Løfter stangen foran deg mens du står, sitter med omvendt grep på rette, utstrakte armer på skuldrene, frontdeltaet. Teknikk

Løfter stangen fremover eller foran deg er en flott isolert øvelse som hjelper deg med å trene og maksimere utviklingen av den fremre deltamuskelen. Slike bevegelser kan være et alternativ til klassiske manualløftere.

Med regelmessig gjennomføring av denne øvelsen er det mulig å gjøre skuldrene mer voluminøse. Takket være de utviklede musklene i skulderområdet får figuren en atletisk form.

Essens og grunnleggende prinsipper

Å løfte stangen foran deg kan inkludere en rekke sett, grupperinger og en vektstige.

Under en av treningsøktene kan du enkelt trene alle de viktigste muskelgruppene:

1. Bryst. Sving og press fra bryst til bryst.
2. Tilbake. Omvendte svinger, strekker seg for ryggmuskulaturen, trekkraft.
3. Skulder. Løfter prosjektilet i stående stilling, øvre presser.
4. Biceps. Isolerte heiser til stativet.
5. Triceps. Hærpresse, løfter seg bak hodet.
6. Lavere muskler blir trent av lunger, press av underekstremiteter.

Andre muskler er involvert, men belastningen på dem er liten. Stående øvelser med vektstang styrker hele kroppen som helhet, men det er viktig å forberede kroppen riktig for slike belastninger. En trener kan hjelpe nybegynnere med å ta opp vekt.

Å løfte stangen foran deg er en heterogen teknikk, det er forskjellige alternativer for det. Betydningen av variabilitet ligger i det faktum at alle kan styrke spesifikke muskler som krever økt stress.

Under trening kan du bruke følgende typer gymnastikk:

• klassisk;
• smalt grep;
• omvendt grep.

Nybegynnere bør begynne å trene med den klassiske versjonen, når en person står på gulvet, føttene er skulderbredde fra hverandre, holder stangen foran seg, og deretter løfter den og senker den sakte.

Denne teknikken anses å være universell og er den enkleste for nybegynnere, spesielt hvis vekten er riktig justert. I dette tilfellet blir den fysiske formen til en person nødvendigvis tatt i betraktning.

Smale grepøvelser legger mindre stress på skuldre og rygg, men musklene i armene blir sterkere. Men før du begynner å utføre disse øvelsene, må du mestre standardbevegelsene og gjøre dem regelmessig i minst en måned.

Et omvendt grep vil bidra til å styrke biceps. I dette tilfellet vil effektiviteten av rygg og skuldre avhenge av bredden på armene fra hverandre. Men det er verdt å huske at når du utfører en slik øvelse, er hendene veldig sårbare.

Den første uken, mens musklene ennå ikke er forberedt, bør det utføres et lite antall repetisjoner, og deretter gradvis øke antallet.

Arbeidsvekten og antall repetisjoner avhenger av målene personen setter for seg selv. Generelle retningslinjer er beskrevet i tabellen nedenfor.

Du kan gjøre treningen mer effektiv hvis du endrer antall repetisjoner og vekten av baren under hver økt. Men det er bedre å ikke gå utover visse verdier.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Barbell trening er nyttig for både menn og kvinner i alle aldre. Et unntak kan bare være mennesker som har kontraindikasjoner.

Styrketrening gir maksimale fordeler:

• hjelp til å bli kvitt overflødig vekt, gi kroppen en ny klar silhuett;
• under trening styrkes ikke bare muskelfibre, men også ryggraden, på grunn av hvilken holdning forbedres;
• utholdenhet øker betydelig;
• hjertets muskler, veggene i blodkarene styrkes, blodstrømmen blir normal og blodtrykket normaliseres;
• arbeidet til alle kroppssystemer er betydelig forbedret, fordi det er en aktiv muskelsammentrekning under trening, og dette er en slags massasje av de indre organene;
• i flere timer etter trening, forblir stoffskiftet økt, så vekten synker selv under utvinningen av kroppen.

Kontraindikasjoner for bruk

Å løfte stangen foran deg er en effektiv øvelse for å styrke deltaet, men ikke alle har lov til å gjøre det.

Det er en rekke kontraindikasjoner:

• utsatt bukoperasjon, rehabilitering bør ta minst seks måneder;
• skader som påvirker skuldrene;
• hyppige spasmer i trapezius muskler;
• forverring av artrose;
• forverring av smerte ved osteokondrose.

Hjelpsomme hint

Å heve stolpen foran deg er et effektivt sett med øvelser som hjelper til med å utvikle frontdeltaet.

For å maksimere effekten må du følge noen av anbefalingene fra erfarne trenere under trening:

1. Du må ta vekten slik at du kan utføre 8-10 repetisjoner av øvelsen.
2. Ikke sving kroppen din under trening.
3. For å litt diversifisere belastningen, kan du utføre øvelsen med en vektstang i en crossover.
4. Ikke glem det negative ved øvelsen, du bør senke vektstangen uten å ryke så sakte som mulig.
5. Utfør et kompleks med en buet og rett stang.
6. Når du løfter stangen, bør albuene holdes litt bøyde, i denne stillingen reduseres belastningen fra albueleddene.
7. Hantelen skal løftes litt over skuldernivå, i så fall belastningen er mest merkbar.
8. Stigningen foran deg kan gjøres med en manual eller pannekake. Arbeider med slikt utstyr, armene snur litt, håndflatene ser på hverandre, på grunn av hvilke belastningen på frontdeltaet blir mer følt.
9. Grepet skal være smalere enn skulderbredden, jo smalere grepet, jo større belastning på frontdeltaet. Men øvelsen er også vanskeligere.
10. Hvis det er ubehag i korsryggen under øvelsen, må den i tillegg beskyttes mot smerte med et spesielt belte.

Hovedkompleks

Nybegynnere skal ikke legge mye vekt på baren med en gang. For kvinner anbefales de første øktene å utføres med en vektstang som veier 2 kg, og for menn - 5 kg. Det vil være nok opptil 5 tilnærminger, mellom dem bryter opp til 5 minutter. Du må begynne å trene med den klassiske vektstangen.

Klassisk vektstangheis

I utgangspunktet bør du klargjøre selve varebeholdningen - installer vekter med ønsket vekt på den. Ta vektstangen med et grep, avstanden mellom hendene skal være skulderbredde fra hverandre. Sett føttene også fra hverandre på skulderbredden, og bøy dem litt i kneleddene. Stangen er i startposisjon - i hoftene er armene rette.

Løft stangen opp med utstrakte armer til øyehøyde, ingen rykk eller svaiing i kroppen, bare armene i armene fungerer. Deretter bør du sakte senke hendene til startposisjon, men ikke berøre hoftene.

På stigningen av baren må du puste ut, og under retur til startposisjon, pust inn. Utfør 3-4 sett med 8 øvelser hver.

Hærpresse

Denne øvelsen kan gjøres mens du står eller sitter.For nybegynnere anbefaler trenere å gjøre denne øvelsen i Smith-maskinen. Etter å ha satt vekten på vektstangen, eller du kan bare ta stangen, ta den med et rett lukket grep, avstanden mellom håndflatene er litt bredere enn bredden på skuldrene.

Kast vektstangen til øvre bryst, klem prosjektilet opp og før det litt bak hodet. Senk vektstangen til sin opprinnelige posisjon. Når du løfter prosjektilet, er det nødvendig å puste ut og puste inn mens du senker det til sin opprinnelige posisjon.

Bredt grep på haken

Det er nødvendig å ta en vektstang med ønsket vekt eller stang og ta den med et rett lukket grep. Håndflatene må plasseres brede slik at underarmene under løfting av prosjektilet skal være vinkelrett på stangen.

Rett overkroppen, trekk albuene opp, og løft også stangen. På toppunktet må du dvele i et par sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen igjen. Under pusten, pust ut og når du senker prosjektilet, pust inn.

Smalt grep til haken

Å heve stangen til haken foran deg er en effektiv øvelse for aktiv utvikling av deltoider og feller. Det er to måter å trekke markløftet på: med et smalt eller bredt grep. Et smalt grep lar deg heve albuene så høyt som mulig, og et bredt grep hjelper til med å avlaste belastningen på skuldrene og aktiverer arbeidet til de midterste deltamuskulaturen, noe som hjelper til visuelt å øke volumet på skuldrene.

Øvelsen skal utføres i følgende rekkefølge:

• ta vektstangen med hendene slik at håndflatene vender mot siden av kroppen;
• med et smalt grep, må du løfte prosjektilet så høyt som mulig til haken, mens albuene trekkes opp så høyt som mulig;
• og med en bred håndstilling, trenger ikke albuene å løftes sterkt, det er nok å heve prosjektilet til brystet;
• ryggen under trening skal være helt flat.

Du må gjenta øvelsen 3 sett med 10 ganger.

Bøyd over rad

Øvelsen skal utføres i stående stilling:

1. Ta stangen med et rett lukket grep.
2. Plasser håndflatene litt bredere enn skulderbredden.
3. Bøy bena litt i kneleddene og vipp torsoen fremover til den er parallell med torsoen og gulvet.
4. Hold stangen med utstrakte armer.
5. Jevnt, uten rykk, trekk albuene opp, mens vektstangen stiger til brystmusklene.
6. Etter at du har glatt uten å ryke, må du bringe prosjektilet tilbake til sin opprinnelige posisjon ved å rette ut armene.

Utfør skyvet mens du puster ut, og senk prosjektilet under innånding.

Benkpress stående fra brystet

Dette er en grunnleggende øvelse for å utvikle deltaet, men det får også mange små muskler til å fungere, som fungerer som stabilisatorer under vektstangen.

Denne øvelsen maksimerer bruken av den fremre deltabjelken i motsetning til benkpressen.

Øvelsen utføres slik:

• stå rett;
• løft vektstangen over hodet;
• føtter skulderbredde fra hverandre;
• under innånding, senk sverdet langsomt ned til øvre bryst;
• mens du puster ut, press baren over hodet.

Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter. Under øvelsen skal brystet rettes, skulderbladene bringes sammen.

Sittende bak hodetrykket

Før du starter denne øvelsen, må musklene varmes opp. Hovedsakelig er de midterste delta bjelkene involvert.

Øvelsen utføres på denne måten:

• du må sitte på en benk, hvile føttene på gulvet;
• korsryggen er litt bøyd;
• fjern vektstangen;
• løft over hodet;
• mens du puster inn, senk stangen bak hodet til ørene;
• mens du puster ut, klem baren opp.

Denne øvelsen kan utføres mens du står, men treneren anbefales ikke, siden belastningen på ryggraden er stor.

Trykk linjen i sittende stilling på simulatoren Smith

Øvelser på Smith-maskinen anbefales for nybegynnere. Når du gjør øvelser, vil en nybegynner kunne unngå feil og fordele belastningen på alle muskler på riktig måte.

Øvelser på simulatoren skal utføres i følgende rekkefølge:

1. Installer benken i rammen til simulatoren, mens stangen skal være plassert strengt under setet.
2. Plasser nakken litt over hodet og litt bak den.
3. Ta stangen med et bredt grep, legg hendene litt bredere enn skuldrene.
4. Vri nakken litt, fjern den fra stativet og press den opp så høyt som mulig.
5. Hender skal ikke rettes helt ut, de skal være bøyd litt i albueleddene.
6. Senk nakken til nivået på baksiden av hodet.
7. Gjenta øvelsen minst 10 ganger i løpet av de første øktene, og øk deretter antall ganger.

Alle øvelsene beskrevet ovenfor kan utføres av allerede erfarne idrettsutøvere for å trene deltamuskulaturen så godt som mulig. Men for nybegynnere kan en slik plan virke for komplisert. Nybegynnere kan bruke et forenklet program de første ukene av treningen.

Den foreslåtte treningsplanen ser slik ut:

• varme opp musklene i hele kroppen + varme opp alle skulderleddene;
• armebenkpress i sittende stilling, i utgangspunktet 3-4 sett og øker gradvis opptil 12 ganger;
• løfte manualer foran deg, start med et minimum antall tilnærminger og øk med hver nye trening;
• lyst på haken;
• øvelser med manualer.

Hvis trening er rettet mot å gå opp i vekt, bør treningsprosessen bestå av 3-4 besøk på treningsstudioet per uke. Du må velge øvelser slik at det under trening er et kompleks for utvikling av brystmuskulatur, for triceps.

Ikke glem oppvarmingen, som vil hjelpe deg med å forberede deg på treningen og varme opp muskulaturen i brystet, skuldrene, armene. Du må utføre 3-4 tilnærminger, oppvarmingen teller ikke. Du trenger ikke å hvile mer enn 2 minutter mellom tilnærminger.

For å redusere kroppsvekten er det bedre å gjøre en sirkulær trening. Dette betyr at en idrettsutøver trener alle muskelgruppene i en treningsøkt. Det er veldig viktig å gjøre øvelsene en etter en uten avbrudd. Det kan være flere sirkler.

Det er optimalt å gjenta hver øvelse opptil 15 ganger. Hvis vektstangøvelser er enkle, kan du legge til antall repetisjoner. Etter den første runden med øvelser, hvil i 3 minutter, og fortsett deretter til andre runde.

For at trening med vektstang gir en rask effekt, bør du gjøre minst 3 ganger i uken.

Treningen skal bestå av:

• oppvarming 15 minutter;
• vektstangøvelser opptil 20 minutter;
• restaurering av pusten 15 minutter.

Å fikse resultatet

Å spise et sunt kosthold er viktig for å få mest mulig ut av treningen og oppnå gode resultater. Det er ikke nødvendig å lage en meny som inneholder proteiner, fett, karbohydrater og sunne komponenter.

Du kan bare holde deg til fraksjonell ernæring:

• spis hver gang du blir sulten;
• spis 5-6 ganger om dagen;
• spis hver 2-3 timer.

Brøkmåltider kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre helsen din:

• korte pauser mellom måltidene lar deg ikke bli sulten, noe som betyr at overspising er ekskludert;
• små porsjoner bidrar til å redusere magevolumet;
• hyppige små måltider reduserer risikoen for rus;
• renser kroppen, forbedrer metabolske prosesser.

Ikke glem vann. Tilstrekkelig vann hjelper til med å rense kroppen din, forynge huden din, bygge muskler og gå ned i vekt. Minst en dag bør en person drikke 2 liter vann, og med aktiv idrett fordobles nesten mengden væske.

Du bør absolutt glemme å drikke og røyke. Alkohol hemmer muskelproteinsyntese, og røyking forårsaker skade.

Når kan man forvente effekten

Hvis du regelmessig utfører øvelser med en vektstang 3 ganger i uken, samtidig følger alle trenerens anbefalinger og gradvis øker belastningen, så vil du etter en uke legge merke til at volumet på skuldrene har økt, de føler mer styrke enn før.

Å løfte stangen med et smalt eller omvendt grep foran deg er en effektiv øvelse som hjelper deg med å oppnå dramatiske resultater etter bare noen få sett. Resultatene vil bli spesielt merkbare etter 3-5 dager med vanlig trening, og etter en måned vil utøveren føle at han har flyttet til et nytt nivå av fysisk utvikling.

Video om å løfte stangen foran deg

Smal grep Barbell Row: