Skuteczne ćwiczenia do pompowania górnych i dolnych mięśni pośladków. Jak schudnąć w domu

Dla tych, którzy nie mają możliwości chodzenia na siłownię, ale chcą mieć jędrne pośladki, są skuteczne ćwiczenia, które można wykonać w domu. Przy odpowiedniej technice i regularnym treningu pierwsze efekty pojawią się już w piątym tygodniu treningu.

Przysiady

Przysiady to podstawowe ćwiczenia, które mają kilka odmian.

Ogólne zalecenia dotyczące ich realizacji:

• plecy są proste, ale w dolnej części pleców występuje naturalne ugięcie;
• kolana nie wystają poza czubki buta.

Ćwiczenie warstwowe wzmacnia pośladki i działa na wewnętrzną stronę ud.

Poprawność jego wykonania łatwiej kontrolować przed lustrem:

1. Pozycja wyjściowa: szeroka pozycja nóg, stopy odwrócone o 45, napięcie mięśni brzucha.
2. Miednica opada płynnie i lekko się cofa. Plecy pozostają równe, ciało nie opada do przodu.
3. Podczas wydechu ciało unosi się.

Kucanie z nogą w bok jest bardziej dynamiczne niż klasyczne ćwiczenie:

1. Nogi rozstawione na szerokość barków, stawy kolanowe w naturalnej pozycji.
2. Przy wdechu miednica opada, jakby za nią stoi krzesło i trzeba na nim usiąść.
3. Podczas wydechu musisz wstać, a już w pozycji stojącej odchylasz nogę na bok.
4. To samo powtarza się na drugiej nodze.

Technika przysiadu z tylną częścią nóg niewiele różni się od poprzedniego ćwiczenia:

1. Ta sama pozycja wyjściowa.
2. Następnie wykonywany jest przysiad.
3. Po uniesieniu tułowia i odciągnięciu nogi do tyłu pojawia się napięcie w pośladku.

Przysiady dzielone działają na mięśnie pośladków, ud i dolnej części pleców.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń:

• Normalny przysiad: prawa noga wysunięta do przodu, plecy proste, podczas wdechu na lewej nodze przysiad, kolano pochylone w dół. W tym przypadku prawe udo tworzy równoległą linię do podłogi. To samo powtarza się na lewej nodze.
• Klasyczny bułgarski przysiad dzielony: jedna stopa znajduje się z przodu, a drugą kładzie się na ławce lub na innej wysokości. Przysiad jest wykonywany na nodze prowadzącej.

Przysiady sumo można pomylić z przysiadami. Ale różnica polega na tym, że sumo nie wiąże się z tak dużym obciążeniem wewnętrznej strony uda.

Osiąga się to poprzez następującą technikę wykonania:

1. Szerokie nogi, palce wyciągnięte, kolana w naturalnej pozycji.
2. Przy inhalacji należy cofnąć miednicę i usiąść głęboko. Grzbiet jest prosty, ale tułów jest pochylony. Z zewnątrz wygląda na osobę siedzącą na krześle.
3. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Squat Jumping

To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie pośladków, ćwiczenie mięśnia czworogłowego oraz zwiększenie siły i rozmiaru mięśni.

Robi się to w ten sposób:

1. Stopy na wysokości barków, kolana lekko ugięte, ręce skrzyżowane przed klatką piersiową.
2. Przy wejściu wykonuje się najgłębszy przysiad - miednica jest cofnięta, plecy wyrównane z naturalnym ugięciem.
3. Podczas wydechu należy wyskoczyć, odepchnąć się obiema stopami od podłogi i wyprostować ramiona.
4. Kiedy stopy dotykają podłogi, ćwiczenie jest powtarzane.

Rzuca: do przodu, do tyłu, skater rzuca się

Wypady to skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu. Początkujący mogą się obejść bez ciężarów, a dla równowagi możesz oprzeć dłoń o ścianę lub krzesło.

Wykonaj rzuty do przodu w ten sposób:

1. Pozycja wyjściowa to prosta pozycja. Nogi na wysokości ramion lub nieco węższe.
2. Jedna noga pozostaje na miejscu, druga robi krok do przodu i wygina się pod kątem prostym. Prasa jest napięta, ciało proste i pośrodku.

Technika wykonywania wypadów do tyłu jest podobna:

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama.
2. Lewa noga zostaje unieruchomiona, prawa cofa się o krok: ugina się w kolanie i kostce i opiera się na palcu. Lewe udo - równolegle do podłogi. Ciało jest proste i ściśle wyśrodkowane.

Zbyt długi krok odciąża mięsień czworogłowy, a krótki krok odciąża pośladek.

Do treningu koordynacji odpowiednie są wypady łyżwiarzy:

1. Nogi razem lub nieco węższe niż ramiona, ręce w talii.
2. Lewa noga jest na miejscu, prawy wypad do tyłu, ale noga nie porusza się prosto, ale po przekątnej. Kolano lekko dotyka powierzchni.

Martwy ciąg: z hantlami i bez

Uniwersalne ćwiczenie, które działa na kilka grup mięśni jednocześnie - pośladki, ramiona, plecy. Na siłowni wykonywany jest sztangą, ale hantle nadają się do ćwiczeń w domu.

Początkujący mogą używać niewielkich ciężarów, ale na początek najlepiej jest wykonywać martwy ciąg bez ciężarów:

1. Pozycja wyjściowa: wyprostowana, nogi nieco węższe niż ramiona, rozluźnione kolana.
2. Podczas wdechu ciało opada do przodu, dolna część pleców jest lekko zaokrąglona, ​​kolana są unieruchomione. Miednica cofa się nieco, tak aby ręce znalazły się powyżej środka stopy. W tym przypadku spojrzenie jest skierowane do tyłu, głowa nie jest pochylona.

Po kilku powtórzeniach możesz wziąć hantle w dłonie i wykonać z nimi ćwiczenie.

Most pośladkowy

Jedno z najprostszych technicznie ćwiczeń. Jest odpowiedni dla wszystkich o słabej sprawności fizycznej.

Mostek wzmacnia mięśnie pośladków i pompuje mięśnie brzucha.

Występ:

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na macie, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub połóż je wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość barków i ugięte w kolanach, oprzyj stopy mocno na powierzchni.
2. Podczas wdechu miednica powoli się unosi. W maksymalnym momencie należy pozostawać przez 2-3 sekundy i napinać pośladki z jeszcze większą siłą.
3. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Chodzenie po pośladkach

Ćwiczenie jest dość proste, ale pomaga w walce z cellulitem i zmniejszeniu objętości pośladków. Ale z powodu niewłaściwej techniki mogą wystąpić urazy kręgosłupa i stawów.

Występ:

1. Siedząc na macie, musisz wyprostować nogi przed sobą, stopy na wysokości ramion, ciało wyprostowane prostopadle do podłogi, ręce skrzyżowane lub za głową.
2. Rozpoczyna się ruch: prawa noga porusza się do przodu, pośladek o tej samej nazwie napina się, a ciało przechyla się lekko w prawo.
3. To samo dzieje się z lewą nogą. Tempo ćwiczeń jest wolne, bez nagłych szarpnięć.
4. Musisz „stąpać” na pośladkach do przodu i do tyłu, zmieniając kierunek ruchu.

Ćwiczenie „Rower”

Oprócz ćwiczenia mięśni pośladków i ud, ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha:

1. Leżąc na plecach, musisz podnosić zgięte nogi, jakby pod nimi były pedały rowerowe.
2. Ruch nóg jest podobny do jazdy na rowerze. Aby zwiększyć obciążenie, możesz na przemian zmieniać tempo z wolnego na szybkie.

Ćwiczenie „Krzesło”

Ćwiczenie statyczne zwiększające wytrzymałość i redukujące tkankę tłuszczową na biodrach i pośladkach.

Technika jest prosta:

1. Łopatki i pośladki są dociskane do ściany.
2. Następnie musisz ześlizgnąć się z tyłu, aż nogi w kolanie utworzą kąt prosty.
3. Podczas tego „siedzenia” oddychanie jest spokojne i równe. Czas trwania ćwiczenia zależy od wytrzymałości osobistej. Dla początkujących wystarczy 15-20 sekund i 3-4 podejścia.

Ćwiczenie „Amazonka”

Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi w miednicy oraz wzmacniają pośladki i wewnętrzną stronę ud.

Występ:

1. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze, palce odwrócone od siebie.
2. Podczas wdechu należy powoli usiąść: miednica cofa się, kolana nie wychodzą poza czubki butów, plecy proste, ramiona wyciągnięte do przodu, biodra równolegle do podłogi, oddech jest spokojny. Musisz więc stać przez 15-20 sekund.
3. Powróć do pozycji wyjściowej przy wydechu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Nogi wahadłowe: do przodu, do tyłu, do tyłu ze zgiętą nogą

Skuteczne ćwiczenia na pompowanie pośladków - huśtawka. W domu, aby zwiększyć obciążenie, można użyć obciążników lub gumek fitness.

Pochylać się do przodu:

1. Pozycja wyjściowa - stojąca prosto. Do podparcia nadaje się ściana lub krzesło.
2. Prawa i lewa noga unosi się naprzemiennie. Idealnie powinny być równoległe do podłogi.

Powracać:

1. Odwracając twarz do podpory, musisz ją chwycić. Plecy są proste.
2. Nogi są na przemian rozłożone. Jeśli podczas wykonywania czuć pośladki, ćwiczenie jest wykonywane poprawnie.

Odwróć się ze zgiętą nogą:

1. Pozycja - klęcząca, wyprostowane ręce opierające dłonie na podłodze. Dłonie są nieco szersze niż ramiona, plecy proste, dolna część pleców jest naturalnie wygięta.
2. Podczas wydechu lewa noga unosi się, podczas gdy w kolanie nadal jest zgięta pod kątem prostym. Palec rozciąga się do siebie. Górny punkt jest unieruchomiony, gdy tył uda tworzy prostą linię z grzbietem.

Niedociśnienie

Domowa wersja tego ćwiczenia wykonywana jest na macie gimnastycznej:

1. Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Ręce są wyprostowane nad głową, plecy proste.
2. Podczas wdechu nogi odrywają się od powierzchni i rozciągają się jak najwyżej.
3. Po wydechu wracają na podłogę.

Jeśli w pobliżu jest asystent, ćwiczenie staje się trudniejsze w ten sposób:

1. Brzuch i nogi na łóżku, tułów i głowa zwisają. Asystent trzyma nogi w kolanach i kostkach.
2. Przy wdechu ciało opada, przy wydechu unosi się, aż osiągnie poziom nóg.

Deska z nogą unosi się

Ćwiczenie działa na mięśnie prasy, pleców, klatki piersiowej, nóg i pośladków. Odbywa się w dwóch wersjach: w podporze na prostych ramionach i na łokciach.

Występ:

1. Konieczne jest stanie na desce: ramiona lub łokcie na wysokości barków, ciało jest równe, miednica nie opada i nie podnosi się, prasa jest napięta, spojrzenie utkwione w podłodze.
2. Przy wdechu nogi unoszą się naprzemiennie. Palec jest na sobie, pięta zdaje się wypychać powietrze.
3. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Kolano unosi się z pozycji leżącej

Skuteczne ćwiczenie, które wygląda jak przeprost. Wykonywany jest samodzielnie, bez pomocy asystenta.

Występ:

1. Musisz położyć się na łóżku twarzą do dołu. Nogi i miednica zwisają z podłogi.
2. Nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym unoszą się do góry przy wdechu.
3. Podczas wydechu nogi wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Jakie ćwiczenia pomogą zbudować mięśnie w górnej i dolnej części pośladków?

Kształtu pośladków nie można zmienić, ale można je bardziej zaokrąglić za pomocą ćwiczeń. Ponadto przy wyborze ćwiczeń należy wziąć pod uwagę budowę swojego ciała.

Dla tych, których górne pośladki nie są pełne, odpowiednie są następujące ćwiczenia wzrostu mięśni:

• przysiady z wagą;
• huśtawka z ciężarkami;
• przeprost na łóżku.

W przypadku słabo rozwiniętej dolnej części pośladków przewidziane są następujące ćwiczenia:

• przysiady - plie, sumo;
• rzuca się;
• most z naleśnikiem;
• deska z uniesionymi nogami ugiętymi w kolanie.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie w pośladkach

Zmniejszenie pośladków w domu można wykonać za pomocą treningu cardio. Te efektywne ćwiczenia zwiększają wytrzymałość, wzmacniają wszystkie mięśnie i sprzyjają spalaniu tłuszczu.

Do utraty wagi w pośladkach idealny jest następujący kompleks:

• skoki;
• bieganie z wysokim uniesieniem bioder;
• kopnięcia;
• przysiady z wyskokami; kołysz nogami.

Domowy sprzęt do ćwiczeń do treningu pośladków

Domowy sprzęt do ćwiczeń może zastąpić siłownię.Za ich pomocą możesz nie tylko schudnąć, ale także wyraźnie napiąć pośladki i nogi.

Istnieją takie typy symulatorów:

• Elipsoida - uniwersalna jednostka sportowa, która doskonale trenuje nogi i pośladki. Ruchy przypominają bieg narciarza, ponieważ nogi poruszają się po trajektorii elipsy.
• Rower treningowy - ćwiczenia na nim imitują jazdę na rowerze. Główny ciężar spada na łydki, uda i pośladki. Zauważalny efekt będzie przy 3-4 treningach tygodniowo.

  

• Stepper - mały symulator, który symuluje wchodzenie po schodach. Dzięki regulatorowi obciążenia treningi mogą być stopniowo trudniejsze, zwiększając w ten sposób wytrzymałość.
• Platforma schodowa - mały symulator przypominający niski stopień. Aby wyćwiczyć pośladki, wykonuje się następujące ćwiczenia: krok podstawowy, rzuty, kroki z nogami do tyłu.
• Bieżnia - symuluje naturalne ruchy chodzenia i biegania. Ćwiczenia te są podstawowe w kardio, więc szybko napinają i unoszą pośladki.

Skuteczność ćwiczeń na mięśnie pośladkowe w domu będzie tylko wtedy, gdy spełnione zostaną trzy warunki: zbilansowane odżywianie, regularność i prawidłowa technika. Dlatego warto wcześniej przemyśleć swoje menu i sporządzić harmonogram szkoleń.

Wideo: skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu

5 najlepszych ćwiczeń na biodra i pośladki:

Jak podkręcić pośladki w domu, zobacz klip wideo: