Øvelser med et strikk for bena og baken til en kvinne som sitter på en stol, står, ligger og andre

Kurs ved bruk av treningsgummibånd vinner mer og mer popularitet i dag. Dette skyldes det faktum at hver kvinne ønsker å ha vakre, slanke ben og tonede bakdeler, noe som gjør minimal innsats med maksimal helsesikkerhet.

Samtidig er det ikke alltid mulig å besøke treningsstudioet. For å opprettholde en vakker figur er øvelser med et elastisk bånd best egnet.

Essens og grunnleggende prinsipper

Fitness elastiske bånd er elastiske benbånd laget av spesialmateriale med ulik tetthet. De kalles også motstandsbånd. I utgangspunktet er motstandsbånd laget av 100% latex. Det bør tas i betraktning at latex er forskjellig i kvalitet, noe som avhenger av opprinnelseslandet - Malaysia, Thailand eller Kina.

Latex av høyeste kvalitet anses å være produsert i Malaysia. Den har høy elastisitet og styrke, noe som gjør den mye mer holdbar enn for eksempel kinesisk latex. Lasten bestemmes avhengig av tettheten til utvideren. Jo tettere elastikken er, desto sterkere er motstanden, henholdsvis jo større belastning på kroppen.

I tillegg er det praktisk å bruke hjemme, treningselastikken er et utmerket alternativ til vektstenger og manualer, samtidig som den er trygg og enkel å oppbevare. Det finnes forskjellige typer treningsbånd. Noen er designet for å pumpe bena og baken, andre for å styrke musklene i armene og ryggen.

Øvelser med strikk for ben kan utføres selv av nybegynnere. De er ikke bare trygge og sunne, men de regnes også som en av de mest effektive måtene å pumpe opp kroppen din på kort tid.

Å bruke motstandsbånd for trening har flere fordeler:

• belastningen er jevnt fordelt over hele treningsområdet av kroppen;
• risikoen for skade er minimal, praktisk talt utelukket;
• multifunksjonalitet og allsidighet - klasser med en utvidelse hjelper til med å trene forskjellige muskelgrupper, inkludert å bidra til rehabilitering av ulike skader;
• kroppen blir mer elastisk, problemområder i kroppen glattes ut;
• kompakthet;
• muligheten til å trene hjemme uten å besøke treningsstudioet;
• lave kostnader.

Til tross for antall fordeler har treningsgummibånd små ulemper som du må vurdere når du kjøper dette sportsutstyret.

Nemlig:

• tynne elastiske bånd slites raskt og rives;
• smale elastiske bånd graver seg inn i huden og forårsaker smerte og ubehag;
• mulig latexallergi.

Fitness elastiske bånd er delt inn i følgende typer:

• elastiske bånd 1,2 - 2 m lange, 5 cm brede;
• minisløyfe ca 60 cm lang, 5-10 cm bred;
• lang sløyfe 1,5-2 m lang, 2-10 cm bred, egnet for idrettsutøvere;
• åtte;
• ringe;
• eksertube.

Den mest populære typen treningsbånd er elastisk bånd. Det er veldig etterspurt på grunn av allsidigheten. Den kan brukes i alle øvelser for å målrette mot hvilken som helst muskelgruppe.Minisløyfen regnes som den mest komfortable og sikreste å bruke. Klemmer ikke blodkar, gni ikke. Effektiv for pumping av pressen.

Bruken av en lang sløyfe er praktisk fordi bevegelsesområdet kan økes på grunn av lengden. Men du må ha en viss fysisk trening for å trene med denne typen elastikk. Åtte er egnet for å trene muskler i lår, rumpe og underarmer. Ringen pumper biceps og triceps godt. Exertube er egnet for å styrke muskler i rygg og armer.

I henhold til materialets sammensetning skiller treningsgummi seg ut:

• latex;
• stoff;
• polyuretan;
• gummi.

Latex motstandsbånd er de mest populære i dag. Strekk godt, men kan forårsake allergi. Stoffgummien inneholder naturlige stoffer med tilsetning av polyester eller latex. Fordelen med et stoff elastisk bånd er at det ikke glir av kroppen under trening. Av manglene - det gnir huden.

Hvis du er allergisk mot latex, er et polyuretan-treningsbånd et godt alternativ. Den er allergivenlig og har god slitestyrke. Den største ulempen er den høye prisen sammenlignet med strikker fra andre materialer.

Hvis du trenger en billig utvidelse, kan du kjøpe en gummi, men husk at et slikt strikk slites raskt og mister stivheten.

Øvelser med elastisk bånd kan utføres hjemme, noe som utvilsomt er et pluss av dette sportsutstyret. Prinsippet med å jobbe med slike belter er at belastningen på beina når de strekkes, skyldes motstand.

Det anbefales ikke å trene daglig med en utvidelse, siden musklene på kort tid ikke har tid til å komme seg, noe som kan være helseskadelig. I tillegg bør du ta hensyn til utførelsesteknikken for å oppnå de ønskede resultatene på relativt kort tid.

Trening med et beinelastisk hjelper deg med å oppnå følgende:

• vekttap (for de som ønsker å gå ned i vekt);
• et sett med muskelmasse (for de som ønsker å få muskelmasse);
• forbedrer kroppens elastisitet;
• økt muskelmotstand;
• restaurering av skadde muskler og ledd.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Motstandsbånd er kompakte, enkle å bruke og helt trygge. De kan anbefales til nesten alle som vil komme i form, siden øvelser med et elastisk bånd ikke er spesielt høye. Takket være et velvalgt sett med øvelser, kan du trene visse muskelgrupper i bena, armene, ryggen for rehabilitering av ledd og muskler etter ulike skader.

Trening med strikk for bena vil være nyttig for de som er kontraindisert i øvelser med vektstenger, manualer og annen tilleggsvekt. Hvis du har problemer med overvekt, vil trening med en utvidelse bidra til å redusere vekten og forbedre muskelmotstanden.

I tillegg er kondisjonsgummi et utmerket verktøy for å bekjempe cellulitter, noe som bidrar til å øke hudens elastisitet. Ved å utføre øvelser med en ekspander, kan du oppnå vakker holdning og slanke ben.

Kontraindikasjoner for bruk

Til tross for sikkerhet og brukervennlighet er det generelle kontraindikasjoner:

• ryggradskade;

  

• onkologiske sykdommer;
• epilepsi;
• hjerteproblemer;
• nylig traumatisk hjerneskade;
• psykiske helseproblemer.

Hjelpsomme hint

Før du starter klasser med et treningsgummibånd, må du gjennomføre en kort introspeksjon og bestemme deg for punktene som er oppført nedenfor.

Mål- og resultatinnstilling

Som i alle bestrebelser, først og fremst, må du bestemme deg for målet og ønsket resultat av øvelsen som forberedelse til trening med et elastisk bånd.

Nemlig:

• gå ned i vekt;
• få muskelmasse generelt;
• trene visse muskler, for eksempel, pump opp baken eller bena;
• gjenopprette gamle skader;

Velge en kondisjonsgummi

For å velge en ekspander må du først ta hensyn til graden av motstand. For nybegynnere er en ekspander med minimal motstand egnet. For en person med trening - middels hardhet eller harde bånd. Båndmotstandsbånd er veldig stive med maksimal motstand, og er designet for idrettsutøvere.

Det er vanlig å skille mellom ekspander etter farge:

• gul - myke elastiske bånd for nybegynnere;
• rød - myk;
• grønn - elastiske bånd av middels hardhet;
• blå - hardt;
• svart - veldig vanskelig.

Men du må huske på at produsenten ofte bestemmer paletten uavhengig, så du bør sjekke merkingen. For nybegynnere er det best å kjøpe et sett med fem treningsbånd.

Bestem deg til tiden

For å oppnå ønsket resultat må du bestemme hvor mye tid du planlegger å bruke på trening. For en nybegynner vil klasser i en halvtime 2-3 ganger i uken være tilstrekkelig.

Ofte anbefales det ikke å gjennomføre trening, ettersom kroppen ikke har tid til å komme seg på kort tid på grunn av intensiv trening. Som et resultat vil resultatet være minimalt, og kroppen vil oppleve stress. Når du mestrer utvideren, kan du øke varigheten og belastningen på klassene.

Bestem nivået på fysisk form

Det er nødvendig å vurdere kroppens evner. I tillegg vil det ikke være overflødig å oppsøke lege.

Treningsforberedelse

Før du umiddelbart begynner å trene med et elastisk bånd, bør du varme deg opp og strekke deg litt. En oppvarming er nødvendig for å forberede kroppen din på fysisk aktivitet. Det hjelper å varme opp musklene for å unngå skader og forstuinger, og å gjøre øvelsene mest effektivt.

Hvis du varmer opp i god tid før klassen, forbedres blodsirkulasjonen, musklene er mettet med henholdsvis oksygen, utholdenhet øker under trening. Derfor bør du ikke forsømme oppvarmingen, da dette kan føre til negative konsekvenser. Med tiden kan oppvarmingen utføres i 10-20 minutter.

Sikkerhetsregler for bruk av kondisjonsgummi

Bla:

1. Ikke gi slipp på det strukne treningsbåndet.
2. Strikken kan ikke strekkes 2,5 ganger sin egen lengde.
3. Det anbefales ikke å trene med motstandsbånd på ujevne overflater, for ikke å miste balanse under trening.
4. Det er nødvendig å starte klasser med langsomme bevegelser med en gradvis økning i strekkraften.

Anbefalte treningsbånd i henhold til online vurderinger

Takket være anmeldelser på Internett kan du gjøre deg kjent og velge et passende sett for klasser. Eksempler på utvidere med gode anmeldelser er presentert i tabellen.

Anbefalte sett med treningsbånd:

Hovedkompleks

For de som ikke har tid til å trene i treningsstudioet, presenteres et eksempel på et sett med øvelser med en ekspander for bena og baken. Komplekset med hjemmeaktiviteter for nybegynnere inkluderer hovedsakelig oppvarming og styrkebelastning (øvelser med et elastisk bånd for bena) som varer 30-40 minutter. 2-3 ganger i uken. Beskrivelsen av å gjøre øvelser med et treningsbenbånd er gitt nedenfor.

tirsdag

Først må du varme opp i 10 minutter. Fortsett deretter til øvelsene.

Lunges, for nybegynnere - gjenta 8 ganger på hvert ben:

• startposisjon - stående, bena litt fra hverandre, sett belteutvideren på hoftene;
• legg det ene benet bak det andre slik at når du setter deg ned, er låret parallelt med gulvet;
• sett foten i startposisjon.

Sving benet i en stilling på alle fire, og begynn å utføre to sett med 10 ganger på hvert ben:

• fest utvideren på kne nivå;
• komme på alle fire;
• utfør en sving oppover, bøy beinet på kneet og gå tilbake til startposisjonen.

Dype knebøy, for nybegynnere, utfør 2 sett med 15 ganger:

• spre bena skulderbredde fra hverandre, fest elastikken på hoftene;
• ta bekkenet tilbake;
• utfør knebøy slik at hoftene er parallelle med gulvet.

Løft beinet fra liggende stilling, dFor nybegynnere, utfør 3 sett med 8 ganger:

• ligg på siden din, sett belteutvideren over anklene;
• løft et rett ben opp, en fot parallelt med gulvet, senk et ben ned.

Sving bena tilbake på alle fire, begynner å gjenta 10 ganger på hvert ben:

• stå i en stilling på fire, sett den ene enden av strikken på venstre ben (ankel eller fot), den andre på høyre fot;
• strekk høyre fot tilbake, strekk elastikken;
• sett foten i startposisjon.

Rad på ett ben, begynner å utføre 10 ganger på hvert bein:

• fest elastikken til foten av støttebenet;
• legg støttebenet frem og overfør vekten til det;
• bøy støttebenet, bøy jevnt til hånden når midten av leggen, ryggen skal være rett hele tiden;
• stige til sin opprinnelige posisjon.

Etter å ha fullført alle øvelsene, ta barnets positur (legg deg på knærne, hodet ned på gulvet, strekk armene fremover) i 2-3 minutter. Så stå opp, ta pusten, spre armene opp og ned.

Torsdag

Varm opp - 10 min.

Tren hoppende ben fra hverandre, antall repetisjoner for nybegynnere - 20 ganger:

• fest utvideren nederst rundt anklene;
• sett deg ned, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, plasser hendene på brystnivå;
• hopp - bena fra hverandre;
• hopp - bena sammen.

Sving tilbake i stående stilling, antall repetisjoner - 15 ganger for hvert ben:

• fest utvideren rundt anklene;
• lukk hendene i en lås på brystet;
• overfør vekten til støttebenet;
• ta det andre beinet tilbake ca 15-20 cm uten å bøye knærne;
• løft beinet og senk det, og la elastikken stramme.

Glute bridge med benforlengelse, for nybegynnere - gjenta 20 ganger, alternerende ben:

• startposisjon - ligger på ryggen, fest båndutvideren på hoftene;
• legg hendene langs kroppen, knærne bøyd;
• sil baken og magen, løft hoftene;
• i broen, rett ett ben og legg det tilbake;
• nedre hofter til gulvet.

Tren med en stol, antall repetisjoner - 20 ganger:

• utgangsposisjon - sitt på en stol, trekk utvideren over hoftene, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre;
• spre bena i forskjellige retninger og før dem tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta deretter med det andre benet.

Tren i en stilling på fire, antall repetisjoner for nybegynnere - 30 ganger for hvert ben:

• sett belteutvideren på knærne;
• ta stilling på alle fire med hendene fra hverandre på skulderbredden;
• ta høyre ben til siden så mye som mulig;
• hold beinet i 5-10 sekunder, sett beinet i startposisjon.

På slutten av treningen, ligg i barnets positur i 2-3 minutter. Stå deretter opp, gjenopprett pusten, løft armene opp og ned.

lørdag

Varm opp - 10 min.

Sidetrinn med strikk, antall repetisjoner for nybegynnere - 20 ganger:

• fest en tapeutvidelse rundt anklene;
• sett deg litt ned, legg hendene på brystet;
• utfør ytterligere tre trinn i en retning, og la ekspanderen stram;
• gå tilbake til startposisjon;

Beinsvingninger + knebøy, reps - 2 sett med 8 ganger:

• fest utvideren på knærne;
• gjør en knebøy;
• stige, mens du retter deg, sving benet opp (alternative ben).

Glute bridge med hofteadduksjon, antall repetisjoner for nybegynnere - 20 ganger:

• liggende stilling, fest belteutvideren på hoftene;
• legg hendene langs kroppen, bøy bena på knærne;
• sil baken og magen, løft hoftene, ikke buen ryggen, sett føttene sammen;
• i broens posisjon, spre bena i forskjellige retninger, føttene er fortsatt på plass;
• lukk sakte bena.

Plank, antall repetisjoner for en nybegynner - 15 ganger:

• sett båndutvideren litt under knærne;
• posisjon i planken, rett armene dine, plasser dem fra hverandre på skulderbredden;
• feste kroppen parallelt med gulvet;
• hopp - bena fra hverandre;
• hopp - koble tilbake.

Heve benet mens du ligger, tilantall repetisjoner - 3 sett med 8 ganger:

• ligg på siden din, fest elastikken til beina over anklene;
• løft benet opp, foten parallelt med gulvet, senk benet ned.

På slutten av leksjonen, ta barnets positur i et par minutter. Etter det, sakte stige, gradvis gjenopprette pusten, spre armene opp og senke deg ned.

Å fikse resultatet

Uansett formålet med hvilken trening med en utvidelse utføres for, er det viktig å spise riktig og balansert for å konsolidere resultatet. Det anbefales å spise i små porsjoner 5-6 ganger om dagen. Du kan ha små snacks med frukt eller yoghurt mellom måltidene.

Det er også godt å puste frisk luft og gjøre mer fotturer. Ideelt sett anbefales det å gå 5-6 km i gjennomsnittlig tempo. For uvanlige mennesker - 2-3 km i ditt eget tempo. Hvis mulig, gå ut i 30 minutter før du legger deg. I tillegg er tankegangen for å trene, sette mål, utrydde latskap og utvikle viljestyrke ikke så liten betydning.

Når kan man forvente effekten

Med riktig teknisk tilnærming og utførelse av øvelser ved bruk av et treningsstrikk for bena, kan de første resultatene sees på 4-6 uker. Fitness tyggegummi er et nødvendig sportsutstyr for hjemmetrening, som er effektivt og trygt å bruke.

Enheten er enkel å bruke og lagre, siden gummibåndene har forskjellige motstandsnivåer, kan lasten justeres ut fra kroppens evner. I tillegg kan du sette på 2 bånd samtidig for å øke belastningen på de ønskede muskelområdene. Takket være treningsgummibånd blir det også trent de muskler og ledd som ikke tidligere har vært involvert i vanlig trening.

Treningsvideoer med strikk for ben og rumpe

Eksempler på øvelser med strikk for ben og bakdel: