Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt na wszystkie grupy mięśni, odchudzanie

Siłownia jest słusznie uważana za jeden z najszybszych sposobów na radykalną zmianę wyglądu, poprawę własnego zdrowia i kondycji. To właśnie podstawowe ćwiczenia mogą w tej kwestii najlepiej pomóc.

Aby uzyskać wynik, unikając przetrenowania i kontuzji, musisz znać technikę i sekwencję ćwiczeń, a także poprawnie sporządzić program fitness.

Podstawy ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt. Jak zrobić program

Ze względu na cechy fizjologiczne, trening kobiet na siłowni różni się od treningu mężczyzn. Dziewczęta są bardziej odporne genetycznie i mają mniejszą masę mięśniową. W tym przypadku dla dziewcząt to podstawowe ćwiczenia przynoszą maksymalne efekty.

Sama masa mięśniowa dziewcząt jest mniej aktywna, a odkładanie się tłuszczu jest bardziej intensywne pod wpływem żeńskich hormonów - estrogenu i progesteronu. Zróżnicowany jest również rozkład tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej - wśród dziewcząt ulubionym miejscem gromadzenia się tkanki tłuszczowej są nogi i pośladki. Są też najsilniejsi.

Dlatego kładąc maksymalny nacisk na ich wyszkolenie, stosując podstawowe ćwiczenia, można osiągnąć szybki i imponujący efekt w treningu.

Pierwszym krokiem jest sporządzenie szczegółowego programu fitness uwzględniającego indywidualne parametry kobiety:

• waga;
• wzrost;
• wiek;
• obecność indywidualnych przeciwwskazań;
• aktywność hormonalna (regularność cyklu miesięcznego, początek menopauzy);
• parametry antropometryczne ciała (talia, ramiona, biodra);
• stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej w organizmie.

Podstawowy tygodniowy plan przyrostu masy mięśniowej

Podstawowe ćwiczenia na siłowni to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie objętości mięśni u dziewcząt i mężczyzn. Dzięki nim rozwija się siła i wytrzymałość, przy jednoczesnej obserwacji maksymalnej odpowiedzi hormonalnej, co pozwala w krótkim czasie osiągnąć wymierny postęp.

Treningi dzielone są w tym przypadku najbardziej skuteczne:

Jakie treningi są lepsze dla dziewcząt odchudzających

Cała różnorodność różnych sportów jest warunkowo podzielona na dwie grupy. Są to ćwiczenia oporowe zwiększające objętość mięśni oraz treningi cardio zwiększające wytrzymałość. Przy pozornie zupełnie różnych podejściach te dwa rodzaje ćwiczeń, wykonywane razem, doskonale się uzupełniają, będąc idealnym połączeniem do odchudzania.

Treningi okrężne

Trening obwodowy, połączony z odpowiednią dietą, to powszechnie przyjęta metoda jak najszybszego odchudzania. Do wykonywania treningu obwodowego wystarczy własna waga, a obecność hantli, sztang i innych obciążników znacznie urozmaici i zwiększy efektywność takiego treningu.

Najprostszy trening obwodowy do odchudzania bez użycia dodatkowego sprzętu:

• 20 przysiadów;
• 10 pompek;
• 20 wykroków (10 na każdą nogę);
• 15 sekund stój w pozycji „deska”;
• 30 skoków w miejscu;
• Odpocznij przez 1 minutę, powtórz 3 razy.

Program fitness

Program treningowy tworzony jest z udziałem trenera fitness, dietetyka lub lekarza sportowego.

Program fitness obejmuje:

• całkowity czas trwania cyklu szkoleniowego;
• ilość treningów na siłowni;
• niezależne treningi w domu;
• szczegółowy opis treningów na każdy dzień - zestawy, ciężary, powtórzenia;
• rekreacja.

Kompleks spalający tłuszcz

Większość wyszkolonych specjalistów przepisuje połączenie treningu siłowego i cardio jako kompleks spalający tłuszcz, uzupełniając go dietą z deficytem kalorii.

Obciążenia mocy

Obciążenia siłowe pomagają zwiększyć masę mięśniową, przyspieszając tym samym tempo metabolizmu. Same obciążenia siłowe nie pochłaniają wielu kalorii, ale efekt spalania tłuszczu po nich utrzymuje się nawet po dniu, a pokarm otrzymany po takich treningach zostanie wykorzystany przez organizm do uzupełnienia zapasów mięśniowych, a nie do odkładania w tłuszczu.

Trening cardio

Treningi cardio, takie jak bieganie na bieżni, jazda na rowerze, orbitrek, grupowy aerobik lub taniec, mogą pomóc stracić najwięcej kalorii w jednostce czasu. Jednak efekt ten kończy się natychmiast po zakończeniu sesji.

Trening dzielony

Rozpracowywanie ciała w częściach podczas jednego treningu jest gorsze pod względem wydajności niż treningi całego ciała. Energia i kalorie spalone w treningu typu split są mniejsze niż w przypadku treningu całego ciała. Ten rodzaj treningu jest odpowiedni do zwiększenia objętości mięśni, co dodatkowo urozmaica proces ćwiczeń.

Jak prawidłowo sporządzić program odchudzania

Mężczyźni, którzy mają bardziej rozwinięte mięśnie ze względu na czynnik genetyczny, powinni skupić się na ćwiczeniu tułowia. W przypadku dziewcząt maksymalny nacisk należy położyć na trening bioder i pośladków.

Rozgrzać się

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a jego obciążenie powinno być dość zauważalne.

Klasyczna wersja rozgrzewki przed pracą na siłowni:

• gimnastyka wspólna;
• 3 minuty skakanki;
• 2 minuty pracy w miejscu;
• 20 przysiadów;
• 5 wypadów;
• 12 pompek;
• 10 kopnięć do tyłu.

Podstawowe ćwiczenia na trenerach nóg

Podstawowe ćwiczenia na siłowni maksymalizują produkcję hormonów wzrostu i stymulują proces odchudzania.U mężczyzn wzrasta produkcja testosteronu i poprawia się krążenie krwi w narządach miednicy.

W przypadku nóg klasyczną podstawą jest:

• siedząca prasa do nóg;
• brzuszki w Smith;
• przysiady przednie z drążkiem;
• hack przysiady.

Ćwiczenia na tułów

Podczas odchudzania powinieneś używać wszystkich różnorodnych ćwiczeń, które pozwalają zmieniać obciążenie, a tym samym nie prowadzą do przetrenowania.

Najbardziej skutecznym wyborem byłby następujący kompleks:

• martwy ciąg;
• naciśnij na poziomej ławce;
• hantle w udo;
• pionowy wyciąg linowy;
• wyciąganie bloku siedzącego.

Ćwiczenia spalające tłuszcz w brzuchu i bokach

Najpopularniejsze ćwiczenia na redukcję brzucha i boków to skręcanie.

Istnieje kilka rodzajów zwrotów akcji:

• leżąc na dywanie;
• więcej miodu;
• na ogranicznikach z uniesieniem dolnej części ciała do oporu;
• z zamkiem biodrowym na ławce;
• na symulatorze.

Zasady rozgrzewki przed treningiem

Podczas rozgrzewki powinny pracować wszystkie duże stawy i ścięgna. Głównym wskaźnikiem prawidłowo wykonanej rozgrzewki jest pojawienie się potu. Nie należy lekceważyć rozgrzewki, nawet jeśli doświadczenie fitness ma już kilkadziesiąt lat. Bez odpowiedniej rozgrzewki przy najprostszych ćwiczeniach mogą dojść do kontuzji.

Program ćwiczeń dla kobiet na siłowni w poniedziałek

Po dwóch dniach odpoczynku w weekend, na samym początku tygodnia, warto skupić się na dużych ciężarach i najbardziej energochłonnych ćwiczeniach.

Prasa do nóg w pozycji siedzącej

Prasa do nóg siedzących w ramie to świetny zamiennik klasycznego przysiadu ze sztangą, w przypadku gdy istnieją przeciwwskazania medyczne do przysiadów, takie jak przepuklina krążka międzykręgowego czy choroby żylne. Głównymi zaangażowanymi mięśniami są mięsień czworogłowy, półścięgnisty i półprzezroczysty, biceps, pośladek maksymalny.

Zlecenie wykonania:

1. Miednica i dolna część pleców są spłaszczone. Nogi są równoległe, rozstawione do poziomu ramion.
2. Podczas wydechu wyprostuj kolana, nie blokując ich, zachowując lekkie zgięcie.
3. Chwyć za uchwyty, zdejmij blokadę.
4. Waga spada podczas wdechu. Grzbiet i kość ogonowa nie odpadają.
5. Podczas wydechu wykonaj wyciskanie na ławce bez zbliżania nóg.

12-18 o. Wykonuje się w 2-3 podejściach.

Smith Vertical Press

Główne mięśnie pracowały: maksymalne obciążenie mięśnia czworogłowego uda, półścięgnistego i półprzezroczystego, bicepsa, pośladka maksymalnego.

Zlecenie wykonania:

1. Pasek znajduje się pół metra od ułożonej maty. Nogi zgięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków, położone w tej samej płaszczyźnie co sztanga.
2. Siła nóg popycha sztangę w górę. Kolana nie są w pełni wyprostowane.
3. Po krótkiej chwili w górnym punkcie waga stopniowo spada, podczas gdy wykonywany jest łagodny oddech.

Zalecane jest wykonanie maksymalnie trzech serii po 14-18 powtórzeń.

Brzuszki na ławce skośnej

Zgięcie i skręcenie są przeciwwskazane w przypadku obecności przepuklin międzykręgowych lub innych problemów w okolicy lędźwiowej. Pracowały główne mięśnie: Prostnica i skośne mięśnie brzucha.

Zlecenie wykonania:

1. Z pozycji pionowej z ciasno zamocowanymi nogami należy maksymalnie odchylić się do tyłu, rozluźniając okolice szyi.
2. Ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej lub za głową, ale nie ciągnij za nią.
3. Powolne kontrolowane skręcanie wykonuje się w kierunku przed sobą, bez podnoszenia ciała.

Wykonywany do 5 pkt., 30 powtórzeń.

Ciąg poziomy

Główne mięśnie pracowały: czworoboczny, najszerszy grzbiet.

Zlecenie wykonania:

1. Nogi lekko ugięte w kolanach, siedząc z wyprostowanymi plecami i trzymając za rączkę, biorąc spokojny oddech, odepchnij pas barkowy do tyłu, odciągając rączkę do talii, jednocześnie maksymalnie wyprostowując plecy i wypychając klatkę piersiową do przodu.
2. Opóźnij pół sekundy z maksymalnym skurczem mięśni.
3. Płynny, kontrolowany powrót inhalacji.

Zalecane do trzech podejść i 15 razy.

Pociągnij pionowy kabel

Główne mięśnie pracujące: Latissimus, Rhomboid

Zlecenie wykonania:

1. Z pozycji siedzącej z nogami zamocowanymi rolką, chwytając rączkę szerokim uchwytem, ​​należy płynnie opuścić rączkę do poziomu nieco poniżej podbródka, wykonując głęboki wydech.
2. W takim przypadku klatka piersiowa przesuwa się jak najdalej do przodu, a ramiona są cofnięte jak najdalej.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z głębokim oddechem.

Zaleca się od dwóch do trzech podejść, 10-15 razy.

Sweter z hantlami

Pracowały główne mięśnie: najszerszy, mięsień piersiowy większy, triceps.

Zlecenie wykonania:

1. Musisz położyć się górną częścią pleców na krawędzi ławki, głowa powinna swobodnie zwisać. Ręce zgięte w łokciach, trzymając hantlę kciukami w dół, bierze się za głowę. Ciało i uda są w jednej linii, równolegle do podłogi.
2. Biorąc głęboki wdech, zgięte ramiona opadają jak najniżej.
3. Podczas wydechu należy podnosić ramiona, aż poczujesz napięcie. Jeśli napięcie zniknie, konieczne jest zmniejszenie amplitudy.

Zaleca się od dwóch do trzech podejść, 10-15 razy.

Przysiady

Podstawowe ćwiczenia na siłowni koniecznie implikują klasyczny przysiad, wykonywany ze sztangą i stosowany zarówno w celu zwiększenia objętości mięśni, jak i redukcji wagi. Poprawiając krążenie krwi w narządach miednicy, przysiady mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Głównymi przeciwwskazaniami są problemy ze stawami, kośćmi i kręgosłupem (przepukliny, niestabilność stawów, artretyzm) oraz choroby żylne (zakrzepowe zapalenie żył, żylaki).

Główne mięśnie pracowały:

• czterogłowy;
• półpoprzeczne;
• semitendinosus;
• dwugłowy;
• środkowy pośladek;
• duży pośladek;
• prosto z powrotem, naciśnij.

Zlecenie wykonania:

1. Sztanga leży na łopatkach, na wysokości obojczyka, nie uciska jednak szyi. Łopatki są złączone, dłonie trzymają sztangę nieco szerzej niż ramiona. Wzrok skierowany jest w górę. Kolana lekko ugięte, niezablokowane. W odcinku lędźwiowym kręgosłup utrzymuje ugięcie, stopy lekko rozstawione, rozstawione na szerokość barków.
2. Nie zmieniając kierunku patrzenia, zachowując ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, biorąc płynny oddech, cofaj go, uważając jednocześnie, aby nie podnosić nóg.
3. Odwodząc miednicę, kolana są zgięte do 90 stopni bez wychodzenia poza linię stopy.
4. Pięty są dociskane do podłogi, na palcach nie powinno być obciążenia.
5. Po zejściu do pozycji dolnej, przy wydechu, następuje kontrolowany, płynny wzrost do pozycji wyjściowej.

Zaleca się od dwóch do trzech podejść, 10-15 razy.

Program treningowy dla dziewcząt w środę

Środa to dzień, w którym poziom obciążenia powinien pozwolić Ci skutecznie zregenerować siły przed piątkowym treningiem, więc ćwiczenia w tym dniu nie powinny być zbyt trudne, a obciążenia nie powinny być zbyt duże.

Hantle rzucają się

Główne mięśnie pracujące: pośladek wielki, mięsień czworogłowy.

Zlecenie wykonania:

1. Podczas wdechu krok do przodu, punkt podparcia to pięta. W takim przypadku ciało powinno być tak proste, jak to tylko możliwe.
2. Noga jest zgięta w kolanie, a kolano nie powinno wychodzić poza linię stopy. Najniższym punktem amplitudy jest kąt między udem a podudziem - 90 stopni.
3. Podczas wydechu następuje kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej. W tym przypadku punktem podparcia przedniej nogi jest pięta.

Wykonywane są 3 zestawy, naprzemiennie nogi, 12 powtórzeń na nogę.

Wyciskanie

Nie bez powodu podstawowe ćwiczenia w kulturystyce, fitness, trójboju siłowym, a nawet uprawianiu sportu poświęca się tak dużej uwagi. Wyciskanie na ławce jest słusznie uważane za jedno z najważniejszych dla poprawy kondycji fizycznej sportowców wszystkich pasów. Każda siłownia posiada dedykowane ławki do tego ćwiczenia.

Możliwości ich wykonania jest bardzo dużo - mogą to być ławki pochyłe, proste, odwrócone lub proste symulatory. Główne zaangażowane mięśnie to mięsień piersiowy większy, klatka piersiowa, zębatka przednia, triceps.

Zlecenie wykonania:

1. Szyja powinna znajdować się w tej samej płaszczyźnie co głowa, na wysokości oczu.Chwyt - szeroki, podwójna szerokość ramion, łokcie lekko ugięte.
2. Biorąc głęboki oddech powolnym, kontrolowanym ruchem, pasek obniża się do poziomu klatki piersiowej, nieco powyżej splotu słonecznego, dotykając go.
3. Łokcie rozstawione, barki prawie prostopadłe do tułowia.
4. W najniższym punkcie amplitudy pasek jest opóźniony o pół sekundy, po czym przy wydechu, bez gwałtownych ruchów, wraca do swojej pierwotnej pozycji.

Wykonywane są 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Przysiad z obciążeniem z przodu

Do podstawowych ćwiczeń na siłowni oprócz klasycznych przysiadów zaliczają się także ćwiczenia czołowe, w których nacisk kładziony jest bardziej na mięsień czworogłowy. Dziewczynki muszą pamiętać, że nadmierny nacisk na przód uda (mięsień czworogłowy) prowadzi do nadmiernego przerostu, co może negatywnie wpłynąć na wygląd nóg.

Główne mięśnie pracujące: mięsień czworogłowy uda, wewnętrzna strona uda, zewnętrzna powierzchnia, biceps, pośladek maksymalny. Kolejność wykonywania jest podobna do klasycznych przysiadów. Pasek znajduje się na obojczyku i ramionach. Ramiona i łokcie są równoległe, a dłonie należy umieścić pod sztangą tak, aby dłonie były skierowane do góry. Wykonywane są 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Redukcja nóg

Zmniejszenie nóg na symulatorze wpływa pozytywnie na krążenie krwi w narządach miednicy, co może zapobiec rozwojowi odpowiednich chorób, zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Główne zaangażowane mięśnie to wewnętrzna część uda lub przywodziciele.

Zlecenie wykonania:

1. Podczas wydechu nogi są prawie całkowicie złączone.
2. W pozycji maksymalnej amplitudy należy pozostać przez 0,5 sekundy, maksymalnie obciążając mięśnie wewnętrznej strony uda.
3. Płynnym, kontrolowanym ruchem podczas wdechu, nogi rozkładają się do pozycji, w której obciążenie jest nadal odczuwalne.

Wykonuje się 5 podejść po 20-25 powtórzeń.

Praca na bloku

Trenażer blokowy pozwala na wykonywanie ogromnej różnorodności ćwiczeń, które są doskonałym wykończeniem po głównej pracy z bazą. Jednocześnie początkujący powinni skontaktować się z wykwalifikowanym trenerem w celu kontroli techniki, ponieważ w symulatorach blokowych nie ma pomocniczych elementów prowadzących właściwych dla konwencjonalnych symulatorów.

Jednym z najbardziej powszechnych i popularnych ćwiczeń na bloku jest wyprost ramion na górnym bloku w pozycji stojącej. Pracujące główne mięśnie: ramię trójgłowe

Zlecenie wykonania:

1. Z wyprostowanymi plecami, jedną nogę lekko do przodu, trzymając uchwyt bloku dłońmi do dołu i trzymając łokcie równolegle do tułowia, dociśnij je do tułowia.
2. Podczas wydechu lekkim, kontrolowanym ruchem, bez odrywania łokci od ciała, ramiona są wyprostowane w stawie łokciowym. Jednocześnie w punkcie maksymalnej amplitudy łokcie nie są zablokowane, pozostają lekko ugięte.
3. Podczas wdechu ręce wracają do pierwotnej pozycji.

Wykonuje się 5 podejść po 20-25 powtórzeń.

Rozciąganie

Po obciążeniach wytrzymałościowych, które mogą zmniejszyć zakres ruchu stawów, zaleca się dodanie kompleks mający na celu rozciąganie ścięgien:

1. Pozycja dziecka: ramiona wyciągnięte do przodu, dłonie dotykające podłogi, tułów na kolanach, pośladki na piętach.
2. Pozycja psa w dół: stojąc na czworakach, podnieś miednicę maksymalnie do góry i do tyłu. W tym przypadku głowa - szyja - plecy tworzą linię prostą.

Rozciąganie nóg, pośladków:

• przechylanie się do stóp w pozycji stojącej, bez zginania w dolnej części pleców;
• pochyla się do stóp podczas siedzenia, klatka piersiowa pochyla się do przodu, plecy w okolicy lędźwiowej są proste;
• sznurek podłużny i poprzeczny.

Każde ćwiczenie powinno trwać 30 sekund.

Piątkowy program treningowy dla dziewcząt

Przed nami dwa dni odpoczynku, a po treningu w środę organizm powinien już zregenerować siły. Tego dnia należy dodać więcej różnych ćwiczeń, zmniejszając liczbę podejść w nich, aby wypracować maksymalną liczbę włókien mięśniowych.

Przysiady

Główne mięśnie pracujące: mięsień czworogłowy uda, wewnętrzna strona uda, zewnętrzna powierzchnia, biceps, pośladek maksymalny. Procedura jest podobna do techniki przysiadu ze sztangą. Wykonywane są 3 zestawy po 50 powtórzeń.

Hantle rzucają się

Technika została opisana wcześniej. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wiosłowanie hantlami jedną ręką

Pracowały główne mięśnie: najszersza, czworoboczny, tylna wiązka mięśnia naramiennego.

Zlecenie wykonania:

1. Punkt podparcia ławki to kolano i ramię. Grzbiet jest prosty, miednica odchylona do tyłu, utrzymując ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, drugie ramię wyprostowane, trzymając hantle.
2. Wykonując płynny wydech, hantle należy podciągnąć do uda, wykonując ruch łokcia w górę.
3. W najwyższym punkcie amplitudy należy zmniejszyć łopatkę, utrzymując prostą pozycję pleców i przytrzymując przez 0,5 sekundy.
4. Kontrolowanym ruchem, unikając szarpnięć, hantle opuszcza się do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Wykonywane są 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Podciąganie

Podciąganie na drążku to klasyczne ćwiczenie, które rozwija siłę chwytu, mięśnie pleców, przedramion i ramion. Zdolność do podciągania się decyduje o ogólnej sprawności ciała. Główne mięśnie pracujące: Lats.

Zlecenie wykonania:

1. Standardowy uchwyt jest prosty, szeroki.
2. Aby maksymalnie wykorzystać plecy, a nie ramiona, podczas podciągania się należy skoncentrować się na przesunięciu łokci w dół, które powinny być rozstawione. Ciało i nogi nie powinny być zaangażowane w proces.
3. Klatka piersiowa jest wyciągnięta jak najdalej do przodu. Podciąganie wykonuje się do momentu, gdy drążek nie osiągnie poziomu brody.
4. Wydychając płynnie, powinieneś powoli opuścić się, prostując ramiona.

Wykonywane są 3 zestawy po 5 powtórzeń.

Wyciskanie sztangi ze skosem

Kolejność wykonywania jest podobna do prasy na prostej ławce. W tym przypadku nacisk na obciążenie przenosi się na górną część mięśni piersiowych. Wykonywane są 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Wiosłowanie sztangą do pasa

Główne zaangażowane mięśnie: łaty, czworoboczny, romboidalny.

Zlecenie wykonania:

1. Zachowując naturalne ugięcie w odcinku lędźwiowym, lekko zginając kolana, miednicę należy cofnąć, przechylając ciało do przodu. Łopatki powinny być złączone, a górna część pleców maksymalnie napięta. Ręce trzymają drążek z odwrotnym uchwytem.
2. Podczas wydechu kontrolowanym ruchem, unosząc łokcie do góry, sztanga unosi się równolegle do bioder do poziomu brzucha.
3. Po podniesieniu sztangi należy jeszcze bardziej zmniejszyć łopatki i pozostać w tej pozycji przez pół sekundy.
4. Podczas inspiracji następuje płynny powrót do pozycji wyjściowej.

Wykonywane są 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Wąski uchwyt opuszczany do klatki piersiowej

Podobne do pionowego wyciągania bloków. Przy tym działaniu nacisk kładziony jest na środkową część najszerszych mięśni. Wykonuje się 1 serię 12 powtórzeń.

Przysiady "Plie" z hantlami

Główne mięśnie pracujące: mięsień czworogłowy uda, wewnętrzna strona uda (maksymalne obciążenie), zewnętrzna powierzchnia, biceps, pośladek.

Zlecenie wykonania:

1. Nogi rozstawione jak najszersze, stopy maksymalnie obrócone na boki. Ciało jest wyprostowane z zachowaniem ugięcia w odcinku lędźwiowym. Kolana nie są zablokowane, lekko ugięte. Hantle należy trzymać przed sobą obiema rękami. Wzrok skierowany jest w górę.
2. Podczas inhalacji miednicę należy maksymalnie odciągnąć do tyłu, bez zginania w okolicy lędźwiowej, ale zginania ciała w stawie biodrowym. Cały ładunek jest przenoszony na pięty.
3. Powinien zostać obniżony do poziomu poniżej równoległego do podłogi.
4. Przy inhalacji kontrolowanym ruchem należy przywrócić pierwotną pozycję.

Wykonuje się maksymalnie trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Przysiady na jednej nodze (w „nożyczkach”) ze sztangą

Kolejność wykonywania jest podobna do klasycznych wypadów. Różnica polega na tym, że w tym przypadku wypady wykonuje się na miejscu, bez robienia kroku czy zmiany nóg.

1. Podczas wdechu kolano tylnej nogi lekko dotyka podłogi.
2. Podczas wydechu kolano tylnej nogi powinno być wyprostowane ze względu na napięcie mięśni uda z przodu.

Wykonaj 1 serię 10 powtórzeń na każdą nogę.

Książka prasowa

Pracowały główne mięśnie: brzuch i mięśnie skośne.

Zlecenie wykonania:

1. Leżąc z wyprostowanymi rękami za głową i prostymi nogami, wydychając płynnie, należy podnieść ręce i nogi do siebie.
2. Wydychając płynnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonywane są 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Martwy ciąg

Martwy ciąg, wraz z przysiadem i wyciskaniem sztangi, jest podstawowym ćwiczeniem tułowia wykonywanym na siłowni, pozwalającym na wykorzystanie do 75% mięśni całego ciała na raz.

Chociaż jest bardzo skuteczny, może być również niezwykle traumatyczny, wymagający bardzo dobrej techniki. Zaleca się, aby początkujący mieli asystenta asekuracyjnego. Główne mięśnie celowane: czworogłowy, najszerszy, mięsień czworogłowy pośladków, proste plecy, nogi wewnętrzne i zewnętrzne, biceps

Zlecenie wykonania:

1. Nogi rozstawione na szerokość ramion, skarpetki wystają poza sztangę. Plecy są wyprostowane, spojrzenie skierowane w górę, łopatki są złączone. Nogi lekko ugięte. Drążek jest trzymany w prostym uchwycie, nieco szerszym niż ramiona.
2. Wydychając płynnie, bez gwałtownych ruchów, sztanga jest unoszona dzięki wyprostowi w stawie biodrowym i kolanach. Zachowaj łuk lędźwiowy, utrzymując proste plecy. Obciążenie jest przenoszone na pięty.
3. Po podniesieniu sztangi należy zmniejszyć łopatki, pozostając na pół sekundy.
4. Podczas inhalacji powinieneś zacząć płynnie opuszczać pasek do pierwotnej pozycji.

Wykonywane są 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Przysiad na ławce

Technika wykonania jest całkowicie podobna do konwencjonalnych wykroków z hantlami, z tą różnicą, że tylna noga jest umieszczona na ławce, przez co nacisk obciążenia jest mocniej przenoszony na mięśnie pośladkowe. Na każdą nogę wykonuje się 1 serię 10 powtórzeń.

Rząd dolnego bloku do pasa siedząc wąskim uchwytem

Podobnie jak w przypadku ciągnięcia poziomego bloku. Przy tym działaniu nacisk kładziony jest na środkową część najszerszych mięśni. Wykonuje się 1 serię 12 powtórzeń.

Wyciskanie hantli na ławce

Technika jest podobna do klasycznej wyciskania na ławce. Praca ramionami oddzielnie pozwala na mocniejsze wykorzystanie mięśni stabilizujących. Ćwiczenie to pozwala również zwiększyć rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego w najniższym punkcie amplitudy. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.

Zestaw hantli

Pracowały główne mięśnie: mięsień piersiowy większy, triceps.

Zlecenie wykonania:

1. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na ławeczce, trzymając hantle równolegle do siebie nad górną częścią klatki piersiowej, lekko zginając łokcie i kierując je na boki.
2. Biorąc płynny oddech, należy rozłożyć ramiona na boki, nie zmieniając przy tym pozycji łokci i nie zginając ich. Skrzynia jest podciągnięta.
3. Podczas wydechu następuje kontrolowany powrót do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Należy pamiętać, że wykonywanie podstawowych ćwiczeń wiąże się z maksymalną ilością włókien mięśniowych i siłą. Pracę na siłowni należy zorganizować w taki sposób, aby rozpoczynać od cięższych ćwiczeń, a kończyć na łatwiejszych.

Autor: Semenkov Andrey

Filmy przedstawiające różne programy treningowe na siłowni dla dziewcząt

Program szkolenia dla początkujących:

Zestaw ćwiczeń na średni poziom obciążenia: