Balansert kosthold for vekttap. Meny for uken, måneden. Oppskrifter på cocktailer, supper, mysli

Et balansert kosthold fremmer vekttap. Det er bra for kvinners helse og skjønnhet. Å lage en meny i en uke er en mulighet til å velge et sunt kosthold som ikke vil belaste en person som går ned i vekt.

Essensen og formålet med et balansert kosthold

Et balansert kosthold er et kosthold som er bygget med tanke på det riktige forholdet mellom BJU, vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppen.

Målene med et rasjonelt kosthold:

1. Slanking og innstramming av kroppen. Riktig ernæring ekskluderer mat som fører til fedme, og de grunnleggende reglene inkluderer daglig kaloritelling av maten som forbrukes. I tillegg har et balansert kosthold en positiv effekt på den metabolske prosessen.
2. Rensing og forbedring av funksjonen i mage-tarmkanalen. Et balansert kosthold er bra for hele kroppen, men først og fremst for fordøyelsessystemet. Et riktig valgt diett, som inkluderer en stor mengde fiber, forbedrer tarmens motoriske funksjon, lindrer stillestående effekter og bekjemper forstoppelse.
3. Gjenopprette energibalansen. Dårlig ernæring kan være årsaken til døsighet, apati og nedsatt intellektuell og fysisk aktivitet. Med et balansert kosthold får en person mindre skadelige karbohydrater og mer protein, inkludert vegetabilsk, som er nødvendig for å generere energi.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Kraftbehov

Hovedkravet for et balansert kosthold er dets regime. Du må spise til en strengt tildelt tid uten å hoppe over måltider. For det første tillater det kroppen å "forberede" og fordøye maten raskere, og for det andre er det mulig å unngå situasjoner når en person glemmer å spise.

Et balansert kosthold for vekttap (en ukentlig meny for kvinner kan skreddersys etter individuelle ønsker) bør varieres. Det daglige kostholdet inkluderer nødvendigvis fiber, meieriprodukter, ferske grønnsaker eller frukt, kjøttretter.

Det anbefales å begrense, eller bedre utelukke:

• fett kjøtt;
• halvfabrikata;
• sauser basert på majones og fet rømme;
• hermetikk;
• retter stekt i svinekjøtt, solsikkeolje og stekt;
• rike bakverk;
• alkoholholdige drinker;
• soda;
• sukker og altfor søte desserter;
• hurtigmat.

Et balansert kosthold for vekttap, menyen for en uke for kvinner må være variert. Det anbefales ikke å lage identiske retter for ofte.

Du må sørge for at forskjellige typer kjøtt er tilstede i dietten:

• rød;
• fugl;
• en fisk;
• sjømat.

Menyen skal også inneholde grønnsaker, frukt, frokostblandinger og supper.

Generelle matregler

Det er flere regler for et balansert kosthold:

1. Dette er ikke et stivt kosthold. En person skal ikke gi opp kjøtt, søtsaker og bakverk. Det er nok å velge oppskrifter med de rette ingrediensene.
2. Regel 1: 2: 3. Dette forholdet gjelder forbruk av karbohydrater, fett og proteiner for en person som driver sport. Mengden karbohydrater skal være flere ganger større enn fett og proteiner. Samtidig er karbohydrater vegetabilsk stivelse, fruktose og laktose, pektin. Fett bør være vegetabilsk, og halvparten av proteinene skal være av animalsk opprinnelse.
3. Delvis mat. Du må spise minst 5-6 ganger om dagen. Frokost, lunsj og middag er et must, med små snacks imellom. Dette er med på å opprettholde energibalansen og ikke spise store mengder mat i hovedmåltidet. Den grunnleggende regelen for et balansert kosthold er å spise oftere og spise mindre.
4. Unngå overdreven varmebehandling. Et balansert kosthold er ikke et råmatdiett. Damping, koking oppfordres, det er tillatt å steke uten olje og steke i egen juice.
5. Kompetent bruk av vann. En person med en gjennomsnittlig kroppsbygning bør drikke minst 2 liter vann per dag for en god metabolisme. I dette tilfellet anbefales det å ikke ta hensyn til te, kaffe, kompott, juice og buljong. Ved intensiv sport øker denne indikatoren.

Formelen for å lage en rasjonell meny

Et balansert kosthold for vekttap (en meny for en uke for kvinner skal inneholde den optimale mengden vitaminer og mikroelementer) er påfyll av kroppens energiforbruk uten å akkumulere overskudd.

Når du sammenstiller en diett, bør du huske at 50% av maten er karbohydrater, 30% er fett og 20% ​​er proteiner. Karbohydrater og fett er ansvarlige for energi, og proteiner er ansvarlige for å opprettholde vann-alkalisk balanse og biokjemiske metabolske prosesser.

En endring i dette forholdet kan være under noen omstendigheter. For eksempel, med intens fysisk anstrengelse, trengs det mer karbohydrater og fett, med sykdommer - karbohydrater og proteiner. Derfor anbefales det å bruke mer kaloririke matvarer på dager som er dedikert til sport.

Regler for overgang til et balansert kosthold

Først av alt, når du bytter til et riktig balansert kosthold, er det nødvendig å beregne ordningen: hva, hvor mye og når du kan spise.

Etter at ordningen er utarbeidet, må du fylle på mat, helst i en hel uke, slik at du ikke har et ønske om å besøke butikken igjen. Det er best å gjøre dette med en liste etter at menyen er utarbeidet.

Ønsket om å spise forbudt mat forsvinner aldri, og det er nesten umulig å gi opp. Usunn mat, chips, søtsaker og hurtigmat kan tillates, men ikke oftere enn en gang i uken og den minste porsjonen.

Det er umulig å fullstendig forlate søtsaker - glukose er et viktig produkt for kroppen. Bedre å erstatte sukker og søtsaker med honning og mørk sjokolade uten tilsetningsstoffer.

På kafeer og restauranter er det vanskeligste å nekte forbudt mat. Derfor er det tilrådelig å minimere tilstedeværelsen på catering eller velge etablissementer med en sunn meny.

Slankemeny for uken

Et balansert kosthold for vekttap lar deg velge en meny for en uke for kvinner med forskjellige produkter og metoder for tilberedning.

Når du kompilerer det, er det nødvendig å ta hensyn til ikke bare hovedmåltider, men også mellommål.

Menyen må inneholde:

• Meieriprodukter - de erstatter fet og stekt mat, bidrar til å fylle mangelen på kalsium.
• Bønner og nøtter er de viktigste kildene til nitrogen.
• Bakte poteter, kål, gresskarfrø er kilder til magnesium.
• Det er bedre å erstatte søtsaker med frukt med lavt sukkerinnhold, bygg i forskjellige tolkninger (bygggrøt, bruk av byggmel i baking), grøt.
• En stor mengde salt er uakseptabelt med et balansert kosthold; tang, noen typer ost og cottage cheese vil gjøre opp for mangelen på natrium.

mandag

• Frokost - spinatsalat med yoghurt og sitronsaft, kokt egg, cikoridrikk.
• Andre frokost er en banan.
• Lunsj - vegetarisk kjøler, laks med grønne grønnsaker, urter.
• Ettermiddagsmatbit er en fruktblanding.
• Middag - fisk i folie med salt, brun ris.
• Andre kveldsmat er eplemos.

tirsdag

• Frokost - dampet omelett med spinat, kompott.
• Andre frokost - et urtete.
• Lunsj - gresskarfløtesuppe, stuvede svarte bønner med fjærfefilet.
• Ettermiddagsmatbit er et yoghurtprodukt.
• Middag - dampede kalvekoteletter med grønnsakssalat.
• Den andre middagen er kefir.

onsdag

• Frokost - hytteostgryte med fersk bærfruktdrink.
• Andre frokost - hjemmelaget yoghurt.
• Lunsj - okroshka, fullkornspasta.
• Ettermiddagsmatbit - skål med ostemasse.
• Middag - dampet kjøttdeig av kjøttdeig.
• Den andre middagen er et eple.

Torsdag

• Frokost - kokte egg, bokhvete-pannekaker med kefir.
• Andre frokost er fruktsalat.
• Lunsj - kyllingbuljong, bakte poteter med kylling
• Ettermiddagsmatbit - cottage cheese.
• Middag - stuet kanin med friske tomater og urter.
• Andre kveldsmat er eplejuice.

fredag

• Frokost - havregryn med kanel og eple.
• Andre frokost - te med ingefær og sitron, fullkornsbrød.
• Lunsj - gresskarpuré suppe, bakte grønnsaker.
• En ettermiddagsmatbit er hvilken som helst frukt.
• Middag - dampet fisk
• Den andre middagen er melk.

lørdag

• Frokost - te med mynte, cottage cheese med frukt.
• Andre frokost - kjeks med solsikkefrø.
• Lunsj - kalvekjøtt med grønnsakssalat.
• Ettermiddagsmatbit - bærjuice
• Middag - skål med ost og egg.
• Den andre middagen er fruktjuice.

søndag

• Frokost - en brødskive, nybrygget Ivan-te, fruktsalat med naturlig yoghurt.
• Andre frokost - et kokt egg.
• Lunsj - kokt biff med dampet asparges og brokkoli.
• Ettermiddagsmatbit - tomat og agurk med olivenolje.
• Middag - blomkål bakt i brødsmuler.
• Den andre middagen er et lite stykke ost.

Regler for å lage en meny i en måned

Å lage en meny i flere uker i forveien vil bidra til å bli kvitt det smertefulle spørsmålet: hva du skal lage mat i dag.

Det er regler som optimaliserer menydesign:

1. Når du utarbeider en meny, er det nødvendig å ta hensyn til mengden som kan brukes på mat i en gitt måned. En liste over produkter og mulige merkostnader er signert på forhånd.
2. Menyen er signert i henhold til sesongen. I juni kan for eksempel forskjellige bærretter, supper og hovedretter med grønnsaker og unge grønnsaker seire. Om vinteren er det lagt vekt på lette kjøttretter, oppskrifter med frokostblandinger, frosne grønnsaker og frukt.

   

3. Først må du legge inn oppskriftene som er prøvd før. Det anbefales ikke å bruke retter som ikke har vært brukt før.
4. Du må ikke bare beregne oppskrifter og retter, men også volumet. Størrelsen skulle ha vært slik at en person ikke ville overspise, men bare tilfredsstille sin sult.
5. En viss mengde vann som en person må konsumere i løpet av dagen kan også foreskrives i menyen.

Slankende suppeoppskrifter

Supper er et viktig næringsstoff. De er nødvendige for normal fordøyelse og forebygging av gastrointestinale sykdommer. Lette supper kan bidra til å tilfredsstille sult og fylle på karbohydrater, fett og proteiner.

Tarator suppe.

Det er en nasjonal rett fra Balkan og kan serveres med kjøtt, grønnsaker eller frokostblandinger.

For matlaging trenger du:

• 1 fersk agurk;
• 3-4 fedd hvitløk;
• 1 glass kefir;
• 1 ss oliven olje;
• paprika;
• valnøtt (flere kjerner);
• muskat;
• salt.

Hvitløken knuses til massetilstand og legges på bunnen av en tallerken. Agurken skrelles, skjæres i små terninger og legges på toppen av hvitløken. Du kan legge til greener på toppen (valgfritt).Alt helles med kefir og salt, blandes grundig. Olivenolje helles på toppen av den ferdige Tarator og en klype paprika, muskat og hakkede valnøtter tilsettes.

Gresskar fløtesuppe.

Dette er en veldig næringsrik suppe uten ekstra kalorier. Den kan inkluderes i lunsj uten andre kurs.

For matlaging trenger du:

• et kvart gresskar;
• 1 gulrot;
• 1 ss. kylling buljong;
• paprika;
• skål;
• salt, krydder og urter.

Grønnsaker bør kuttes i terninger og legges i kokende saltvann. Etter at de har blitt myke, dreneres vannet, kyllingbuljong tilsettes og alt males med en blender. Salt og krydder tilsettes. Hvis blandingen er for tykk, kan du tilsette litt buljong. Klar suppe er dekorert med krutonger og urter.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Hovedrettoppskrifter for en balansert meny

Kjøtt brukes tradisjonelt til andre retter, men det finnes også oppskrifter på delikatesser fra grønnsaker og frokostblandinger.

Torsk marinert med yoghurt.

En enkel og rask oppskrift som alle kan gjenta.

For matlaging trenger du:

• torskfilet;
• naturlig yoghurt uten fyllstoff;
• salt og pepper;
• greener.

Skjær torsken i små biter, omtrent en centimeter på en centimeter. En klype salt og litt pepper tilsettes yoghurten, blandes og blandes med finhakket urter.

Biter av fisk legges på bunnen av en glassfatet og helles over med yoghurt. Fyllet må helt dekke torsken. Fisken bakes i en halv time i ovnen ved en temperatur på 200-205 grader.

Retten kan tilberedes i en multikooker.

Pilaf fra grønnsaker.

Retten vil være en utmerket erstatning for tradisjonell pilaf for de som foretrekker grønnsaker.

For matlaging trenger du:

• mellomstore gulrøtter;
• paprika;
• et glass aspargesbønner;
• et glass ris;
• 2 glass vann;
• salt og pepper;
• 1 ss. l. oliven olje.

Gulrøtter gnides på et grovt rivjern. Pepperfrø fjernes og skjæres i store strimler. Grønnsaker stekes i 5 minutter i olivenolje sammen med bønner i en dyp stekepanne. Etter det helles ris i dem og vann helles. Pilaf er saltet og pepperaktig, dekket med lokk og stuet i en halv time til den er fullstekt. Retten kan dekoreres med dill og persille.

Dampet spinatomelett

Et flott alternativ for en lett og næringsrik frokost.

For matlaging trenger du:

• 2 ss frossen eller fersk spinat;
• 2 rå egg;
• litt revet ost;
• krydder og salt etter smak.

Spinaten dyppes i kokende vann i noen sekunder. Deretter knuses greenene til en tilstand av velling. Pisk egget til det dukker opp litt skum og bland med spinat og ost, salt og pepper. Kok vann i en kjele og legg en omelettfat der, slik at det meste går under vannet. Omeletten helles i en form og tilberedes i 10 minutter.

Stew kalkun

For matlaging trenger du:

• 0,5 kg kalkunfilet;
• 1 ss. fettfattig krem ​​eller yoghurt;
• 2 store tomater;
• salt og krydder;
• 1 ss oliven olje.

Fileten skjæres i skiver og lett piskes, saltes og drysses med krydder. Deretter må kjøttet stekes i 30 sekunder på hver side med olivenolje. For videre tilberedning trenger du et glass bakervarer.

Tomatene kuttes i tykke sirkler og plasseres på bunnen av formen. Stekt kjøtt og et annet lag med tomater legges på toppen. Alt helles med krem ​​og legges i ovnen i en halv time ved en temperatur på 180-200 grader.

Cocktail- og dessertoppskrifter

En stor feil hos mange tilhengere av riktig og balansert ernæring er avvisning av søtsaker og desserter.

Det er mange oppskrifter på søte retter som ikke vil skade figuren din.

Bær dessert

Den kan spises som en egen tallerken eller tilsettes pannekaker, gelé og puddinger kan tilberedes på grunnlag.

For å tilberede dessert trenger du:

• friske eller frosne bær (jordbær, rips, stikkelsbær, bringebær, etc.) - noen spiseskjeer;
• chiafrø - 2 ss;
• moden aprikos - 2 stykker.

Bær og aprikoser må skilles fra skinnene og moses. Hvis det brukes frosne matvarer, må de oppbevares ved frysetemperatur i flere timer. Frukt og bær moses og blandes med chiafrø. Massen plasseres i kjøleskapet over natten eller i 12 timer for å svelle kornene.

Kosthold bagatell

Trifle er en tradisjonell engelsk dessert laget av alle slags "små ting": biter av kjeks, frukt, mynte og alkohol eller sirup. Å gjøre det til et kalorifattig alternativ er ganske enkelt.

For dette trenger du:

• knekkebrød eller kalorifattig kjeks;
• skiver av appelsin, jordbær og annen frukt;
• kvart kalk;
• noen mynteblader;
• yoghurt uten fyllstoff.

Kjeksen tørkes i ovnen eller mikrobølgeovnen og knuses til smuler (flere typer kan brukes, for eksempel sjokolade og mynte). Frukt og bær skjæres i biter sammen med mynte. Limesaften blir presset inn i yoghurt.

Du kan tilsette litt søtningsmiddel hvis du vil. Bagatell er stablet i lag i et bredt glass eller en kopp: først kjeks smuler, deretter yoghurt og frukt. Lagene gjentas flere ganger. Dessert bør spises umiddelbart etter tilberedning.

Næringsrik cocktail

Denne cocktailen kan lages til frokost. Det er veldig næringsrikt og gir energi lenge uten å skade figuren. Ernæringseksperter anbefaler å drikke drikken hver dag for å korrigere vekten.

For matlaging trenger du:

• 1 banan;
• 1 ss Linfrø;
• 1 eple;
• et kvart kålhode.

Eplet må skrelles, kuttes i store biter sammen med bananen. Alle ingrediensene tilsettes i en blender, helles i et halvt glass vann og piskes.

Curd cocktail

Drikken er perfekt for snacks, brunsj og middag.

For å forberede det trenger du:

• 1 pakke cottage cheese;
• 0,5 l kefir;
• 4 ss konsentrert jordbærjuice;
• frukt;
• noen peanøtter.

Peanøtter og frukt skrelles og strimles. Bedre å gjøre dette med en kniv. Høstost eltes og blandes med kefir, fylt med jordbærjuice. For søte elskere kan du bruke litt bærsirup. Massen piskes grundig med en blender til det er et homogent luftig skum. Cocktailen er pyntet med fruktbiter og peanøtter.

Er det noen ulemper med et balansert kosthold?

Et balansert kosthold for vekttap (menyen for en uke for kvinner er godt valgt) - har ingen skadelig effekt på kroppens helse og funksjon.

Men samtidig har den sine ulemper:

1. Maten slutter å fungere som et antidepressivt middel. Hvis en person ikke liker maten eller smaken av maten, kan måltidet få en negativ konnotasjon.
2. Et balansert kosthold tar ikke alltid hensyn til kroppens individuelle egenskaper og behov, forskjellene mellom kvinnelig og mannlig metabolisme.

Ernæringsråd: hvordan spise riktig og opprettholde en sunn vekt

Ernæringseksperter anbefales å følge følgende tips:

1. Du må spise samtidig og spise den minste mengden mat som lar deg tilfredsstille sulten.
2. Mellom juice og frukt er det bedre å velge sistnevnte. Det anbefales også å prøve grønnsaksjuice laget av tomat, bete, kål, gulrot og selleri. De er på ingen måte dårligere enn fruktene.
3. Det er bedre å velge "flerfargede" grønnsaker - gule, oransje, røde og burgunder, grønnsaker med mørke blader.
4. Du bør ikke hoppe over mellommåltider - ettermiddagste, lunsj og middag. De hjelper til med å "holde ut" og ikke gorge på hovedmåltidet.

Et balansert kosthold er den ideelle måten å gå ned i vekt.Det er viktig for kvinner at menyen for uken er strukturert riktig og inneholder en rekke deilige retter.

Artikkel design: Vladimir den store

Balanserte ernæringsvideoer

Balansert kosthold for vekttap, meny:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U