Øvelser for brystmuskulaturen for jenter i treningsstudioet, hjemme, for å pumpe opp, for stramming, vekst. Video

Vakre bryster understreker figuren og gir selvtillit, men ikke hver jente har en tonet byste. Imidlertid er det mange komplekse brystøvelser som passer for å forme faste og attraktive bryster.

Hvilken effekt kan du forvente

Øvelser for brystmuskulaturen for jenter er rettet mot å bygge muskelmasse ved hjelp av belastning. Selve brystet består av fett og brystkjertelen, så det er umulig å pumpe det opp.

Men med regelmessig trening blir musklene under brystet mer elastiske og voluminøse, noe som visuelt øker bysten. Små og manglende volumbryster etter å ha utført et riktig valgt sett med øvelser vil bli mer tonet og elastisk.

Mass Gain Workout

Trening for å bygge massen av brystmusklene bør bestå av et sett med flere øvelser. Hovedøvelsene vil være rettet mot å styrke basismuskulaturen i brystet, og de ekstra vil trene ekstra muskler.

Som hovedøvelser kan du velge:

• push-up på de ujevne stolpene;
• benkpress liggende;
• push-ups fra gulvet.

Følgende typer er egnet for hjelpeøvelser:

• dumbbell benkpress;
• crossover øvelser;
• avl manualer liggende eller sittende.

Før du starter en trening, må du gjøre flere oppvarmingsøvelser, du bør ikke umiddelbart starte styrke. Etter oppvarmingen begynner de med hovedøvelsene. Push-up er ideell for de som akkurat har begynt. Du må utføre det 10-15 ganger, gradvis øke antall ganger med 2-3 push-ups.

Hvis du trener i et treningsstudio, er det sannsynligvis en treningsapparat for å gjøre fall. 10-15 push-ups bør utføres, og øker også belastningen gradvis. Hantelpressen skal startes med små vekter for ikke å skade musklene med tung belastning. For det første kan du velge en lett vekt på 1-2 kg.

Du må utføre øvelsen 6-8 ganger i 3 sett, ta en pause på 2-3 minutter mellom settene. Det er verdt å vurdere de fysiske evnene når du utfører øvelser med vekter, hvis det angitte antall ganger ikke kan gjøres, kan repetisjonene reduseres.

Støtteøvelser er nødvendige for å trene brystets indre, nedre og laterale muskler. Dumbbell benkpress utføres på gulvet eller på en benk. Hantlene er i hendene og armene peker oppover. Da må du bøye armene mot albuen, senke manualene til brystet og rette armene ut igjen.

Hantelavl utføres på samme måte, bare startposisjonen er med armene til sidene, så lukkes manualene foran brystet og armene rettes ut igjen. Vekten skal være slik at du kan utføre øvelsen 10-12 ganger.

Crossover-øvelser er tilgjengelige på ethvert treningsstudio, ettersom denne maskinen er effektiv og populær.Den består av 2 strekkbare brede elastiske bånd som er faste.

For å øve på crossoveren, må du ta spesielle håndtak i hendene og trekke i elastikken til hendene er samlet foran. Så, i denne stillingen, må du låse i noen sekunder, stamme musklene og sakte gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Utfør 8-10 repetisjoner.

Fat Burning Workout

Akkumulering av fett i brystområdet oppstår på grunn av feil kosthold, en stillesittende livsstil, med en tendens til å være overvektig.

Fettforbrenningsøvelser bør være mer dynamiske enn muskelbygging. Dette er forskjellige typer push-ups: fra veggen, på knærne, fra gulvet. Du bør starte med enklere typer og gradvis gå videre til komplekse. Antall push-ups under de første treningsøktene er minst 10 ganger, deretter økes antall repetisjoner gradvis.

Det er også nødvendig å trene med mer mobil vekt. For at treningen skal lykkes, må du starte med lav vekt. Hanteløvelser skal utføres rytmisk, så du bør velge en liten vekt - 1-2 kg. Hender med vekter løftes opp, deretter senkes, manualene spres til sidene.

Du kan veksle hender, først skilles med den ene hånden 2-3 ganger, deretter med den andre. Hovedregelen for slik trening er dynamikk og bevegelsesaktivitet. Men ikke gjør skarpe svinger med hendene, ellers kan du skade musklene.

Kombinert trening

For å bli kvitt overflødig fett på brystet og bygge muskler, må du gjøre en kombinasjonstrening. De bør ikke bare omfatte kraftbelastning, men også gymnastiske øvelser. Det er nødvendig å utføre treningsøkter regelmessig, alternerende flere typer fysisk aktivitet. Fettforbrenning trening utføres i flere dager, deretter muskelbygging.

Gymnastikkøvelser kan omfatte følgende typer:

1. Planke... Startposisjon - ligger på gulvet på magen. Da må du reise deg, lene deg på bøyde armer og tær. I denne posisjonen må du holde ut i noen sekunder. Etter en pause, gjenta øvelsen 4-5 ganger til. For hver trening bør du øke holdetiden til baren.
2. Klemmer håndflatene. Du må stå oppreist, plassere hendene foran brystet med håndflatene til hverandre og klemme hendene, strekke musklene. Det er nødvendig å holde lukkede håndflater i 30-60 sekunder, så ta en pause og gjenta ytterligere 8-10 ganger.
3. Båten. Ligge på gulvet, på magen, løft samtidig armene og bena til maksimal avstand fra gulvet. Du bør holde ut i denne stillingen i 20-30 sekunder, så må du senke bena og armene. Etter hvile, gjenta øvelsen for 4-5 tilnærminger til.

Følgende styrkeøvelser må legges til i den komplekse treningen:

1. Push-ups fra gulvet. Hvis denne øvelsen er vanskelig å utføre, kan du erstatte den med push-ups fra veggen. Øvelsen utføres 10-20 ganger, den kan deles inn i flere tilnærminger.
2. Stående hantelavl. De tar stillingen "føtter skulderbredde fra hverandre", tar manualer i hendene og sprer dem fra hverandre. Deretter rett armer foran deg og tilbake til sin opprinnelige posisjon. Skilsmisse bør utføres så dynamisk som mulig 10-20 ganger. Vekten på manualene skal være behagelig, for en start - 1-1,5 kg.
3. Benkpress. Øvelsen utføres med en vektstang. Du må velge riktig vekt for ikke å skade musklene. For de første treningsøktene er en passende vekt ikke mer enn 2-3 kg, den kan økes gradvis. Øvelsen utføres 6-8 ganger i 2-3 sett.

Opplæringsanbefalinger

Hele kroppen består av muskelgrupper, som er delt inn i store og små. Trening kan ikke være effektiv hvis bare en muskelgruppe er involvert, så den må suppleres med hjelpeøvelser. Det er svært uønsket å stamme alle musklene på en dag.

Omtrentlig opplæringsplan:

1 dag. Trener musklene i brystet og triceps.

2. dag. Rygg og biceps muskeltrening.

3. dag. Trening av musklene i bena og baken.

For å trene brystet og triceps, er en øvelse egnet - push-ups på de ujevne stolpene. Under implementeringen er de viktigste brystmuskulaturen, triceps involvert, og indirekte er det belastning på armene og ryggen.

Øvelsen utføres 10-15 ganger, det er mulig i flere tilnærminger med pauser. Neste øvelse er en håndveks benkpress.

Du bør hente manualer som veier 1-2 kg, ligge på benken. Hantler holdes i hendene, bøyd ved albuen på sidene. Når du puster ut, rettes armene opp, og under innånding senkes de til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 15-20 ganger, ta pauser på flere sekunder. En øvelse er også egnet - benkpress. Men å løfte manualer er mer effektivt siden armene er i fri bevegelse.

For å trene rygg- og bicepsmusklene, kan du velge en øvelse - løfte manualer mens du står. Du må ta manualer og senke hendene ned. Deretter løfter de manualene først til skulderleddet, og retter deretter armene opp.

Hovedmusklene i armene, ryggen og små muskler i brystet blir utarbeidet. Du må utføre øvelsen 10-12 ganger, mens ryggen skal være flat, og beina forblir skulderbredde fra hverandre.

I dette tilfellet går belastningen i større grad på biceps, så du må legge til en egen øvelse for ryggen. Dette kan være et bredt grep på de ujevne stolpene. For å jobbe ryggen din, må du plassere armene så brede som mulig, ellers vil belastningen gå til armene dine.

Utfør 10-20 push-ups i flere sett. Det er verdt å huske at du først må utføre øvelser som er rettet mot ryggmuskulaturen, og deretter på biceps.

På den siste treningsdagen skal du ikke belaste ryggen og brystet tungt, du må fokusere på musklene i beina og baken. Lunge er en effektiv øvelse. De legger høyre ben frem, hendene er plassert på kneet eller på beltet. Flere ganger legger de vekt på forbenet med hele kroppen, og bytter deretter benet med et hopp. Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hvert ben.

Den neste øvelsen som lar deg trene spesielt baken og benmuskulaturen, er knebøy. De utføres 20-30 ganger, det er mulig i flere tilnærminger. Hvis du legger til manualer til øvelsen, blir også armene i armene trent.

Trening under dette programmet må utføres i minst 3 måneder, mens det etter 3 dagers trening skal gjøres en dag med lossing, det vil si lettere øvelser uten stress på rygg, bryst og ben.

Det anbefales ikke å kombinere øvelser rettet mot musklene i brystet og ryggen samme dag. De fleste ryggøvelser påvirker også brystmuskulaturen og omvendt. Den mest vellykkede kombinasjonen er belastningen på gruppen av store hovedmuskler og hjelpemuskler.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Øvelser for brystløft hjemme

Øvelser for brystmuskulaturen for jenter kan utføres ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.

Treningen inkluderer følgende øvelser:

1. Kne-push-ups. De passer spesielt godt for de som akkurat har begynt å trene og har en utrent kropp. De legger knærne på gulvet, og lener seg på hendene og fortsetter til push-ups. Kroppen skal være rett, og brystet skal berøre gulvet når du gjør push-ups. Gjenta øvelsen 20-30 ganger.
2. Klassiske push-ups. Øvelsen utføres fra startposisjonen "liggende på gulvet". Len deg på tærne og håndflatene, utfør push-ups. De senker kroppen så lavt som mulig til gulvet, og retter deretter ut armene og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er nødvendig å utføre øvelsen 10-15 ganger, og øke antall repetisjoner med 1-2 ganger for hver trening.
3. Klemmer håndflatene. Startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, håndflatene lukket foran brystet. Det er nødvendig å presse håndflatene en stund, anstrenge musklene i brystet og armene, og deretter slappe av armene. Trinnene gjentas 10-15 ganger.
4. Støtte mot veggen. Øvelsen utføres mens du står.Med håndflatene må du hvile mot veggen og gjøre en innsats, som om du beveger veggen. Øk innsatsen og legg vekt på i 10 sekunder, slapp av i noen sekunder og gjenta øvelsen 15-20 ganger til.
5. Dumbbell benkpress. Det er nødvendig å ta manualer, sitte på gulvet og ligge på ryggen, legge hendene foran brystet. Da må du løfte manualene opp, rette armene og senke dem tilbake. Gjenta løfte manualer 15-20 ganger.
6. Avl av manualer. Øvelsen kan utføres fra stående, sittende eller liggende stilling. Hantler holdes foran brystet og begynner å spre armene til sidene, og går deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. 15-20 repetisjoner utføres. Det er verdt å huske at denne øvelsen vil være mer effektiv hvis den utføres liggende, siden det er mer belastning på brystmusklene og armene.
7. Genser. Øvelsen utføres på en horisontal eller skråbenk. Det er nødvendig å ligge på en benk og presse kroppen tett, hvile føttene på gulvet. Så tar de en manual med begge hender og legger den bak hodet, og kommer så tilbake. Øvelsen utføres 10-15 ganger. Du kan bruke en vektstang i stedet for en manual, men da trenger du hjelp til å ta opp vektstangen.

Hjemme kan du utføre effektive brystøvelser så vel som i treningsstudioet, så lenge treningen er vanlig.

Treningsstudio

Treningsstudioet har et stort utvalg av simulatorer og utstyr som du kan pumpe opp brystmusklene med mer til.

Noen brystøvelser i treningsstudioet:

1. Bodybar benkpress. Bodybar er en enkel treningsmaskin som består av et stålrør dekket med sklisikkert materiale. For å utføre pressen må du legge føttene fra hverandre på skulderbredden, holde kroppsstangen med omvendt grep under. Øvelsen begynner med å løfte armene mot brystet, i noen sekunder må du fikse og senke kroppsstangen. Øvelsen utføres 20-30 ganger. Du kan også presse kroppsstangen opp, det vil si løfte armene over hodet.
2. Benkpress liggende. Et universelt utstyr for trening av brystmuskulaturen er en vektstang. I treningsstudioet ligger det på et spesielt stativ, ved siden av det er en benk som øvelser utføres på. Det er nødvendig å sitte på en benk, hvile føttene på gulvet, ta en vektstang eller be treneren sende den inn. I dette tilfellet skal armene være plassert litt bredere enn skuldrene. Rett deretter ut armene, løft stangen opp foran brystet og senk den sakte uten plutselige bevegelser.
3. Dypper på de ujevne stolpene. Denne øvelsen bruker muskler i nedre bryst, arm og skulder. Legg hendene på de ujevne stengene, løft beina litt sammen. De begynner å rette armene og løfte kroppen sakte opp, uten plutselige bevegelser. Så går de også jevnt ned og bøyer armene mot albuene. De holder seg i denne posisjonen i noen sekunder og retter armene ut igjen. Øvelsen gjentas 10-15 ganger.
4. Dumbbell benkpress på en fitball. De tar manualer i hendene og setter seg på fitballen. Ryggen skal være rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Ved innånding løfter de manualene opp, retter armene, mens de puster ut, senker de dem på skuldrene. For å øke belastningen og komplisere den, kan du gjøre øvelsen liggende. Utfør 10-15 ganger.
5. Trykk fra nedre blokk. Øvelsen utføres på en spesiell simulator. Du må ligge på benken med hodet til kabelen, ta tak i håndtakene med hendene slik at albuene er bøyd. På pusten, trykk fremover, mens albuene ikke trekkes til sidene, men holdes foran deg. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hanteløvelser

Dumbbell pectoral øvelser for jenter er effektive og rimelige både i treningsstudioet og hjemme. Det er nødvendig å velge vekten til manualene riktig for ikke å skade muskler og ledd. For å starte trening, er en vekt på 1-1,5 kg egnet.

Det er mange variasjoner av øvelser med dette utstyret, men for en start er det bedre å mestre enkle klassiske øvelser. Hantelbenkpressen er en allsidig øvelse, men det gjør den ikke mindre effektiv. Det er nødvendig å ta manualene i hendene og legge seg på gulvet. Bena er litt spredt fra hverandre og bøyd i knærne.

Hantlene holdes foran brystet og ved innånding heves opp og retter armene ut. Ved utpust går de tilbake til sin opprinnelige stilling. Øvelsen kan også utføres mens du sitter eller står.

En annen øvelse som er egnet for å starte klasser er å svinge manualer til sidene, opp, ned. Kan utføres flere ganger i forskjellige retninger. De tar manualer i hendene, legger føttene fra hverandre på skulderbredde. Legg utstrakte armer foran deg og begynn øvelsen. Du kan spre armene til sidene sammen eller vekselvis. De løfter også hendene opp og senker dem ned.

Balløvelser

Øvelser som kan utføres av jenter for brystmuskulaturen, både i treningsstudioet og hjemme, er balltrening. Du må ta en hvilken som helst sportsball i hendene, klemme den mellom håndflatene og klemme så hardt som mulig. Hold armene og brystet i spenning i noen sekunder, så slippes ballen. Gjenta øvelsen 20-25 ganger.

Gummi loop øvelser

Gummisløyfeøvelser er allsidige og varierte. Det er muligheter for å trene brystmusklene - dette er push-ups med en løkke. Det er nødvendig å ta kantene på sløyfen i hendene, legge vekt på å ligge og gjøre push-ups.

Det bør tas i betraktning at dette er en komplisert versjon av push-ups, derfor er det bedre å starte dem når enkle push-ups allerede er mestret. Du kan feste løkken sikkert og begynne å trekke den mot deg. Du kan utføre øvelsen med to hender samtidig eller vekselvis med høyre og venstre hånd.

Push-up øvelser

Push-ups er veldig effektive for å trene brystmusklene. Når enkle push-ups er enkle å utføre, kan du starte push-ups med komplikasjoner. Dette kan være stoppøvelser. Startposisjonen er en liggende stilling, når du retter armene dine, må du dvele i noen sekunder og deretter senke kroppen.

Du kan også sjekke ut skråforskyvninger. Når du utfører øvelsen, må beina plasseres på en bakke, for eksempel på en benk. Med denne øvelsen øker belastningen på henholdsvis armene og brystet, musklene blir bedre trent.

Yogaøvelser for brystmuskulaturen

Du kan gjøre brystene dine vakre og elastiske ikke bare under trening, men også når du gjør yoga. Kobra positur hjelper til å styrke brystmusklene og forbedre holdningen.

Du må lene deg på tærne, og løfte kroppen opp og bøye. Det er nødvendig å være i denne posisjonen så lenge som mulig. Deretter bør du gå ned og ligge på gulvet, etter en pause, gjenta øvelsen.

Bueposen hjelper til med å forme brystene og styrker ryggraden. Du må ligge på gulvet på magen. Løft beina opp og pek tærne mot hodet. Hender klemmer bena ved anklene, hold hodet rett og ser fremover. Du bør holde deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder, deretter senke bena og ta en pause.

Hvordan raskt bygge brystmuskulatur

Øvelser for brystmuskulaturen for jenter som må inkluderes i treningen:

1. Push-ups fra veggen, fra gulvet, fra benken.
2. Hantelpress liggende, sittende, stående.
3. Benkpress liggende.
4. Avl av manualer.
5. Klemmer håndflatene eller ballen.
6. Å trekke opp på de ujevne stolpene.

Det viktigste, når du gjør brystøvelser, er ikke å overbelaste musklene og fordele belastningen riktig, samt utføre treningsøkter regelmessig i henhold til et tidligere utarbeidet program. Hvis du følger alle øvelsesreglene, blir brystet mer tonet og elastisk.

For å trene brystmuskulaturen hos jenter, er det mange forskjellige øvelser som kan utføres både i treningsstudioet med manualer, på ujevne barer og hjemme.

Artikkel design: Mila Friedan

Video om brystøvelser for jenter

Brystmuskel trening:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Øvelser for brystmuskulaturen: