Avle ben i simulatoren mens du sitter, bøyer deg fremover, står. Teknikk

En treningsmaskin designet for å sitte på benforlengelse er sikkert å finne i ethvert treningsstudio. Den kan brukes til å utføre øvelser for hip bortføring og adduksjon, diversifisere treningen og gjøre den så effektiv som mulig.

Å heve bena i simulatoren mens du sitter, lener deg fremover mens du står, hjelper deg med å trene lårets laterale overflate, og i kombinasjon med andre treningsalternativer kan du raskt gjøre lårene mer avrundede, fremhever midjen.

Regler og funksjoner

The Seated Leg Raise er en støttende og formativ øvelse. Under utførelsen betraktes adduktoren og gluteus medius som målrettede muskler. Og den viktigste fordelen med øvelsen er at den lar deg bruke adduktormuskelen, som er passiv i hverdagen.

Det samme gjelder glutealmuskel, som overfører all belastning til tilstøtende. Og takket være trening med en benforlengelsesmaskin er det mulig å isolere målmuskelgrupper, og tvinge dem til å laste maksimalt uten hjelp fra hjelpesoner.

Det er en økning i volumet på baken og hoftene, men dette er ikke hovedformålet med denne øvelsen - det legges vekt på å styrke de svake områdene som ikke kan trenes i dagliglivet.

Men den maksimale effekten kan oppnås hvis du først bruker en oppvarmingsoppvarming, for med hjelpen kan du stimulere produksjonen av væske i leddene, som fungerer som et felles smøremiddel og vil minimere sannsynligheten for skade.

Mens du trener musklene på ben bortføreren, fungerer hovedmusklene hovedsakelig: øvre, midtre og gluteus minimus.

Men hvis du følger nøye alle anbefalingene, tar du hensyn til reglene, så vil andre muskler også fungere:

• ekstensorer av ryggraden;
• store ledende;
• pæreformet;
• trykk;
• bred lateral;
• fascia lata tensor;
• firkantet korsrygg.

Å heve bena i en sittende simulator er en øvelse som har sine egne tekniske finesser. Hvis du bevæpner deg med dem, kan du gjøre enhver leksjon i salen så effektiv og effektiv som mulig:

1. Når du arbeider med simulatoren, er det bare hofteleddet som skal fungere.
2. Spre bena til sidene med en kraftig bevegelse, og ta dem langsomt sammen.
3. Ved maksimal spredning av beina, bør du somle i 2-3 sekunder for å laste musklene fullt ut.
4. Ben må spres så langt som mulig til sidene.
5. Med håndflatene må du holde fast i simulatorens spesielle håndtak.
6. Ta opp vekten på simulatoren uten fanatisme. Stor vekt vil legge en stor belastning på hele kroppen, og som et resultat, etter å ha fullført alle tilnærminger, vil det være mye vanskeligere, og dette er galt og vil ikke gi resultater.
7. Du kan ikke lage plutselige rykk, bare bruk målmusklene.
8. Det er ikke nødvendig å ta beina til slutten, for i dette tilfellet fjernes belastningen fra musklene. Spenningen bør opprettholdes gjennom hele arbeidet med simulatoren.
9. Sørg for å følge pusteteknikken: utånding - fortynning, innånding - blanding.
10. Kroppen må være ubevegelig under treningen.Du bør spesielt passe på ryggen, for hvis ryggen skifter til siden under øvelsen, vil korsryggen få maksimal belastning, og i noen tilfeller til og med alvorlig skade.
11. Under øvelsen må du overvåke den ytre lårlinjen slik at den berører simulatoren tett. Ellers vil hele lasten gå til quadriceps.
12. For å maksimere belastningen på glutealmusklene, er det bedre å vri sokkene utover.

Hvis vi tar hensyn til alle finessene i øvelsen beskrevet ovenfor, kan du få mange fordeler:

• evnen til å trene individuelle muskelgrupper maksimalt;
• hold lårmusklene i god form utenfra;
• danne riktig bortførende muskelgrupper;
• øke blodsirkulasjonen i bekkenorganene;
• styrke glutealmusklene;
• en minimumsbelastning er plassert på baksiden;
• teknikken for utførelse ligger i kraften til selv uerfarne nybegynnere.

Hvorfor trenger vi

Å heve bena i en sittende simulator anbefales primært for de som bare skal begynne å spille sport og gjenvinne sine tapte former. Nybegynnere kan ikke alltid være i stand til å mestre det tunge grunnleggende komplekset første gang, noe som gir den sterkeste anabole responsen.

Også, denne øvelsen er ideell for jenter, mange anser det som rent kvinnelig, som allerede har vært i stand til å gjøre figuren nesten perfekt ved hjelp av kondisjon, men likevel trenger den fortsatt lett sliping. Ofte merkes det at gluteusmuskelen er litt svak og mangler volum, så den må "blåses opp".

Kontraindikasjoner og mulig skade

Sittebenforlengelse i simulatoren kan ikke brukes under trening i to tilfeller:

• hvis det er smerter i ryggen;
• hvis ryggen ble skadet i korsryggen;
• etter en skade i hofteleddet.

Hovedkompleks

Å avle bena i sittende stilling utføres på en spesiell simulator, der du må angi vekten før du starter en trening. For menn varierer den optimale vekten mellom 20-25 kg, og for kvinner - 10-20 kg. Det vil ikke være vanskelig å velge den optimale vekten for hver person individuelt.

Sett minimumsindikatoren, utfør øvelsen 10-15 ganger, hvis det er mulig å fullføre den helt, er vekten riktig, men hvis det føles en brennende følelse i muskler i underekstremiteter, overskrides vekten. Når vekten er riktig, kan du begynne å gjøre øvelsene, og det er mange alternativer.

Sitteteknikk

Som allerede nevnt, innstilles vekten som er optimal for hver person.

Og så nøyaktig å følge denne teknikken:

• det er nødvendig å sitte i simulatoren, trykke bekkenet og ryggraden tett mot tverrstangen;
• føttene er beleilig plassert på et spesielt stativ;
• press den ytre delen av låret mot de spesielle stoppene som er gitt i simulatoren;
• ta tak i armene på simulatoren med hendene, magemusklene skal være anspent, dette er den eneste måten å fikse ryggraden i riktig posisjon;
• å ha sluppet luft fra lungene, spre bena til sidene, og du må gjøre dette i raskt tempo, men uten plutselige bevegelser, bør du ikke spre bena for brede, leddene skal fungere så mye som mulig, men baken skal føle spenningen godt;
• mens du inhalerer i sakte tempo, ta hoftene sammen, men slik at de ikke berører, bør spenningen forbli i bortførermuskulaturen, blokkplatene bør senkes helt bare på slutten av alle repetisjoner;
• utfør øvelsen så mange ganger at det føles en svak brennende følelse i baken.

Avl med fremoverhelling

Denne variasjonen av den grunnleggende sitteøvelsen hjelper deg med å overføre belastningen fra hoftene til glutene og hjelper deg med å arbeide glute-musklene isolert.

Det fungerer slik:

• ikke glem vekten som må settes på simulatoren;
• hvis simulatoren er universell og ikke bare er ment for avl, men også for å konvergere bena, så er det under stoppene en spesiell mekanisme som du kan bytte mekanismen ved å sette posisjonen for avl;
• sitte på setet til simulatoren;
• legg føttene på en spesiell levering;
• lukk hendene "i låsen" og strekk deg fremover, bøy ryggen litt i korsryggen og len deg fremover - denne stillingen lar deg overføre lasten til baken;
• puster ut - bena til sidene, pust inn for å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon;
• fullstendig avslapning av bena under treningen bør ikke være tillatt, det er bedre å plassere hoftene igjen;
• ikke sving kroppen;
• denne øvelsen laster i tillegg ryggmuskulaturen, så de skal ikke være tungt overbelastet.

Teknikk i stående stilling

Du kan utføre stående benforlengelsesøvelse i en spesiell simulator, men det er ikke alltid mulig å finne den i treningsstudioet, fordi hovedforskjellen fra sitteversjonen er fraværet av en benk og tilstedeværelsen av fronthåndtak for å feste kroppen.

Derfor kan du gjøre øvelsen på en simulator utstyrt med en benk, og du kan gjøre det slik:

• angi ønsket vekt, som tidligere anbefalt, når du utfører andre øvelser;
• legg føttene på et spesielt stativ;
• vipp kroppen fremover, og hold konstruksjonen til simulatoren;
• løft bekkenet og hold det med en baldakin mens du utfører hele komplekset;
• du trenger ikke å bevege beina for mye, amplituden er den samme.

Dette alternativet hjelper til med å maksimere belastningen på baken, og i en statisk posisjon er det en ekstra belastning på bøyene og forlengerne i underekstremitetene.

Teknikk i liggende stilling

Det er vanskelig å finne en spesiell simulator for å utføre en øvelse i utsatt stilling, men i noen strukturer kan rygglenet senkes maksimalt slik at utøveren får muligheten til å ta en liggende stilling. Denne teknikken bidrar til å minimere stress på ryggraden og musklene i korsryggen.

Det er takket være denne teknikken at øvelsen kan brukes selv i restitusjonsperioden etter skader, og hvis en person har problemer med ryggraden. Dette alternativet hjelper deg med å bedre trene den nedre delen av gluteus maximus muskelen.

Hjemmeøvelser

Hvis det plutselig av en eller annen grunn ikke var mulig å besøke treningsstudioet, og det er uønsket å hoppe over en treningsøkt, så er det spesielle øvelser som vil bidra til å trene de samme musklene som på simulatoren. For å gjøre dette, bør du kjøpe et gummistrikk eller minibånd.

Øvelser hjemme kan omfatte følgende øvelser:

Ukeplan

Å heve bena i en sittende simulator vil være gunstig hvis du riktig utarbeider et treningsprogram:

• det skal inneholde minst 6 øvelser;
• hver treningsøkt skal være rettet mot å trene 1 eller 2 muskelgrupper, slik at for eksempel den første dagen blir brystmusklene trent, den andre dagen pumpes ryggen og biceps, og den tredje dagen - bena;
• antall repetisjoner og tilnærminger skal være tradisjonelle: 8-12 og 3-4, du kan også øke det.

Så, trening for å trene muskler i lår og rumpe bør omfatte:

• oppvarming - 5-10 minutter;
• sittende ben avler - 10-12 ganger opp til 3 tilnærminger;
• fortynning i kroppens fremre helling - 10-12 ganger opptil 3 tilnærminger;
• avl i stående stilling - 10-12 ganger opp til 3 tilnærminger;
• avl mens du ligger på en benk - 10-12 ganger opptil 3 tilnærminger;
• muskelstrekning - 5-10 min.

Hvis det ikke var mulig å gå på treningsstudioet, utføres treningen hjemme, for ikke å glemme oppvarmingen og strekkingen på slutten av alle øvelsene. Utfør hver øvelse minst 10 ganger og minst 3 tilnærminger.

Når kan man forvente en effekt

For at resultatene skal bli raske, kan de bli lagt merke til etter 1-2 måneder med vanlig trening - minst 3 ganger i uken, det er noen tips å følge:

• bøyningsvinkelen på beina er minst 90 grader, og den bør være så konstant;
• alle bevegelser er glatte;
• hvil i 2 minutter mellom settene, men ikke sitte, men strekk benmuskulaturen, og la dem ikke kjøle seg ned og være klar for neste tilnærming;
• den siste tilnærmingen utføres best med en liten vektreduksjon, og dette må gjøres raskt, uten å la musklene avkjøles.

Å avle bena i simulatoren i noen av sittende stillinger, stående, liggende, dette er et flott kompleks for å trene musklene i låret og baken, som er igjen, er ikke involvert i hverdagen og andre øvelser.

Det er verdt å huske at denne øvelsen betraktes som isolert og utføres etter de grunnleggende øvelsene. Det er basen som vil bidra til å gjøre benformen vakrere og musklene mer elastiske. Bare i kombinasjon med basen kan du øke hastigheten på stoffskiftet, hjelpe til med å forbrenne overflødig fett.

Treningsmaskinvideo

Teknikk og nyanser av beinoppdrett i simulatoren: