Sette manualer i en stigning mens du står, sitter, ligger på en benk, nedover, frem til bakdeltaet, skuldre, rygg

Helling av hantelavl er mye brukt i forskjellige treningskomplekser og programmer. Øvelsen er rettet mot å utvikle musklene i skulderbelte og rygg. Forskyvningen av belastningen på en bestemt muskelgruppe avhenger av posisjonen til studentens kropp og banen til håndbevegelse.

Essens og grunnleggende prinsipper

Bøyd håndverkssett er en isolert øvelse. Dette betyr at, med forbehold om riktig utførelsesteknikk, bare en skulderledd er involvert i bevegelsesprosessen. Alle andre ledd i menneskekroppen må være statiske eller ha en gitt posisjon.

Når du utfører armfortynninger gjennom sidene i en skråning, er følgende muskelgrupper inkludert i arbeidet:

1. Ryggmuskler:

• Stor rund muskel;
• Trapezius muskler.

2. Deltoid muskler:

• Bakre deltoid;
• Midtdeltoid.

3. Skuldermuskler:

• Triceps og biceps.

På den siste muskelgruppen påføres en statisk belastning for å holde armen med vekter i en gitt posisjon. Biceps og triceps muskler balanserer hverandre, opprettholder den nødvendige bøyningen i albuen, og lar ikke underarmen og hånden komme nær skulderen.

Stående bøyd hantelavl involverer mange små stabiliseringsmuskler. Med denne øvelsen er statisk spenning tilstede i musklene i kjernen og underkroppen.

Varianter av vippende manualer

Det er flere hovedtyper av bøyd håndvektsavl: stående, sittende og støttet avl.

Avl stående

Det er nødvendig å starte denne øvelsen ved å mestre riktig startposisjon. Dette krever at traineen er fleksible og utviklede muskler i den midtre delen av kroppen.

Utførelsesteknikk:

• Først bør du rette deg opp og ta en oppreist stilling. På dette stadiet er det viktig å føle den naturlige nedbøyningen i korsryggen. I fremtiden, for å redusere risikoen for skade, må den følges.
• Ta manualer. Overbenene skal være litt bøyde ved albuene.
• Vipp kroppen parallelt med gulvet. I dette tilfellet bør avbøyningen i korsryggen være naturlig. Slouching og avrunding er ikke tillatt i både nedre og øvre del av ryggen. Spesiell oppmerksomhet er rettet mot kroppens hellingsvinkel. Hvis utøveren mangler fleksibilitet eller elastisitet i musklene på baksiden av låret, er en liten bøyning i kneleddet tillatt. Bekkenet kan trekkes litt tilbake.
• Etter at atleten har gitt kroppen en horisontal posisjon, bør oppmerksomheten rettes mot skuldrenes posisjon. De skal distribueres og ligge på samme imaginære linje. Hvis skuldrene senkes eller heves høyt oppe, vil amplituden på øvelsen reduseres. I dette tilfellet vil det ikke være mulig å oppnå topp sammentrekning og strekking av målmusklen.
• Våpen. Et av høydepunktene er håndposisjon. Albuen skal være litt utover.Dette vil tillate deg å spre dem over sidene i samme plan. Denne banen er nødvendig for å trene bakdeltaene. Å la albuene være i sin naturlige stilling gjør dem mye vanskeligere å kontrollere. Med generell utmattelse og på grunn av de anatomiske egenskapene til strukturen til menneskekroppen, vil hovedbelastningen, i dette tilfellet, bli tatt av de sterkere store runde musklene. Og avl gjennom sidene vil bli til bøyde manualerader.

Å sette manualer i en skråning til bakdeltaene er en teknisk vanskelig øvelse. Det stilles høye krav til posisjonen til studentens kropp.

Hvis vinkelen mellom den horisontale og linjen til overkroppen er mer enn 15-20 grader, vil belastningen skifte fra den bakre bjelken til deltaene til den midtre. Hvis vinkelen er negativ, vil spenningen i korsryggen overstige det tillatte nivået. I dette tilfellet vil risikoen for skade øke betydelig.

Sittende avl

Avl håndverk for deltoid muskler fra en sittende stilling skiller seg fra den forrige versjonen ved tilstedeværelse av en støttepunkt. Utøveren velger høyden på benken slik at hoftene tar stilling litt under horisontalen. I dette tilfellet skal kneet være under øvre lår. Dette er nødvendig for å bringe kroppen i riktig posisjon.

Du bør også være oppmerksom på korrespondansen mellom benkehøyde og atletens armlengde. Nederst på banen skal manualene gå under låret og ikke berøre gulvet. Å bøye armen ved albueleddet er ikke ønskelig.

Denne øvelsen passer for nybegynnere. Tilstedeværelsen av en støtte gjør at utøveren kan kvitte seg med behovet for å overvåke kroppens posisjon. Ribcage passer tett til låret, og selve underbenet er stivt festet på gulvflaten. Dette gjør det mulig å lage et stabilt system der atleten kan konsentrere seg om arbeidet til bakdeltaene.

Ved å slå av kjernemuskulaturen (alle magemuskler, skrå magemuskler) fra arbeidet, kan du bruke litt større vekter. Å heve manualene gjennom de sittende sidene gjør at utøveren kan ta en mer stabil posisjon. Dette bidrar til oppnåelse av bedre muskelsvikt i bakre deltas.

Avle manualer i en skråning med støtte

For å utføre øvelsen i den støttede versjonen, kan du bruke en maskin med hyperextensjon eller en atletisk benk med justerbar rygg.

Dette alternativet for hantelavl i en skråning for de bakre deltaene lar deg avlaste spenningen helt fra ryggen og bena. Dette er nødvendig i tilfeller der studenten har en svak kropp og på grunn av særegenheter i kroppsforfatningen ikke kan utføre avl mens han sitter.

Med denne utførelsen av øvelsen avhenger startposisjonen direkte av valget av ekstrautstyr. Hyperekstensjonsmaskinen endrer ikke de grunnleggende anbefalingene. Når du bruker en tilbakelent benk, er det viktig å forstå de funksjonelle utfordringene målmuskelgruppen står overfor.

De bakre deltoidmusklene trekker albuen tilbake med skulderen i vannrett stilling. Dermed kan du velge hvilken som helst hellingsvinkel på benken. Imidlertid må det tas hensyn til å opprettholde en rett vinkel mellom kroppen og overekstremitetene.

Det skal huskes at når vinkelen mellom kroppen og gulvet er nær 90 grader, vil en del av belastningen bli tatt av de fremre deltamuskulaturen.

Indikasjoner for begynnelsen av bruken

De bakre deltoidmusklene kompenserer for spenningen som oppstår fra den uforholdsmessige utviklingen av musklene foran kroppen i forhold til ryggen. De fleste av en persons daglige oppgaver ligger foran øynene på ham.

Folk strekker seg etter gjenstander, henter dem og utfører andre handlinger strengt foran seg selv. Som et resultat dannes en ubalanse mellom musklene i ansiktet på kroppen og ryggen. Resultatet av denne prosessen er slanke og avrundede skuldre. For å unngå disse konsekvensene, de indre musklene i ryggen, bakre deltas og rotator mansjetten skal trenes.

Kontraindikasjoner for bruk

Den bøyde håndveksoppsettet, på grunn av tilstedeværelsen av tre alternativer for implementeringen, har ingen åpenbare kontraindikasjoner.

Det kan utføres av mennesker i alle aldre. Et unntak er personer som har muskelforstuvninger i en eller flere av de involverte muskelgruppene.

Hjelpsomme hint

Hovedanbefalingen når du utfører hantelavl gjennom sidene i en stigning, er en gradvis progresjon av lasten. Ikke rush og bruk for tunge manualer under trening. Denne øvelsen er ikke grunnleggende og hjelper ikke med å bygge muskler i bakdeltaene.

Det beste alternativet for nybegynnere er introduksjonen av hellingsoppsettet i treningsprosessen uten å bruke ekstra vekt. eller med manualer som ikke veier mer enn 1-2 kg. I den innledende fasen er det viktig å etablere den nevromuskulære forbindelsen mellom hjernen, sentralnervesystemet og den kontraherende muskelen.

Ledningene må med andre ord gjøres bevisst. Det kreves å forstå hvor mye, på et gitt tidspunkt, reduseres bakdeltaet. Og også kunne gi riktig impuls slik at musklene trekker seg enda mer sammen.

Når du bruker store arbeidsvekter, vil ikke denne effekten virke, siden bevegelsen utføres automatisk. Øvelsen blir til svinger og ledninger. Som er sterkt motløs.

I tillegg til muskelsammentrekning, er det nødvendig å være oppmerksom på dens strekking i den negative fasen av bevegelsen. Uten høykvalitets- og amplitudestrekking vil det ikke være mulig å oppnå en korrekt og fullstendig sammentrekning. Og uten en fullstendig reduksjon, gir ikke avl med manualer gjennom sidene mening.

Når du arbeider med muskelene i skulderbelte, bør du være veldig oppmerksom på oppvarming. Leddet beveger seg i flere plan, og hvis det ikke er nok oppvarming, er det lett å trekke noen av deltaene før du trener. For oppvarming kan du bruke felles gymnastikkomplekser. De bør gjøres før svette vises.

Atletisk midjebelte kan brukes når du løper over sidene mens du står. Det lar deg redusere belastningen på ryggraden, og lar deg konsentrere deg om øvelsen. Håndleddsstropper kan også brukes. De vil bidra til å kvitte seg med problemene knyttet til å holde manualen i riktig posisjon. Dette gjør at du bedre kan konsentrere deg om arbeidet med deltamuskulaturen.

Hovedkompleks

Det bøyde manualsettet brukes ikke som en masseøkende øvelse, men samtidig er det grunnlaget for å trene musklene på skulderen. Den største effekten av dumbbell fortynninger på det bakre deltaet kan oppnås når den kombineres med grunnleggende bevegelser.

3-dagers delt treningsprogram

Når du bygger et sportsprogram, er det oftest delt inn i 3 treningsdager. Hver av disse dagene er nødvendigvis en stor muskelgruppe og flere mindre inkludert. Det er andre måter å organisere en treningsdeling, men når du danner et kompleks av bevegelser i 3 dager, brukes dette prinsippet oftest.

For nybegynnere er det beste alternativet å kombinere brystmuskulaturen og deltaene. På samme tid, i hvilken rekkefølge dagene i splittelsen følger hverandre, er ikke av grunnleggende betydning. Denne måten å organisere trening på gjør at utøveren kan laste frontdeltaene med store vekter under benkpressen.

Følgelig vil denne muskelgruppen motta den nødvendige delen av belastningen allerede før trening på skuldrene. Og utøveren vil få muligheten til å bruke mer tid på mellom- og bakstrålen.

Et slikt treningsprogram kan se ut:

• Avl over sidene fra stående stilling 3 * 12-15 reps.Denne øvelsen er rettet mot å utvikle den midtre bunten av deltamuskulaturen. Når du utfører det, må du være spesielt oppmerksom på posisjonen til manualene i hendene. For å isolere målmusklen, vipp fronten av inventaret litt fremover slik at lillefingeren er litt høyere enn tommelen. Armen på albuen skal være litt bøyd.
• Vippelayout 3 * 12-15 ganger. Hvis det er en uforholdsmessig utvikling og det er en klar overvekt av midtstrålen over ryggen, kan øvelsene reverseres.

Klassisk to-dagers split

Med en 2-dagers delt utføres 2 treningsøkter på rad. De blir fulgt av en hviledag. Så gjentas syklusen. I dette tilfellet deler utøveren kroppen sin i to deler. Underkroppen og magen utføres den første dagen, og overkroppen den neste.

Denne metoden for å organisere treningsprosessen er optimal for de som akkurat har begynt å trene i treningsstudioet. Du kan øve på det i opptil 2-3 måneder. Etter det vil lastenes størrelse øke så mye at kroppen ikke lenger vil kunne komme seg fra sportsaktiviteter.

I en to-dagers splittelse kan det bøyde manualsettet brukes som en annen skulderøvelse. Samtidig skal den utføres med lett vekt, og prøve å føle arbeidsgruppen.

Det skal bemerkes at disse øvelsene ikke kan byttes ut. De må utføres strengt i den angitte rekkefølgen.

Å fikse resultatet

Det bøyde manualsettet brukes i trening for å utvikle den bakre bunten av deltamuskulaturen. Dette er en liten muskelgruppe som ikke brukes veldig ofte i det daglige. På grunn av den korte lengden er det vanskelig å øke den med tøyning og gymnastikk. I tillegg er det mulig å stimulere det bakre deltaet til vekst takket være isometrisk spenning.

For å gjøre dette kan du ta utgangspunktet for avl eller utføre en stående bevegelse. Albuen skal være litt hevet, slik teknikken krever. Ta hendene tilbake og fest deg i denne posisjonen så lenge som mulig. I dette tilfellet vil en lett kriblende følelse i den bli et signal om at muskelen er trukket så mye som mulig.

Når kan man forvente effekten

Det bakre deltaet er en liten muskel som gjennomgår konstant statisk stress. Det holder skuldrene utfoldet og forhindrer at de avrunder. Derfor skaper dynamiske belastninger forbundet med sammentrekning og avslapning mange mikroskader i fibrene.

Med riktig søvn- og hvileopplegg kan det bakre deltaet øke volumet merkbart etter 4-5 treningsøkter.

Mye avhenger imidlertid også av startbasen. Hvis en nybegynnerutøver begynner å utføre denne atletiske bevegelsen, kan de første resultatene komme om 7-8 uker. Dette skyldes de at kroppen hans akkurat begynner å bli vant til trening og ennå ikke har utviklet reaksjonsmekanismene for dem.

Avl av manualer i en skråning mot bakdeltaet er en integrert del av treningsprosessen for de som er rettet mot å opprettholde riktig holdning og styrke ryggraden.

På grunn av tilstedeværelsen av 3 variasjoner: stående, støttet og sittende - denne sportsbevegelsen er egnet for alle kategorier utøvere og har ingen spesielle kontraindikasjoner.

Video om emnet: bøyd hantelavl: utførelsesteknikk

Teknikk for å utføre øvelsen "manual avl i sittende skråning":