Effektiv fitness klasser kan være gruppe eller individuelle. Mens de går ned i vekt med andre mennesker, får utøveren ytterligere motivasjon og prøver å overgå suksessene til klassekameratene.
Men når du trener alene med en treningsinstruktør, blir mer oppmerksomhet gitt til en person, og treningsprogrammet er tilpasset hans fysiologiske egenskaper og det målet han har satt. Å forstå detaljene for gruppetrening, vil atleten kunne ta den riktige avgjørelsen om hensiktsmessigheten av denne typen trening i sitt spesielle tilfelle.
Vekttap Fordeler med gruppefitness
Gruppetreningstimer, som andre typer fysisk aktivitet, har sine fordeler og ulemper.
Blant de positive sidene ved denne typen trening bemerkes:
- Et stort antall allerede utviklede treningsprogrammer designet for alle nivåer av fysisk form. Gitt at de aller fleste treningsklubber praktiserer flere aktivitetsområder, kan en idrettsutøver prøve alle mulige alternativer før den bestemmer den mest passende for seg selv. I tillegg er det også nyttig å kombinere flere typer fysisk aktivitet av varierende intensitet for effektivt vekttap.
- Det er ikke nødvendig å lage et individuelt treningsprogram og dets regelmessige korreksjon i fremtiden, basert på atletens allerede oppnådde resultater. Det eneste som kreves av en besøkende i gruppetreningskurs, er å ankomme i tide til treningen, med nok styrke til å utføre øvelsene demonstrert av treneren.
- Ekstra motivasjon. Det er vanskeligere for å miste vekt å gi opp sport eller begynne å gjøre øvelser "i gulvet på bena" hvis andre gruppemedlemmer viser mer åpenbare resultater av treningsøktene.
- Muligheten til å motta en belastning under gruppetrening for nybegynnere eller personer som har en rekke ikke-alvorlige kontraindikasjoner mot sport. De fleste gruppefitnessdestinasjoner er rettet mot personer med lavt til moderat treningsnivå. Dette vil gjøre det mulig for de som nettopp begynner å gå ned i vekt å utforske egenskapene til sin egen kropp og forstå hvilken type last som passer dem best.
Til tross for det store antallet positive aspekter ved gruppefitness, har slike idrettsaktiviteter også betydelige ulemper, som må tas i betraktning når du tar den endelige avgjørelsen om sport av denne orienteringen.
For eksempel:
- Manglende evne til å justere treningsprogrammet individuelt. Det eneste som velges av hver person personlig under gruppetrening er arbeidsvekten til sportsutstyret. Antall tilnærminger og det totale antall repetisjoner av øvelsen er det samme for alle, uavhengig av de innledende parametrene for å miste vekt, målet som er satt av ham og tilstedeværelsen av kontraindikasjoner.
- Det er høy risiko for skade på en nybegynner. Hvis en person ikke aner hvordan man velger arbeidsvekt og hvilke sikkerhetsregler som skal følges når man arbeider med sportsutstyr, risikerer han å få en muskelspenning, senbrudd eller leddforvrengning.Til tross for den konstante tilstedeværelsen av en trener i løpet av leksjonen, kan han fysisk ikke kontrollere hvert medlem av gruppen hvert sekund.
- Sannsynligheten for overtrening... Å miste vekt, og prøve å matche nivået til resten av gruppen, kan overforlenge kroppen hans, som et resultat av at melkesyre akkumuleres i musklene i store mengder, noe som provoserer smerteutbrudd i perioden etter trening.
- Mangel på uttalt fremgang som følge av trening. De fleste treningsklubber opererer i henhold til allerede utviklede universelle treningsopplegg. Slike programmer gir ikke justeringer basert på en bestemt persons fysiske form. Fraværet av endringer i belastningsintensiteten fører til en reduksjon i effektiviteten til sport.
- Å være knyttet til gruppens tidsplan. Å miste vekt blir tvunget til å besøke et sportsanlegg til et bestemt tidspunkt, uansett om det er praktisk for ham eller ikke.
Typer av kondisjon
Gruppetreningskurs er av forskjellige typer og retninger.
For vekttap er de mest effektive av dem:
| Treningstype | Kort beskrivelse |
| Bodyflex | Åndedrettsgymnastikk, bestående av øvelser med membran. Essensen av slike komplekser ligger i storskala metning av oksygen i kroppens celler, som er aktivt involvert i prosessen med fettforbrenning. Ved hjelp av vanlige bodyflex-øvelser kan du ikke bare redusere kroppsfett, men også forbedre muskeltonen betydelig og stramme huden i problemområder, uten å provosere dannelsen av strekkmerker. Innen denne typen kondisjon er trening også klassifisert i:
|
| Trene | En intensiv type trening, som involverer utførelse av gymnastiske øvelser med et minimum sett med sportsutstyr. Å miste vekt oppstår i dette tilfellet på grunn av veksling av typer belastning (kondisjonstrening og styrketrening). Det er vanlig å klassifisere en treningsøkt i to underarter:
|
| Pilates | En form for kondisjon med lav intensitet som kombinerer statisk belastning, tøying, pusteøvelser og yoga-elementer. Med vanlige Pilates-øvelser kan de mest åpenbare vekttapresultatene oppnås i underliv, sider og midje. Denne typen trening er utelukkende rettet mot å forme en feminin figur og opprettholde kroppens generelle tone, og ikke å bygge muskelmasse. |
| Forming | Denne typen trening passer for mennesker i alle aldre. Det innebærer å utføre rytmisk gymnastikk i en strengt definert rekkefølge, som, avhengig av målet til atleten, kan oppnå en anabole (økning i muskelmasse gjennom styrketrening) eller katabolisk effekt (hovedmålet med slike øvelser er aktivt vekttap). |
| Aerobic | En effektiv metode for å kvitte seg med subkutant fett ved hjelp av kardiobelastninger med høy intensitet (løping, hopping, knebøy i raskt tempo). Denne typen kondisjon er ikke egnet for personer som lider av forstyrrelser i det kardiovaskulære systemet (arytmi, takykardi, hypertensjon). |
| Crossfit | Denne typen trening er rettet mot å øke utøverens utholdenhet og forbedre hans fysiske form.Disse aktivitetene med høy intensitet kombinerer styrke- og kondisjonstrening, på grunn av hvilken en idrettsutøver etter 4-5 ukers regelmessig trening kan oppnå en reduksjon i kroppsfett og deretter erstatte den med muskelmasse. |
Fitness valg
Gruppetreningskurs vil være effektive for å miste vekt bare hvis treningsretningen for en bestemt person er riktig valgt, basert på hans fysiske form, første data og eksisterende helsebegrensninger.
Det er viktig for en idrettsutøver å navigere i to hovedspørsmål:
- hva du skal se etter når du velger retning for gruppetreningstimer;
- hvordan du skal bestemme deg for et treningsprogram for vekttap.
Det første trinnet i valg av treningstype bør være et besøk til testrommet, som ligger i de aller fleste treningssentre. Etter avhør av klienten vil medisinsk arbeidstaker gjennomføre grunnleggende prosedyrer for å bestemme tilstanden til menneskers helse.
På slutten av undersøkelsen vil spesialisten gi anbefalinger til nybegynnere om type kondisjon, ved hjelp av hvilken han vil være i stand til å oppnå resultater på kortest mulig tid.
Når du vurderer sportsretningen som legen har foreslått, er det viktig for de som går ned i vekt å være oppmerksom på:
- Opplæringsnivået for gruppens hovedsammensetning. Hvis gruppen ble dannet for lenge siden, er de fleste av medlemmene allerede godt kjent med øvelsene og øver i en komplisert modus.
- Profesjonalitet til en treningsinstruktør. Treneren må være oppmerksom på hvert medlem av gruppen, prøve å overvåke idrettsutøvernes overholdelse av teknikken for å utføre øvelser, svare på spørsmål som oppstår, og også forstå det grunnleggende i fysiologi for å være kompetent nok til å lage et treningsprogram.
- Rute klasser. Treningstiden skal være så praktisk som mulig for å gå ned i vekt. Ellers må han med jevne mellomrom hoppe over klassene, noe som vil redusere effektiviteten av lastene betydelig.
For ikke å ta feil av valget, bør en nybegynner delta på en prøvekurs om en spesifikk kondisjonsorientering, og deretter vurdere hans velvære og emosjonelle holdning som er nødvendig for videre arbeid med seg selv. Å forstå om treningsprogrammet som er foreslått av en bestemt treningsinstruktør, er egnet for vekttap, kan bare være etter å ha snakket med ham.
I dette tilfellet bør du være oppmerksom på følgende aspekter:
- alderen til utøverne;
- intensiteten på treningen;
- en kombinasjon av forskjellige typer laster (kardio og styrke);
- tillatelsen til å utføre øvelser, med tanke på eksisterende restriksjoner for helsen til å miste vekt.
Det riktige valget av treningsretning garanterer ikke rask avhending av utøveren fra kroppsfettet. Nøkkelen til å gå ned i vekt er å følge prinsippene om riktig ernæring og regelmessig fysisk aktivitet.
Reglene og hemmelighetene for effektiv kondisjon for vekttap
Gruppetreningskurs vil gi synlige resultater for de som går ned i vekt etter 3-4 uker med vanlig trening, forutsatt at de følger de grunnleggende anbefalingene fra erfarne instruktører og ernæringsfysiologer.
For eksempel:
- For å gå ned i vekt anbefales det å øve 3-4 ganger i uken i 1,5 - 2 timer. Lengre eller hyppigere belastninger kan føre til overtrening av musklene og forekomsten av smerter i kroppen, på grunn av hvilket intervallene mellom påfølgende øvelser av atleten vil bli lengre. Denne trenden vil føre til en redusert effektivitet av treningen.
- Øvelser for vekttap bør utføres i strengt samsvar med allment aksepterte teknikker. Dette vil ikke bare gjøre økten så effektiv som mulig, men også minimere risikoen for skade. Hvis atleten under trening ikke forstår algoritmen for å utføre øvelsen, må du hoppe over den eller stille treningsinstruktøren et spørsmål.
- Det er viktig å overvåke pulsen.Under kardiobelastninger skal pulsområdet variere fra 120 til 140 slag / min, og med styrketrening, fra 140 til 160 slag / min.
- Treningskomplekser for vekttap bør begynne og slutte med henholdsvis oppvarming og nedkjøling. Hvis det ikke er lagt opp til oppvarming og strekking i hovedopplæringsprogrammet, kan implementeringen gjøres individuelt ved å lage dem selv, etter å ha kommet til leksjonen i 15 minutter. før
- Tildel tilstrekkelig tid til å sove og hvile på dagtid. Å ignorere denne anbefalingen kan føre til fysisk utmattelse av kroppen, noe som vil føre til svekkelse av immunsystemet, muskelsmerter og økt risiko for skade under sport.
- Fjern dietten eller minimer antall stekte matvarer, røkt, salt, krydret, mel og søt mat. Raske karbohydrater til tross for den umiddelbare økningen i energi for å miste vekt etter inntaket, absorberes ikke av kroppen, men "deponeres" på de mest problematiske områdene - mage, sider, hofter, rumpe, rygg og armer.
- Nekt å spise 2 timer før og innen 1 time etter den tiltenkte gruppesesjonen. Dette vil provosere behovet for at kroppen genererer energi ved å bryte ned kroppsfett.
- Vær oppmerksom på drikkeregimet ikke bare i løpet av leksjonen, men også i løpet av våkenperioden generelt. En tilstrekkelig mengde væske som forbrukes av en idrettsutøver, bidrar til å akselerere metabolske prosesser og opprettholde normal funksjon av alle vitale systemer og indre organer.
- Før en matdagbok. I en notatbok registrerer du ikke bare navnet på retten og ingrediensene, men også volumet på den delen som spises. Dette vil tillate deg å analysere spisevanene dine, og unngå feil når du mister vekt i fremtiden.
I tillegg til å følge de ovennevnte anbefalingene, er det viktig for de som går ned i vekt å ta hensyn til deres psykologiske tilstand.
Du bør ikke skjelte deg selv for det spiste brødet, det er bedre å finne ut årsakene til "syltetøyet", eliminere dem i fremtiden, ta hensyn til positive endringer i utseendet ditt, beløn deg selv for arbeidet som er gjort på "trygge" måter for figuren din, for eksempel ved det etterlengtede kjøpet av en ny T-skjorte eller en tur til kinoen.
Slankende gruppetreninger
Treningen som undervises av instruktører under gruppesamlingene, kan variere avhengig av den fysiske formen og alderen til de fleste tilstedeværende, samt detaljene i deres valgte retning.
De mest effektive vekttapskompleksene, designet for personer under 35 år, som ikke har alvorlige sportsbegrensninger, se slik ut:
- Lav intensitet kondisjon: kroppen vipper mot høyre / venstre - 2 min. (for å komplisere øvelsen, er det tillatt å bruke elastiske løkker); sving ben fra liggende stilling på siden - 5 sett med 30 repetisjoner for hvert ben (du kan også bruke sports elastiske bånd, noe som kompliserer atletens oppgave av det faktum at han under svingen må overvinne sløyfemotstanden); sving bena opp fra "planke" -posisjonen (du bør heve beina så sakte som mulig, og feste dem i 10 sekunder på toppunktet) - 4 * 30 for hvert ben; løper frem fra et sted (for å øke belastningen, er det tillatt å bruke manualer som vekter) - 6 * 20 for hvert ben; gluteal bro (med fiksering av bekkenet på toppunktet, i minst 20 sekunder) - 4 * 30.
- Høy intensitet Fitness: å hoppe på en høyde (med utilstrekkelig fysisk form for de som mister vekt, er det tillatt å ikke hoppe, men å gå på en høyde, mens du øker avstanden fra gulvet til støtten) - 4 * 25; dype knebøy med vekt på skuldrene - 5 * 30; statisk knebøy (i det øyeblikket atleten er på det laveste punktet i knebøyet, skal frontflatene på lårene danne en rett linje) - 3 sett på 1 min; beveger seg til siden med sidetrinn i en knebøy - 2 sett på 1 min.for hver side; push-ups (hvis det er nødvendig å korrigere øvelsen for det faktiske nivået av fysisk form for gruppemedlemmene, er det tillatt å bruke dens variasjoner, for eksempel push-ups fra knær eller push-ups fra åser) - 5 * 20; statisk gluteal bro - 3 * 90 sek. vri på pressen (ved anstrengelse - puster ut; på muskelavslapping - puster inn) - 5 * 40.
Hvile mellom settene i gruppetreningsalternativene ovenfor bør ikke være mer enn 40 sekunder. Med forbehold om riktig valg av retningen for gruppetrening for en bestemt person, er kondisjon i stand til å gi de første resultatene i å miste vekt etter 4-5 uker med vanlig trening av utøveren.
Under kollektiv trening er det viktig for å gå ned i vekt å konsentrere seg om å observere treningsteknikken og hans egne følelser, og ikke på suksessene til menneskene rundt ham. Ellers kan distraksjon av oppmerksomheten føre til en redusert effektivitet i klasser eller til og med at en person blir skadet.
Vekttap Fitness Treningsvideoer
Et sett med treningsøvelser for vekttap: