Forbrenning av kalorier under trening. Forbrukstabell per time

Å forbrenne kalorier er energiforbruket for å sikre den normale prosessen i menneskelivet. Selve begrepet "kalori" betyr en konvensjonell enhet for varme eller energi, som kreves for å varme opp 1 g vann til en temperatur på 1^OmFRA.

Energi genereres under prosessering av "drivstoff" - mat. Tildeling eller forbruk av kalorier øker med trening. En rekke tabeller senere i artikkelen indikerer kaloriforbruket for ulike aktiviteter.

Daglig menneskelig kaloribehov

For å bestemme det daglige kaloribehovet til en person, brukes formler som tar hensyn til de individuelle parametrene til en person. De vanligste og mest enkle er Harris-Benedict-beregningene uten å ta hensyn til fysisk aktivitet og muskelmasse.

Menn: 88.362 + (13.397 x f.Kr.) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

Kvinner: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Legende:

• Sol - nåværende vekt, kg.
• RS - høyde, se
• OT - alder, år.

Eksempel: en 53 år gammel mann, vekt 95 kg, høyde 175 cm.88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

I utgangspunktet brukes denne formelen til å bestemme metabolsk hastighet (BMR). Dette er den mengden energi som er nødvendig for arbeidet til viktige organer som hjerte, lunger, sentralnervesystemet, det endokrine systemet, nyrene, leveren, tarmene, kjønnsorganene, musklene og andre. Disse energiinngangene kalles uregulerte.

For en mer nøyaktig bestemmelse av det daglige kaloriinntaket, bør fysisk aktivitet og aktivitetskoeffisient tas i betraktning.

Kaloriforbrenning under fysisk anstrengelse (tabellen over typer fysisk aktivitet med tanke på aktivitetskoeffisienten presenteres nedenfor) øker avhengig av belastningens intensitet.

Nivåer av daglig aktivitet:

Avhengighet av energitap på kroppsstruktur

Jo mer kroppsvekt en person har, desto flere kalorier bruker han på dagtid, selv i hvile.Å opprettholde muskelmasse krever nesten dobbelt så mange kalorier som fett. Ifølge forskning forbrenner 5 kg muskler 56 kcal per dag, 5 kg fett bruker bare 22 kcal i løpet av denne perioden.

Mange som er overvektige, nemlig høyt fett, har en tendens til å "klandre" den langsomme metabolismen for alt.

Dette stemmer delvis. Men stoffskiftet er sjelden årsaken til overvekt. Selv om det er forbundet med kroppens viktigste energiforbruk, er hovedindikatoren en verdi som viser hvor mange kalorier en person bruker, og hvor mye han bruker på fysisk aktivitet.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Generelle regler for forbrenning av kalorier

Hvis det tilføres mer kalorier fra maten enn energien brukes som et resultat av fysisk aktivitet, så utløser kroppen mekanismen for lagring av fett en "regnfull dag". Denne prosessen ble dannet på grunn av evolusjon og er naturlig for kroppen. Fettforbrenning er prosessen med å frigjøre fett fra lagring og nedbrytning av fettceller, noe som resulterer i energi.

Fettceller inneholder hovedsakelig triglyserider, som omdannes til fettsyrer og slippes ut i blodet. De er faktisk elementene for dannelsen av energi.

Tvinger fett til å forlate fettcelleshormon-sensitiv lipase. Dette enzymet er involvert i fettmetabolismen. Adrenalin, som produseres av binyrene og kommer inn i blodet under trening, aktiverer lipase. Slik begynner fettforbrenningsprosessen.

Hvorfor telle kalorier

Hvis vekten og kroppssammensetningen ikke endres over lang tid, er det oppnådd en balanse mellom det daglige kaloribehovet og kaloriforbruket. Som du vet er et overskudd av kalorier viktig for å få kroppsvekt, det vil si at det daglige kaloriinntaket av matvarer skal overstige det daglige behovet.

Hvis hovedmålet er å skille seg fra ekstra kilo, er kaloriunderskudd nødvendig. Kort fortalt er det uunnværlig å telle forbrukte kalorier.

I praksis bør man:

1. Beregn ditt daglige kaloribehov basert på trening (beskrevet ovenfor).
2. Beregn ditt daglige kaloriinntak fra mat og drikke.

For effektiv kaloriforbrenning er det nødvendig å trekke ca 200-500 kcal fra det daglige behovet eller øke fysisk aktivitet, og skape et underskudd kun gjennom trening.

Å forbrenne kalorier er en kompleks, pågående prosess. For ekstra energiforbruk øker volumet og intensiteten til fysisk aktivitet. Dette vil bli diskutert senere. For å finne ut hvor mange kalorier som kommer inn i kroppen, er det nødvendig å registrere data og gjøre beregninger daglig. En kjøkkenvekt, kalkulator og kaloritabeller skal være tilgjengelig.

Kaloriforbruk for ulike fysiske aktiviteter. Bord

Kaloriforbrenning under trening (en tabell over kaloriforbruk i henhold til Harvard Medical School presenteres senere i artikkelen) avhenger av en rekke faktorer: type fysisk aktivitet, treningsintensitet, kroppsstruktur til en person, hans alder og andre.

Jo raskere tempoet på øvelsen er, desto høyere er kaloriforbruket:

Kaloribaserte treningsøkter

Kalorier som er brent under fysisk aktivitet (tabellen inneholder spesifikke tall) oppstår på grunn av nedbrytningen av glykogen først, og deretter fettceller. For å bli kvitt 1 g fett, må du bruke 9 kcal, og for å forbrenne 1 kg fett, bør du bruke 9000 kcal.

Ernæringseksperter anbefaler å gradvis redusere vekten til 0,5 fettmasse per uke, det vil si at det totale kaloriforbruket skal være omtrent 4500 kalorier per uke, med tanke på uregulerte energikostnader.

Gå

Å gå er et yndet tidsfordriv for mange mennesker for å holde seg i form og sunn. Dette er den vanligste typen fysisk aktivitet som ikke krever spesiell trening og spesialutstyr.

Tabellen viser dataene om kaloriforbruk når du går i 1 time:

Løping og hopping

Løping og hopping er en type fysisk aktivitet med høy intensitet, så mange kalorier blir brent. For nybegynnere er det best å jogge for å tone store muskelgrupper og øke utholdenhetsytelsen.

Følgende faktorer påvirker kaloriforbruket mens du løper:

• Vekt: jo mer kroppsvekt, jo mer kaloriforbruk.
• Alder: jo eldre en person er, jo flere kalorier bruker han.
• Nivå forberedelse: jo høyere nivå, jo lavere er kaloriforbruket.
• Intensitet: jo høyere løpehastighet, jo høyere energiforbruk.
• Årstid: jo kaldere det er ute, jo flere kalorier blir brent med tanke på kostnadene ved å varme opp kroppen.

Å hoppe på plass betraktes som trening med høy intensitet: kaloriforbruket varierer fra 235 til 285 kalorier i løpet av 15 minutters trening. Intense hopp med arm svinger, 350 kcal blir brukt på 30 minutter.

Trening, kardiobelastning

Å forbrenne kalorier under trening (en tabell med data om kaloriforbruk under kondisjon finner du senere i artikkelen) avhenger av treningstypen, intensiteten og varigheten av treningen, som bestemmes av nivået på en persons kondisjon og utholdenhet.

Fordelen med kondisjonstrening og kondisjonstrening med høy intensitet er at etter at øvelsen er ferdig, nemlig i løpet av hvile- og restitusjonsperioden, er det en indirekte prosess med å forbrenne kalorier.

Tabellen viser omtrentlige kaloriforbruksdata:

Ski og sykkel

Om vinteren, når folk lever en stillesittende livsstil og maten blir mer næringsrik, er det et alternativ til å gå og sykle, noe som bidrar til å holde seg i form og til og med gå ned ekstra kilo. Det handler om ski. Når du er på ski, er nesten alle de viktigste musklene i ryggen, skuldrene, bena, armene og magen involvert.

I det vanlige tempoet, på et riflet spor, bruker en person 4-8 kalorier per 1 kg vekt per time. Så en person som veier 60 kg kan forbrenne 240-480 kalorier i en times skitur. Faktorer som skal tas i betraktning inkluderer værforhold, terreng, kjørestil og den ekstra vekten av vinterutstyr som øker energiforbruket.

Om sommeren kan du tråkke på en sykkel og nyte naturens skjønnhet og frisk luft. Selv overvektige har råd til denne typen fysisk aktivitet uten skade på ledd og leddbånd. Sykling er med på å styrke leddene, øke muskeltonen ikke bare i bena og armene, men også i kroppen. I 1 times sykling kan du forbrenne opptil 400 kcal.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Fotturer

For å beregne kaloriforbruket på en turstur, er det nødvendig å ta hensyn til rutens vanskelighetsgrad, type turisme og årstid (om vinteren er utstyret tyngre, noe som betyr at det kreves ekstra energikostnader). Instruktører beregner også lengden på ruten per dag, jevnheten på veien, antall og kvaliteten på hindringer, og ryggsekkens innledende vekt.

I en spasertur i den første kategorien av kompleksitet bruker turisten rundt 3000 kcal, og for den femte kategorien av kompleksitet anslås energikostnadene til 4500 kcal per dag.

Tennis

Tennis er et interessant, aktivt og emosjonelt spill.Kaloriforbruk når du spiller tennis påvirkes av tempoet og konsentrasjonen av oppmerksomhet: oppgaven er ikke bare å slå ballen med racketen på riktig punkt, men også å sende den til banen "på plass". I løpet av spillet jobber alle muskelgrupper, hele muskel-skjelett-systemet, og intens "ragget" løping tvinger spillerne til å bruke fra 350 til 600 kcal / t.

Gressklipping

Klipping av plener krever litt innsats, som alle typer husarbeid. Dyrking av plener rundt huset får stor popularitet blant huseiere og hageeiere.

For å ende opp med et luftig smaragdteppe, er det ikke nok å så området med frø og vente på at gresset skal vokse, du må regelmessig klippe det voksende gresset. Å klippe en plen med en kraftig gressklipper bruker omtrent 400 kcal i timen. Det bør bemerkes at om sommeren må du klippe gresset en gang hver 7. til 10. dag.

Hesteridning

Ridning er et alternativ til slitsomme treningsøkter i treningsstudioet. Denne typen fysisk aktivitet likestilles med intense kardiobelastninger, mens kaloriforbruket er tilsvarende høyt.

Under hestens bevegelse er alle typer muskler anspente for rytteren, spesielt ben, bakdel, abs, rygg, armer.

For 1 times aktiv trav kan du bruke 500 kcal. Galopperer du, vil forbruket være 700-750 kcal / t. Men hvis du går en tur, vil du ikke kunne bruke mer enn 170 kcal.

Kampsport

Kampsportstrening er ikke bare en måte å bli kvitt unødvendige fettbutikker, men også å utvikle konsentrasjon, utholdenhet og selvtillit.

Kaloriforbruk avhenger av mange individuelle faktorer (alder, vekt, høyde, generelt kondisjonsnivå osv.) Og av typen kampsport:

• Capoeira: 700 kcal / t
• Tai-bo: 800 kcal / t.
• Tai chi: 219 kcal / t.
• Taekwondo: 752 kcal / t.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / t.
• Karate: 514 kcal / t.

Volleyball

Volleyball er en rimelig, enkel og populær sport. Dette er et teambasert kontaktløst spill som krever generell kondisjon og en positiv holdning. Det styrker kardiovaskulærsystemet, muskuloskeletalsystemet, lungene, forbedrer koordinasjonen av bevegelse. Kaloriforbruk når du spiller volleyball varierer fra 180 til 270 kcal / t.

Dans

Dans hjelper til med å opprettholde en figur eller gå ned i vekt til dine favorittrytmer av musikk. De utvikler utmerket koordinering, trener det kardiovaskulære systemet, styrker musklene i bena, baken, ryggen, skuldrene og armene. Dette er en fin måte å holde musklene tonet på.

Kaloriforbruk avhenger av dansens stil og tempo:

• Vals, foxtrot: 180-266 kcal / t.
• Ballroom, diskotek: 330-488 kcal / t.
• Ballett, vri: 360-532 kcal / t.

Syklus

Sykeltrening foregår i en gruppe på stasjonære stasjonære sykler under veiledning av en instruktør. Den passer for personer med problemer i korsryggen eller ryggen, da belastningen på disse områdene er minimal. I løpet av trening utvikler musklene i bena, baken, magen, armene.

Dette er en aktiv og energikrevende form for kondisjonstrening. I en times trening kan du bruke 500-700 kalorier.

Klatring i trapper

Å gå i trapper er en annen form for fysisk aktivitet som er effektiv for å miste vekt og opprettholde muskeltonus. Den kan erstatte hvilket som helst kardioutstyr, forutsatt at løftetempoet er riktig valgt: pulsen kan bli litt raskere, men samtidig bør pusten ikke gå tapt når du snakker. På en time med slik trening kan du forbrenne opptil 350 kcal.

Surfing

Surfing er ikke bare en god kondisjonstrening, men også et sjøeventyr i det enorme av grenseløse elementer. Hvor mange positive følelser du kan oppleve mens du surfer! Brede armslag hjelper til med å utvikle musklene i skulderbelte, rygg og mage. For å holde deg på surfet, må du dyktig opprettholde balansen, slik at intensivt arbeid med benmuskulaturen er sikret.

Kaloriforbruk mens du surfer avhenger av din generelle kondisjon og hastighet. Gjennomsnittlig strømningshastighet er 600-1000 kcal / t.

Svømming

Svømming har en gunstig effekt på immunforsvaret, sentralnervesystemet, styrker lungene, toner alle muskelgrupper. Kaloriberegninger varierer med svømmestil og intensitet.

For eksempel bruker 30 minutters trening i bassenget: 300-444 kcal (brystsneglstil) og 330-488 kcal (sommerfugl- og krypestil), den samme mengden kalorier forbrukes når du spiller vannpolo.

Roing

Ved roing er nesten 95% av alle muskler involvert, utholdenhet og utholdenhet utvikler seg, elastisiteten i muskelfibre og konsentrasjonen av oppmerksomhet øker - det er tross alt veldig viktig å ikke rulle på vannoverflaten med massive tunge årer. Kaloriforbruket for roing er 550 kcal / t.

Hoppetau

Hoppetau er en av de mest energiforbrukende typene fysisk aktivitet. Intens hopping styrker musklene i bena, baken og magen, og figuren blir tonet og attraktiv. Vanlig hoppetau øker utholdenheten og hjelper deg med å gå ned i vekt.

Eksperter anbefaler å hoppe tau hver dag i 30 minutter. I 1 times intensiv hoppetau-leksjoner blir 700-800 kcal brent.

Tabata-protokoll. Knebøy

Tabata-protokollen refererer til effektiv høyintensitets intervalltrening (HIIT) rettet mot raskt fett tap. Denne typen fysisk aktivitet er basert på høyintensiv aerob aktivitet, og bruker hovedsakelig en treningssykkel eller tredemølle.

Knebøy uten vekter eller med manualer, så vel som knebøy med spretter er ofte inkludert i Tabata-komplekset. Denne flerleddsøvelsen lar deg bruke et stort antall muskelgrupper og er veldig effektiv i raskt tempo. I en treningsøkt med Tabata-protokollen med knebøy kan du forbrenne opptil 900 kcal.

Burpee

Burpee er en øvelse med flere ledd som involverer nesten alle muskelgrupper. Faktisk er burpee et sett med 6 øvelser kombinert i en helhet. I løpet av utførelsen er følgende muskler inkludert i arbeidet: biceps i låret, gluteal, gastrocnemius, brystben, muskler i skulderbelte, triceps. Øvelsen kommer fra CrossFit og er designet for å jobbe hele kroppen din i en treningsøkt.

Samtidig forbrukes en enorm mengde energi per tidsenhet, som lar deg redusere kroppsfett på kort tid. Kaloriforbruk under burpee-klasser er 250 kcal i 5 sett på 5 minutter.

Simulatorer

Den stillesittende livsstilen til en moderne person påvirker den generelle helsetilstanden negativt. Og her kommer treningssentre og idrettsanlegg til unnsetning, der folk har muligheten til å holde musklene i god form, forbedre deres fysiske og følelsesmessige tilstand.

Tabellen viser dataene om kaloriforbruk i 1 time under trening på forskjellige simulatorer:

Kaloriforbruket til aerobe maskiner er litt høyere enn styrke maskiner, selv om alt avhenger av den fysiske aktiviteten: vekt, intensitet og varighet av treningen. Tabellen viser dataene for kardioutstyret, som er det mest populære og anerkjent som effektivt i fettforbrenningsprosessen.

Artikkel design:Lozinsky Oleg

Video om kaloriforbrenning under trening

10 beste øvelser for å forbrenne kalorier bedre enn å løpe: