Protein for å få muskelmasse. Fordelene og skadene, som er bedre for nybegynnerjenter, hvordan du tar

Å bestemme hvilket protein som er best for en intens muskeløkning er ikke en enkel oppgave. Kjennskap til forskjellige typer proteintilskudd, deres sammensetning og bruksregler vil bidra til å takle det.

Typer proteintilskudd

Spesielle proteintilskudd brukes til å fylle på det daglige proteinbehovet. Det finnes forskjellige typer tilsetningsstoffer som skiller seg fra hverandre i opprinnelse, grad av rensing og effekt.

Kasein

Kasein er et flerkomponent proteintilskudd som oppnås som et resultat av enzymatisk kumling av melk. Det gir kroppen aminosyrer i lang tid på grunn av at den sakte fordøyes. Kaseinprotein demper sulten, og det anbefales derfor å bruke det i tørkefasen.

Kasein lar deg bevare muskler uten å forbruke ekstra kalorier.

Eksperter sier at dette tilskuddet ikke er egnet for aktiv muskeløkning, da det viser dårligere resultater sammenlignet med andre typer proteiner.

Den eneste kontraindikasjonen for bruk av kasein er individuell intoleranse. En allergisk reaksjon på et produkt ledsages vanligvis av tegn på matforgiftning: kvalme, oppkast, hodepine, generell svakhet. Hvis doseringen som er angitt på pakken ikke overholdes, kan det oppstå ubehagelige bivirkninger.

Kollagenproteinforbindelser

Kollagen sørger for normal mobilitet av leddbånd og leddapparat, øker elastisiteten i muskelvev og er ansvarlig for veksten av nye celler. Bruken reduserer risikoen for skade under tung fysisk anstrengelse, bidrar til å øke metabolismen og gjenopprettingsprosessen til muskler som er skadet under trening.

I ren form absorberes ikke dette stoffet, derfor brukes hydrolysert kollagen eller gelatin som et kosttilskudd. Deres eneste forskjell er handlingens hastighet. Kollagenhydrolysat begynner å virke raskere, siden kroppen ikke trenger å bruke ekstra tid og energi på å bryte det ned i aminosyrer.

Soyaproteinforbindelser

Som du kanskje gjetter fra navnet, soyaprotein produseres ved hjelp av soyabønner... Når det gjelder egenskapene, er det ikke dårligere enn kosttilskudd laget på basis av melkeprotein, men det inneholder ikke laktose og kolesterol.

Den største ulempen med soyaproteinforbindelsen er at det er vanskelig for fordøyelseskanalen å behandle. Dessuten hans sammensetningen er rik på lecitin, som forhindrer opphopning av fettavleiringer i leveren, akselererer uttak av galle og styrker nervesystemet.

I noen tilfeller viser tester at soyaprotein senker kolesterolnivået i blodet, og det anbefales derfor for de som er overvektige.

For et aktivt sett med muskelmasse er det bedre å foretrekke andre typer proteiner, siden denne typen tilskudd har den laveste verdien for kroppen.

Soyaprotein er et godt alternativ for vegetarianere og mennesker med laktoseintoleranse.

Whey Protein Compounds

Whey protein er for tiden det mest populære tilskuddet blant idrettsutøvere i alle størrelser. Etter opprinnelse er det filtrert myse.

Whey protein er et naturlig produktsom ble kvitt fett og overflødig karbohydrater. Den inneholder nesten alle aminosyrene som er nødvendige for at kroppen skal fungere fullstendig. Stimulerer produksjonen av insulin og øker kroppens forsvar. Det absorberes i løpet av kort tid, og fremmer derfor aktiv muskelvekst.

Whey proteinforbindelser er av fire typer:

• konsentrere - 55-89% protein, resten er peptider, fett, laktose. Den billigste i pris;
• isolere - 90% protein, fett, laktose;
• hydrolysere - 99% protein, har en ubehagelig smak. Dyreste proteintilskudd;
• myse multikomponentprotein - produsert ved å kombinere konsentrat og isolat, i tillegg beriket med vitamin og mikroelementer.

Inntakets egenskaper avhenger av typen myseproteinforbindelse. Konsentratet anbefales å ta en halv time før trening. Isolatet drikkes 30-60 minutter etter at treningen er avsluttet, hydrolysatet - umiddelbart.

Myseprotein anbefales ikke til personer som lider av lever- og nyresykdom uten legetillatelse. Det er også nødvendig å huske at overdreven bruk kan provosere utseende av kvalme, flatulens, smerter i tarmene.

En entydig kontraindikasjon for bruk av tilskuddet er laktoseintoleranse.

Eggproteinforbindelser

Eggprotein inneholder alle aminosyrene en person trenger. Den er laget av naturlige dehydrerte proteiner malt til et fint pulver, behandlet før emballasje for å beskytte produktet mot salmonella.

Eggproteinforbindelser absorberes i gjennomsnitt, slik at de ikke bare bidrar til vekst av muskelmasse, men forhindrer også nedbrytning av muskler under tørkeprosessen.

Som soya er eggprotein det beste alternativet for personer som lider av laktoseintoleranse, og det er praktisk talt fri for fett og karbohydrater. Ikke alle vil like det rene produktet, så aromatiske tilsetningsstoffer og smakstilsetninger blir ofte tilsatt det.

Hvordan velge et protein for nybegynnere?

Proteinvalg krever en individuell tilnærming. Å forstå hva som er best for å få muskelmasse, vil hjelpe deg med å bli kjent med forskjellige merker og råd for valg av erfarne kroppsbyggere.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus fra Weider er beregnet på personer som regelmessig opplever tung fysisk aktivitet. Takket være sammensetningen med flere komponenter gir den kroppen alle vitaminer, mineraler og sporstoffer som er nødvendige for rask vekst av muskelmasse.

Grunnlaget for sammensetningen er basert på 4 komponenter:

1. Kasein.
2. Isoler myseprotein.
3. Eggprotein.
4. Whey protein.

Profesjonelle idrettsutøvere anbefaler å ta Weider Protein 80 Plus etter trening eller 30 minutter i forveien til frokost. Hovedoppgaven er å gjenopprette muskler, leddbånd og sener.

Dymatize Elite 12-timers protein

Hovedfunksjonen til Dymatize Elite 12 Hour Protein er en aktiv effekt på kroppen i 12 timer, og gir intensiv muskelvekst. Produsenten klarte å oppnå denne effekten på grunn av kombinasjonen i ett produkt av komponenter som absorberes i forskjellige hastigheter: myse, egg og kasein.

Sammensetningen er beriket med enzymet Zytrix, som hjelper til med å akselerere prosessen med nedbrytning av proteiner, samt fett vegetabilske syrer erholdt fra linolje, nattlysolje og borage.

Optimal ernæring Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey fra det amerikanske varemerket Optimum Nutrition er kjent i det russiske sportsnæringsmarkedet som et av de mest effektive og høykvalitets myseproteinene. Han fikk berømmelse takket være evnen til raskt å bli absorbert av kroppen.

Grunnlaget for sammensetningen er melkeprotein, som brytes ned i små molekyler under hydrolyseprosessen.

Platinum HydroWhey akselererer muskelvekst, øker styrke og utholdenhet, og fremmer nedbrytningen av subkutant fett. De bruker det på treningsdager, og deler den daglige hastigheten i tre doser: før frokost, før og etter trening.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 er kjent for sitt høyt raffinerte proteininnhold. Som grunnlag valgte selskapet myseproteinisolat oppnådd ved hydrolysemetoden, og supplerte det med en minimumsmengde av komponenter: smaker, salt, steviaekstrakt.

Produktet er fettfritt, blandes lett i en hvilken som helst væske.

ISO-100 anbefales å konsumeres om morgenen og umiddelbart etter fysisk aktivitet, siden resultatet av å ta det til andre tider ikke rettferdiggjør de høye kostnadene. Dette tilskuddet vil være et godt kjøp for folk som overvåker kaloriinnholdet i det daglige kostholdet og strengt kontrollerer fettinnholdet i maten.

RedCon1 isotop

RedCon1 isotop er en blanding av myseproteinisolater oppnådd på forskjellige måter: ionebytte, kaldbearbeiding, hydrolyse. Egnet for å få muskelmasse. Det regnes som allergivennlig, da det ikke inneholder laktose.

Eksperter anbefaler å bruke det to ganger om dagen: om morgenen og etter trening. En slik ordning gir maksimal vekst og gjenoppretting av skadede muskler. Men antall mottak kan om nødvendig gå opp til 5.

Syntha - 6 av BSN

BSN er en av verdensledende innen produksjon av sportsnæring. Dem proteintilskudd Syntha-6 inneholder 6 typer proteiner, som avviker i kroppens prosesseringshastighet. Denne formelen gir i lang tid å gi muskelvevet de næringsstoffene som er nødvendige for full utvikling.

Sammensetningen inkluderer:

• konsentrert myseprotein;
• ovalbumin (eggprotein);
• Whey Protein Isolate
• kasein av to typer (kalsium og micellar);
• isolert melkeprotein.

Kombinasjonen av flere typer proteiner sikrer inntak av næringsstoffer i kroppen umiddelbart etter inntak av produktet. Verktøyet fungerer i ytterligere 4-6 timer. Formelen er i tillegg beriket med vitaminer og mikroelementer som vil bidra til å opprettholde kroppens styrke i løpet av en streng ernæringskontroll. Tilskuddet konsumeres 2-3 ganger om dagen.

Hastigheten beregnes med tanke på idrettsutøverens individuelle egenskaper.

Micellar Creme av Syntrax

Micellar Creme fra Syntrax er et kaseinproteintilskudd. Den produseres uten eksponering for høye temperaturer og kaustiske kjemiske komponenter, og inneholder derfor maksimalt nyttige stoffer.

Grunnlaget for sammensetningen er micellar kasein, som skiller seg fra sine billigere kolleger i sin komplette sammensetning og langvarige virkning. Hjelper med å sløve sult, derfor er den effektiv under kalorifattige dietter. Anbefales til bruk før leggetid.

Moderne proteintilskudd fungerer på mange måter.De fleste selskaper tilbyr komplekse produkter som kombinerer flere typer proteiner samtidig.

På denne bakgrunn er det ganske vanskelig å uavhengig finne ut hvilket protein som er bedre å bruke for aktiv økning av muskelmasse. En sportsernæringskonsulent eller personlig trener vil hjelpe deg med å finne det beste alternativet.

Hva er proteinstenger?

Proteinbarer er en rask matbit som hjelper deg med å bygge ditt daglige inntak av protein, fett og karbohydrater. De er spesielt populære blant folk som ikke har tid til komplette måltider om dagen.

Proteinstang med riktig sammensetning bidrar til å øke volumet av muskelmasse, hjelper til med å forbrenne kroppsfett og gir kroppen nyttige stoffer.

Når du velger en bar, husk at den skal inneholde 2-3 ganger mer karbohydrater enn proteiner. Komponentene i sammensetningen skal ikke inneholde sukker, maissirup, glukose, kjemiske søtningsmidler. Det bør foretrekkes barer basert på myse, kasein eller soyaprotein. Fettinnholdet i produktet bør ikke overstige 5 g per 200 kalorier.

Naturlige proteinoppskrifter

Når du stiller spørsmålet om hvilket protein som er best for å få muskelmasse, bør du huske på at en komplett proteinsnack kan tilberedes på egenhånd, fra matvarer rik på dette stoffet.

Sjokoladekjeks

Ingredienser:

• proteinpulver med sjokoladesmak - 25 g;
• skrelte solsikkefrø - 10 g;
• eggehvite - 1 stk.
• vegetabilsk olje - 0,5 ss;
• kanel;
• kakao - 0,5 ts

Oppskrift

Solsikkefrø stekes i en tørr stekepanne til de er gyldenbrune. Kombiner alle ingrediensene i en dyp bolle. Tilsett kanel etter smak, en kvart teskje er nok. Skje blandingen på et bakepapirkledd bakepapir. Stek i ovn som er forvarmet til 180 ° C i 15 minutter.

Blåbær protein muffins

Ingredienser:

• 200 g cottage cheese;
• 100 g havregryn;
• 100 g havrekli;
• 3 kyllingegg;
• 125 ml kefir;
• 25 g protein
• Blåbær (ferske eller frosne) - etter smak
• kanel - etter smak;
• stevia etter smak.

Oppskrift

Pisk egg, stevia og kanel til det er lett skum. De resterende komponentene tilsettes og blandes til de er homogene. De legges ut i form og stekes i ovnen ved 200 ° C i 20 minutter.

Sjokolade bananmuffins

Ingredienser:

• 60 g kokosflak;
• 25-30 g proteinpulver med sjokoladesmak;
• 4 eggehviter;
• 1 banan.

Oppskrift:

Visp de hvite og kokosnøtten til det får et tykt skum. Mos bananen med en gaffel eller avbryt med en blender og tilsett proteinene. Bland til glatt og tilsett proteinpulver. Fordel i former (det er bedre å bruke silikon) og sett i en ovn som er forvarmet til 180 ° C i 12 minutter. Du kan bruke ferske bær eller fruktskiver til pynt.

Hvordan lage protein hjemme?

Du kan tilberede deg ikke bare en proteinbit, men også en fullverdig cocktail. Dette alternativet er perfekt for de som tenker på hva slags protein å velge for å få muskelmasse, men samtidig oppnås hoveddelen av proteinet gjennom et balansert daglig kosthold.

Eggprotein

Du kan bruke ferske egg eller tørt konsentrat for å tilberede eggprotein. Konsentratet kan redusere tiden det tar å tilberede en cocktail betydelig.

Den enkleste måten: Bland 4 ss eggepulver i et glass skummet melk. For smak kan du tilsette litt salt og ikke for varm pepper.En slik cocktail kan også gjøres søt hvis du tilsetter halvparten av en banan, revet eller hakket med en blender, i den.

Protein shake fra kefir

Å bruke kefir som en base for en protein shake gir rom for fantasi. 250 ml er nok til en porsjon. Du kan legge til det: banan, havregryn, honning, nøtter, havrekli, grønnsak- og fruktjuice, tørket frukt.

En enkel og effektiv oppskrift: ta 200 ml kefir med en lav prosentandel fett, en banan, 50 g fersk eller tørket frukt, 1 ts. honning, bland alle ingrediensene med en blender.

Whey ostemassecocktail

Denne oppskriften er perfekt for de som tilbereder cottage cheese hjemme. Myse er rik på proteiner, vitaminer og sporstoffer, derfor er den perfekt som en base for en proteinshake. Det kan konsumeres i ren form eller med tilsetning av honning. Det er lite kalorier, så det er egnet for å berike dietten i tørkefasen.

Hjemmelaget protein shakes er kontraindisert for personer som lider av en allergisk reaksjon på laktose eller eggehvite. De har dårligere egenskaper enn kjøpte produkter, men de lar deg variere oppskriften avhengig av preferanser.

Hvordan og når skal jeg ta protein for å få muskelmasse?

Når du allerede har valgt et protein for å få muskelmasse, må du bestemme hvordan du skal ta det riktig. Det første er å beregne dagsatsen.

Forskere har beregnet at for en normal funksjon av kroppen trenger en person 1,5 g protein per 1 kg vekt. For å begynne å få muskelmasse, må proteininntaket økes til 2g. For å beregne den daglige verdien nøyaktig, er det spesielle online-kalkulatorer som ikke bare tar hensyn til vekten, men også prosentandelen protein i et bestemt produkt.

Det anbefales å dele den daglige dosen i flere doser. Vanligvis stopper idrettsutøvere klokka to. Den første er før frokost, den andre er 20 minutter etter trening. Denne ordningen kan variere avhengig av hvilken type protein som er valgt.

Du kan fortynne pulveret i en hvilken som helst væske. Men det skal foretrekkes skummet melk eller kefir, da de er rike på kalsium og riktige karbohydrater. Pulveret helles med varm væske og blandes grundig slik at ingen klumper blir igjen.

Hjemmelagde proteinstenger, muffins, kaker og smoothies spises om morgenen hvis de inneholder søte ingredienser. På kvelden anbefales det å holde seg på produkter uten søtningsmidler.

For mange idrettsutøvere er det beste proteinet for å få muskelmasse protein fra enkle og rimelige matvarer som kan konsumeres regelmessig mens du tilbereder favorittmåltidene dine hjemme.

Protein Video for å få muskelmasse

Hva er det beste proteinet for nybegynnere?

For alt jenter trenger å vite om protein, se denne videoen: