Det daglige proteininntaket som anbefales for kvinner og menn i forskjellige aldre er nødvendig for at kroppen skal opprettholde normal funksjon i alle kroppssystemer. Avhengig av om en person ønsker å transformere kroppen sin, samt hvilken livsstil som er vanlig for ham, volumet protein mat skal variere.
Å kjenne tegn på mangel på næringsstoffer vil bidra til å forhindre utvikling av alvorlige sykdommer ved å justere dietten i tide.
Proteins rolle i kroppen
Det daglige proteininntaket for kvinner bestemmes av kroppens fysiologiske egenskaper. Av de 20 aminosyrene som utgjør den nyttige substansen av den aktuelle typen, er 9 offisielt anerkjent som "uerstattelig".
De fikk en slik egenskap på grunn av den kvinnelige kroppens manglende evne til å produsere dem uavhengig. Den eneste måten å få dem på er å spise nok protein daglig.
Overhold anbefalingene for den daglige mengden protein som forbrukes, en kvinne:
- unngå ødeleggelse av muskelfibre (spesielt viktig for de som regelmessig trener i treningsstudioet);
- normaliserer appetitten (med mangel på protein, sender kroppen feilaktig et signal til hjernesenteret om behovet for en ekstra energikilde, som føles av kvinnen selv som en akutt sultfølelse);
- stabiliserer energinivået i kroppen;
- forhindre nedgang i metabolske prosesser (en lav metabolsk hastighet fører til dannelse av fettavleiringer, som bare kan elimineres når en balanse er oppnådd mellom riktig ernæring og et tilstrekkelig nivå av fysisk aktivitet);
- vil være i stand til å holde figuren sin i form (kroppen bruker 20 - 35% av energien den mottar for assimilering av proteinmat, som gjør at den bare tillater "nyttige" kalorier i en begrenset mengde i kroppen);
- styrker immunforsvaret (proteinet inneholder tripeptid glutation, som har en gunstig effekt på menneskelig immunitet).
Til tross for det store antallet positive konsekvenser av å ta riktig mengde protein, er det uønsket å overskride den anbefalte hastigheten fortløpende. Dette kan føre til dehydrering av kroppen, noe som krever et stort volum væskeinntak hver dag, noe som tvinger nyrene og blæren til å jobbe på grensen til deres fysiske kapasitet.
Beregning av det daglige proteininntaket
For å lette beregningen av det daglige proteininntaket for en person, har profesjonelle ernæringsfysiologer og eksperter innen sportsernæring utledet en gjennomsnittlig indikator som er tillatt for kvinner under 35 år som ikke har helseproblemer og fører en aktiv livsstil (aktivt arbeid eller å besøke treningsstudioet sjeldnere 3 ganger i uken).
Det daglige proteininntaket for slike mennesker varierer fra 1,5 til 2,5 g protein per 1 kg faktisk vekt. Hvis livsstilen til en bestemt person ikke innebærer aktiv fysisk aktivitet, vil det være nok for ham å konsumere protein i mengden 1 g protein per 1 kg av kvinnens faktiske vekt.
Hvis en jente vil gå ned i vekt eller omvendt få muskelmasse, bør mengden proteinmat beregnes individuelt. For å gjøre det lettere å utføre beregninger på dagtid, anbefales det å bruke programmer på smarttelefoner. De lar deg registrere mengden næringsstoffer som du får per dag, introdusere navnet på produktet og vekten i de aktuelle feltene.
Tatt i betraktning kroppens høye energiforbruk for assimilering av proteinmat, bør beregningene av den nødvendige daglige mengden protein som forbrukes tas spesielt i betraktning av personer med sykdommer i nyrene og urinveiene. Normen deres anses under 0,5 - 0,9 g protein per 1 kg faktisk kroppsvekt.
For at proteinmaten som tilføres kroppen, skal absorberes så enkelt og riktig som mulig, bør 1/3 av dets totale volum være proteiner av utelukkende planteopprinnelse.
I vegetabilsk mat er det praktisk talt ikke noe fett som i tillegg kan laste indre organer og systemer, noe som tvinger dem til å arbeide "på det ytterste".
Anbefalt mengde protein per dag basert på kondisjon og mål
Det daglige proteininntaket for kvinner beregnes ikke bare med tanke på den faktiske fysiske formen til en bestemt person, men også målene han ønsker å oppnå for å transformere sin egen kropp, så vel som egenskapene til hans nåværende helsetilstand (aldersegenskaper, graviditet, overgangsalder, amming, og så videre) ...
| Bestemme faktorer som påvirker beregning av proteinmengde | Anbefalinger fra ernæringseksperter og sportsernæringseksperter |
| I henhold til alder | Med alderen gjennomgår kvinnekroppen en rekke fysiologiske endringer som påvirker hastigheten på metabolske prosesser, samt tap av en rekke funksjoner til spesifikke organer eller systemer. Når kroppen eldes, reduseres behovet for en stor mengde proteinmat betydelig. Dette skyldes slutten på kroppens vekst og dannelsen av indre organer. Når du beregner den nødvendige mengden protein, er det også viktig å merke seg den lave hastigheten av prosessen med assimilering hos kvinner i den rettferdige halvdelen av menneskeheten. Med tanke på at det meste av næringsstoffet ikke absorberes av kvinnekroppen, anbefales det å legge 5-10% til standardnormene gitt for kvinner etter 30 år. Det mest kontroversielle problemet er behovet for å konsumere store mengder protein hos eldre kvinner (etter 50 år). Moderne forskning viser at proteinmangel hos dem medfører en forverring i funksjonen til det kardiovaskulære systemet, forverring av eksisterende sykdommer, samt en sammenbrudd og forstyrrelse av sentralnervesystemet. For å forsyne kroppen din med tilstrekkelig mengde næringsstoffer i alderdommen, er det nok å konsumere 70-75 g protein per dag, mens du kontrollerer at andelen animalsk protein ikke er mer enn 43 g. Basert på dataene fra Institute of Nutrition, anbefales kvinner i alderen 20 til 40 å stole på gjennomsnittsverdier (opptil 2,5 g per 1 kg faktisk kroppsvekt + 5-10% etter avtale med en terapeut som har en idé om det nødvendige daglige volumet av proteinmat for å beregne det nødvendige daglige proteinvolumet om helsestatusen til en bestemt person), og etter 40 og 50 - ville den optimale løsningen være å redusere proteininntaket til minimumsverdiene - ikke mer enn 75 g per dag. |
| For muskelbygging | For en kvalitativ økning i muskelmasse er det først og fremst nødvendig å justere kostholdet ditt ved å bestemme den daglige minimumsmengden av essensielle næringsstoffer, inkludert proteiner. For å gjøre dette kan du bruke kalkulatorer på nettet, som indikerer resultatet som en kvinne ønsker å få som et resultat av å transformere sin egen kropp. Hvis du vil gjøre beregninger "manuelt", anbefales det:
For å bestemme det daglige kaloriinntaket brukes Mifflin-Saint Geor-formelen oftest: (10 * ... (faktisk vekt på en kvinne i kg) + 6,25 * ... (faktisk kvinnes høyde i cm) - 5 * ... (antall hele år) - 161) * A (koeffisient for fysisk aktivitet på dagtid). Koeffisienten for fysisk aktivitet er valgt fra de generelt aksepterte verdiene:
Ved å beregne den tillatte mengden daglig kaloriinntak, kan du beregne den spesifikke mengden proteinmat. For dette trenger du: (… (daglig kalori) * 0,3) / 4. For å bygge muskelmasse anbefales det å legge 15% til den oppnådde koeffisienten. Hvis en kvinne opplever svakt fysisk ubehag med et måltid som er organisert i henhold til egne beregninger, eller ser en forverring av helsen, må hun kontakte en ernæringsfysiolog eller spesialist på sportsnæring. Fagpersoner vil påpeke feil i beregningene til henne og omorganisere dietten med tanke på de grunnleggende reglene, samt egenskapene til jentas faktiske tilstand. |
| Slankende | Når du organiserer ernæring for vekttap, er det viktig å ikke bare evaluere mengden protein som finnes i maten, men også deres totale kaloriinnhold. For ikke å skade kroppen og parallelt bli kvitt overflødig fett, anbefaler ernæringsfysiologer å øke det daglige proteininntaket til 2 g per 1 kg av jentens faktiske kroppsvekt. Protein bør med andre ord være minst 30% av de totale daglige kaloriene. Hvis det er nødvendig å oppnå et resultat i transformasjonen på kortest mulig tid, er det tillatt å øke proteinnormen i 3 dager til 50% av det totale kaloriinntaket. Samtidig som det øker volumet av "innkommende" protein, er det nødvendig å drikke minst 1,5 liter vann per dag. Hvis en jente velger å forlenge "proteindiet", risikerer hun å få forstyrrelser i mage-tarmkanalen, samt følelsesmessig depresjon. Til tross for viktigheten av proteinmat for vekttap, anbefales ikke fullstendig avvisning av karbohydrater og fett til fordel for det. Denne metoden for å redusere kroppsfettet vil ikke bare være ineffektiv, men kan også bli farlig for en kvinnes helse (fører til magesykdommer, alvorlige forstyrrelser i metabolske prosesser og til og med rus). Protein mat for å miste vekt er viktig ved at den:
Det beste alternativet for vekttap av høy kvalitet (vekttap av høy kvalitet innebærer ikke en omvendt vektøkning etter å ha gått ned i vekt, forutsatt at kvinnen opprettholder en sunn livsstil) er et balansert kosthold kombinert med regelmessig fysisk aktivitet. I nærvær av alvorlige sykdommer er uavhengig organisering av ordningen med egen ernæring, uten forutgående konsultasjon med en terapeut, ikke tillatt. |
| Under graviditet | Under graviditeten gjennomgår kvinnekroppen ikke bare betydelige ytre endringer, men jobber også til det ytterste av sine fysiske evner, og forsyner fosteret med tilstrekkelig mengde oksygen og næringsstoffer. For at mors kropp skal komme seg så raskt som mulig etter fødselen, anbefaler gynekologer at en kvinne overvåker ernæring gjennom hele graviditetsperioden, og i noen tilfeller til og med holder seg til et proteindiet. Den daglige normen for proteininntak av gravide kvinner anses å være opptil 100-120 g. Hovedpoenget med denne typen ernæring er kompetent fordeling av matinntak gjennom dagen.Forventende mødre rådes til å følge fem måltider om dagen under overholdelse av "faste intervaller", som ikke varer mer enn 3 -3,5 timer. Takket være et proteindiett klarer mange kvinner å takle kvalme og oppkast, og minimere antallet så mye som mulig ved kontinuerlig å stimulere fordøyelseskanalen hele dagen. Forbruker opptil 120 g protein per dag, gravide:
For riktig assimilering av proteinmat i kroppen, anbefaler ernæringseksperter at kvinner i stillingen varierer proteinmengden, basert på den spesifikke svangerskapsalderen: fra 1 til 5 måneder vil forbruket av 60 - 90 g proteinmat være tilstrekkelig; fra 5 til 9 måneder - minst 100 g per dag. Hvis de angitte normene for proteinforbruk overskrides, risikerer den gravide kvinnen å overbelaste kroppen med forfallsproduktene til det aktuelle næringsstoffet, noe som vil påvirke leveren og nyrene negativt, så vel som den generelle tilstanden til mor og barn. |
Tegn på mangel på protein i kroppen
Det daglige proteininntaket for kvinner minimerer risikoen for proteinmangel.
En akutt ernæringsmangel kan bestemmes av en rekke tegn:
- Generell svakhet i kroppen.
- Apati assosiert med økninger i insulin, som direkte påvirker en kvinnes følelsesmessige tilstand.
- Skjelv i musklene. Med mangel på protein opplever kroppen utarmning, som prøver å kompensere ved å absorbere muskelfibre. Med tynnende muskler kan svakhet og skjelving i kroppen betraktes som naturlige opplevelser.
- Smertefulle opplevelser i ledd og bein.
- Fast føler meg veldig sultensom ikke forsvinner selv etter å ha spist. Med proteinmangel kan ikke kroppen konsekvent opprettholde blodsukkernivået. Det er hoppene i sukker og insulin som fremkaller sultfølelsen.
- Viktig forverring av tilstanden til negler, hår, hud. Protein, på grunn av det store antallet aminosyrer i sammensetningen, gir vev elastisitet og styrke. Med en proteinmangel begynner den motsatte prosessen - håret faller ut, neglene blir skjøre, og huden blir pigmentert.
- Fremvekst ødem i bløtvev, lokalisert oftest i underekstremitetene, spesielt anklene. Mangelen på tilstrekkelig mengde protein fremkaller forstyrrelser i kroppens metabolske prosesser, noe som betydelig øker sjansen for væskestagnasjon på grunn av en nedsatt funksjon av nyrene.
- Bremse prosessene for hudregenerering. Mangel på protein tillater ikke kroppen å danne nye celler i tide for å gjenopprette integriteten til skadet vev.
- Svekkelse av immunitet. Proteinmangel fremkaller en kraftig svekkelse av immunfunksjonene til en kvinnes kropp, siden det er protein som er et byggemateriale for "beskyttende celler".
Eksempler på mat med høyt proteininnhold
Det daglige proteininntaket for kvinner bestemmer retningen for ernæringen.
For å ordne kostholdet ditt riktig for det mer rettferdige kjønn du bør fokusere på retter, hvis sammensetning inkluderer:
- Egg. Et mellomstort produkt inneholder opptil 17% protein. I tillegg har egg en høy biologisk verdi og forsyner kroppen med næringsstoffer og aminosyrer.
- Høstost. Inneholder opptil 14% protein. Fordelen med det aktuelle produktet i forhold til sine kolleger er det faktum at det kreves mer tid for kroppen å fordøye det. Dette gjør at en kvinne som har konsumert cottage cheese før hun legger seg, kan føle seg mett hele natten og ikke våkne av sult eller akutt ubehag i magen om morgenen.
- Melk. Det anbefales ikke å foretrekke fettfrie versjoner av produktet, siden i dette tilfellet øker risikoen for å miste noen av ernæringsegenskapene til melk etter et flertrinns behandlingssystem.
- Ost. Til tross for det høye proteininnholdet - opptil 30%, inneholder osten en stor mengde fett, noe som øker kaloriinnholdet i produktet, og skaper behov for å kontrollere mengden i forbruket, spesielt for kvinner som vil gå ned i vekt.
- Kylling eller kalkun. Det optimale produktet når det gjelder forholdet mellom proteinkonsentrasjon og enkel assimilering av kroppen.
- Ungt biff. Ikke eldre enn 2 år. Det mest nyttige er biff i kokt eller stuet form.
- Lever. Inneholder opptil 25% protein, som i prinsippet er det maksimale. I tillegg inkluderer fordelene med leveren lave kostnader og minimale kalorier.
- Fisk av hvite og røde varianter. Det anbefales å foretrekke laks, makrell, tunfisk og damp for å bevare den maksimale mengden nyttige næringsstoffer i den.
Skal jeg ta kosttilskudd?
Mengden protein som anbefales for kvinner i løpet av dagen, fører ofte til vanskeligheter med å organisere dietten. I mangel av muligheten til å få den nødvendige mengden protein gjennom konvensjonell mat, anbefaler ernæringseksperter at kvinner inkluderer sportstilskudd i menyen.
Proteinpulver blandes med melk, vann eller yoghurt og forsyner kroppen med den nødvendige mengden næringsstoffer.
Tilskuddet er helt ufarlig og er farlig for kvinnekroppen bare hvis det konsumeres i overkant. Den negative effekten kan utløses av det store volumet av nitrogen som finnes i proteinisolatet og kun skilles ut med urin. Dens overskudd overbelaster nyrene og blæren, og tvinger dem til å jobbe "for å slites."
Den daglige mengden protein og andre næringsstoffer som forbrukes per dag bestemmes for hver kvinne på individuell basis. Beregningen er påvirket av tilstanden til menneskers helse, alder, livsstil, samt ønsket om å transformere kroppen din eksternt.
Å innse hvor viktig det er å følge anbefalingene for inntak av proteinmat, kan en kvinne unngå forekomsten av alvorlige sykdommer ved å omorganisere kostholdet i tide.
Video om hvor mye protein du skal spise
Hva er normene for proteininntak: