Øvelser for tøying og fleksibilitet i hele kroppen, ryggen og ryggraden, for hyssing hjemme

Strekk- og fleksibilitetsøvelser kan utføres av enhver person, uavhengig av treningsnivå. Ved å strekke kan du oppnå maksimal fleksibilitet og unngå skade fra ekstreme belastninger på visse muskler eller ledd som oppstår under konkurransen.

Men selv for vanlige amatører er strekking nyttig, fordi det lar deg utvikle mobilitet og bevegelsesnåde.

Hvordan strekke seg ordentlig

Først og fremst må du lage et treningsprogram riktig, etter å ha studert funksjonene i kroppens struktur. Ved første forsøk vil det mislykkes, så det er viktig å være tålmodig. Det er urealistisk å oppnå maksimale resultater umiddelbart.

Tøyningsøvelser for nybegynnere hjemme bør gjøres sakte og gradvis. Noen mennesker straks begynner å strekke i raskt tempo, noe som uunngåelig fører til skade eller skade på muskler, leddbånd og ledd. Ikke strekk muskelfibre for mye, fordi dette fører til overbelastning og dårlig treningseffektivitet.

En indikator på at strekk ikke gjøres riktig er smerte. Hvis du ikke stopper i tide, vil dette føre til muskelspenning, som mister elastisitet. Treningsprogrammet skal utformes lenge med en gradvis og veldig jevn økning i belastningen. Det er takket være dette at det viser seg å oppnå maksimale resultater uten å skade helsen din.

En viktig faktor i effektiviteten av strekkøvelsen er riktig pust. Det skal være tregt og ikke akselerere. Dette tilrettelegges av jevn og nøyaktig treningsytelse. Du bør ta hensyn til signalene som kroppen gir. Hvis pusten går tapt i noen av stillingene og det blir vanskelig å puste riktig, betyr det at stillingen er valgt feil, og den bør endres.

Den uunngåelige følgesvennen til tøying er en foreløpig oppvarming, uten hvilken som helst tøyningsøvelser er fulle av skade. Det er nødvendig å gå, løpe litt, utføre en serie oppvarmingsøvelser og først deretter begynne å strekke.

Når du ikke kan strekke

Til tross for viktigheten av å strekke, kan det i noen tilfeller ikke gjøres kategorisk. For eksempel, ikke strekk hvis personen har en alvorlig ryggskade for ikke å gjøre situasjonen verre. Det samme gjelder mennesker som har vondt i leddene.

Ikke strekk bena hvis de er skadet eller hvis det er sprekker i beinene. Høyt trykk er også forbudt for strekk. Helt sunne mennesker må også følge de viktigste sikkerhetsreglene, ellers kan strekking føre til alvorlig skade.

Varm opp før du strekker degellers vil kroppen forbli, med ordene til trenere og treningsinstruktører, "kald" og du kan skade ledd, leddbånd eller muskler, opp til mikrotår.

Det er viktig å avbryte strekkøvelsen hvis en person føler sterke smerter, svimmelhet, knusing i bein og andre patologiske symptomer. Hvis følelsene vedvarer etter, må du søke hjelp fra en medisinsk spesialist.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Tips for nybegynnere

Fleksibilitet og tøyningsøvelser for nybegynnere må gjøres veldig nøye. Som regel har nybegynnere dårlig utviklede muskler, mangler den nødvendige trening, så det er logisk å konsultere en profesjonell trener eller treningsinstruktør.

Hvis dette ikke er mulig, er det nok å følge tipsene som vil bli diskutert nedenfor. Mange tøyningsøvelser gjøres hjemme med bare kroppen din og verktøyene for hånden. Som et resultat oppnås lett fleksibilitet.

Imidlertid bør alle nybegynnere følge disse grunnleggende tipsene:

1. Før en treningsøkt, inkludert strekking, er det nødvendig med en grundig og omfattende oppvarming, ellers kan det oppstå skade.
2. Alle øvelser, uavhengig av sportstrening og form, må utføres nøye og jevnt.
3. Hvis det oppstår smertesyndrom, bør øvelsen stoppes i det minste en stund.
4. Alle treningsøkter må gjøres med jevne mellomrom, ellers vil de ikke være effektive.

   

5. Tålmodighet er viktig fordi til en ny øvelse, blir kroppen vant til det bare etter en stund.

Statisk og dynamisk strekking

Det er to typer øvelser som brukes til å strekke hele kroppen. Mange strekninger er basert på statisk utførelse. I dette tilfellet utføres enhver øvelse så jevnt som mulig og i det tregeste tempoet. Videre kan du oppnå effekten ved å gjøre det selv eller ved hjelp av en annen person eller en simulator.

Det viktigste i dette tilfellet er å oppnå en svak brennende følelse, men under ingen omstendigheter bringe saken til smerte.

På slutten må du dvele i en viss periode. For nybegynnere er denne typen tøyninger den vanskeligste, siden den krever tålmodighet og viljestyrke.

I sin tur fokuserer dynamisk tøyning på at musklene er anspente hele tiden. Tilnærmingene utføres kraftig, vanligvis er det ikke nødvendig å dvele i endelig posisjon, siden det ikke er noe poeng i dette. I tillegg er det ingen pause i dynamisk tøying.

Profesjonelle trenere anbefaler å kombinere statisk og dynamisk stretching. Videre er øvelser basert på et dynamisk prinsipp best egnet for oppvarming. Det er først etter dem at statisk strekking skal utføres.

Strekker glutealmusklene

Å strekke glutealmusklene er en viktig del av tøyningsøvelser.

Gluteusmusklene strekkes mest effektivt med følgende øvelse - bøyer knærne mot brystet:

1. Først og fremst må du ligge på ryggen på en gymnastikkmatte.
2. Videre er det ene benet bøyd ved kneet til en vinkel på litt over 90 grader blir observert.
3. Etter det må du pakke hendene rundt det.
4. Deretter trekkes det bøyde benet gradvis opp til brystet.
5. Det er nødvendig å holde seg i denne stillingen i ca. 15-20 sekunder for nybegynnere og ca 30-35 sekunder for mer erfarne og trente mennesker.
6. Etter det senker de den forsiktig til sin opprinnelige posisjon og bytter ben.
7. For maksimale resultater, må du gjøre 7-8 tilnærminger med hvert ben.

Det er viktig at denne øvelsen også lar deg effektivt strekke baksiden av låret.

Strekker leggmuskulaturen

Øvelser for å strekke bena av spesialister har blitt oppfunnet av de mest forskjellige og effektive.De enkleste og mest populære øvelsene for å strekke forskjellige benmuskler er svinger. De strekker seg også effektivt og varmer opp kalvemuskulaturen.

For å oppnå maksimal effekt må du:

1. Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Legg hendene på beltet.
3. Gjør sakte bevegelser til sidene, som minner om bevegelsene til en pendel nær en klokke, og når maksimal amplitude.
4. I sluttposisjonen, hold benet i 10-15 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
5. Sving det andre beinet.

Dette er en grunnleggende øvelse som strekker mange forskjellige muskler sammen. Tverrheisen er mer fremhevet for leggstrekning.

Trenge:

1. Stå rett, plasser føttene fra hverandre på skulderen.
2. Med en skarp bevegelse løfter du benet til motsatt arm.
3. Ideelt sett holder du beinet rett og berører håndflaten.
4. Gå tilbake til startposisjon og løft med det andre benet.

Øvelser for hoftene

Flere øvelser utføres for å strekke hoftene, som hver bruker spesifikke muskelgrupper.

For å strekke musklene på baksiden av låret, må du utføre følgende handlinger:

1. Stå rett, gå fremover med foten og legg den på hælen.
2. Len deg frem og ta leggen med hendene.
3. Utfør 7-8 glatte tilbøyeligheter til det føles en brennende følelse i ryggflatens muskler.
4. Deretter må du maksimere vippingen og holde deg i posisjon i 15 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.

En annen øvelse brukes til å strekke quadriceps femoris-muskelen:

1. Du må stå oppreist, ta et skritt fremover, bøye kneet, holde kroppen oppreist.
2. Riv av hælen på bakbenet og strekk quadriceps-muskelen så mye som mulig til den brenner.
3. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.
4. Etter det, gå tilbake til startposisjonen og bytt ben.

For å oppnå strekking av bortførermuskulaturen i låret, trenger du:

1. Legg deg på ryggen på en gymnastikkmatte.
2. Spre armene brede til sidene, som et resultat av at kroppen tar form av bokstaven T.
3. Løft et rett ben opp til en vinkel på 90 grader.
4. Flytt beinet til motsatt hånd med en skarp bevegelse og berør gulvet.
5. Dvele ved sluttpunktet i 10 sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjon i omvendt rekkefølge og bytt ben.

Å strekke den fremre lårmuskelen utføres som følger, det er nødvendig:

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Bøy kneet og fest foten med håndflaten.
3. Trekk den sakte mot gluteusmuskelen, mens du opprettholder en rett beinstilling.
4. Hold deg på sluttpunktet i 15-20 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.

For å strekke brystet

For å strekke musklene i bryst og skulderbelte, trenger du en spesiell enhet - en kroppsstang.

Det er en bred stang, ganske tykk i omkrets. Hjemme, hvis du ikke har en, kan du ta en hvilken som helst pinne - en vanlig gulvmopp vil gjøre.

Øvelsen utføres som følger:

1. Det er nødvendig å ta opp kroppsstangen og stå på en slik måte at den er på utstrakte armer over hodet, hendene skal være i en avstand bredere enn skuldrene.
2. Ryggen skal være flat, korsryggen skal aldri bøyes for å unngå skader.
3. Med myke og jevne bevegelser tas hendene så langt som mulig bak hodet.
4. Bekreftelse av korrektheten av øvelsen vil være smerte og belastning i brystmusklene.
5. Etter det må du holde hendene i denne posisjonen i 15-20 sekunder for nybegynnere og 30-35 sekunder for mer erfarne idrettsutøvere.
6. Etter det blir armene med kroppsstangen plassert foran deg, og musklene eksfolieres.
7. Øvelsen må gjentas for 7-8 tilnærminger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

For pressen

Det er vanskelig å oppnå effektiv strekking av pressen.

Flere av følgende øvelser kan hjelpe deg med å gjøre dette:

1. Det er nødvendig å stå oppreist, bena ligger vanligvis på skuldernivå.
2. Hendene må være koblet sammen.
3. Rettede armer, klemt i låsen, stiger over hodet.
4. Palmer rettes bort fra hodet.
5. Etter det er det nødvendig å stramme magemusklene, mens armene samtidig strekkes opp så mye som mulig.
6. Da bør du bøye deg til siden, strekke deg så mye som mulig.
7. Etter det, i sluttposisjonen, må du dvele i 30 sekunder.
8. De går tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjentar øvelsen og lener seg til den andre siden.

En annen god øvelse er å snu:

1. Den enkleste måten å gjøre øvelsen på er å sitte i en vanlig stol.
2. Ryggen holdes rett, føttene løftes ikke fra gulvet.
3. Vend til siden, ta tak i stolryggen med hendene.
4. Det er nødvendig å være i denne posisjonen i 10-15 sekunder, og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta øvelsen i den andre retningen. Totalt utføres 5-7 tilnærminger.

For nakkestrekning

Pass på å strekke nakken. Videre gjelder dette for både amatører og profesjonelle idrettsutøvere, som brytere, som ofte opplever alvorlig stress på nakkesøylen under treningsøkter og konkurranser.

Følgende øvelse fikk den høyeste effektivitetsgraden du trenger:

1. Stå opp, slapp av og senk armene, i tillegg bør du ikke anstrenge skulderkroppen.
2. Etter det, vipp hodet til skulderen.
3. For å øke strekningen, trykk ned på hodet med hånden, og øk dermed trykket betydelig.
4. Foreta flere bøyninger, og hold hodet i denne posisjonen i 10 sekunder.
5. Sett hodet tilbake i sin opprinnelige tilstand og gjenta øvelsen i den andre retningen.

Et sett med øvelser for å strekke ryggraden og ryggmuskulaturen med et foto

Øvelser for å strekke rygg og ryggrad bør gjøres med største forsiktighet. Det kreves en foreløpig oppvarming. Dette skyldes det faktum at hvis de blir skadet, vil personen bli begrenset og ikke være i stand til å utføre noen fysisk aktivitet, fordi alt i menneskekroppen er forbundet med ryggen, på en eller annen måte.

En av de mest populære er følgende øvelse:

1. Kom deg på alle fire.
2. Etter det er det nødvendig, uten å endre posisjonen til armer og ben, å bøye ryggen så mye som mulig. Det er viktig å engasjere alle deler av ryggraden.
3. Etter det må du bue ryggen.
4. Alt gjøres i veldig sakte tempo med forsinkelse i sluttposisjon i 5-10 sekunder.
5. 5 til 10 tilnærminger utføres.

Alternativt kan du bruke en annen øvelse:

1. Sett deg på gulvet, hold bena bøyd i knærne.
2. Hold kroppen avslappet.
3. Når du puster ut, lene deg frem så mye som mulig, ideelt sett må du berøre gulvet med brystet.
4. Hold deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta den sakte, totalt må du gjøre 5-6 tilnærminger.

Øvelser for å strekke bena for tverrgående og langsgående splittelser

En av de mest populære øvelsene som strekker benmusklene er splittelsen. Det er av to typer: langsgående og tverrgående. Sistnevnte er imidlertid mer effektivt og mye vanskeligere å utføre, spesielt av en uerfaren person.

Tverrgarnet er flott for å utvikle fleksibilitet. Det er viktig å utføre en oppvarming først, ved hjelp av hvilken muskler og leddbånd blir varmet opp ordentlig.

Settet med tøyningsøvelser for tverrgarnet er som følger:

1. Til å begynne med er lunges laget på høyre og venstre side. I hver posisjon er de forsinket i 3-4 sekunder. Gjenta 10 ganger.
2. Kast et ben på en støtte (det skal være høyere enn brystet) og bøy deg til det sidelengs, med motsatt hånd som prøver å ta tak i ankelen på det hevede benet.
3. Benet forblir på støtten, hekta på det med hælen. Det andre benet trekkes sakte til siden og bakover, glir langs gulvet, så langt det er mulig.Forsinket i noen sekunder.
4. Når du sitter på gulvet og sprer bena så bredt som mulig, bør du ligge på gulvet med overkroppen og presse deg mot gulvet så tett som mulig.
5. Lunget fra kneet utføres som følger. Knæret på det bøyde benet skal plasseres i en liten høyde, og det andre benet skal tas til siden. Samtidig hviler hendene på gulvet.
6. Hender hviler på gulvet, bena i hoftene er i tverrspaltet stilling, men bøyd i knærne og avslappet. Posisjonen ligner en frosk. Hold posisjonen i noen sekunder. Du kan komplisere øvelsen hvis du ikke lener deg på hendene, men løfter dem over hodet, koblet til en lås.
7. De står mot veggen, hviler hendene på gulvet, baken hviler mot veggen. Bena blir gradvis plassert i et tverrgarn og holdes i lavest mulig stilling i noen sekunder.

Selve tverrgarnet utføres som følger:

1. Du må sitte på huk.
2. Hender er plassert frem på gulvet.
3. Det ene benet legges til siden, det skal rettes ut.
4. Det andre beinet er trukket tilbake til den andre siden.
5. Etter det er det nødvendig å sakte begynne å spre føttene enda bredere, uten å bøye bena og senke bekkenet.
6. Ryggen holdes rett.
7. Det vil ikke fungere umiddelbart å sitte på hyssing, så de utfører øvelsen maksimalt.
8. Etter noen uker vil det være mulig å gå helt ned.

Langsnor er mer egnet for nybegynnere, fordi det er lettere å sitte på den.

Her er øvelser som hjelper deg med å strekke musklene du vil ha:

1. Du må sitte på gulvet, rette beina og koble dem sammen foran deg. De lener seg fremover med kroppen og griper føttene med hendene, prøver å bøye seg så lavt som mulig.
2. Lung med en fot fremover. Deretter legges leggen, som er bak, på kneet, og bøyer benet ved kneet, med motsatt hånd, presses ankelen mot låret og baken. Den andre armen, bøyd ved albuen, hviler på gulvet.
3. Startposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne. Deretter rettes det ene benet og trekkes til brystet, og hjelper med hendene. På samme tid, ikke glem å trekke sokken og observer beinets retthet i kneet. Når benet trekkes opp til brystet så mye som mulig, retter du det andre beinet gradvis ut og prøver å presse det mot gulvet.
4. Du trenger en stol for denne øvelsen. Du må sette det ene benet på stolen ved å løfte, og deretter skyve det andre beinet gradvis bort, spre bena i en langsgående splittelse, med det ene benet som hviler på stolen.

Selve garnet utføres slik:

1. Du må sitte med bena gjemt under deg, knærne er skulderbredde fra hverandre.
2. Så reiser de seg på knærne, legger hendene på gulvet og legger ett rett ben fremover.
3. Deretter trekkes benet, som fremdeles er bøyd i kneet.
4. De prøver å gå ned så lavt som mulig.

Yogaøvelser for å strekke ledd

I yoga er det mange forskjellige stillinger eller med andre ord asanas som involverer strekking. De fleste av dem er en uoverstigelig hindring for en uforberedt person, men det er noen positurer som selv en amatør kan utføre riktig.

Den mest populære måten å strekke hofteleddene på er lotusposisjonen:

1. For gjennomføringen er det viktig å utføre en langsom oppvarming.
2. Da må du sitte på gulvet og rette bena.
3. Ta et av bena, len foten mot det indre låret på motsatt ben.
4. Gjør det samme med det andre benet.
5. Hender kreves i en avslappet stilling for å legge hendene på knærne.
6. Da trenger du bare å være i denne posisjonen i en viss tid, og øke varigheten gradvis hver gang.
7. Deretter blir bena snudd og tilnærmingen gjentas, noe som er veldig viktig for jevn strekking av leddene.

Uten å strekke er det umulig å holde kroppen i form. Det utføres før noen form for trening, og det spiller ingen rolle om de er fokusert på muskelvekst, utholdenhetsutvikling eller vekttap. Det er tøynings- og fleksibilitetsøvelser som fungerer på muskler, leddbånd og ledd.Noen kan bare gjøres av profesjonelle, mens andre er tilgjengelige for bruk av amatører.

Videoer om hvordan du gjør tøynings- og fleksibilitetsøvelser

Et sett med øvelser for ryggfleksibilitet:

Et sett med øvelser for å strekke hjemme: