Yoga for nybegynnere. Videoleksjoner av klasser hjemme

Eksperter mener at yoga-praksis helbreder en persons sjel, noe som gir ro og selvtillit. Dette er en spesiell livsstil som hjelper til å forstå filosofien om opplysning. Det er viktig for alle nybegynnere å studere ikke bare teori, men også å kunne nekte noen av fordelene med sivilisasjonen.

Mangfoldet av asanas lar deg endre kroppens struktur. Noen av dem former midjen og fjerner overflødig fett, mens andre styrker muskler og strekker ryggraden.

Hva er fordelene med trening for figuren

De gunstige effektene av yogastillinger på den fysiske og mentale tilstanden til en person kan merkes etter noen få vanlige økter. Etter 2-3 måneder vil positive endringer bli tydelige.

Yoga vil hjelpe:

• takle stress og få vitalitet;
• miste ekstra kilo: under trening brennes et gjennomsnitt på 500 kcal;
• forbedre figuren ved å gjøre midjen tynn;
• å styrke og trene kroppens muskler når du arbeider med vekter og belastninger;
• normalisere hormoner, fjerne overflødig vekt fra kroppen;
• mette kroppen med oksygen;
• fremskynde stoffskiftet;
• normalisere fordøyelsen og redusere avhengighet av søppelmat og appetitt;
• kvitte seg med smerter i ryggraden og leddene;
• løse problemer med kardiovaskulærsystemet;
• for å etablere en smidig funksjon av hele organismen.

Visse sykdommer kan bli kontraindikasjoner, og derfor er det bedre å begynne å bruke fremgangsmåten etter å ha konsultert legen din.

Disse problemene inkluderer:

• psykiske lidelser, inkludert schizofreni;
• diagnose av brokk i lysken;
• konstant trykkstigning
• utvinning fra hjerteinfarkt og noe hjertesykdom;
• problemer i de indre organene, og spesielt i perioder med forverring;
• smerter i ledd og ryggrad
• tilstedeværelsen av svulster;
• postoperativ utvinning;
• perioden med sykdom med influensa og forkjølelse;
• skarp feber uten kjent grunn.

Det er bedre for kvinner å slutte å trene i løpet av fødselsperioden og månedlige plager. Enhver forverring av velvære etter trening krever stopp av trening til problemet er avklart og eliminert.

Yoga for nybegynnere krever overholdelse følgende regler for å hjelpe deg med å dra nytte av øvelsen:

• Opplæringen bør gjennomføres systematisk.
• Du må sette av en viss tid på dagen til undervisningen. Bedre hvis det er om morgenen.
• Hvis dagen er for opptatt, kan du sette av minst 20 minutter daglig.
• Det er bedre å ikke spise før timen.
• Du trenger en sklisikker matte for å trene.
• Den mest praktiske måten å gjøre bevegelsene på er barbeint.
• Slå av kilder til eksterne stimuli.
• Når du utfører asanas, må du rette oppmerksomheten din ikke mot kroppen og slappe av. Bevegelsene er glatte med pustekontroll.

Feil trening kan forårsake skade.

Funksjoner av å puste

Seksjonen i yoga dedikert til å puste kalles pranayama. Før du utfører disse øvelsene, bør du ha en grunnleggende forståelse av teorien. Før du puster asanas, må du forstå hva de er for og hvilke endringer de medfører.

Takk til dem:

• lindrer nervøs spenning;
• søvn blir dyp og lett, og oppvåkning blir ikke tortur;
• metabolske prosesser forbedres;
• aktiviteten til indre organer er normalisert.

Når du snakker om å puste, må du forstå at i det vanlige livet bruker en person dette organet bare 1/10 av det totale volumet. Ved å øke rekkevidden kan du bli kvitt kronisk utmattelse og føle en enestående bølge av energi.

Folk kan puste på følgende måter:

Pustetype	Beskrivelse
Superior (clavicular)	Dette er hvordan idrettsutøvere og mennesker som er forbundet med fysisk aktivitet, vanligvis puster. Bare den øvre lille delen av lungene er involvert her. Som et resultat mottar kroppen lite oksygen, og mot denne bakgrunnen oppstår stress, tretthet og en generell reduksjon i immunitet.
Gjennomsnitt (intern)	Midtlappen i lungene fungerer. Mengden oksygen er større enn i det første tilfellet.
Nedre (abdominal)	Bruker hele volumet av lungene. Slik puster profesjonelle idrettsutøvere, fjellklatrere og personer tilknyttet aktivt arbeid. Dette kalles dyp pusting.

I begynnelsen av å bruke pusten i yoga, opplever en person vanskeligheter. Du må trene mye for å overvinne naturlige reflekser.

Følgende ekspertråd vil hjelpe deg med å oppnå det du vil:

• Treningsrommet skal være godt ventilert før du trener. Temperaturen i den må være behagelig, ellers vil det være vanskelig å konsentrere seg.
• Alle eksterne stimuli må fjernes. Dette vil tillate deg å dykke dypere inn i selvbevissthet.
• Du må innstille deg på indre fred. I en opphisset tilstand vil pusteopplæring ikke fungere.

Å puste i yoga skiller seg fra vanlig ved at alle muskler i systemet er involvert, inkludert magemusklene. Lungene fungerer med full kapasitet, blodet og hjernen er beriket med oksygen.

Yoga for nybegynnere som puster har følgende grunnleggende:

• Du må puste gjennom nesen. Dette vil beskytte kroppen mot virus.
• Pauser for honning ved innånding og utånding er ikke tillatt.
• Kurs holdes regelmessig. Dette vil hjelpe deg med å oppnå gode resultater raskere.

Under slike øvelser blir kroppen aktivt renset, og lungene ventileres, noe som styrker hele luftveiene.

Kontraindikasjoner for bruk av øvelsen kan være:

• tilstedeværelsen av en brokk i lysken;
• høyt blodtrykk;
• lungesykdommer.

For å lykkes, må du kontrollere pusten fullstendig, mens musklene må være fri for spenning.

Avslappende stillinger

Klassiske yogaklasser inkluderer visse stillinger tatt etter tur. Hver asana skal holdes i omtrent 3 minutter. Utøveren må konsentrere seg om treningen, ikke la tankene gå i en annen retning.

Pusten bør overvåkes kontinuerlig, og sørg for at innånding og utånding er like dyp.

Komplekset utføres sekvensielt og består av følgende posisjoner:

№	Asana	Opptreden
1	Diamond pose (vajrasana)	Mens du er på knærne, ta med deg store tær og spre hælene. Sett deg på baken og legg hendene på hoftene. Rett ryggen, pust jevnt. Trening bidrar til å forbedre stoffskiftet og fordøyelsen.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Knele ned, spre dem på bekkennivået. Trykk underbena mot gulvet, slapp av baken. Trekk kronen opp, slipp ryggraden. Plasser håndflatene på baken og begynn å bevege deg bakover: hodet er bøyd, nakken og den nedre delen av ansiktet er avslappet. Denne øvelsen danner riktig holdning, aktiverer blodsirkulasjonen og skjoldbruskfunksjonen. Hjelper med å forbedre appetitten.
3	Barnes holdning (balasana)	Sitt på hælene, slapp av brystet og magen. Strekk armene fremover. Lent håndflatene på matten, sil ryggraden. Øynene er lukket. Trening tilgjengelig for nybegynnere
4	Bundet vinkelposisjon (supta-baddha-konasana)	Liggende på ryggen, ta føttene sammen litt og løft dem opp. Åpne knærne, senk dem så lavt som mulig. Pusten er jevn. Utførelse lar deg forbedre blodsirkulasjonen i det lille bekkenet og etablere aktiviteten til kjønnsorganene.
5	Skulderstøtte med støtte (salamba-sarvangasana).	Liggende horisontalt, plasser håndflatene på korsryggen. Løft bena ved hjelp av skulderbladene og skuldrene. Nakken er avslappet, pusten er dyp. Å gjøre det lar deg oksygenere kroppen og roe nervesystemet.
6	Liggende vri (Supta Matsyendrasana)	I horisontal stilling på ryggen, strekk armene ut til sidene. Trekk det ene kneet mot brystet og beveg det i sirkelbevegelse til siden så nær gulvet som mulig. Skuldre som berører gulvet. Øvelsen gjentas i motsatt retning med konstant pustekontroll. Slapper av ryggraden godt.
7	Død mann positur (shavasana)	Liggende på gulvet, rett korsryggen og strekk nakken. De utvidede bena er avslappede, armene er plassert langs kroppen, håndflatene opp. Øynene er lukkede. Asana lar deg lindre smerte og rette ryggraden.

Kurs for nybegynnere

Yoga lar deg holde deg frisk, hjelper deg med å gå ned i vekt, styrke muskler, få fleksibilitet, bli kvitt stress og depresjon. Nybegynnerøvelser kan gjøres både under veiledning av en trener og hjemme.

Ved hjelp av yoga kan du ikke bare gå ned i vekt, men også transformere internt, eliminere vaner som fører til overflødig vekt.

Midjeområde

Asanas som kan kvitte seg med overflødig vekt, kan innlemmes i den daglige treningen. Det er interessant for kvinner å fjerne overflødige ansamlinger i livet og underlivet.

Følgende øvelser vil hjelpe deg med å gjøre dette:

Asana	Opptreden
Cobra pose (bhujangasana)	Ligg på magen og lene deg på håndflatene. Haken skal berøre gulvet. Løft kroppen din på hendene, ta et sakte pust. Ryggen bøyer seg, stillingen er fast. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Øvelsen gjentas 5 ganger med korte pauser. Det strammer magen og styrker mage- og ryggmuskulaturen.
Bue positur (dhanurasana)	Ligge på magen, bøy knærne og løft leggen, og ta deretter hendene. Ved innånding, bøy og løft toppen samtidig bekkenet og brystet. Hodet trekkes tilbake. Hold kroppen i stilling i et halvt minutt, og følg pusten din. Posisjonen gjentas 5 ganger i intervaller på 15 sekunder. Asana er med på å styrke magemusklene.
Båtposisjon (nazasana)	Legg deg på ryggen, strekk bena og legg hendene langs kroppen, håndflatene opp. Løft beina sakte mens du inhalerer. De skal være rette med trukket tær. Løft hendene, prøv å nå føttene. Kroppen er i rett vinkel. Hold i denne posisjonen i 15 sekunder, pust ut og ta utgangsposisjonen. Du må gjenta øvelsen 5 ganger med korte pauser. Det hjelper å krympe midjen, styrke bena og forbedre appetitten.
Foroverbøyning (uttanasana)	Løft hendene fra stående stilling. Senk kroppen, berør knærne med hodet og pakk armene rundt bena. Lar deg fjerne overflødig fett på underlivet, lårene og styrker musklene i disse områdene.

Bakdel og lår

En yogaklasse for nybegynnere for å feste baken og stramme hoftene kan bestå av følgende asanas:

Asana	Opptreden
Stolposisjon (utkatasana)	Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Bøy deg på knærne, sett deg ned så lavt som mulig, mens knærne ikke skal avvike. Løft hendene, dvele i denne stillingen. Antall repetisjoner er 5.
Helt positur	Bena er satt litt bredere enn hoftene. Høyre fot foran, venstre fot bak. Begge føttene er i kø. De løftede armene er på skuldernivå, brystet er utplassert. Pusten er treg, men dyp. Gjentas på det andre benet. Øvelsen fungerer bra på de indre lårene.
Danser positur (natarajasana)	Stå på høyre ben, bøy venstre i kneet og ta foten bak ryggen med hendene. Len deg fremover. Ta minimum 10 pust under øvelsen.

For faste bryster

Det er yogaøvelser som øker bystens sexiness og fasthet, for eksempel:

Asana	Opptreden
Warrior Pose	Stå med beina litt fra hverandre og vri venstre fot 90 °, og høyre fot innover. Etter utånding, bøy venstre ben og løft samtidig armene til sidene, og la dem ligge på skuldernivå. Vri hodet jevnt til venstre slik at øynene ser på håndleddet på venstre hånd. Pusten er dyp og jevn. Etter å ha løst stillingen, vil de etter noen sekunder gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta bevegelser til høyre side.
Cobra Pose	Ligger på magen, trekk pusten dypt og løft overkroppen ved å bruke hendene for å finne balanse. Løft øynene, fest posisjonen i noen sekunder. Ta en startposisjon og slapp av
Kamel utgjør	Tar en stilling på knærne, bena sammen, bøy deg tilbake. Hodet er nede.

Øvre lemmer

Vakre hender for en kvinne er ikke mindre viktige enn bryster eller hofter. For å gjøre dem sterke, må du gjøre spesielle fremgangsmåter. For eksempel gjør Plank Pose armene dine sterke og styrker magemusklene dine.

Utført i følgende rekkefølge:

1. Kne ned, legg hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Rett bena, senk hodet ned.
3. Fest stillingen i noen sekunder.

Delfinposen er basert på den første asanaen Downward Dog. Senk deretter underarmene sakte og jevnt mens du beveger hoftene opp igjen. Brystet trekkes opp til hoftene, og armene holdes fra hverandre på skulderbredden.

Vekttap utgjør

Bruk av asanas hjelper til med å kvitte seg med overflødig vekt og gjenoppretter skjønnhet og fleksibilitet i kroppen. Du kan oppnå lignende resultater takket være spesielle øvelser.

fjell

Det forbedrer holdningen og kan påføres før du flytter fra en asana til en annen.

For å fullføre det trenger du:

1. Stå rett med føttene sammen.
2. Med skuldrene bak og ned, strekk armene langs bena.
3. Prøv å ta med skulderbladene ved ryggraden, og åpne brystet helt.
4. Kronen trekkes opp og magen og nakken er avslappet.

Tre

Trening styrker balansen i kropp og ben.

Utført fra stående stilling:

1. Føttene er lukket, håndflatene er brettet over brystet som i bønn.
2. Etter å ha overført kroppsvekten til høyre ben, trykk venstre fot til høyre underben.
3. Hender stiger for å representere kronen. Du må prøve å fikse denne posisjonen i 10-15 sekunder, og kontrollere pusten din. Øvelsen blir lettere over tid.

Treningsprogram

Overvekt vises når en person ikke har tid til å ta vare på seg selv. Dette kan være dårlige vaner, helseproblemer eller mangel på hvile. For å løse disse problemene inkluderer komplekset spesielle øvelser som regnes som rensende. De metter kroppen med oksygen og lærer deg å puste riktig.

Alle kroppens muskler er involvert i trening, etter en måned blir mange av dem faste og elastiske. En yogakurs for nybegynnere inkluderer et individuelt sett med praksis som vil løse eksisterende problemer.

Typer stillinger for vekttap er varierte og er delt inn i:

• Vri. De forbedrer stoffskiftet, fjerner fett og giftstoffer, og har en positiv effekt på fordøyelsen.
• Stående. Disse stillingene øker konsentrasjonen og har en positiv effekt på hofter, skuldre, ryggrad og mage.
• Invertert. Trening styrker musklene i ryggen og magen, forbedrer skjoldbruskkjertelen og fordøyelsen.
• Bakker. De utføres både liggende og sittende. Styrker muskler og fremmer fleksibilitet.
• Avslapning. Avlaste spenningen. De gjøres vanligvis på slutten av timen.

For å få en vakker og sunn kropp gjennom yoga, må trening være regelmessig. Øvelser hjelper til med å avlaste stress og klare tanker. Begynner å øve, kan du endre verdensbildet fullstendig.

Slankende treningsvideoer

Slankende yogakompleks: