Treningsøkt for vekttap: styrke, kardio, intervall, EMC, tabata, anaerob

Kosthold alene er ikke nok til å gå ned i vekt... En forutsetning for å forbrenne kalorier og gi kroppen ønsket form er kondisjonstrening, som blant annet kan få fart på stoffskiftet.

Typer fettforbrenningstrening

Treningsøkt for vekttap, rettet mot å ødelegge subkutant fett, kan deles inn i tre hovedtyper:

• kardio: styrke hjerte- og luftveiene;
• intervall: involverer å utføre øvelser på grensen av fysiske evner; representerer en veksling mellom høy belastning og hvile;
• makt: start prosessen med å forbrenne fett ved å øke energiforbruket (sirkulær trening), ved å bruke frie vekter (vektstenger, manualer).

Hvilken sport er best for å gå ned i vekt

For en full cardio-leksjon kan du forbrenne fra 500 kcal. Kardioøvelser er bra for kardiovaskulærsystemet, lungene. En av ulempene med kardiobelastning er at ikke bare fett blir brent, men også muskelmasse. Muskler vil ikke komme seg uten styrketrening.

Ved å følge trenings- og ernæringsregimet vil vekten forsvinne, men kroppen blir ikke så god som mulig med styrketrening.

Styrkeøvelser hjelper til med å oppnå betydelige endringer i utseendet, forbedre muskeltonen og øke antallet. Styrketrening har en lengre varig effekt. Fraværet av denne typen belastning kan føre til tap av muskler, kroppselastisitet og redusere stoffskiftet.

Intervalltrening regnes også som en av de mest effektive for å forbrenne kalorier, og gir en høy intensitetsbelastning på kroppen. Monotone monotone og vanlige øvelser vil ikke føre til ønsket effekt. Det anbefales å kombinere forskjellige idretter for å oppnå ønsket resultat.

Som et resultat av å bruke flere muskler, vil effektiviteten være betydelig høyere. Det er ikke nødvendig å gjøre alle typer treningsøkter på en dag. De kan veksles. Når du velger en bestemt type aktivitet, er det viktig å vurdere mulige kontraindikasjoner.

Cardio trening

Cardio trening er en av de viktigste treningsøktene i prosessen med å gå ned i vekt.

Kardioøvelser:

• styrke kardiovaskulærsystemet
• bidra til anriking av blod med oksygen;
• forbedre stoffskiftet;
• avlaste stress og psykologisk stress.

For å oppnå et maksimalt mulig vekttapresultat, må følgende grunnleggende krav overholdes:

• rommet skal være godt ventilert, utendørsaktiviteter vil være mer effektive;
• tid fra 40 til 60 minutter anses å være optimal for en treningsøkt: prosessen med fettforbrenning begynner på 30 minutter. etter leksjonens start, etter 60 minutter. "Muskler" begynner å brenne;
• pulsen skal være fra 120 slag / min .: du kan beregne den optimale rytmen avhengig av alder som følger - fra maksimal hjertefrekvens lik 220 du trenger for å trekke alder, deretter multipliseres med 0,65 (minimumsgrense) eller 0,85 (maks. tillatt grense);
• det anbefales å skifte øvelser med ulik intensitet og varighet.

Kaloriforbruk varierer etter alder, vekt og type trening.Tabellen viser eksempler på vanlige cardio-treningsøkter med en indikasjon på antall kalorier som er brent.

Alternative typer kondisjonstrening inkluderer også:

• ski, skøyter, rulleskøyter;
• svømming;
• friidrett;
• idrett (badminton);
• rytmisk gymnastikk.

Intervalltrening

En av de moderne metodene for å miste vekt er intervalltrening. Denne typen sportsbelastning hjelper ikke bare å bli kvitt overflødig vekt, men også å danne de riktige kroppskonturene på kortere tid, noe som øker kroppens utholdenhet betydelig. En leksjon varer fra 20 til 40 minutter. Prinsippet ligger i veksling av fysisk aktivitet med ulik intensitet.

Under trening jobber kroppen til det ytterste. Derfor, for å unngå helseskader, anbefales det å konsultere en spesialist om fravær av kontraindikasjoner når du gjennomfører trening av denne typen.

Tabata

Tabata ble utviklet i Japan. Dette er en superintensiv trening for alle muskelgrupper. Hver øvelse skal utføres til det ytterste av fysiske evner. Leksjonen inkluderer 5 sykluser på 4 minutter. Hver. For 1 øvelse i en syklus tildeles 20 sekunder med en pause på 10 sekunder. Den andre delen fokuserer på å strekke for å unngå muskelspasmer.

Hvert minutt trening forbrukes ca 15 kcal, noe som er nesten 2 ganger mer enn under jogging (opptil 9 kcal / min). Totalt taper en person i løpet av 20 minutter i gjennomsnitt 480 kcal.

På slutten av øvelsene går forbrenningen av fett en annen dag i samme tempo som under utførelsen av tabata. Som et resultat av forskning ble det bevist: 4 min. Tabata, som inkluderer knebøy med å hoppe ut, øker stoffskiftet med 2 ganger i 30 minutter.

Fitmix

Treningsøkt for vekttap kan kombinere flere retninger.

Fitmix er en dynamisk treningsøkt som inkluderer følgende elementer:

• yoga;
• danse;
• strekker seg;
• aerobic;
• fitbox.

Følgende kan brukes som varelager:

• fitball;
• SPP plattform;
• gummistrikk;
• manualer.

Kombinasjonen av statistiske og energiske fitmix-øvelser bidrar til: ensartet involvering av alle muskelgrupper og styrking av kroppsavlastning; bedre holdning; effektivt vekttap. For 1 leksjon forbrenning fra 360 kcal.

Trene

Trening (Workout) innebærer arbeid med egen vekt. Øvelsene utføres i et eksplosivt tempo. Disse kan være: vekslende pull-ups / push-ups med knebøy, hoppetau i forskjellige hastigheter, planke (utført under hvile).

For en treningsøkt kan kvinner bruke 300 til 600 kcal, menn fra 500 til 1000 kcal. Fordelene med en øvelse inkluderer alle fordelene med intervalltrening.

Fartlek

Fartlek betyr "fartsspill" på svensk.Prosessen med leksjonen består i syklisk repetisjon av vekslingen mellom å løpe i forskjellige hastigheter i flere hastigheter. Eksplosiv akselerasjon dobler energiforbruket. Etter trening fortsetter prosessen med å forbrenne kalorier. Om 40 minutter du kan forbrenne fra 300 kcal.

Fartlek er en effektiv metode for å miste vekt, og bidrar til: å holde kroppen i god form; aktivering av metabolske prosesser i kroppen; generell styrking av kroppen som helhet.

Løping

Intervall løpstrening - alternerende 10-30 sek. akselerasjoner med målt løping. Et rolig løp skal ikke vare mer enn 2-3 minutter.

Intervall løpefordel:

• forbedre ytelsen til kroppen;
• forbedrer kardiovaskulær aktivitet, lungefunksjon;
• metabolismen akselererer;
• raskere forbrenning av kroppsfett: i 6 uker med vanlig trening kan du kvitte seg med 12,4% fett;
• energiforbruk (kalorier) fortsetter opptil 48 timer etter at økten er avsluttet.

Bruke kardiovaskulært utstyr

Kardioutstyr kan brukes under intervalltrening. De mest effektive for disse formålene er: tredemølle, treningssykkel, ellips. Tredemøllen kan brukes til å veksle mellom høyt og lavt stressnivå: sprint, jogging, gange.

På grunn av metning av kroppen med oksygen og intervalltypen trening, vil fettforekomster forsvinne raskt nok. Energiforbruk på 30 min. klassene er opptil 425 kcal. For å øke effektiviteten kan du bruke en skarp endring i løpebåndets hellingsvinkel i forskjellige områder (25%, 65% av maksimal høyde).

Sykling av kondisjonstrening i et energisk og rolig tempo vil også være en effektiv metode for forbrenning av fett.

Det kan bli:

• knebøy;
• hoppetau;
• hopper ut;
• push-ups fra forskjellige startposisjoner.

Kraft trening

Styrketrening - arbeid med en konstant økning i vektbelastning, med egen vekt eller jern.

Den positive effekten av disse klassene manifesteres i følgende:

• skjelettet, leddbånd, sener styrkes;
• risikoen for "hengende" hud reduseres;
• størrelsen og styrken på muskelfibre øker;
• metabolismen forbedres;
• som et resultat av å miste overflødig vekt, blir kroppen ikke bare tynn, men passer.

Vekttap trening i fravær av regelmessige styrkebelastninger blir ineffektive når kroppen blir vant til det. Å være engasjert i kondisjon uten elementer av styrkeøvelser, begynner en person å miste muskelmasse. I gjennomsnitt, over 20 år i 1 år, kan du miste 250 g etter 60 år - tallet blir 2 ganger mer.

Muskler er hovedforbrukerne av kalorier fra maten. Jo større masse, desto høyere metabolsk hastighet (1 kg muskelvev bruker 15 kcal hver dag, 1 kg fett - 5 kcal).

Kalorier forbrukes ikke bare under trening, men også etter trening i 24 timer. Utfører styrkeøvelser - kroppen fungerer for fremtiden. Med riktig overholdelse av sportsregimet opprettholdes resultatet i lang tid.

Power yoga

Power yoga er en av de siste trendene. Følgende typer kraftyoga regnes som de mest effektive (antall kaloriforbrenning er indikert for 1 person som veier 60 kg per 1 times timer).

OG nøyaktig:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Etter timene fortsetter prosessen med fettforbrenning. Først og fremst er yoga en åndelig praksis, derfor anbefales det å kombinere yoga med annen styrke og kardiobelastning for å gå ned i vekt.

Fordelene med kraftyoga inkluderer:

• effektiv muskelforsterkning;
• vekttap;
• justering av holdning, forsterkning av ryggen;
• kvitte seg med leddsmerter;
• forbedret strekking, fleksibilitet;
• positiv innvirkning på ånd og sinn.

Aerobic

Styrke aerobic betyr en hel gruppe trenings klasser. Denne treningen kan kombinere flere typer belastninger.Øvingssettet må inneholde styrkeøvelser, som innebærer arbeid med egen vekt og utstyr. Det intense treningstempoet krever fysisk form.

Oppgavene som kraftaerobic kan takle er å bli kvitt overflødig fett, toning muskler. For 1 leksjon kan du forbrenne fra 500 kcal. Store mengder muskelmasse-aerobic hjelper ikke med å bygge, men det vil være en effektiv måte å stoppe tapet av eksisterende muskler som blir brent med alderen.

Anaerob trening

Under anaerob trening (for eksempel jogging, løfting av vekter), i motsetning til aerob trening, genererer kroppen energi uten oksygen. For best resultat anbefales det å kombinere begge typer last. Anaerob trening er veldig belastende for hjertet, leddene og nervesystemet.

Den positive effekten av trening fører til:

• utvikling, styrking av muskler, ledd;
• utvikling av "eksplosiv" styrke;
• økt metabolsk hastighet og eliminering av giftstoffer;
• økt bentetthet;
• positiv innvirkning på regulering av blodsukker.

For 1 times vektløfting vil gjennomsnittsforbruket være 420 kcal. På grunn av aktiv vekst og styrke muskler, kan vekten forbli den samme, men endringer i kroppsform til det bedre vil bli merkbar.

Sirkulær

Circuit training - gjør 4-8 øvelser for forskjellige muskelgrupper og gjentar dem deretter. Hvileperioden mellom sykluser bør være fraværende eller vare 1-3 minutter.

Fordelene med denne treningen:

• evnen til å bruke forskjellige muskelgrupper i en økt;
• evnen til å regulere belastningen;
• positiv effekt på arbeidet i hjertet og lungene;
• en effektiv måte å kvitte seg med fett (i en økt forbrenner det 30% mer fett enn under standard styrkebelastninger) og øke muskelmassen.

Kaloriforbruk avhenger av intensiteten i programmet. I gjennomsnitt er det omtrent 560 kcal / 1 t.

Andre treningsøkter

Treningsøkt for å miste vekt, bringe kroppen i form, bekjempe kroppsfett i et bestemt område, inkluderer følgende typer styrkebelastninger.

Bla:

• komplekser av øvelser med å overvinne sin egen kroppsvekt (uten å belaste) - forming, push-ups, pull-ups (i gjennomsnitt er forbruket 560 kcal / 1 t med intens belastning);
• øvelser med vekter og ytre motstand (ved bruk av manualer, motstandsbånd, styrke maskiner);
• isometriske øvelser som involverer statisk eller dynamisk spenning når du prøver å holde eller løfte en last (bidrar til å styrke baken).

EMS-trening

EMS - stimulering av muskelsammentrekninger gjennom virkningen av elektriske impulser. Forskere i Taiwan har forsket for å studere kroppens energiforbruk under påvirkning av elektriske stimuli.

Resultatene viste at ved maksimal intensitet av EMS-eksponering er kaloriforbruket opptil 76 per time. I dette tilfellet var forbruket i ro 65 kcal / 1 time. På grunnlag av forskning ble det trukket konklusjoner i ineffektiv bruk av EMS som et middel til å miste vekt. EMS kan brukes som et tillegg til hovedmetoden.

Sykle aerobic

Cycle aerobics bruker nesten alle muskelgrupper og fungerer effektivt på kroppen. Syklus kan være kondisjonstrening eller høyintensiv intervalltrening. Sykleøvelser er mye mer effektive enn en ellipse, en tredemølle, en treningssykkel.

Leksjonen foregår i sittende og stående stillinger. I sistnevnte tilfelle fungerer flere muskler. Syklus lar deg jobbe ikke bare bena og baken, men også abs, armer, skuldre. Syklus er et godt verktøy for å forbrenne fett, bli kvitt cellulitter. 45 minutter klasser, avhengig av intensitet og vanskelighetsgrad, kan spare fra 400 til 800 kcal.

Blodsirkulasjonen forbedres betydelig under trening.Oksygenert blod strømmer til musklene og hjelper til med å akselerere veksten.

Sunt vekttap inkluderer å inkludere kondisjonstrening og styrketrening i din daglige plan. I fravær av kontraindikasjoner kan disse typer belastninger bli en del av en intens trening, noe som vil øke hastigheten på å miste vekt betydelig.

Vekttap treningsvideoer

Et eksempel på en fettforbrenningstrening for kvinner: