Et av de mest problematiske områdene i kvinnekroppen er den nedre magen. Du kan pumpe det opp både i treningsstudioet, ved hjelp av sportsutstyr og hjemme.
For å oppnå resultatet av å spille sport, i tillegg til å utføre øvelser for å trene magesonen, må jenta også justere livsstilen, spesielt gi opp dårlige vaner, følge prinsippene for riktig ernæring og bruke tilstrekkelig tid til å sove om natten.
Funksjoner og prinsipper for trening
Trening for lavere press for kvinner bør ta hensyn til kroppens fysiologiske egenskaper. Et av dets karakteristiske trekk er tilbøyeligheten til å lagre fett i magen.
Derfor, for at opplæringen for lavere presse skal være så effektiv som mulig, bør jenta følge riktig ernæring, og i dannelsen av settet med øvelser ta hensyn til de allment aksepterte prinsippene for denne typen trening.
Hvordan:
alternativ kardio med styrkeøvelser;
bruke riktig tid til oppvarming (varmer opp musklene før du trener) og kjøler ned (strekker musklene, og minimerer sannsynligheten for at melkesyre akkumuleres etter trening);
når du gjør øvelser, gjør en anstrengelse strengt mot utånding, og slapp av musklene - ved innånding.
Et trekk ved kvinners trening er variabiliteten avhengig av dagen for kvinnens menstruasjonssyklus. I begynnelsen av syklusen er jenta full av styrke, så i denne perioden anbefales hun å gjøre det maksimale antall tilnærminger og repetisjoner (innenfor rammen av treningsprogrammet).
Når menstruasjonen nærmer seg, føler utøverne mangel på energi, en deprimert følelsesmessig tilstand og i noen tilfeller ubehag i magen eller korsryggen. I de siste dagene av syklusen anbefales det å redusere belastningen, og i løpet av menstruasjonen tar du vanligvis en pause fra timene i flere dager.
Effektiv trening hjemme
En øvelse på underpressen for kvinner, utført hjemme, vil bare være effektiv hvis den regelmessig er inkludert i treningsprogrammet. Slike belastninger innebærer vanligvis ikke bruk av sportsutstyr, noe som gjør dem rimelige for de aller fleste jenter.
En øvelse for underpressen for kvinner med vekslende kardiobelastninger hjelper til med å tone hele kroppen og stramme magen.
Treningsnavn
Teknikken for implementeringen
Omvendt knusing
Ligg på gulvet, og trykk korsryggen mot gulvet så tett som mulig; legg hendene bak hodet; bøy bena på knærne og legg føttene på gulvet.
Pust dypt og rive beina av støtteflaten og trekk dem mot deg mens du puster ut, og rett innersiden av føttene mot taket.
Samtidig med å løfte bena, riv den øvre delen av kroppen (opp til skulderbladene) fra gulvet, og på grunn av magemuskulaturen, trekk den til bena. Sørg for at korsryggen forblir presset mot støtten i øyeblikket med maksimal muskelspenning. Ellers fordeles ikke lasten riktig, noe som kan føre til personskade.
Uten pause, senk lemmer og torso sakte til opprinnelige posisjoner.
Vri med hevede ben
Ta en horisontal posisjon; legg hendene bak hodet.
Ben, uten bøyning, hever seg oppover og danner dermed en rett vinkel i forhold til kroppen.For personer med lav fysisk form er det lov å bøye knærne litt.
Når du puster ut, løft den øvre delen av kroppen over gulvet mens du prøver å holde nakkemuskulaturen så avslappet som mulig, og albuene spres fra hverandre. For å øke belastningen kan du ta armene ut foran deg uten å bøye deg, som om du prøver å berøre føttene.
Hold i øvre stilling i 3 sekunder, senk torsoen sakte, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen det nødvendige antallet ganger.
Saks
Ligg på gulvet, trykk så nedre del av ryggen mot støtteflaten så mye som mulig (en myk støtteflate fungerer ikke - det vil deformere ryggraden og bidra til feil fordeling av lasten).
Legg hendene bak hodet, og la beina i en avslappet tilstand ligge strukket ut på gulvet.
Løft underbenene fra gulvet og før høyre ben over venstre uten å bøye dem.
Uten pauser i øvelsen, endre leggenes stilling, og før venstre lem over høyre.
Utfør en alternativ forandring i leggenes posisjon, løft lemene til en rett vinkel dannes i forhold til kroppen, hvoretter du fortsetter de beskrevne bevegelsene og senker dem igjen så lavt som mulig til gulvet.
Hever underkroppen
Ligg på gulvet; legg hendene bak hodet, eller ta tak i bordbena eller annen vertikal støtte med hendene; rette bena og la dem være i denne posisjonen på gulvet; trykk korsryggen mot støtten (for å sikre bevaring av ryggtilstanden, kan du legge en bunke med bøker på underlivet, under hvilket trykk korsryggen vil forbli så nær gulvet som mulig gjennom hele øvelsen).
Ved utpust, uten å bøye bena, løft dem for å danne en rett vinkel i forhold til kroppen. For å øke belastningen kan du legge hendene langs kroppen.
Uten å stoppe i øvre stilling, uten å ryke, senk lemmene til opprinnelig stilling.
Hever på overkroppen
Ligg på gulvet; bøy bena på knærne og legg føttene på gulvet; legg hendene bak hodet eller fest dem nær brystet.
Samtidig med utånding (gjennom munnen), trekk overkroppen oppover og riv den bort fra støtteflaten.
Fest posisjonen i 5-7 sekunder, og ta sakte startposisjonen, senk hodet, nakken og skuldrene til støtteflaten. Under øvelsen anbefales det å kontrollere slik at nakkemuskulaturen blir så avslappet som mulig. Ellers vil en feil fordelt belastning overbelaste livmorhalsen, noe som kan provosere ubehag og til og med smerte etter trening.
Plank kneløft
Ligg på gulvet med magen nede.
Løft deg opp fra gulvet, fordel jevnt mellom to støttepunkter: hendene på albuene og føttene på tærne.
Se ned; trekk i magen; sørg for at musklene i hele kroppen er så anspente som mulig i holdningen
Når du puster ut, bøy høyre ben ved kneet og trekk det til brystet, så langt strekningen tillater det.
Uten å stoppe, legg den på sitt opprinnelige sted og gjør det samme med venstre ben.
For å øke belastningen, anbefales det å utføre øvelsen i raskt tempo, mens du bruker hendene på håndflatene og føttene på fingertuppene som støttepunkter.
Vekslende hæl berører gulvet
Ligg på en fast støtteflate; bøy bena på knærne og legg føttene på gulvet (avstanden mellom knærne skal være litt bredere enn rommet mellom atletens skuldre); legg hendene bak hodet.
Riv av den øvre delen av kroppen (hode, nakke, skuldre til skulderbladene) og strekk armene langs kroppen.
På bekostning av magemusklene, vipp kroppen til venstre side, og prøv å berøre hælen med fingertuppene.
Uten å stoppe i en stilling i mer enn 2 sekunder, vipp mot høyre og berør høyre hæl med hånden.
Gjenta de beskrevne handlingene det nødvendige antall ganger, og sving kroppen jevnt fra side til side strengt på grunn av magemuskulaturen.
Håndkle pull-up
Ta en vannrett stilling med ansiktet på gulvet.
Riv av kroppen fra støtteflaten, og fordel den totale vekten mellom hendene og tærne, som må plasseres på et forhåndsspredt lite håndkle; trekk i magen; nakken skal danne en rett linje med torsoen.
Når du puster ut, trekk beina til brystet og bøy dem samtidig ved kneleddet. For å øke belastningen er det lov å vekselvis trekke bena til høyre og venstre skulder med en parallell sving av kroppen i riktig retning.
Unngå plutselige rykk og rask muskelavslapping, og før underbenene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Brette
Ligg på gulvet; trykk ryggen mot gulvet så mye som mulig; armene strekker seg over hodet uten å bøye seg; bena er rett på gulvet.
Løft den øvre delen av kroppen, og prøv å løfte torsoen utelukkende på grunn av arbeidet med pressens muskler, og ikke den cervikale eller thorax regionen; riv bena fra gulvet, uten å bøye dem.
Når du puster ut, må du ta en "sittende" stilling og berøre føttene med fingertuppene (øvre og nedre ekstremiteter må løftes samtidig til hverandre).
Etter 3-5 sekunder, slapp musklene glatt, senk torso og lemmer til støtteflaten, mens du vurderer utgangsposisjonen posisjonen beskrevet i avsnitt 2.
Bakfold
Ligg på gulvet; trykk korsryggen så mye som mulig på støtteflaten.
Løft overkroppen (opp til skulderbladene) over støtten; ta hendene i en rett posisjon foran deg; ben, uten å bøye, løfter opp til dannelsen av en rett vinkel i forhold til kroppen. Stillingen må tas utelukkende på grunn av spenningen i kroppens muskler, og unngå bruk av andre muskelgrupper.
Ved utpust, senk overkroppen mens du lar øvre og nedre lemmer være i sin opprinnelige stilling. Når du utfører en øvelse, bør startposisjonen betraktes som posisjonen beskrevet i avsnitt 2.
Sittehjørne
Sitte på gulvet; rette ryggen; løft haken; strekk nakken.
Ta armene i rett stilling foran deg, og plasser dem på brystnivået; legg bena på gulvet uten å bøye deg.
Vipp den rette ryggen litt og riv bena av støtteflaten uten å bøye dem.
Den aksepterte stillingen er å beholde tiden som kreves av programmet. I øyeblikket med maksimal muskelspenning er det nødvendig å sikre at bare magemusklene fungerer, ryggen forblir rett, og beina endrer ikke den opprinnelig aksepterte høyden over gulvet. For å øke belastningen ytterligere, anbefales det at du i "Corner" -posisjonen samtidig roterer kroppen mot høyre og venstre, så langt atletens muskulære elastisitet tillater det.
En sykkel
Ligg på gulvet; press ryggen mot støtteflaten; legg hendene bak hodet; ben, uten å bøye, la deg ligge på gulvet i fri stilling.
Riv av underbenene fra støtten, og bøy dem først på knærne.
Forleng venstre ben fremover, før det så nær gulvet som mulig, men ikke berør det. I dette tilfellet skal høyre ben forbli bøyd.
Uten pauser i øvelsen, strekk høyre ben, senk det til støtteflaten, og legg samtidig venstre lem tilbake til sin opprinnelige posisjon (bøyd stilling).
Alternativt kan du endre posisjonen til beina, og prøve å unngå rykk og endre den opprinnelig valgte høyden over gulvet.
Strekker alle kroppsdeler mens du kneler
Ta stilling "på alle fire" (fordel jevnt kroppsvekt mellom bena på knærne og rette armer på håndflatene); ryggen skal være rett.
Når du puster ut, strekker du venstre arm fremover og venstre ben samtidig. Fikse en stabil posisjon i 2 sek.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjør det samme med kroppsdelene på høyre side. Under øvelsen anbefales det å unngå dannelse av sagging i korsryggen. Blikket skal rettes nedover, og pass på at nakken danner en rett linje med torsoen.
Liggende snur
Ta en sittestilling på gulvet.
Strekk armene foran deg, eller for å øke belastningen, ta opp en liten gjenstand som er behagelig å holde under øvelsen. Bøy bena på knærne og løft dem opp fra gulvet, og hold dem i vekt på grunn av musklene i underpressen.
Rygg, uten å bøye eller danne bøyninger, flytt deg litt tilbake.
Vri kroppen til høyre så mye som muskelelastisiteten tillater. Fest posisjonen i 2-3 sekunder.
Vri kroppen til venstre, og prøv å "vri" siden av magemusklene så mye som mulig.
Unngå plutselige bevegelser og balansering på baken, utfør det nødvendige antall svinger, og kontroller ikke bare ryggen og armene, men også høyden fra føttene til gulvet.
Støvsug
Denne øvelsen anbefales å utføres daglig, uavhengig av tilstedeværelsen av et påfølgende sett med belastninger. Det er best å gjøre det på tom mage om morgenen etter å ha våknet.
Stå rett; legg hendene på beltet; legg føttene på skulderavstand.
Pust dypt gjennom nesen og trekk så mye luft inn i lungene som mulig, og trekk så mye som mulig inn i magen (bukhulenes fremre vegg skal så å si "stikke" til baksiden).
Pust ut den rekrutterte luften gjennom munnen for flere utåndinger, mens du ikke slapper av magemusklene. 7
Hold denne posisjonen i 20-25 sekunder, og slapp deretter av musklene sakte.
En øvelse for nedre mage for kvinner, utført i et treningsstudio, bør velges av en profesjonell trener. Selvvalg av belastningen kan føre til feil trening av musklene, samt at utøveren får forstuinger, tårer og generell overtrening av kroppen.
Tren for nedre trykk
Teknikken for implementeringen
Hengende ben løfter seg
Ta tak i den horisontale linjen med hendene. Det anbefales å velge en tverrstang av middels diameter, da de er de mest behagelige for langvarig holding med hendene under vekten av vekten.
Strekk armene dine; trekk i magen; legg bena i en fri stilling.
Ved utpust, løft rette ben etter å ha redusert føttene mot deg selv før det dannes en rett vinkel i forhold til kroppen. For å redusere belastningen er det lov å bøye knærne litt mens du løfter dem til en vinkelrett stilling.
Fest posisjonen i 5-7 sekunder.
Senk bena så sakte som mulig, og kom tilbake til startposisjonen.
Heve bena med vekt på albuene
Gå inn i simulatoren for å trene den nedre pressen (utad er det en bjelke, med områder med mykt trekk for å gjøre det lettere å feste hendene).
Bøy armene dine ved albuene, legg underarmene på det myke området på simulatoren, og fest de spesielle håndtakene med hendene.
Når du puster ut, bøy bena på knærne og trekk dem så mye som mulig til magen.
Etter 2-3 sekunder, sakte rette ut underekstremitetene og, uten pauser i avslappet tilstand, gjenta trinnene ovenfor for å trene muskler i nedre presse.
Heve bena mens du ligger på benken
Ta en horisontal posisjon på benken; legg hendene bak hodet og ta tak i sideoverflaten på støtten med hendene; legg føttene på føttene, og la dem ligge fritt på gulvet; press korsryggen til benken.
Ved utpust, rett underbenene, og uten å bøye dem, ta dem opp til en rett vinkel dannes i forhold til kroppen. For å redusere belastningen er det lov å bøye knærne litt.
Uten å stoppe for å hvile, senk bena ned og gjenta umiddelbart ovennevnte rekkefølge av handlinger. For å unngå skader er det viktig å sørge for at ryggen alltid presses mot benken, og at underbenenes stilling endres så jevnt som mulig.
Øvelser på den horisontale linjen
Ta tak i den horisontale stangen med hendene og riv bena fra gulvet.
Etter å ha følt den maksimale strekkingen av musklene og dannelsen av ryggvirvlene i ryggraden, fortsett til øvelsen.
Når du puster ut, uten å bøye bena, løfter du dem til en vinkel på 90 grader mellom dem og kroppen. Trekk på sokkene.
Utvid bena til høyre, som om du vrir den laterale delen av magemusklene. Fest posisjonen i 3 sekunder.
Vri bena til venstre, og skape en lignende belastning ved å vri lemmer i motsatt retning.
Pause i 3 sekunder. og gjenta vridningen på den horisontale linjen det antall ganger programmet krever.
Med rull
Ta en stående stilling "på alle fire". Len hendene dine på en spesiell rulle for å trene pressen. Kontroller at ryggen er så rett som mulig, uten å bøye seg i korsryggen og utstikk av "pukkelen" i brystryggen.
Overfør vekten forsiktig til valsen, og flytt hendene dine frem på behagelig avstand for deg selv.
Uten å stoppe i denne posisjonen, dra valsen til sin opprinnelige posisjon mens du bare bruker magemusklene. Med riktig utførelse av øvelsen vil en kvinne ikke bare trene den nedre pressen, men også strekke muskler i ryggen, armene, og også justere ryggsøylen, og redusere belastningen som utøves daglig av kroppsvekten på den.
Med fitball
Ligg på gulvet; strekk bena og armene henholdsvis opp og ned; klem fitballen mellom føttene; trekk i magen; trykk ryggen mot gulvet.
Når du puster ut, løft beina med ballen til en rett vinkel dannes i forhold til kroppen.
Parallelt med å heve bena, løft armene uten å endre posisjon.
Ta fitballen med hendene, festet med bena, og ta kroppens opprinnelige posisjon.
I løpet av den påfølgende løftingen av lemmer er det nødvendig å overføre sportsballen fra hender til føtter igjen, deretter omvendt, og så det nødvendige antall repetisjoner.
Planke
Ta en horisontal kroppsposisjon, fordel vekten mellom hendene på underarmene og bena, og hvil på fingertuppene.
Trekk i magen; se ned; sørg for at det ikke er avbøyninger og fremspring i ryggen.
Å holde kroppen i den adopterte stillingen i den nødvendige tiden, mens du ikke endrer den opprinnelig definerte høyden over gulvet og kroppsposisjonen.
Statiske øvelser
En øvelse på nedre presse for kvinner, hvis implementering ikke innebærer en endring i kroppsposisjon, kalles statisk. Denne typen trening er egnet for personer med god fysisk form, og kan utføres både i treningsstudioet og hjemme.
De mest effektive statiske øvelsene for å pumpe magemusklene er:
bar;
hjørne og dens variasjoner;
sidestativ (idrettsutøveren må stå på underarmen, og holde underkroppen på den laterale overflaten av foten);
ufullstendig vridning (ligg på gulvet; strekk armene fremover; bøy bena og legg på gulvet, len deg på føttene. Riv av overkroppen på grunn av magemuskulaturen og fest kroppen i denne stillingen i den nødvendige tiden).
Treningsprogram
Øvelser som er rettet mot å trene nedre presse, bør velges for kvinner individuelt av trenere, med tanke på helseegenskaper, midlertidige treningsmuligheter, samt generell fysisk form.
I mangel av muligheten til å bruke tjenestene til en personlig trener, kan en jente som ønsker å transformere kroppen sin på kortest mulig tid, bruke det sirkulære treningsprogrammet nedenfor, designet for en sunn person i alderen 20 - 35 år.
Det er nødvendig å utføre øvelsene uten å stoppe for hvile, og ta en pause bare på slutten av syklusen, ikke mer enn 1 minutt.
Etter at den angitte tiden har gått, må øvelsene utføres på nytt:
jogging på plass med høyt kne løft - 5 minutter;
vri fra gulvet - 20 ganger;
planke - 1 min .;
hengende ben - 15 ganger;
"Brett" - 15 ganger;
løfte ben med støtte på en benk - 20 ganger;
statisk vridning - 1 min;
burpee - 25 ganger.
Effektive øvelser for å pumpe nedre presse er nødvendige for at kvinner ikke bare ser fit ut, men også for å opprettholde normal kjønnsorgan.
Denne typen trening forbedrer blodsirkulasjonen, akselererer lymfestrømmen i bekkenregionen og hjelper til med å normalisere de kvinnelige kroppens metabolske prosesser. Kunnskap om treningsteknikken vil hjelpe jenta til å unngå skader og helseskader mens hun driver med sport.
Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.
