Hvordan øke fysisk utholdenhet, styrke, hastighet i løping, svømming, bryting, styrke, muskler og utvikle pust: midler og metoder for å trene kroppen

Viktig faktor for utholdenhet belastninger, økende effektivitet og aktiv hvile er fysisk utholdenhet. hvordan henne øke, interessert ikke bare for profesjonelle idrettsutøvere, men også for nybegynnere.

Grunnleggende regler og livsstil for å øke kroppens utholdenhet

Mange faktorer er viktige for å øke kroppens styrke. Treningstrenere baserer alltid treningsprogrammet og klassene i et fullverdig kompleks for utvikling av avdelingens fysiske evner.

De viktigste faktorene anses å være rasjonalisering av slike komponenter i livet:

1. Mat... Overvekt forårsaker ofte en reduksjon i aktivitet og vitalitet. Kondisjonsøkende matvarer: fermenterte melkeprodukter, hvitt kokt kjøtt, fisk, egg, tørket frukt, frokostblandinger, urter, grønnsaker, honning, frukt.
2. Drikke... For å forhindre blodpropp og redusere stoffskiftet, bør du drikke 2 liter stille vann daglig. Det anbefales å drikke sakte, sakte svelge. Under trening, begrens drikkeprosessen, du kan skylle munnen lett med vann og deretter spytte den ut.
3. Rute... Etter intens anstrengelse må kroppen komme seg, så sunn søvn er viktig. Den skal sovne så tidlig som mulig og sove i omtrent 8-9 timer.
4. Fysiske aktiviteter. Har en positiv effekt på følelsesmessig og fysisk utholdenhet.
5. Pust. Aerobic sport hjelper til med å utvikle hjertemuskelen, øker lungekapasiteten, forbedrer vaskulær elastisitet, nærer alle organer med nyttige stoffer og øker kroppens motstand.
6. Psyko-emosjonell stabilitet innebærer en beredskap for en rolig reaksjon på ulike livsforhold og hjelper til med å overvinne vanskeligheter. Det kommer til uttrykk i evnen til lett å se etter en vei ut av eksisterende situasjoner.

Bruk av utholdenhetsmedisiner

Produkter som inneholder koffein og psykostimulerende midler - Sydnocarb og Fenamin er kjent for mange mennesker og tar dem daglig. Stoffer styrker mediatorforbindelser, tiltrekker kroppens reservekrefter til operasjonelle biologiske prosesser og energiproduserende funksjoner. Det påvirker psyken og kroppen.

Kroppens grunnleggende energikilder er oppbrukt og personen blir ubeskyttet. Effekten av medikamenter fører til en reduksjon i styrke og en effektivitetsøkning i kort tid.

Legemidlene har bivirkninger i form av utviklingen av avhengighet av det vitale aktivitetssystemet av følelsen av tretthet. Etter slutten av inntaket trenger kroppen lang hvile.

Farmasøytiske produkter som inneholder disse komponentene:

1. Pyridrol. Psykostimulerende piller. Den daglige dosen er 2-3 rubler. 1 mg hver. Ta om morgenen. Avhengighet og avhengighet er ikke ekskludert. Kontraindikasjoner: søvnløshet, angina pectoris, hypertyreose, undervekt, aterosklerose.
2. Sydnophen. Stimulerer sentralnervesystemet. Forbruk 5 mg 2 r. på en dag. Om nødvendig økes dosen gradvis til 20-30 mg per dag. Etter å ha oppnådd ønsket effekt, reduseres dosen igjen. Legemidlet kan forårsake en økning i blodtrykket.
3. Mesokarb - psykostimulerende. Øker effektiviteten og utholdenheten, men forårsaker bivirkninger: høy irritabilitet, hodepine, tap av matlyst. De brukes til medisinske formål, i sport er de sterkt motløs.
4. Meridil... Psykoanaleptiker med svakhet og stor tretthet. Godtatt før lunsj. Den daglige inntaket er 10-30 mg. Opptakstid fra 2 uker til 3-4 måneder. Kontraindikasjon: utmattelse, spenning, angina pectoris, søvnløshet.

Steroid medisiner

Avhenger av steroider fysisk utholdenhet. Hvordan heve sine profesjonelle idrettsutøvere uten risiko for doping er av interesse for mange idrettsutøvere. Du må bruke medisiner i moderasjon, hovedsakelig som en del av monoterapi.

Steroider øker ikke alltid styrken direkte, noen ganger kan de bare øke veksthormon og erytropoietin.

1. Stanazol. Den er populær blant idrettsutøvere og produseres i tabletter eller ampuller. Bruk av en dose på 50 mg daglig eller annenhver dag, øker effektiviteten, styrken, forbrenner fett og forbedrer elastisiteten i musklene.
2. Boldenone... Et legemiddel for rekreasjon, har mindre bivirkninger. Tilgjengelig i ampuller. Handlingens varighet - opptil 15 dager.
3. Retabolil... Injiseres intramuskulært, vises resultatet etter 2 uker. Den har lav toksisitet, har blitt brukt i flere år, forårsaker ikke abnormiteter i leveren. Eksperter anbefaler å bruke Retabolil for lange kurs i kombinasjon med forskjellige kosttilskudd, vitaminer og andre steroider. Det typiske løpet av å ta det innebærer 6-8 uker, 200-400 mg ukentlig, men ikke mer enn 600 mg. Det er bedre å bryte det ned i 2-3 passeringer på 200-300 mg.

Actoprotective agenter

Øk fysisk utholdenhet uten økt forbruk, som oksygen og varmegenerering kan være aktobeskyttende. Disse syntetiske stoffene tilhører metabolske ikke-nedbrytende medisiner som er preget av antihypoksisk aktivitet.

Actoprotectors stimulerer proteinsyntese og øker effektiviteten.

Indikasjonen for bruk av stoffet i sportsmedisin er tendensen til hypoksi, som oppstår etter intens fysisk trening i det forberedende og konkurransedyktige stadiet. Det velges individuelt, med tanke på toleranse, alder, vekt og genetiske egenskaper.Actoprotectors forverrer ikke helsetilstanden, men styrker sinnet og kroppen. Det er tillatt å bruke i lengre tid.

Det er slike typer medisiner:

1. Tomerzol og Yakton. Fremme energivekst, påvirke metabolske prosesser. Opptaket kan være langt siden kroppens reserver ikke er oppbrukt.
2. Bemitil. Et stoff som øker energibalansen og utholdenheten. Deltar i prosessene med psykostimulering, beskytter mot hypoksi, utvikler motstand under tunge belastninger. Det tas om morgenen i 10 eller 20 dager sammenhengende. kurs etter å ha spist 0,5 g 2 s. på en dag.

Nootropiske legemidler

Nootropics er medisiner som har en karakteristisk effekt på hjernens høyere mentale aktivitet. Hjelp til å stimulere mental våkenhet, starte kognitive prosesser og forbedre hukommelsen.

Steroider øker hjernens motstand mot slike negative påvirkninger som mangel på oksygen, ublu stress og giftige stoffer. De har en positiv effekt på blodsirkulasjonen og metabolsk funksjon i hjernen.

Nødvendige doser og varighet av kurset foreskrives individuelt. Anbefales ikke for personer med nyresvikt, søvnløshet og hjerte- og karsykdommer.Nootropiske medisiner er representert av slike legemidler:

1. Piracetam. Øker hjernens intensitet, aktiverer redoksaktivitet, forbedrer kroppens energibalanse. Tilgjengelig i form av en løsning og tabletter. Når det tas oralt, absorberes stoffet godt i fordøyelseskanalen, den maksimale konsentrasjonen i blodet vises etter 1 time. Halveringstiden er 4 timer. Den tas før måltider.
2. Acephen. Stimulerer nervesystemet, normaliserer hjernens aktivitet, forbedrer kognitive funksjoner. Standard daglig dose er 250-500 mg. Produsert i tablettform. Opptaket er opptil 3 måneder.

Ikke-steroide anabole stoffer

Anabolics øker syntesen av protein og andre biologiske komponenter i kroppen gjennom effekten på ulike mekanismer, akselererer veksten av kroppsvekt, inkl. og muskuløs. Øk appetitten, akselerere regenerativ aktivitet. Det tas på kurs som hjelper med å bygge muskler og redusere kroppsfett.

I beinene etterfylles mangelen på fosfor og kalsium, arbeidsevnen og utholdenheten øker. Blodtilførselen til karene og hjernens funksjon forbedres. På grunn av vektøkningen øker belastningen på de indre organene, blodtrykket stiger, og dannelsen av egne hormoner forstyrres.

Anabole stoffer har følgende navn:

1. Riboksin. Tilgjengelig i tabletter eller ampuller. Det aktiverer metabolske og biokjemiske prosesser. Med intens anstrengelse blir det tatt lenge uten alvorlige helsekonsekvenser. Forløpet varierer fra 1 til 3 måneder. I løpet av denne perioden øker middelet energireserver og forbedrer blodsirkulasjonen. I noen tilfeller kan det forårsake allergi og rødhet i huden. Begynn å ta inn tabletter gradvis fra 0,6-0,8 g daglig før måltider, og når 1,5-2,5 g. Kontraindikasjoner: intoleranse, nyresvikt.
2. Kaliumorotat... Vel stimulerer biokjemisk aktivitet, øker muskelstyrken og akselererer regenerative funksjoner. Den produseres i form av tabletter på 0,5 g, den daglige hastigheten er 2 g. Ingen bivirkninger. Ved langvarig bruk og høye doser tolereres det normalt. I sjeldne tilfeller er allergi mulig. Sammenlignet med andre anabole steroider, gir det en lav effekt.

Adaptogene midler

Til øke fysisk utholdenhet i kroppsbygging brukes ofte adaptogener som foreskriver som før konkurransen og etter. De har en tonisk effekt, øker energireservene som kreves for anstrengende treningsøkter og absorberer protein godt.

Fordeler med adaptogene midler:

• gjøre treninger mer effektive;
• produsere testosteron i store mengder;
• forbedre stoffskiftet og konsentrasjonen;
• bygge opp muskler;
• er ikke doping;
• ikke har en negativ effekt på kroppen;
• ikke vanedannende;
• etter 2-4 ukers innleggelse har de et merkbart positivt resultat.

De beste adaptogene midlene:

1. Inneholder ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinkturer, Gerimaks.
2. Med Eleutherococcus - flytende sirup, Eleutherococcus Plus.
3. Basert på Rhodiola rosea - tørre tilsetningsstoffer, Rhodiola ekstrakt, Golden root.
4. Preparater som inneholder maralrot - Leuzea P, Ekdisten.
5. Makroergi - Neoton, Leveton forte, fosfaden, adenylsyre.
6. Vitaminkomplekser - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamin og mineral - Alfabet, Dynamisan, Vitrum ytelse.
8. Med aminosyrer - Histidin, Arginin, Taurin.

Blandede stoffer: syntetiske glukokortikoider

Glukokortikoider øker utholdenheten på en kompleks måte. Disse syntetiske stoffene akkumulerer glukose i kroppen, og energien som er nødvendig for dette lånes på grunn av den økte delingen av aminosyrer. Forbedret ytelse i dette tilfellet virker på bekostning av muskelvekst.

Disse stoffene bidrar til å utløse katabolske prosesser som kan forårsake stor skade på kroppen. For eksempel for å redusere bentetthet eller for å starte muskeldystrofi i lemområdet, samtidig som kroppsfettet økes.

Undertrykker effekten av vitamin D, har negative effekter på kalsiummetabolismen.I sportsmedisin brukes den til å behandle kroniske eller akutte typer ledd- og bløtvevsskader.

For å redusere bivirkningene ved bruk av glukokortikoider, anbefales et doseringsregime hver 1. dag. Den daglige andelen av drikking er 1 r. om morgenen. Bruk av midler i lang tid reduserer stressreaktiviteten til binyrene og kroppens tilpasningsevne.Eksempler på medisiner:

1. Dexametason - betennelsesdempende medisin, holder på vann i kroppen. Øker appetitten. Har en negativ effekt: reduserer immuniteten og påvirker funksjonen i magen negativt. Det anbefales å bruke ikke mer enn 2 mg per dag i henhold til ordningen: alterner 2 tabletter om morgenen og kvelden med 1 intravenøs injeksjon annenhver dag. Opptaket er ikke mer enn 2 måneder.
2. Prednison. Healer bindevev, forbedrer muskelkatabolisme, fordeler fettansamlinger på nytt. Har mange bivirkninger avhengig av dose og varighet. For kortvarig opptak er hovedkontraindikasjonen individuell intoleranse mot komponentene.

Endurance Nutrition

Det mest ufarlige middel for å øke fysisk utholdenhet er mat som:

1. Grønnsaker, den mest effektive av disse er rødbeter, tomater, kål.
2. Frukt er representert av bananer, som forbedrer blodsirkulasjonen, og epler som øker utholdenheten.
3. Fra tørket frukt rosiner, som inneholder et kompleks av vitaminer og mineraler. Fremmer god søvn og har en positiv effekt på nervesystemet.
4. Bær (bringebær, kirsebær, tyttebær) hever smerteterskelen, som direkte påvirker utøverens tretthet.
5. Drikkevarer... Juicer, den viktigste av dem er tomat rik på antioksidanter. Grønn te inneholder komponenter som stimulerer nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Kaffe er en kraftig stimulant og bør doseres ansvarlig.
6. Nøtter rik på fettsyrer og gunstige sporstoffer. Løpere som inkluderer dem i kostholdet, har lettere for å bære last og motstå utmattelse.
7. Biavlsprodukter... Pollen, bikake, honning forbedrer kvaliteten på blodtilførselen og normaliserer nivået av hemoglobin.
8. Grønne (salat, persille, spinat) vil bidra til å forbedre muskelfunksjonen.

Hvordan bygge utholdenhet mens du løper?

Løping er en rimelig og effektiv måte å øke utholdenheten på.

For å oppnå merkbare resultater må du følge visse regler:

• i begynnelsen bør du følge regimet - ikke mer enn 1 km 2-3 r. i uken;
• regelmessig jogging med en gradvis økning i intensitet og varighet;
• jogging eller intervall regnes som den beste sporten.

Eksperter anbefaler å puste gjennom nesen din rytmisk, ikke periodevis. Hvis det er vanskelig, kan du bruke nese og munn samtidig. Pust dypt inn, og prøv å inhalere med magemusklene. Pust ut, prøv å frigjøre lungene helt fra luften.

Hvordan bygge utholdenhetssvømming?

Fysisk utholdenhet som i svømming, og i andre idretter, avhenger av graden av beredskap for alle kroppssystemer. Ytelse i svømmere reiser seg ved å forbedre alle vitale funksjoner.

For å øke den samlede utholdenheten, er det verdt å diversifisere trening med slike aktiviteter:

• løpevandring;
• løpe;
• treningssykkel;
• stå på ski;
• roing;
• trening i vann;
• spill og utendørssport;
• aktiv fritid.

Motstand mot tretthet utvikles nøye hos barn. Den riktige effekten vil bli produsert av vanlige vanntreninger i kombinasjon med morgenøvelser og forskjellige fysiske øvelser.

Inntil ungdomsårene er nådd, utvikles utholdenhet ved gradvis å øke antall treningsøkter, deres varighet og intensitet. Spesielle teknikker for generell fysisk trening er planlagt i sin helhet bare for fullformede svømmere.

Hvordan utvikle utholdenhet i bryting?

I tung sport er det viktig fysisk utholdenhet. Hvordan heve hennes brytere for å oppnå et høyt nivå av ferdigheter kan bli funnet ved å lese de grunnleggende anbefalingene fra ekspertene.

For å forbedre den generelle ytelsen anbefaler fagfolk å bruke en rekke sportsaktiviteter med en gradvis økning i varigheten av implementeringen. Dette bidrar til inkludering av forskjellige muskelgrupper i arbeidet. Langrenn, svømming og ski regnes som de mest egnede.

Å heve generell ytelse blir gitt stor oppmerksomhet helt i begynnelsen av treningen. Fremtidige brytere bør gradvis øke lengden på kontinuerlig aktivitet (fra 5-10 minutter til 1 time), og holde seg til moderat intensitet.

Dette bidrar til utførelsen av en betydelig mengde arbeid, noe som hjelper kroppen til å tilpasse seg ulike sportsoppgaver.

Hvordan forbedrer du utholdenhet og muskelstyrke?

Når du utvikler en treningsplan rettet mot å utvikle utholdenhet og muskelstyrke, anbefales det å ta i betraktning at musklene i løpet av treningsperioden må anstrenges mer enn under normale øvelser.

For å øke styrken, anbefaler eksperter å utføre oppgaver med betydelig motstand og et lite antall repetisjoner, samt å øke belastningen på muskelgrupper jevnt og kontinuerlig. Høye reps kombinert med lav motstand hjelper muskelutvikling.

Trening gjøres best annenhver dag.

Push-ups påvirker utviklingen av muskler i armer og bryst.

1. Legg deg ned på gulvet.
2. Spre armene bredere enn skuldrene, og bena i bredden.
3. Senk langsomt fra topp til bunn, og nå en avstand på knyttnevenivå fra bryst til gulv.
4. Gjenta 20-25 s.
5. Hemmeligheten til utholdenhet er høye representanter. Hvis det er vanskelig, må du knele ned.

Kalvhevinger utvikler leggmusklene dine.

1. Stå rett, armene i sømmene, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Stig på tærne, og anstreng kalvområdet.
3. Bli i denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Utfør ytterligere 15-25 rubler.

Kardio trening for å øke kroppsutholdenhet

Kardio trening innebærer aerob trening som involverer mange muskler og kroppssystemer. Hovedkriteriene er varighet og frekvens.

For et godt resultat er det verdt å trene 3-5 s. i uken. Start trening fra 30 min. gradvis økende til 1 time.

Med mangel på tid anbefaler fagpersoner å kombinere undervisning med hverdagslige aktiviteter. For eksempel å komme på jobb eller ut av byen på sykkel. Ikke bruk heisen, men stol på føttene.

Den beste tiden på dagen for aktivitet er fra 17.00 til 19.00. Kontroller pulsen og planlegg belastningen i henhold til indikatorene.

Knebøy.

1. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet.
2. Sett deg ned mens du inhalerer. Bøy bena lene på foten.
3. Huk, trekk armene fremover.
4. Gå tilbake til den opprinnelige utåndingsposisjonen.

Hoppetau.

1. Ta et hopp ved hver sving av sportsutstyret.
2. Hopp og fall på tå.
3. Bena er lett bøyd i knærne.
4. Hastigheten er opptil 150 hopp på 1 min.

Planke.

1. Ta stilling som vender mot gulvet, hvil på tærne og underarmene.
2. Rett inn huset, se ned.
3. Mens du belaster magemusklene, må du holde stativet i en viss tid.

Intervall utholdenhetstrening

Intervalltrening er en endring av intervaller med økt og redusert intensitet av sportsøvelser, eller veksling av styrke og aerobe fysiske oppgaver i løpet av en leksjon. Forskjeller i evnen til å trene alle muskelgrupper med korte hvilepauser.

Det er regler for riktig utførelse:

• riktig utvalg av øvelser;
• rimelig innstilling av pauser;
• restitusjon og hvile.

Tredemølleøvelser:

• jogge i 10 minutter;
• split går i 9 intervaller på 3 minutter. hver, vekslende intervaller av akselerert løping med rolige bevegelser;
• siste etappe - jogging - 5 min.

Tau-leksjoner (hvert trinn i 10 sekunder):

• spretter vekselvis med venstre og høyre ben i rolig modus;
• hopping i ekstremt raskt tempo;
• gå tilbake til hoppets uhurtede rytme.

Gå:

• oppvarming som varer 5 minutter;
• 3 min. intensiv fase av bevegelser;
• 3 min. rolig fottur
• gjenta 2 s .;
• øke følgende vekslende sykluser opp til 20 sekunder;
• reprodusere 3 rubler;
• kjøle seg ned 5 min.

Lange tempo treningsøkter

Lange tempo-treningsøkter utvikler evnen til å opprettholde økende intensitet over en stadig lengre periode ved å forbedre melkesyrereduksjonssystemet. Utvikle tålmodighet og overholdelse av et jevnt og høyt tempo.

Langsiktig:

• løp lange avstander uanstrengt i normal modus;
• begynner gradvis å gå de siste kilometerne i økt tempo;
• øv hver uke.

Progressivt kors:

• løp en lang avstand som vanlig;
• akselerere jevnt gjennom hele intervallet;
• siste 5 minuttene løpe på en terskelrytme.

Fartlek.

• reise stien i gjennomsnittlig hastighet;
• når 3-5 km, akselerere med 30-60 s;
• gå tilbake til lett løping.

Åndedrettsutvikling: metoder og funksjoner

Det er mange metoder for å utvikle riktig pust.

1. Nekt en stillesittende livsstil. Aktiv sport er egnet - aerobic, løping, basketball.
2. Morgenjogging utvikler pust og generell utholdenhet. Du bør først gjøre en oppvarming.
3. For folk som bor i bygninger med heis, kan du organisere høyhastighets gange opp trappene.
4. Gå og svøm. For å forbedre luftveiene, er det nok å betale 2-3 s. Til sporten. per uke med en kombinasjon av klassiske metoder med dypdykking.

Hjemme anbefales det å blåse opp ballonger, styrke ribbeinmuskulaturen med pustende teknikk eller bruke en gassmaske.

Fysioterapiens rolle i å øke kroppens utholdenhet

Badet har en helseforbedrende, fornyende og herdende effekt. Det kardiovaskulære systemet styrkes, aktiviteten til psyken øker, tretthet forsvinner. Det er nyttig for idrettsutøvere etter tung anstrengelse å slappe av muskler og eliminere smerter i dem.

Nyttig for mennesker med stillesittende livsstil og de som lider av søvnløshet. Det beroliger nervene, forbedrer humøret, er forebygging av hjerte og forkjølelse. Ifølge forskning, etter fysisk anstrengelse, øker badet utholdenhet.

Massasjen slapper av på musklene, gjenoppretter mobiliteten og eliminerer smertene forårsaket av tretthet. Rimelig påvirkning på punkter og soner har en gunstig effekt på organers arbeid og letter trivsel i mange sykdommer.

En spesialutviklet sportsmassasje øker utholdenheten, øker arbeidskapasiteten, fjerner tretthet og gjenoppretter tonen. En utmerket forberedelse til en konkurranse. Hovedaksjonen er rettet mot å slappe av sener, leddbånd og muskler.

Helsemessige fordeler av en kontrastdusj:

• forbedrer immuniteten;
• herder: eksponering for vann med forskjellige temperaturer aktiverer kroppens beskyttende prosesser;
• øker utholdenhet: kroppens termoregulering forbedres, det er en rask tilpasning til ugunstige temperaturforhold;
• muskelmasse og blodkar styrkes: veksling av varmt og kaldt vann toner opp sirkulasjonssystemet og musklene, veggene i karene blir mer elastiske;
• humøret stiger, kraften dukker opp og depresjon forsvinner.

Proffstips: Hvordan utvikle utholdenhet trygt

For riktig utvikling av utholdenhet anbefaler fagpersoner:

• i begynnelsen av hver treningsøkt, gjør en oppvarming i god tro;
• øke belastningen gradvis, øke med hver påfølgende trening;
• jogging 3 r. per uke fra 20 min. og mer;
• det anbefales å bruke middels vekt ull eller bomullssokker på føttene;
• trene regelmessig;
• følge riktig ernæring;
• sovne;
• drikk nok drikkevann (minst 2 liter per dag);
• unngå dårlige vaner;
• ikke bukke under for stress.

For å utvikle utholdenhet er det typer fysiske aktiviteter som ikke krever besøk på treningsstudioet:

• løpe;
• sving av pressen;
• hoppetau;
• gå lange avstander;
• svømming en stund;
• stå på ski;
• pull-up;
• en tur på sykkelen;
• styrkeøvelser (kettlebells, dumbbells).

Det viktigste her er ytelsen til belastninger i en gjennomførbar modus. En dårlig forberedt kropp er mer utsatt for skader, og bruk av et intensivt treningsregime hos nybegynnere bidrar til at muskelsmerter ser ut, noe som reduserer innsatsen til null.

Mennesker med svake fysisk utholdenhet, kan finne ut av det som å oppdra henne selv. For å gjøre dette, bør du følge råd fra fagpersoner, gjøre spesielle øvelser og følge reglene ovenfor.

Video om hvordan du kan øke utholdenheten

Øvelser for utvikling av utholdenhet fra Julia Smolny:

Mer om mekanismen for utholdenhetsutvikling: