Øvelser for mage og sider, hvordan du fjerner fett, et program for kvinner. Effektive komplekser

Når du går opp i vekt, fordeles fettavleiringer ulikt. Først og fremst lider underlivet og sidene. Vellykket vekttap krever en kombinasjon av riktig ernæring, en sunn livsstil og trening.

Årsaker til at fett ser ut i midjeområdet

For at øvelsene skal være effektive, anbefales det til å begynne med å finne ut den virkelige årsaken til at det oppstår ekstra kilo.

De vanligste er:

• alder. For hvert nye tiår i en persons liv er det en naturlig vektøkning på ca. 10 kg. Dette skyldes en nedgang i metabolismen på grunn av hormonelle endringer i kroppen;
• forstyrrelser i skjoldbruskkjertelen. Eventuelle endringer i det endokrine systemet reagerer med vektøkning, derfor må du først og fremst testes for hormoner og sørge for at det ikke er noen problemer på denne siden;
• feil ernæringrik på sukkerholdig, stivelsesholdig mat og hurtigmat. Blodsukkernivået stiger dramatisk med inntak av sukkerholdig brus, søtsaker, chips og kaker. Dette fører uunngåelig til avsetning av visceralt fett i midjeområdet;
• får ikke nok søvn. Forskning har vist at søvnvarighet påvirker kvaliteten på mange prosesser. Metabolisme påvirkes også. For god helse må du sove minst 6 timer;
• genetisk predisposisjon samle fett i dette området. Noen ganger er det nyttig å analysere utseendet til foreldrene dine og nærmeste familie. Identifisering av arvelige årsaker er ikke en grunn til å forlate beslutningen om å gå ned i vekt, siden avleiringer på en persons indre organer kan være helsefarlige;

• utilstrekkelig mengde eller kvalitet på treningen. Noen tror feilaktig at løping eller gange hver dag vil føre til perfekte proporsjoner og former. For å få resultatet må du imidlertid kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Antall treningsøkter bør også være tilstrekkelig;
• postpartum tilstand. Graviditet avsluttes med fødsel, hvoretter babyens plass frigjøres og hengende hud og overflødig volum i midjeområdet vises. Å redusere huden og gjenopprette tonen til pressens muskler er en langsom og vanskelig prosess;
• svak vilje til en person. Noen av de ovennevnte årsakene kan påvirke nesten alle. Men ikke alle kan takle problemet med overvekt. Kortsiktige dietter og trening vil gi et positivt resultat, som må opprettholdes av viljestyrke og karakter. For dette bør en sunn livsstil og høy fysisk aktivitet bli avgjørende.

Hvilke årsaker kan korrigeres gjennom fysisk aktivitet

Trening for mage og sider vil ikke være effektiv i alle tilfeller.Det er derfor å finne ut av utseendet til overflødig vekt er den første oppgaven med å miste vekt. Eksterne årsaker som utilstrekkelig søvn eller dårlig ernæring kan lett korrigeres. En forutsetning for dette er streng overholdelse av den daglige rutinen og regimet.

Viljestyrke må være utviklet og sterk nok.

Ved å legge til fysisk trening kan du oppnå flat mage og fullstendig tap av overflødig kroppsvekt. Postpartum-magen kan også tilbakeføres til sin forrige form.

Men her er det viktig å forstå at det er nødvendig med en integrert tilnærming for å løse dette problemet:

• riktig næring, som vil være nyttig for både babyen (som melk for amming), og for moren - kom deg raskere i form;
• fysisk trening. For å begynne å spille sport er det viktig å konsultere en gynekolog og få tillatelse. Dette blir vanligvis mulig etter 1,5-2 måneder. etter naturlig fødsel;
• iført en postpartum selersom hjelper til med å trekke muskler og hud. Denne gjenstanden er en av de viktigste for å redusere livet for kvinner som har født.

Årsaken til mangel på trening eller feil tilnærming til trening blir også lett korrigert. Det er imidlertid best å søke hjelp fra en profesjonell trener som vil lage en effektiv treningsplan og velge det optimale dietten med riktig beregnede kalorier.

Resten av årsakene er vanskelig å korrigere bare ved fysiske øvelser, en systematisk tilnærming er nødvendig med involvering av medisinske spesialister og detaljerte laboratoriestudier.

Ved sykdommer i det endokrine systemet (diabetes mellitus, hypotyreose) selvmedisinering og aktivt vekttap kan ikke bare være ineffektivt, men også farlig for menneskers helse og liv.

De mest effektive øvelsene for å miste vekt på underlivet og sidene: teknikk

Det anbefales å utføre øvelser for magen og sidene på tom mage, siden ufordøyd mat kan forårsake ubehag i den epigastriske regionen. Videre vil trening ikke ha maksimal effekt. Hvis denne tilstanden er vanskelig å oppfylle, bør det siste måltidet være to timer før idrettsaktiviteter starter.

Vri

Knusing er de vanligste mage- og kjerneøvelsene. Varianter og modifikasjoner lar deg trene selv de minste musklene (skrå, lavere trykk). Den viktigste fordelen er evnen til å utføre det både i treningsrommet og hjemme.

Utførelsesteknikk:

1. Sett deg i startposisjonen på matten: legg deg på ryggen, bøy bena på knærne, fest hodet med hendene slik at albuene dine er parallelle med gulvet. Korsryggen skal ikke bøyes, med et forsøk på å presse den ned i gulvet. Øynene ser opp, nakken er avslappet.
2. Løft kroppen fra overflaten til en vinkel på 30 er opprettet med den.⁰.
3. Dvele i 1-2 sekunder. i denne posisjonen og gå sakte tilbake til startposisjonen. Prøv å ikke slappe av magemusklene helt selv ved startpunktet for øvelsen. Dette vil tillate deg å trene dem så mye som mulig og tone dem opp.
4. Gjenta 2 sett med 10 ganger for nybegynnere, hver gang du øker antall sett og øvelser.

Denne øvelsen utføres i forskjellige hastigheter: raske korte vendinger veksler med sakte svinger med en forsinkelse på 10-15 sekunder. oppe. Denne tilnærmingen lar deg velge ditt eget tempo og effektivt bruke det i praksis.

Vridning utføres noen ganger mens den stiger til full sittestilling. I dette tilfellet slapper magemusklene av, så denne typen trening er en lettere versjon for nybegynnere.

Omvendt knusing

Omvendt crunches er ideelle øvelser for lavere abs. Det er to varianter av utførelse: med rette ben (vanskelig) og med bøyde ben (lett).

Utførelsesteknikk:

1. Legg deg rett i startposisjonen på matten. Stram lenden.
2. Legg hendene bak hodet, som i vanlige vendinger.
3. Sil de nedre magemusklene, løft bena (rett eller bøyd), løft bekkenet fra overflaten.
4. Hold med hevet bekken i 1-2 sekunder, og legg bena tilbake i startposisjon. I dette tilfellet er det viktig å ikke bøye korsryggen, men å presse den ned i gulvet med kraften til musklene i kjernen. Det anbefales at du ikke senker bena før de berører overflaten, for ikke å slappe av magemusklene til slutten.
5. Gjør ønsket antall repetisjoner (2 sett med 8 ganger - for nybegynnere).

Omvendte vendinger kan også suppleres og modifiseres. Kort bekkenløft med rette ben fra posisjon 90⁰ vil styrke arbeidet med de nedre musklene.

Skrå vendinger

For å bli kvitt fettforekomster i livet og sidene, for å oppnå en vakker lettelse av pressen, er det viktig å ikke glemme å jobbe med alle muskelgrupper. Ofte tar kvinner ikke hensyn til studiet av disse områdene. Imidlertid er det disse musklene som utfyller og støtter arbeidet til de øvre og nedre gruppene.

Skrå crunches er et alternativ for å engasjere de laterale områdene av magen.

Slik gjør du:

1. Ligg i startposisjonen på matten. Legg hendene bak hodet med albuene parallelt med gulvet. Vri midjen og trykk den inn i overflaten. Bøy bena på knærne.
2. Strekk musklene i den skrå pressen, riv av høyre skulderblad og nå med albuen til venstre kne. Hold i hevet stilling i 1-2 sekunder.
3. Gå sakte tilbake til utgangspunktet.
4. Gjenta med den andre siden: med venstre albue til høyre kne.
5. Gjenta 2 sett med 10 ganger på hver side.

Skrå vendinger utføres ofte i ekspressmodus: raskt og vekselvis mellom høyre og venstre side. I dette tilfellet ligger skulderbladene i utgangsposisjonen ikke på overflaten, men berører den bare litt.

Vri med hevede ben

En mer komplisert versjon av vridning gir belastning på underekstremitetene. Denne øvelsen er veldig vanskelig og krever et gjennomsnittlig treningsnivå.

Vri teknikk med hevede ben:

1. Plasser deg horisontalt på matten. Hender bak hodet. Bekkenet er vridd til bunnen.
2. Bøy bena i en vinkel på 90⁰ (skinnene skal være parallelle med gulvflaten). Denne stillingen må opprettholdes gjennom hele øvelsen, uten å svinge eller senke beina, uten å vippe bekkenet og korsryggen.
3. Hold bena og jobbe med pressen, løft kroppen til knærne. Det er viktig å overvåke posisjonen til hendene, ikke presse dem mot hodet: albuene skal se ut til sidene.
4. Dvele i 1-2 sekunder. og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. 2 sett med 10 ganger - minimum antall henrettelser.

Variasjonen med hevede ben kan kombineres med både vanlige og laterale vendinger.

Treningssykkel"

Trenings "sykkel" er perfekt for de som ikke bare vil styrke musklene i magen og sidene, men også å jobbe med styrke og utholdenhet i underekstremitetene. Utførelseshastigheten kan variere fra langsom til rask og energisk.

Utførelsesteknikk:

1. Sett deg vannrett på teppet. Strekk armene langs kroppen. Bøy bena på knærne.
2. Løft beina, begynn sirkulære rotasjoner, simuler sykling.
3. Fortsett bevegelsen i 30-50 sekunder. avhengig av nivå på trening og velvære. Øk tiden til hver 3-4 minutter.

Plank med svinger, reversering

Planken er en kompleks øvelse som tar sikte på å styrke de viktigste store muskelgruppene. Presse og kjerne spiller en ledende rolle i å holde hele kroppen i fremoverretning.

Slik gjør du det riktig:

1. Kom deg på fire. Fra denne stillingen, stå opp til startposisjonen, len deg på håndflatene (hender og føtter fra hverandre på skulderbredde) og tær. Kroppens akse skal være i en rett linje uten avbøyninger eller fall. Rett blikket mot gulvet uten å kaste tilbake eller belaste livmorhalsen. Hold i denne posisjonen i 1 minutt. å starte. Dette er en klassisk planke.For en mer komplisert versjon kan du øke stående tid, eller legge til svinger og svinger.
2. Etterlater støtten bare på høyre håndflate og 2 sokker, vri kroppen til venstre og snu 90⁰... Venstre arm skal strekkes oppover. I dette tilfellet skal ikke føttene tæres av overflaten.
3. Bytt side.
4. Utfør det nødvendige antall repetisjoner (minst 10 ganger på hver side).

Lunger med svinger

For en høykvalitetsstudie av til og med små magemuskler er det nødvendig å koble lungesøvelsen med kroppssvingninger. De har en særegenhet - for utførelse er det nødvendig å rydde et område på 5-6 m for å kunne gjøre brede lunger fremover.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden. Plasser armene langs kroppen.
2. Gå frem med høyre fot, gjør et dypt skritt fremover. Samtidig følger armene kroppen, som utfolder seg når man slenger i samme retning (høyre).
3. Gå fremover, skift ben og side av kroppen.

Sidebøyninger

Sidebøyninger kan være forskjellige:

• dyp med armene løftet;
• korte, energiske, glidende hender langs lårene;
• med manualer.

Et effektivt alternativ er korte vendinger med glidende hender, for riktig utførelse du trenger:

1. Gå rett til startposisjonen. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Vri med de laterale magemusklene, vipp kroppen vekselvis til venstre og til høyre. Samtidig skal hendene falle til knenivå eller litt under. Det er viktig å ikke bøye seg fremover eller falle tilbake.
3. Fortsett å kjøre i 3-4 minutter.

For å forbedre effekten kan du hente manualer (avansert vanskelighetsgrad).

Tren vakuum

De indre dype lagene i musklene trener et vakuum med trening. I tillegg hjelper det perfekt med å redusere midjeomkretsen på grunn av belastningen på tverrmuskelen.

Utførelsesteknikk:

1. Øvelsen kan utføres både stående og liggende. Derfor må du velge et praktisk alternativ for deg selv. Den grunnleggende regelen er utførelse av et vakuum på tom mage.
2. Pust dypt og langsom, lang pust ut. Det er nødvendig å frigjøre all luften fra lungene.
3. Etter å ha pustet ut, trekk i magen så mye som mulig. Visuelt vil det se ut som om pressen har falt innover.
4. Hold deg i denne posisjonen og prøv å ikke puste i 15-20 sekunder. Hvis dette er vanskelig å gjøre, kan du puste grunt gjennom brystet.
5. Etter at tiden har gått, trekk pusten sakte.
6. Gjør 5 reps for nybegynnere.

Å heve bena på en stol

Øvelser for magen og sidene er enkle å gjøre hjemme ved hjelp av improviserte gjenstander. Stolbeinhevinger er klassiske kjernetreninger.

Utførelsesteknikk:

1. Sett deg i en stol rett. Ta tak i setet med hendene. Ryggen er rett.
2. Strekk pressen, løft bena til de når en rett linje.
3. Hold deg i denne stillingen i 1-2 sekunder. og glatt beina tilbake.
4. Gjør 2 sett med 12 reps. Øk utførelsestiden og antall sett med hver treningsøkt.

En annen variant er en sykkel på en stol. For dette er det mer praktisk å bruke en avføring uten rygg, siden det er nødvendig å bøye ryggen litt, slik at underbenene blir i vekt. Støtten skal forbli på baken og armene. Å spinne i denne stillingen er nyttig for å styrke nedre magemuskler.

Cardio trening

Ovennevnte treningsøkter vil ikke gi den ønskede effekten uten å inkludere kardio-treningsøkter, takket være fettforbrenning. De øker utholdenhet, trener puste, har en positiv effekt på hjertets arbeid.

Før du starter en slik opplæring, er det nødvendig å konsultere en terapeut som vil fortelle deg retningen og tidspunktet for opplæringen. Grueling trening alene kan være helseskadelig. Det er flere hovedtyper av kondisjonstrening.

Gå

Å gå er den enkleste måten å bli kvitt de ekstra kiloene og få deg i en fit og attraktiv form. Å gå krever ikke spesiell trening, utstyr og ekstra tilbehør, så denne sporten er enda mer populær blant alle aldersgrupper.

Du må begynne å trene med en langsom spasertur i 10-15 minutter. En slik aktivitet vil ikke spesielt påvirke fysisk form, men den vil forberede kroppen på stress. Du kan jevnt øke hastigheten og bytte til aktiv gange (10-15 minutter).

Det er viktig å puste riktig og regelmessig: pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Hvis det er ubehag, en følelse av kortpustethet, må du sakte bremse ned og gå til et målt trinn. For de som er vant til sportsaktiviteter, anbefales det å gå minst 30-40 minutter hver dag.

Jogge

Jogging er en klassisk aerob øvelse designet for å varme opp alle muskelgrupper. Vanligvis begynner alle sportsoppgaver med denne øvelsen. Jogging betyr å bevege seg i langsom hastighet (ca. 8 km / s). Slik målt aktivitet utvikler hjertemuskulaturen og styrker underekstremitetene.

Det er også et flott alternativ for fettforbrenning.

Jogging har praktisk talt ingen kontraindikasjoner og anbefales som et forebyggende tiltak for alle mennesker i alle aldre. Treningen skal startes jevnt, fra 15 minutter. daglig.

Rask løp

Rask løping er en form for fysisk aktivitet for de med et grunnleggende eller middels nivå av atletisk trening. For å øve på denne typen kardiobelastning, må du trene daglig, øke hastigheten og kjøretiden. Rask løping er rettet mot intensiv forbrenning av ekstra kalorier, noe som betyr å redusere volumet i magen og sidene.

Alle store muskelgrupper er involvert i løping, så det er viktig å overvåke arbeidet til både øvre og nedre lemmer. For å begynne å trene, må du skifte jogging og hurtigløping. Kortpustethet og svimmelhet er en grunn til å gå over til å gå og slutte å trene jevnt.

Svømming

Svømming er det beste alternativet for å holde deg i form og utvikle utholdenhet. Det er ikke bare en sport, men også en måte å slappe av muskler på, noe som er viktig for en integrert tilnærming. Vann bidrar til at alle muskelgrupper fungerer riktig. Svømming har heller ingen kontraindikasjoner, så du kan og bør starte i alle aldre.

Alle moderne sportskomplekser er utstyrt med kardiovaskulært utstyr, som kan brukes i dårlige værforhold, når det ikke er mulig å gå eller løpe ute:

• Tredemølle;
• en sykkel;
• ellipsoid.

Om vinteren anbefales langrenn eller skøyter.

Treningsplan for kvinner i en måned

Treningsplanen for en måned for kvinner med et innledende treningsnivå for å redusere midjen og sidene er presentert i tabellen:

Trening for mage og sider, hvis mulig, bør kombineres med jogging om morgenen, gå på trapp. En viktig og tvingende regel er overholdelse av et kalorifattig, men balansert kosthold.

Treningsprogram for treningsstudio for nybegynnere

Treningsplanen for nybegynnerjenter i treningsstudioet kan gjennomføres i en sparsom modus - 3 dager i uken.

En eller to dager fri.

En eller to dager fri.

Effektiv trening fra anerkjente treningsinstruktører

For å gå ned i vekt så effektivt og raskt som mulig, anbefales det å søke hjelp fra en kvalifisert treningsinstruktør. Han er forpliktet til, basert på resultatene av laboratorietester og fysisk undersøkelse, å identifisere årsaken til overvekt, foreskrive riktig ernæring med en personlig beregning av det nødvendige antall kalorier, og også velge individuell trening med en detaljert beskrivelse av utførelsesteknikken og antall repetisjoner.

For å styrke musklene i magen og sidene er det utviklet effektive sett med øvelser som kombinerer:

• vendinger av en annen plan på et teppe, på en benk;
• benløfter fra forskjellige posisjoner;
• utholdenhetsøvelser (sykkel, planke, stativer);
• bakker med vekt;
• lunges frem og side med manualer;
• øvelser med en rulle for pressen.

Treningsinstruktøren vil komponere og kombinere øvelsene, basert på klientens nivå av idrettsopplæring.

Riktig vekttap er en langsom prosess og krever maksimal innsats, oppmerksomhet, sunn moderat ernæring og konstant trening. Rasjonell ernæring, effektive fettforbrenningsøvelser for pressen, tilstrekkelig mengde væske som forbrukes og kondisjonstrening vil bidra til å kvitte seg med ekstra kilo, ikke bare på mage og sider, men også for å stramme figuren generelt.

Nyttige videoer med effektive mage- og sideøvelser

10 øvelser for å kvitte seg med magen:

Hvordan gjøre vakuumøvelsen riktig: