawany adekwatnemu stresowi, w zależności od jego sprawności fizycznej.
Poniżej znajduje się przykład tego, jak może wyglądać harmonogram, możesz wziąć to za podstawę i na podstawie podanego harmonogramu stworzyć własny:
| poniedziałek | środa | piątek |
|
|
|
Rekreacja
Chociaż same ćwiczenia nie wymagają znacznego wysiłku fizycznego, nadużywanie mięśni międzyżebrowych może prowadzić do kontuzji lub napięcia. Dlatego musisz zapewnić wystarczający czas na regenerację między treningami.
Naprawianie wyniku
Oprócz ćwiczeń istnieją inne sposoby na wzmocnienie mięśni międzyżebrowych. Część z nich odnosi się do sytuacji, gdy osoba już odczuwa ból i dyskomfort w tym obszarze, inna część jest przydatna, nawet jeśli nie ma widocznego dyskomfortu.
Jeśli dana osoba została już zraniona lub odczuwa ból i dyskomfort, należy podjąć następujące działania:
- Ochrona. Konieczne jest zabezpieczenie mięśni przed dyskomfortem, aby nie pogorszyć sytuacji. W szczególności należy unikać działań, które powodują ból. Na przykład skręcenie tułowia.
- Rekreacja. W rzeczywistości ta pozycja odnosi się również do ochrony. Musisz dać odpocząć swoim mięśniom i mniej im przeszkadzać. Unikaj czynności wymagających ciężkiego i szybkiego oddychania. Na przykład aktywność fizyczna.
- Szynowanie lub utrwalenie uszkodzonego obszaru.
- Zimno: Woreczki lodowe nakładane na bolesny obszar przez pierwsze 48 godzin pomagają zmniejszyć stan zapalny. Nakładaj zimne przedmioty, okłady z lodu lub mrożonki na dziesięć do piętnastu minut co dwie do czterech godzin. Lód nie powinien mieć kontaktu z gołą skórą, ponieważ istnieje ryzyko poparzenia. Dokładnie odwrotne działanie - maści rozgrzewające i wysokotemperaturowe, dobre na skurcze i sztywność mięśni.
- Przeciwbólowe. Jednym z najlepszych dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych jest paracetamol, ponieważ jego działanie powoduje bardzo niewiele skutków ubocznych. Leki przeciwzapalne mogą opóźniać gojenie w ciągu pierwszych 72 godzin. Należy je stosować ostrożnie i wyłącznie za radą lekarza.
Jeśli nie ma widocznego dyskomfortu i musisz wzmocnić mięśnie międzyżebrowe, możesz wykonać następujące czynności:
- Terapia manualna: pielęgnacja dłoni, w tym masaż tkanek miękkich, rozciąganie i mobilizacja stawów przez fizjoterapeutę w celu poprawy ruchomości kręgosłupa piersiowego. Stosowanie technik mobilizacji może również pomóc złagodzić ból.
- Reedukacja nerwowo-mięśniowa: prawidłowa postawa. Osoba musi nauczyć się poprawnie siedzieć, nie garbić się, a nawet spać w prawidłowych pozycjach, czasami zaleca się używanie gorsetu.
- Sucha akupunktura. Jest to bardzo skuteczna metoda, jeśli jest wykonywana poprawnie. Powinien być przeprowadzony tylko po konsultacji z osobą, która ma wystarczającą wiedzę i doświadczenie w tym zakresie.
Pierwszy efekt ćwiczeń pojawi się za około dwa do trzech tygodni. Mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne i zewnętrzne ze względu na swoje umiejscowienie w ciele stabilizują środkową część ciała i pomagają w wykonywaniu typowych czynności, takich jak zginanie, chodzenie, skręcanie.
Oznacza to, że osoba odczuje skuteczność ćwiczeń w życiu codziennym. W dłuższej perspektywie silne mięśnie międzyżebrowe pomogą poprawić postawę i zmniejszyć duszność.
Film dotyczący mięśni międzyżebrowych
Jak prawidłowo pompować mięśnie międzyżebrowe: