Øvelser for en kvinnes helse: kropp, organisme, hormonnivå, libido

Kvinners helse avhenger av en rekke faktorer. Riktig næring, en aktiv livsstil og trening vil bidra til å gjøre kroppen sterk og motstandsdyktig, motstandsdyktig mot sykdommer og aldersrelaterte endringer.

Hva er det "daglige dusinet", innvirkningen på helsen til kroppen og kroppen til en kvinne

Konseptet med det "daglige dusinet" ble laget av den berømte amerikanske fotballspilleren Walter Camp, kjent for å være i god fysisk form, både under og etter sin profesjonelle karriere. Dette hjalp fyren med å oppnå enestående suksess i amerikansk fotball. Og deretter å utvikle et spesielt, verdensberømt treningsprogram for de amerikanske væpnede styrkene.

Treningen inkluderer et sett med enkle øvelser som tar sikte på å opprettholde den generelle kroppen i god utholdenhet, sterk og fleksibel form. Øvelsene tar ikke mye tid, så du kan gjøre dem hver dag.

Hvis du trener daglig og hardt, kan du få følgende resultater:

• letthet og munterhet;
• sunne ledd og organer;
• økt fleksibilitet og elastisitet i vev;
• god koordinering;
• flott humør og positiv holdning.

Komplekset har blitt utbredt på grunn av den merkbare effektiviteten og den relativt enkle implementeringen. Det er spesielt nyttig for å opprettholde kvinners helse. Med alderen gjennomgår en kvinnes kropp noen endringer som medfører alvorlige konsekvenser.

Gjennom daglig trening er det mulig å forsinke aldring av kroppen og hormonell dysfunksjon, som ofte forekommer hos kvinner etter 35-40 år.

Treningsteknikk, antall tilnærminger

Trening for kroppens helse bør ikke være rettet mot slitasje. Pumpe muskler og strebe etter fravær av fettvev - dette er oppgaven til profesjonelle idrettsutøvere og idrettsutøvere. Her snakker vi om å opprettholde fysisk aktivitet gjennom enkle repetisjoner. Det viktigste er treningens regelmessighet og riktig teknikk.

Øvelse 1. Håndsirkler

Øvelser i øvre lemmer er forbundet med sunn holdning og rygg. De styrker den øvre skulderbåndet, holder nakken og krageområdet i en sunn tilstand.

Å utføre sirkler med hendene har også en positiv effekt på området av underarmer og skuldre, og vil bidra til å takle bukken. I teknikk er det viktigste å overvåke spenningen i ryggen og ikke falle forover eller bakover.

Slik gjør du:

1. Ta utgangsposisjonen - føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett, armene brede fra hverandre på sidene med håndflatene opp. Rett blikket foran deg.
2. Beskriv sakte små sirkler (diameter ca. 17-20 cm) med hendene, først 6 ganger frem, deretter 6 ganger tilbake. Overvåk tilstanden til skuldrene, ikke løft dem.
3. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Øvelse 2. Bøyer seg med hendene bak hodet

Eventuelle tilbøyeligheter er rettet mot å styrke korsryggen, magemuskulaturen og opprettholde en holdningstone. Hender bak hodet vil bidra til å holde balansen, ikke velte eller bøye seg.

Bøyninger må gjøres veldig sakte, og føle en spenning i ryggen og magemuskulaturen. Det er ikke nødvendig å bøye veldig hardt, bare en liten bøyning på omtrent 45⁰.

Utførelsesteknikk:

1. Stå i startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, armene bak hodet, rett ryggen. Fest hendene tett med en lås, og klem på baksiden av hodet.
2. Len deg sakte frem uten å gi slipp. Fest bekkenet i sin opprinnelige posisjon, det skal ikke bevege seg. Senk blikket til gulvet, ikke belast nakken din.
3. Gå sakte tilbake til oppreist stilling.
4. Begynn å bøye korsryggen ved å lene deg tilbake. Magen skal trekkes inn, all støtte er i sterke ben, litt bøyd i knærne. Dvele i 1-2 sekunder. og rett deg sakte til startposisjonen.
5. Gjenta svingene 10 ganger fremover og 10 ganger tilbake.

Øvelse 3. Å løfte armene

Når du utfører hver øvelse, må du overvåke pusten din: ikke glem å puste gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen din, brettet i et rør. Dette vil sikre tilstrekkelig oksygentilførsel til alle fungerende muskler.

Løft armene bør gjøres ved å anstrenge skuldre og underarmer. For å gjøre dette må du strekke og strekke håndflatene så mye som mulig. Denne øvelsen er god for koordinering og utvikler evnen til å balansere på små støttepunkter.

Slik gjør du øvelsen:

1. Stå i startposisjonen - bena sammen, rett ryggen, spre armene til sidene slik at de er parallelle med gulvflaten.
2. Når du puster ut, stiger du forsiktig og langsomt på tærne mens du trekker og løfter armene rundt 45⁰... All støtte skal bare forskyves til fingertuppene.
3. Dvele i 1-2 sekunder. og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen med brede armer. Føttene skal berøre hele gulvflaten.
4. Gjenta alle 10 ganger.

Øvelse 4. Dyp sidebøyning

Noen øvelser påvirker ikke bare arbeidet med ytre muskler og kroppens fysiske styrke, men kan også stimulere arbeidet til indre organer.

For eksempel vil en dyp tilting til siden ha en positiv effekt på leveren, aktiverer hovedfunksjonene. Derfor må kvinner med sykdommer i dette området gjøre slike repetisjoner daglig.

Utførelsesinstruksjon:

1. Stå i startposisjon - rett ryggen, bena skulderbredde fra hverandre, armene henger fritt langs kroppen. Pust dypt og begynn å gjøre det.
2. Strekk høyre arm loddrett oppover, la venstre i opprinnelig posisjon.
3. Begynn sakte vridning av kroppen, der den venstre lemmen ser ut til å gli langs benet, og den høyre søker å ta tak i hodet og går til venstre øre eller rommet i nærheten av det.
4. Gå tilbake til startposisjon, bytt hender.
5. Gjenta det samme med motsatt hånd.
6. Gjør 10 reps på hver side.

Øvelse 5. Vridning

Enhver vriende øvelse vil bidra til å styrke mageoverkroppen, organene og musklene i mage-tarmkanalen. Slike alternativer bør utføres strengt på tom mage, slik at dypere lag med vev pumpes.

Det er også viktig å følge blikket og posisjonen til hodet, det skal ikke kastes tilbake.

Treningsteknikk:

1. Plasser beina nær hverandre. Klem hendene i knyttnever og ta dem inn i armhulene (venstre under venstre, rett under høyre), mens albuene skal rettes mot sidene. Rett ryggen. Rett blikket litt oppover, slapp av i nakken.
2. Mens du puster inn, trekk skuldrene sakte tilbake og bøy deg i brystområdet slik at ansiktet har en tendens til å være vinkelrett på kroppsaksen. Øynene skal se på taket.
3. Ved utånding, gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Spre armene til siden, se rett frem.
5. Hold pusten i 5 sekunder. og len deg fremover i korsryggen slik at baklinjen er parallell med gulvflaten. Ikke bøy, hold en jevn holdning. Samtidig vil hendene refleksivt tilbøyelig, ta dem i rett stilling.
6. Gå tilbake til startposisjon og strekk armene foran deg.
7. Pust inn og pust ut og gjenopprett roen, til og med puste.
8. Gjenta 10 vendinger frem og tilbake.

Oppgave 6. Huk

Øvelser for kroppens helse bør inneholde aktive fysiske repetisjoner for store muskelgrupper - dette er hofter og underben.

Knebøy er noen av de beste alternativene for disse områdene. Hvis du kompliserer vanlige knebøy ved å legge dem til en tåsposisjon, kan du diversifisere belastningen ved å fokusere på ryggen og føttene.

Hvordan gjøre knebøy:

1. Stå rett med bena vidt fra hverandre på sidene slik at tærne ikke er parallelle med hverandre, men se litt ut til siden. Spre armene til sidene, strekk og stram skuldrene og håndflatene. Halsen skal utvides, blikket rettes fremover. Ryggen er så rett som mulig.
2. Pust dypt og stå på tærne.
3. Uten å puste, sett deg sakte ned i et dypt knebøy og observer føttenes stilling.
4. Dvele i knebøy i 10 sekunder. Pust ut og gå sakte tilbake til en rett tåsposisjon.
5. Slapp av, senk armene, legg føttene på hele overflaten.
6. Gjenta 10-12 ganger.

Øvelse 7. Rotasjon av skuldrene

En vakker holdning avhenger først og fremst av styrken på rygg og skulderbelte. Hvis du roterer skuldrene når det er jevnt fordelt, vil det øke blodstrømmen til overkroppen og oksygenere musklene i nakken og øvre ryggvirvler.

Øvelsen anbefales for kvinner i alle aldre, men spesielt for de over 50 år.

Instruksjoner for implementering:

1. Stå rett i startposisjonen - ryggen er rett, skuldrene senkes, blikket rettes fremover.
2. Med et dypt pust skyver du skuldrene tilbake, og bringer skulderbladene sammen bakfra. Samtidig skal brystet være en motvekt og strebe fremover.
3. Når du puster ut, må du returnere posisjonen til skuldrene og rette dem fremover, avrunde skulderbladene. Samtidig bøyer brystet seg innover.
4. Etter 10 reps frem og tilbake, begynn sirkulære bevegelser. Det bør gjøres sakte, med stor vekt på skulderbladene og nakken.
5. Gjenta 10 rotasjonsbevegelser tilbake og 10 fremover.

Øvelse 8. Drei armene

Øvelser assosiert med å heve og senke armene styrker thoraxområdet godt: det nyttige volumet i lungene øker, luftveiene organer.

Generelt er kroppen tonet, vitaliteten vokser. I tillegg får de øvre lemmer den nødvendige belastningen.

Instruksjoner for implementering:

1. Stå i startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, ryggen rett og rett, armene krysset og festet rundt hoftene.
2. Begynn sakte å beskrive sirkelen med hendene, og spre dem til sidene. I posisjonen med armer med stor avstand (når de blir parallelle med gulvflaten), må du dvele i 5 sekunder.
3. Senk hendene igjen i krysset tilstand på hoftene.
4. Gjenta rotasjonen 6 ganger.

Øvelse 9. Hodehelling

Vipping av hodet har en positiv effekt på helsen til livmorhalsregionene, oksygentilførselen til hjernen forbedres betydelig.

Bøyninger må gjøres veldig sakte, uten å løfte blikket. Helt i begynnelsen kan du oppleve svimmelhet. Du bør overvåke din egen helse.

Slik vipper du hodet:

1. Stå rett, legg hendene i midjen, og legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Du må rette blikket rett foran deg.
2. Vipp hodet mot høyre, og føl en tilstrekkelig spenning i nakken. Hold i denne posisjonen i 6 sekunder.
3. Vipp hodet bakover så langt som mulig. Vent også 6 sek.
4. Flytt hodet til venstre tilt på samme måte.
5. Vipp hodet fremover, og rett haken mot nakken. Vent 6 sekunder.
6. Sett hodet tilbake til dets opprinnelige posisjon.
7. Gjenta 6 ganger.

Øvelse 10. "Mill"

Denne øvelsen engasjerer hele øvre belte, aktiverer rygg og øvre lemmer.

I tillegg, med slike svinger, reduseres midjen og blir stram og tynn.

Slik gjør du:

1. Stå i startposisjon - bena er bredere enn skuldrene, armene er brede fra hverandre på sidene (parallelt med gulvet), se fremover uten å anstrenge nakken.
2. Med en sving mot venstre, begynn å vippe, senk hendene, men ikke endre posisjonen i forhold til hverandre (den rette skal berøre gulvet, den venstre skal skynde seg opp). Du må følge din høyre hånd med blikket. Hold ryggen rett.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjør det samme med den andre siden.
4. Gjenta disse svingene 6 ganger på hver side.

Øvelse 11. Kroppstilter

Arbeid med kroppen vil perfekt bidra til å styrke rygg og skulderbelte, vil ha en positiv effekt på en jevn holdning og stramme magemusklene.

Det viktigste ved å utføre øvelsen er å bøye seg uten rykk og plutselige bevegelser, alt skal være så glatt og sakte som mulig, på grunn av hvilket også strekk og elastisitet i musklene vil bli forbedret.

Instruksjoner for utføring av bøyninger:

1. Stå rett med ryggen rett og føttene skulderbredde fra hverandre. Løft hendene opp og lås dem med en lås. Prøv å presse øvre lemmer så nær hodet som mulig.
2. Begynn å lene deg fremover uten å endre posisjonen til hendene.
3. Gå til venstre skråning.
4. Gå for å vippe tilbake.
5. Gå til høyre skråning.
6. Gjenta 5 stigninger i hver retning.

Øvelse 12. "Vinger"

Trening "Wings" tar sikte på å opprettholde et sunt bryst, membran og forbedre lungefunksjonen. Det er også godt egnet for å styrke kroppsholdning og en jevn rygg.

Det viktigste er ikke å slurve og sil skulderbelte så mye som mulig.

Slik gjør du:

1. Stå rett, plasser føttene fra hverandre på skulderen, armene henger fritt langs kroppen.
2. Med inhalasjon strekker du armene rett foran deg.
3. Uten å puste ut, flytt armene til sidestillinger (spredt langs sidene parallelt med gulvet).
4. Pust ut, løft armene høyt over hodet.
5. Fortsett å puste ut, bøy deg fremover, ta armene tilbake og løft dem som vinger. Hold ryggen rett, se opp. Ikke senk hodet.
6. Gå tilbake til startposisjon.
7. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Et sett med øvelser for å normalisere hormonnivået

Den hormonelle bakgrunnen kan variere betydelig, avhengig av en rekke faktorer (alder, stress, kroniske sykdommer). Noen ganger kan dynamikken flyttes og normaliseres med spesifikke øvelser. Det er best å starte all trening etter å ha konsultert en terapeut og bestått grunnleggende tester.

Kompleks for å øke og regulere libido nivå

Hovedårsakene til reduksjon i libido hos kvinner er vist i tabellen:

Noen av årsakene kan korrigeres med regelmessig trening. Alle belastninger er rettet mot å opprettholde og styrke bekkenbunnsmusklene, aktivere blodsirkulasjonen i dette området og øke vevselastisiteten.

Kegel-øvelse:

1. Sett deg i en behagelig stilling og slapp av alle muskler.
2. Mens du inhalerer, klemmer du glutealmusklene og skjeden i 6-7 sekunder.
3. Slappe av.
4. Gjenta 10-15 ganger.

Trening for å løfte bekkenet:

1. Sett deg på teppet. Bøy bena på knærne. Trykk korsryggen mot gulvet.
2. Under innånding, løft bekkenet så høyt som mulig, hold deg i denne stillingen i 6 sekunder. og når du puster ut, går du ned til startposisjonen.
3. Gjenta 20 ganger.

Trening for å trekke bekkenet mot veggen:

1. Stå direkte mot veggen slik at baken og skulderbladene knapt berører veggen.
2. Trekk inn mage- og bekkenmusklene mens du inhalerer. Det er nødvendig for baken å trekke seg tilbake og bryte vekk fra veggoverflaten. Dvele i 6 sek. og slapp av alle muskler.
3. Gjenta 15 ganger.

Hvis du utvikler symptomer som svakhet, svimmelhet eller kvalme mens du trener, bør du slutte å trene umiddelbart. Hvis du har det bra, kan du sette av tid til fysisk aktivitet hver dag, men ikke mer enn 30 minutter. på en dag.

Eldre kvinner og de med kroniske gynekologiske diagnoser anbefales å avstå fra slike aktiviteter.

Kompleks for rygg og ryggrad

Å trene for kroppens helse bør ikke være for tidkrevende og utmattende for en kvinne. Det viktigste er å finne din rytme og etablere en nyttig treningsfrekvens. Ryggraden er grunnlaget for enhver organisme, en slags søyle som alle systemer og organer er festet til. Vi kan si at dette er det viktigste i kroppen til enhver person.

En sunn ryggrad kan takle det daglige stresset av styrketrening. Imidlertid, hvis det er problemer i form av krumning i ryggvirvlene eller forskjellige typer forskyvning, må du sørge for å konsultere en ortopedisk lege for muligheten for trening. Det er best for gravide og ammende kvinner å utsette denne aktiviteten.

Løft armer og ben fra liggende stilling:

1. Ligg med magen på matten, armene utstrakt foran deg. Ikke belast hodet, senk det ned.
2. Med et sukk løfter du høyre arm og venstre ben, og kjenner en strekk i ryggen. Samtidig stiger hodet litt, men nakken forblir avslappet. Dvele i 5-6 sekunder. og gå ned. Slappe av.
3. Bytt ben og armer, gjenta heisen.
4. Gjør 10 ganger på hver side.

Øvelse "Cat":

1. Kom deg på fire med rett rygg. Plasser håndflatene tydelig under skuldernivå.
2. Etter utånding, vri ryggen, stikk hodet inn, rundt skuldrene. Dvele i 5-6 sekunder.
3. Under innånding, bøy ryggen i korsryggen, løft hodet og se opp.
4. Slapp av og gjenta 15 av disse tilnærmingene.

Back Roll øvelse:

1. Sett deg komfortabelt på ryggen på matten. Pakk armene dine rundt de bøyde knærne, løft hodet.
2. Begynn sakte å rulle fra øvre del av ryggen til korsryggen og tilbake. Ryggen skal være rund og smidig.
3. Rull i 1 min. i tide, så slapp av og rett lemmer.

Ryggtrening kan gjøres 2-3 ganger i uken. Det er bra å gjøre noen tøyningsøvelser før du gjør det. Det er også bra å kombinere fysiske tilnærminger med avslapningsaktiviteter (Pilates, arbeid med en rull).

Felles helsekompleks

Felles helse sikrer lang ungdom og helse. Det er nødvendig å overvåke tilstanden deres, kontrollere dem for mobilitet og elastisitet. Det anbefales også å ta vitaminer og mineraler 2 ganger i året, med sikte på å opprettholde dette området normalt.

Bare en allmennlege kan skrive dem ut. Fysisk aktivitet er kun indikert for de som har det bra, ikke har problemer med kardiovaskulærsystemet.

Trening for å styrke ankelleddet:

1. Sett deg rett på matten med føttene store fra hverandre.Trekk sokkene og rett dem med tommelen mot taket.
2. Når du puster ut, vri i ryggen og ta den ene foten med hendene og trekk den mot deg. Kjenn spenningen i ankelen og hold den i 6-7 sekunder.
3. Slapp av og gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta med det andre benet.
5. Gjør 15 reps på hver side.

Trening for å styrke hofteleddet:

1. Legg deg på matten på ryggen til startposisjonen. Rett ut og slapp av bena, legg armene langs kroppen.
2. Under innånding, løft sakte benet sakte, trekk det mot deg med et rett kne og ta det litt til venstre. Ta tak i foten med en rett venstre hånd. Legg høyre hånd på høyre rumpe for å kjenne hofteleddet.
3. Pause i 10 sekunder.
4. Slapp av og gå tilbake til startposisjon.
5. Bytt side og gjenta øvelsen.
6. Gjenta 10 sett på hver side.

Trening for å styrke albueleddene:

1. Sett deg i en stol rett. Føttene skal hvile godt på gulvflaten. Legg hendene på knærne.
2. Med en inhalasjon, strekk armene foran deg og brett albuene oppå hverandre (skolestilling). Trykk på albuene, og belast muskulaturen. Kjenn på albuen.
3. Legg venstre hånd bak hodet. Ta tak i høyre albue. Stram musklene for følelse i leddet. Strekk venstre hånd litt, vind den tilbake. Kjenn spenningen. Vent i 10 sekunder.
4. Gjenta det samme med høyre hånd og ledd.
5. Gå tilbake til brettet stilling.
6. Uten å endre kroppens posisjon, flytt begge hendene til venstre først. Kjenn på venstre skulderblad. Vent 5-6 sekunder.
7. Gjenta forrige trinn med høyre side.
8. Gå tilbake til startposisjon.
9. Gjør 10 repetisjoner for hver krøll.

Kompleks for å opprettholde et sunt nervesystem

Treninger for kroppens helse har absolutt en positiv effekt på det menneskelige nervesystemet. Det har lenge vært bevist at idrettsspill forbedrer vitaliteten, forbedrer humøret og hjelper til med å bekjempe stress.

Kvinner som er mer utsatt for lidelser og nervesammenbrudd, oppfordres spesielt til å trene og bruke tid på fysisk og emosjonell helse. Slike øvelser passer for absolutt alle, du kan justere treningsfrekvensen og intensiteten. For nybegynnere vil det være nok en gang i uken i 45 minutter, for mer avanserte - 2-3 ganger i uken i 1 time.

Foroverbøyninger:

1. Stå rett inn i startposisjonen. Ben skulderbredde fra hverandre, armene henger fritt langs kroppen. Pust dypt inn og ut.
2. Begynn sakte ved halsen og begynn å vippe hver ryggvirvel. Bevegelsen skal være treg, som om den glir ned. Prøv å bøye deg i to. I den nedre stillingen, slapp av nakken og hodet. "Hang" i 30 sekunder. Lukk øynene og slapp av.
3. Bøy deg sakte og åpne øynene.
4. Gjenta 5 ganger.

Vridninger med brede armer fra hverandre:

1. Stå rett til startposisjon. Bena er bredere enn skuldrene, armene er spredt brede i sidene (parallelt med gulvet).
2. Ved innånding, vri mot høyre uten å endre posisjonen til hendene.
3. Gå tilbake mens du puster ut.
4. Gjenta på venstre side.
5. Akselerer tempoet og fortsett å vri på rad mot venstre, deretter til høyre.
6. Krøll opp i 1 min. Slapp av og senk armene.

Kvinners helse er mer utsatt for ulike stressfaktorer. Derfor, for å opprettholde og styrke det, er det nødvendig å følge riktig ernæring, regelmessig trene for kroppen og drikke mengden rent drikkevann.

Video om trening for kvinner

Et sett med øvelser for oppvarming av ledd: