Treningsprogram for jenter i treningsstudioet. Slanking og muskelbyggingsøvelser

For å lage et program for trening i treningsstudioet er det viktig for jenter å huske at attraktivitet og helse er kapital som er vanskelig å tilegne seg og lett å miste. For å opprettholde en vakker figur, rette kroppsfeil, vil trening i treningsstudioet hjelpe.

Funksjoner av kvinnekroppen

• Hovedtrekket i en kvinnes anatomi er assosiert med minimumsinnholdet i det mannlige hormonet i kroppen - testosteron, som er ansvarlig for veksten av muskelmasse, kroppens maskulinitet.

  

• Kvinners muskelfibre er svakere og takler bedre langvarig stress; kvinner er mer motstandsdyktige.
• Kvinner trenger færre kalorier, deres overskudd blir lett avsatt i underkroppen - midje, hofter, rumpe. Å overvinne ubalanser er et alvorlig problem for de kvinnene som ønsker å oppnå harmonisk fysisk utvikling.

Nyanser av programmer for forskjellige treningsmål

Programmet for treningsstudioet for jenter er utarbeidet i henhold til målene det forfølger. Kvinner, i motsetning til menn, nærmer seg problemet fra flere vinkler: fra å bygge muskelmasse til å miste vekt og øke selvtilliten.

Muskeløkningstrening

Jenter, for hvilke det er utarbeidet treningsprogrammer for treningsstudioet, bør huske: den ideelle kroppen er proporsjonal. Vi snakker selvfølgelig om de som ikke har som mål å delta i kroppsbyggingskonkurranser.

Et sett med muskelmasse oppnås ved systematisk arbeid med grunnleggende simulatorer. Det er viktig å vurdere kombinasjonen av tilnærminger og intensitet. Starter med lave vekter og høye reps, kan jenta gradvis gå over til å øke belastningen ved å redusere repetisjonene.

Fremgang kan betraktes som den maksimale vekten med minimum sett (3-4) og antall repetisjoner (6-8).

Holder silhuetten i god form

Det beste alternativet for en jente som vil se slank og attraktiv ut, er å trene alle muskelgruppene jevnt. Denne tilnærmingen til organisering av opplæringsprosessen er optimal og trygg.

Det tar hensyn til de anatomiske egenskapene til figuren, graden av kondisjon, alder, evnen til muskler til å "huske" belastningen. Komplekser for å opprettholde silhuetten har som mål å stramme, styrke "problemområdene", tone det muskulære, kardiovaskulære systemet, forbrenne "ekstra" kalorier.

En erfaren instruktør vet hvordan man kan oppnå den visuelle effekten av en vakker figur.

Hoftene blir mindre hvis skulderbelte økes, bena er slankere mens du styrker leggmuskulaturen, brystet øker visuelt på grunn av ryggen.

I treningsprogrammet er mat av stor betydning for jentene. Å spise riktig kosthold vil hjelpe deg å opprettholde treningsytelsen. Du bør følge det proporsjonale inntaket av proteiner, fett, karbohydrater. Det er nødvendig å sikre at antall forbrukte kalorier ikke overstiger mengden som forbrukes.

Vekttap

Målet om å gå ned i vekt regnes som det vanligste og vanskeligste å oppnå resultater. Overvekt er en konsekvens av en stillesittende livsstil, usunt kosthold med høyt karbohydrat, tungt fett.

En kvinne med lignende problemer må ikke bare gjenoppbygge den daglige rutinen, men også endre smakspreferansene, forlate sin vanlige livsstil. Et trekk ved styrkeøvelser for vekttap er å jobbe med små vekter med et stort antall repetisjoner.

Proteiner bør ta hovedplassen i ernæringen for alle typer. Fett bør utgjøre en tredjedel av dietten til en kvinne som går ned i vekt. De flerumettede fettsyrene i fisken hjelper til med å forbrenne subkutant fett.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Morgenøvelser for de over 40, 50. Gymnastikkøvelser for vekttap, videoopplæring.

Finhetene til de første treningsøktene

De første opplæringene er innledende. Man skal ikke forvente øyeblikkelige seire fra dem. Først og fremst må du bestemme deg for de endelige målene: å bygge opp masse, opprettholde harmoni eller gå ned i vekt.

Den første leksjonen kan vies til "utflukter" rundt i hallen.

Den overflod av treningsutstyr kan skape et falskt ønske om å omfavne alle. For å unngå denne vanlige feilen, er det nyttig å forstå hvilket formål simulatoren eller sportsutstyret tjener, hvilken muskelgruppe det påvirker.

Riktig doseringsbelastning

Sørg for å følge regelen: oppvarming - trening - kjøle seg ned. Oppvarming bør ikke overstige 10 minutter; hoveddel - 40 minutter, kjøle ned - 10 minutter. I den innledende fasen er det nyttig å prøve alle kategorier simulatorer for å bestemme de svakeste punktene.

For å opprettholde formen, anbefales det å gjøre flere grunnleggende øvelser på skulderbelte (benkpress, manualspredning), hofter (lunger, knebøy), rygg (pull-ups, hyperextensjon). Instruktører anbefaler å starte treningen fra de minst trente stedene.

Treningstempoet er moderat, resten mellom settene er 1 - 1,5 minutter.

I hvert treningsprogram for jenter er det ingen strenge anbefalinger for antall sett, vekt, repetisjoner. Den gode helsen neste dag, god søvn om natten - bevis på at belastningen på de første treningsøktene ble valgt med omhu.

Ikke vær redd for smerter etter trening; det er naturlig. Musklene er ikke vant til en ny type aktivitet og reagerer med frigjøring av melkesyre. Mild muskelsmerter er et signal om nødvendig muskelhypertrofi. Du bør ikke gi opp timene.

Påfølgende stress gjør ubehaget mindre smertefullt, og når kroppen tilpasser seg, vil disse smertene forsvinne.

Det er strengt forbudt å begynne å bli kjent med simulatorer med maksimal belastning. Nybegynnere har en tendens til å overvurdere kroppens evner. Feil belastning, ønsket om å få en øyeblikkelig effekt, fører til muskeltretthet, rask overarbeid av hele organismen.

Mangelen på synlige resultater fører til psyko-emosjonell stress, skuffelse og fullstendig opphør av timene.

Frykt for å bli pumpet: myter og virkelighet

En av mytene som de som leter etter grunner til å slutte å trene i treningsstudioet, er at musklene vil vokse, slankhet vil forsvinne, figuren blir maskulin. En slik dom har ingen fysiologisk begrunnelse.

Mannlige og kvinnelige kropper har i utgangspunktet grunnleggende forskjeller i systemstrukturen: muskuloskeletale, hormonelle, hematopoietiske, psyko-emosjonelle sfærer.

• Minste mengde testosteron hos kvinner er hovedårsaken til manglende evne til å pumpe. Det mannlige kjønnshormonet er ansvarlig for sekundære mannlige kjønnsegenskaper. Hvis en jente kan skaffe seg muskulaturen, figuren til en mann, må hun i tillegg ha bart og skjegg. Vanlige øvelser i treningsstudioet kan ikke pumpes uten å la seg rive med anabole legemidler.
• Anatomisk har kvinner mindre beinmasse, mindre muskelvev. Muskelfibrene deres er lange og tåler langvarig belastning med lav vekt. Korte sener vil forhindre at muskler blir klumpete som menn.
• Selv i en bredskuldret kvinne er bekkenet alltid bredere enn skulderbelte. Pumpede skuldre vil bare skape ekstra pikant til silhuetten, men det vil ikke være noen pumpende effekt.
• Tilstedeværelsen av kvinnelige kjønnshormoner forhåndsbestemmer psyken og prioriteringene til en kvinne, hennes estetiske tilbøyeligheter - en gravitasjon mot glatte linjer, mykhet, komfort. For å endre hormonell bakgrunn for å oppnå "mannlige resultater" krever kunstig administrering av hormonelle medisiner.

Hvordan spore dynamikk og endringer?

Det anbefales å bruke en aktivitetsdagbok for å kontrollere dynamikken. Fra første besøk bør antropometriske målinger gjøres: vekt, midjeomkrets, hofter, bryst.

I tillegg til dato og målinger blir et sett med øvelser med detaljerte tilnærminger, repetisjoner, laster lagt inn i dagboken. Kontrollmålinger utføres månedlig.

Effektiviteten til simulatorprogrammet bestemmes av dynamikken i belastningen i forhold til volumendringen.

Hvis det er en økning i muskelmasse med en økning i belastning, betyr det at dynamikken i klassene er positiv.

Når du går ned i vekt, bør forholdet "vektintensitet" endres: Hvis vekten synker med en økning i antall repetisjoner, velges strategien riktig. Etter å ha identifisert de svakeste stedene for deg selv, bør du lage en treningsplan slik at maksimal oppmerksomhet blir viet til den hengende muskelgruppen.

Ernæring når du trener i treningsstudioet

Riktig ernæring og drikkeregime er en forutsetning i et treningsprogram for jenter.

Avhengig av målene utvikles en meny. I et muskelbyggingsprogram skal matvarer ha den høyeste mengden karbohydrater og minst mulig fett.

Måltider bør være brøkdelte, med en overvekt av enkle karbohydrater og proteiner.

Å drikke et regime kan bidra til å fylle på væsketap under trening. Vann skal drikkes i små slurker hvert 20. - 25. minutt. Generelt, på dagen for undervisningen, bør den konsumeres 1,5 ganger mer.

Trenger en jente proteiner?

Med intens trening er det behov for å øke byggematerialet for muskelfibre - proteiner. Mangelen påfylles av produkter som inneholder et høyt innhold av proteiner - grøt, egg, fisk, magert kjøtt, grønnsaker (grønne erter, hvetekim).

Imidlertid kan antallet ikke være nok. Kosttilskudd er utbredt i sportsernæringsindustrien - proteiner, proteinshakes, myseproteiner, aminosyrer. Disse stoffene hjelper til med å bygge muskelmasse.

De tilhører kategorien kosttilskudd, de er ikke hormonelle, men hjelper bare kroppen til å fylle på essensielle proteiner og aminosyrer. De bør ikke forveksles med steroidmedisiner, som er uakseptable i amatørsport.

Generelt er et sunt, balansert kosthold med mye protein bra for trening.

Hva skal være oppvarmingen

For enhver type trening er det obligatorisk å utføre oppvarmingen, hovedprogrammet og slutten (kjøle seg ned). Siden muskler ikke er klare for en skarp aktiv belastning, bør de "varmes opp" ved å øke blodstrømmen til musklene.

Oppvarmingsøvelser inkluderer øvelser for å skape generell tone - lett strekk, svinger, bøyninger.

Det er nyttig å bruke en kardiovaskulær maskin (tredemølle, sykkel, ellipsoid) for å utfylle begynnelsen av økten. Lang oppvarming kan føre til for tidlig utmattelse og bør ikke overstige 7-10 minutter.

Treningsprogram for jenter som vil holde seg i form

Oppgaven med opplæringen for jenter som ønsker å holde seg i form er å systematisk jobbe med de viktigste muskelgruppene: skulderbelte, abs, ben, rygg. Ikke fokuser på en gruppe på bekostning av en annen. Hele treningen bør ikke ta mer enn 1 time.

Den inkluderer: oppvarming (7-10 min), hovedundervisning (30-40 min). Avslutt treningen gradvis. Avkjøling, eller slutt - er nødvendig for å bringe pulsen tilbake til normal. Det er nyttig å inkludere strekking i trekk - strekk. Det lar musklene roe seg, slappe av.

Oppgaven til en jente som ønsker å ha forførende former, bør reduseres til å holde musklene i god form, og forbedre hele kroppen. Hovedkilden til nesten alle jenters problemer er underbenene, bekkenet.

Derfor bør det legges vekt på å jobbe med musklene i lårene, baken og pressen. Ikke glem ryggen, brystet, armene. Hver øvelse har sine egne hemmeligheter, funksjoner. Alt er viktig her: posisjonen til armene, bena, vinkelen på knebøyen, puste.

Gjentakelser i øvelser bør gjøres 10 - 15; nærmer seg - 4 i moderat tempo. Etter å ha blitt forelsket i en type trening, bør du ikke bare slutte med den. Muskler er lunefulle, og etter en stund vil de bli vant til belastningen. Nyttig hver 2. til 3. måned. endre øvelser til lignende.

Knebøy

Huk involverer forskjellige muskelgrupper i underbelte: brede frontlår, rygg, gluteal, gastrocnemius, ryggmuskulatur. Øvelsen er ganske vanskelig hvis den gjøres riktig. Det er viktig å opprettholde en rett vinkel mellom lår og underben mens du overfører press til bekkenmusklene.

Fra siden skal det se ut som om personen sitter på en benk. Ryggen må ikke synke. Tilnærminger - 4, med 10 - 12 knebøy.

Dumbbell lunges

En grunnleggende øvelse som vil opprettholde en god form på beina, fjerne "ridebuksene", stramme baken, ryggmuskelen i låret. Avhengig av kondisjonen din, bør du velge en vektvekt. Det skal være slik at jenta gjør 4 tilnærminger i et moderat tempo 10 - 12 ganger.

Trening krever god koordinering, så det er verdt å ta vekten i henhold til styrken.

Vinkelen mellom låret og underbenet må overholdes. En vinkel mindre enn 90 grader vil redusere belastningen på fremre og gluteus muskler, og effekten oppnås ikke. Kompliserer øvelsen - gå fremover (bredt trinn). Det anbefales at du veksler mellom 10 og 15 trinn per etappe.

Enhånds håndvekslerad

Denne øvelsen regnes som grunnleggende og trener musklene i skulderbelte og bryst. Høyre ben er bøyd i kneet, venstre ben er utvidet tilbake (høy startposisjon); venstre hånd med manualer stiger fra gulvet til brystet.

Trekket skal ikke komme fra underarmen, men fra albuen, idet man observerer en rett vinkel mellom skulder og underarm. Sett - 4, med 10 reps.

Pull-ups

Jenter betaler ufortjent lite oppmerksomhet til armene og brystene. Sterke biceps og triceps skaper en vakker lettelse. Utviklede brystmuskler gjør ikke bare midjen tynnere visuelt, men strammer også brystet. Anbefalt 3-4 sett med maksimalt antall repetisjoner.

Rad av den øvre blokken for hodet

I trekk av den øvre blokken for hodet blir muskler i skulderbelte, rygg, deltoid muskler trent. Øvelsen skal gjøres i moderat tempo. Det er viktig å ikke kaste hånden skarpt, hold den litt øverst og nederst. Sett - 4, med 10 - 12 repetisjoner.

Incline Barbell Press

Selv om øvelsen med skråstangpress er utført med en vektstang, bør den ikke være skremmende. Brystmusklene er store, krever mer belastning, så barstangen, uten skiver, vil ikke skade figuren.

I vippestilling jobber musklene i det øvre brystet aktivt.

Det er viktig å holde styr på tempoet, å opprettholde pauser øverst og nederst; ikke rett albuene, ikke kast vektstangen på brystet. Sett - 3, med 10 - 12 reps.

Barbell Row to Belt

Hantelrekken til beltet er en grunnleggende øvelse for å utvikle ryggmuskulaturen. Dette området er like viktig for form og helse som baken og lårene. Sterk korsett lar deg holde ryggen rett; det påvirker tettheten til pressens øvre og nedre vegger. Det er viktig å fikse ryggen i korsryggen.

Knebøyet skal være dypt nok. Flytt opp og ned skal gjøres uten å ryke, gradvis. Manglende overholdelse av teknikken er farlig ved ryggskade. Sett med 3, med 10 til 12 reps.

Smal grepblokkerad

Trening "å trekke blokken med et smalt grep" lar deg pumpe opp deltamuskulaturen, biceps, latissimus dorsi. Vær forsiktig med å plassere albuene riktig, som skal rettes strengt tilbake, og ikke til sidene.

Det er viktig å overvåke ryggposisjonen din. Hvis startposisjonen sitter, kan du ikke rive baken av benken. Sett - 4, med 10 - 12 repetisjoner.

Plie knebøy med manualer

Ren "kvinnelig" øvelse "plie", som er rettet mot en omfattende studie av musklene i lårene. Den indre lårmuskelen er spesielt aktiv. Denne "ballett" -bevegelsen gir ikke bare elastisitet til denne delen av kroppen, men er også veldig nyttig for kvinnens bekkenorganer.

Det er viktig å stå på full fot, ikke å bøye ryggen i korsryggen. Knebøyet skal være flatt på gulvet. Unnlatelse av å følge teknikken kan føre til skade på knær og føtter. Sett - 4, med 10 - 15 repetisjoner.

Knebøy på det ene benet i "saks" med en vektstang

Huk på det ene beinet krever god koordinering av bevegelsen. For å opprettholde balansen er det viktig å gjøre det med ryggen fast uten å bøye ryggraden. Enhver knebøy på ett ben legger en belastning på firhjulene, forutsatt at teknikken følges.

Markløft

Deadlift er en grunnleggende øvelse som dekker alle muskelgrupper i underekstremiteter, bakdel, og legger til studien av pressen, trapes. Kvinner bruker oftere "rumensk markløft".

I motsetning til den klassiske har den ikke et dypt knebøy. For riktig utførelse er det nødvendig å fikse ryggen, bøye den i korsryggen. Sett - 4, med 10 - 12 repetisjoner.

Knebøy med det ene benet på benken

Øvelsen krever god koordinering. Det lar deg tone musklene i lårene (indre, ytre, laterale), baken. Benet som skal bearbeides bør flyttes vekk fra benken slik at vinkelen mellom låret og underbenet er 90 grader eller mer.

Nederst må du ta en kort pause. Sett - 4, med 10 - 15 repetisjoner. For å komplisere oppgaven kan du ta manualer i hendene.

Rad av den nedre blokken mot beltet mens du sitter med et smalt grep

Trening "å trekke den nedre blokken" utvikler brystmuskulaturen, i tillegg til å trene biceps, brede ryggmuskler. Det er viktig å holde albuene parallelle med gulvet, stramt fikse ryggen. Sett - 4, med 10 - 12 repetisjoner.

Dumbbell benkpress

Den grunnleggende øvelsen "liggende manualpress" er uunnværlig for å styrke brystmusklene. Den forskjellige posisjonen til torsoen lar deg fremheve individuelle muskler. For eksempel styrker den horisontale plasseringen av benken de ytre musklene; skråbenk - øvre.

I en hvilken som helst stilling er det viktig å ikke kaste hendene skarpt ned, ikke rette dem mot albuene, for å fikse øvre og nedre punkter. Sett - 4, med 10 - 12 repetisjoner.

Hantelsett

Under løfting av armene på en horisontal eller skrå benk oppstår hypertrofi av de ytre, indre musklene i thoraxområdet. Det er viktig å holde hendene i albuene i 90 graders vinkel.

Øvelsen skal utføres i moderat tempo, uten plutselige bevegelser.

Skulder- og korsryggområdet skal ligge tett på benken. Sett - 4, med 10 - 12 repetisjoner.

I et treningsprogram for en jente skal manualer og en vektstang bli den viktigste typen sportsutstyr. Det allsidige treningsutstyret som tilbys av produsenter av sportsindustrien, er nyttig, men bør brukes som hjelpemiddel.

Ikke gå glipp av den mest populære kolonneartikkelen: Laserhårfjerning i ansiktet og kroppen - hvordan det utføres, effektivitet, før og etter bilder, kontraindikasjoner.

Slankingsøvelser

Vekttapskomplekset består av kondisjonstrening og styrketrening. Det spesielle med vekttapøvelser er høy intensitet kombinert med lette vekter.

Du bør ikke gi opp grunnleggende øvelser, hvis oppgave er å styrke musklene i bena, baken, armene. De passer ganske godt for de som vil gå opp i vekt, og de som vil forbrenne overflødig fett.

For magen

Stram magemusklene, gjør magen mer tonet, øvelser med å løfte bena eller kofferten vil hjelpe. De kan gjøres på gulvet, på en horisontal benk eller på en skråbenk. Fra liggende stilling, bør du heve bena vinkelrett på gulvet.

Det er viktig å holde ryggen godt presset mot overflaten uten å bøye korsryggen. Pusten skal være jevn, dyp: pust inn - bena ned, puster ut - bena opp. Øvelsen må utføres i moderat tempo, og feste oppmerksomheten på den anspente pressen øverst.

For komplikasjoner tilbys muligheten for å heve bena på de ujevne stengene.

I dette tilfellet er kroppen vertikalt presset mot baksiden av maskinen, bena er løftet parallelt med gulvet. Som i forrige tilfelle er det viktig å holde ryggraden tett presset. Øvelser for magen gjøres 3-4 tilnærminger, repetisjoner - til musklene brenner.

For sider

Øvelser for sidene, eller skrå muskler, er inkludert i øvelsesblokken for magemuskulaturen. Twisting trener dine skrå magemuskler. Når du gjør øvelser for pressen, anbefaler trenere å inkludere crunches i dem.

For eksempel ved å heve bena fremover, erstatte halvparten av reps med å heve bena til venstre (og til høyre). Når du løfter overkroppen på gulvet, eller på "den romerske stolen", må en del av heisen byttes ut med vridning.

Å bøye torsoen med armene opp vil hjelpe deg med å kaste overflødig fett på sidene. Det er viktig å vippe strengt vertikalt, holde armene parallelle med kroppen, uten å falle fremover. For å komplisere oppgaven kan du ta en liten byrde i hendene. Sett 4-5, med 15-20 reps.

For baken

Området som er viktig for jenter når du utfører et treningsprogram, er baken. Disse store musklene reagerer på stress og kan lett korrigeres. For å trene denne sonen, bør du være oppmerksom på lunger, knebøy.

Et av alternativene for lunges er en curtsy lunge: høyre ben skyves fremover, til en stump vinkel med underbenet; venstre er satt tilbake til høyre, i et bredt trinn. Knebøy bør gjøres med en strakt rettet ryggrad, og føle tyngdepunktet nøyaktig i bekkenområdet.

På det laveste punktet kan tre små rykkbevegelser gjøres. Bena endres etter 15 til 20 repetisjoner. For å komplisere oppgaven kan du ta manualer.

For ben

Benøvelser er relatert til gluteøvelser. Som regel, når du arbeider med dem, er også musklene i lårene inkludert.

Benpressen mens den ligger på plattformen jobber aktivt på problemområder.

Det anbefales å gjøre det som en ekstra øvelse for lunges. Det er viktig å følge teknikken: Sett føttene nærmere plattformens øvre kant, parallelt med hoftene.

Bekkenet skal presses tett mot benken; på det laveste punktet, hold bevegelsen et sekund. Ikke ta mye vekt. Hovedvekten bør være på fart og repetisjoner.

Den klassiske bein (hofte) øvelsen er markløft. For vekttap, i stedet for en vektstang, tas manualer. Vekten deres avhenger av graden av forberedelse. Ryggen skal være litt bøyd i korsryggen. Det er nødvendig å trekke manualene ned til det høyeste spenningen i gluteus og hamstrings.

En del av treningen kan brukes til øvelser mens du ligger på gulvet. Blant dem er benløft, liggende på siden, stående på albuene, stående mot veggen.

For hender

Håndøvelser er minst populære blant kvinner. Imidlertid er det de frodige skuldrene som gjør figuren massiv.

For armtrening er en håndveksrekke for biceps perfekt. Du bør ikke ta en merkbar vekt, det er nok å ta en liten manual (2-3 kg), men du må gjøre repetisjonene i et akselerert tempo.

Teknikken forutsetter en fast ryggrad, avslappede knær... På det øverste løftepunktet, bør du ta et nytt stopp på pusten.

Treningsmaskin - "sommerfugl" er i stand til å tone musklene i armene og skulderbelte. Det er viktig å gi kroppen en stabil posisjon, feste underarmene tett på rullene. Siden jenta ikke har til oppgave å få masse, må øvelsen gjøres med minimumsvekt og maksimalt antall repetisjoner.

Vektøkningsprogram for jenter

Massevinstprogrammet for jenter innebærer å arbeide med vekter. Målet med programmet er å gradvis øke belastningen for konstant muskelvekst.

Programmet for treningsstudioet for en jente sørger for arbeidet med grunnleggende øvelser, som anses som grunnleggende.

Utstyret som er gitt i vektløfterne er ønskelig, men ikke nødvendig. For å bygge opp massen er tre nok - knebøy, markløft, press. Erfarne instruktører anbefaler å starte en leksjon ved å jobbe med store muskler.

Denne tilnærmingen hjelper til med å forhindre utmattelse i de mest problematiske områdene. Øvelser for å bygge masse, samt øvelser for å holde seg i form, er like (se Treningsprogram for jenter som ønsker å holde seg i form).

Et særtrekk ved trening for å få masse er at treningsprosessen skal være progressiv. Vektøkningen ledsages av en reduksjon i antall repetisjoner. Så i begynnelsen, med en vekt på 20 kg, gjør jenta 3 sett med 10 - 15 ganger; over tid, med en vekt på 50 kg, vil hun gjøre 3 sett på 6-8 ganger.

I fremtiden, med et konstant antall tilnærminger og repetisjoner, øker vekten av vektene. I tillegg til trening, bør du være oppmerksom på proteinberiket mat, vannregime.

Lett treningsalternativ for jenter

Hovedsettet med øvelser er utviklet med tanke på individuelle egenskaper: alder, grad av forberedelse, kroniske sykdommer. For disse formålene er det utviklet spesielle programmer.

De hjelper ikke bare å gå ned i vekt, men også å styrke muskelgruppene som er ansvarlige for en vakker figur og god holdning. Trening har en gunstig effekt på kardiovaskulærsystemet, øker utholdenhet og generell tone.

Den lettere versjonen av trening inkluderer aerob (i større grad) og styrketrening.

Cardio trening

Målet med kondisjonstrening, som enhver type aerobic, er å forbrenne kalorier. Samtidig løses oppgaver av generell styrke: styrke hjertet, luftveiene, berike muskler med oksygen, øke utholdenhetsnivået.

Treningen vil være optimal hvis du veksler mellom kondisjon og styrke. I dette tilfellet vil prosessen med å forbrenne fett være mer aktiv.Du bør ikke gjøre trening til slitsomt arbeid.

Varigheten deres bør ikke være mer enn 1 time, tre ganger i uken. Overbelastning hjelper ikke bare, men tetter også musklene, den motsatte effekten oppstår.

Kardio med høy intensitet forbrenner ikke bare kalorier, men bygger også muskelmasse. Et lavere tempo eller statisk trening bygger utholdenhet.

Fordelene med kondisjonstrening ligger i variasjonen.

Du kan bruke stasjonært kardiovaskulært utstyr, aerobe programmer, bruke sportsutstyr - baller, bånd, trinnplattformer. Gruppetimer til musikk, aktive bevegelser er kjennetegnene på aerobic.

Delt treningsøkt

Delt trening - belastningen til individuelle muskelgrupper til forskjellige tider. Denne teknikken er ment for de mest avanserte idrettsutøvere. Omtrentlig ukentlig program med pause for hviledager:

• Dag 1 - ben, rumpe;
• Dag 2 - bryst, armer;
• Dag 3 - tilbake, abs.

Systematisk arbeid med individuelle grupper med en gradvis økning i belastning regnes som den beste metoden for å bygge muskelmasse. For å opprettholde figuren din og gå ned i vekt, er det mer tilrådelig å bruke en forenklet delt trening - høyintensiv intervalltrening.

Det er en kombinasjon av aerobic og styrketrening. Denne teknikken er relativt ny, men vellykket i treningsverdenen. Prinsippet er en dynamisk veksling av øvelser på kort tid.

I 1 times slik trening har alle muskelgrupper tid til å jobbe, de blir tvunget til å svare raskere på endringer. I tillegg tillater ikke den konstante endringen av belastning deg å bli vant til bevegelsens monotoni, og trening er psykologisk raskere.

Hvordan påvirker menstruasjon trening?

Selv om menstruasjon er en naturlig tilstand for en kvinne, skjer det på dette tidspunktet betydelige endringer i tilstanden hennes. Den hormonelle bakgrunnen endres, produksjonen av kvinnelige kjønnshormoner reduseres til et minimum.

Etter slutten av de kritiske dagene forbedres ytelsen, og før eggløsningstidspunktet stiger den fysiske styrken. Midt i syklusen oppstår en reduksjon som fortsetter til blødningen vises. Det påvirker ikke bare kroppens fysiske egenskaper, men også på det generelle velvære.

Under menstruasjonen synker ytelsen, humørsvingningene og utholdenheten avtar. Noen ganger er disse symptomene ledsaget av magesmerter.

Med uttalt tegn på menstruasjonssyndrom, bør du avstå fra å drive sport. Hvis blødning ikke påvirker fysisk aktivitet og humør, bør du ikke nekte å trene i en mild modus.

Det viktigste er å utelukke øvelser som øker blodsirkulasjonen i bekkenorganene: hopping, knebøy, benpress, benløft.

De bør byttes ut ved å trene muskler i skulderbelte. Det er nødvendig å redusere total belastning, antall tilnærminger og repetisjoner.

Ekspertråd

I programmer for treningssentre for jenter må mange faktorer tas i betraktning: alder, fysiske evner, vekt, tilstedeværelse av kontraindikasjoner. Imidlertid bør de underliggende prinsippene være:

• Regelmessighet. Ingen trening vil ha effekt hvis det ikke er en vane. Å gå på treningsstudio dedikert til den kommende turen til sjøen vil bare gi skuffelse.
• Utholdenhet. Du bør ikke forvente et øyeblikkelig resultat i en så kompleks sak som å jobbe med din egen kropp. Kroppen er et komplekst system som er i stand til å motstå endringer i strukturen. Det er mye lettere å ta på seg fett enn å miste det. Imidlertid er overtrening like farlig som å ikke trene nok. Trening i treningsstudioet bør kombineres med avslapning, god hvile, søvn, ernæring.Utholdenhet for å nå målet, systematisk arbeid i allianse med treneren, vil absolutt føre til positive resultater.
• Tren glede. Det er nødvendig å endre livsstil, spisestil, innlevering til den nye daglige rutinen, der mye plass vil bli tildelt treningsstudioet. Ønsket om å spise grønne erter i stedet for kake skal bli naturlig, og å gå til hallen bør være å foretrekke fremfor å gå på kafé.
• En positiv holdning, glede fra den mottatte belastningen, stolthet over egne styrker er nøkkelen til vellykkede resultater i treningsstudioet.

Video om treningsprogrammet for nybegynnere: