Skuteczne ćwiczenie na odchudzanie brzucha i boków dla kobiet i mężczyzn. Program treningowy

Aby pozbyć się zwiotczałego, miękkiego brzucha i wiszących nad elastyczną linią boków, stosuje się intensywne ćwiczenia, diety pół-głodowe, ciągłe ważenie na wadze i odmierzanie taśmą. Jednak te metody radzenia sobie z wadą są czasami całkowicie bezużyteczne, a utrata wagi w okolicy talii jest trudna.

Przyczyny pojawienia się tłuszczu w okolicy talii

Tłuszcz na brzuchu i bokach nazywany jest „boją ratunkową” i jest to logiczne wytłumaczenie - to tam gromadzi się strategiczne rezerwy energii na wypadek „nieprzewidzianych czasów głodu”. Zwykle jego ilość nie przekracza 15% całego tłuszczu w organizmie, a doskonale zabezpiecza narządy wewnętrzne przed urazami, przegrzaniem i hipotermią.

Tłuszcz odkłada się w okolicy talii jednocześnie między narządami wewnętrznymi oraz między skórą a mięśniami. Wewnętrznie nagromadzenie nazywa się tłuszczem trzewnym, a zewnętrznie tłuszczem podskórnym. Bardzo trudno się ich pozbyć.

Przyczyny pojawienia się tłuszczu w okolicy talii:

1. Dziedziczność.

Genetyczne predyspozycje organizmu do magazynowania nadmiaru energii w magazynowaniu tłuszczu w tym obszarze są charakterystyczne dla endomorfów. Przy normalnej zawartości tłuszczu mogą wyglądać na szczupłe, ale jeśli go przekroczysz, a nagromadzenie tłuszczu w tym obszarze nie sprawi, że będziesz czekać.

2. Spożywanie dużych ilości pokarmów bogatych w węglowodany i glukozę.

Organizm zużywa tylko 7% energii, którą otrzymuje na przetwarzanie węglowodanów, reszta zaczyna być wchłaniana już na języku. Jeśli występuje nadmiar tych pierwiastków, to tłuszcz odkłada się przede wszystkim na żołądku.

Glukoza jest natychmiast wchłaniana przez organizm, stymulując produkcję insuliny. Dla sportowców i kulturystów to prawdziwe zbawienie dla intensywnego treningu i przyrostu masy ciała. Glukoza zapewnia szybką, krótkotrwałą energię, która może pomóc zwiększyć wydajność treningu.

W życiu codziennym glukoza jest równie ważna, ale przeciętnemu człowiekowi bardzo łatwo jest przekroczyć jej wymagany poziom. A nadmiar prowadzi do tego, że tłuszcz nie tylko się nie zmniejsza, ale także szybko rośnie: wszelkie pokarmy spożywane z pokarmem zawierającym glukozę zostaną odłożone w rezerwie.

3. Nadmierne spożycie piwa i półsłodkiego wina.

Naukowcy z Danii w 2013 roku udowodnili, że piwo jest bezpośrednio związane z gromadzeniem się rezerw tłuszczu w okolicy talii. Dotyczy to szczególnie mężczyzn - piwo zaburza równowagę hormonów w ich organizmie, co prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania i początku odkładania się tłuszczu z brzucha. W ten sam sposób dotyka kobiety, tylko że nie tak intensywnie.

Wino u kobiet wywołuje otyłość ze względu na zwiększoną ilość cukru. Jeśli nie da się obejść bez wina, lepiej zmienić swoje preferencje, wybierając suche odmiany.

4. Nieaktywny tryb życia.

Regularne spożycie kalorii w ciągu dnia bez ich wystarczającego spożycia odkłada się w tkance tłuszczowej. Jednak całkowity brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia, nawet przy skromnej diecie, gwarantuje wiszące boki i brzuch.

Wynika to z faktu, że organizm w każdej sytuacji stara się oszczędzać energię, a niska mobilność znacznie bardziej go stymuluje. Zaczyna oszczędzać na ważnych funkcjach, takich jak odnowa komórek czy porost włosów.

Spowalnia również metabolizm, co prowadzi do powolnego rozpadu pierwiastków i ich zbyt długiego dostarczania do komórek. Te z kolei sygnalizują nasycenie nie mózgowi, ale żołądkowi. W rezultacie osoba je znacznie więcej niż potrzebuje i prowokuje gromadzenie się tłuszczu.

5. Niedostateczne spożycie tłuszczu.

Wbrew powszechnemu przekonaniu tłuszcz w ogóle nie odkłada się w bokach i brzuchu, jednak niewystarczające spożycie może prowadzić do otyłości. Oczywiście nie wszystkie rodzaje tłuszczów są zdrowe, ale to właśnie kwasy jednonienasycone pomogą w walce z nadwagą i złogami na żołądku.

Z powodzeniem radzą sobie z eliminacją złogów cholesterolu na naczyniach krwionośnych, odgrywają główną rolę we wchłanianiu witamin oraz blokują apetyt na przejadanie się fast foodami. Można je uzyskać, jedząc awokado, czerwoną rybę, orzechy i oliwę z oliwek.

6. Niedostateczne spożycie pokarmu.

Kiedy człowiek przejada się i nabiera tłuszczu podskórnego, zawsze wiadomo, z czym należy walczyć, aby uzyskać piękne ciało.

Jednak zdarza się, że mężczyzna lub kobieta zjada małe porcje 500 kcal 1 raz dziennie, a jednocześnie objętość i waga stoją w miejscu przez tygodnie. Tak, na początku był dobry spadek, ale potem pojawił się znajomy „efekt plateau” i żadne sztuczki nie pomagają go przesunąć z pewnego punktu.

Faktem jest, że niewystarczające zużycie energii, która jest niezbędna do codziennego zdrowego życia organizmu, powoduje, że oszczędza najprostsze funkcje:

• zmniejsza się przenikanie ciepła;
• spowolnienie wzrostu paznokci i włosów;
• trawienie pokarmu pogarsza się;
• nasilają się zaparcia;
• asymilacja użytecznych elementów jest opóźniona;
• pogorszenie funkcji mózgu;
• zmniejsza się ilość masy mięśniowej.

Co więcej, ta ostatnia jest realnym zagrożeniem, ponieważ organizm zmniejszy liczbę najbardziej pracochłonnych mięśni. A drugi na liście to mięsień sercowy.

7. Stres.

Są to główni prowokatorzy przyrostu masy ciała, który odkłada się w całym ciele, a następnie źle go opuszcza. Zazwyczaj stres sprawia, że ​​osoba czuje się zdesperowana i chce się złapać.

To naturalny proces organizmu i bardzo trudno z nim walczyć. Stres powoduje przejadanie się, co skutkuje nadmierną energią, która jest przekształcana w tłuszcz brzuszny i boczny.

8. Wiotkość mięśni.

Osoba sama w sobie może być szczupła i mieć normalny procent tłuszczu w talii. Jednak wypukły, zwiotczały brzuch sprawia, że ​​myślisz, że komórek tłuszczowych jest za dużo, a osoba siada na ścisłej diecie i zaczyna angażować się w treningi cardio.

W tym przypadku system ten jest nie tylko nieskuteczny, ale może przynieść rzeczywistą szkodę: brak kalorii może sprowokować gromadzenie się rezerw w okolicy talii, a także pogorszyć pracę wszystkich wewnętrznych układów organizmu.

Obowiązkowe zasady ćwiczeń

Modne wyrażenie „topić tłuszcz” dla niedoświadczonych osób może stać się „trójkątem bermudzkim”. Okłady na ciało, kąpiele czy sauny to po prostu placebo. Z ich pomocą można pozbyć się nadmiaru wody z organizmu, ale nie mają one nic wspólnego z topnieniem tłuszczu.

Co więcej, gdy płyn ponownie wypełnia odwodnione komórki, pojawia się rozczarowanie - objętości i waga ponownie wracają do dawnych wartości.

Ćwiczenia to tylko jeden sposób na redukcję tłuszczu z brzucha i bocznych mięśni.

Najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad:

• trening cardio powinien zająć pierwsze miejsce w planie treningowym;
• czas zajęć nie powinien być krótszy niż 40 minut;
• wymagany jest niedobór energii;
• będziesz musiał zapomnieć o dodatkowych kaloriach - musisz albo przestrzegać prawidłowego odżywiania, albo znosić obecność tłuszczu;
• nie wszystkie ćwiczenia na mięśniach w okolicy talii pomogą zmniejszyć objętość;
• podczas wykonywania skrętów grzbiet powinien być zgięty;
• nie musisz wykonywać gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie włókna mięśniowe mogą zostać uszkodzone;
• tłuszcz nie zniknie lokalnie;
• wykonując ćwiczenia czarująco podążaj za pulsem.

Najlepsze ćwiczenie do utraty wagi

Trzeba być przygotowanym na to, że tłuszcz z brzucha i boków będzie się powoli odchodził, nawet przy diecie. Najprościej jest dla mężczyzn - ich ciało nie jest przystosowane do zatrzymywania nadmiaru energii i skutecznego rozstania z nimi, wystarczy wyjść ze strefy komfortu i zacząć ćwiczyć.

Kobietom będzie to trudniejsze, ponieważ mają one więcej tkanki tłuszczowej i nie wszystkie z nich łatwo poddają się procesowi rozkładu. Tłuszcz z okolic talii pozostawia prawie ostatni.

Bieganie w pozycji leżącej

Ćwiczenie wyszczuplające brzuch i boki, które dobrze działa na wszystkie mięśnie ciała. Odnosi się do rodzaju ćwiczeń cardio, które zwiększają wydatek kalorii.

Występ:

• kładź nacisk na wyciągnięte ramiona;
• pociągnij jedną nogę do klatki piersiowej, drugą pozostaw wyprostowaną;
• wsparcie na skarpetkach i dłoniach;
• rozpocząć ćwiczenie, odpychając się od podłogi skarpetkami i naprzemiennie przykładając i przykładając nogi do klatki piersiowej;
• musisz zginać i rozpinać nogi z największą amplitudą;
• wyciskanie brzucha musi być napięte podczas całego ćwiczenia;
• wydech należy wykonywać podczas odpychania tylnej nogi, a wdech w momencie lądowania na klatce piersiowej.

Deska

Ćwiczenie możesz wykonywać na zgiętych lub wyprostowanych ramionach.

Technika ćwiczeń:

• kładź nacisk na dłonie i skarpetki, ciało i nogi nie dotykają podłogi;
• przedramiona / dłonie i stopy znajdują się na wysokości ramion;
• utrzymywać tę pozycję przez wymagany czas.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Boczne zakręty

W żadnym wypadku dziewczęta nie powinny wykonywać tego ćwiczenia z ciężarami, ponieważ istnieje ryzyko zwiększenia objętości talii poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Technika ćwiczeń:

• stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane w różnych kierunkach;
• przy wydechu wykonaj ruch obrotowy w prawo;
• wyprostuj się przy inhalacji;
• powtórz w innym kierunku.

Zginanie na bok z podniesieniem nogi

Technika ćwiczeń:

• połóż prawą rękę za głową, oderwij prawą nogę od podłogi lub lekko zaakcentuj palec u nogi;
• z wydechem wykonaj ruch skrętny z ciałem i nogą do siebie;
• wyprostuj się z oddechem;
• po wykonaniu wymaganej liczby razy zmień stronę.

Klasyczna huśtawka prasowa

Jedno z najlepszych ćwiczeń brzucha.

Technika ćwiczeń:

• przyjąć pozycję leżącą z ugiętymi kolanami;
• ręce za głową;
• z wydechem podnieś ciało, z wdechem opuść;
• plecy w trakcie wykonywania powinny być zgięte.

Ćwiczenia aerobowe

Jest to ćwiczenie o niskiej intensywności oparte na prawidłowych technikach oddychania. Dzięki wydajnemu zaopatrzeniu w tlen następuje lepsze utlenianie tłuszczów i efektywne wykorzystanie ich energii zamiast glikogenu. Takie ćwiczenia można wykonywać przez długi czas.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków, związane z aktywnością aerobową, korzystnie wpływają na:

• układu sercowo-naczyniowego;
• objętość płuc;
• wzmocnienie mięśni szkieletowych;
• zwolnione tętno w spoczynku;
• walka ze stresem i depresją;
• Ośrodkowy układ nerwowy;
• wzrost liczby czerwonych krwinek dostarczających tlen do komórek;
• spadek ciśnienia;
• zwiększona wytrzymałość;
• normalizacja krążenia krwi.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych:

• bieg długodystansowy;
• pływanie;
• Jazda rowerem;
• aerobik w wodzie;
• niektóre rodzaje jogi;
• szybki chód;
• aerobik.

Ćwiczenia należy wykonywać częściej 3 razy w tygodniu i dłużej niż 40 minut, jednocześnie oddychając miarowo i głęboko.

Cardio

Zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie tętna nazywamy treningiem cardio. Ich zaletą w walce z tłuszczem jest to, że w trakcie ćwiczeń organizm zużywa ogromną ilość energii, którą pobiera w pierwszych 20 minutach z zapasów węglowodanów, a dopiero potem z tłuszczu.

Jednak trening cardio nie będzie skuteczny, jeśli nie podniesiesz tętna (HR) do pożądanego poziomu.

Wskaźnik dla każdej osoby będzie indywidualny i możesz go obliczyć za pomocą następującego wzoru:

• Tętno max = 220-wiek (maksymalna dopuszczalna wartość, przy której nie zostanie spalony tłuszcz, ale mięśnie).
• HR max * 0,65 (dolna granica spalania tłuszczu);
• HR max * 0,85 (górna granica).

Skuteczne treningi cardio obejmują:

• bieg sprinterski lub interwałowy;
• skakanka;
• Jazda na rowerze przy dużych prędkościach lub w terenie
• Szkolenie obwodu;
• crossfit;
• kickboxing.

Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń od 3 razy w tygodniu przez ponad 40 minut.

Trening siłowy

Zasadą treningu siłowego jest przyrost masy mięśniowej, co przyczynia się do dużego wydatku otrzymanej energii. Aby uzyskać responsywność mięśni, początkujący sportowiec będzie potrzebował co najmniej sześciu miesięcy regularnego treningu, ale warto - rozwinięte włókna pozwalają spalać kalorie nawet po kilkudniowym treningu.

W przypadku mężczyzn trening siłowy pomoże Ci uzyskać wyraźne kostki i ostrzejszą talię. W przyszłości gromadzenie się tłuszczu w tym obszarze będzie znacznie wolniejsze.

Ćwiczenia w celu utraty wagi brzucha i boków z ciężarami często nie są zalecane dla dziewcząt. Wynika to z faktu, że rozwinięte mięśnie brzucha poszerzają talię, zwłaszcza jeśli występują dodatkowe kilogramy.

Jednak zwykli miłośnicy sportu nie mają się czego obawiać - zbilansowana dieta i regularne treningi cardio pomogą pozbyć się tłuszczu, a niewielka ilość treningu siłowego ujędrni mięśnie brzucha.

Co to jest trening siłowy:

• trójbój siłowy;
• pręty poziome i pręty równoległe;
• ćwiczenia siłowe;
• zajęcia z kettlebellem.

Ćwiczenia oddechowe

Specjalne ćwiczenia oddechowe korzystnie wpływają na odchudzanie brzucha i boków. Ten trend wywodzi się z technik jogi, a dziś cieszy się dużym zainteresowaniem wśród sportowców.

Skuteczność każdego ćwiczenia oddechowego zależy od pracy płuc - im większa ich objętość, tym lepiej krew nasycona jest tlenem, tłuszcze ulegają utlenieniu. Jednocześnie konieczne jest wdychanie i wydech żołądkiem, aby ćwiczyć ten konkretny obszar. Zajęcia powinny odbywać się codziennie kilka razy dziennie.

Lekcje z obciążeniem

Wyważone muszle stymulują reakcję mięśni podczas wykonywania określonych rodzajów ćwiczeń.

Klasy z pomocą wczytywania:

• zwiększyć siłę i wytrzymałość;
• narysuj relief i kostki;
• poprawić postawę;
• zwiększyć gęstość mięśni.

Rodzaje odważników do obciążenia:

• ciężary;
• dyski o różnej masie;
• hantle;
• obciążniki kostek.

Pływanie

Aby schudnąć poprzez pływanie, trzeba dużo wysiłku i ćwiczyć przez dość długi czas.

Ładowanie pod wodą bardzo różni się od ćwiczeń na lądzie, ponieważ ciało jest w stanie nieważkości... Nie ma szkodliwego wpływu na kręgosłup i stawy, a także ze względu na niemożność wykonywania gwałtownych ruchów zmniejsza się ryzyko kontuzji. Pływanie wykorzystuje wszystkie mięśnie ciała i jest całkowicie bezpieczne dla układu sercowo-naczyniowego.

Ale aby schudnąć, będziesz musiał spędzać co najmniej godzinę każdego dnia w dość intensywnym tempie. A pierwsze wyniki nadejdą nie wcześniej niż za trzy miesiące.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Ćwiczenia rano wspaniale pobudzają, przyspieszają pracę mózgu i poprawiają nastrój. A korzyści z tego są niezaprzeczalne - spędzając zaledwie 10 minut dziennie możesz stracić 6 kg tłuszczu w ciągu roku bez zmiany stylu życia.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków można wykonywać jeszcze w łóżku lub po zabiegach higienicznych.

Podnoszenie nóg

Występ:

• połóż się prosto, połóż dłonie na ciele, oprzyj dłonie na powierzchni;
• przy wydechu unieś lekko ugięte nogi do góry, nie osiągając kąta 90 ° C;
• z inhalacją, nie dotykając powierzchni piętami, opuść nogi.

Rower

Występ:

• połóż się prosto, przyciśnij kolana do brzucha;
• rozpocząć ruchy obrotowe najpierw jedną nogą, aż powróci do pierwotnego stanu, a następnie drugą;
• ruch powinien być jak najszerszy;
• oddychanie jest równe;
• kontynuuj przez co najmniej 2 minuty, przyspieszając w miarę rozgrzewania.

Kot

Doskonale rozciąga kręgosłup i pomaga w zaciśnięciu brzucha.

Występ:

• stanąć na czworakach, prosto z powrotem;
• z oddechem ugnij plecy, rozluźnij brzuch, delikatnie odchyl głowę do tyłu;
• z wydechem powoli ugnij plecy, z wysiłkiem zaciskając brzuch, głowa skierowana jest lekko w dół.

Obraca się

Występ:

• usiądź na pośladkach, ugnij lekko nogi w kolanach, odchyl tułów do tyłu;
• ramiona wyciągnięte przed tobą;
• z wydechem obróć ciało w prawo;
• przywrócić stan pierwotny za pomocą inhalacji;
• powtórz w ten sam sposób dla drugiej części.

Tylne zakręty

Dobrze trenuje elastyczność i pomaga poprawić równowagę całego ciała.

Występ:

• wyprostować się, nogi są nieco szersze niż ramiona, ręce cofnięte, ale nie złączone;
• powoli odchyl tułów do tyłu, zginając kolana i próbując dosięgnąć pięt palcami;
• utrzymywać pozycję w najniższym punkcie przez długi czas.

Prosty zestaw do ćwiczeń domowych dla kobiet

Ćwiczenie w domu jest bardzo wygodne, ponieważ nie potrzebujesz specjalnej odzieży ani dodatkowego czasu, aby dostać się na siłownię. Takie zajęcia są idealne dla początkujących sportowców oraz tych, którzy nie chcą pompować mięśni brzucha, a jedynie lekko je napinać.

Zestaw ćwiczeń domowych:

Burpee

Występ:

• wyprostuj się, nogi są już ramionami, ramiona są rozluźnione;
• z wydechem kładź nacisk na wyciągnięte ręce, cofnij nogi skokiem;
• push up;
• pchnięciem nóg podciągnij się do klatki piersiowej, wyprostuj i podskocz.

Skręt powietrza

Występ:

• nogi razem, ramiona wzdłuż ciała;
• z wydechem w skoku obróć dolną część ciała do 90 ° C;
• z oddechem powróć do pierwotnego stanu;
• powtórz w ten sam sposób dla drugiej części.

Pasek boczny

Występ:

• oprzyj się na dłoniach wyciągniętych dłoni, skarpetki razem;
• wziąć jedną rękę, aż korpus zostanie całkowicie obrócony o 180 ° C;
• skarpetki razem;
• utrzymywać pozycję tak długo, jak to możliwe, nie przewracając się, nie schylając ani nie zginając boku;
• zmień strony.

Boczne brzuszki

Występ:

• usiądź na plecach, dłonie za głową;
• ugnij nogi udem po prawej stronie;
• łopatki są mocno dociśnięte do podłogi;
• zacznij skręcać bez podnoszenia dolnej części łopatek z podłogi;
• zmień strony.

Odkurzać

Idealne ćwiczenie na brzuch i boki, bez przeciwwskazań.

Występ:

• połóż się na podłodze, połóż ręce na ciele;
• nabrać powietrza klatką piersiową, rozluźniając mięśnie brzucha;
• przy wydechu wciągnij żołądek tak głęboko, jak to możliwe;
• utrzymuj tę pozycję przez długi czas, nie wdychaj.

Odwrócony pasek

Występ:

• usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, cofnij ręce tak bardzo, jak to możliwe, oprzyj dłonie na podłodze z palcami na sobie;
• kładź nacisk na dłonie, ciało powinno być w linii prostej, głowa spogląda do góry;
• utrzymywać tę pozycję przez długi czas.

Dla mężczyzn

Prasa klasyczna

Występ:

• połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż ciała;
• przy wydechu oderwij tułów i ręce od podłogi i pociągnij je do kolan;
• z oddechem, dolną częścią pleców.

Pokrętny

Występ:

• leżeć na podłodze z ugiętymi nogami, rękami za głową;
• z wydechem podnieś ciało, lekko odrywając łopatki, podczas gdy łokciem musisz dotknąć przeciwległego kolana;
• z inhalacją przywrócić stan początkowy.

Skręcający się rower

Występ:

• połóż się na podłodze, ustaw stopy nad podłogą w temperaturze 45 ° C, dłonie za głową;
• korpus jest podniesiony, dolna część łopatek nie oddziela się od podłogi;
• z wydechem nad brzuchem dotknij przeciwległego kolana i łokcia;
• przywrócić stan pierwotny za pomocą inhalacji;
• powtórz po drugiej stronie.

Statek

Występ:

• połóż się na brzuchu, ramionami wzdłuż ciała;
• oderwij klatkę piersiową i nogi od podłogi, ściskając kostki za plecami;
• zacznij kołysać się w przód iw tył.

Boczne zbocza

Występ:

• weź ciężar na dłoń i wyprostuj się;
• ramiona są rozluźnione, nogi są takie same na wysokości ramion;
• nie odrywając przedramion od tułowia, zegnij najpierw na jedną stronę, potem na drugą;
• wdech wznoszący się, wydech na zboczu.

Korzystanie z obręczy

Wbrew powszechnemu przekonaniu o zaletach obręczy wyszczuplającej w okolicach talii jest to najbardziej nieefektywna muszla i może pełnić jedynie rolę dodatkowego narzędzia. Zaletą obręczy jest pomoc w budowaniu pięknej talii - dzięki efektowi masażu ma możliwość regulacji proporcji.

Najlepiej używać specjalnej obręczy medycznej z piłeczkami do masażu, gdyż głębiej oddziałuje ona na okolice talii. Po pierwszej lekcji z hula-hoopem w 98% przypadków pojawiają się siniaki. Po kilku dniach znikają i pojawiają się ponownie tylko w 30% odcinków.

Ćwiczenia wyszczuplające talię:

• klasyczny obrót;
• obracanie się z uniesionymi rękami i napięciem brzucha;
• przy różnych prędkościach;
• Na skarpetkach;
• z wypadami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Program siłowni dla kobiet

Ćwiczenia na siłowni na odchudzanie brzucha i boków mają niezaprzeczalne zalety:

• duża liczba pocisków i wyposażenia;
• możliwość uzyskania profesjonalnej pomocy;
• szybsze wyniki;
• sprzęt do lepszej pracy w okolicy talii;

Program treningowy:

1. Ważone zakręty.

Występ:

• wyprostuj się, wyciągnij ręce przed siebie i przytrzymaj 5-kilogramowy dysk;
• z wydechem obróć ciało na prawą stronę;
• przywrócić stan pierwotny za pomocą inhalacji;
• zrób to samo po drugiej stronie.

2. Na ławce.

Występ:

• usiądź na ławce, podnieś nogi i lekko się ugnij, lekko odchyl ciało do tyłu;
• ręce wyciągnięte przed siebie lub trzymanie krawędzi ławki blisko pośladków;
• z wydechem pociągnij jednocześnie ciało i nogi do brzucha;
• z inhalacją wycofać się do stanu pierwotnego.

3. Skręcanie siedząc w symulatorze.

W tym celu stosuje się specjalne urządzenie do prasy z blokiem ciężarków.

Występ:

• ustawić wymaganą masę oporową;
• usiądź na siedzeniu, umieść stopy pod rolkami, chwyć rękami poręcze nad głową;
• z wydechem, napinając prasę, pociągnij nogi i ręce do brzucha;
• rozluźnij się przy wdechu, utrzymując napięcie.

4. Korzystanie z górnego bloku w zwrotnicy.

Występ:

• ustawić wymaganą masę oporową;
• stań ​​bokiem, trzymając uchwyt ręką;
• z wydechem pociągnij ciężar w kierunku najdalszego kolana;
• przywrócić stan pierwotny za pomocą inhalacji;
• powtórz po drugiej stronie.

5. Nacisk na symulator.

Występ:

• stać za plecami;
• oprzyj przedramiona na podłokietnikach, dłońmi zaciśnij uchwyty;
• przenieś ciężar na dłonie, odchylając plecy;
• przyciągnij nogi do klatki piersiowej i nie opuszczaj ich całkowicie;
• skarpetki powinny być skierowane prosto w dół;
• podciągnąć przy wydechu, niżej przy wdechu

Dla mężczyzn

1. Podnosi nogi na poziomym drążku.

Występ:

• złapać poprzeczkę;
• podciągnij proste nogi;
• przy dobrym przygotowaniu można sięgnąć skarpetkami na wysokość głowy.

2. Prasa klasyczna.

Będziesz potrzebować ławki z odwróconym nachyleniem, aby wytworzyć silne napięcie.

Występ:

• siedzieć na ławce, zaczepiony o poręcze przeznaczone pod nogi;
• dłonie za głową lub zapiąć przed klatką piersiową;
• opuść tułów do napięcia mięśni brzucha, nie kładąc pleców na ławce;
• dojść do stanu pierwotnego;
• oddychanie w górę, wydech na dnie.

3. Zbocza w dolnym bloku zwrotnicy.

Występ:

• ustawić wymaganą masę oporową;
• prawą ręką weź uchwyt, lewą połóż za głową;
• pięty są równo na wysokości ramion;
• wykonywać krótkie, szybkie zwroty w lewo;
• tylko mięśnie boczne powinny się napinać.

4. Ramka blokowa.

Występ:

• ustawić wymaganą masę oporową;
• złap za uchwyt i uklęknij;
• przyciśnij łokcie do uszu i chowaj przedramiona za plecami;
• z wydechem przesuń ciało na podłogę, wykonując ruch zwijający;
• mięśnie brzucha powinny się zacisnąć;
• wyprostuj się z oddechem.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

Nie ma potrzeby ryzykować zdrowia, jeśli istnieją następujące wskazania:

• uraz kręgosłupa;
• zakłócenie układu sercowo-naczyniowego;
• choroba hemoroidalna;
• naruszenie układu mięśniowo-szkieletowego;
• podczas zaostrzenia chorób;
• okres pooperacyjny;
• ciąża i okres laktacji;
• czy istnieją odpowiednie zalecenia lekarzy.

Racjonalizacja żywienia

Przede wszystkim trzeba zapomnieć o koncepcji „odprężenia spożytych kalorii”. Od dawna udowodniono, że systematyczne przejadanie się, zwłaszcza pokarmy zawierające cukier, a następnie ich spalanie nie prowadzi do utraty wagi, ale doskonale przyczynia się do pojawienia się uczucia przetrenowania i wzrostu stresu dla organizmu.

Zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu będzie wymagało kompetentnego podejścia do żywienia. Nie możesz zrezygnować z tłuszczów i węglowodanów, ponieważ układ hormonalny może cierpieć na ich brak. Zwiększona zawartość białka zaburza pracę nerek i wątroby. Dla zwykłej osoby zawartość BZHU w diecie powinna być równa proporcji 20/30/50 (można ją nieznacznie zmienić na 30/30/40).

Ale liczbę kalorii można zmniejszyć o 10% przepisanej normy, a to w żaden sposób nie wpłynie na stan zdrowia. Rozpocznie się powolna utrata masy ciała, podczas gdy nie masa mięśniowa, ale masa tłuszczu zostanie skonsumowana.

Lista zakupów:

Oczekiwane rezultaty

Należy mieć na uwadze, że osoby z nadwagą będą schudły wielokrotnie szybciej. A ci, którzy mają problem z wiotkością mięśni, spędzą mniej czasu na ich tonizowaniu.

Średnio znaczące wyniki, zauważalne dla innych, pojawią się w ciągu pierwszych 4 tygodni regularnych ćwiczeń i ścisłego przestrzegania prawidłowego odżywiania. A całkowite uporządkowanie brzucha i talii zajmie co najmniej sześć miesięcy.

Autor: Diana T.

Projekt artykułu: Mila Friedan

Wideo: Ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach

Jak pozbyć się brzucha i boków za pomocą ćwiczeń: