Skuteczne ćwiczenia na szybkie usuwanie brzucha i boków w domu

W obliczu problemu nadmiaru tłuszczu w bokach i brzuchu wiele osób, zwłaszcza kobiety, często zastanawia się, jak go rozwiązać, aby pozbyć się zbędnych warstw tłuszczu i nadwagi.

Nie jest tajemnicą, że szybka utrata wagi bez ćwiczeń w celu wyeliminowania tłuszczu jest prawie niemożliwa. A do odchudzania najlepiej podejść kompleksowo - oczyścić organizm, zoptymalizować dietę i znormalizować codzienną rutynę.

Wybierz optymalny czas, aby pozostać przytomnym i zrelaksowanyma także codziennie eliminować tkankę tłuszczową, wykonując najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające.

Będziemy ćwiczyć to podejście, aby szybko usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha i boków.

Ćwiczenia w kompleksie środków na odchudzanie

Aby schudnąć, szybko zdejmij brzuch i boki, musisz codziennie wykonywać najskuteczniejsze ćwiczenia, regularnie zwiększając obciążenie.

Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest na 1,5-2 godziny pracy dziennie, co jest zgodne z zaleceniami trenerów treningu fizycznego.

Aby uniknąć ewentualnych kontuzji, stresu dla nieprzygotowanego ciała, przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną należy rozgrzać się przez 5 do 10 minut.

Powyższy zestaw ćwiczeń polecany jest dla dorosłych kobiet powyżej 30 roku życia.

Rozgrzać się

Ćwiczenie 1. Przygotowanie mięśni bioder i boków do głównego obciążenia

Pochodzenie lub pierwsza pozycja. Osoba musi stać na podłodze. Jego nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, a dłonie powinny być skierowane dłońmi w talię. Wykonuj nachylenia naprzemiennie w różnych kierunkach, bez zdejmowania dłoni z talii.

Dla początkujących optymalna liczba powtórzeń w tym ćwiczeniu wynosi od 4 do 9 razy na podejście do pochyłości.

Dla doświadczonych, którzy mają pomysł na aktywność fizyczną, liczba powtórzeń w ćwiczeniu wynosi od 10 do 16 razy przy podejściu do nachyleń.

Ćwiczenie 2. Przygotowanie mięśni bocznych do głównego obciążenia

Pozycja startowa: stanąć na podłodze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a dłonie powinny być skierowane w talię. Pochyl się do przodu, a następnie odchyl się do tyłu, uważając, aby nie zmienić pozycji ramion.

Dla początkujących optymalna liczba powtórzeń ćwiczenia w podejściu to od 5 do 8 razy. Dla doświadczonych osób zaznajomionych z aktywnością fizyczną optymalna liczba powtórzeń na ćwiczenie to 10 do 16 razy w serii.

Poruszaj się płynnie, aby uniknąć niepotrzebnego traumatycznego rozciągania.

Ćwiczenie 3. Przygotowanie do głównego obciążenia - rozgrzanie mięśni ud, nóg i boków

Pozycja startowa: wyprostuj się, oczy czekają. Uruchom na miejscu.

Dla początkujących czas trwania biegu w ćwiczeniu wynosi od 30 do 60 sekund. Dla osób, które rozumieją aktywność fizyczną, czas trwania ćwiczeń wynosi od 1 minuty do 3 minut.

Wykonując to ćwiczenie, należy podnosić stopy wysoko, aby dobrze rozciągnąć mięśnie nóg.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Ćwiczenia z obciążeniem podstawowym

Ćwiczenie 1. Pompowanie prasy z treningiem wszystkich mięśni jamy brzusznej

Ćwiczenie to należy wykonywać leżąc na specjalnej macie gimnastycznej lub po prostu na domowym dywanie leżącym na podłodze. Pozycja startowa: połóż dłonie dłońmi pod pośladkami.

Nogi należy oderwać od podłogi o 5 cm (dla początkujących) do 15 cm (dla „doświadczonych”).

Szczelina zwiększa się stopniowo, o 0,5-1 cm dziennie. W tej pozycji osoba imituje „nożyczki” krzyżując na przemian nogi. Na to ćwiczenie zaleca się spędzenie 5-8 minut z wyznaczonego całkowitego czasu.

Ćwiczenie 2. Główny cel: wytrenowanie wszystkich skośnych mięśni brzucha

Pozycja startowa: stań ​​na specjalnym dywanie gimnastycznym lub domowym na kolanach, z rękami wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to powinno być wykonywane tylko w pozycji wyjściowej.

Utrzymując proste golenie, najpierw musisz usiąść na macie z boku, powoli opuszczając biodra. Następnie wstań i usiądź na macie po drugiej stronie.

Opuszczając biodra i przechodząc do nowej pozycji, z każdym powtórzeniem powinieneś spędzać w niej kilka sekund.

Dla początkujących czas trwania ćwiczenia zależy od ilości powtórzeń (od 5 do 10 razy) w jednym podejściu, trwających 2-6 sekund. w każdej pozycji.

Dla osób już doświadczonych, które mają pomysł na aktywność fizyczną, czas trwania ćwiczenia w liczbie powtórzeń w jednym podejściu wynosi od 10 do 20 razy po różnych stronach, z opóźnieniem od 3 do 5 sekund. w każdej pozycji.

Ćwiczenie 3. Trening mięśnia poprzecznego brzucha

To ćwiczenie jest niezbędne. Tutaj zaangażowane będą nie tylko mięśnie brzucha brzucha, ale także mięsień poprzeczny.Pozycja wyjściowa przed rozpoczęciem ćwiczenia: klęczeć z oparciem na dłoniach w pozycji „klęczącej”.

Konieczne jest ściśnięcie nogi w kolanie i pociągnięcie jej do klatki piersiowej, dociśnięcie jej jak najmocniej i przytrzymanie w tej pozycji przez kilka sekund (do 5-7), wyprostowanie nogi. Po wyprostowaniu nóg wróć do pozycji wyjściowej.

Początkującym zaleca się wykonanie 5-8 powtórzeń w jednym podejściu, dla doświadczonych - 10-15 powtórzeń w jednym podejściu każdą nogą.

Mimo trudności w jego realizacji, ćwiczenie się opłaca.

Ćwiczenie 4. Trening wszystkich mięśni brzucha

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane będą nie tylko wszystkie mięśnie boczne, ale także wszystkie mięśnie brzucha, w tym poprzeczny.

Pozycja startowa: leżąc na boku na dywanie. Należy położyć się tak, aby między tułowiem a podłogą powstał równy kąt 45 stopni, podpórka z jednej strony, a druga w pasie.

W tej pozycji zaleca się odmierzone zdejmowanie stóp z podłogi i odpychanie mięśniami bocznymi.

Dla początkujących liczba podejść wynosi 2 na każdą stronę. Każde podejście ma od 6 do 10 powtórzeń. Dla doświadczonych - 4 podejścia z każdej strony. Każdy zestaw składa się z 15 do 25 powtórzeń.

Aby uzyskać maksymalny efekt, eksperci zalecają stopniowe zwiększanie serii z powtórzeniami w ciągu 21 dni. Przerwa między seriami od 30 do 45 sekund.

Ćwiczenie 5.Spalanie nadmiaru tłuszczu na brzuchu i bokach

Pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha i boków. Podczas jego realizacji intensywnie zaangażowany będzie nie tylko ciężar mięśni brzucha (w tym poprzecznych), ale również wszystkie mięśnie boków.

Pozycja startowa: położyć się, odpoczywać na dywanie (dywanik gimnastyczny lub zwykły), wkładając ręce i wkładając dłonie pod głowę. Nogi należy schować.

Naprzemiennie między kolanami i łokciami w symetrycznym skrzyżowaniu wykonaj 50 powtórzeń, niezależnie od tego, czy dana osoba jest osobą początkującą, czy doświadczoną.

Ćwiczenie 6. Trening mięśni brzucha i boków

Wykonując to ćwiczenie, zaangażowane będą wszystkie mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha i boczne.

Pozycja startowa: leżąc na plecach na specjalnej macie gimnastycznej lub zwykłym dywanie, nogi powinny być wyprostowane. Kolana i stopy są złączone, a palce u nóg powinny być skierowane w różne strony.

Rozciągając ręce na boki, musisz spróbować unieść tułów i sięgnąć do czubków palców. Następnie unieś nogi pod kątem 45 stopni. Zrób to tak, aby plecy w okolicy lędźwiowej dotykały podłogi.

Opóźnienie w pozycji 3-5 sekund. Następnie musisz zrobić wydech i opuścić ciało na podłogę.

Wykonaj ćwiczenie po 50 powtórzeń, niezależnie od tego, czy robi to osoba początkująca czy doświadczona.

Ćwiczenie 7. Trening wszystkich grup mięśni brzucha z hantlami

Podczas ćwiczenia wszystkie mięśnie będą w pełni zaangażowane (boki, brzuch, nawet mięśnie poprzeczne brzucha). Ćwiczenie wykorzystuje hantle.

Pozycja startowa: aby rozpocząć ćwiczenie, musisz stać prosto, zrelaksowany. Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Następnie weź hantle o wadze od 1,5 do 3 kg.

Po opadnięciu na jedno z kolan należy przesuwać hantle ruchami wahadłowymi w asymetryczne boki. Kontrolowanie zgięcia kolana w celu utrzymania kąta 90 stopni dla początkujących. Następnie zmień kolano i powtórz ćwiczenie.

Dla początkujących łączna liczba podejść to nie więcej niż 2 na kolano, w każdym podejściu od 6 do 10 powtórzeń. Dla osób doświadczonych - 3-4 podejścia na kolano, jeśli chcesz, możesz dodać jeszcze 2 podejścia... Każdy zestaw składa się z 15 do 25 powtórzeń.

Ćwiczenie 8. Trening z hantlami

Jest to również ćwiczenie z hantlami. Podczas jego wykonywania zaangażowane będą te same mięśnie, co w ćwiczeniu 7. Ale algorytm jego realizacji jest nieco inny niż w ćwiczeniu 7.

Pozycja startowa: stań ​​prosto z oczami skierowanymi do przodu. Zrób kilka kroków na miejscu z ciężarkami - hantlami. Idąc dalej, wykonaj 1-2 kroki do przodu. Uklęknij na jedno z kolan, a następnie podnieś ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz cały ruch ponownie, ale już zejdź na drugie kolano.

Początkujący mogą na przemian wykonać 2 serie na każde kolano, w każdym zestawie od 5 do 10 razy. Doświadczony potrafi wykonać 4 podejścia naprzemiennie na każde kolano. Każdy zestaw składa się z 10 do 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 9. Trening wszystkich bocznych grup mięśni

W jego wykonaniu zaangażowane są nie tylko mięśnie brzucha, ale także wszystkie mięśnie boczne.Pozycja startowa: leżeć na dywanie lub podłodze gimnastycznej z nogami schowanymi i tworzącymi kąt (z dywanem) 90 stopni.

Podciągnij nogi tak bardzo, jak to możliwe, aby kolana dotykały klatki piersiowej. Następnie powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej. Początkujący powinni rozpocząć ćwiczenie od 2 serii. Ponadto w jednym podejściu wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

Doświadczeni powinni rozpocząć ćwiczenie od 4 podejść i co najmniej 15-25 powtórzeń.

Aby osiągnąć najlepszy efekt, należy konsekwentnie zwiększać i regularnie zwiększać zestawy: 2 zestawy na każdy kolejny dzień.

Maksymalna liczba podejść to nie więcej niż 12. To ćwiczenie wymaga od osoby wszelkiej możliwej koncentracji i koncentracji.

Skuteczne ćwiczenia boczne

Ćwiczenie 1. Trening wszystkich mięśni bocznych

Pozycja startowa: leżąc na plecach na macie gimnastycznej ręce powinny być zamknięte „w kłódkę” i znajdować się nad głową, a nogi złączone w kolanach z goleniami odwróconymi na boki.

Wyprostuj plecy, unieś podbródek i zrób wydech. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową i wziąć oddech. Najważniejsze podczas wykonywania ćwiczenia jest obracanie kolan w różnych kierunkach.

Początkujący powinni wykonywać to ćwiczenie 2 serie na raz. Wykonaj dokładnie 10 powtórzeń w jednym podejściu. Doświadczone osoby, które rozumieją aktywność fizyczną, powinny wykonać 2 serie i co najmniej 30 powtórzeń w 1 serii.

Eksperci zalecają: aby uzyskać najlepszy efekt tego ćwiczenia, zwiększaj kolejno zestawy dla wszystkich (2 dziennie). Maksymalna liczba podejść do 12.

To ćwiczenie będzie wymagało od osoby całej możliwej intensywności koncentracji i koncentracji.

Ćwiczenie 2. Kompleks do treningu mięśni bocznych i brzucha

Pozycja startowa: leżeć po obu stronach na specjalnym dywaniku gimnastycznym lub na zwykłym dywanie przy łóżku. Jeśli strona jest lewa, prawa ręka jest wyciągnięta przed sobą, a lewa ręka powinna znajdować się nad głową.

Nogi powinny być ugięte w kolanach. W przeciwnym razie odwrotnie. Strona jest prawa, co oznacza, że ​​prawa ręka znajduje się za głową, a lewa jest wyciągnięta przed tobą. Wykonując ćwiczenie należy jednocześnie podnosić głowę i nogi, rozciągać łokieć w bok.

Początkujący powinni wykonywać to ćwiczenie z każdej strony przez 2 zestawy. Ponadto co najmniej 10 powtórzeń w jednym podejściu. Doświadczeni ludzie mogą wykonać 2 serie na każdym bokeh, 25 powtórzeń na serię. W razie potrzeby liczbę podejść można zwiększyć.

Ćwiczenie 3. Trening wszystkich partii mięśni boków i brzucha z piłką

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są nie tylko wszystkie mięśnie boczne, ale także mięśnie brzucha. Ćwiczenie należy do klasy „piłka”.

Pozycja startowa: leżąc na dowolnej (jak chcesz) stronie piłki, dłoń (również dowolna) z dłonią spoczywa na podłodze, a nogi stoją wyprostowanymi stopami na podłodze. Wsparcie po zewnętrznej stronie stopy. Przeciwną nogę należy podnieść, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Dla początkujących ćwiczenie to należy wykonać zaczynając od 2 serii z każdej strony. Ponadto w jednym podejściu wykonaj co najmniej 10 powtórzeń w jednym podejściu. Doświadczony powinien wykonać 2 zestawy i co najmniej 25 powtórzeń w 1 serii. W razie potrzeby liczbę podejść można zwiększyć.

Musisz zwrócić uwagę na zalecenia specjalistów: dla osiągnięcia wyniku ważna jest częstotliwość i regularność aktywności fizycznej.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ćwiczenie 4. Zakończenie treningu

Pozycja startowa: leżąc w łóżku. Połóż małą poduszkę pod głową tak, aby były na niej ramiona. Wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe, pomagając sobie mięśniami brzucha.

Utrzymaj tę pozycję przez krótki czas, a następnie zrelaksuj się. Liczba podejść jest opcjonalna.

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia, należy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa i stosować się do zaleceń trenerów, a także stopniowo zwiększać obciążenie, powoli, ale pewnie zmierzając w kierunku zamierzonego celu.

Pomocne filmy pokazujące, jak pozbyć się brzucha i boków dzięki najskuteczniejszym ćwiczeniom w domu

Jak usunąć brzuch i boki. Ćwiczenia są najbardziej efektywne dla osób początkujących i zaawansowanych:

Najskuteczniejsze ćwiczenia talii w domu: