Ćwiczenia odchudzające dla kobiet w domu. Kompleks do treningu całego ciała

Co jeśli chcesz schudnąć, ale nie ma sposobu, aby odwiedzić klub fitness? Dobry wynik można osiągnąć w domu. Konieczne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń spalających tłuszcz na całym ciele oraz stosowanie umiarkowanej diety odchudzającej.

Skuteczne ćwiczenia odchudzające

Aby schudnąć, musisz zmienić siedzący tryb życia, który spowalnia metabolizm na najbardziej aktywny. Poranek należy rozpocząć od ćwiczeń, a na trening w domu odłożyć pół godziny wieczorem. Wykorzystaj każdą okazję do aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Na spalanie tłuszczu warto zastąpić jazdę windą wchodzeniem po schodach i odbyć krótki spacer przed snem.

Ćwiczenia na cały gorset mięśniowy zapewnią napięcie ciała, a dla estetycznej utraty wagi i zachowania zdrowia ważne jest przestrzeganie prostych zaleceń:

• Usuń wypieki i chleb z najwyższej jakości mąki z diety.
• Gotuj na parze lub gotuj.
• Istnieją owoce i warzywa bogate w błonnik.
• Nie jeść w nocy, ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem.
• Pij czystą wodę.

Ćwiczenia na całe ciało - odchudzanie i utrzymanie formy to podstawa. Przy sporządzaniu programu ćwiczeń w domu należy wziąć pod uwagę ukierunkowane badanie obszarów problemowych i stanu zdrowia. Doświadczeni instruktorzy fitness zalecają stosowanie skutecznych ćwiczeń wzmacniających i odchudzających.

Plecy

Zgięcia do przodu to jeden z najskuteczniejszych ruchów wzmacniających i odchudzających plecy. Aby ćwiczyć mięśnie prostujące kręgosłup, należy regularnie wstawać na „moście”.

Informacja i rozcieńczenie łopatek poprawia krążenie krwi w mięśniach czworobocznych i romboidalnych, a także redukuje warstwę tłuszczową okolicy szyi i kołnierza. Ćwiczenie „Deska z trakcją hantli” energicznie spala tkankę tłuszczową dzięki pracy najszerszych mięśni pleców, a „Łódka” doskonale radzi sobie z cellulitem w dolnej części pleców.

Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangielek działa na oba rodzaje włókien, dzięki czemu można schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Ćwiczenia „Pompki ze ściany” kobiety są w stanie wykonać dużą liczbę powtórzeń, zapewniając tym samym intensywność niezbędną do spalania tkanki tłuszczowej.

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń „Sucha pierś” pozwoli utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, a statyczne obciążenie podczas „Ściskania dłoni” uelastyczni klatkę piersiową.

Ważne do zapamiętania: Przestrzeganie diety jest decydującym czynnikiem w utracie wagi kobiecych piersi, a aktywność fizyczna pomaga zachować piękny kształt.

Nogi

Do utraty wagi nóg, a także do ćwiczeń mięśni całego ciała, stosuje się różne warianty ćwiczeń Squat.Wypady boczne doskonale obciążą nogi z zewnątrz.

Ćwiczenia „nożycowe” lub ściskanie piłki kolanami spowoduje, że przywodziciele intensywnie spalą tłuszcz na wewnętrznej stronie uda. Regularne ćwiczenia „Rower” wyszczuplają kolana i delikatnie działają na stawy.Unoszenie się łydki, zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, zmniejszy obrzęk i przyniesie ulgę goleniom.

Biodra

Chodzenie na stabilnym taborecie z uniesionym kolanem jest skutecznym ćwiczeniem odchudzającym.

„Krótkie rzuty” celowo obciążają biodra, przynosząc im ulgę.

Gdy wymagana jest szczególna uwaga na wewnętrzną powierzchnię, konieczne jest dodanie do zestawu ćwiczeń „przysiadów wielopokoleniowych”. Aby spalić tłuszcz na zewnętrznej stronie uda, musisz ćwiczyć huśtawki nogami na stojąco.

Tyłek

Ćwiczenie Martwego ciągu korzystnie wpływa na mięśnie prawie całego ciała i zwiększa napięcie mięśni pośladkowych. W celu intensywnego odchudzania pośladków konieczne jest wykonanie „Nogi do tyłu” i szerokie rzuty.

Nadciśnienie jest dobrą alternatywą dla martwego ciągu i nie obciąża kolan i czworogłowych. „Most pośladkowy” skutecznie buduje objętość mięśni, a także redukuje tkankę tłuszczową w dolnej części pleców i pośladków. Ćwiczenie „Chodzenie po pośladkach” wzmacnia mięśnie dna miednicy i ćwiczy ścięgna podkolanowe.

Ramiona

„Odwrotne pompki” oparte na krześle lub krawędzi sofy, duże obciążenie okolicy tricepsa i usuwanie tłuszczu z pach. Różne loki ramion napinają i wzmacniają grupę mięśni przednich ramion.

Nożyczki i Crescent Rotations równomiernie spalają tłuszcz z powierzchni dłoni. „Wyciskanie hantli” angażuje w pracę mięśnie tricepsa, czworobocznego i naramiennego, tworząc piękny kształt obręczy barkowej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Żołądek

Regularne brzuszki świetnie działają na górną część brzucha, a ćwiczenie Reverse Crunches redukuje tkankę tłuszczową i wzmacnia mięśnie dolnej części brzucha.

Boczne i ukośne brzuszki podkreślają talię, a ćwiczenie „Pochylenie się na boki” pozbywa się złogów tłuszczu po bokach. „Okrągłe obroty nóg” mają złożony wpływ na mięśnie prasy. Aby napiąć wypukły brzuch, należy systematycznie wykonywać ćwiczenie „Odkurzanie”.

Talia

Aby uzyskać smukłą i atrakcyjną talię, należy wykonać „Torso Pivots” lub „Mill”, które powodują intensywne kurczenie się skośnych mięśni brzucha.

Ćwiczenie „Kręcenie nogami leżąc na podłodze” aktywnie spala tłuszcz w problematycznym obszarze i wzmacnia prasę. „Boczny mostek” i „Podnoszenie nóg w pozycji leżącej” doskonale ujędrniają mięśnie boczne i redukują talię.

Szyja

W celu zauważalnej utraty wagi szyi ćwiczenia należy wykonywać w sposób złożony, jak na mięśnie całego ciała. „Ruchomy most pod ścianą” należy uzupełnić przechyleniem i odrzuceniem głowy do tyłu.

Opór dłoni służy do podnoszenia napięcia mięśniowego.

Ćwiczenia „Obracanie głowy” i „Pisanie nosem” skutecznie spalają rezerwy tłuszczu. Ćwiczenia odchudzające szyi należy wykonywać powoli i przy dużej liczbie powtórzeń.

Twarz

Pisanie słów w powietrzu ołówkiem między zębami zwiększa osłabienie napięcia mięśni twarzy. Poklepanie podwójnego podbródka grzbietem dłoni zmusi mięśnie twarzy do udziału w spalaniu tłuszczu.

Powtarzanie wszystkich samogłosek, unoszenie i opuszczanie kącików ust doskonale dopasowuje okolice ust. Ćwiczenia „Mam trochę wody w ustach” i „Dzieciństwo” skutecznie napinają policzki. Aby wytrenować powieki, przyłóż palce do kącików oczu, pociągnij skórę na boki i jednocześnie klasnij w oczy.

Zestaw ćwiczeń do treningu

Aby uzyskać równomierną utratę wagi, lepiej ćwiczyć mięśnie całego ciała, a nie skupiać się na pojedynczych ćwiczeniach. Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, musisz nauczyć się prawidłowej techniki i postępować zgodnie z systemem ćwiczeń. Treningi spalające tłuszcz należy wykonywać codziennie. Lekcja powinna rozpocząć się rozgrzewką, a po części głównej wymagane jest ochłodzenie.

Rozgrzać się

Poświęć 10 minut na przygotowanie się do treningu.Dynamiczna rozgrzewka zwiększy tętno i nada mięśniom sprężystość, natomiast rozgrzewka stawowa poprawi ukrwienie więzadeł i ścięgien. Bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami zwiększy przepływ krwi do mięśni i podniesie temperaturę ciała. Rozgrzewkę należy rozpocząć spokojnym tempem, bez dużego zakresu ruchów.

Rozgrzewka powinna obejmować:

• Pochylenia i okrężne ruchy głowy;
• Obrót w stawach barkowych i łokciowych;
• Podnoszenie rąk do góry i rozkładanie na boki;
• Rotacja ciała;
• Skręcenie i różne nachylenia tułowia;
• Ruchy obrotowe i wahania biodra;
• Loki nóg i rotacje stóp.

Przysiady

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, umieszczając je w tej samej płaszczyźnie co kolana. Trzymaj plecy prosto, z ugięciem w dolnej części pleców, opuść ramiona wzdłuż ciała. Zsuń łopatki, odchyl miednicę do tyłu i usiądź podczas wdechu. Zegnij biodra równolegle do podłogi i przenieś ciężar ciała na pięty. Wstań, wydychając powietrze u góry windy.

Robiąc przysiady, musisz kontrolować główne punkty:

• W dolnej pozycji kolana nie powinny być wysuwane do przodu poza stopy.
• Nie możesz stanąć na palcach.
• Zabrania się zaokrąglania górnej i dolnej części pleców.
• Podczas podnoszenia nie trzymaj kolan razem.

Rzuca się

Na początku ćwiczenia rozstaw stopy na szerokość bioder, a następnie zrób krok do przodu i usiądź płynnie. Przenieś ciężar na przednią nogę, wyciągnij drugą i oprzyj się na palcu. Plecy są proste, z naturalnym zgięciem w dolnej części pleców, dłonie znajdują się na pasku.

Staw kolanowy nogi roboczej jest zgięty pod kątem 90 ° i podlega zwiększonemu naprężeniu, dlatego ważne jest, aby kolano nie wystawało poza czubek stopy. Wydychając, idź w górę i umieść nogę roboczą obok nogi podpierającej.

„Glute Bridge”

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia nie przewiduje żadnych specjalnych aspektów. Leżąc na plecach, przyciągnij nogi do ciała i ugnij w kolanach. Mocno oprzyj pięty na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, wciągnij brzuch i ściśnij pośladki.

Wydychając powoli, unieś miednicę z podłogi, tak aby ciało było wyprostowane w jednej linii, a plecy lekko wygięte w łuk. Przytrzymaj w górnej pozycji przez kilka sekund, a podczas wydechu delikatnie opuść miednicę na podłogę.

"Most"

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się plecami na podłodze, ugiąć ręce i nogi. Rozstaw stopy i dłonie na szerokość ramion i mocno dociśnij do podłogi. Delikatnie oderwij pośladki od podłogi i wygnij plecy w łuk, unosząc miednicę do góry. Trzymaj głowę w naturalnej pozycji, nie wstrzymuj oddechu. Po przerwie powoli opuść ciało.

Wykonując „The Bridge” należy pamiętać:

• Nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez wcześniejszej rozgrzewki.
• Pośladki powinny być uniesione ponad głowę i ramiona.
• Ręce i nogi powinny być maksymalnie wyprostowane.
• Nie możesz wykonać tego ćwiczenia tylko poprzez wyprostowanie rąk i nóg.

"Nadczłowiek"

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu i trzymaj się prosto. W tym samym czasie oderwij ręce, klatkę piersiową i podudzia od podłogi, zrób wydech. Napnij dolną część pleców, zginając jak najwięcej w dolnej części pleców, jednocześnie utrzymując biodra z powierzchni podłogi.

Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli schodź podczas wdechu. Dla tych, których mięśnie nie są gotowe do obciążenia, zaleca się naprzemienne podnoszenie przeciwległych rąk i nóg.

Wiszące nad podłogą

Zwis, dobrze znany jako Deska, nie ma dodatkowego ruchu, więc niuanse muszą być ściśle przestrzegane. Leżąc na brzuchu, łokcie oprzyj na wysokości ramion, aby w stawach nie powstało nadmierne napięcie. Zapnij szczotki w zamku, nogi prosto. Przy zwartych stopach trudniej jest utrzymać sztangę.

Przed wejściem na deskę musisz napiąć brzuch, napinając mięśnie brzucha i lekko zaokrąglić plecy.

W prawidłowej pozycji płaskie ciało wisi nad podłogą, wsparte na rękach i palcach. Napnij dolną część pleców, aby uniknąć zwiotczenia brzucha. Głowa znajduje się w pozycji, w której broda jest prostopadła do kręgosłupa. Trzymając sztangę, oddychamy równo i bez opóźnień.

Pompki

Pozycja wyjściowa do pompek to położenie nacisku na proste ramiona, z rozstawieniem na szerokość barków. Odległość między stopami nie wpływa na wykonanie pompek. Utrzymuj ciało prosto, napinając pośladki i mięśnie brzucha. Zegnij ramiona, weź głęboki oddech i dotknij podłogi klatką piersiową. Wydychaj płynnie przez cały czas unoszenia się ciała.

Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest:

• Obserwuj ułożenie dłoni na wysokości środka klatki piersiowej.
• Nie zginaj się w dolnej części pleców.
• Unikaj zbyt dużego prostowania łokci i zwiotczenia bioder.

"Skoki"

Aby zapobiec różnym kontuzjom, kostki i stawy kolanowe należy rozgrzać przed skokiem. W pozycji wyjściowej złóż nogi razem, opuść ręce wzdłuż ciała.

Opuść ramiona, napnij mięśnie brzucha, plecy proste i lekko napięte. Wybuchowym wysiłkiem mięśni uda i podudzia wypchnij ciało do góry, rozciągając stopy. Wyląduj na palcach, lekko uginając kolana.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Podnoszenie nóg

Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i mocno przycisnąć dolną część pleców, położyć ręce wzdłuż ciała. Wysiłkiem mięśni brzucha unieś biodra z podłogi i wydychając podnieś je pod kątem 60 °. Podnieś nogi przez 2 sekundy i podczas wdechu opuść je, nie dotykając piętami podłogi.

Aby nie zmniejszać obciążenia, nie wolno odrywać głowy od podłogi.

Początkujący i kobiety ze słabymi mięśniami brzucha powinni zacząć od naprzemiennego unoszenia nóg.

„Obrót nóg”

Siedząc na podłodze, oprzyj proste ręce na podłodze za swoim ciałem. Wyprostuj nogi pod kątem 45 °, tak aby ciało przypominało literę „V”. Podczas wydechu, obracając miednicę, opuść nogi okrężnym ruchem bliżej podłogi.

Kontynuuj obrót, obracając miednicę na drugą stronę i przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie w każdym kierunku.

"Rower"

Przed rozpoczęciem brzuszków rowerowych musisz przyjąć pozycję na plecach z naciskiem na dolną część pleców. Zegnij biodra pod kątem 90 °, golenie trzymaj równolegle do podłogi.

Podnieś ramiona i chwyć palce za głowę. Podczas wydechu pociągnij kolano do przeciwległego łokcia, jednocześnie rozciągając drugą nogę. Wykonując ruchy obrotowe konieczne jest dodatkowe naprężenie prasy.

"Nożyce"

Ważny: ćwiczenie wykonywane jest tylko na twardej powierzchni... Połóż się na plecach, ugnij biodra i wyciągnij ramiona wzdłuż tułowia. Umieść dłonie pod pośladkami, stopy postaw na podłodze.

Biorąc oddech, podnieś golenie i rozciągnij skarpetki. Siłą mięśni brzucha trzymaj nogi nad podłogą pod kątem 30 ° -90 °. Najpierw rozłóż nogi na boki, a następnie połącz je i skrzyżuj.

"Pokrętny"

Połóż się na plecach, zablokuj palce za głową i rozłóż łokcie na boki. Początkującym wolno krzyżować ręce na klatce piersiowej. Zegnij biodra i połóż golenie na meblu. Wydychając, skręć ciało i przyciągnij ramiona do miednicy.

W pozycji końcowej plecy są zaokrąglone, a mięśnie brzucha mocno napięte. Nie możesz unieść łokci, napiąć szyi i przycisnąć brodę do klatki piersiowej. Podczas inhalacji przywróć ciało do pozycji poziomej.

Zaczep

Po ćwiczeniach należy normalizować puls, obniżyć bicie serca i złagodzić napięcie układu nerwowego. Prawidłowo wykonany zaczep przyczynia się do szybkiego powrotu do zdrowia po stresie i powrotu skurczonych mięśni do ich pierwotnego stanu. Rozciąganie zwiększy elastyczność więzadeł i mięśni, poprawi krążenie krwi w organizmie i pomoże usunąć toksyny z organizmu.

Aby skutecznie się uspokoić, należy wykonywać proste ruchy i ćwiczenia:

• "Zawroty głowy";
• Przyciśnięcie łokcia do barku;
• Pociągnij łokieć za plecy;
• Stoki odchylane lub podparte;
• Zmniejszenie rąk za plecami;
• Rozstępy w drzwiach;
• Ćwiczenia „Półksiężyc” i „Kobra”;
• Odciągnij nogę do tyłu.

"Program treningowy"

poniedziałek

Na początku tygodnia należy przeprowadzić trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie, ponieważ organizm jest dobrze zregenerowany po weekendzie. Przed treningiem musisz poświęcić 15 minut. aktywna rozgrzewka całego ciała w celu przygotowania mięśni i więzadeł do nadchodzącego obciążenia. Wykonaj wszystkie ćwiczenia po 15 powtórzeń w 3 zestawach.

Trening podstawowy obejmuje ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni:

• „Głębokie przysiady”;
• „Szerokie wykoki” - wykonywana jest określona liczba powtórzeń dla każdej nogi;
• „Deska z rzędem hantli” - każdą ręką trzeba wykonać 15 powtórzeń;
• "Pompki";
• „Podnieś hantle do góry”;
• Hantle Curl;
• "Pokrętny";
• Podnoszenie nóg.

Do ćwiczeń aerobowych dobrze nadaje się skakanka, musisz to zrobić 3 razy przez 60 sekund. Jako zaczep - 10 minut. rozciąganie wszystkich mięśni.

wtorek

Dzień treningu obwodowego, wszystkie ćwiczenia wykonuj naprzemiennie przez 15 powtórzeń. Podczas treningu musisz wykonać 3 koła. Aby przygotować swoje serce na nadchodzące obciążenie, musisz uwzględnić bieganie w miejscu podczas rozgrzewki.

Ćwiczenia głównego kompleksu:

• „Przysiady w plie”;
• "Pompki";
• "Glute Bridge";
• "Nadczłowiek";
• "Nożyce";
• Skakanie w miejscu - 30 razy.

Ćwiczenia oddechowe należy dodać do ćwiczeń uspokajających, aby przywrócić normalne tętno.

środa

Dzień mocy i ćwiczeń aerobowych. Trening główny składa się z 3 zestawów ćwiczeń, każdy powinien składać się z 20 powtórzeń. Biorąc pod uwagę aktywność zbliżającego się treningu, rozgrzewka powinna obejmować ruchy obrotowe, rozgrzanie stawów i więzadeł.

Lekcja składa się z ćwiczeń:

• Przysiady z rękami uniesionymi przed sobą;
• Nogi do tyłu - wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą;
• „Odwrotne pompki”;
• "Hyperextensions";
• "Rower".

Jako zaczep - 5 minut. rozciąganie nóg i pleców, a w celu spalenia tłuszczu chodź przez 30-45 minut.

czwartek

Konieczne jest wykonanie treningu z naciskiem na obszary problemowe. Krótka rozgrzewka składa się z ruchów obrotowych nóg i ramion. Aby zwiększyć efekt spalania tkanki tłuszczowej, wykonuj wszystkie ćwiczenia po 20 powtórzeń w kole, z przerwą między seriami po 30 sekund.

Na lekcję ułóż 2 kółka, które obejmują:

• „Szerokie wypady” - wykonaj 20 powtórzeń każdą nogą;
• „Pompki ze ściany”;
• "Most pośladkowy";
• „Wyciąganie ramion do góry” z lekkim hantlem;
• "Nadczłowiek";
• „Odchyl nogę na bok”;
• "Pokrętny";
• Skakanka - 30 sek.

Podczas autostopu dobrze jest napinać mięśnie rąk i nóg oraz wykonywać ćwiczenia oddechowe.

piątek

Podczas treningu powinieneś wypracować maksymalną liczbę mięśni, w tym celu wykonaj 2 zestawy wszystkich ćwiczeń. Aby zwiększyć efektywność lekcji, rozgrzewka powinna obejmować huśtawki, obroty rękami i nogami, a także obroty i pochylenia ciała.

Dla każdego zestawu wykonaj 15 powtórzeń następujących ćwiczeń:

• „Krótkie rzuty” - wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę;
• Nogi do tyłu - wykonaj 15 powtórzeń z każdą nogą;
• "Most";
• "Pompki";
• „Wiszące nad podłogą” - 60 sek.
• „Ściskanie dłoni przed klatką piersiową”;
• "Pokrętny";
• „Obrót nóg” - wykonaj 15 powtórzeń w każdym kierunku.

Aby się ochłodzić, wykonaj 50 skoków w miejscu i rozciągnij całe ciało.

sobota

Dodaj ćwiczenia do treningu, aby wypracować obszary problemowe. W pierwszej części lekcji na przemian wykonuj ćwiczenia na nogach - 2 zestawy po 15 powtórzeń, po których podobnie ćwiczy się górną część ciała. Ćwiczenia dla prasy wykonywane są osobno.

Uwzględnij w rozgrzewce bieganie w miejscu z uniesieniem kolan oraz w treningu głównym:

• "Przysiady";
• „Prowadzenie nogi do tyłu”;
• "Wypady z boku";
• "Glute Bridge";
• Przed treningiem na górze wykonaj 50 skoków w miejscu;
• „Wyciskanie hantli na ławce”;
• "Nadczłowiek";
• "Pompki";
• „Wiszące nad podłogą” - 60 sek.

Aby zwiększyć spalanie tłuszczu, wykonaj skakankę 2 razy przez 60 sekund... Orzeźwienie należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i rozciągania nóg.

niedziela

Dzień regeneracji mięśni i aktywnych ćwiczeń aerobowych, musisz chodzić przez 60 minut.

Aby wyzwolić procesy hormonalne, przed treningiem cardio należy wykonać dwa zestawy ćwiczeń brzucha:

• „Skręcanie” - maksymalna liczba razy.
• „Rower” - 20 powtórzeń na każdą nogę.
• Boczne zgięcia - łącznie 50 powtórzeń.

Dla estetycznego odchudzania i utrzymania jędrności konieczne są codzienne ćwiczenia mięśni całego ciała, ścisłe przestrzeganie diety i ćwiczenia aerobowe. Należy nauczyć się prawidłowej techniki i jej przestrzegać, aby uniknąć kontuzji i poprawić skuteczność domowych ćwiczeń.

Ćwiczenia na całe ciało do utraty wagi: wideo

Trening spalający tłuszcz, ćwiczenia na całe ciało, zobacz film:

4 ćwiczenia na idealne ciało, zobacz film: