ABL to akronim trzech oddzielnych słów: brzucha, pośladków i nóg. W tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza to mięśnie brzucha, pośladki i nogi. Nazwa pomaga każdemu zrozumieć, że taki trening został stworzony do ćwiczeń. określone grupy mięśni... Taki kompleks pozwala w krótkim czasie skutecznie napiąć mięśnie w najbardziej problematycznych miejscach.
Istota i podstawowe zasady
Trening ABL to odpowiednie połączenie treningu cardio i siłowego. Jeśli kompleks zostanie sporządzony poprawnie, to w jak najkrótszym czasie jest to możliwe pozbyć się zbędnych kilogramów i objętości, a także wzmocnić mięśnie brzucha, pośladków i ud. Również w trakcie opracowywania zestawu ćwiczeń można poprawić wytrzymałość i elastyczność.
ABL pomaga wzmocnić i napiąć mięśnie, a nie budować masę. Dlatego ładowanie odbywa się przy niewielkiej wadze, a nie za pomocą najpotężniejszych symulatorów. Dodatkowe urządzenia są wymagane tylko w celu zwiększenia obciążenia i obciążenia.
Coraz częściej podczas takiego treningu używa się fitballi, sztangi, hantli, ciężarów. Tworzenie mięśni brzucha, nóg i pośladków podczas treningów ABL zależy od stanu mięśni i tkanki tłuszczowej podskórnej. Głównym celem tych ćwiczeń jest redukcja tkanki tłuszczowej podskórnej oraz przerost mięśni.
Ulgę mięśni można zauważyć, jeśli warstwa tłuszczu pod skórą ma nie więcej niż 1,5 cm grubości, ale osoby z tłuszczem powyżej 2 cm muszą dodać do treningu ABL obciążenie aerobowe.
Podczas treningu ważna jest również szybkość ćwiczeń, pozycja ciała i liczba podejść. Dla początkujących ważne jest, aby pierwsze zajęcia poprowadzić pod okiem trenera, aby zrozumieć wszystkie subtelności każdego z ćwiczeń. Regularne ćwiczenia pomagają poczuć każdy mięsień, co ostatecznie pomaga kontrolować je podczas stresu i codziennego życia.
Odpowiednie ćwiczenia, regularny trening pomogą Ci być dumnym z płaskiego brzucha, mocnych elastycznych pośladków i smukłych nóg.
Trening ABL to najlepszy z kompleksów, który ma wiele zalet:
- zapobiega rozwojowi chorób serca i naczyń krwionośnych, w tym żylaków;
- zwiększa wytrzymałość sportową;
- łagodzi apatię, bezsenność, zwiększone zmęczenie;
- łagodzi napięcie mięśni i tkanek miękkich;
- rozwija gęstość kości;
- normalizuje przepływ krwi, poprawia drenaż limfatyczny;
- przyspiesza procesy metaboliczne, oczyszczając organizm ze szkodliwych składników;
- zwiększa elastyczność skóry, napina ją w obszarach problemowych;
- poprawia procesy metaboliczne.
Zestaw ćwiczeń dobierany jest indywidualnie, w zależności od problemów występujących w organizmie, rozwiązania niezbędnych problemów oraz uwzględnienia przeciwwskazań.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Tempo współczesnego życia wymaga od człowieka szczególnej wytrzymałości. Ale może to być trudne do osiągnięcia bez odwiedzania siłowni lub aktywnej gimnastyki rytmicznej w domu. Dlatego ludzie często szukają unikalnej metody treningu, jaką jest ABL.
Wskazania do tego typu treningu to:
- mała aktywność fizyczna w życiu codziennym;
- poprawa sylwetki;
- słaby układ odpornościowy;
- drażliwość, kłopoty ze snem, zmęczenie, problemy ze zdrowiem psychicznym;
- nadwaga i otyłość.
Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca, rak i inne.
Trening ABL to specjalny kompleks przeznaczony dla kobiet. Jest szczególnie przydatny dla kobiet w wieku rozrodczym. W końcu takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie otrzewnej i dna miednicy. Mianowicie biorą aktywny udział w porodzie i przygotowują organizm do przyszłego porodu.
Przeciwwskazania do stosowania
Trening ABL, jak każdy inny rodzaj treningu siłowego, ma szereg przeciwwskazań. To może być:
- okres rodzenia dziecka;
- problemy z układem mięśniowo-szkieletowym;
- dolegliwości, które wpłynęły na układ oddechowy;
- pacjenci z poważnymi chorobami naczyń i serca;
- żylaki.
Pomocne wskazówki
Aby szkolenie było jak najbardziej efektywne i szybko przyniosło oczekiwane rezultaty, należy przyjąć kilka zaleceń:
- Trening najlepiej rozpocząć od lekkiej rozgrzewki. Aby maksymalnie obciążać mięśnie, możesz poświęcić pierwsze 15 minut. wykonaj obciążenie kardio, na przykład lekki jogging na specjalnym torze z nachyleniem. Ważne jest, abyś pracował nie dla szybkości, ale z wysiłkiem.
- Ćwiczenia wykonywane są sekwencyjnie: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
- Powinieneś robić ten program co najmniej 3 razy w tygodniu, możesz zrobić więcej.
- Trening należy zakończyć lekkim rozciąganiem.
Główny kompleks
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które mogą pomóc napiąć mięśnie w obszarach problematycznych, zrzucić dodatkowe kilogramy i usunąć masę. Podczas ćwiczeń możesz użyć wyposażenie dodatkowe: podest, piłka do siatkówki, gumowy ekspander, body bar ważący nie więcej niż 8 kg (początkowo podczas pierwszych lekcji używaj ciężaru 3 kg).
Musisz zacząć od rozgrzewki. Około 2 min. możesz chodzić w umiarkowanym tempie, po upływie 1 min. chodzenie z wysokimi kolanami. Następnie wykonaj 20 kroków do iz platformy, początkowo lewą stopą, a następnie prawą. Następnie 2 min. skakanka.
Część aerobowa treningu, która pomaga uaktywnić spalanie tkanki tłuszczowej podskórnej i przygotowuje tkankę mięśniową do aktywnej pracy.
Trening może obejmować następujące ćwiczenia:
- Okrąg 1... W ciągu 2 minut. skakanka. Następnie 3 min. zrób szybki krok na platformę schodkową.
- Okrąg 2... 3 min. podejdź do platformy schodowej. 2 minuty. wykonuj bezpośrednie wyrzuty nóg do przodu. Ponadto, stojąc na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana miękkie, a mięśnie brzucha napięte. Zegnij nogę w kolanie, przyłóż ją do brzucha, a następnie wyrzuć nogę piętą do przodu, nie rozprostowując całkowicie kolana. Alternatywny wyrzut lewej i po prawej nodze. Staraj się nie kołysać ciałem.
- Okrąg 3... 3 min. skakanka. Po wyskoku z przysiadu przez 1 min. Dalej w ciągu 1 min. chodzenie po schodku.
- Okrąg 4... W ciągu 4 minut. przeskakuj przez linę z jednej nogi na drugą, a następnie przez kolejne 60 sekund. regularne skoki w umiarkowanym tempie.
Poniższa tabela przedstawia zestaw ćwiczeń siłowych:
| Nazwa ćwiczenia | Cechy wykonania |
| Przysiad z piłką | Chwyć piłkę i podnieś ją nad głowę. Ręce wyciągnięte, ramiona opuszczone, łokcie miękkie. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, unieruchom w najniższym punkcie i przekręć talię, obniżając piłkę do jednego z bioder. Wykonaj więc 20 razy na prawym udzie, a po 20 na lewym. |
| Przysiady na bodybar | Podnieś symulator i usiądź z nim do 40 razy w szybkim tempie. |
| Przysiad z porwaniem | Jedna noga na stopniu, druga na podłodze, tułów na trapezie. Kucamy siłą mięśni nogi stojącej na stopniu, unosimy ciało do góry, a nogę na podłogę odciągamy na bok. 20 zestawów. |
| Praca z ekspanderem | Zamocuj urządzenie na nodze, która została cofnięta na bok, zaciśnij prasę, stań wolną stopą na sznurze ekspandera i odsuń nogę na bok, pięta jest podniesiona, a palec u nogi wykręcony. Powtórz z drugą nogą 20 razy. |
| Rzuca się | Biorąc body, wykonaj 20 wykroków na każdą nogę. |
| Praca z piłką | Podnieś piłkę, ściśnij ją w dłoniach na wysokości oczu, opuść do lonży i delikatnie zwiń do przodu. Wciąganie brzucha i sięganie dolnymi żebrami do kości miednicy nie rozluźnia nacisku. Powtórz 20 razy. |
| Deska | Stań w barze, ciało idealnie wyprostowane, stań w tej pozycji przez 30-90 sekund. Przewróć się na plecy, jednocześnie oderwij ramiona i nogi ugięte w kolanach od podłogi, wciągnij i podnieś brzuch tylko siłą prasy. Powtórz 20 razy. |
| Relaks | Napnij mięśnie prasy i nóg. |
Pod koniec każdego treningu należy zastosować rozciąganie lub regenerację po intensywnej aktywności fizycznej. Wykonywane są ćwiczenia oddechowe i normalizacja tętna.
Tygodniowy program ćwiczeń może składać się z następujących ćwiczeń:
1. Trening 1. Pierwszego dnia musisz ćwiczyć mięśnie pleców i ramion:
- martwy ciąg martwy ciąg - 3x12;
- przeprost - 4xmax;
- podciągnij na poziomym pasku 3x8;
- praca ze sztangą z badaniem bicepsów - 3x12 powtórzeń;
- martwy ciąg z hantlami w pozycji siedzącej - 3x12;
- podciąganie na drążku poziomym z odwrotnym uchwytem - 3x10.
2. Trening 2. Dzień odpoczynku i kolejny trening mający na celu wyćwiczenie mięśni klatki piersiowej i tricepsa:
- wyciskanie na ławce w pozycji leżącej, wykonywane na ławce - 3x10 powtórzeń;
- wyciskanie z hantlami na ławce skośnej - 3x10;
- w pozycji na brzuchu rozłożyć ramiona z hantlami na boki - 3x12;
- podnośniki w zawieszeniu, opracowywana jest prasa dolna - 3x12;
- Prasa francuska w pozycji siedzącej - 3x12.
3. Trening 3. Znowu dzień przerwy i 3 treningi mające na celu wyćwiczenie mięśni nóg i ramion:
- obciążenie cardio na bieżni przez 15 minut;
- przysiady z obciążeniem - 3x12 powtórzeń;
- sprężyny z obciążeniem - 4x20;
- podniesienie sztangi zza głowy - 3x10;
- huśtawki z hantli w różnych kierunkach - podejścia 3x12.
To jest przybliżony wykres treningu na tydzień. Ćwiczenia i grupy mięśni można zmieniać w zależności od rozwiązania zadań postawionych przez sportowca. Obciążenia o różnej złożoności i intensywności są odpowiednie dla sportowców na każdym poziomie wytrenowania, ale nie należy się relaksować, ściśle obserwować cały kompleks i uważnie monitorować swoje zdrowie.
Ćwiczenia ABL idealnie pasują do wszystkich istniejących diet. Wyjątkiem są diety wyjątkowo niskokaloryczne.
Naprawianie wyniku
Jak już wspomniano, maksymalny efekt treningu można osiągnąć łącząc go z odpowiednią i zbilansowaną dietą.
Możesz wybrać dowolną dietę, ale ważne jest, aby przestrzegać kilku zasad:
- Musisz jeść więcej kalorii. Co wydano podczas treningu. Każdy posiłek powinien być kompletny, z wyłączeniem wszelkich przekąsek. Musisz przemyśleć zawartość kalorii w menu przez następne 7 dni.
- Dieta powinna zawierać około 90% naturalnego pokarmu białkowego. Osoba powinna spożywać 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.
- Pokarmy węglowodanowe należy przyjmować bezpośrednio przed treningiem, ponieważ są one źródłem energii.
- Należy przyjmować tylko odpowiednie tłuszcze. Należą do nich Omega 3 i 6 i są bogate w olej lniany, olej rybny i orzechy.
- Musisz jeść 5 razy dziennie w porcjach nie większych niż 200 g.
- Aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, przed i po treningu spożywaj glutaminę - 10 g.
- Również przed i po aktywności fizycznej przyjmuje się 5 g kreatyny - zwiększa to wydolność.
- Na pół godziny przed treningiem zaleca się wypicie 40 g białka w postaci serwatki.
Ćwiczenia i prawidłowe odżywianie pomogą Ci szybko osiągnąć trwałe i maksymalne rezultaty. Nie zapominaj, że każdy organizm jest wyjątkowy, więc wyniki będą inne dla każdego.
Kiedy spodziewać się efektu
Regularne ćwiczenia pomagają szybko zmienić sylwetkę, napiąć mięśnie i zwiększyć wytrzymałość. Jeśli będziesz uprawiać aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu przez miesiąc i będziesz postępować zgodnie ze wszystkimi zaleceniami trenera, efekt będzie już zauważalny.
Wszystkie złogi tłuszczu na biodrach, bokach, brzuchu są aktywnie spalane, zmniejsza się objętość talii. Dzięki temu, że mięśnie prasy są znacznie wzmocnione, można uniknąć zwiotczenia skóry i pojawienia się nieestetycznych fałdów.
Aby osiągnąć maksymalny efekt, konieczne jest opracowanie specjalnego zbilansowanego odżywiania sportowego. W jej wyborze pomoże doświadczony trener, który weźmie pod uwagę indywidualne cechy ludzkiego organizmu.
Trening ABL pomaga nie tylko schudnąć, ale także wyszczuplić i wytrzymać ciało.
Początkowo powinieneś wybrać łatwy kompleks lub wykonać 5-10 powtórzeń, a następnie zwiększyć obciążenie - pomoże to nie tylko osiągnąć pożądane rezultaty, ale także uzyskać trwały efekt. W przyszłości, aby zachować formę, można wykonywać kompleks przez 1 godzinę dziennie 2-3 razy w tygodniu i nie martwić się o zwrot kilogramów.
Wideo na ten temat: Szkolenie ABL - co to jest
Jak przebiega trening ABL: