Utviklingen av ryggmuskulaturen tilrettelegges ved trekkraft fra en eller to manualer i en skråning mot beltet. For trening kan du bruke skjell med forskjellige vekter.
Gunstig effekt på kroppen og kontraindikasjoner
Dumbbell Rows til beltet - en øvelse som anses obligatorisk for et vekttreningsprogram.
Det bidrar til:
- bli kvitt muskelubalanse
- jevn funksjon av begge rygghalvdelene;
- bygge avlastning og muskler i ryggen.
Slik trekkraft er rettet mot:
- muskelarbeid av høy kvalitet: på grunn av det faktum at bare ryggmusklene er involvert, trenger ikke atleten å bli distrahert ved å holde kroppen i riktig posisjon og spare naturlig lordose i ryggraden;
- bygge muskelmasse: med systematisk trening øker ryggmusklene;
- dannelsen av en attraktiv V-formet silhuett og en utvidet skulderbelte.
Det er viktig å være forsiktig og huske at et slikt kompleks tilhører kraftkomplekset og utøver belastning på ryggraden. Forbudet mot implementering gjelder de som har brokk, fremspring, hyperlordose eller hyperkyfose.
Når du trekker med en hånd, er det en fare for forverring av eksisterende helseproblemer eller utseendet på nye. Nybegynnerutøvere følger ofte ikke riktig teknikk og bruker bevisst tunge manualer, og tror at de med deres hjelp kan oppnå de ønskede resultatene raskere.
I virkeligheten legger tunge skjell mye stress på skuldre og albuer. Unnlatelse av å følge riktig teknikk øker muligheten for ryggskade eller klemming av nerveender i øvre del.
Klassifisering
Du kan bruke 1 eller 2 manualer.
Kroppsposisjon kan være som følger:
- stående, 2 fot på gulvet;
- vertikalt, 1 kne plassert på benken;
- horisontalt på en skrånende overflate.
For å pumpe ryggen godt, må du gjøre tre typer øvelser:
| Markløftøvelser | Beskrivelse |
| Til beltet | Trening utføres ved hjelp av en horisontal eller skrå benk. Du må strekke deg først. |
| I vannrett stilling | Det brukes en skråbenk til den. Bevegelse utføres i forskjellige vinkler. |
| Oppreist | Øvelsen ligner på vektstangen. |
Arbeider med 1 skall
Rad i en tilbøyelighet til beltet til en manual kan utføres på to måter - på en rett eller skrå overflate.
Når du utfører et stativ på en horisontal benk, er det viktig å ta hensyn til nyansene:
- underbenet og armen (begge høyre eller begge venstre) hvilte på benken;
- bekkenet har blitt utjevnet. Bekkenbenet skal være i et plan parallelt med gulvet og ikke skjevt. Hvis det er en, bør hånden beveges langs benken til bekkenbeinet er i samme plan;
- skuldrene var i samme plan;
- hånden med prosjektilet ble senket ned.
Utførelsesteknologien er som følger:
- Ta manualen riktig: stangen er parallell med gulvet.
- Trekk prosjektilet til beltet, og prøv å flytte albuen opp.
- Når du har nådd toppunktet, snu slik at albuen stiger høyere. Det er viktig å huske at vridning kan forårsake skade.
- Stopp i 1 sekund, og senk deretter hånden.
- Ta prosjektilet litt tilbake, og la det ikke henge vinkelrett på gulvet.
- I den nedre posisjonen, dveler du i ca. 1 sekund, slapper lett av hånden og skulderbladet, og deretter løfter du manualen igjen.
Det anbefales å gjøre minst 3 tilnærminger, 10 ganger for hver hånd. Etter at ønsket antall ganger for 1 hånd er gjort, kan du ta manualen i den andre hånden og gjenta øvelsen.
En slik simulator har følgende fordeler og ulemper i forhold til arbeid med vektstang:
| Fordeler | ulemper |
|
|
Med to skjell
Å jobbe med et par manualer kan sammenlignes med vektstengerader. Hvis utøveren har lært å utføre det, blir oppgaven hans lettere. Alt som gjenstår å gjøre er å velge riktig vekt. Takket være denne øvelsen blir ryggen trent, og musklene i underekstremitetene opplever ikke for mye stress.
Viktige fordeler med beggehånds markløft inkluderer:
- utførelsessikkerhet. Dette gjøres gjennom fri vekt og minimalt stress på ryggraden. Denne typen treningsmaskin er et godt alternativ for korsryggproblemer;
- tilgjengeligheten av trening på grunn av mangel på komplekst utstyr;
- muligheten til å variere vekten på manualene. På grunn av dette er simulatoren effektiv for både nybegynnere og langvarige utøvere;
- variasjonen i øvelsen. Dette er mulig på grunn av valget av en annen kroppsposisjon eller vinkel;
- styrke og støtte korsryggen i god form, korrigere bøyning.
Utførelsesteknologien er som følger:
- Ta utgangsposisjonen, som det er riktig å ta manualene for: de skal ikke henge på fingrene, grepet er det samme på to sider.
- Len deg fremover med kroppen, den optimale vinkelen er 45 °.
- Bøy knærne slik at femorale biceps ikke er under press.
- Flat skulderbladene og ta skjellene til beltet. Albuen er i samme plan som ryggraden.
Alternerende
Rohantler som er skråt mot midjen og lener seg med to hender, krever:
- støtter med høyre eller venstre hånd;
- legg benet frem;
- tilbaketrukket bekken;
- vippet torso ved 45 °.
Dette trekket kan være med eller uten utfall.
Hvis den første metoden foretrekkes, er det nødvendig:
- Legg høyre ben frem og overfør kroppsvekten til den.
- Ta et skall i venstre hånd.
- Legg høyre hånd på høyre kne.
- Løft høyre hånd med et prosjektil mens du puster ut.
- Senk denne hånden mens du inhalerer.
Når du trener uten utfall, bør du:
- Spre bena litt til sidene og bøy på knærne.
- Legg høyre hånd bak ryggen.
- Ta et skall i venstre hånd.
- Trekk venstre hånd til korsryggen, stopp i 1 sek.
- Gå tilbake til startposisjon.
Liggende
Før du løfter markløft, er det nødvendig å sette benken riktig, og feste ryggen slik at latissimusmusklene blir anstrengt når manualen blir ført til beltet.
For at lasten skal fordeles jevnt og utviklingen av muskler skjer harmonisk, er det nødvendig:
- Vippes 30 °.
- Plasser deg selv på en benk med ryggen opp.
- Ta ett skall i venstre og høyre hånd og ta dem til beltet, og prøv å trekke skulderbladene til ryggraden.
Å strekke vekten bør ikke bare utføres av biceps: den romboide muskelen mottar også belastningen, mens trapezius ikke fungerer, siden det er støtte og stabilisering.
Teknikken er som følger:
- Plasser skallene på gulvet.
- Legg deg på magen på en benk med armene dinglende.
- Plasser hodet rett over ryggen.
- Spre bena, hvil tærne på gulvflaten. Før du tar manualene, må du kontrollere posisjonens stabilitet.
- Når du løfter og senker skjellene, må du jobbe med armene bøyd i albuene.
Bruke en skråbenk
Noen synes det er vanskelig å opprettholde en nedbøyning i korsryggen i lang tid, så i stedet for en horisontal overflate er det bedre å ta en skråstilling.
Benken installeres som følger:
- Fest 30 ° ryggvinkel.
- Løft setet litt.
- Plasser kneet på setet.
- Bøy armen mot albuen og len deg på ryggen. Så armene og korsryggen vil oppleve mindre stress.
Strekkøvelse
Hvis hofte biceps er så stive at det er umulig å vippe, er en strekning nødvendig. Den består i å rulle den ut på en rulle før du starter øvelsen. Først må du imidlertid ta en horisontal posisjon og lene magen på en benk.
Det er viktig å huske at med dårlig eller utilstrekkelig strekking vil det være umulig å bøye eller bøye riktig.
Med albueforlengelse
Hvis du trenger å bruke de bakre deltoidmusklene, må du bruke en liten vekt mens du ikke vipper kroppen.
Tips og triks
For folk som har oppnådd suksess med å pumpe tilbake muskler, gir fagfolk følgende tips og triks:
| Aspekt av oppmerksomhet | Anbefalinger |
| Vinkel | Mye avhenger av vinkelen mellom skulderen og kroppen. Ved å endre denne vinkelen kan du pumpe forskjellige muskler. For eksempel:
Disse funksjonene kan brukes ved å fordele belastningen på forskjellige områder av ryggen. Det anbefales å foretrekke to typer øvelser:
I dette tilfellet må du forsøke å trekke skjellene til beltet, ellers vil ikke øvelsen gi positive resultater. |
| Hantelposisjon | Hvis 1 apparat brukes, er posisjonen for det eneste, men hvis skyvekraften er 2 manualer, blir alternativene flere. Jo lenger armene er fra kroppen, jo større er skjellens rotasjonsvinkel. |
| Uten benk | De som har god strekk anbefales å gjøre bøyd over rader. Du må ta en stående stilling, uten å bruke en benk, lene hånden din på noe og starte øvelsen. Det er best å velge lette vekter, ellers vil musklene ha større risiko for skade eller rykk. |
| Vekt | Hantelens masse må velges ut fra fysiske evner. For eksempel er skjell av lett vekt mer egnet for jenter og nybegynnere. Hantler av middels vekt anbefales for de som har utført slike øvelser mer enn en gang. Vekten av prosjektilet skal ikke trekke kroppen ned når den senkes. |
| Variert trening | Variasjon anbefales fra tid til annen. Du kan vippe prosjektilet mot deg selv eller vri det når de siste 10-20 cm amplitude er overvunnet. |
Selve prosjektilet - manualer - er også viktig for trening. Deres viktigste fordel er at det er et uavhengig og sentrert apparat som kan erstatte vektstangen, mens muskelbevegelsene i øvelsen vil være mer naturlige.
Når du velger, må du se på følgende:
- varianter av manualer;
- material for produksjon;
- mekanismer som brukes;
- produsent;
- pris.
Hantler kan være av to typer:
| Prosjektil | applikasjon | Utvalg funksjoner |
| Sammenleggbar | Gjelder om nødvendig for å øke ytelsen. Minus dem ved periodisk avspilling og tilsetning av pannekaker, pluss - variasjonen i lasten. Slike skall er egnet for nybegynnere. | Før du kjøper en manual, må du prøve den i en butikk. Pannekaker kan lages av:
En manualstang er viktig for treningskomforten. Diameteren skal gi en perfekt passform for hånden. Det er bedre hvis grepområdet er gummiert, metallet vil være ubehagelig i hendene, og plasten glir ut. Festemidler er også viktige: pannekakene ved festepunktet skal være godt festet for å sikre sikkerhet under trening. Diameteren på nakken skal være komfortabel med et hvilket som helst antall pannekaker. |
| Uknuselig | Egnet for å holde seg i form. De egner seg for trening hjemme. | Når du velger dem, må du stole på en individuell vekt som det er praktisk å jobbe med. Hantelen skal passe tett i hånden din, ikke for lett og ikke skli ut. Bruk hansker om nødvendig. Belegningsmaterialet kan være laget av gummi eller silikon. |
Mulige feil
Rekker av manualer i en skråning til beltet utføres ofte med feil, som et resultat av at øvelsen er ineffektiv eller skadelig.
Det er bedre å unngå følgende situasjoner:
- Senke hodet. Haken faller til brystbenet, unødvendig spenning vises i nakken og ryggens normale stilling forstyrres. Som et resultat øker risikoen for skade.
- Cravings for brystet. Hvis hånden ufrivillig trekker prosjektilet mot brystet, brukes for mye vekt. Det er bedre å ta skallet lettere og trekke det mot magen, ikke mot brystet.
- Jerk pull. Du må løfte hånden med prosjektilet jevnt, uten plutselige bevegelser: på denne måten kan du pumpe musklene dine godt. Hvis markløft utføres i rykk, er skader og unyttig muskelarbeid mulig. Også, med en slik feil, oppstår en krampe i trapezius-muskelen, smerter i nakken, occiput.
- Avrunder ryggen. Dette er et tegn på utilstrekkelig strekking. For å unngå dette er det nødvendig å bruke en skråbenk eller bruke en høyere støtte.
- Hånden skjelver. Forekommer med svake muskler. Hvis hånden begynner å skjelve, må du vippe benken eller prøve andre håndposisjoner;
- Biceps trekker. Hvis det gjøres riktig, må prosjektilet trekkes med kraften i ryggmuskulaturen. Å starte med biceps eliminerer ryggen fra jobben. Hånden her ser ut til å utføre funksjonen til en "krok". Etter riktig markløft, bør lats forbli anspent, men ikke biceps. Hvis det er vanskelig å ikke bruke biceps, bør du ta manualene lettere. Du kan gjenta øvelsen, stående foran et speil, til de ønskede musklene kjennes;
- Feil forhold til å puste. En vanlig feil er feil pusterytme. Du må heve den mens du puster ut, og senke den når du puster inn.
En trener av høy kvalitet som styrker ryggmuskulaturen og utvikler riktig holdning, er den overbøyde manualen. Det er et must for trening som et supplement til vertikale rader.
Dumbbell Row Videoer
Regler for utføring av bøyde manualerader: