Statiske øvelser. Hva er det, for vekttap, styrke hjemme for pressen, for rygg, nakke, ben, armer

Statiske øvelser er et treningskompleks, under implementeringen av en uniform isometrisk innvirkning på musklene i individuelle deler av kroppen. Hovedmålet med den statiske belastningen er å utvikle utholdenheten i muskelsystemet i bukhulen, rygg, nakke, skulderbelte, øvre og nedre ekstremiteter og bakdel.

Essens og grunnleggende prinsipper

Statiske øvelser er en ny retning i treningsprosessen, som lar deg pumpe muskler i alle grupper, kvitte seg med overflødig kroppsvekt og utvikle god utholdenhet. Et særtrekk ved den isometriske belastningen er at idrettsutøveren ikke trenger å gå på treningsstudioet eller bruke vektstenger, manualer og annet utstyr for å drive sport.

Tabellen nedenfor viser de grunnleggende prinsippene for å gjøre statiske øvelser:

Statiske øvelser krever regelmessig trening uten manglende treningsøkter.

Dette er et kompleks av isometriske belastninger som er rettet mot bestemte områder av muskelsystemet.Ved å følge de ovennevnte prinsippene kan du uavhengig oppnå en atletisk kroppsbygning uten hjelp fra treningsinstruktører og trenere.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

Trening med utelukkende statisk belastning på musklene kan brukes som profylakse for sykdommer i muskuloskeletalsystemet eller for kroppsforming.

Isometriske øvelser er indikert for bruk i følgende tilfeller:

• bekjempe overflødig kroppsvekt;
• forebygging eller terapi av sykdommer i muskuloskeletalsystemet, som utføres ved hjelp av fysioterapiøvelser;
• forbedret koordinering av bevegelser og utvikling av vestibulært apparat;
• rehabilitering og gjenoppretting av muskler, ledd, bindevev og beinvev etter tidligere traumer eller operasjoner;
• engasjere seg i andre idretter som krever utvikling av ytterligere muskelutholdenhet (boksing, vektløfting og friidrett, svømming, sykling, kickboksing, blandet kampsport, gresk-romersk bryting);
• forbedring av metabolske prosesser i kroppen;
• forebygging av trombose i store blodkar, stagnasjon av blod og lymfevæske;
• utvikling av musklene i armene, ryggen, baken, brystet, bena for å skape deres estetiske appell.

Statisk trening er et generelt treningskompleks som kan brukes til å forhindre aldersrelaterte endringer i kroppens muskelsystem. Regelmessig bruk av isometriske belastninger forhindrer forekomsten av muskelslapphet, dannelsen av et tett lag med subkutant fett, saltavleiringer i ryggraden, ledd i øvre og nedre ekstremiteter.

Kontraindikasjoner for bruk

Statiske øvelser krever stor utholdenhet og fysisk styrke i musklene i hele skjelett-systemet.

Isometriske belastninger er kontraindisert for bruk av menn og kvinner som har følgende sykdommer:

• hypertensjon, tidligere hjerneslag eller hjerteinfarkt;
• brudd på hjerne sirkulasjon;
• alvorlige brudd på ryggraden, bekkenet, øvre og nedre ekstremiteter, unntatt dannelsen av langvarig statisk belastning;
• diabetes mellitus type 1 eller 2;
• alle typer hjerte- og karsykdommer;
• Kronisk nyresvikt;
• nevrologiske sykdommer assosiert med dysfunksjon i det perifere nervesystemet;
• immunsviktstilstander i kroppen;
• muskeldystrofi;
• lyskebrokk;
• alvorlig form for spinal skoliose;
• onkologi (uavhengig av organet for tumorlokalisering);
• hemoroider og proktitt;
• anemi og andre sykdommer i blodet, så vel som det hematopoietiske systemet;
• bein av osteoporose, ledsaget av økt skjørhet;
• revmatisme, leddgikt eller leddgikt;
• akutte smittsomme, virale og soppsykdommer i kroppen.

Statiske øvelser er et kompleks av isometriske belastninger som krever maksimal konsentrasjon, muskulær og kardiovaskulær utholdenhet. Før du begynner å trene, må du gjennomgå en grundig undersøkelse av kroppen.

Statisk trening er kontraindisert hos kvinner som er gravide eller ammer. Under menstruasjonen anbefales det å redusere isometrisk belastning delvis for å forhindre svekkelse av kroppen.

Hjelpsomme hint

Før start, under og etter treningsprosessen er det nødvendig å følge anbefalingene nedenfor, som vil sikre høy kvalitet på hele komplekset av isometriske belastninger med oppnåelse av et positivt resultat.

Anbefalinger:

• kjøp sportsklær, som inkluderer shorts, leggings, joggesko, en T-skjorte, bukser;
• gjør alltid oppvarming av høy kvalitet av hele kroppen før du begynner å trene;
• under hvile mellom isometriske øvelser, drikk 150-200 ml vann;
• innen 15 minutter.etter å ha fullført treningsprosessen, bør du spise godt, da det er nødvendig å gjenopprette energibalansen inne i muskelcellene;
• utfør et sett med statiske øvelser 2-3 ganger i uken, men ikke oftere;
• å gi kroppen næring av høy kvalitet og god hvile;
• under trening, oppretthold sjelefred, unngå nervøs overbelastning og stress.

I tilfelle du på treningsdagen kjenner på muskelsmerter, vondt i ledd og generell fysisk svakhet, anbefales det å nekte å utføre statiske øvelser. Isometrisk kroppsbelastning må overføres til en annen dag når kroppen er fullstendig gjenopprettet. Dette vil forhindre skader og øke effektiviteten i treningsprosessen.

Hovedkompleks

Statiske øvelser er et sett med treningsøkter som er rettet mot å utvikle musklene i armene, bena, baken, magen, ryggen, brystet og nakken. Nedenfor er de mest populære og effektive typene isometriske øvelser som er enkle å utføre hjemme.

Knebøy

Teknikken for å utføre denne øvelsen ligner den klassiske hukingen med en vektstang eller manualer, men i dette tilfellet brukes bare dens egen vekt og en kontinuerlig isometrisk belastning.

Følgende regler må overholdes:

1. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Løft armene foran deg, men ikke høyere enn på brystnivået.
3. Bøy knærne som om du sitter på en stol.
4. Frys i denne posisjonen i 30 sekunder.

Etter at den angitte tiden har gått, er det nødvendig å utjevne seg, hvile i 3 minutter og deretter gjenta øvelsen. Det anbefales at statisk knebøy utføres i 3 sett. Øvelsen er rettet mot å utvikle muskler i indre lår og bakdel.

Stol

Denne isometriske øvelsen innebærer ikke bruk av en stol, men teknikken er som følger:

1. Len ryggen mot en flat veggflate.
2. Legg hendene på tvers på korset på brystet slik at håndflatene berører skulderleddene.
3. Bruk støtte fra veggen, bøy knærne og sett deg så dypt som mulig, som om du sitter på en stol.
4. Hold i denne posisjonen i minst 1 minutt.

Denne øvelsen lar deg pumpe alle muskelgrupper i underekstremiteter og bakdel. Den må utføres i 3 sett med 5 minutters hvileintervaller.

Holder det hevede benet

Dette er en utfordrende isometrisk øvelse som utvikler quads og lavere abs.

Teknikken for implementering er som følger:

1. Plasser underekstremitetene på skulderbredden.
2. Fest hendene på beltet.
3. Mens du inhalerer, juster benet på kneet og løft det foran deg på lyskenivå.
4. Hold underbenet i statisk stilling i 30-40 sekunder, og prøv å opprettholde balanse.

Denne øvelsen utføres vekselvis for venstre og høyre ben. For å oppnå et høykvalitetsresultat er det nok å gjøre 2-3 sett per trening. Hvileintervallet mellom settene er 3 minutter.

Sideutfall

Dette er en effektiv, men veldig vanskelig statisk øvelse som bygger muskler i ytre og indre lår.

For å gjøre det riktig må følgende regler følges:

1. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Hold øvre lemmer i livet.
3. Bøy sakte benet på kneet til det er i bøyd tilstand.
4. I samme øyeblikk, ta venstre ben til siden, som i ferd med å strekke.

Det er nødvendig å holde seg i denne posisjonen i 30 sekunder. Last deretter det andre beinet. Denne øvelsen skal utføres i 3 sett med 5 min pauser.

Bro

Dette er en kompleks øvelse som skaper en jevn isometrisk belastning på muskelene i korsryggen, midtsegmentet på ryggen, den fremre bukveggen, quadriceps i bena og baken.

Den riktige teknikken for implementeringen er som følger:

1. Lig med ryggen på en flat og hard overflate.
2. Bøy bena på knærne og spre dem litt til sidene.
3. Håndflatene skal ligge på overflaten av gulvet, og selve øvre lemmer skal plasseres langs kroppen.
4. Under innånding er det nødvendig å rive baken av gulvet og bøye ryggen slik at den berører gulvet bare i området av skulderbladene.
5. Plantarbenet forblir flatt på gulvet.

Kroppen skal være i denne posisjonen i 40 s. For 1 trening anbefales det å utføre 2-3 lignende øvelser med pauser på 3 minutter.

Heve bena mens du ligger på magen

Denne øvelsen er rettet mot å styrke og utvikle muskler i ryggen, baken, biceps i underekstremiteter.

Isometrisk belastning på disse musklene utføres som følger:

1. Legg deg på magen og legg begge hendene under hodet på fronten.
2. Bøy knærne slik at de er i en vinkel på 90 °.
3. Mens du inhalerer, prøv å bøye ryggen så mye som mulig, og løft bekkenet fra gulvflaten.

I denne stillingen skal kroppen holdes i 30 sekunder. Etter det er det lov å ta en pause i 3 minutter, og deretter gjenta øvelsen 2 ganger.

Bok

Dette er en energisk krevende øvelse for muskelfibrene i den fremre bukveggen. Det er indisert for bruk hos overvektige mennesker.

Opplæringen skjer i samsvar med følgende regler:

1. Legg deg på ryggen med et fast, jevnt gulv.
2. Plasser bena slik at de er skulderbredde fra hverandre.
3. Hender må spres fra hverandre.
4. Ved innånding skal magemuskulaturen trekkes sammen, og samtidig skal øvre og nedre lemmer heves.

Du bør være i denne posisjonen i minst 25 sekunder, og prøve å holde ryggen så rett som mulig. Etter å ha hvilt i 3 minutter. du må utføre to tilnærminger til.

Planke

Dette er en allsidig isometrisk øvelse som utvikler armene (triceps), skulderbelte, delta, hele ryggen, nakken, glute, leggen og quadriceps. Dette sikrer styrking av alle ledd, binde- og beinvev.

Teknikken for implementering er som følger:

1. Du må ligge på magen.
2. Ta bena sammen slik at det ikke er noe gap mellom dem.
3. Fest albuene på gulvoverflaten slik at den statiske hovedvekten blir lagt på dem.
4. Juster føttene og berør bare gulvet med tærne i underekstremitetene.
5. Løft torsoen og overbena fra gulvet, og hold ryggen så rett som mulig.

I denne posisjonen må du være innen 45 sekunder. I gjennomsnitt, for 1 trening, er det nok å utføre 3 sett med pauser på 5 minutter. Samtidig er det veldig viktig å opprettholde jevn pust og ikke bøye ryggen.

Stig på tærne

Denne øvelsen er rettet mot å utvikle og styrke leggmuskulaturen, skulderbelte, rumpe.

Isometrisk belastning utføres ved å følge følgende regler:

1. Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
2. Flytt armene til sidene og løft dem opp slik at de er på nivå med skulderbelte.
3. Stå på tåene og berør gulvet med nesten en finger.
4. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder.

Etter at du har kommet tilbake til startposisjonen, må du hvile i 2-3 minutter, og deretter utføre to tilnærminger til.

Treningsplan

Før du begynner å gjøre statiske øvelser, anbefales det å lage en individuell treningsplan på forhånd. Tabellen nedenfor beskriver prosedyren for å utføre isometriske øvelser gjennom hele uken.

Alle de ovennevnte treningsøktene bør begynne bare etter en høy kvalitet og uhastet oppvarming av hele kroppen, som i gjennomsnitt skal vare minst 10-15 minutter. Generelt er varigheten på treningskomplekset 30-35 minutter. Dette er nok til å gi hele kroppen isometrisk belastning av høy kvalitet, men samtidig for å forhindre utmattelse.

Å fikse resultatet

For å konsolidere resultatet fra statiske øvelser, anbefales det å utføre følgende handlinger:

• balansere kostholdet ved å mette det med kjøtt, kyllingegg, ost, melkesyreprodukter, frokostblandinger, havfisk, friske grønnsaker, frukt og urter;
• gi opp dårlige vaner i form av røyking, drikking av alkohol og narkotika;
• gå til sengs senest kl. 22, og sove minst 8-9 timer om dagen, slik at ikke bare god hvile av musklene er gitt, men også en økning i muskelmasse;
• drikk minst 2 liter vann daglig for å forhindre uttørking av kroppen;
• unngå nervøs belastning og stressende situasjoner;
• ikke hopp over trening, og gi muskelsystemet en stabil statisk belastning.

Implementeringen av ovennevnte anbefalinger gjør det mulig å øke utholdenheten til muskler, utvikle deres fysiske styrke, gi dem lettelse og estetisk appell til figuren.

Når kan man forvente effekten

Det første resultatet fra statiske øvelser kan forventes tidligst etter 3 måneders regelmessig trening. Samtidig må utøveren spise godt, hvile seg og utføre alle isometriske belastninger riktig.

Etter 6 måneders konstant utførelse av statiske øvelser kan varigheten av å holde kroppen i en fast stilling økes til 1 min. og mer.

Statiske øvelser er en effektiv og enkel måte å utvikle fysisk styrke, forbedre muskeldefinisjon og utholdenhet.

Dette er et allsidig treningskompleks som ikke krever besøk i treningsstudioet eller bruk av sportsutstyr. Alle isometriske øvelser gjøres hjemme.

For å gjøre dette trenger du en fast og jevn gulvflate, sportsklær og en treningsmatte. Før du bruker statiske belastninger, anbefales det å besøke en allmennlege og gjennomgå en omfattende undersøkelse av hele kroppen.

Statisk treningsvideo for hele kroppen

Statisk trening i hele kroppen: