Vri på pressen for kvinner. Teknikk for nybegynnere, video

Mange kvinner prøver å ha en tonet, flat mage og vakre muskler. Mageknusing kan bidra til å nå dette målet. Før du begynner på kurs, bør du gjøre deg kjent med funksjonene og teknikkene ved implementeringen av dem.

Hvilke muskler er involvert i å vri torsoen

Når du utfører øvelsen, er hovedbelastningen på rectus abdominis-muskelen. Den ligger mellom brystet (fra midten) og kjønnsområdet. Det er utarbeidelsen som gjør det mulig å se lettelsen på 6 kuber på pressen.

Det fungerer også som en stabilisator for ryggraden, noe som bidrar til å forbedre holdningen. Muskelen er involvert i arbeidet når personen bøyer seg fremover - når brystet kommer nærmere bekkenet.

I tillegg til denne muskelen, under vridning, blir følgende trent:

• pectoralis major muskel;
• tverrgående muskler (plassert på bukpressen);
• skrå muskler (indre og ytre);
• serratus fremre (plassert på brystet);
• ryggmuskler (rhomboid og trapezius);
• fremre nakke muskler.

Regler og triks for å gjøre øvelser for kvinner

Å vri på pressen for kvinner vil gi det ønskede resultatet, underlagt en rekke regler for å utføre øvelsen:

• Underlaget som er beregnet for vipping av pressen må være fast og ikke bøye.
• Det er nødvendig å sikre god fiksering av ryggraden på overflaten der vridning utføres.

• Under vridning må du avrunde ryggen.
• Brystets tilnærming til bekkenet (direkte vridning) må gjøres under utgangen.
• Øvelser bør gjøres sakte og uten rykk.
• Før du begynner på timene, bør du varme opp musklene litt.
• Nybegynnere bør ikke gjøre mer enn 20 reps, delt inn i 2-3 sett. Dette beløpet må økes gradvis. Deretter kan vridning utføres med et vektingsmiddel.
• Ikke pump pressen hver dag - musklene må hvile. Trening gjøres best annenhver dag.
• Hvis målet med trening er å skaffe lettelse av kuber, må du ta hensyn til ernæring. Bare med et riktig organisert kosthold kan du oppnå ønsket lettelse.

Noen få tips vil hjelpe deg med å effektivt riste pressen gjennom å vri:

• Ikke plasser hendene i låsen på baksiden av hodet - dette gir ekstra stress på nakken og reduserer effektiviteten av vridning.
• Du kan mentalt forestille deg at det er to punkter under og over magen - å bringe dem nærmere hverandre vil gjøre det lettere å vri.
• Kroppen må senkes jevnt til gulvet for å unngå skade på ryggen.
• Haken skal ikke være i kontakt med brystet på tidspunktet for krøllene.
• Pusten under hele treningen skal være rolig, uten forsinkelse - dette vil hjelpe deg å fokusere på korrektheten av knasen.
• Du må prøve å holde pressen i spenning hele dagen - dette vil bidra til å konsolidere det oppnådde resultatet og utføre passiv muskelpumping.
• Pressens svinging må kombineres med utvikling av andre muskler. Dette vil bidra til å forbedre utseendet ditt og din generelle helse.
• Kardioøvelser (løping, hoppetau, knebøy osv.) Må inngå i treningsprogrammet, som vil bidra til å forbrenne overflødig fett og gjøre musklene mer sporet.

Kontraindikasjoner for å utføre vridning

Ved å vri på pressen for kvinner kan magemuskulaturen trekke seg sammen så mye som mulig, noe som forbedrer blodsirkulasjonen i de indre organene. Det regnes som en av de sikreste øvelsene, siden det gjøres riktig, er det ikke noe stress på ledd og ryggrad.

Men i noen tilfeller kan trening være skadelig, så vridning bør forlates når:

• Svangerskap.
• Ulike gynekologiske sykdommer.
• Utvikling av den inflammatoriske prosessen til indre organer.
• Smittsomme og kroniske sykdommer.
• Nylig led skader og operasjoner.

For ikke å skade helsen din, er det bedre å konsultere legen din før du begynner på timene.

Øvelser for rectus abdominis muskel, hjemmeteknikk

For å pumpe rectus abdominis-muskelen er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet - øvelsen er lett å utføre hjemme. For å gjøre dette trenger du bare en spesiell sportsmatte under ryggen og kunnskap om vridningsteknikken.

Klassiske crunches

De klassiske crunchene ble sannsynligvis utført av folk flest - dette var og er en obligatorisk standard for en kroppsøvingstime.

For å fullføre det trenger du:

• Lig på et flatt gulv med en spesiell matte under ryggen.
• Bena må være bøyd i knærne, og hendene må bringes sammen bak på hodet.

• Deretter må du sakte løfte overkroppen fra gulvet med 20 cm uten å løfte korsryggen. Baksiden på dette punktet skal være avrundet. Trening bør gjøres mens du puster ut.
• På det øverste vriepunktet er det nødvendig å trekke sammen musklene og holde seg i denne posisjonen i 3 sekunder.
• Når du inhalerer, bør du sakte senke deg ned på matten og gjenta øvelsen.

Det anbefales å utføre 3-4 sett med 10-12 r.

Omvendt knusing

Disse crunches er inkludert i listen over de 10 mest effektive ab øvelsene.

De utføres som følger:

1. Først må du ta utgangsposisjonen: du bør ligge på ryggen og løfte bena slik at hoftene er vinkelrett på gulvet, og underbenet er parallelt (for dette må du bøye knærne i en vinkel på 90 °). Hender skal plasseres langs kroppen, håndflatene ned.
2. Deretter må du puste dypt, og mens du puster ut, rive hoftene fra gulvet og ta beina til brystet.
3. Knærne skal berøre brystet og forbli i denne posisjonen i 1-2 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Når du utfører øvelsen, ikke ta hodet og hendene fra gulvet og bøy korsryggen. Hver rep skal gjøres sakte, uten å ryke. Det anbefales å utføre minst 3 sett med 10 r.

Skrå vendinger på tverrgående og skrå muskler

Når pressen svinger, er også de skrå og tverrgående magemusklene involvert i arbeidet. Bare belastningen på dem er mindre, men disse musklene bør også utvikles på nivå med rectus muskelen. Du kan trene de skrå musklene ved hjelp av laterale vendinger.

For å fullføre øvelsen må du:

1. Legg deg på siden og støtt hodet med armen bøyd i albuen - dette er utgangsposisjonen.
2. Videre, ved utgangen, må du sakte strekke albuen mot beina, mens du trekker på deg de skrå magemusklene.
3. Ved innånding må du gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen det nødvendige antall ganger.

Å utføre skrå vridning mens du ligger nede vil bidra til å pumpe tverrgående og skrå muskler.

Øvelsen gjøres slik:

1. Du må ligge på ryggen, bøye det ene benet på kneet og hvile foten godt på gulvet. Det andre benet skal plasseres på toppen av kneet på det bøyde benet (foten). Legg hendene bak hodet. Dette vil være utgangsposisjonen.
2. Når du puster ut, må du sakte løfte øvre rygg fra gulvet og strekke albuen til motsatt kne.
3. Deretter bør du gå tilbake til startposisjonen og utføre ønsket antall repetisjoner, og deretter bytte side og gjenta øvelsen.

Det anbefales å gjøre 3 sett med 12 reps for hver side.

Fitball knaser

Å vri på pressen for kvinner som bruker fitball, hjelper til med å avlaste spenningen på korsryggen. Slike aktiviteter passer for personer med ryggproblemer.

Tren også. bortsett fra pressen. trene ut korsryggen, glutes og lår, som bidrar til å holde kroppen balansert og stabil.

Vri på en fitball utføres i henhold til følgende teknikk:

• Først bør du sitte på fitballen og spre beina litt til sidene.
• Føttene må festes på gulvet.
• Korsryggen må flyttes på ballen, og rulles gradvis av fitballen med bekkenet fremover.
• På dette punktet må du bøye knærne.
• Hender skal settes sammen med håndflatene i en lås under hodet.
• Deretter må du trekke sammen pressens muskler og med et jevnt hode ved utpust, vri, løft kroppen opp.
• På det ekstreme punktet må du dvele i noen sekunder og gå sakte ned.

Under vridningen må magemusklene hele tiden holdes anspente. Det anbefales å utføre 2-3 sett med 15 repetisjoner.

Diagonale vendinger

Diagonale knaser bidrar til å styrke magemusklene og danner en smal midje. Når de utføres, er belastningen mer på de skrå musklene, men også rectus abdominis muskler er involvert.

Intens trening hjelper til med å forbrenne fettavleiringer i flankene, slik at kroppen blir mer fremtredende og tonet. De har også en positiv effekt på kvinners helse ved å forbedre blodtilførselen til bekkenorganene.

Du kan utføre diagonale vendinger både på gulvet og på benken. Blant de mange variasjonene er de mest utsatte vendinger.

Øvelsen utføres som følger:

• Først må du ta utgangsposisjonen - legg deg på gulvet og bøy knærne.
• Ankelen på høyre ben skal plasseres på kneet på venstre ben, og hendene skal fjernes bak hodet. Korsryggen skal presses godt mot gulvet.
• Det er nødvendig å stramme magemusklene og løfte skuldrene fra gulvet.
• Når du puster ut, må du vri kroppen opp og deretter til høyre.
• Med venstre albue, bør du strekke til kneet på motsatt ben.
• Etter det må du gå tilbake til startposisjonen.

Gjennom hele tilnærmingen skal ikke skuldrene synke helt ned på gulvet, og magemusklene skal holdes i spenning. Et lignende kompleks bør gjentas på den andre siden. Det anbefalte antall henrettelser er 15-20 rubler. 3 sett hver.

Vri på en skrå overflate

Kvinner kan også utføre crunches på en skråbenk - dette vil bidra til å diversifisere en klassisk trening. Med denne versjonen av pressesvinget er lårmusklene i tillegg involvert i arbeidet, noe som bidrar til å opprettholde en stabil kroppsposisjon og balanse.

Tabellen nedenfor viser hovedtyper av vendinger som kan utføres på en skråbenk og teknikken for å utføre dem.

Vri på en skråbenk er kontraindisert for personer med høyt arterielt og intrakranielt trykk, samt for hyppige migreneanfall.

Russiske knusing

Russiske crunches lar deg trene de skrå bukemuskulaturen. Rektus muskelen i dette tilfellet hjelper til å holde kroppen, arbeider i statikk. Hvis øvelsene gjøres med et vektingsmiddel, kan muskler som deltoid, lats, gluteal muskler og også lårmuskel brukes i arbeidet.

Teknikken for å utføre russiske vendinger inkluderer følgende trinn:

• Du må ligge på gulvet og legge beina fremover. Nybegynnerutøvere kan fikse føttene, mens mer erfarne mennesker bare trenger å legge dem på gulvet eller holde dem i vekt for å gjøre øvelsen vanskeligere. I dette tilfellet fungerer bena som en motvekt.
• Deretter må du lene deg 45 ° tilbake og runde ryggen.
• Hender skal plasseres foran deg, blikket skal rettes fremover.

• Ved utpust er det nødvendig å vri kroppene til den ene siden, låse i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Deretter må du ta en sving i motsatt retning og gå tilbake til startposisjonen.

Doble vendinger

Dobbeltknusing har en stor fordel i forhold til øvelsesvariasjonene ovenfor - de lar deg trene hele pressen. Vridning innebærer samtidig å løfte bekkenet og vri kroppen.

Øvelsen utføres som følger:

• Det er nødvendig å ligge på ryggen, bøye bena ved kneleddet, plassere føttene på gulvet og legge hendene bak hodet.
• Korsryggen skal presses mot gulvet for å unngå nedbøyning.

• Når du puster ut, bør du samtidig trekke brystet og bekkenet mot hverandre. For å unngå press med hendene på hodet, kan du holde dem nær templene.
• Deretter må du inhalere og gå tilbake til startposisjonen, uten å senke skuldrene til gulvet og uten å slappe av magemusklene.

Når du trener, er en brennende følelse og nummenhet i magemusklene en indikator på riktig ytelse. Det anbefales for nybegynnere å gjøre 10 repetisjoner, og for erfarne idrettsutøvere - 25-30 rubler hver. For en fullverdig studie av pressen, vil to turer være nok.

Kramper på pressen kan ikke bare stramme magemusklene, men også forbedre kvinners generelle helse. Det viktigste er å følge de angitte utførelsesteknikkene og følge alle anbefalingene.

Krølle videoer

Vri på pressen for kvinner: