Zajęcia fitness nastawione na równowagę i koordynację rozwiązują jednocześnie kilka problemów: wzmacniają mięśnie, rozwijać siłę i wytrzymałość, a także nauczyć w pełni kontrolować pracę ciała.
Do treningu najczęściej wykorzystywane są symulatory, które zapewniają niestabilną pozycję ciała i powodują trudności w utrzymaniu prawidłowej pozycji. Jedną z takich opcji jest sfera BOSU: trening na niej polega na wykonywaniu ćwiczeń znanych każdemu sportowcowi niestandardową metodą.
Co to jest w fitness
Trening BOSU to program mający na celu aktywny rozwój mięśni i wzmocnienie aparatu przedsionkowego. Ćwiczenia wykonywane są na gumowej półkuli: ze względu na niestabilną pozycję ciała w pracy włączana jest duża liczba mięśni stabilizujących, a nawet najprostsze elementy stają się trudne do wykonania.
Głównym celem zajęć jest wykonywanie ćwiczeń stojąc bezpośrednio na kopule. Aby skomplikować platformę, odwróć wypukłą stronę w dół i stań nogami lub oprzyj ręce na plastikowej podstawie. Ta opcja jest trudniejsza, ponieważ sama maszyna będzie niestabilna, a do utrzymania pozycji wymagane będzie silne napięcie mięśni.
Zajęcia na półkuli są w zasadzie podobne do aerobiku krokowego: tutaj również trzeba pracować z platformą, używając jej jako podpory. Różnica polega na tym, że utrzymanie równowagi jest znacznie trudniejsze, wymaga dużo siły i energii, więc trening będzie bardziej efektywny.
Aby opanować BOSU, nie są wymagane żadne specjalne umiejętności ani szczególne skłonności: nawet początkujący mogą wykonywać ćwiczenia. Pierwsze treningi mogą zająć dużo czasu, aby utrzymać równowagę i koncentrację, ale później organizm się przystosuje, a ćwiczenia staną się bardziej owocne.
Trening BOSU to wszechstronny sposób na poprawę sylwetki. Może być stosowany w wersji cardio, gdzie na pierwszym miejscu jest utrzymanie pulsu w strefie spalania tłuszczu. W tym celu zestaw najprostszych elementów jest wybierany i wykonywany z dużą prędkością.
Opcja treningu siłowego polega na wykorzystaniu własnego ciężaru ciała lub dodatkowych obciążników w postaci hantli. Przed rozpoczęciem treningu siłowego musisz bez niego wykonać wszystkie ruchy na półkuli.
Co to jest symulator
Symulator BOSU to duża wypukła platforma: zewnętrznie przypomina połowę piłki gimnastycznej osadzonej na solidnej płaskiej podstawce. Pełna nazwa to „Both Sides Used”, co dosłownie oznacza „używany przez obie strony”, co oznacza, że można go zainstalować do treningu zarówno na platformie, jak i po stronie wypukłej.
Symulator został wynaleziony w 2000 roku przez amerykańskiego sportowca. Według jednej wersji, z jego pomocą dochodził do siebie po wypadku, aw trakcie rehabilitacji odkrył, że ćwiczenia na półkuli nie tylko łagodzą ból pleców, ale także wzmacniają mięśnie całego ciała.
Wysokość półkuli około 30 cm, średnica platformy 60-65 cm; wiele modeli jest uzupełnionych dwoma uchwytami dla ułatwienia użytkowania.W razie potrzeby można dostosować napompowanie platformy: jego osłabienie lub wzmocnienie zmieni poziom obciążenia.
Korzyści z zajęć
Trening fitness z półkulą BOSU ma na celu rozwijanie koordynacji ruchów człowieka oraz zdolności utrzymania równowagi na niestabilnej powierzchni. Efekt osiąga się wzmacniając stabilizujące mięśnie ciała.
Ponadto wyróżnia się następujące pozytywne właściwości klas:
- Symulator jest bezpieczniejszy w porównaniu ze swoim odpowiednikiem - fitballem. Spadnięcie z półkuli jest praktycznie niemożliwe ze względu na stabilną podstawę i niewielką wysokość.
- Ćwiczenia wykonuje się w pozycji stojącej, siedzącej lub z naciskiem na półkulę. Dobrze dobrany kompleks sprawdzi wszystkie mięśnie ciała bez angażowania dodatkowych symulatorów.
- Symulator nie wymaga specjalistycznej wiedzy i umiejętności, jest łatwy w obsłudze.
- Wzmacnia aparat przedsionkowy.
- Mięśnie ciała są stale rozwijane, nawet w czasie wykonywania ćwiczeń na inne grupy mięśni. Buduje ramę mięśniową, utrzymuje wyprostowaną postawę i zmniejsza ból pleców.
- Z pomocą symulatora BOSU ćwiczenia z ćwiczeń domowych stają się trudniejsze. Deski, pompki, huśtawki i zakręty staną się skuteczniejsze, zmniejszając nacisk na stawy.
Symulator znajduje zastosowanie w rehabilitacji urazów pleców lub stawów. W takim przypadku program szkolenia należy uzgodnić z lekarzem prowadzącym lub instruktorem terapii ruchowej.
Dla kogo jest to ćwiczenie?
Trening na półkulach BOSU jest dostępny dla sportowca na każdym poziomie, w tym dla początkujących w świecie sportu... Pierwsze zajęcia najlepiej przeprowadzić w sali fitness, gdzie prowadzący będzie mógł ocenić cechy fizyczne osoby i dobrać odpowiedni poziom obciążenia.
Ponadto symulator służy:
- Do pilatesu i stretchingu... Te obszary sprawności charakteryzują się niespieszną i przemyślaną pracą nad ciałem, lekkim rozciąganiem i utrzymywaniem trudnych pozycji. Trenażer BOSU zastosowany jako podpora zwiększy napięcie mięśni stabilizujących.
- Do zajęć rehabilitacyjnych... Ruchy na platformie obciążają mięśnie tułowia i nóg bez użycia dodatkowych obciążników. Nadaje się dla osób cierpiących na problemy z kręgosłupem lub stawami lub po kontuzji.
- Do dodatkowego treningu dla profesjonalnych sportowcówktóre wymagają rozwiniętej koordynacji ruchów i zdolności kontrolowania ciała. Zajęcia są odpowiednie dla koszykarzy, snowboardzistów, narciarzy.
Trening BOSU to świetny sposób na urozmaicenie programu ćwiczeń bez konieczności korzystania ze skomplikowanego sprzętu. Możesz z nimi pracować zarówno w klubie sportowym, jak iw domu.
Wady i przeciwwskazania
Trening z BOSU należy rozpocząć od zapoznania się z wadami urządzenia i przeciwwskazaniami do korzystania z przyrządu do ćwiczeń. Pomoże to obiektywnie ocenić potrzebę jego stosowania, a także w przybliżeniu przewidzieć wynik zajęć.
Wady treningu z BOSU:
- Duże obciążenie kończyn dolnych... Już po pierwszych ćwiczeniach możesz odczuwać silne zmęczenie i ból mięśni podudzia z powodu nadmiernego napięcia. Nieprawidłowe ułożenie stóp może spowodować skręcenie kostki.
- W przypadku zaburzeń koordynacji ćwiczenia na symulatorze BOSU sprawią trudności... Konieczne jest skupienie się na wypracowaniu równowagi, wykonując elementy własną masą ciała. Nie zaleca się stosowania dodatkowych obciążników.
- Niemożliwe jest użycie dużych obciążników z hantlami na półkuli ze względu na wysokie ryzyko obrażeń i ograniczenie wagi maszyny do około 150 kg. Konieczne jest zapoznanie się z dokładnym wskaźnikiem dopuszczalnej masy wskazanym na opakowaniu przed rozpoczęciem zajęć.
- Wysoka cena... Średni koszt symulatora to 5-6 tysięcy rubli, więc kupowanie go do użytku domowego nie zawsze jest racjonalne.
Przeciwwskazaniami do treningu z BOSU są:
- poważne naruszenia koordynacji ruchów;
- choroby układu sercowo-naczyniowego i oddechowego;
- okres zaostrzenia choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
- nadwaga.
Osobom z nagłymi skokami ciśnienia krwi i zawrotami głowy zaleca się unikanie treningu w półkuli lub prowadzenie ich pod nadzorem trenera.
Ćwiczenia treningowe
Program treningowy dla półkuli BOSU rozpoczyna się od najprostszych ruchów w postaci kroków po niej, utrzymania równowagi i późniejszego zejścia. Gdy pozycja pionowa na symulatorze nie sprawi trudności, przechodzą do ćwiczeń z własnym ciężarem ciała.
Pompki
Wykonywanie pompek na półkuli jest trudnym ćwiczeniem; początkującym i dziewczętom zaleca się rozpoczęcie treningu z kolanami na podłodze, a nie palcami.
Technika wykonania:
- Odwróć półkulę wypukłą stroną do dołu, połóż dłonie na krawędziach podstawy. Kolana lub stopy spoczywają na podłodze, rozciągając ciało w jednej ciągłej linii.
- Podczas wdechu ugnij łokcie, obniżając ciało.
- Dotykają powierzchni symulatora klatką piersiową i prostują ramiona podczas wydechu, powracając do pozycji wyjściowej.
Podczas występu plecy są wyprostowane, nie zaokrągla ani nie zgina się w dolnej części pleców, szyja i głowa nie zwisają. Aby skomplikować ruch, nogi nie spoczywają na podłodze, ale na stojaku o tej samej wysokości co BOSU.
Przysiady
Wykonywane są w 2 wersjach: kulka umieszczona na wypukłej stronie lub na płaskiej podstawie. Podczas pracy wypukłą stroną do góry ważne jest zachowanie właściwej pozycji: stopy ustawione równolegle do siebie, kolana zawsze lekko ugięte.
Technika wykonania:
- Stoją na powierzchni roboczej symulatora, opuszczają ręce wzdłuż ciała lub składają dłonie w zamku w pobliżu klatki piersiowej. Plecy są wyprostowane, głowa podciągnięta, brzuch podciągnięty.
- Zegnij nogi pod kątem prostym w kolanach, odciągając miednicę do tyłu. Pięty powinny być mocno dociśnięte do powierzchni, dolna część pleców nie powinna się zginać.
- Wracają do pozycji wyjściowej.
Po umieszczeniu półkuli wypukłą stroną do dołu znacznie trudniej będzie zachować równowagę, ponieważ symulator kołysze się w różnych kierunkach. Ruch powinien być ostrożny, ale mocny, aby BOSU kołysać się jak najmniej.
Rzuca się
Półkula jest ułożona płasko dnem do dołu. Możesz wykonać w 2 wersjach: na bok lub na wprost.
Technika wykonania:
- Aby wykonać prosty wypad, stań przed symulatorem i umieść stopę na środku kopuły. Ręce są opuszczone wzdłuż ciała lub zamknięte w zamku z przodu klatki piersiowej.
- Zegnij kolana, opuszczając ciało. Ciało jest utrzymywane w płaszczyźnie pionowej, unikając blokad po bokach.
- Bez dotykania podłogi kolanem wracają do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu wymaganej liczby podejść jedną nogą, zmień strony.
Podczas ruchu unikaj sprężystych ruchów, które kołyszą powierzchnię półkuli.
Zalecenia:
- Aby wykonać rzuty boczne, stoją z boku symulatora, stopę umieszcza się na środku kopuły. Druga noga jest odłożona.
- Przenieś ciężar ciała na nogę na symulatorze; jednocześnie zginają go w stawie kolanowym. Druga noga pozostaje w pełni wyprostowana i przesuwa się za ciałem w kierunku kończyny podpierającej.
- Wracają do pozycji wyjściowej, powtarzają ruch.
Podczas wykonywania obu opcji ważne jest, aby kontrolować pozycję stóp: powinny one być równoległe do siebie.
Deska
Ze względu na niestabilne wsparcie ta opcja będzie skomplikowanym typem zwykłego paska. W kilku pierwszych sesjach sportowiec może spotkać się z tym, że czas wykonania będzie krótszy niż podczas pracy na twardej nawierzchni, a efektywność będzie wyższa.
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję leżącą: palce stóp opierają się o podłogę, ramiona są zgięte w łokciach i ułożone na kopule równolegle do siebie. Staw łokciowy powinien znajdować się ściśle pod ramieniem.
- Utrzymaj pozycję przez maksymalny czas lub wykonaj 3 - 4 zestawy po 15-20 sekund każdy.
- Następnie klękają i zdejmują ręce z podpory.
Robiąc to, należy upewnić się, że plecy zawsze pozostają proste, bez ugięcia w dolnej części pleców. Jeśli ciało mimowolnie upadnie, powinieneś zatrzymać się i zrobić sobie przerwę.
Most
Technika ćwiczeń BOSU jest zbliżona do klasycznej wersji na twardej nawierzchni:
- Leżą na plecach, stopy są umieszczone na środku kopuły, równolegle do siebie. Lędźwie są mocno dociśnięte do podłogi, ramiona wyciągnięte na boki lub wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
- Podnieś biodra do góry, tak aby ciało tworzyło równą prostą linię od łopatek do kolan.
- Ustalają pozycję w górnym punkcie przez 1-2 sekundy, a następnie wracają do pozycji wyjściowej.
Biodra należy unieść jak najwyżej, mocno obciążając mięśnie pośladkowe. Przy ostatnich powtórzeniach może pojawić się w nich pieczenie i drżenie.
Rower w jedną stronę
Aby ćwiczyć mięśnie prasy użyj ćwiczenia „jednokierunkowy rower”. Platforma jest umieszczona na płaskiej podstawie kopułą do góry.
Technika wykonania:
- Łopatki i dolna część pleców są umieszczone na półkuli, nogi ugięte w kolanach, opierając się o powierzchnię podłogi. Ręce są zablokowane za głową, łokcie skierowane na boki.
- Podnieś prawą nogę i rozciągnij ją równolegle do podłogi. Lewa kończyna służy jako podpora.
- Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej. W tym samym czasie ciało jest skręcone, kierując prawy łokieć w kierunku kolana; dotykać ich, kiedy tylko jest to możliwe.
- Prostują się i nie stawiając stóp na podłodze, powtarzają ćwiczenie.
Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń w jednym podejściu, zmieniaj strony i wykonuj ruchy lewą nogą. Kończyna przesuwa się w kierunku prawego łokcia.
Opcje treningu
Przygotowując program treningowy i wybierając ćwiczenia, należy skupić się na rodzaju stosowanego treningu i dostępności dodatkowego sprzętu.
Trening funkcjonalny ma na celu rozwój mięśni i wzmacnianie połączeń nerwowych między mięśniami a mózgiem, dlatego opiera się na ruchach wykonywanych przez organizm na co dzień: przysiady, szarpnięcia, zgięcia, wypady.
Trening siłowy charakteryzuje się pewną izolacją grup mięśni: ćwiczenia konsekwentnie ćwiczą mięśnie klatki piersiowej, pleców, nóg lub ramion. Rodzaje treningów można zmieniać, uzyskując wzrost efektywności treningu.
Trening funkcjonalny
Czas trwania treningu na półkuli BOSU wynosi od 35 do 50 minut. Zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką, wykonując ją ostrożnie i przemyślnie, aby uniknąć upadku i kontuzji.
Przykładowy program treningowy po rozgrzewce:
- Huśtawka do przysiadów... Odwróć symulator do góry nogami, stań ze stopami na platformie, przykucnij. Kołysz się z boku na bok, naciskając stopami na krawędzie. Ręce zgięte w łokciach poruszają się wzdłuż ciała tak, że gdy prawe kolano jest podniesione, lewa ręka idzie do przodu, a gdy lewe kolano jest unoszone, prawa ręka przesuwa się do przodu. Ćwiczenie wygląda jak jazda na łyżwach, ale odbywa się w jednym miejscu.
- Przysiady. Stań na symulatorze obiema nogami, przykucnij, zachowując równowagę. W jednym podejściu wykonuje się 10-15 powtórzeń.
- Rolling Platform Dips... Odwróć symulator do góry nogami, kładź nacisk na leżenie. Wykonuje się pompki, w dolnym punkcie symulator zwija się z jednej krawędzi na drugą od 1 do 4 razy, przywraca do pozycji wyprostowanej i dopiero wtedy prostuje się ramiona.
- "Alpinista"... Stawiają platformę na płaskiej podstawie, kładą nacisk na leżenie, kładą dłonie na symulatorze. Naprzemiennie zginając kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej. Ruch wykonywany jest w bardzo szybkim tempie, imitującym bieg.
- "Pająk"... Symulator umieszcza się na wypukłej stronie, ręce spoczywają na jego krawędziach; nogi są wyprostowane, koncentrując się na palcach. Lewą nogą zrób szeroki krok do przodu, zginając nogę w kolanie. Stopę kładzie się na podłodze w pobliżu lewej ręki. Odsuń nogę do tyłu, powtórz ruch prawą kończyną. Zmieniaj nogi w szybkim tempie, wykonując 15-20 kroków każdą nogą.
- „Skoki z boku”... Postawili symulator na płaskiej podstawie, stanęli po jego lewej stronie, szeroko rozstawiając nogi. Lewa noga znajduje się na środku kopuły, prawa noga spoczywa na powierzchni podłogi. Mocnym pchnięciem prawej nogi przeskocz przez baldachim tak, aby lewa stopa znalazła się na podłodze, a prawa stopa opuściła się na środek baldachimu. Odepchnij lewą stopę od podłogi, powracając do pozycji wyjściowej.
- „Przysiad ze skokiem na maszynie”... BOSU stoi na płaskiej podstawie; stań tak, aby symulator znajdował się między nogami. Kucają, rozkładając kolana na boki, dotykają kopuły dłonią. Podskocz, łącząc nogi. Wyląduj obiema stopami na maszynie. Zeskakują, rozkładając nogi na boki.
- "Pokrętny"... Siedzą na baldachimie symulatora, lekko odchylają ciało do tyłu. Nogi są zgięte w kolanach i uniesione z podłogi, balansując na kości krzyżowej. Ręce lekko zgięte w łokciach, rozstawione, łapiąc równowagę. Kolana są przyciągane do klatki piersiowej, a następnie prostowane do tyłu. Nie dotykając podłogi stopami, powtórz ruch.
Przy pierwszej znajomości symulatora zaleca się wykonywanie ćwiczeń w 1 - 2 zestawach. Po adaptacji przechodzą na pełnoprawny trening, wykonując każdy ruch przez 3-5 podejść, każde po 10-20 powtórzeń.
Trening siłowy
Program ćwiczeń można dostosować do mięśni całego ciała lub do konkretnego obszaru problemowego. Na zajęciach wykorzystują własny ciężar ciała lub dodatkowe obciążenie w postaci hantli.
Ćwiczenia:
- Hantle rzucają się. Stoją przed symulatorem, ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Położyli prawą stopę na kopule z wyprostowaną lewą nogą. Zegnij nogi, opadając na lonżę, trzymaj plecy prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń zmień nogę.
- Rzuca się w tył... Ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała, prawa noga znajduje się na środku kopuły, lewa kończyna jest przymocowana do symulatora, ale nie jest podporą. Robią krok z lewą stopą do tyłu, kładą ją na podłodze i opuszczają ciało, zginając kolano. Wracają do baldachimu, stawiając lewą stopę na nodze podpierającej i powtarzają ruch. Następnie zmieniają nogę.
- Loki na bicepsy, stojąc na jednej nodze... Stoją na środku kopuły, podnoszą jedną nogę, zginając ją w kolanie. Trzymając tę pozycję, zaczynają wykonywać loki z hantlami. Łokcie są przyciśnięte do ciała, ręce przesuwają się od talii do ramion i pleców. Następnie zmieniają nogę i powtarzają ćwiczenie.
- Wypad bułgarski... Stoją plecami do platformy, stawiają jedną stopę na środku kopuły, trzymają ręce z hantlami opuszczonymi wzdłuż ciała. Zegnij kolano, wykonując wypad, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Unoszenie rąk na boki... Stoją na platformie z rękami z hantlami opuszczonymi wzdłuż ciała. Podnieś ręce do równoległej linii z podłogą, a następnie opuść je.
- Rumuńskie zachcianki... Odwróć symulator do góry nogami, stań obiema stopami na płaskiej powierzchni. Ręce z hantlami są trzymane w pobliżu przedniej części ud. Trzymając plecy i nogi prosto, pochyl się do przodu, lekko odciągając miednicę do tyłu. Hantle przesuwają się wzdłuż przedniej części nóg. Osiągnąwszy kolana, ostrożnie wracają do pozycji wyjściowej.
Zestaw ćwiczeń uzupełniamy o dowolne elementy. W zależności od obecności obszarów problemowych. Zanim zaczniesz trening siłowy na BOSU, upewnij się, że potrafisz utrzymać na nim równowagę.
Wskazówki dla początkujących
Trening BOSU to dobra opcja do ćwiczeń zarówno w domu, jak i na siłowni.
Ze względu na cechy tego sprzętu sportowego należy z wyprzedzeniem wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Na każdej lekcji należy nosić trampki. Preferowane są modele z antypoślizgowymi podeszwami i mocowaniem stawu skokowego.
- W pierwszych sesjach hantle nie są używane, zawodnik musi przyzwyczaić się do utrzymywania ciała na platformie w prawidłowej pozycji.
- Początkującym nie zaleca się używania BOSU wypukłą stroną do dołu podczas ćwiczeń w pozycji stojącej, ponieważ utrzymanie równowagi na platformie jest trudniejsze i bardziej niebezpieczne.
- Na pierwszych treningach nie należy maksymalnie nadmuchiwać piłki.Im niższy stopień jego elastyczności, tym łatwiej utrzymać na nim pozycję.
- Każdy trening musi zaczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem.
- Kupując pocisk, należy go dokładnie sprawdzić, kula nie powinna się opróżnić.
- Lepiej jest preferować platformy z antypoślizgową powierzchnią.
- Przy wyborze należy zwrócić uwagę na maksymalną dopuszczalną wagę, ponieważ niektóre modele mogą wytrzymać obciążenie tylko do 100 kg.
- Zestaw musi zawierać oryginalną pompkę do pompowania platformy.
- Niektóre modele są produkowane w komplecie z ekspanderem; pomogą dalej ćwiczyć mięśnie ramion i tułowia.
Efektywny trening na półkuli BOSU to doskonała propozycja dla sportowców chcących poprawić swoje poczucie równowagi i koordynację ruchów.
Należy rozumieć, że za pomocą tego symulatora nie będzie można nadmiernie zwiększyć objętości mięśni ani znacząco zwiększyć wytrzymałości. Jego głównym zadaniem jest rozwój i wzmocnienie mięśni stabilizujących rdzenia oraz poprawa równowagi ciała.
Trening wideo na półkuli BOSU
Ćwiczenia na półkuli BOSU dla początkujących: