Aktywnie promowany nowoczesny trend w fitness, zwany rzeźbieniem ciała, pojawił się w świecie sportu stosunkowo niedawno, ale już podbił serca wielu. Co to jest, jakie są jego zalety, charakterystyczne cechy, a także wady, powie poniższy artykuł.
Rzeźba ciała: różnice w stosunku do innych obszarów sprawności
Model ciała ma za zadanie efektywnie spalić tkankę tłuszczową w obszarach problemowych, wzmocnić gorset mięśniowy oraz zwiększyć wytrzymałość i elastyczność całego ciała podczas ćwiczeń. Aby stworzyć jeszcze bardziej szczegółowe wyobrażenie o tym, jaki jest ten kierunekwarto podkreślić jego oczywiste zalety, do których należą:
- ogólna dostępność dla osób dowolnej płci, wieku i sprawności fizycznej;
- akcentowanie treningu na konkretnym obszarze problemowym osoby zajmującej się tym obszarem sprawności wraz z ogólnym efektem wzmacniającym;
- ciągłe ćwiczenia, przyczyniające się nie tylko do utraty wagi, ale także umiarkowanego treningu układu sercowo-naczyniowego;
- unikanie niechcianego znacznego wzrostu mięśni;
- możliwość indywidualnego doboru obciążenia i wagi materiałów obciążających, nawet w sesjach grupowych.
Korzyści
Rzeźbienie ciała (co to jest w fitness i jak jest lepsze od innych obszarów omówimy poniżej) jest wybierane przez osoby starające się nadążać za swoją sylwetką i prowadzić zdrowy tryb życia. Oprócz powyższych charakterystycznych cech, które obiektywnie można przypisać zaletom tego sportu, istnieje szereg innych pozytywnych aspektów treningu Body Sculpt.
Obejmują one:
- minimalne ryzyko kontuzji różnego rodzaju lub mechanicznego uszkodzenia więzadeł, mięśni;
- brak prawdopodobieństwa przyzwyczajania się mięśni do określonego rodzaju obciążenia;
- wzmocnienie odporności, kości, układu krążenia organizmu;
- przyspieszenie i utrzymanie procesów metabolicznych;
- promowanie produkcji hormonów szczęścia (endorfin), które zapewniają odporność na różnego rodzaju stres.
Wady i przeciwwskazania
Bez względu na to, jak skuteczny jest system treningu rzeźbienia sylwetki, nie można mówić o jego bezpieczeństwie dla absolutnie każdego sportowca, który chce go wypróbować.
Do głównych przeciwwskazań, wobec których wskazany jest wybór innego sposobu na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, należą:
- choroby serca różnego stopnia;
- problemy z układem żylnym i krążeniem krwi w organizmie;
- obecność złośliwych guzów;
- odchylenia w normalnym funkcjonowaniu układu mięśniowo-szkieletowego;
- okresowe napady padaczkowe;
Modelowanie sylwetki jest przeciwwskazane w VSD. W przypadku tej choroby zaleca się stosowanie innych technik fitness - VSD i inne choroby naczyń mózgowych;
- podwyższony poziom cukru we krwi;
- ostatni trymestr ciąży;
- choroby płuc lub inne problemy związane z zaburzeniem prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego organizmu człowieka.
Rzeźbienie ciała (na czym polega fitness musisz to rozgryźć, upewniając się, że powyższe przeciwwskazania są nieobecne, a także badając potencjalne negatywne punkty, z którymi możesz się zmierzyć wykonując tego rodzaju ćwiczenia) ma kilka wad, do których należą:
- niemożność skomponowania kompleksu dla osób z nadwagą, ze względu na dużą liczbę ograniczeń zdrowotnych, jakie mają tacy sportowcy;
- utrzymywanie się bólu potreningowego po kilku pierwszych sesjach;
- konieczność spędzania dużej ilości czasu na ćwiczeniach przy umiarkowanym obciążeniu w celu osiągnięcia zauważalnych wizualnie rezultatów.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Skuteczność odchudzania
Wyrzeźbiona sylwetka ciała, podlegająca kompetentnemu doborowi obciążenia przez trenera fitness, jest w stanie pomóc w walce z nadprogramowymi kilogramami czy centymetrami poprzez równomierny godzinny trening całego ciała w szybkim tempie w celu przyspieszenia krążenia krwi. W rezultacie następuje bezpośrednie spalanie warstwy tłuszczu.
Poniższy przykład programu ćwiczeń dla osób pragnących schudnąć może dostarczyć konkretnej odpowiedzi na pytanie, jak to zrobić jaki jest kompleks rozważanego kierunku w ogóle:
- "Rozgrzewka", implikujący intensywne obciążenie tlenowe przygotowujące do aktywnej części wysiłku mięśni, stawów, ścięgien, chroniąc je tym samym przed ewentualnymi kontuzjami i kontuzjami (5 - 15 minut).
- "Cardio", przyczyniając się do przyspieszenia procesów metabolicznych, wzmocnienia gorsetu mięśniowego oraz zwiększenia wytrzymałości (15 - 30 min).
- "Moc" blok treningowy obejmujący ćwiczenia z ciężarami (ciężarki, hantle, sztangi itp.) (15 - 30 minut).
- "Zaczep", niezbędny do komfortowego zakończenia aktywności fizycznej bez szkody dla układu sercowo-naczyniowego. Blok ten tradycyjnie obejmuje rozciąganie trenowanych mięśni, a także ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe przywracające organizmowi.
Odpowiednia odzież do ćwiczeń
Mając na uwadze obecność aktywnej części treningu, która jest integralną częścią rzeźbienia sylwetki, sportowcy muszą tak dobrać ubranie do treningu, aby nie tylko nie utrudniało ruchu, ale było uszyte z najbardziej „oddychających” materiałów. Równie ważna jest zdolność wchłaniania wilgoci przez wybraną formę.
Nie ma ścisłych zasad doboru ubrań na zajęcia Body Sculpt, w tym przypadku wygoda jest ważniejsza: Preferować można zarówno bezkształtne sportowe spodnie z oversizową koszulką, jak i obcisłe spodenki i koszulkę, pod warunkiem, że sportowiec w takim zestawie będzie czuł się komfortowo.
Jedynym zaleceniem jest zwrócenie uwagi na naturalność produktu, w którym sportowiec musi wytrzymać intensywną aktywność fizyczną.
Jeśli chodzi o buty do rzeźbienia sylwetki, do takich treningów wskazane jest noszenie trampek lub trampek z dobrą amortyzacją i solidnym tyłem mocującym kostkę. Wagę tej cechy buta tłumaczy minimalizacja treningu kontuzji, skręceń, zerwania więzadeł podczas sesji Body Sculpt w „prawidłowych” tenisówkach.
Sprzęt wymagany na zajęcia
Rzeźbienie ciała (co to jest w fitness i jak to zrobić poprawnie jest ważne dla początkujących) wymaga nabycia niezbędnego sprzętu do pełnych treningów.
Najczęściej używane muszle wykonując zestaw ćwiczeń tego typu, musisz mieć:
- ekspander;
- bodybar;
- stopień - platforma;
- hantle;
- fitball;
- sztanga;
- naleśniki o masie podstawowej;
- amortyzatory;
- kije gimnastyczne i wstążki.
Wyłącznie pod warunkiem dostępności bezwzględnej większości wymienionych elementów wyposażenia możliwe są pełnoprawne zajęcia z rzeźbienia sylwetki, gwarantujące zawodnikowi oczywisty efekt treningu.
Szczególnie ważne jest sporządzenie ćwiczeń z obciążeniami siłowymi skierowanymi na różne grupy mięśni dla tych, którzy zamierzają zrzucić zbędne kilogramy i nadać ciału smukły wygląd.
Trener treningu w domu
Mając wielką chęć opanowania tego kierunku sportu, możesz rozpocząć zajęcia nawet w domu, nie czekając na uformowanie się grupy w siłowni lub nie spędzając dużo czasu na treningach poza domem.
Wskazane jest utworzenie kompleksu wokół użycia:
- hantle;
- mata gimnastyczna;
- wielofunkcyjny trener będący w stanie zapewnić sprzęt do naprzemiennej pracy mięśni całego ciała;
- kółka lub kije gimnastyczne;
- kettlebell i hantle o wadze odpowiadającej wydolności fizycznej sportowca.
Jak dobrać odpowiednią wagę do ciężarów
Wybierając najbardziej odpowiednią wagę materiałów obciążnikowych, nie należy przeceniać możliwości. W przeciwnym razie początkujący rzeźbiarz ciała ryzykuje poważnymi obrażeniami, które wymagają długotrwałego powrotu do zdrowia, w szczególności złamaniami, zwichnięciami, zerwaniem więzadeł, zwichnięciami i tak dalej.
Aby prawidłowo dobrać ciężary nóg, należy pamiętać:
- Na początkowym etapie uprawiania sportu zaleca się wybieranie obciążników nie więcej niż 0,5 - 1 kg.
- Po pewnym czasie, w momencie, gdy ciężar roboczy zaczyna wydawać się niewystarczający, wskazana jest wymiana sprzętu na cięższy. Nie zwiększaj radykalnie wagi środka obciążającego. Krok nie powinien przekraczać 0,5 kg.
- Kiedy zauważysz nieprzyjemne odczucia bólu podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami, ważne jest, aby natychmiast zaprzestać ich stosowania i aby uniknąć kontuzji, tymczasowo przejść na lżejszy schemat treningowy.
Program treningowy
Klasyczny program rzeźbienia ciała zakłada równomierne rozłożenie intensywnego obciążenia na wszystkie obszary ludzkiej muskulatury.
Tradycyjnie takie treningi tworzone są na zasadzie powtarzania cykli ćwiczeń, które obejmują podstawowe etapy:
- „Rozgrzewka”. Trening mięśni idealnie powinien odbywać się na bieżni, stepie lub rowerze stacjonarnym przez 10 minut. przy umiarkowanej prędkości i stosunkowo równym oddychaniu.
- Główna część, czyli „cykl”. Tradycyjnie zawiera standardowy zestaw ćwiczeń: przysiady ze sztangą, pompki, wypady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i tak dalej. Podobny cykl wykonywany jest bez odpoczynku między ćwiczeniami. Po wykonaniu jednego koła i odpoczynku nie dłuższym niż 2-3 minuty należy przystąpić do wykonywania jego powtórzeń.
- "Zaczep". W przypadku ostatniego etapu lekcji aktywnej w zaczepie zawarty jest kompleks ćwiczeń oddechowych, a przy umiarkowanej lub małej intensywności - rozciąganie wcześniej wypracowanych mięśni.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe są tradycyjnie preferowane w fazie rozgrzewki podczas ćwiczeń rzeźbiarskich. Przeznaczony jest przede wszystkim do pozbycia się ze sportowców tkanki tłuszczowej poprzez przyspieszenie metabolizmu, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także nasycenie mózgu tlenem i zapobieganie powstawaniu nieprawidłowości w ciśnieniu krwi.
Na przykład:
- Chodzenie po stepie lub elipsie - 10-15 min. na początku i na końcu lekcji.
- Jogging na torze automatycznym - 10 - 15 minut. na początku i na końcu lekcji.
- Małe skoki - 50-100 razy na podejście.
Trening oporowy
Trening oporowy polega na wykonywaniu ćwiczeń aparatem odwrotnego działania np. Ekspanderem, co przyczynia się do efektywnego rozwoju gorsetu mięśniowego.
- Zajmij pozycję wyjściową:
stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z ekspandera, którego główna część jest dociskana stopami, znajdują się w obniżonych kończynach górnych.Wykonaj 10 zgięć i wyprostów ramion, pokonując siłę ekspandera. Powtórz cykl 3 razy. - Zajmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość ramion, uchwyty ekspandera znajdują się w kończynach górnych. Wyciągnij jedną rękę na bok, zegnij drugą obok siebie, symulując łucznictwo. Ruchami rozciągającymi pokonaj opór pocisku 10-15 razy. Powtórz cykl 5 razy.
- Zajmij pozycję wyjściową: pozycja push-up, ekspander jest naciągnięty na plecy. Wykonaj naprzemienne zginanie i prostowanie ramion, pokonując opór ekspandera, 5 - 10 razy. Powtórz cykl 5 razy.
Kompleks rozciągający
Kompleks ćwiczeń modelujących sylwetkę, przeznaczony do rozciągania wypracowanych mięśni, tradycyjnie obejmuje podstawowe ćwiczenia przywrócić tętno i zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł:
- Zajmij pozycję wyjściową: stań twarzą do drzwi, mocno przyciśnij łokcie i dłonie do ściany pod odpowiednim kątem. Delikatnie popchnij klatkę piersiową do przodu, aż do maksymalnego rozciągnięcia mięśni, stawów i ścięgien w tym obszarze. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
- Zajmij pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane, plecy i barki maksymalnie wyprostowane. Rozciągnij się maksymalnie w górę, jakbyś próbował dosięgnąć sufitu opuszkami palców, jednocześnie lekko unosząc obręcz barkową. Powtarzaj rozciąganie 10-15 razy, aż do całkowitego rozluźnienia.
- Zajmij pozycję wyjściową: siedzieć na twardej powierzchni z prostymi plecami. Zegnij kolano i trzymając je równolegle do podłogi, delikatnie przyciągnij kostkę do klatki piersiowej, czując rozciąganie w biodrach. Powtórz ćwiczenie po kolei 10-15 razy dla każdej nogi.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Funkcje zasilania
Ćwicząc sylwetkę, jak w każdym innym obszarze fitness, należy pamiętać o tym, jak ważna jest kontrola diety, aby uzyskać jak najlepszy efekt treningu.
Profesjonalni trenerzy zalecają przestrzeganie podstawowych zasad zdrowej diety, do których należą:
- całkowite odrzucenie produktów mącznych, potraw o wysokiej zawartości cukru;
- zmniejszenie ilości spożywanych smażonych, tłustych potraw;
- unikaj jedzenia półproduktów;
- spożywać jak najwięcej białka, w tym kurczaka, twarożek, suplementy białkowe;
- odpowiednie spożycie wody niezbędnej do utrzymania funkcji podtrzymujących życie;
- gotować potrawy na parze lub w piekarniku, aby uniknąć utraty przydatnych właściwości produktów;
- ograniczenie dodawania soli do posiłków, ze względu na jej zdolność do zatrzymywania płynów w organizmie, co jest wyjątkowo niepożądane, zwłaszcza dla osób ze skłonnością do obrzęków i problemami z nerkami;
- zamiast zwykłego przystawki, na przykład w postaci makaronu, zaleca się gotowanie warzyw bogatych w błonnik, w szczególności kalafiora, cukinii, papryki i innych.
Jakich wyników można się spodziewać po regularnych ćwiczeniach
Zdecydowana większość osób, które regularnie uczęszczają na treningi rzeźbienia sylwetki, zauważa dramatyczne zmiany nie tylko w wyglądzie, ale także w stanie zdrowia.
Najczęściej sportowcy zauważają:
- spadek tkanki tłuszczowej, który wyraża się znacznym zmniejszeniem masy ciała i zmniejszeniem objętości ciała;
- nadanie „ulgi” i wyrazistości pożądanym obszarom (nacisk, pośladki, ramiona itd.);
- wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wyrażone zdolnością człowieka do wytrzymania dużych obciążeń bez duszności;
- wzmocnienie gorsetu mięśniowego;
- zwiększenie funkcji ochronnych organizmu, dzięki normalizacji procesów metabolicznych;
- stabilizacja ciśnienia krwi;
- zwiększona elastyczność i sprężystość ciała sportowca preferującego Body Sculpt;
- poprawa nastroju i zwiększenie stabilności w sytuacjach stresowych, wymagających zwiększonej koncentracji i uwagi;
- normalizacja cyklu miesiączkowego (u kobiet).
Właściwy dobór obciążenia na zajęciach rzeźbienia sylwetki, a także przeprowadzenie kilku pierwszych treningów z profesjonalnym trenerem fitness, który jest w stanie wytłumaczyć swojemu podopiecznemu, jaki to kierunek i jak poprawnie wykonać dane ćwiczenia, są gwarantem zewnętrznego i wewnętrznego wyniku sportowca, który nie będzie zmuszał Cię do czekania ...
Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego
Film o rzeźbieniu ciała
Trening modelujący sylwetkę: