Øvelser for å slanke armer og skuldre for kvinner med og uten manualer, med bilder og videoer

Prosessen med vektendring og fettforbrenning skjer ikke i et eneste område av kroppen, men skjer gradvis i hele kroppen. For å oppnå vekttapresultater av høy kvalitet, spesielt i armer og skuldre, må du delta i komplekse øvelser. Ikke bare fysisk aktivitet er viktig, men også ernæringskultur, søvnmønster.

I treningsprosessen er det verdt å flytte vekta til styrkeøvelser. Cardio vil hjelpe som oppvarming før hovedblokken med øvelser. De vil forberede kroppen, varme opp alle musklene jevnt og tone dem.

Jogging i 10-15 minutter etter styrketrening vil øke utholdenheten, vil støtte videre forbrenning av subkutant fett, forbedre tilstanden til blodårene og immunforsvaret.

Funksjoner av vekttap i hendene

Før du starter øvelser som tar sikte på å miste vekt på armer og skuldre, bør du ta hensyn til særegenheter ved strukturen.

Hovedmusklene inkluderer:

• biceps (biceps foran)
• brakialmuskel (plassert under biceps);
• triceps (triceps muskel i ryggen).

Direkte håndleddet er delt inn i skulder, skulderbelte og underarm. Deltoidemuskelen, sammen med trapesen, er av sentral betydning i skulderbelte.

Hvordan starte og forberede deg på trening

De viktigste faktorene i enhver form for kondisjon er regelmessighet og en gradvis økning i belastningen. Ikke glem moderat trening for ikke å skade din egen helse.

Plukk opp en lett vekt på manualer (2-4 kg.). Å utføre øvelser med utstyr, muskelarbeid skal føles uten overdreven innsats og smertefull overbelastning. Spor korrektheten til treningsprogrammet. Hvis dagens sportsutstyr ikke tillater deg å fullføre tilnærmingen i sin helhet, er det verdt å redusere vekten.

For hver uke med trening vil du få en forståelse av teknikk og tillit til bevegelse. Etter opplevelsen og følelsen av "sikkerhetsmargin", gå til en liten vekting av manualene (for eksempel: + 0,5 kg for hver manual).

Et riktig valgt teppe vil være en viktig faktor. Tilbehøret laget av naturlige materialer vil unngå å skli. Sammenlignet med syntetiske modeller har den forbedrede varmeisolasjonsegenskaper. Selv om syntetiske produkter er godt dempet, er de lettere og mer behagelige å bære.

For å skape en passende atmosfære, velg rask, rytmisk musikk. Mange trenere foretrekker å komponere musikken selv. Favorittsporene dine påvirker pulsen og pustefrekvensen, samt genererer ekstra motivasjon under trening.

Varm opp før trening

Øvelser for å slanke armer og skuldre krever en obligatorisk oppvarming, som tilhører de grunnleggende elementene: for både nybegynnere og profesjonelle.

1. Milde kardioøvelser er gunstige for generell kroppsoppvarming:

• løping i moderat tempo for en gjennomsnittlig distanse (200-400 m.);
• hoppetau (en tilnærming i 2-3 minutter);
• to eller tre stigninger med nedstigninger, langs en trapp.

Velg ett av alternativene, eller kombiner de to. Hensikten med disse belastningene er å mette kroppen med oksygen, forberede den på mer intensivt arbeid.

2. Varm opp alle leddene (minst 3 minutter):

• vippes frem og til sidene;
• knebøy;
• sirkulære håndsvingninger;
• alternativ løfting av knærne til magen mens du står, etc.

Tilbring mer tid på denne scenen med alderen. Ved vekttap på armer og skuldre, vær mer oppmerksom på rotasjonsøvelser. I gjennomsnitt bør dette være minst 15 reps per arm (med og mot klokken).

3. Stretching warm-up (varighet, i begynnelsen, ikke mer enn 5 minutter).

Dette er forskjellige glatte bevegelser rettet mot å strekke muskler og sener. Konsistens er mindre viktig her enn smerte. Strekk jevnt: inntil lett smerte vises i alle ledd.

Oppvarmingsverdi

Oppvarming øker elastisiteten og fleksibiliteten til alle muskel- og senegrupper. Dette forbedrer nivået på treningsteknikken.

Det er bevist et direkte forhold mellom muskelstyrke og deres utvidbarhet: jo større forskjell mellom fasen av muskelkontraksjon og fasen for strekkingen, desto større er fiberstyrken.

Trener hjemme uten manualer

Følgende muskelgrupper vil bli brukt under kne push-ups:

• store brystmuskler;
• muskler i skulderbelte og øvre ryggblokk;
• øvre trykk.

For å endre posisjonen til hendene under push-ups, anbefales det å bruke sportsstøtter. De lar deg holde grepet og fikse leddens posisjon. Bruk av stopp vil tillate dypere bruk av triceps av armene.

Flere måter å gjøre push-ups fra gulvet:

1. Hender er skulderbredde fra hverandre, og vi prøver å presse albuene mot kroppen. Lasten overføres til triceps, skuldre og rygg. Den øvre delen av brystmusklene blir utarbeidet;
2. Maksimal bredde på armene, mens albuene er utvidet til sidene. I utgangspunktet er latissimus og trapezius involvert;
3. Armene er litt bredere enn skuldrene, på samme nivå som solar plexus. Den nedre gruppen av brystmuskulaturen, den fremre bunten av skuldrene og deltoidpartiet blir utarbeidet.

Omvendt push-ups

Omvendt push-ups utføres lenende på en stol eller benk. For en detaljert studie av triceps-musklene i armene uten vekter, er det verdt å ty til denne typen trening.

1. Start posisjon: håndflatene er plassert på kanten av stolen bak deg, sover rett, beina er utvidet og berører gulvet med hæler;
2. Senking av bekkenet: i inhalasjonsfasen, senk kroppen ned. Hendene på hendene forblir vinkelrett på gulvet uten å gå til sidene. Armene er bøyd til en vinkel på 90 ̊;
3. Løfte kroppen: i utåndingsfasen, skyv kroppen kraftig opp igjen til startposisjonen.

Vi gjør 3 sett med denne øvelsen 15-20 ganger, med en intervallhvile på 1-2 minutter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Sprekker på fingrene - årsaker og behandling av huden med folkemedisiner, salver, masker og preparater. Et foto.

Skrå push-ups fra veggen og andre overflater

Disse øvelsene er egnet for vekttap på armer og skuldre, som grunnleggende. En økning i hellingsvinkelen mellom kroppens linje og overflaten som vektlegges på reduserer det totale belastningsnivået, og jo lettere øvelsen er. Reduser gulvvinkelen når du styrker musklene.

Å gjøre push-ups utenfor trappene vil øke vekten din.

Vekslende planker med push-ups

Ta en vannrett stilling og hvil albuene dine på gulvet. Hold kroppen din i balanse uten å bøye eller slappe av. Hodet er parallelt med kroppslinjen. Oppretthold denne stillingen i noen tid. Deretter endrer du posisjonen til en klassisk push-up.

Et detaljert diagram over komplekset er som følger:

• 2 push-ups - 20 sek. Planke; 3 ut. - 20 sek. 4 utgivelse. - 20 sek. 5 utgivelse. - 20 sek.

Når treningen utvikler seg, fortsett stigeøvelsen i omvendt rekkefølge (fra flere push-ups til mindre).

Dumbbell Home Exercises

1. Bøye armene mens du står. Hantelvekt opp til 5 kg. Utførelsestempoet er moderat. Ryggen skal være rett. Vi bøyer armene våre i sving eller samtidig, fra nedre posisjon til bryst, 8-12 reps i hver tilnærming. Antall tilnærminger er fra 3 til 5. Pust sakte inn på avslapningsstadiet (hendene går ned). En skarp utånding på stadium av sammentrekning (vi presser hendene opp). Ikke sving saken under noen omstendigheter. Vekten løftes ikke av muskler, men treghet. Hvis denne feilen ikke kan unngås, må du redusere vekten på manualene.
2. Avl av manualer til sidene, i stående stilling. Bruk manualvekter opp til 3 kg. I utgangsposisjonen er armene svakt bøyd ved albuene og senket langs kroppen. Palmer vender mot kroppen. Utfør samtidig løfting av armene til sidene, med manualer, til en rett vinkel vises i forhold til kroppslinjen. Heisens endepunkt vil være den parallelle posisjonen til armene, i forhold til gulvet. Prøv å holde prosjektilene i denne posisjonen i 2 sekunder. Sett så armene sakte tilbake i opprinnelig posisjon. En gradvis innånding utføres når armene senkes, og en skarp utånding utføres når de løftes. Gjenta 2-3 sett 10-15 ganger. Denne øvelsen lar deg pumpe muskelfibrene i den laterale bunten av deltoider.
3. Stående manualtrykk. Denne øvelsen har sine fordeler når, i tillegg til hovedmusklene i skulderen, er ekstra muskler involvert: å opprettholde kontroll og balanse. Utførelsesteknikken består i å løfte manualene opp i albueleddet. Skjellens utgangsposisjon er på hakenivå. Hver arm danner en rett vinkel. Du kan løfte manualer både samtidig og vekselvis. Begynn å løfte mens du puster ut, lavere når du inhalerer. Vekten på manualene er vilkårlig (uten belastning). 3 sett; 12-15 ganger.

Øvelser med en ekspander

1. Trykk utvideren opp styrker musklene i biceps og øvre underarmer. Startposisjon, stående, mens du passerer en turné under føttene. Rett korsryggen og fest prosjektilet med beina, i midten. Løft armene til skuldernivå, enten samtidig eller hver for seg. Vi presser albuene mot kroppen, og forhindrer at de avviker til sidene. Ved å endre grepet til det motsatte, vil hovedbelastningen gå til den øvre overflaten av biceps og den fremre deltabjelken. Ved å øke hellingsvinkelen til kroppen fremover, kan du trene armene i armene mer effektivt.
2. Fransk presse med en ekspander pumper alle deler av triceps. Ta utgangsposisjonen, som i forrige øvelse. Imidlertid fører armene bøyd ved albuene, i dette tilfellet, bak hodet. Strekk utvideren gradvis, løft den opp. Når du puster ut, rettes armene mot albuene, noe som fører til en topp sammentrekning av triceps-musklene.
3. Trykk utvideren med to hender ned. Ekspandereren er festet i øvre posisjon. Med ryggen mot prosjektilet, ta tak i det øvre grepet. Ta et lite skritt med en fot for mer stabilitet og spenning på selene. Løft armene opp slik at ledskulderen er i en 45 vinkel i forhold til kroppens sentrale akse. Ved albuen er armen bøyd i en vinkel på 90 °. Beveg deg ned og tilbake, bare ved å bruke underarmene, slik at du kan pumpe triceps isolert. Skulderbelte og overarm forblir i en fast posisjon.

Trening i treningsstudioet

Med manualer med forskjellige vekter, en passende matte og benk, kan du utføre et bredt spekter av øvelser hjemme. Men det er rettferdig å si at det er åpenbare fordeler med å gå på treningsstudioet. Hovedkriteriene der treningsstudioet for vinning klart vinner, er fravær av distraksjoner, tilstrekkelig plass og et utvalg av utstyr for forskjellige muskelgrupper.

En nybegynnermotivasjon forbedres når han ser resultater fra andre, mer modne idrettsutøvere.Ansvaret for å utføre vanlige treningsøkter øker på grunn av kjøp av abonnement. Som regel besøkes hallen tre ganger i uken. Det er alltid mulighet til å søke hjelp, råd og råd fra fagpersonene som jobber i treningsstudioet.

Klasser i hallen vil tillate, i størst mulig grad, å avsløre kroppens potensiale. Håndtrening foregår på et høyere kvalitetsnivå, takket være tilgjengeligheten av utstyr. Biceps og triceps, underarmer og skuldre er fullstendig utarbeidet.

Riktig avslutning av treningen

En nedkjøling er en integrert del av en travel treningsøkt. Et sett med tøynings- og avslapningsøvelser vil holde musklene og leddene sunne og kroppen din fleksibel og vakker.

1. For å avlaste ryggraden er det nok å henge på den horisontale stangen i noen minutter.

   

2. For å slappe av musklene i nakken, kan vippe og sirkulære bevegelser i hodet være nyttig.
3. Enhver vertikal overflate er egnet for å strekke armene. Det er nødvendig å stå sidelengs og hvile på en av hendene. Når du snur kroppen, kjenn på strekk i biceps og skulderfibre. Strekk den andre siden på samme måte.
4. For å bryte ned melkesyre i triceps, utfør følgende øvelse. Vi legger begge hendene bak hodet. Vi bøyer venstre arm ved leddet. Med høyre hånd tar vi tak i albuen på venstre lem og trekker den forsiktig til høyre, til det høyeste spenningen. På samme måte strekker du høyre triceps.
5. Bruk parallelle stenger for å strekke brystmusklene. Ta den laveste posisjonen i push-ups på de ujevne stengene: albuene heves opp i forhold til kroppen, bena er bøyd, kroppen senker seg sakte. Tren til du føler mild smerte. Det er verdt å strekke forsiktig for ikke å skade leddbåndene.
6. Elementer av langsgående og tverrgående splittelser vil være utmerkede øvelser for å slappe av bena.

Organisering av måltider før og etter trening for vekttap

Betydelige matrestriksjoner vil føre til en omvendt reaksjon: kroppen reagerer på en stressende situasjon og lagrer lipider. For behagelig vekttap i kroppen, i tillegg til kraft og kardiobelastning, kreves det en individuell beregning av den daglige energiforbruket, eller rettere sagt kalorier. Klassenes tid spiller også en rolle.

Morgenøvelse vil maksimere fettforbrenningen. Hvis det på grunn av faren for svimmelhet er umulig å trene på tom mage, spis lett mat (30-40 minutter før trening) Dette kan være: frokostblandinger, te, brød, grønnsaker og frukt.

Før kvelden du trener, er det best å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater.

Det er optimalt å spise fullkorn og meieriprodukter halvannen time før timen. Hvis det av en eller annen grunn ikke var mulig å gjøre dette, bruk produkter som inneholder raske karbohydrater (for eksempel tørket frukt eller bananer).

Drikke regime

Prosessen med aktiv forbrenning av fettforekomster skjer innen to timer, etter trening, inkludert. For mer effektive resultater i vekttap på armer og skuldre, utsett måltider etter trening til senere. Du bør ikke begrense deg i vannforbruk.

Det daglige inntaket av vann er ca 2 liter. Direkte, under trening, bør du ikke drikke for mye. Dette påvirker den generelle tilstanden: det vil være tyngde i magen og ubehag mens du trener øvelsene. Mengden væske som forbrukes avhenger av treningens intensitet og varighet, idrettsutøverens individuelle egenskaper og vekt.

Video: øvelser for å slanke armer og skuldre

Øvelser for slankende hender:

Hvordan få perfekte hender på to uker: