Øvelser for de bakre deltas på skuldrene for jenter med manualer, en vektstang, i treningsstudioet

En vakker skulderform er ikke mindre viktig for kvinner enn for menn. Det er imidlertid vanskelig å pumpe opp bakre deltas uten å vite hvordan de fungerer. Før du går direkte til skulderøvelser, må du finne ut hva et delta er, hvor det ligger og hvilken funksjon det utfører.

Essensen og grunnleggende prinsipper for øvelser for bakdeltaene

Deltoidemuskelen består av 3 bunter:

1. Front: starter fra den første kanten av kragebenet. Takket være ham kan du heve den øvre lemmen foran deg og ta albuene til kroppen.
2. Midten: festet til skulderbladet. Med den kan du løfte og spre armene til sidene.
3. Bak: en liten muskel plassert på baksiden av skulderen. Hovedfunksjonen er å ta hånden tilbake, trekke den mot seg selv, senke den ned etter å ha løftet den, bøye skulderen.

Det samtidige arbeidet med 3 bjelker lar deg utføre mange bevegelser. Takket være dem er skulderleddet den mest mobile i kroppen. Når deltaet er veldig anspent, kan det bortføre skulderen i alle retninger.

Den bakre bunten er den mest inaktive. For de som er profesjonelt engasjert i kroppsbygging, er det 30% mer enn for personer hvis yrke ikke er relatert til sport.

Det er følgende grunner til dette:

1. Frontdeltaene er involvert i mange typer øvelser, mens baklastene nesten ikke oppleves.
2. Bakdeltaene er ikke like populære som biceps eller pecs. De får ikke mye oppmerksomhet.
3. Bakdeltaene er de minste og ikke enkle å engasjere. For å blåse dem opp er det nødvendig med en målrettet belastning.

Øvelser på bakdeltene gjøres ofte feil, så resultatet er mangel på vekst. Muskler vokser ikke selv etter intens trening. For å trene dem og for å fungere ordentlig, er det nødvendig med spesielle øvelser, for eksempel å heve de øvre lemmer i en skråning mot bakdeltaet.

Ingen grunn til å være redd det trening vil hjelpe for stor skulderhøyde, tvert imot, de vil legge til:

• skuldre av lettelse og seksualitet;
• silhuett - proporsjonalitet;
• fremhevet tynn midje.

Et spesielt kompleks vil styrke skulderleddene, bidra til en økning i styrke i bevegelser, der belastningen er rettet mot musklene i skulderbelte. Dette gjelder pull-ups og push-ups. For eksempel begynte Jessica Putnam, i begynnelsen av 20-årene, å delta i forskjellige prestisjetunge fitnessturneringer. Hun hevder at kroppen hennes ble skapt av seg selv.

Indikasjoner for å starte bruk av øvelser for bakdeltaene

Øvelser for ryggdeltaene krever forberedelse: først må du strekke skulderleddene. De har god bevegelighet, så øvre lem kan bevege seg i forskjellige retninger. Den ekstreme bevegeligheten til skulderleddet kan sees ved å sammenligne den med kneet, som gir bevegelse av beinet i bare ett plan.

Takket være skulderleddet kan armen dreies i forskjellige retninger og plan. Denne mobiliteten har imidlertid sine ulemper: skuldrene blir ofte skadet. Før du begynner på hovedtreningen, bør du varme opp og varme opp skuldermuskulaturen, og under selve treningen kontrollere utførelsesteknikken.

For kvinner er utviklede skuldermuskler grunnlaget for kvalitetsarbeid på kroppen. Hvis du trener skuldrene riktig, etter å ha gjort en god oppvarming, vil de være sterke og attraktive.

Kontraindikasjoner for å gjøre øvelser på ryggdeltaene

For nybegynnere å trene deltaområdet anbefales det å plukke opp enkle øvelser. Programmet er designet slik at styrkeøvelser for pumping utføres 2-3 ganger i uken.

Når du arbeider med en vektstang, bør følgende kontraindikasjoner for dem vurderes:

1. Første opplevelse.
2. Ryggproblemer. Kroppens stilling for arbeid med en vektstang er anatomisk unaturlig: det oppstår en belastning på korsryggen og intra-abdominal trykk øker.
3. Navlebrokk. Det er bedre å erstatte en slik øvelse med en lignende, men med mindre stress.

Hjelpsomme hint

Når du arbeider med skuldermuskulaturen, må du veilede deg av følgende anbefalinger:

1. Ha vektstenger og manualer for trening. Vekten deres avhenger av fysiologiske evner. Varianter bør velges for å kunne gjøre 10 eller flere reps. For 1 treningsøkt, bør det gjennomføres fra 5 til 10 sett. Det anbefales ikke for en kvinne å løfte mer enn 5 kg. Hvis målet er å bygge opp skuldrene dine, gjøre dem bredere og mer massive, kan du ta tyngre skjell. Hvis hovedoppgaven er å redusere skuldrene og begrense ryggen, er vekten minimal. Hovedvekten bør være på å øke antall tilnærminger.
2. Øk klasseperiodene litt etter litt. Hos kvinner er muskelmassen gjennomsnittlig og med skarp belastning kan det oppstå skader.
3. Vær oppmerksom på risikoen for strekking, følg derfor nøye teknologien, selv om du er i god fysisk form.
4. Først må teknikken nøye utarbeides uten manualer og vektstenger, og deretter fortsette til bevegelser med minimal vekt.
5. Ikke glem å varme opp. Det er obligatorisk før hver treningsøkt.
6. Ikke vær redd for muskelsmerter i begynnelsen. Dette er normalt: smerte indikerer at den nødvendige belastningen er mottatt. Et varmt saltbad med lavendelolje vil bidra til å eliminere det. Etter badet, gni musklene grundig.
7. For en merkbar økning i skuldrene, er det bedre å jobbe med mye vekt.
8. Det beste antallet repetisjoner er 8-12 ganger. De siste to repsene bør gjøres med din siste styrke.
9. Du bør ikke overbelaste kroppen med trening.

Hovedsettet med øvelser for bakdeltaene

Øvelser for bakdeltaene bør velges slik at alle 3 bjelkene kan bearbeides med høy kvalitet.

Omvendt sommerfugl på simulatoren

Fremmer dannelsen av lettelsen av deltaets bakre bunt. Det hjelper til med å gjøre muskelen sterk, skuldrene er runde og motstandsdyktige mot stress og eliminere asymmetri.

Utførelsesteknikk:

1. Juster maskinen slik at avstanden mellom håndtakene er fra hverandre på skulderbredden.
2. Sett på vektene.
3. Trykk brystet mot baksiden av simulatoren. Ryggen er rett, lenden er bøyd.
4. Forleng armene og ta tak i håndtakene, håndflatene vender mot hverandre.
5. Pust og ta en pause.
6. Spre håndtakene etter kroppen. Albuer på skuldernivå.
7. Paus og stram det bakre deltaet på tidspunktet for sammentrekning.
8. Pust ut og gå tilbake til begynnelsen.

Albuen bør være med i arbeidet, ikke hendene. For større effektivitet kan du endre grepet til omvendt. Jo flere albuer blir trukket bak ryggen, jo bedre er det for å trene musklene.

Sittende Dumbbell Press

Det er populært blant rettferdig sex. Den fungerer med front- og midtbunter og triceps. Det anbefales ikke å trene den før du utfører bevegelsen, ellers blir triceps svake, og skuldrene vil ikke motta den nødvendige belastningen.

Sekvensen er som følger:

1. Sett deg på en benk slik at skulderbladene er godt presset mot ryggen. Bøy deretter i korsryggen og ta manualer.
2. Bøy armene, og pek albuene ned, manualer på skuldernivå.
3. Pust inn og pust ut, løft de bøyde armene ved albuene oppover.
4. Pust ut og gå tilbake til begynnelsen.

Hanteløvelse

Du trenger en vektstang for bevegelse. I utgangspunktet er lasten rettet mot deltaets midtstråle, men med en rett kroppsposisjon er fronten koblet sammen, og med en liten tilbøyelighet (ca. 20 °), ryggen.

Utført som følger:

1. Du bør stå rett med beina litt fra hverandre.
2. Ta en vektstang med tanke på: avstanden mellom armene er litt større enn bredden på bekkenet.
3. Mens du puster ut, løft stangen til brystet.
4. Å puste ut, gå tilbake til begynnelsen. Armene skal falle jevnt. For at noe av lasten skal forskyves til de bakre deltaene, bør kroppen vippes litt fremover, men slik at ryggen ikke bøyes.

Avlshender

Denne bevegelsen utføres som følger:

1. Stå rett opp med manualer i hendene.
2. Når du puster ut, løft armene sakte slik at skulderen er parallell med gulvet. Albuen skal holdes litt naturlig.
3. Å puste ut, kan du sakte senke armene. Det er viktig å kontrollere bevegelse og ikke la musklene slappe av.

Løfte prosjektilet

Denne bevegelsen er effektiv for frontdeltaet. Kvinner rådes til å bruke manualer, ettersom de er lettere å regulere vekten med.

Dens rekkefølge er som følger:

1. Stå rett opp med manualer i hendene.
2. Løft armene samtidig eller vekselvis til skulderen er parallell med gulvet. Albuer skal ikke være anspente.

Avlshender

Trening hjelper til med å trene bakdeltaene:

1. Ta manualer i hendene, og vipp deretter kroppen fremover i rett vinkel.For å gjøre posisjonen stabil, kan du hvile hodet på en benk eller gjenstand som kan spille rollen som en pålitelig horisontal støtte.
2. Pust ut, løft armene over sidene til de er parallelle med gulvet. Albuen kan bøyes litt. De burde peke opp.
3. Gå sakte tilbake til begynnelsen, senk hendene.

Trening i treningsstudioet

Kvinner trenger ikke å ta en egen dag for deltoid muskeltrening. Bevegelsene kan kombineres med trening av rygg- og brystmusklene.

Øvelser for bakdeltaene kan være som følger:

Et spesialapparat kalt en "omvendt sommerfugl" kan brukes til å pumpe bakstrålen.

Å fikse resultatet

Trening er ikke det eneste som hjelper til med å utvikle ryggdeltaene. Å spise riktig er også viktig. Hvis det er arbeid for massene, er det bedre å følge et protein-karbohydrat diett og nekte fet mat.

Den beste proteinkilden vil være melkeprodukter og sure melkeprodukter, samt egg og kyllingbryst. En stor mengde karbohydrater er tilstede i frokostblandinger og pasta. Disse matvarene inneholder komplekse karbohydrater som kroppen trenger. Det anbefales å nekte fra raske karbohydrater, som er tilstede i store mengder i søtsaker.

Det anbefales å ta fiskeolje og Omega-3, som har en positiv effekt på kroppen og på alle prosesser som forekommer i den. Måltidene skal deles i 4-5 ganger om dagen, etter trening, strekk måltidet i 40 minutter.

Meninger om øvelser for bakdeltaene

Ikke dvel ved det oppnådde resultatet. Øvelser rettet mot å pumpe deltamuskulaturen må utføres regelmessig. De vil gjøre muskelmasse lindring, og figuren - slank, bidra til å gå ned i vekt, effektivt forbrenning av kalorier.

Nybegynnere bør være oppmerksomme på følgende mulige feil når de gjør det:

• utilstrekkelig amplitude;
• for lange pauser mellom repetisjoner;
• skrå rygg;
• liten hellingsvinkel og forskyvning av lasten på baksiden;
• utilstrekkelig oppvarming;
• for skarpe eller uskarpe bevegelser.

Når du arbeider på bakdeltaer, kan du velge kompleks for proporsjonal utvikling av deltamassen:

1. I stående eller sittende stilling, fortynne manualer til sidene: 1 sett - 10-15 ganger, 3 sett - 6-8 ganger.
2. Markløft i øvre blokk: 1 sett - 10-15 ganger, 2 sett - 6-8 ganger.
3. I stående stilling trekker vektstangen til haken: 1 sett - 101-5 ganger, 2 sett - 6-8 ganger.
4. I en crossover, stående, bortføring av armene til siden ved den nedre blokken: 1 sett - 15 ganger, 2 sett - 10 ganger.
5. Dumbbell swing: 1 sett - 15 ganger, 2 sett - 10 ganger.

Det er bedre å gjøre øvelsen på en bestemt ukedag, ikke kombinere den med andre treningsøkter eller dagen etter øvelser for triceps og bryst. Tid for hvile og oppløsning er viktig.

Når kan du forvente effekten av å trene bakdeltas

Bevegelse, når det er gjort riktig, vil bidra til å bygge opp skuldermuskulaturen. Effektiviteten deres vil være høy hvis du følger anbefalingene og forbereder deg kompetent for implementering. Ikke glem: bakbjelkene består hovedsakelig av langsomme fibre, noe som betyr at de vil ta mye tid å pumpe dem.

Ikke vent på resultater som er for raske. For at de skal vises, må du utføre øvelser på de bakre deltoidmusklene i mer enn en uke og en måned.

Skulderøvelsesvideoer

Skulderøvelser for jenter i treningsstudioet: