Den mest proteinrike maten. Liste over vekttap, vektøkning, muskelbygging, barsel, vegetarianere

Proteinmat er en viktig forutsetning for et sunt ernæringssystem, da det er nødvendig for sunne, utviklede muskler og sterke bein. Protein (protein), i motsetning til karbohydrater og fett, akkumuleres ikke i kroppen, så du må ta vare på tilstrekkelig inntak med mat. Nedenfor er en liste over de mest proteinrike matvarene, deres kaloriinnhold og forbruksrate.

Proteins funksjoner og rolle i kroppen

Protein er byggesteinen for å forme menneskekroppen. Tilstanden til alle cellulære systemer og kroppens livsstøttefunksjoner avhenger av mengden.

Forfallsprosesser foregår stadig i menneskekroppen. Protein, som kommer inn i fordøyelseskanalen, brytes ned til "murstein" av aminosyrer (lysin, metionin, valin, tryptofan og andre), og under faste brukes de allerede av kroppen til cellekonstruksjon. Det fungerer som grunnlag for konstruksjon av celler, inkludert blodceller, antistoffer og hormoner.

På grunn av det faktum at en person ikke produserer dette stoffet i løpet av livet, bør man passe på at proteinprodukter finnes i menyen hver dag.

Proteinfunksjoner

Proteinmat, listen over matvarer vil bli gitt nedenfor, kan fullstendig gjenopprette orden i kroppen.

Proteinfunksjoner i menneskelige organer:

• Muskelfibre og celler. Det er en byggestein for celler, som sikrer normal utvikling i barndommen og ungdomsårene, og sørger også for fosterets vekst under graviditeten. Protein er viktig for idrettsutøvere, da det hjelper med å bygge muskler og hjelper med å akselerere utvinningen av skadede muskler.
• Metabolske prosesser. Enzymer som er ansvarlige for prosesser for assimilering og absorpsjon av næringsstoffer har også en proteinstruktur.
• Hormoner. Hypofysen produserer hormoner, som er bygd av protein, og spiller en viktig rolle i kroppens generelle helse, blodsukkernivå, sekundære seksuelle egenskaper og humør.
• Sirkulasjonssystemet. Proteiner gir uhindret transport av vitaminer og næringsstoffer til kroppens fjerneste hjørner. Protein åpner også tilgangen til oksygen, karbohydrater, kjemiske elementer og medisiner.
• Immunsystemet. Protein gjør at vev får sin karakteristiske struktur. Hvis strukturen er modifisert, blir nye uendrede automatisk lagt til. Dette er immunforsvaret, som gir kraftig helsebeskyttelse mot effekten av negative eksterne faktorer.

En viktig faktor er at proteiner ikke lagres i ekstra pounds etter at de kommer inn i kroppen, og blir ikke omdannet til energi. Disse stoffene fungerer som aminosyrerestoratorer av skadede organer og systemer.

Mengden protein i det daglige kostholdet

Det er en enkel måte å beregne ditt daglige proteininntak på. Dette er multiplikasjonen av kroppsvekt med en viss koeffisient, som varierer avhengig av fysisk aktivitet og helsestatus.

I gjennomsnitt er det anbefalte proteininntaket 0,8 g / 1 kg kroppsvekt per dag. Vegetarer og eldre trenger en litt høyere dose - 1-1,1 g / 1 kg kroppsvekt på grunn av den lave fordøyeligheten av vegetabilsk protein.

Beregningseksempler

For en kvinne som veier 70 kg. 0,8 g / kg * 70 kg = 56 g stoff.

Merk. Hvis en jente er gravid, men det daglige inntaket av protein bør økes med 1,5 ganger, siden stoffet ikke bare er nødvendig av moren, men også av at fosteret utvikler seg i henne.

For en vegetarisk mann som veier 80 kg. 1,1 g / kg * 80 kg = 88 g.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Årsaker, symptomer på mangel og overskudd av protein i kroppen

Proteinmat (listen over matvarer vil bli beskrevet i detalj nedenfor) bør være til stede i dietten til hver person hver dag, siden mangel på protein er en patologi som påvirker den generelle helsen negativt.

Årsaker til proteinmangel:

• Insuffisiens (primær) - vises når det mangler stoffbruk sammen med mat. Det observeres i land med lav levestandard, så vel som hos mennesker som har gitt opp kjøtt av forskjellige grunner.
• Sekundær mangel - forårsaket av indre sykdommer: innsnevring av spiserøret, sår, atrofi av deler av mage-tarmkanalen, metabolske forstyrrelser.
• Overveiende katabolisme er en situasjon der nedbrytingsprosesser råder over synteseprosesser. Det observeres med forbrenning av store prosentandeler av huden, onkologi, alvorlige sår og andre sykdommer.

Proteinmangel symptomer

Mangelen på dette stoffet kan ikke manifestere seg klinisk, bare reflektere over overdreven langvarig sløvhet, tretthet og nedsatt ytelse.

Hovedtrekkene:

• kroppens svakhet;
• muskelskjelv og mangel på koordinasjon;
• hodepine, søvnløshet;
• tårhet, irritabilitet, årsaksløs angst;
• blekhet og tørrhet i huden, utslett;
• hevelse først på bena, og deretter på armer og ansikt;
• ujevnheter i negleplatene og hårtap;
• forsinket helbredelse av sår;
• reduksjon i nyttig muskelmasse;
• forstyrrelser i hjertets arbeid: arytmi, takykardi.

Liste over proteinprodukter av animalsk opprinnelse, mengden protein i dem

Effekten av animalsk protein på menneskers helse og aktivitet blir fortsatt studert.

Liste over de rikeste matvarene fra animalsk protein (produktvekt, g / proteinfraksjon, g):

• Gelatin i pulverform (100/85) - praktisk talt og er et rent protein.
• Egg (100/12) - dette diettproduktet inneholder alle stoffene som er nødvendige for en person: protein, enzymer, vitamin D, A, B og andre stoffer. Egg er ledende når det gjelder innholdet av det nyttige stoffet og graden av fordøyelighet. For elskere av rå eggeplomme: dryss over eddik eller sitronsaft for å dekontaminere.
• Fermenterte melkeprodukter. Hytteost (100/18, avhengig av% fett), forskjellige typer oster (100 / 24-27), kumelk (100 / 4.3), kondensert melk, krem ​​i pulver og eventuelle derivater på gjæret melkebasis. Det eneste unntaket fra forbruk kan være laktoseintoleranse og allergi. Bare i bearbeidede oster reduseres proteinandelen flere ganger på grunn av eksponering for høye temperaturer i produksjonsprosessen.
• Kjøttprodukter. Storfekjøtt og kalkun (100/20), lam og kylling (100 / 19.8), hest og kalvekjøtt (100 / 19.7), kanin (100 / 21.1). Lederen er naturlig skinke (100 / 22.6).
• Sjømat. Rosa laks og chum laks (100/22), rød kaviar (100 / 31.6), pollock rogn (100 / 28.5).

Vegetabilske proteinprodukter Tabell

Proteinmat (listen over matvarer er vedlagt) kan utelukkende være plantebasert.

Liste over de rikeste i proteinmat

Protein mat, listen over matvarer kan suppleres litt, sikrer en normal livsprosess og god helse.

Liste over de mest proteinrike matvarene:

• Biff. Det er også nyttig i nesten fullstendig fravær av karbohydrater og fett i sammensetningen. Det er derfor biff er foreskrevet for idrettsutøvere og mennesker som går ned i vekt.
• Kyllingfilet. Dette er en diettmeny, spesielt brystbenet, da det praktisk talt ikke er noe fett i den.
• Kaninkjøtt... Kjøtt ligner kylling, men litt høyere i fett.
• Tunfisk. Hjelper med å få muskelmasse.
• Laks... Inneholder proteiner og umettede fettsyrer. Sammensetningen er rik på mineraler og vitaminer.
• Ansjos. Det er bedre å spise dem hele, siden denne fisken er liten. Ansjos har en positiv effekt på beinstyrken og gir kroppen vitaminer B, A, E.
• Høstost. Det er bedre å velge fettfattig alternativ, og ikke smaksatt med sukker og rømme, men kast greener hvis du ønsker det.
• Egg. Vaktler er bedre, ettersom det er sunnere. I et kyllingegg er den hvite delen mer nyttig.
• Nøtter. Hasselnøtter, mandler, peanøtter, solsikker og andre. Nyansen er at i tillegg til protein har sammensetningen et høyt fettinnhold.
• Soya. Betraktes som en plantebasert kjøtterstatning.

Protein mat for å få muskelmasse i kombinasjon med trening

Når man formulerer riktig diett, bør man ta hensyn til energi- og væskeforbruket under intense sportsaktiviteter. For å tørke muskler, anbefaler ikke eksperter å følge et karbohydratfritt kosthold med vekt på protein. Komplekse karbohydrater bør legges i dietten: durum hvete pasta, grøt dampet i vann, grovt brød.

Mat som må inngå i menyen for å få muskelmasse:

• fettfattig cottage cheese;
• dampet fjærkre kjøtt uten skinn;
• marin fisk med lite fett;
• kokte eggehviter;
• forskjellige typer nøtter;
• bønner;
• sukkerfri yoghurt og kefir;
• havregryn og bokhvete;
• kål, gulrøtter, paprika, grønne epler, sitrusfrukter og annen frukt unntatt bananer og pærer.

En viktig faktor er konsistensen av matinntaket. Satsen er 5-6 ganger om dagen eller hver tredje time.

Protein mat for vekttap

Proteinmat øker stoffskiftet, noe som forbedrer vekttap og undertrykker appetitten. Videre funksjonene til protein i vekttap og en liste over riktig mat som hjelper til med å opprettholde muskeltonus og mister ekstra kilo.

Hvordan protein hjelper deg med å gå ned i vekt:

• dyp rengjøring av tarmene fra giftstoffer og giftstoffer skjer;
• hjertet fungerer bedre når sukkernivået går ned;
• optimalisering av insulinfunksjoner, noe som fører til aktiv forbrenning av glukose absorbert av musklene;
• fjerning av overflødig væske;
• muskeltonestøtte;
• metabolismen akselererer;
• følelsen av sult blir sløv på grunn av langvarig fordøyelse av maten.

Slankende produkter:

• eggehviter (kokt);
• mandler;
• kokt eller bakt kyllingbryst;
• havregryn dampet med kokende vann;
• cottage cheese med 1-2% fett;
• parmesan og yoghurt;
• melk uten tilsetningsstoffer (du kan 1 ts honning per glass);
• linser.

Slankende dietter

Vanlige proteindietter

Det er laget mange proteindietter, som varierer i prosentandel av protein og fett.Du kan velge den rette, med tanke på personlige preferanser og helsemessige forhold.

For eksempel dietter:

• Atkins. Lover å miste 6 kg på 7 dager med en lett avlastning i form av karbohydrater.
• Kreml. Vekttap uten å gi opp kjøtt, fisk og meieriprodukter. Tap på 5-7 kg på 7 dager.
• Egg. Du har lov til å nyte sitrus og svart kaffe til frokost. Grunnlaget er cottage cheese, egg, ferske grønnsaker, kjøtt uten fett. Varighet - 2 uker, der du kan gå ned 7-14 kg.
• Kefirnaya. En av de tøffe spisemønstrene. Lar deg miste 8 kg per uke, og gir en diett i form av kefir med kylling, cottage cheese, grønnsaker, bortsett fra bananer, rødbeter og druer.

Kosthold for en diett ifølge Dr. Dukan

Å miste vekt "ifølge Dukan" har vært fasjonabelt i flere år. Vekttap og stabilisering skjer i 4 trinn. Grunnlaget for menyen er proteinprodukter med en reduksjon i forbruket av karbohydrater og fett. Et eksempel på en balansert meny for å gå ned i vekt neste uke.

1. dag:

1. frokost: eggerøre fra 3 proteiner med kalkunbryst, svak kaffe uten sukker;
2. lunsj: fiskesuppe med korskarpe eller laks, kli brødskive;
3. ettermiddagsmatbit: et glass 250 ml yoghurt eller kefir 1%;
4. middag: kalvekjøtt bakt i folie, johannesurtavkok.

2. dag:

1. frokost: cottage cheese med honning og bær, usøtet kamille te;
2. lunsj: suppe med magert biff og et halvt vaktelegg;
3. ettermiddagsmatbit: yoghurt uten fett og sukker;
4. middag: sjøfisk, stuet med stekte grønnsaker.

3. dag:

1. frokost: 2 skiver lett saltet makrell, eggerøre og 2 egg, kaffe;
2. lunsj: kyllingkuler uten brød og løk, bakt i ovnen, en kopp yoghurt;
3. mellommåltid: et glass 1% kefir;
4. middag: kokt blekksprut eller biff (middels stekt) biff.

4. dag:

1. frokost: sandwich med fullkornsbrødskive med nederlandsk hard ost og urteinfusjon;
2. lunsj: suppe med laks eller lakseskiver;
3. matbit: svak te med en gryte med cottage cheese, rosiner og honning;
4. middag: kokt oksemørbrad, kamille te.

5. dag:

1. frokost: 2 kokte egg, 250 ml kefir med lite fett;
2. lunsj: 2 fiskekaker uten tilsetningsstoffer, en kopp yoghurt;
3. Snack: en kopp (200 ml) varm melk med brød eller kjekskjeks;
4. middag: kyllingbryst bakt i ermet, et glass ingefærte.

6. dag:

1. frokost: stekte egg med tomater, te;
2. lunsj: suppe uten poteter med kjøttboller;
3. mellommåltid: havrekli, yoghurt;
4. middag: stuet blåskjell og te.

7. dag:

1. frokost: en tallerken med cottage cheese og usøtet kaffe;
2. lunsj: suppe med kyllingbryst, sukkerfri yoghurt;
3. matbit: cottage cheese gryte med vanilje og te;
4. middag: biffkoteletter og urtebuljong.

Hayley Pomeroy diett

Ernæringsfysiolog Hayley Pomeroy foreslår å gå ned i vekt uten å faste og feil dietter.

Grunnleggende prinsipper:

• dietten er valgt riktig, og bare fra sunne retter med lite kalori;
• bare positiv holdning uten panikk og angst;
• ikke å sulte;
• drikk 2 liter renset vann per dag i små slurker, start med et glass om morgenen på tom mage;
• middag senest 1,5 timer før du legger deg;
• diett: 3 måltider og 2 lette snacks.

Grunnleggende retter (kan suppleres):

• kokt kyllingbryst uten salt;
• suppe med stekte grønnsaker;
• bakt kalvefilet;
• fersk fruktkompott eller tørking;
• kålsalat;
• dampet kokt fisk eller stuet med kål;
• kokte asparges;
• kylling buljong;
• ferskpresset juice;
• fullkornsbrød med smør;
• magert svinekjøtt;
• moden avokado;
• pistasjenøtter og kokosmelk.

En detaljert beskrivelse av Hayley Pomeroy dietten:

Atkins diett

Stjerner som Kim Kardashian og Jennifer Aniston gikk ned i vekt ved hjelp av denne metoden.

Kostholdsprinsipper:

• 1. trinn. Induksjon - tap på 5 kg på 14 dager. Eventuelle proteinprodukter (unntatt nøtter) er tillatt, og 100 g grønne grønnsaker tre ganger om dagen.
• 2. trinn. Vektreduksjon - den viktigste perioden med vekttap. I likhet med fase 1, inkludert nøtter, bær og frukt.
• 3. etappe. Forbereder deg på å stabilisere vekten din - tilvenning av kroppen til nye ernæringsprinsipper.Produkter med stivelse introduseres: poteter, rødbeter. Korn og alle ingredienser fra tidligere menyer er tillatt.
• 4. trinn. Brukerstøtte - måltider i henhold til den nye menyen. Mat fra de foreslåtte ingrediensene, men med forskjellige kombinasjoner av ingredienser for langvarig bruk.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Proteinrike oppskrifter

Proteiner med høyt proteininnhold kan være både sunne og smakfulle og varierte.

Første måltid

De første kursene vil hjelpe mette kroppen med protein og vil glede deg med en behagelig smak.

Soppsuppe med ost

½ kg kyllingbryst kokes i 4 l. vann, mens skummet fjernes med en skje. 1/2 kg champignon kuttes i kvartaler og sendes til buljongen, etterfulgt av 4 bearbeidede ostemark (ikke "osteprodukter").

Kjøttet knuses og kastes tilbake i pannen. Etter 30 minutter avkjøles retten og moses med en blender. Krydre etter smak på en tallerken.

Spinatsuppe

200 g kalkunfilet tilberedes i ½ liter filtrert vann. Kjøttet blir fjernet, avkjølt og kuttet i skiver, og deretter sendt til buljongen. Emballasje 300 g spinat helles i en tallerken og tilberedes i 5 minutter. 1/3 kopp fersk melk tilsettes der, og suppen avbrytes med en nedsenkningsblander. Krydder og salt er valgfritt.

Multicooker oppskrift

0,5 kg kyllingfilet hakkes i små biter, 1 gulrot gnides, 1 løk hakkes. Alle komponentene helles i multikookerskålen, smaksatt med 1 ts. salt uten lysbilde, pepper og 1 liter vann. Programmet "lapskaus" eller "suppe" er satt. Etter 40 minutter er retten klar.

Andre kurs

Massen av andre retter vil tillate at menyen ikke er kjedelig og veldig velsmakende.

Franske koteletter

Hakk 1 middels løk og skjær 0,5 kg kylling i 1 x 1 cm terninger eller mindre. Bland, visp et par kyllingegg og 1 ss. l. lav-fett majones. Krydre med salt og lett pepper. Legg på en ildfast form og send 180 grader til ovnen.

Marinert fisk

Til marinaden, bland 1 ss. l. fettfattig rømme, 1 ts. revet ingefærrot, 2 fedd hvitløk presset ut med en presse, 1 ss. l. ekstra jomfru olivenolje; ½ ts hver. chilipulver, karvefrø og provencalske urter. Timian kan kastes.

Steker 300 g av ikke-bakt fisk sendes til den tilberedte aromatiske blandingen for sylting. Ferdige biffer, pakket inn i folie og bakt i ovnen på 200 grader i 20 minutter.

Bønner i hvitløkssaus

300 g bønner kokes. 1 moden tomat og 1 paprika kuttes i jevne skiver. Løken hakkes i halve ringer, og 6 hvitløksfedd hakkes i skiver eller små terninger. Grønnsaker helles i en brazier og stuves på minimum ildkraft i 20 minutter.

En liten haug med koriander og dill, finknust, sendes dit. For sausen i en blandeskål, slå 2 ss. l. tørr hvitvin, et glass vann, en håndfull knuste valnøtter og hvitløk. Bønner legges ut for steking av grønnsaker, helles med saus, saltes og krydres etter ønske. Den forsvinner i 5 minutter, og du er ferdig.

Snacks

Protein snack alternativer for rask matbit.

Ostemasse og vannmelon

Bland i en bolle eller visp med en blender ½ kopp fettfattig cottage cheese, 1 kopp hakket vannmelonmasse og 2 ts. naturlig honning.

Kjeks

Et ufullstendig glass favorittbærene dine, en tredjedel av et glass mandelmelk, en ufullstendig kopp Hercules, 2 ts blandes i en beholder. flytende naturlig honning og en håndfull sjokoladeflis. Blandingen legges i mikrobølgeovnen i 1 minutt, og den solide tallerkenen er klar.

Peanøttkuler

Denne forretten er en verdig erstatning for sukker i morgenkaffen.Kombiner ½ kopp peanøttsmør, ½ kopp hel havre eller hakkede mandler, 2 ss. l. sjokoladekrem og 1 ts. (smak).

Blandingen er delt inn i like små kuler, som rulles i mandelsmuler eller havre.Snacksen oppbevares på kjølehyllen.

Når skal man unngå overforbruk av protein og konsekvensene av overdreven protein

Den normale funksjonen til kroppens vitale systemer er umulig uten proteiner, men det er visse tider når det er bedre å redusere inntaket.

Proteininntaket bør være begrenset:

• med sykdommer og forstyrrelser i nyrearbeidet;
• med leversvikt og skrumplever;
• med atrofi eller innsnevring av spiserøret.

Hvorfor overflødig protein er farlig

Kroppen er utformet på en slik måte at den bare absorberer den virkelig nødvendige delen av proteinet. Optimal - 30 g per måltid.

Derfor bør du spise ofte og litt etter litt. Overflødig forbrukte proteiner behandles ved hjelp av kalsium, og når det ikke er nok kalsium, ekstraheres det fra bein og bindevev. Dette kan føre til forstyrrelser i bevegelsesapparatet.

Arbeidsmengden til nyrene og leveren øker, som er involvert i prosessen med utskillelse og utskillelse av forfallsprodukter. Ved sykdommer i disse organene er det bedre å revidere dietten og redusere proteininntaket.

Butikk kjøpt kjøtt blir ofte stikket med antibiotika og andre kjemikalier, så det er bedre å kjøpe produkter fra pålitelige bønder, og ta hensyn til mangfoldet av planteproteiner.

Proteinmat sørger for normalt liv og utvikling av menneskekroppen, er involvert i regenerering av muskelfibre, metabolisme og muskelbygging. Den presenterte komplette listen over matvarer som inneholder verdifullt protein, vil tillate alle å diversifisere kostholdet i samsvar med gastronomiske preferanser.

Artikkel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: proteinmat, matliste

Protein mat, en liste over mat for vekttap:

Proteindiet: mat er levende og død: