Øvelser på baksiden av låret og baken hjemme, i treningsstudioet. Treningsprogram

Benmuskulaturen i hofteområdet er sammensatt av quadriceps og biceps. Dette er fronten og baksiden av beinet. For at beina skal se proporsjonalt og gjemt opp på begge sider, må du være spesielt oppmerksom på biceps. For å gjøre dette er det mer enn 20 effektive øvelser som kan utføres i treningsstudioet og hjemme.

Hvordan pumpe opp hamstrings og muskler på baksiden av bena: de mest effektive teknikkene

Med regelmessig trening vil baksiden av låret bli mer tonet og sexy. Men ikke alle øvelser er effektive.

Hvilke teknikker vil hjelpe deg med å se resultatet raskere:

• markløft med vektstang eller manualer;
• bøye bena mens du ligger og står;
• hyperextensjon;
• trening på en spesiell simulator for biceps av beina.

Dette er de 4 hovedøvelsene som er mest effektive.

Opplæringsregler, forholdsregler

Treningsteknikken er forskjellig for hver trener, men sikkerhetsreglene er de samme for alle:

• Før du trener, må du strekke musklene, strekke og varme dem opp.

• Hvis det kjennes smerte under treningen, er dette et signal om at biceps er overbelastet. Slutt å trene.
• Bevegelser skal være jevne, uten rykk og plutselige hopp.

I 1970 ble det utført vitenskapelige studier der det ble funnet at personer som har fått hamstringskade, selv etter fullstendig bedring, har lavere styrkeindikatorer.

Derfor må du ikke forsømme reglene, du må forberede beina på stress.

Hvor ofte trenger du å trene hjemme, i treningsstudioet

Det er nødvendig å trene hamstringene en gang i uken, forutsatt at treningen er intens. Hovedregelen: jo mer vekt, jo færre reps per uke må du gjøre. Ellers er det en risiko for overbelastning av musklene. Dette gjelder grunnleggende øvelser som vektstangsrader eller dype knebøy.

Øvelser på baksiden av låret utføres både hver for seg og i en kompleks trening. Dette betyr at når en trener frontflaten fordeles en liten del av lasten til biceps.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Hvorfor unngå Smith-maskinen

Det antas at hoftetrening med Smith-maskinen er mindre effektiv enn gratis vekttrening. Dette er fordi stangen beveger seg langs den samme banen, og personen trenger ikke å opprettholde balanse, noe som reduserer den nødvendige belastningen.

Øvelser på baksiden av låret på Smith-maskinen regnes som trygge. Men ikke vær redd for gratis knebøy med en vektstang, det viktigste er å varme opp musklene. Du kan sitte på huk i et kraftstativ, effekten blir mer merkbar.

Kurs i treningsstudioet. Øvelser og teknikker for implementering av jenter

Treningsstudioet er mer motiverende enn hjemme. Det er profesjonelle trenere i nærheten. For å pumpe opp hamstrings, må du vite hvilke øvelser du skal gjøre og hvordan du trener riktig.

Rumensk markløft

Denne øvelsen bidrar til å styrke ikke bare biceps i beina, men også ryggmuskulaturen. Det skiller seg fra den klassiske versjonen ved at lastnivået øker på grunn av den nedre skråningen. Vekten av prosjektilet skal være mindre enn vanlig, og underbenet skal være strengt oppreist.

Slik utfører du den rumenske markløft riktig:

1. Du bør starte med en vekt på ikke mer enn 25 kg. Atleten står slik at stangen henger over underbenet. Bena er fra hverandre på skulderen, og føttene overfor hverandre.
2. Prosjektilet er tatt med to hender og sprer dem litt bredere enn skuldrene. Handflatene er vendt mot kroppen.
3. Ryggen skal være rett, det er uakseptabelt å bøye den i en halvcirkel. Armene er svakt bøyd ved albuene, og bena er litt bøyde i knærne. Haken skal heves.
4. Bekkenet er trukket tilbake, ryggen bøyer seg litt innover. Du må bøye deg ved å anstrenge musklene i baken og biceps i beinet. Når du løfter, skal bekkenet gi seg litt fremover.
5. Det viktigste er at vektløftingen utføres på grunn av spenningen i beinet, og ikke ryggmusklene. Hvis korsryggen gjør vondt under øvelsen, er dette et tegn på feil utførelsesteknikk.
6. Skråningene er glatte, uten plutselige rykk. Etter flere repetisjoner blir prosjektilet nøye plassert på gulvet.

Effektiviteten av denne øvelsen påvirkes av det faktum at balanse under fri vekt oppnås ved å overføre kroppsvekt til hælene, mer enn 65%. Bekkenet trekkes tilbake, på grunn av dette er gluteale muskler og hofter anstrengt.

Knebøy

Dette er en grunnleggende øvelse som fungerer på flere muskelgrupper samtidig. Det styrker magesekken, fronten av låret og ryggen, så vel som leggene.

Hvordan gjøre øvelsen riktig:

1. Den nødvendige vekten er innstilt, stangen plasseres på nakken. For å forhindre at vektstangen presses, kan du legge et rullet håndkle under den.
2. Ryggen skal være rett. Sakte, når du tar inn luft, bøyer knærne sakte. Du bør sette deg ned på samme måte som du sitter på en stol. Bevegelsene er langsomme, glatte. Du må stoppe når ryggen og gulvet er parallelle.
3. Stigningen utføres ved utpust. Du må presse av gulvet med hælene. Musklene i bena og baken skal være anstrengt.

Du kan ikke pakke ryggen, løfte hælene fra gulvet og bringe knærne sammen.

Å gjøre disse feilene øker risikoen for skade og treningssvikt.

Bulgarsk split squats

Øvelsen er enkel å utføre og gir en rask og merkbar effekt. Styrker ryggen og fronten av låret, så vel som gluteal- og leggmuskulaturen.

Riktig utførelse:

1. For trening trenger du manualer og en lav benk. De står med ryggen mot benken og kaster et ben på den. Den andre blir fremmet. Dette er utgangsposisjonen. Hendene ned, ryggen rett, ansiktet fremover.
2. Å puste ut, må du senke deg ned på togaen som er på gulvet. Når baksiden av låret og gulvet er parallelle, må du gradvis gå tilbake til startposisjonen.

Du bør starte med en lav vekt på manualer eller ingen vekt i det hele tatt. Når øvelsen begynner å komme lett, bør høyden på benken økes. Dermed vil utfallet bli dypere, belastningen vil øke.

Torsolifter (hyperextensjon)

Øvelser på baksiden av låret utføres på simulatoren med ett ben. Denne teknikken har en sterk effekt.

Riktig utførelsesteknikk:

1. Det er nødvendig å sitte på simulatoren, som vanlig, i en vinkel. Det ene benet må trekkes ut fra støttevalsen og tas til siden.Hender er brettet over brystet eller bak hodet. Magemusklene har maksimal spenning.
2. Etter å ha samlet luft i lungene, går kroppen ned. Puster ut - stiger. Når du senker kroppen, må du komme helt til bunns og strekke rygg- og glutealmusklene så mye som mulig. Når du løfter, må du dvele og telle i 2-3 sekunder, og deretter fortsette øvelsen.

I tillegg til å styrke hamstringene, hjelper denne øvelsen med å styrke baken og har også en avslappende effekt på korsryggen. Passer for de som hele tiden jobber mens du sitter ved datamaskinen.

Benkrølling

Slik bøyer du bena riktig i simulatoren:

1. Det er nødvendig å justere simulatoren til utøverens høyde. Du bør ligge på benken med magen presset mot den, og legge bena under spesielle myke ruller. De skal være på anklenivået og være parallelle med dem. Benkets krumning er i midjen, og knærne er overhengende. Hender er fastspent på spesielle rekkverk, ansiktet går ned.
2. Ved innånding trekkes rullene opp av bena til baken. Bekkenet og hoftene stiger ikke, de skal presses tett mot benken. Abs og hofter strammes. Bena faller når utøveren puster ut. Når du løfter, er bena festet på toppunktet i 3 sekunder.

Det er 3 teknikker for denne øvelsen. Hver av dem er rettet mot å styrke forskjellige muskler på baksiden av låret. Du kan gjøre krøllen på beina mens du sitter, mens du ligger, mens du holder en hantel mellom anklene. Det er nødvendig å endre posisjonen til føttene under rullene, for eksempel sokker fra hverandre, og deretter vri sokkene mot hverandre.

Sving vannkokeren

Trening av flere muskelgrupper, medium i kompleksitet. Trening hjelper til med å tone hofter, rygg- og skulderbladmuskulatur, og forbedrer utholdenhet.

Slik gjør du kettlebell-svingninger riktig:

1. Ben er spredt fra hverandre på skulderbredden. En behagelig vekt velges. Med knærne bøyd, må du ta tak i skallet med begge hender. Ryggen forblir jevn, pressen er anspent.
2. Videre gjøres svinger fremover og bakover, mellom bena. Trener ved å strekke musklene i skuldre og armer. Baksiden av låret trent ved å svinge seg fremover. Det er nødvendig å stamme denne delen slik at vannkokeren ikke kommer tilbake med hendene, men som om den skyver av med bena.
3. Du må presse vekten til hodet og returnere den.

Øvelsen kan utføres med to kettlebells eller svinger med en hånd.

For at øvelsen skal være effektiv for hamstringene, er det verdt å velge skjell som veier mer enn 40 kg.

Hjemmetrening for jenter. De beste øvelsene for gluten og lår

I følge undersøkelser utført i Bolshoi Sport-magasinet har ikke 50% av kvinnene i Russland muligheten til å delta på et treningsstudio. Dette er imidlertid ikke en hindring for fullverdig trening og muskeltoning. Gjør øvelser på baksiden av låret hjemme. Resultatet fra øvelsene vil være likt det som oppnås i treningsstudioet med skjell.

Knebøy

Vanlige knebøy, uten vekter, er gode øvelser for gluten og hofter. Men du må hakke riktig.

Hvordan gjøre det:

1. Ryggen skal bøye seg fremover. På grunn av dette reduseres belastningen på ryggraden.
2. Ikke ta hælene fra gulvet. Lasten skal være på hælene. Hvis det er vanskelig å kontrollere føttene, er det nødvendig å legge en blokk på 2-3 cm tykk under hælene.
3. Knærne kommer ikke sammen. Ellers laster 60% av vekten leddene, men ikke musklene. Trening mister effektiviteten og er skadelig for kneleddene.
4. Ansiktet skal holdes rett eller løftes opp. Når en person ser ned, pukker ryggen og belastningen på ryggraden øker.
5. Når du går tilbake til startposisjon, anbefales det ikke å rette bena helt. Dermed kan du unngå å overbelaste leddene og gi musklene ekstra stress.
6. Trenere anbefaler ikke overvektige jenter og nybegynnere å sitte på huk dypt.Det laveste punktet er parallellen til låret og gulvet. Går du ned på gulvet, øker belastningen på knærne.

Etter vanlige øvelser, med tanke på riktig utførelse av knebøy, får bena en vakker form. Begge sider av hoftene og magemuskulaturen blir utarbeidet.

Knebøy på det ene benet

Øvelser på baksiden av låret, som knebøy på det ene benet, har to alternativer. Det første alternativet kalles klassisk. Ryggen er rett, armene er strukket foran deg. Det ene benet er bøyd i knærne og sitter på det andre. De er fikset i denne stillingen i 2-3 sekunder og stiger til startposisjonen.

Det andre alternativet kalles en pistol. Poenget er at kroppen skal være helt rett. Benet bøyer seg ikke, men strekker seg fremover. Denne øvelsen har middels vanskeligheter. Hvis du i begynnelsen er vanskelig å utføre, må du sette det utvidede beinet på en stol eller benk.

Sprettende lunger

Treningen forbrenner kalorier godt, trener muskler i lår, rumpe og kalv. I tillegg til styrketrening betraktes hoppende lunger som intens kardio.

Utførelsesteknikk:

1. Du må stå oppreist. Ryggen er rett, bena sammen, armene i sømmene.
2. Ved utpust kastes høyre ben fremover, stillingen er fikset i noen sekunder.
3. Å puste ut gjøres et hopp oppover, og etterfølges av et utfall på det andre benet.
4. Det er nødvendig å alternere lunges med et hopp til en følelse av spenning i musklene vises.

For nybegynnere anbefales det at du svinger armene opp når du hopper for å koordinere bevegelser. Når øvelsen er enkel, kan du gå ut med manualer i hendene.

Ligger på magen

Denne øvelsen er like effektiv som de. Hva gjøres på en benkrøllemaskin. Baksiden av låret er trent og forsterket.

Fremgangsmåte:

1. Du må ligge på magen. Rett bena og strekk dem ned.
2. Innånding stiger beina, begge på en gang. I dette tilfellet skal ikke bekkenet komme fra gulvet, men hoftens fremre overflate er hevet. Ved utånding går beina tilbake til sin opprinnelige stilling.

Når treningen begynner å føles lett å utføre, kan du kjøpe spesielle leggvekter.

Glute bro

Dette er en treningsøkt for flere muskelgrupper. Det har en oppstrammende effekt på baken, magen og korsryggen. På grunn av fremveksten av kroppen blir baksiden av låret trent på samme måte som fronten.

Utførelsesteknikk:

1. Du må ligge på ryggen. Bena bøyer seg og hviler føttene på gulvet. Kroppen er så utkledd som mulig.
2. Ved å strekke på lårmusklene og underbenet, løfter de bekkenet og er fikset i denne stillingen i 5 sekunder. Skulder og armer skal presses godt mot gulvet.
3. Å puste ut, faller kroppen sakte ned til sin opprinnelige posisjon.

Hvis øvelsen virker enkel, kan du bruke en vekt som legges på magen.

Benkrøll med tape

Treningen for biceps i hoftene er enkel å utføre. Sportsutstyrsbutikker selger spesielle treningsgummibånd. De er forskjellige i stivhet, så du må velge den individuelt.

Hvordan trene ordentlig med gummistrikk:

• Det er ikke nødvendig å forlenge beinet til enden.
• Det er nødvendig å stamme muskelen godt, og bringe det bøyde benet nesten til baken.
• Forlengelsen skal være jevn og bøyningen skal være skarpere.
• På slutten av stigningen må du fikse beinets posisjon i 3 sekunder.

Den mest effektive er øvelsen med elastiske bånd i stående stilling. Lårets biceps er spent mer enn i liggende stilling.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Treningsprogram for en måned for hjemmet

For å oppnå vakre lettelser og få baksiden av låret til å passe, trenger du et treningsprogram. For at resultatet skal bli merkbart, vil det ta omtrent 2 måneders trening hjemme. Treningsprogrammet nedenfor er rettet mot nybegynnere.

Minimum tid for muskelhvile er 3 dager.

Treningsprogram for treningsstudio

I treningsstudioet lykkes folk raskere. Det tar en måned med regelmessig trening å strekke hamstrings.

Når treningen begynner å virke enkel, må du øke vekten på apparatet og antall repetisjoner.

Hvordan øke muskelstress riktig

Når du føler at musklene ikke lenger er anspente når du gjør øvelsen med den opprinnelige vekten, bør du øke den med 2 kg. Du kan ikke legge mer vekt, dette øker risikoen for skade og muskeloverbelastning. Hvis mer enn 3 reps ikke kan utføres med den nye vekten, skal den forrige vekten av prosjektilet returneres. Dette betyr at biceps ikke er klare for økt belastning.

For å få en hevet overflate av låret i ryggen, må du følge sikkerhetsregler, gjøre øvelsene riktig, og også unngå overbelastning.

Nøkkelen til styrketrening er å få nok hvile. Hvis du føler at musklene nekter å utføre den andre tilnærmingen, må du lytte til kroppen din, og resultatet vil vises raskere.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Tilbake Hip Treningsvideoer

5 beste hamstring øvelser: