Split trening - hva er det, et program for å få muskelmasse for jenter og menn

Menneskelig skjønnhet bestemmes i stor grad av den harmoniske utviklingen av kroppens viktigste muskelgrupper, noe som fører til forbrenning av overflødig kroppsfett. Nedenfor er slike øvelser for delt treningsøkt. Denne teknikken er designet for å oppnå optimale resultater når man bygger proporsjonalt utviklet muskulatur.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Essensen av splittelser

Oversatt fra engelsk betyr ordet split - splitting, deling i deler. Uttrykket "delt trening" refererer til et spesielt system for å organisere treningsprosessen, der øvelser for bestemte muskelgrupper gjøres en gang i en ukentlig treningssyklus.

I løpet av en leksjon blir en spesifikk muskelgruppe belastet for alvor, den neste treningen en annen, og musklene som er involvert i den første leksjonen hviler. Dette systemet lar musklene jobbe mer intensivt og gi dem mer tid til å vokse og komme seg.

Delt treningsøkter brukes av erfarne idrettsutøvere som ikke kan laste alle muskelgruppene godt i løpet av en økt.

Begynnende kroppsbyggere bør ikke umiddelbart begynne å øve på split-metoden. Idrettsutøvere som tar lange pauser fra trening og nybegynnere, utvikler og vokser muskler raskere når de bruker treningsprogrammer for å trene musklene i hele kroppen i en treningsøkt (helkroppsprogram).

Først etter at kroppsmuskulaturen har tilpasset seg belastningene, bør intensiteten og volumet av påvirkningen på muskelgruppene økes ved hjelp av split-teknikken for å øke treningseffektiviteten.

Det tradisjonelle triple split-systemet innebærer å dele kroppens muskler i tre grupper:

• Deltoid muskler, ryggmuskler, triceps og abs.
• Biceps, pecs, skuldre, abs.
• Benmuskler, magemuskler.

Delt treningsøkt lar den bearbeidede muskelgruppen hvile i 7 dager, i løpet av denne tiden blir musklene gjenopprettet og vokser, et slikt system øker effektiviteten i treningsprosessen. Forskning fra forskere har vist at prosessen med tilpasning til stress og vekst etter en intens innvirkning på en muskel.

Muskler vokser innen 14 dager. Derfor, hvis en idrettsutøver laster alle kroppens muskler i en økt, lar han dem ikke komme seg helt, og reduserer dermed effektiviteten til øvelsene og hemmer prosessen med muskelvekst.

Treningsfrekvens

Muskulaturen vokser ikke i klasserommet mens du trener musklene, men etter dem, i perioden da de kommer seg og hviler.Derfor, når du utvikler et delt treningsprogram, er det nødvendig å sørge for tilstrekkelig tid for hvile og restaurering av belastet kroppsmuskulatur.

Idrettsutøvere trener minst 2 ganger i uken for å opprettholde sin eksisterende fysiske tilstand. Praksis og medisinsk forskning har vist at for effektiv utvikling og styrking av muskler er det nødvendig å trene i treningsstudioet 3-4 ganger i uken.

Eksperter anbefaler å bestemme frekvensen av belastningen på en bestemt muskelgruppe i samsvar med målet og kroppens evne til å komme seg.

Den:

• Når du strever etter målet - utvikling av muskelstyrke, blir den valgte muskelgruppen belastet intensivt 2 til 3 ganger i uken.
• Effektiv vekst av muskelmasse oppnås ved å trene en muskelgruppe 1-2 ganger i uken.
• For å sikre at muskelavlastning utvikles med en styrketrening per uke, er det maksimal vekt på resten av øvelsene på aerob trening.

Antall repetisjoner og tilnærminger

Delt trening (hva det er, og hvor mange repetisjoner du må gjøre når du gjør øvelsene, beskrevet nedenfor) sikrer en effektiv utvikling av musklene i menneskekroppen. Musklene i menneskekroppen tilpasser seg belastningene. For å stimulere veksten ytterligere er det nødvendig å øke vekten på utstyret som brukes.

Avhengig av målene til utøveren, brukes forskjellige treningsopplegg, de bestemmer antall repetisjoner av øvelser i tilnærminger (sett) og antall sett.

For eksempel:

• For å øke muskelstyrken, gjør 1 til 5 reps med maksimale vekter.
  
• For raskere utvikling av muskelmasse utføres øvelser med 6 til 10 repetisjoner. Vekten av arbeidsprosjektilene velges på en slik måte at de siste repetisjonene utføres på mulighetsgrensen.
• For å gi en klarere definisjon av musklene, gjør kroppsbyggere 11 eller flere reps. Vekten av vektene er valgt 20-30% mindre enn arbeideren. Å trene høye repetisjoner øker muskelutholdenhet og styrker atletens hjerte- og karsystem.

Antall tilnærminger kan bestemmes ut fra en enkel regel. Du bør utføre så mange sett som nødvendig for å fullføre 25 repetisjoner for en muskelgruppe. Hvis en idrettsutøver gjør 10 reps i ett sett, må det utføres 3 sett.

Å øke antall repetisjoner reduserer antall tilnærminger og omvendt. Eksperter anbefaler ikke å gjøre mer enn 50 reps per muskelgruppe.

Hvil mellom øvelsene

Delt trening (hva det er og hvor mye tid du trenger å bruke på hvile mellom sett er diskutert i programmet) gjør at belastede muskler kan komme seg og vokse raskere. Når du arbeider med store vekter, gjør utøveren et lite antall repetisjoner ved å bruke raske muskelfibre.

De er de sterkeste i muskelen, men tretthet raskt og tar lang tid å komme seg. Derfor må du ta lengre pauser mellom settene for utvikling av styrke. Trening med lette vekter bruker de langsomme muskelfibrene som er ansvarlige for utholdenhet. De kommer seg mye raskere enn sterke raske muskler og tar ikke mye tid å hvile.

Anbefalt tid for muskelgjenoppretting:

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hvordan øke belastningen

Først må du bestemme arbeidsvekten når du utfører en øvelse på en bestemt muskelgruppe. For å gjøre dette, bør du utføre en oppvarmingsmetode med lett vekt. Velg deretter vekten av prosjektilet når en person utfører øvelsen som en person kan gjøre 8 repetisjoner med, og den siste repetisjonen vil bli gjort på grensen for styrke, med muskelsvikt.

De første ukene må nybegynnerutøvere gjøre øvelser med lav vekt og øve på riktig teknikk for implementeringen. Perfekt teknikk vil tillate deg å unngå skade i fremtiden og raskt bygge muskelmasse.

Det første settet gjøres med vekter, hvis vekt er 50% av den som arbeider, og med et stort antall repetisjoner (15-20), vil denne tilnærmingen varme opp vev og leddbånd og mette musklene med blod.

Etter noen ukers trening vil utøveren kunne gjøre med en arbeidsvekt ikke 8 repetisjoner, men 12. Da bør du øke vekten av vektene med 10% og fortsette å trene.

Prinsipper for ernæring under trening

Delt trening (hva det er og hvordan man spiser riktig under trening er forklart nedenfor) sikrer at arbeidsmengden blir delt inn i spesifikke muskelgrupper i løpet av treningsuken.

Hovedpoengene du bør vurdere når du lager en meny for en idrettsutøver som ønsker å få muskelmasse:

• For å akselerere metabolismen og opprettholde et høyt nivå av nyttige elementer i blodet, er det nødvendig å organisere 5-6 måltider om dagen. Med 3 måltider om dagen vil næringsstoffer akkumuleres i fettvev, og på grunn av menyen med høyt kaloriinnhold vil det være umulig å få dem derfra.
• 70% av all mat som forbrukes, bør være kaloririk, volumet av grønnsaker og frukt i menyen skal ikke overstige 30%. Fiberen i dem aktiverer peristaltikken i tarmkanalen og forhindrer fordøyelsen av mat med høyt kaloriinnhold.
• Reduser eller unngå raske karbohydrater (søtsaker, bakverk) og animalsk fett. Det er lov å spise litt søtt umiddelbart etter fysisk aktivitet.
• Du bør forsøke å forhindre tørst, drikk 3-4 liter rent vann per dag.
• Det siste måltidet skal være senest 2 timer før sengetid. Om kvelden bør du spise lett fordøyelig mat rik på proteiner (fisk, belgfrukter, egg, kyllingkjøtt).
• To timer før sport må du spise mat som inneholder sakte karbohydrater og protein.
• Etter intens fysisk anstrengelse er menneskekroppen klar til å assimilere en stor mengde mat. De oppnådde nyttige stoffene brukes til å gjenopprette muskler og fylle på energireserver. Denne prosessen kalles "protein-karbohydratvinduet".

På grunn av at menneskekroppen søker å opprettholde stabiliteten til alle interne prosesser (homeostase), for vekst av muskelmasse, er det noen ganger nødvendig å øke det daglige kaloriinntaket med 50%.

Metode for å bestemme mengden mat som kreves for å øke muskelvolumet:

• En gang i uken er det nødvendig å øke kaloriinnholdet i mat, på slutten av uken for å utføre en kontrollveiing. Den normale økningen i muskelmasse på 7 dager bør være 0,6-0,8 kg. Hvis kroppsvekten øker i et lavere tempo, bør kaloriinntaket økes.
• Hvis den ukentlige gevinsten er mer enn 800 g, bør kaloriinntaket reduseres, ellers begynner overdreven avsetning av fettvev.
• En gang hver sjette måned, reduser kaloriinnholdet i dietten, bytt til en diett for lindring, etter å ha nådd et fettnivå på 10% av kroppsvekten, begynn å få muskelmasse igjen.

Et sett med øvelser i treningsstudioet for jenter og kvinner

Varm opp før du gjør styrkeøvelser. Dette krever 5-7 minutter. gå på tredemølle eller trå en treningssykkel. Pass deretter leddoppvarmingen ved å rotere armer, ben, hode, hofter.

I den første leksjonen i en ukentlig treningssyklus blir hovedmusklene i bena, baken og pressen utarbeidet:

• Gjør knebøy "Plie" med en vektstang med brede ben.
• Utfør lunges med vekter i hendene.
• Gjør rumenske markløft. På det laveste punktet i skråningen skal ikke vektene berøre gulvet.
• Å trene kalvemuskulaturen, løfte på sokker med manualer i hånden eller på en simulator.
• Utfør beinhevinger på den horisontale stangen, hengende på hendene og ikke svinger.
• Liggende på en skrå sportsbenk, vri kroppen.
• Hold den horisontale "planken" på rette armer i 0,5-2 minutter.

Den andre undervisningsdagen er viet til biceps og ryggmuskulatur:

• Påfør pull-ups på baren. Med mangel på styrke, gjør pull-ups på Graviton-simulatoren.
• Gjør skyvet på den øvre blokken for hodet.
• Gjør en vektstangrekke til magen.
• Utfør vekslende manualrader til beltet.
• Gjør "hyperextension" -øvelsen.
• Bøy armene med vekter, og anstreng biceps.

Trening 3 dager med trening vil utvikle brystmuskulaturen, triceps og skuldermuskulaturen:

• Utfør push-ups fra gulvet, og spre armene brede. Hvis du ikke hviler på tærne på føttene, kan du ikke lene deg på knærne.
  
• Gjør vekter benkpress på en sportsbenk.
• Utfør dumbbell fortynninger til sidene, liggende på en benk.
• Løfte manualer opp fra stående stilling.
• Fortynn vekter til sidene fra stående stilling.
• Utfør omvendte push-ups, len deg på en sportsbenk.
• Forleng albuene på blocksimulatoren, og anstreng triceps.

Avkjøl på slutten av hver treningsøkt. For å gjøre dette, bør du gjøre tøyningsøvelser og 5 minutter. være som en tredemølle. Før du gjør øvelser med en trener, må du trene riktig bevegelsesteknikk, som ikke tillater skader og effektivt vil laste de nødvendige musklene.

Kvinner og jenter bør stå i forhold til treningsfasen i menstruasjonssyklusen. På slutten av syklusen må du ikke overbelaste kroppen med intense, fysiske aktiviteter.

Programmet med klasser 2 ganger i uken for jenter hjemme

Liste over øvelser for å trene musklene i den øvre halvdelen av menneskekroppen. Første time. Øvelsene gjøres 10-15 ganger, 3 sett:

• Du må først varme opp leddene (svingende armer, ben, vri kroppen).
  
• Utfør klassiske push-ups fra gulvet (armene skulderbredde fra hverandre). Hvis du ikke kan gjøre øvelsen med vekt på tærne på føttene, hviler du knærne på gulvet.
• Gjør omvendte push-ups og hvil håndflatene på en stol.
• Påfør løftearmer på sidene med vekter, løft armene til nivået på skulderbelte.
• Liggende på gulvflaten, vri overkroppen, ikke riv korsryggen fra gulvplanet.
• Lag en bar, hvil albuene dine på gulvet, hold i 0,5-2 minutter.
• Påfør tøyningsøvelser i hovedkroppsmuskulaturen.

Liste over øvelser for å trene muskler i underkroppen. Andre leksjon.

Utfør øvelser 10-15 ganger i 3 sett:

• Varm opp grundig og varm opp musklene.
• For å vippe kroppen fremover, har hendene en tendens til å berøre gulvet.
• Utfør knebøy, bena langt fra hverandre, føtter forlenget.
• Lag klassiske knebøy (sett føttene fra hverandre på skulderbredden, føttene parallelt med hverandre).
  
• Påfør fremre lunger med venstre fot, deretter til høyre. Gjør 2 sett med 12 ganger.
• Sving benet til siden.
• Vri den nedre delen av kroppen som ligger på gulvet, hold stoppen med hendene bak hodet og fest den øvre delen av kroppen.
• Hoppetau 10 min.
• Tøye ut.

Treningsprogram 3 ganger i uken hjemme

Liste over øvelser for å pumpe musklene i hele kroppen. Tredje treningsdag.

Utfør øvelser 10-12 ganger, 3 sett:

• Utfør hoppetau i 12 min.
• Gjør markløft på det ene benet, deretter på det andre beinet.
• Legg deg på ryggen på gulvet og lag en gluteal bro.
• Å produsere en fransk presse med vekter.
• Sett deg på en stol, bøy vekselvis armene dine med vekter, og trent biceps.
• Kjør en sideplank på hver side vekselvis.
• Gjør skrå vendinger mens du trener pressen.
• Bruk strekkøvelser til de store muskelgruppene.

Leksjonsprogram 4 ganger i uken hjemme

Liste over øvelser for den fjerde leksjonen, gjør 3 sett 10-15 ganger:

• Varm opp musklene og trene leddene nøye.
• Bruk "Burpee" -øvelsen, gjør 2 sett med 5-10 ganger.
• Ligger på magen på gulvet for å lage "Boat".
  
• Gjør øvelsen "Rock climber".
• Stå på fire, ta venstre ben opp, deretter høyre.
• Utfør topp crunches.
• Strekk hovedmuskelgruppene.

Grunnleggende treningsprogram for menn å få muskelmasse i treningsstudioet

Delt trening (hva det er og hvilke øvelser du skal bruke for et raskt sett med muskelmasse vil hjelpe treneren til å finne ut) lar deg sikre rask gjenoppretting av musklene som er lastet under trening.

Alle treningsøkter bør begynne med oppvarming og avsluttes med nedkjøling, helst på slutten av treningen for å gjøre tøyningsøvelser for de viktigste muskelgruppene. Styrke-delen utføres i 3 sett og 8-12 repetisjoner. Den riktige teknikken for å utføre øvelser må utarbeides med lave vekter under veiledning av en trener.

Første leksjon i den ukentlige treningssyklusen:

• Utfør en trekkbevegelse av vektstangen med vekter i skråningen.
• Gjør en pull-up.
  
• Gjør en trekkbevegelse med rette hender på det øvre blokkhåndtaket ned.
• Trener biceps i stående stilling ved hjelp av en vektstangstang.
• Sittende på en sportsbenk, løfte manualer for å laste biceps.
• Vri overkroppen på en horisontal benk.

Andre trening:

• Gjør de klassiske vektstangene.
• Utfør benpress på simulatoren.
• Utfør benfleksjon og utvidelse på simulatoren.
• Løft vekter fra brystmusklene mens du sitter i en Smith-maskin.
• Sving armene dine med vekter til sidene.
• Utfør armhendelser med manualer opp gjennom sidene i en skråning.
• Lag kroppens bunnvridninger.

Program for den tredje treningsdagen:

• Utfør en klassisk vektstangpress fra brystmusklene med vekter, liggende med ryggen på en sportsbenk.
• Spred deg med armene med vekter, og ligg med ryggen på treningsbenken.
• Utfør konvergensen av hendene på de øvre blokkene (delefilter).
• For å gjøre et vektstangløft med vekter, liggende med bakoverflaten på en horisontal benk, hold hendene dine med et smalt grep.
  
• Tren ut triceps ved å strekke armene ved albueleddene på den øvre blokken.

Hjemmetreningsprogram for menn: 2-dagers split

Liste over øvelser for effektiv utvikling av musklene i øvre halvdel av kroppen:

• Varm opp muskler og leddbånd.
• Gjør push-ups fra gulvplanet, med armene bredt fra hverandre.
• Sett bena på en stol, utfør push-ups.
• Med hendene trekker du kroppen til den horisontale stangen og griper tverrstangen med et bredt grep med hendene.
• Utfør en trekkbevegelse av vannkokeren til beltet, i en skråstilling, lenende på overflaten av hånden og kneet på benken.
• Løft vekter ved å bevege armene opp mens du sitter på en stol.
• Utfør veksling av albuene med vekter mens du sitter.
• Gjør øvelsen "French press", bruk manualer for vekter.
• Vri den øvre delen av kroppen.
• Hitch og strekk hovedmuskelgruppene.

Listen over øvelser for kvalitativ utvikling av musklene i den nedre halvdelen av menneskekroppen:

• Gjør oppvarmingsbevegelser.
• Utfør klassiske dumbbell squats i hendene.
• Utfør "Plie" knebøy med vekter.
  
• Gjør lunges med foten fremover, hold manualer i hendene.
• Bruk "Boat" -øvelsen.
• Løft kroppen din opp, stående på tærne.
• Vri den nedre delen av kroppen, og hold den øvre delen presset mot gulvflaten.
• Strekk ut de utarbeidede musklene.

Hjemmeprogram for menn: 3-dagers split

Listen over effektive øvelser for 3. treningsdag:

• Gjør Burpee Jump Squats.
• Sett deg på en stol, løft armene med vekter fra skuldrene og oppover.
• Løft armene med vekter til sidene av kroppen, løft armene til skuldernivå.
• Utfør bevegelsen, løft armene dine med manualer foran deg, til skuldernivå.
• Utfør omvendte push-ups, hendene hviler mot stolen.
• Lag en rett planke, hvil på håndflatene, stå i 1-5 minutter.
• Gjør skrå knusing mens du trener pressen

Hjemmeprogram for menn: deltid på fire dager

Liste over øvelser for 4 treningsdager:

• Varme opp.
• Dumbbell Rows.
  
• Trekker på skuldrene med manualer, delta blir utarbeidet.
• Rettbeint trekkraft.
• Omvendt knusing.
• Kjør en sideplank på hver side vekselvis.
• Strekker seg.

Fra øvelsene ovenfor blir det klart hva en delt trening er og hvordan du gjør det riktig. Denne teknikken muliggjør eksplosiv muskelvekst og gir tilstrekkelig tid til muskelgjenoppretting og avslapning.

Artikkel design: Anna Vinnitskaya

Video om delt trening for menn og kvinner

Delt treningsprogram for treningsstudioet: