Pull-ups på den horisontale stangen for kvinner. Programmer opptil 100 ganger, øvelser på en stang med strikk

Pull-up på baren er den mest effektive øvelsen som innebærer arbeid basert på din egen kroppsvekt.

Et riktig utformet tverrstangsprogram, som inkluderer en rekke komplekser rettet mot å utvikle forskjellige muskelgrupper (rygg, skulder, arm), lar deg systematisk utvikle øvre skulderbelte og rygg, samt gjøre kroppen mer attraktiv.

Essensen og grunnleggende prinsipper for pull-ups på den horisontale linjen

I de fleste tilfeller er målet for å trekke opp hos kvinner ikke å øke muskelmassen, men å styrke musklene i skulderbelte, rygg, mage og bryst. Å trekke opp har en positiv effekt på kvinners stilling og tilstanden til ryggraden. Avhengig av grepemetoden som brukes i øvelsen, påføres belastningen på forskjellige muskelgrupper.

I løpet av utførelsen av teknikken er også magemusklene involvert. Minimum antall skjell (det brukes 1 tverrstang, som kan plasseres hjemme), gjør at du kan sette overkroppen i orden uten ekstra belastning og besøk på treningsstudioet.

Å trekke opp er nødvendig i samsvar med en bestemt teknikk, for å eliminere skader og oppnå maksimal effekt. Den vanligste feilen kvinner gjør er å trekke fra en hengeposisjon. Samtidig lener hodet seg tilbake, haken er rettet oppover, og i et snatch ved innånding løftes kroppsvekten med samtidig bøyning av armene.

Under et slikt løft kollapser skuldrene instinktivt, og belastningen faller på livmorhvirvler, noe som kan føre til skade (herniated ryggvirvler eller forskyvning av vertebrale skiver).

Det er usikkert å gjøre en utåndingsøvelse, da det er en risiko for å klype mage- og brystmusklene.

I tillegg reduserer denne ytelsen den totale effektiviteten til øvelsen med ca 70%. Hovedbelastningen faller dessuten på kort sikt på musklene i armene og nakken. Resten av gruppene er praktisk talt ekskludert fra bevegelsen.

Teknisk korrekt gjennomføring av øvelsen innebærer andre handlinger:

1. Kroppen er plassert vertikalt i forhold til gulvflaten, grepet er sterkt, bena er rette.
2. Før du løfter, er brystet helt fylt med luft, pusten holdes. Denne prosedyren letter arbeidet med lats av ryggmuskulaturen, noe som vil bidra til å løfte kroppen vertikalt og eliminere strekkingen av de små musklene som påvirker skulderbladene. Hvis du løfter kroppen mens du puster ut, er det mulig med smertefulle følelser i korsryggen. Pusten når du arbeider på stangen skal være riktig: i stigende retning - pust inn, ved senking av kroppen - pust ut. Omvendt pusterekkefølge (paradoksal pust) er tillatt når man mestrer teknikken perfekt. I dette tilfellet endres retningen for muskelspenning litt, noe som skaper en ekstra treningsbelastning.
3. Opptrekkingen utføres utelukkende i retningen vinkelrett på den horisontale stangen. Ikke sving kroppen før første opptrekk eller repetisjon.For maksimal effekt er det bedre å utføre færre tilnærminger, men gjør dem riktig. Tiden for å heve og senke kroppen er omtrent den samme i tid. Øvelsen utføres jevnt, unntatt rykk og treghet.
   
4. Med dårlig trente hender kan amplituden til pull-up være liten (hodet krysser ikke stangen). Det er ikke nødvendig å øke den kunstig. Når armene styrker seg, vil amplituden øke (på det høyeste punktet vil den horisontale linjen komme i kontakt med haken).

Å trekke opp på baren, et vekttap og kontrollprogram, hjelper en kvinne å få en vakker trapesform på ryggen og pumpe opp brystene.

Trening på den horisontale stangen påvirker forskjellige muskelgrupper i den øvre halvdelen av kroppen og fordeler belastningen avhengig av plasseringen av hendene på stangen. De er klassifisert i henhold til måten hendene er plassert på den horisontale stangen og avstanden mellom dem.

Avstanden mellom armene i forhold til hverandre:

1. Et smalt håndgrep der bredden på atletens skulderledd er mindre enn avstanden mellom armene. Lar deg maksimere musklene i armene: biceps og triceps.
2. Bredt grep der avstanden mellom hendene er større enn størrelsen på atletens skuldre. Med armene så brede som mulig, fungerer ryggmuskulaturen, i tillegg til deltaene og trapesene, effektivt.
3. Middels håndgrep, der skulderbredden er nesten identisk med gapet mellom hendene på stangen. En generell styrke type pull-up, der det har samme grad av effekt på muskelvevet i den øvre delen av kroppen.

Håndtakene på stangen er delt inn i:

1. Rett (også kalt pronert) grep, der hendene er plassert på toppen av stangen, håndflatene blir vendt mot siden motsatt ansiktet. Det vanligste alternativet, der kroppen stiger vertikalt til haken er festet over prosjektilet, senkes deretter gradvis ved å rette ut armene.
2. Tilbake (også kalt supinert) grep, der håndflatene er vendt mot atletens ansikt, grepet på stangen skjer nedenfra. Med denne typen pull-up er det vekt på ryggmuskulaturen og biceps, opp og ned bevegelser utføres på grunn av sitt arbeid. Det forblir en statisk belastning på nakken, hodet beveger seg ikke.
3. Nøytralt grep (eller - feiljustering). Hender er plassert på prosjektilet fra forskjellige sider, kroppen svinger vinkelrett på den klassiske posisjonen. Denne stillingen lar deg øke belastningen på underarmene. Ulempen er behovet for å flytte hodet til siden når du når toppunktet.

I henhold til stilen på øvelsen er de delt inn i løfting med et berøring av stangen med haken og løfting av kroppen bak hodet.

Ulike metoder for å trekke opp har en individuell utførelsesteknikk og sine egne nyanser:

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Indikasjoner for pull-ups på den horisontale linjen

Klasser på baren er et profylaktisk middel for å forebygge sykdommer og en måte å bygge immunitet på. En stillesittende livsstil fremkaller stagnasjon i kroppen og kan forårsake hypodynami. Pull-ups på den horisontale stangen (selv ikke vanlige) kan forhindre dette.

Hvis du har en stillesittende jobb, anbefales det å henge på veggen barer eller bar i noen minutter hver dag... Opptrekket på den horisontale stangen, som programmet er utviklet individuelt, hjelper til med å avlaste spenningen fra ryggraden som er akkumulert i løpet av arbeidsdagen.

I løpet av løftingen strekker den seg fra kroppens vekt og frigjør rommet mellom mellomvirvelskivene. Dette forhindrer slitasje, og eliminerer også muligheten for å klemme i nervene. Samtidig er ryggmuskulaturen strukket og avslappet.

For mindre problemer med bevegelsesapparatet, anbefaler leger å trekke opp. I ferd med å trekke opp faller en stor belastning på kardiovaskulærsystemet, som får parallell trening.

For kvinnekroppen, hvis mål ikke er tydelig og synlig muskelavlastning, vil det å trekke opp avlaste spenningen.

Øvelsen vil også ha en positiv effekt på dannelsen av en jevn og korrekt holdning, styrke ledd og leddbånd, og bidra til å stramme brystet til sin anatomisk korrekte stilling. Når du utfører øvelsen, fungerer abs og muskler i baken bra, noe som også får vakre former.

Kontraindikasjoner for pull-ups på den horisontale linjen

Øvelser i baren har ikke en stor liste med restriksjoner, de er redusert til en liste over sykdommer som ingen sterk fysisk aktivitet anbefales for.

Og dette:

1. Sykdommer og forstyrrelser i det kardiovaskulære systemet.
   
2. Sykdommer i lungene eller luftveiene.
3. Forstyrrelser i mage-tarmkanalen.
4. Sykdommer i nyrene (steiner i dem) og leveren.
5. Ryggradens krumning (eller herniated discs)
6. Gjenopprettingsperioder etter operasjoner.

Tilstedeværelsen av osteokondrose hos en person er ikke en direkte kontraindikasjon, men hvis det oppdages, bør pull-ups behandles med forsiktighet. På den ene siden hjelper de med å gjenopprette ryggvirvelens mobilitet og øke blodsirkulasjonen, på den annen side utøver de stort press på degenerative endringer i ryggraden.

Kvinner med mye vekt bør avstå fra pull-ups til øyeblikket for maksimal reduksjon. Trening med tunge vekter kan føre til alvorlig personskade.

Nyttige tips for kvinner

Problemet for de fleste kvinner når de gjør pull-ups er deres manglende evne til å løfte sin egen vekt på bekostning av muskelvev. Dette skyldes vanligvis svake hender. For å lære å jobbe med tverrstang er det nødvendig å utføre et sett med tiltak for å forberede seg på denne øvelsen.

Opptrekket på den horisontale stangen laster aktivt de midterste og bredeste musklene i ryggen. Derfor bør treningsprogrammet omfatte øvelser for denne muskelgruppen. Før du begynner, må du gå ned i vekt, hvis noen. Første måned (forberedelsestiden kan utvides om nødvendig).

Følgende opplæringsopplegg anbefales:

1. T-Bar Row - 10 reps, ikke mer enn 3 sett.
2. Rad på øvre blokk (til brystet) - 10-12 reps, 3 sett.
3. Hantlerader med venstre og høyre hånd (vekselvis) i skråningen - 15 reps, 3 sett.

Etter å ha fullført opplæringskurset, kan du prøve å trekke opp med den tillatte amplituden. Det er ikke nødvendig å heve kroppen helt til tverrstangen, gjør det så mye som kroppen tillater.For 1 tilnærming gjøres det maksimale antall pull-ups ved lav amplitude.

Denne øvelsen bør være en prioritet i komplekset (på baksiden) og gjøres blant de første. Når du forbedrer ufullstendige pull-ups, må du gjøre minst 1 full amplitude, og over tid øke antallet. Ikke ta deg helt opp mer enn en gang i uken.

Når resultatet blir bedre, bør grepbredden gradvis øke. Arbeidet på dette stadiet bør gjentas til du får 8 fulle repetisjoner (muligens ved lav amplitude) og tre tilnærminger til dem. Etter å ha oppnådd dette resultatet, må du begynne å jobbe med å øke antall full pull-ups.

For de kvinnene som kan trekke opp flere ganger, men ønsker å øke dette tallet, anbefales det:

1. Gjør først settet med øvelser for ryggmuskulaturen (inkludert pull-ups).
2. Bruk en ekstra vekt (pannekake) og utfør minst 5 tilnærminger med den.
   
3. Ved maksimale vekter (fra 10 kg) bruk rykkete bevegelser for å heve kroppen.

For å konsolidere resultatet, bør trening i denne modusen fortsette i minst 1,5 måneder, hvoretter byrden bør avbrytes og kroppen skal få hvile i omtrent en uke.

Hovedkomplekset med pull-ups på den horisontale linjen

Å trekke opp på den horisontale linjen (programmet er effektivt for nybegynnere og trente kvinner), som er en del av det ukentlige komplekset av fysiske aktiviteter, har en syklisk natur som påvirker musklene i øvre halvdel av kroppen mest effektivt.

Klassene er designet for 4 dager i uken:

1. Tirsdag: trekke opp med et bredt omvendt grep til brystet berører stangen (4 sett med 8 reps). Pull-ups med middels rett grep (4 sett med 8 reps). Løfting av ben fra hengende stilling i en vinkel på 90 ° (12 ganger)
2. Onsdag: pull-ups med et bredt rett grep på hodet (4 sett med 8 reps). Medium Reverse Grip Pull Up (4 sett med 8 reps). Løft beina fra "hengende" stilling i en vinkel på 90 ° (12 ganger).
3. Torsdag - fridag.
4. Fredag ​​og lørdag - repetisjon av kurset.

Fordelingen av belastningen om dagen på forskjellige typer muskler i øvre skulderbelte blir samtidig styrket og pumpet. For uforberedte kvinner anbefales et sett med øvelser i en "vinkel" -posisjon. Den består i å flytte stangen til midjeområdet og plassere kroppen under den, i en "semi-hengende" tilstand der føttene er på gulvet.

Kroppen i dette øyeblikket er anspent og langstrakt, ryggen bøyer seg ikke. Maksimal effekt oppnås når du gjentar i henhold til ordningen: 3 ganger (annenhver dag), 2 dager fri. Anbefalt utførelsestid er 2 måneder, antall repetisjoner starter med tre ganger (de første 2 ukene) og slutter med fem (2 uker før slutten av syklusen).

Handlingsalgoritme:

1. 1 dag: 5-10 pull-ups for hver type grep (veksler mellom smal, middels og bred), mens hendene er i rett posisjon (håndflatene vekk fra deg).
2. Dag 3: 5-10 pull-ups for hver type grep (alterner mellom smal, middels og bred), hendene er i motsatt posisjon (håndflatene vender mot deg).
   
3. Dag 5: lengst mulig vektretensjon nær tverrstangen i hevet stilling. Når du utfører pull-ups, på det ekstreme punktet (når brystet berører stangen), er kroppen fast og er i denne posisjonen så lenge som mulig (start med 10 sekunder). På slutten av tiden - hvile, og gjenta deretter øvelsen. Håndtakene veksler som i 1. og 3. dag i timene, hvor hendene (direkte eller omvendt) spiller noen rolle. I begynnelsen av kurset anbefales minst 5 tilnærminger for hver type grep.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Konsolidering av resultatene

Som med all trening oppnås trekkresultatene gradvis. For konstant fremgang og økning i antall heiser, er det nødvendig å bytte til øvelser med ekstra vekter en gang i løpet av 2-3 måneder.Dette vil øke antall pull-ups i 1 sett og styrke musklene.

De allment aksepterte normene for å opprettholde sportsresultater er riktig ernæring, som lar deg konsekvent opprettholde vekten og ikke øke kroppsfettet. En økning i mengden komplett protein som finnes i kjøtt og melk (ikke halvfabrikata) har en positiv effekt.

I fravær av tverrstang kan push-ups bidra til å opprettholde elastisiteten og styrken i overkroppens muskler.

For å konsolidere effekten, bør disse øvelsene utføres regelmessig. For kvinner er push-ups egnet fra både horisontale og vertikale flater.

Meninger om å trekke opp på horisontale stolper av leger og kvinner

Å trekke opp en horisontal stolpe (et program designet for rehabilitering) er aktivt inkludert i komplekset av medisinske tiltak som tar sikte på å forebygge eller behandle sykdommer i ryggraden. Legene mener at det er mulig å korrigere og fullstendig kurere en person med trinn 1 i krumningen i ryggraden ved hjelp av øvelser på den horisontale linjen.

I tillegg brukes pull-ups aktivt i fysioterapiøvelser for forebygging av skoliose.... Leger anbefaler at kvinner som har stillesittende jobb regelmessig trekker opp en horisontal stang (minst 2 ganger i uken) for å forhindre osteokondrose (cervical eller lumbal).

Tverrstangsøvelser strekker ryggraden, noe som gir elastisitet, noe som hjelper til med å forhindre klemming av nerveender. På forumene på Internett er det mange anmeldelser av kvinner om fordelene med pull-ups på den horisontale linjen og deres effekt på kroppens og figurens generelle tilstand.

De fleste av dem bemerker følgende eksterne endringer:

1. Korrigering av holdning, mangel på ubehag rundt hele ryggraden. Som et resultat - en feminin jevn gang med en liten avbøyning i korsryggen.
2. Forbedre formen på brystet, øke volumet. Manifestasjonen av muskelavlastning i dekolletområdet og et lyst høydepunkt i kragebenet.
3. Jevner ut overflaten på ryggen og klarheten til skulderbladets omriss.
4. Forsvinningen av fettavleiringer nær armhulene, justering av huden.
5. En reduksjon i volumet på hendene og utseendet på muskelavlastning.

Denne listen er ikke fullstendig, siden i tillegg til den estetiske funksjonen, hjelper det å trekke opp på den horisontale stangen også å forbedre kroppens medisinske indikatorer, og eliminere mindre plager i ryggen.

Når kan man forvente effekten av pull-ups på den horisontale linjen

Pull-ups, som andre typer fysisk aktivitet, kan ikke gi raske resultater. Du kan føle effektiviteten deres flere måneder etter opplæringen, forutsatt at kvinnen har de nødvendige ferdighetene og vet hvordan du gjør det.

Når du bruker pull-ups for å lindre smerter i ryggraden, kan en positiv effekt oppnås noen uker etter begynnelsen av komplekset. Den første lindringen av tilstanden er mulig etter 2-3 serier med pull-ups. Å miste overkroppen med pull-ups er proporsjonal med tiden og kvaliteten på treningsøktene dine.

Parallelt med oppbygging og styrking av muskelmasse, oppstår fett tap. Muskelavlastning vises etter 2-3 måneders aktiv trening. Å trekke opp på baren, regnes som en utelukkende mannlig øvelse, krever ikke mye muskler.

Det lette programmet gjør det også mulig for kvinner å utføre dette komplekse, utvikle muskelfibre i overkroppen. Tverrstangen er et ideelt utstyr som ikke krever intensiv trening i treningsstudioet og store økonomiske kostnader for å kjøpe det. Den horisontale stangen kan installeres hjemme og med hjelp justere kroppens konturer og former.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om riktig pull-up algoritme

Pull-up teknikk: