Øvelser med manualer på skuldrene hjemme for menn og kvinner

Øvelser på skuldrene med en vektstang og manualer, som utføres i treningsstudioet eller hjemme, vil bidra til å fremheve utviklingen av skulderbelte (spesielt viktig for menn) og gjøre fremgang i andre øvelser, fordi skuldrene er involvert i mange treningskomplekser.

Hvordan ordne treningsøktene hjemme

Treningsstudioet gir ekstra motivasjon og er mer praktisk for trening, men med velorganiserte treningsøkter hjemme er det fullt mulig å få en identisk effekt og enda bedre resultater.

Av fordelene med hjemmetrening, bør det bemerkes:

• ingen kontantkostnader for å betale for treningsstudioet og reise;
• komfortable omgivelser;
• komfortable forhold som personlig dusj, muligheten til å velge musikk;
• evnen til å begynne å trene når du vil, og det er også enkelt å komme tilbake til virksomheten;
• ekstra bekvemmelighet for introverte som ikke liker å være på offentlige steder.

Hjemme må du kompetent organisere plass og rutine:

• lage en treningssone. Optimalt bør en liten del av rommet organiseres, som er spesielt tilpasset trening. Det er romslige, komfortable overflater.
• kjøp av utstyr... Dyrt utstyr er ikke alltid nødvendig. Du kan lage ditt eget treningsstudio til en minimal kostnad.
• lage en tidsplan. Det er praktisk å trene hjemme, siden du kan starte en leksjon når du er i humør, men konsistens er uansett nødvendig. Du må planlegge en tidsplan for uken, planlegge forventet fremgang, antall øvelser som er utført for en viss periode.

For hjemmetreninger er en grundig studie av treningsteknikk og arbeidssikkerhet spesielt relevant.

På grunn av mangel på instruktør og sikkerhetsnett, må du regelmessig overvåke korrektheten av bevegelsene.

Funksjoner av trening i treningsstudioet

Hvis skulderøvelser med manualer utføres i treningsstudioet, er det ekstra motivasjon og muligheten til å motta verdifulle råd, lær av erfaring. Du kan imidlertid trene feil i treningsstudioet.

Selvtrening i treningsstudioet er basert på tre grunnleggende regler:

• Teknikk - du trenger å vite hvordan du arbeider med hver simulator, ikke å ta for store vekter;
• program - du kan ikke trene kaotisk, for hver treningsøkt må du ha et program. Det er nødvendig å utvikle en tidsplan for en lang periode med trening, fordele vekt på forskjellige muskelgrupper, ikke glemme hviledagene;
• motivasjon - det er nødvendig å skille for stor belastning fra situasjonen når du ikke vil trene, du bør motivere deg selv for å stadig utvikle deg.

Øvelser på skuldrene med manualer i treningsstudioet bør inkluderes i rammen av det valgte programmet, og ikke når du vil. Vi bør ikke glemme den systematiske opplæringen og selvmotivasjonen.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Sprekker på fingrene - årsaker og behandling av huden med folkemedisiner, salver, masker og medisiner. Et foto.

Liste over effektive grunnleggende skulderøvelser

Grunnleggende øvelser er grunnlaget for treningen og brukes i hver enkelt treningsøkt. De får muskler til å vokse og styrke kroppen.

Løft baren fra brystet

Dette er en dyttende, grunnleggende øvelse for muskelene i skulderbelte. Den brukes til å bygge styrke og masse i skulderområdet. Utførelsesalternativer - sittende eller stående. Brukes ofte som første eller andre øvelse på en skuldertreningsdag. Nybegynnere oppfordres til å gjøre det med instruktørveiledning.

Utførelsesmetode

1. Du må velge riktig vekt og sitte på benken. Hvis du bestemmer deg for å utføre øvelsen fra et stativ, må du ta stilling med lett bøyde ben, anspent rygg og mage.
2. Stangen er tatt med et bredere grep enn skuldrene, og stangen plasseres på brystet.
3. Vipp kroppen forsiktig tilbake for å kunne løfte vekten uten å bøye nakken.
4. Stopp i magen og korsryggen og løft vekten opp. Når toppunktet er nådd, holder de vekten i et halvt sekund og går sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen uten å slappe av musklene.

Er vanlig feil

I denne typen trening er det veldig viktig å unngå lysken, på grunn av den ubehagelige stillingen blir skuldrene lett skadet:

1. Ufullstendig amplitude - du må utføre øvelsen i full amplitude, fra det laveste punktet, hvor vekten nesten berører brystet til det ekstreme øvre punktet, uten å lukke albuene for ikke å overbelaste leddene. Dette vil gi maksimale resultater.
2. Håndleddposisjon. Hvis håndleddene ikke er riktig plassert, er det fare for skade. Håndleddet skal være i vater, underarmen skal være plassert nesten under stangen, ikke buet fremover eller bakover.
3. Nakkegrepet er for smalt eller bredt. Grepet skal være bredere enn skuldrene og litt smalere enn albuene.
4. Buet bevegelse. Bevegelsen må rettes opp og ned, ellers utsettes leddene for unødvendig trykk. Det er også en risiko for vekttap på grunn av tap av balanse.
5. Feil kroppsholdning - kroppen skal være rett med et lite avvik (i øvre del) tilbake, slik at vekten kan bevege seg fritt opp. Hvis øvelsen gjøres mens du sitter, skal midjen og magen være tett og rett til enhver tid.

Råd

1. Varm opp leddene før du starter øvelsen.
2. Velg vekten som hele treningsområdet er tilgjengelig med.
3. Bruk tjenestene til en treningsinstruktør for å rapportere mulige skader og feil.

Stangtrekk til haken

Hakeløftet er en øvelse som fungerer på skuldre, trapes og en del av ryggmuskulaturen. Den brukes til å øke styrken og massen til disse musklene. Brukes ofte på treningsdager på skulder eller rygg som en av hovedøvelsene.

Utførelsesmetode

Stangen skal være i nivå med håndflatene. Palmer er omtrent 20 cm fra hverandre.

Stå rett opp, løft stangen til haken langs fronten av kroppen og slipp den til sin opprinnelige posisjon

Er vanlig feil

Overdreven vekt Er den vanligste feilen i denne øvelsen. Det ser ut til at du kan løfte mer vekt, men prosessen med muskelbelastning utføres analfabeter. I tillegg er det fare for skade på leddene.

Overdreven bevegelse og risting - du må følge en langsom og kontrollert bevegelse uten unødvendig nøling i kroppen. Du bør stå oppreist, ikke bøye deg eller svinge deg i ryggen eller andre deler av kroppen din.Trening skal bare utføres med hendene med samtidig bøyning i albue og skulderledd.

Baren er for langt fra kroppen - Stangspaken må være nær kroppen, ellers vil andre tilbehørsmuskler være involvert, og mesteparten av belastningen vil gå til leddene, og ikke til musklene.

Ufullstendig amplitude. Ufullstendig amplitude er vanlig hos nybegynnere som tar for mye vekt uten å innse at de ikke vil være i stand til å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Råd

Hvis belastningen på skuldrene og fellene ikke kjennes, må du sjekke teknikken for å utføre øvelsen. Vekten kan være overdreven. Hvis du har problemer med albuene og skuldrene, må du være forsiktig når du gjør øvelsen.

Trening utgjør en alvorlig fare for skulderleddene!

Isolerte skulderøvelser

Disse skulderøvelsene gjøres med manualer, en bar eller en spesiell crossover-maskin tilgjengelig i treningsstudioet. De laster bare skuldrene og er vant til å bearbeide denne muskelgruppen mer detaljert.

Å løfte hendene foran deg

Dette er en isolert øvelse som laster skuldermuskulaturen og spesielt de fremre buntene. Når manualene løftes, lastes de fremre skulderhodene, og når stangen brukes, er også musklene i det øvre brystet lastet. Anbefalt for videregående til avanserte idrettsutøvere, nybegynnere bør veiledes av en treningsinstruktør.

Metode for utførelse

Dumbbells holdes av håndtaket, armene spres litt bredere enn skuldrene.

Rett ut kroppen, stram midjen og magen. Kontrollerer bevegelsen, løfter de vekten til skuldernivå og går tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen uten å slappe av musklene.

Vanlige feil

Ufullstendig amplitude - utførelse er ikke opp til toppen. Det er nødvendig å utføre en full bevegelse, nemlig fra det laveste punktet (uten avslapning) til posisjonen når rette armer er langs bakken. Det er bedre å ta mindre vekt, men gjør øvelsen riktig.

Løft armene i stedet for skuldre - bevegelsen skal utføres med praktisk talt urørlige hender, skuldrene skal være de eneste bevegelige leddene, og albuene og håndleddene skal ikke forbli urørlige under utførelsen, selv om albuene er litt bøyde.

Råd

1. Før du gjør denne øvelsen, bør du strekke skulderleddene grundig.
2. Velg en passende vekt som gjør at den kan fungere skikkelig.
3. Hold deg nivå og unngå kroppsbevegelser.
4. Konsentrer deg om skuldermusklene, ikke belast andre kroppsdeler: bryst, armer osv.

Avl av manualer til sidene

En isolasjonsøvelse som fokuserer på skuldermusklene. Trening brukes til både å bygge styrke og få muskelmasse.

Metode for utførelse

Velg passende vekter, stå oppreist med rett rygg, tucked mage og åpne skuldre, og plasser hendene i startposisjon på sidene av kroppen.

Bøy albuene forsiktig og løft dem i en kontrollert bevegelse til de når rett vinkel på skuldrene. Sett vekten tilbake på plass.

Er vanlig feil

Børstespredning - Håndflatene skal dekke manualene og se ned, ikke sidelengs eller opp. Øvelsen utføres med spenningen i skuldermusklene uten unødvendig bevegelse.

Råd

Det er nødvendig å bestemme belastningen riktig og overvåke bevegelsens riktighet. Hvis du må gjøre plutselige eller inkonsekvente bevegelser, må du redusere vekten.

Skuldrene varmes alltid opp før trening for å forberede ledd og muskler for arbeidsmengden fremover.

Hantelkrøller fra foroverbøyning

Å løfte manualene mens du bøyer deg fremover, gir mer stress på skuldermuskelhodene. Øvelsen dekker også en del av ryggen og trapesen. Ofte er kroppens stilling bøyd under treningen. For å unngå dette, må du rette bryst og skuldre og inkludere baksiden av skulderen i bevegelsen.

Øvelsen anbefales for både nybegynnere og avanserte, men nybegynnere bør være forsiktige med å følge instruksjonene. Øvelsen kan utføres enten å stå eller sitte på en stol eller benk.

Metode for utførelse

De tar manualer med ønsket vekt, bøyer knærne og armene ved albuene, bøyer seg fremover, midjen er i rett stilling, magen er tett. Hender plasseres håndflatene ned, stiger på sidene, vekten er på skuldrene. Armene når skuldernivå og bringes tilbake til utgangspunktet, uten å slappe av på skuldrene.

Er vanlig feil

I denne øvelsen blir armene ofte avslappet i bunnen, og omtrent 1/3 av bevegelsene utføres uten belastning i det hele tatt. Men denne måten å gjøre det avlaster belastningen på musklene, reduserer amplituden og tillater deg derfor ikke å få maksimal nytte av øvelsen.

Ufullstendig amplitude... Full rekkevidde innebærer bevegelse fra bunn til topp med skuldre, underarmer og albuer på samme plan. Når du utfører full amplitude, er musklene mye bedre belastet.

Hjelp når du kjører. Du trenger bare å bevege deg i skuldrene, dette er en øvelse for skulderbelte. Hvis du utfører flere bevegelser, for eksempel bevegelser i albuene eller hendene, er det fare for skade og mindre belastning på skulderen.

Buet rygg - en rett rygg og en litt gjemt mage er en veldig viktig regel når du utfører slike øvelser. Hold ryggen rett for å unngå skader i dette området.

Råd

Bevegelsen skal utføres sakte, og kontrollere amplituden, og la ikke musklene slappe av i nedre stilling. Den optimale vekten velges.

Sittende manualpress

Hantelpressen er en av de viktigste og mest brukte øvelsene for å utvikle skuldermuskulaturen.

Denne typen trening brukes til å øke masse, styrke og funksjonalitet.

Utførelsesmetode

Benken skal justeres slik at rygglenet vippes ca 80 grader (litt vippet). Det er praktisk å utføre denne øvelsen, det lar deg ikke laste ekstra muskler. Omvendt bør setet heves for å unngå å skli under trening.

Velg en vekt som er passende for øvelsen ved å legge den på knærne og løfte den til sin opprinnelige posisjon. De rydder opp ryggen og magen for å holde kroppen oppreist, rette skuldrene litt og puste inn luften. Du bør puste ut ca 20% når du løfter manualene til albuposisjonen 90 grader, og løft deretter armene dine til forlengelse.

Unngå å slippe albuene for lavt. Noen få grader under skuldernivå er det beste alternativet. Hvis du fortsetter, er det fare for skade på skulderledd og sener.

Er vanlig feil

Ofte prøver nybegynnere så hardt at de bare legger på seg og risikerer skade. Du må velge en slik vekt som på den ene siden belastes, men på den annen side ikke gir en følelse av smerte. En vanlig feil er å utføre amplituden bare 1/2 eller til og med 1/3 av forlengelsen og deretter senke albuene litt under den horisontale posisjonen.

Råd

Hvis det kjennes smerte, reduseres vekten og bevegelsene overvåkes. Hvis skulderen er involvert, brukes for mye vekt og triceps lastes.

Du må utføre øvelsen med forsiktighet og velge den optimale vektvekten.

Arnold press

Arnold Schwarzenegger, i tillegg til mange materialer for trening og øvelser, utviklet også en unik skulderpress - Arnold-pressen. Treningen er mangefasettert og er utmerket for å øke skuldermasse og utholdenhet, og stabilisere musklene i skulderbelte.

Utførelsesmetode

1. Ta manualer og sett deg komfortabelt på en benk med 90 graders rygg.
2. Løft manualene foran brystet med håndflatene vendt mot deg.
3. De snur hendene, løfter armene og fortsetter jevnt å bevege seg oppover.
4. Som et resultat er manualene koblet sammen av andre sider (motsatt de som berørte foran brystet) over hodet.
5. Så snart det øvre punktet er nådd, går de tilbake til det nedre i en jevn og kontrollert bevegelse, identisk med den løftende, bare i motsatt retning.

Vanlige feil

• teknikken for ytelse er viktigere her. Du bør ikke legge vekt på lasten. Øvelsen, på grunn av den ekstra amplituden av bevegelse, tillater ikke store vekter;
• trening bør gjøres med kontrollerte bevegelser og vær spesielt forsiktig da den laster skulderleddene, ellers er sannsynligheten for skade veldig høy;
• separasjon av bevegelser - hybridøvelse betyr at det er en blanding av to eller flere bevegelser som vanligvis skilles fra hverandre, så øvelsen skal være blandet, ikke delt. Når hendene er foran brystet, trenger du ikke dra dem til sidene og opp derfra for å utføre de vanlige.

Råd

• albuene må holdes sammen ved utgangspunktet for å unngå unødvendig belastning på leddene;
• personer med skulderskade eller smerte anbefales å trene med forsiktighet eller bare erstatte belastningen med en annen øvelse.

Øvelser for muskelgrupper

Øvelser på skuldrene med manualer eller en bar i treningsstudioet kan laste tre forskjellige bjelker som deltamuskelen er delt inn i:

• front - plassert foran og brukt til å løfte hånden foran deg;
• midten - det er nødvendig slik at hånden stiger til siden;
• bak - brukes til å flytte hånden tilbake.

I mange hybridøvelser (som Arnold-pressen) brukes disse bjelkene på en kompleks måte, og i hverdagen fungerer skulderen ofte fullstendig, bjelkene utfyller hverandre. Derfor, selv i slike isolerte øvelser som for eksempel å løfte foran seg selv eller på sidene, er også de gjenværende bjelkene involvert, selv om hovedvekten er på henholdsvis fronten og midten.

Når mekanikken til bevegelse og muskelarbeid er grovt forstått, er det lett å forstå hvorfor hvilken øvelse som utføres. Når du skal lage et treningsprogram, anbefales det å bruke bevegelser som involverer bjelkene på en kompleks måte, samt gjøre like mange bevegelser for forskjellige muskelbjelker.

Program for jenter

For jenter er det vanligste målet lindring og vakker kontur av musklene. Dette programmet gjør det bare mulig å forbedre skulderbelteens lindring og estetiske utseende.

Denne treningen bør gjøres 2-3 ganger ukentlig, og etter 4-6 uker vil et merkbart resultat bli tydelig.

Noen bevegelser kan utføres ikke med manualer, men på simulatorer. Hvis kurs holdes i hallen, bruk en crossover.

Treningsalternativer for menn

Øvelser for skuldre med manualer og en vektstang i treningsstudioet og hjemme, et universelt program. Noen ganger anbefales det å redusere antall repetisjoner i en serie med 2 i hver, men legge til belastningen. Du må se på resultatene og fremgangen.

For menn er prioritet muskelmasse og styrke.

Muskelgrupp trening

For å velge det optimale treningsprogrammet, må du kunne skille mellom øvelser for forskjellige muskelbunter.

Hvordan trene for å bygge muskler

For å bygge muskler, må du følge enkle tips:

• gjør 6-7 reps per sett, sett - 2-3 sett, per serie - 5 sett;
• øke kaloriinnholdet i dietten, nivået er litt over det normale;
• utføre grunnleggende øvelser;
• gi musklene tid til å komme seg.

Det er mulig å sette sammen et treningsprogram fra øvelsene ovenfor. På hviledager bør du legge til støttende grunnleggende øvelser som push-ups i forskjellige støtter.

Hvordan trene for å redusere volumet

Med spesiell utførelse av øvelser på skuldrene med manualer hjemme eller i treningsstudioet, er det mulig å gjøre musklene mer fremtredende og magre.

For å gjøre dette, bør du:

• legg til kondisjonstrening til dine vanlige treningsøkter;
• hvis mulig, trene om morgenen på tom mage;
• gjøre treningsøkter med mange repetisjoner, 17-20 i en tilnærming, fem tilnærminger i et sett;
• bruk sykliske treningsøkter, for eksempel, utfør isolerte øvelser på rad og gjør 3-5 sykluser per trening;
• ikke forsøm å strekke musklene, strekk fascia grundig og trene leddene.

Det bør også bemerkes behovet for å kontrollere dietten, for å legge til lettelse må du redusere mengden karbohydrater og kalorier litt. Ved å utføre øvelser på skuldrene med manualer hjemme eller i treningsstudioet, kan du betydelig utvikle styrken til muskelene i skulderbelte, få muskelmasse eller omvendt gå ned i vekt.

Video om øvelser med manualer på skuldrene

Teknikk for å utføre en manualpress mens du står:

Dumbbell Shoulder Exercises, Arnold Press: