Prasa francuska ze sztangą, hantlami, stojąc, siedząc. Technika wykonania

Istnieją różne ćwiczenia do pompowania mięśni ramion. Prosta, ale skuteczna francuska wyciskanie na ławce jest. Wykonywany jest w pozycji leżącej, siedzącej i stojącej przy użyciu sztangi lub hantli. Przed rozpoczęciem treningu powinieneś zapoznać się z funkcjami i techniką tego ćwiczenia.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Prasa francuska to podstawowe ćwiczenie przeznaczone do nadające dłoniom piękny, tłoczony kształt... Podczas jej wykonywania pompowany jest triceps, który znajduje się wzdłuż tylnej długości barku i stanowi 70% całkowitej objętości mięśni ramienia.

W zależności od sposobu wykonywania ćwiczeń (stojąca, siedząca, leżąca) oraz stosowania różnego sprzętu sportowego, na głowy trójgłowe występuje różny poziom obciążenia (przyśrodkowe, długie, boczne).

Zaangażowany również w szkolenia:

• Mięśnie klatki piersiowej.
• Mięśnie barku i przedramienia (najszersze, naramienne, zębate, romboidalne).
• Staw łokciowy.
• Nadgarstki.
• Trapez.

Jeśli podczas ćwiczeń nie ma wystarczającej stabilizacji ciała, mogą również pracować mięśnie brzucha. Trzymaj ciało prosto. Odchylenie w dolnej części pleców wskazuje na duży ciężar pocisku.

Jakie są zalety?

Wyciskanie sztangi we Francji to klasyczne ćwiczenie, które ma kilka zalet:

• wzmocnienie stawu barkowego;
• równomierny wzrost mięśni tricepsa dzięki głębokiemu badaniu;
• wzrost masy mięśniowej ramion;
• mięśnie ramion napinają się - zwiotczenie zostaje wyeliminowane;
• poprawia elastyczność i funkcjonalność dłoni;
• zwiększa się siła dłoni, co jest szczególnie ważne podczas uprawiania różnych sportów (na przykład pływanie, tenis, koszykówka);
• daje ulgę ramionom i barkom.
• zaangażowane są mięśnie piersiowe, co jest ważne dla dziewcząt i kobiet.

Mimo wszystkich zalet prasa francuska nie jest polecana osobom z chorobą łokcia.

Jak znaleźć wagę?

Aby zobaczyć postęp swoich treningów, ważne jest, aby wybrać odpowiednią wagę roboczą. Ta wartość jest obliczana indywidualnie dla każdej osoby. Na przykład, przez pierwsze 2 tygodnie początkującym zaleca się pracę z minimalną wagą lub w ogóle bez obciążenia (użyj pustego drążka lub hantli o minimalnej wadze).

Na początkowym etapie ważne jest, aby pamiętać i doskonalić technikę wykonania oraz wyczuć, które grupy mięśni są zaangażowane. Następnie wagę można stopniowo zwiększać. Najskuteczniejszym sposobem określenia prawidłowej wagi ćwiczenia jest metoda praktyczna.

Na przykład, wyciskając sztangę na ławce, musisz wziąć średnią wagę, która dla mężczyzn wynosi 40 kg i spróbować wykonać 10 powtórzeń. Jeśli odmowa mięśnia wykonania ćwiczenia wystąpiła wcześniej (wykonano mniej niż 10 powtórzeń), będzie to ciężar roboczy.

Jeśli udało ci się wykonać 10 naciśnięć z tą wagą, musisz zwiększyć wagę o 5-10 kg. Ta manipulacja jest wykonywana aż do wystąpienia niewydolności mięśni. Gdy możliwe jest wykonanie wymaganej liczby powtórzeń z ustalonym ciężarem roboczym, konieczne jest zwiększenie obciążenia, aby mięśnie rosły i uzyskały pożądaną ulgę.

Aby określić masę roboczą, możesz również skorzystać ze specjalnych usług online - musisz wprowadzić w nich wymagane parametry.Ale ta metoda dokonuje obliczeń na podstawie ogólnych parametrów fizycznych osoby bez uwzględnienia indywidualnych cech.

Opcje wykonania

Każda z opcji dla prasy francuskiej ma swoje własne cechy i techniki. Niektóre metody są odpowiednie dla osób, które po prostu chcą utrzymać mięśnie w dobrej formie, a inne - dla profesjonalnych sportowców.

Sztanga

Wyciskanie sztangi na ławce francuskiej wykonywane jest z prostym lub zakrzywionym drążkiem. W drugiej opcji większe obciążenie przejdzie na mięśnie tricepsa.

Technika wykonania obejmuje następujące etapy:

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na poziomej ławce, mocno opierając stopy o podłogę. Ręce należy wyprostować (muszą być prostopadłe do podłogi). Następnie partner musi złożyć sztangę. Jeśli zajęcia odbywają się poza salą, ćwiczenie można wykonać samodzielnie, leżąc na podłodze. Sztangę należy chwycić od góry wąskim uchwytem. Odległość między kciukami powinna wynosić 15-25 cm.
2. Następnie należy podnieść drążek do góry, całkowicie prostując ramiona i cofnąć je tak, aby sztanga znalazła się nieco za głową.
3. Następnie weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i bez poruszania ramionami powoli ugnij ramiona w łokciach i opuść sztangę do korony. Kąt (w stawie łokciowym) w najniższym punkcie ćwiczenia powinien wynosić 90 ⁰.
4. Ponadto, bez zatrzymywania się, należy szybko zmienić kierunek ruchu i prostując ramiona w stawie łokciowym, przywrócić sztangę do pierwotnej pozycji. Po całkowitym wyprostowaniu ramion należy pozostać przez 2-3 sekundy, zrobić wydech i dodatkowo napiąć triceps.

Podczas ćwiczenia konieczne jest, aby łokcie nie rozchodziły się na boki, a ramiona były nieruchome. Wyciskanie na ławce obciąża stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji.

Takie odmiany ćwiczeń, jak:

• Podnoszenie cnŁawki Inków do 15-30 stopni. - w tej pozycjia sztanga opadnie za twoją głowę bez obciążania łokcia.
• Podczas lekcji trzymaj ramię nie pionowo, ale przechyl trochę bliżej głowy - podczas ustalania tej pozycji, długi wiązka tricepsa otrzyma maksymalne obciążenie, a nie staw barkowy.
• Opuszczając drążek, nie można sztywno zamocować ramienia, ale pozwolić mu pozostać w ruchu. Najważniejsze, aby nie opuszczać sztangi nisko, w przeciwnym razie utrwalenie dolnej części pleców zniknie.

Możesz wykonać wyciskanie na ławce bez użycia ławki, siedząc na podłodze. Ta opcja nadaje się do ćwiczeń w domu - dla wygody potrzebujesz tylko sztangi i sportowej maty pod plecami.

Lekcja obejmuje następujące kroki:

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, mocno przyciśnij plecy do podłogi.
2. Ręce załóż za głowę, chwyć sztangę prostym, wąskim uchwytem i unieś ją całkowicie prostując ramiona - powinna znajdować się nad klatką piersiową.
3. Opuść sztangę za głowę, zrób krótką przerwę, a następnie przywróć pocisk do pierwotnej pozycji.

Możesz skomplikować ćwiczenie w domu, używając fitball. Tylko w tej wersji drążek należy opuszczać nie za głowę, ale w kierunku czoła.

Z hantlami

Podczas treningu z hantlami nie ma siły bezwładności, co pozwala zmaksymalizować obciążenie tricepsa. Dodatkowo ćwiczenie obejmuje mięsień łokcia. Aby uzyskać maksymalną wydajność, musisz wybrać odpowiednią wagę. Optymalny wskaźnik dla kobiet to 5-15 kg, a dla mężczyzn - dwa razy więcej.

Trening z hantlami ma również wiele zalet:

• Wyciskanie na ławce jest mniej traumatyczne niż używanie sztangi, ponieważ podczas treningu stawy są w naturalnej pozycji.
• Odpowiedni zarówno dla początkujących sportowców, jak i dla profesjonalistów (ważny jest tylko odpowiedni dobór i regulacja wagi).
• Zakres ruchu wzrasta.
• Obciążenie przechodzi całkowicie na cały mięsień, a nie na jego poszczególne sekcje.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, hantle należy trzymać tak, aby były równoległe.

Technika treningu jest następująca:

1. Musisz wziąć 2 hantle, odwrócić je jednym naleśnikiem, a drugim odpowiednio do przodu. W takim przypadku dłonie powinny być skierowane do siebie dłońmi.
2. Podnieś proste ramiona z hantlami nad głową. Konieczne jest utworzenie kąta od barku do podłogi o 90 ⁰.
3. Ponadto podczas wdechu należy zgiąć ramiona w łokciach (ramię powinno pozostać nieruchome), a hantle umieścić za głową.
4. Podczas wydechu podnieś ciężar i wróć do pozycji wyjściowej.

Obciążenie podczas treningu powinno iść tylko na triceps. Dzięki regularnym ćwiczeniom osoba będzie w stanie wyczuć, który mięsień jest używany.

Podstrunnica EZ

Ćwiczenie najlepiej wykonywać na ławeczce z małym grzbietem, aby ustabilizować dolną część pleców i uniknąć kołysania ciała. W tej lekcji główne obciążenie spoczywa na bocznym i długim wiązce tricepsa.

Szkolenie odbywa się w następującej kolejności:

1. Połóż dłonie na zakrzywionej szyi od góry. Nadgarstki należy trzymać wzdłuż łuków sztangi.
2. Usiądź na ławce i mocno przyciśnij dolną część pleców do jej pleców.
3. Podczas inhalacji pasek należy opuścić za głowę. Ramiona i łokcie w miejscu zgięcia nie powinny się poruszać - opuszczają się tylko przedramiona, a ramiona pozostają z boku głowy.
4. Podczas wydechu konieczne jest wyprostowanie łokci i powrót do pozycji wyjściowej.

Podczas naciskania należy uważać, aby ręka nie wykręcała się i nie zmieniała swojej pozycji. Zastosowanie zakrzywionej skorupy zmniejsza nacisk na nadgarstek i zapobiega uszkodzeniom. Również zakrzywiony drążek jest bardziej praktyczny i wygodniejszy do ćwiczenia w porównaniu ze zwykłą sztangą. Nie zaleca się stosowania dużego ciężaru podczas prasowania w pozycji siedzącej, aby nie zakłócać prawidłowego działania prasy.

Prasa ręczna

Ta wersja wyciskania na ławce może być wykonywana zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej. Cechy zajęcia mięśni podczas tego ćwiczenia przedstawia poniższa tabela.

Do wyciskania jedną ręką można używać zarówno sztangi, jak i hantli.

Z hantlami wyciskanie na ławce wykonuje się w następujący sposób:

1. Weź hantle do ręki i podnieś je prosto do góry. Podczas wykonywania łopatka musi pozostawać nieruchoma.
2. Podczas wdechu pocisk należy opuścić za głowę i starać się nie odrywać łokcia na bok. Aby nie korzystać z dolnej części pleców, konieczne jest naprężenie mięśni brzucha podczas treningu.
3. Podczas wydechu ręka musi być wyciągnięta.
4. Ćwiczenie na drugą rękę przeprowadza się w ten sam sposób.

Ćwiczenie dwuręczne najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej.

To wymaga:

1. Usiądź na ławce i oprzyj dolną część pleców o jej plecy.
2. Ręce należy umieścić pod krawędzią hantli na dole.
3. Podnieś ręce bezpośrednio nad głowę, tak aby łokcie znajdowały się jak najbliżej głowy.
4. Podczas inhalacji hantle należy opuścić do tyłu głowy. Łokcie i ramiona nie powinny się poruszać.
5. Podczas wydechu hantle należy unieść nad głowę.

Jednostka zwrotnicy

Podczas wysuwania rączki, która jest przymocowana do dolnego bloku symulatora, ćwiczone są mięśnie przedramienia i tricepsa. W momencie opuszczenia rączki do czoła zajęta jest część środkowa od bocznej części tricepsa, a gdy rączka jest włożona za głowę - długa. W ten sposób użycie zwrotnicy poprawia pracę tricepsa, ponieważ jest on poddawany zwiększonemu obciążeniu podczas oporu.

Szkolenie odbywa się w kilku etapach:

1. Konieczne jest położenie się na ławce - jest ona zainstalowana po jednej ze stron bliżej symulatora.

   

2. Ręce należy położyć na uchwycie u góry, rozstawione na szerokość ramion.
3. Podnieś ręce pionowo, jednocześnie unieruchamiając łokcie w jednym punkcie.
4. Podczas wydechu opuść uchwyt do czoła i przytrzymaj, opierając się blokadzie.
5. Podczas wdechu musisz wyprostować ramiona.

Należy zaznaczyć, że ta wersja wyciskania na ławce jest najbezpieczniejsza dla stawów. Nie przyczynia się do zwiększenia objętości mięśni, ale do uzyskania przez nie ulgi. To świetne ćwiczenie na zakończenie treningu.

Stojąc zza głowy

Trening w pozycji stojącej polega na ćwiczeniu tricepsa z prostowaniem ramion w stawie łokciowym. Dodatkowo trenowane są mięśnie ciała. W porównaniu do podobnej wyciskania na ławce, ta opcja jest mniej bezpieczna, ponieważ łokcie i obręcz barkowa są bardziej obciążone.

Z tego powodu prasa stojąca nie jest zalecana do wykonania:

• Początkujący sportowcy.
• Sportowcy w podeszłym wieku.

Podczas pracy ze sztangą musisz:

1. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, barki wyprostowane, a miednica odciągnięta do tyłu.
2. Podnieś drążek tak, aby łokcie były skierowane w górę i równolegle, a między barkiem a podłogą powstał kąt prosty.
3. Opuść sztangę za głowę do maksymalnego możliwego poziomu i wróć do pozycji wyjściowej. W takim przypadku ramiona nie powinny być całkowicie wyciągnięte. Również podczas wykonywania tej manipulacji ważne jest, aby utrzymać ciało w poziomie i nie odchylać się do tyłu po sztangie.

W ramach rozgrzewki możesz wykonać 10 ćwiczeń na drążku bez obciążeń, a następnie ustawić odpowiednią wagę i wykonać 3 serie po 10 powtórzeń. Aby poprawić stabilność, nogi mogą być lekko ugięte w kolanach.

Aby zminimalizować obciążenie kręgosłupa, zaleca się zbliżyć łopatki do siebie i lekko wygiąć plecy. Wyciskanie hantli na ławce jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na długi triceps.

Głównym warunkiem jest ścisłe przestrzeganie następującej techniki wykonania:

1. Najpierw musisz wziąć hantle w obie ręce, poprowadzić je za głowę i ugiąć łokcie (kąt powinien wynosić 45-50 ⁰). Nogi są rozstawione na szerokość ramion.
2. Podczas wdechu unosi się sprzęt sportowy. W tym momencie ramiona nie powinny być w pełni wyprostowane.
3. Podczas wydechu hantle należy delikatnie opuścić i powrócić do pierwotnej pozycji.

Podobny wzorzec można wykorzystać do treningu z obciążeniem na jednym ramieniu. To ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących, ponieważ możesz wybrać wygodny zakres ruchu i skoncentrować się jak najwięcej na prawidłowej technice wykonania.

Hantle podczas treningu należy trzymać tylko za głową, a nie nad nią, aby nie doznać kontuzji. Ważne jest również monitorowanie ruchu pocisku - musi on poruszać się ściśle w górę iw dół.

Wskazówki dotyczące wydajności

Francuska wyciskanie sztangi na ławce pomoże Ci uczynić bardziej efektywnym kilka wskazówek:

• Pamiętaj, aby rozgrzać mięśnie ramion. Mogą to być pompki z ławeczki lub na nierównych drążkach.
• Przestrzegaj reżimu oddechowego - wydech odbywa się przez usta podczas wysiłku, a wdech przez nos, gdy nie jest wymagany żaden wysiłek. Nie zaleca się wstrzymywania oddechu, aby uniknąć gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi.
• Wszystkie ruchy powinny być płynne, rytmiczne, bez nagłych szarpnięć i pośpiechu.
• Podczas ćwiczeń na siłowni korzystaj z pomocy trenera, aby opanować prawidłową technikę ćwiczeń.
• Optymalna liczba podejść to 3, co powinno obejmować od 8 do 12 ćwiczeń.
• Grzbiet powinien być płaski, a łopatki złączone. Należy również monitorować położenie głowy - należy ją utrzymywać poziomo, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa szyjnego.
• Klatka piersiowa powinna być wyprostowana, a ramiona nie powinny być zaokrąglone.
• Podczas wyciskania na ławce nogi można położyć na ławce, aby zwiększyć obciążenie.
• Połączenie różnych opcji wyciskania na ławce zapewnia największą wydajność.
• Dobierz odpowiedni ciężar sztangi / sztangi - zbyt duży ciężar sprzętu nie pozwoli na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, a wtedy obciążenie tricepsa znacznie się zmniejszy. Również duża waga może spowodować obrażenia.
• W przypadku problemów ze stawami podczas treningu należy zastosować specjalne szelki. Ale przed rozpoczęciem zajęć lepiej skonsultować się z lekarzem.
• Jeśli odczuwasz ból podczas treningu, przestań ćwiczyć i poszukaj pomocy medycznej. Ignorowanie nieprzyjemnych objawów może prowadzić do poważnych chorób, na przykład do rozwoju zapalenia kaletki maziowej (zapalenie stawu łokciowego).

Główną radą jest to, że szkolenia powinny być regularne. Zaleca się przeprowadzanie ich nie więcej niż 1 raz w tygodniu. Jeśli zastosujesz się do techniki wykonywania prasy francuskiej, możesz skutecznie ćwiczyć triceps. Zaleca się łączenie klasycznej wyciskania na ławce z innymi opcjami (siedząca, stojąca) przy użyciu zarówno sztangi, jak i hantli. Zróżnicuje to obciążenie i sprawi, że trening będzie jak najbardziej produktywny.

Film o robieniu francuskiej prasy

Ćwiczenia wideo francuska prasa: