Pull-ups utvikler ryggmuskler, skulderbelte og armer. De er like gunstige for både menn og kvinner. Imidlertid krever det høye nivået av fysisk form å utføre det nødvendige antall repetisjoner på den horisontale linjen. Derfor, for aspirerende idrettsutøvere, har ingeniørene i sportsbransjen utviklet pull-up band.
Essens og grunnleggende prinsipper
Å trekke opp er en grunnleggende fysisk bevegelse. Dette betyr at store muskelgrupper er involvert i prosessen med å utføre den. Avhengig av typen valgt grep på den horisontale stangen, kan hovedvekten av lasten endres som følger.
| Grepetype | Muskler under stress |
| Rett litt bredere enn skulderbredde. | Et direkte grep forstås som en posisjon av hendene der håndflaten vender seg bort fra personen som er involvert. I dette tilfellet faller hovedbelastningen på lats og runde muskler i ryggen, og biceps-muskelen i skulderen er praktisk talt ikke inkludert i arbeidet. Trapezius og posterior deltoid muskler er også involvert. |
| Rett bredt grep. | Belaster latissimus dorsi muskler så isolert som mulig. Biceps og andre armfleksorer i albueleddet er endelig slått av fra jobb. Stor innsats oppstår i skulderbelteområdet. Anbefales ikke for nybegynnere. |
| Smal rett. | Ved å plassere armene på stangen kan du legge vekt på belastningen i øvelsen til indre og øvre del av ryggen (trapezius og deltoid muskler). På grunn av kroppens avvik under løft, blir musklene i øvre bryst trent. |
| Omvendt grep. | Plasseringen av hendene på tverrstangen der den utfoldede håndflaten vender seg mot studenten. Denne typen grep betraktes konvensjonelt som kraft. Biceps-muskelen i skulderen og armens bøyninger i albueleddet er intensivt involvert i arbeidet. Det omvendte grepet kan utføres med en smal og middels innstilling av hendene på den horisontale stangen. Musklene som jobbet ligner på de som er stresset når armene er rette. |
Når du gjør pull-ups, er det viktig å følge riktig teknikk.
Regler og retningslinjer
Det er flere viktige anbefalinger som må følges når du gjør pull-ups på baren:
- Bevegelsen utføres strengt ved muskelsammentrekning. Involvering av treghetskrefter (svingende og rykninger i hengingen) er ikke tillatt.
- Løfting og senking må kontrolleres. Det er forbudt å rykke med en positiv bevegelsesfase (sammentrekning av muskelfibre) og faller med en negativ fase (avslapping av kroppen).
- Det er nødvendig å observere riktig sekvens i pusten. Innånding utføres når du senker, utånding utføres når du stiger.
- Hendene skal være godt festet på den horisontale stangen. Dette lar deg skape en ekstra statisk belastning på fingerenes forlengere og oppnå det nødvendige sikkerhetsnivået under trening.
Hver av typene pull-ups har sine egne egenskaper som må tas i betraktning når du utfører bevegelsen. Med et smalt rett grep er det verdt å prøve å berøre stangen øverst på amplituden med den nedre delen av brystet. Dette vil tillate maksimalt antall muskelfibre å være involvert i arbeidet.
Når pull-ups med brede armer er det ikke behov for å nå så høyt. Funksjonene i strukturen og festingen av muskler i menneskekroppen er slik at en slik bevegelsesbane er unaturlig og kan føre til skade.
Komplekser av øvelser på den horisontale linjen for uerfarne idrettsutøvere bør ikke bestå av et stort antall øvelser. Mannlige og kvinnelige nybegynnere er ikke i stand til å gjøre mye arbeid. Overdreven stress kan føre til avvisning av å drive sport.
Et elastisk bånd for å trekke opp på en horisontal stang er den beste løsningen i denne situasjonen. Riktig valgt belastning er nøkkelen til sportens levetid. Og å få resultatet og konsolidere det er ikke resultatet av engangsposter, men en lang prosess med vanlig arbeid.
Indikasjoner for begynnelsen av bruken
Sammen med mangel på treningserfaring er det faktorer som forstyrrer for nybegynnere å øve på den horisontale linjen og få resultatet fra klassene:
- Overvektig. Overvekt skaper en ekstra belastning ikke bare på muskuloskeletale systemet, men også på en persons muskler. Derfor er det vanskelig å trene med overvekt selv for erfarne idrettsutøvere. De med liten treningserfaring bør bruke ekstra tekniske midler.
- Svakhet i kroppens muskler. Med normale kroppsvektindikatorer er nybegynnere ofte ikke i stand til uavhengig å utføre det nødvendige belastningsnivået. Trainees må bruke flere treningsmetoder for å øke fysisk styrke og utholdenhet.
- Tilbehørsmuskler som henger etter i utviklingen. Utviklede lats og store runde muskler garanterer ikke muligheten til å utføre 10-12 repetisjoner på den horisontale linjen. Underutviklede muskler i underarmer og hender kan forhindre atleten henger i baren lenge nok.
- Brudd på teknikken for å utføre bevegelsen som et resultat av utmattelse. Mangel på forberedelse eller overvekt er et av hovedproblemene for nybegynnere. Ledd og leddbånd lider av feil teknikk, og muskler er ikke i stand til å utvikle seg i riktige proporsjoner.
Hvis noen av disse symptomene blir funnet, må du umiddelbart treffe tiltak for å eliminere det.
Et elastisk bånd for å trekke opp på den horisontale stangen er en løsning på alle problemene som er beskrevet.
Det finnes flere typer elastiske elastiske ringer som passer for å utføre øvelser på den horisontale stangen for mennesker med forskjellige kroppstyper og treningsnivåer.
Hver type elastikk er merket med standard fargekoding.
- Grønn farge... Strekkbelastningen i slike produkter overstiger ikke 5 kg. Modellene passer for personer med høyt fysisk kondisjon. De gir lav tilleggskraft på reiser oppover. Det er rasjonelt å bruke slike produkter om nødvendig for å gjøre justeringer i teknikken for å utføre øvelsen.
- Blå bånd og ringer - Last fra 5 til 8 kg. Mye brukt til å hjelpe med pull-ups. Passer for idrettsutøvere som er i stand til å utføre uavhengig av hverandre på den horisontale linjen ikke mer enn 6-8 repetisjoner i en tilnærming. Erfarne idrettsutøvere bruker dem til å varme opp før trening.
- Gul elastiske ringer indikerer at de har en motstand på 8 til 12 kg. Slike utvidere brukes i øvelsene sine av personer hvis antall full pull-ups i ett forsøk er i området fra 4 til 6 ganger. Gule bånd brukes av idrettsutøvere til å trene tilbehørsmusklene. For dette, etter fullstendig utmattelse av de store ryggmusklene, utføres en ekstra tilnærming ved bruk av dette utstyret.
- Røde bånd og elastiske sirkler er i stand til å gi et høyt nivå av støtte. Strekkraften i disse modellene når 18 kg. Slike gummiringer er i stand til å presse en idrettsutøver som veier opp til 95 kg. Takket være dette har overvektige mennesker muligheten til å trene fullt ut på den horisontale linjen.
- Personer med lite fysisk bruk gummiløkker og ringer i sort. Strekkraften i dette lageret når 23 kg. De er veldig spenstige. Takket være elastiske bånd i svart farge er nybegynnere i alle aldre og med alle nivåer av fysisk form i stand til å utføre fullverdige treningsøkter på baren og forbedre teknikken for å utføre øvelsen.
Kontraindikasjoner for bruk
Et elastisk bånd for å trekke opp på den horisontale stangen er i stand til å kompensere for det utilstrekkelige treningsnivået til en nybegynner. Men i en rekke tilfeller er ikke bruk av et slikt teknisk middel i stand til å gjøre klassiske pull-ups tilgjengelig for innbyggerne. Dette skyldes tilstedeværelsen av individuelle kontraindikasjoner for å trene på den horisontale linjen.
Trening på baren er forbudt med følgende avvik og sykdommer:
- Skoliose - krumning i korsryggen. I ekstreme stadier av sykdommen gjennomgår ryggraden betydelig deformasjon. Ryggmusklene slutter å fungere normalt og klarer ikke å gi støtte til korsryggen når de henger fra stangen.
- Hernierte mellomvirvelskiver. Med dette avviket er eventuell aksial belastning på ryggraden kontraindisert. Øvelser på den horisontale stangen bør erstattes med øvelser med vekter. I dette tilfellet må det gis pålitelig ryggstøtte.
- Spinal skive fremspring - Dette er en av typene brokk der platen buler ut i ryggmargen. Trening for denne sykdommen er forbudt.
Forsiktighet når du trener på baren må observeres for personer som lider av degenerative endringer i ryggraden. Selv om pull-ups forbedrer blodstrømmen og mobiliteten i alle vertebrale strukturer, kan overforbruk av dette området øke smerte.
Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot cervikal osteokondrose. Når du gjør pull-ups, er belastningen på denne delen av ryggraden stor. Derfor bør idrettsutøvere med lignende problemer bruke elastiske bånd i treningsøkten. Dette vil tillate deg å dosere innsatsen i klasserommet optimalt.
Hjelpsomme hint
Chin-up elastikken er et multifunksjonelt verktøy som brukes av idrettsutøvere for å gjøre en øvelse enklere eller vanskeligere. For effektiv bruk av dette utstyret er det nødvendig å velge lastnivå riktig.
Valget av elastisk ring for pull-ups avhenger av to hovedfaktorer:
- Fysisk kondisjonsnivå.
- Massen til studenten.
Fitnessnivået kan uttrykkes i det omtrentlige antall pull-ups i en tilnærming.
Tatt i betraktning ovennevnte klassifisering og merking av strikker for sportsaktiviteter:
- Grønn 2-5 kg.
- Blå 5-8 kg.
- Gul 8-12 kg.
- Rød 12-18 kg.
- Svart 18-23 kg.
Det er mulig å lage en omtrentlig tabell over avhengigheten av modellen til hjelpemateriellet til antall repetisjoner og studentens vekt.
| Idrettsutøverens vekt, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Antall rene trekk, stk. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Denne tabellen er kun veiledende. Kroppsvekt på 95 kg kan oppnås både ved å bygge muskelvolum og ved å være overvektig. Imidlertid kan disse dataene hjelpe nybegynnere med valg av nødvendig utstyr.
Hovedkompleks
Pull-ups på en horisontal stang ved hjelp av et elastisk bånd skiller seg ikke fra en lignende øvelse uten bruk av hjelpemidler når det gjelder utførelsesteknikk og metoden for å bygge treningsprogrammet.
Det er flere hovedalternativer for dannelsen av en treningssøvn på baren:
- En komplett overkroppstrening.
- Øvelser for å oppnå maksimale resultater i klassiske pull-ups.
- Funksjonelle klasser med elementer fra trening og akrobatikk.
Når du utfører hvert av kompleksene, er det mulig å bruke elastiske bånd. Samtidig forblir metoden for å feste dette utstyret til den horisontale planken til den horisontale stangen uendret.For å feste gummiringen på stangen, pakk den rundt den horisontale stangen og før den ene enden av båndet gjennom løkken til den andre.
Komplett øvre kroppsøkt
Treningsprogrammet for nybegynnere består av 2-3 typer pull-ups og flere øvelser for resten av de store muskelgruppene. Denne splitten er designet for 3 treningsdager i uken.
1 dag
- Klassiske pull-ups (grepet er litt bredere enn skuldrene) - 4 * 10-12 reps. Teknikken for denne bevegelsen er beskrevet ovenfor. Bruk av gummiringer er mulig, både fra første tilnærming, i dette tilfellet vil det være mulig å opprettholde en tilstrekkelig mengde styrke til slutten av øvelsen, og når man når et visst nivå av utmattelse.
- Push-ups fra gulvet med armene skulderbredde fra hverandre - 3-4 * 8-12 ganger.
- Omvendt grep med smale armer - 3 * 8-10 reps Anbefalinger for bruk av gummiringer forblir uendret i forhold til nr. 1.
- Alternative lunges på hvert ben - 3 * 20-25 ganger. Når du utfører lunger, er det nødvendig å overvåke kroppens posisjon under bevegelsen. Det er ikke tillatt å rulle fremover, bakover og til sidene. Forbenet skal hvile på gulvet med hele foten.
- Vri på pressen - 3-5 * 20-25. Gi en liten bøyning i korsryggen når du gjør vendinger.
Dag 2
- Brede grepstrekk - 3-4 * 10-12 reps.
- Push-ups med smale armer - 3 * 10-12 ganger.
- Stiger på en horisontal stang med en smal innstilling av hender - 3-4 * 8-10.
- Trekkraft av ben bøyd ved knærne til brystet i hengingen - 4-5 * 20-25
- Knebøy - 3 * 12-15. Øvelsen er grunnleggende og teknisk veldig vanskelig. Derfor bør nybegynnere ikke bruke ekstra vekter når de utfører det. Denne bevegelsen må utføres jevnt uten rykk. Vær spesielt oppmerksom på posisjonen til hælene når du senker. De må presses godt mot støtteflaten. Den minste avrundede i korsryggen og thoraxryggen er ikke tillatt.
Dag 3
- Klassiske pull-ups - 3-4 * 10-12.
- Omvendt grep på skulderbredden fra hverandre - 3-4 * 8-10. I dette tilfellet er bruken av et elastisk bånd nødvendig fra den første tilnærmingen til de klassiske pull-ups. Hvis denne anbefalingen ignoreres, vil ikke resultatet fra leksjonen være maksimalt.
- Push-ups fra gulvet - 3-4 * 10-12.
- Knebøy med bred holdning eller lunger med skritt - 3-4 * 12-15.
- Henger på den horisontale stangen - maksimalt 1 *.
Å fikse resultatet
For å konsolidere resultatet, etter hver treningsøkt, er det nødvendig å strekke alle musklene som er involvert i øvelsen.
- Tilbake. For å slappe av lats, må du hvile hendene på den vertikale støtten til den horisontale stangen. I dette tilfellet skal hendene være litt under skuldernivå. Etter det, ta ett grunt skritt tilbake slik at kroppen vippes fremover. Etter dette skal lette kroppssvingninger utføres.
- Skulder. Armen bøyd ved albuen skal løftes til et vannrett nivå. I denne posisjonen må hånden på lemmen med samme navn trekkes av motsatt skulder. Det vil si at hvis høyre hånd er løftet, så skal hånden trekkes utover venstre skulderplan.
- Foran på låret... Benet bøyd i kneet trekkes tilbake.
- Brystmuskulatur. Den utstrakte armen på skuldernivå hviler på den horisontale stolpen og er festet på den. Etter det er det nødvendig å gjøre en liten rotasjon av kroppen i motsatt retning.
Når kan man forvente effekten
Elastiske bånd for opptrekk på den horisontale stangen kan ikke redusere tiden for å oppnå synlige resultater fra trening. Men takket være bruken kan selv nybegynnere oppnå betydelige resultater etter 2-3 måneders regelmessig trening.
Ringbånd er et must-ha sportsutstyr for de som ønsker å få resultater fra treningsøktene. Samtidig spiller nivået på fysisk form eller kroppslig tilstand ingen rolle.Elastiske bånd for pull-ups på den horisontale stangen kan variere treningsprosessen betydelig for både nybegynnere og profesjonelle.
Artikkel design: Vladimir den store
Video om øvelser på den horisontale linjen
Hvordan trene med gummiløkker: