Sun Salutation er et sett med øvelser for nybegynnere. Fordelene med yoga, hvordan du gjør

I yoga er det obligatorisk praksis som utføres daglig. En av disse kalles "Salutation to the Sun", som i eldgamle tider betydde tilbedelse av solguden. Folk trodde at lyset ville gi folk lang levetid og god helse. Settet med øvelser ble utført ved soloppgang, og dermed ladet med energi og styrke. I dag er "Salutation to the Sun" ikke mindre populær praksis.

Fordelene med praksis

"Salutation to the Sun" (eller "Hello Sun") er et sett med øvelser rettet mot generell styrking av kroppen og dens gjenoppretting. Komplekset er rettet mot å forbedre den mentale og fysiske tilstanden og passer for de som opplever hyppig stress, raskt blir slitne eller føler seg engstelige.

Øvelser i dette komplekset kalles "asanas" og før du begynner å utføre dem, er det verdt å bli kjent med teknikkene, fordelene og ulempene. Sun Salutation er oversatt fra sanskrit som Surya Namaskar. Øvelser tilhører hatha yoga, noe som betyr at dette komplekset kombinerer både fysisk aktivitet og pustekontroll.

Regelmessig utøvelse av asanas garanterer en forbedring av helsen og sinnstilstanden til en person.

Yogier er sikre på at ved å rette takknemligheten og vennligheten mot solen, mottar en person fra den en returenergi, som fyller dem med styrke og helse.
Surya Namaskar er egnet selv for nybegynnere, øvelsene er ikke vanskelige, de er enkle å gjennomføre.

Det er imidlertid verdt å huske at du ikke bare må overvåke arbeidet i muskelsystemet, men også puste, som er en viktig komponent i komplekset. Du kan legge til meditasjon i disse asanaene, og til og med resitere mantraer hvis du ønsker det. Dermed er det en aktiv innflytelse på den mentale delen av en person, rydder tanker og slapper av, og dette er en god hjelp med hyppig stress.

Utøvere av Suryu Namaskar bemerker følgende fordeler ved å gjøre øvelsene:

• øvelser krever ikke spesielt sportsutstyr, det kan utføres selv uten å være hjemme;
• regelmessig trening av komplekset utvikler fleksibilitet og mobilitet i kroppen;
• asanas forsterker kroppen og fungerer bedre enn en kopp sterk kaffe;
• patologier som "saltavsetning", klemmer i muskler og andre forsvinner umiddelbart etter utførelse;
• det er en naturlig akselerasjon av stoffskiftet;
• har en gunstig effekt ikke bare på muskler, men også på indre organer, og gjenoppretter arbeidet deres;
• hvis vi vurderer teknikker fra et åndelig synspunkt, så er Surya Namaskara en måte å frigjøre den indre energien til en person, å føle bølgen av enorm kraft som kommer fra solen.

Sun Salutation asanas er så enkle i utførelsen at de kan utføres selv med barn. I dette tilfellet vil barnet få et godt humør.
Historien til Surya Namaskar går tilbake til antikken. Den ble oppfunnet av eldgamle hinduiske yogier. Opprettelsen av øvelsen er også forbundet med de tre gudene i India - Brahma, Vishnu og Shiva.

De utpekte 3 faser av solen i henhold til solens bevegelse. Brahma mente soloppgang (solens fødsel), Vishnu - prosesjonen på dagtid, og Shiva - solnedgang (solen dør). Spesiell oppmerksomhet ble gitt til soloppgang, for folk på den tiden betydde det starten på en magisk tid når alt rundt våkner.

Surya Namaskar ble brukt til å tilbe solen. Det ble utført flere ganger om dagen - 108 ganger om morgenen, 64 før solnedgang. Denne praksisen kan brukes som et uavhengig sett med øvelser, men noen brukte den som en forberedelse for videre utførelse av andre asanas. Dette var spesielt vanlig i Himalaya, hvor yogier, for å varme opp, utførte dette komplekset.

Selv nå, for noen hinduer, er Surya Namaskar av stor betydning. Yogier tolker utførelsen av asanas som "frigjøring av sinnet." Hver av stillingene har sin egen betegnelse og et mantra leses for hver. Punktene som aktiveres på kroppen har også betydning under ledningen. Og det viktigste er å puste.

Å holde et godt øye med pusterytmen hjelper en person til å bevege seg bort fra intern dialog og en endeløs strøm av tanker. Det er yogier som Surya Namaskara ikke er et obligatorisk element i hovedpraksisen, og noen bruker det ikke i det hele tatt.

Begrensninger

Settet med øvelser passer for en person i alle aldre, bygninger og fysisk styrke. Imidlertid er det fortsatt verdt å vite om noen begrensninger, slik at "Salutation to the Sun" ikke bare gir skade. For eksempel bør du ikke forsømme alderen din; det er bedre å gjøre asanas i en lettere versjon, uten å belaste kroppen tungt.

Det er også flere sykdommer der yoga er umulig:

• hjertefeil;
• hypertensjon (høyt blodtrykk);
• brokk;
• tarm tuberkulose;
• feber, svakhet (influensa)
• tilstedeværelsen av forskjellige betennelser.

De som lider av ryggsykdommer anbefales å konsultere lege før de utfører. Dette komplekset har en gunstig effekt på musklene i ryggen og ryggraden, men i tilfelle patologier som forflytning av skiven, er det bedre å bruke en annen versjon av yoga. Du bør heller ikke gjøre yoga etter en nylig ryggskade.

Det er bedre å vente på utvinning, og deretter, etter å ha konsultert en lege, kan du prøve å starte med en lett belastning. Det er viktig for gravide å vite om reglene for å utføre denne yogaen. Opptil 12 uker kan asanas utføres, og det er verdt å gå tilbake til oppførselen igjen bare 35-40 dager etter fødselen.

Dette vil styrke magemusklene dine. Under menstruasjonen kan en kvinne utføre et kompleks, og dette vil bare ha nytte. Men i tilfelle når smertene er spesielt alvorlige og det er vanskelig å stå på føttene, er det bedre å nekte fysisk aktivitet.

Når er det bedre å gjøre Surya Namaskar

"Salutation to the Sun", et sett med øvelser som yogier fra eldgamle tider utførte om morgenen, ettermiddagen og kvelden, holdes i morges. Dette regnes som den mest gunstige tiden for enhver trening. Morgen symboliserer oppvåkning av de levende og gir en ladning av ny styrke.

Det er nok å utføre hele komplekset i 15-20 minutter, og da må du slappe av, ligge i "stjerne" -posisjonen, eller bare slappe av i en stol. Det er veldig viktig å slappe av under og etter asanas. Bevegelser skal ikke være brå og tvunget.

Å gjøre yoga uten lyst vil ikke gi det ønskede resultatet og la kroppen bare føle seg trøtt og irritert. Oppmerksomhet bør også rettes mot klær - den skal være løs og elastisk, ikke begrense kroppen og ikke forårsake ubehag. I løpet av leksjonen, hvis ønskelig, inkluder avslapningsmusikk eller naturlyder.

Riktig pust

Sun Salutation fremmer oksygenering og rensing av lungene. Når du utfører bevegelser, følger de enkle regler slik at oppnå et godt resultat og få ønsket effekt fra komplekset.

• Når en person bøyer seg bakover (fremover), strammes magemusklene. Utånding skjer.
• Avbøyningen til den andre siden gjør at brystet kan åpne seg - innånding gjøres.

Med restaurering av pusten i kroppen, går også andre prosesser tilbake til det normale.

Takket være riktig puste får alle organer tilstrekkelig oksygen gjennom rask blodsirkulasjon. Alle asanas er nært beslektet med pusten. Øvelsene er utformet slik at overvåking av pusteprosessen er like enkel som nøyaktigheten av implementeringen. Sinnet er fokusert på kroppens arbeid, i en tilstand som ligner på meditasjon.

Yoga "Salutation to the Sun": et sett med øvelser

Sun Salutation (som best gjøres etter å ha våknet) krever litt forberedelse. Det hjelper å stille inn på yoga og dens nøyaktige implementering.

Anbefalinger før du starter er mer åndelige i naturen, men det er noen særegenheter ved kroppslig forberedelse:

• sinnet skal ryddes og være fullstendig innstilt på yoga og pusterytme;
• yogier anbefaler å vende ansiktet mot øst når du opptrer, hvor solen stiger;
• det er best å utføre asanas på tom mage eller ikke tidligere enn 3 timer etter siste måltid;
• komplekset begynner med den enkleste øvelsen fra stående stilling, så er det vanskeligste gjort, til slutt slapper kroppen av og syklusen regnes som fullført;
• I Salutation to the Sun er det 12 stillinger, som hver tildeles en viss betydning og betydning, hver involverer alle muskelgrupper, så det er viktig å utføre dem i rekkefølge.

Nøyaktig utførelse av øvelser gir en person energi med solens energi, styrker muskler og gjenoppretter arbeidet med interne systemer.

Etter å ha fullført syklusene, slapper kroppen av i "stjernen", "shavasana" (død stilling) eller babyposen.

Pranamasana

Pranamasana kalles også "hilsenposen". Syklusen begynner med denne øvelsen.

1. Mannen reiser seg med ryggen rett. Bena er samlet, kronen peker oppover.
2. Du må strekke ryggraden. Under utførelsen brettes hendene i form av "namaste" (håndflatene presses mot hverandre, albuene er fra hverandre).
3. Puste - dype pust tas, fyller hele brystet med oksygen og utvider det. Under innånding trekkes magen inn og holdes av arbeidet med magemuskulaturen. Pusten stoppes i kort tid (så langt det er mulig for en person). Så oppstår en langsom utånding. Det er viktig å ikke skynde deg å puste igjen. Et nytt pust betyr begynnelsen på en ny asana.

Hasta Uttanasana

Neste øvelse begynner med innånding. Samtidig løftes hendene samtidig og lett såret bak hodet.

1. Armene er parallelle med hverandre, håndflatene er åpne og "ser" opp.
2. Forsiktig (hvis det er mindre ryggproblemer) må du bøye seg i ryggen. Det er viktig å ikke gjøre bevegelser brått, belastningen skal være avslappet.
3. Ved innånding inntar personen igjen den opprinnelige stillingen. Neste asana vil følge av den.

Padahastasana

Denne posituren ("bøy deg for solen") kan virke ganske vanskelig for noen.

1. Begynnelsen på denne stillingen er en jevn utånding der kroppen vippes nedover. Ansiktet ditt skal berøre knærne og magen din skal berøre hoftene.
2. I denne posisjonen griper personen tak i baksiden av bena, omtrent på skinnebenet.
3. I denne øvelsen er det viktig å kjenne strekk i ryggmusklene, men på en måte som er behagelig. Hvis det er smerte, må du sakte stige til forrige posisjon.

Vanskeligheter med å bøye knærne kan oppstå under trening. Dette er normalt, i de tidlige stadiene kan du bøye beina litt, noe som vil unngå uønskede muskelbelastninger. For personer som er fysisk i form, vil det ikke være vanskelig å la beina stå rette.

Adho Sanchalasana

Neste positur tar også litt øvelse. De vanskeligere øvelsene til Surya Namaskar begynner med "rytterposen".

1. Mens man inhalerer direkte fra forrige stilling, tar personen et skritt tilbake med det ene benet.
2. Når du lager et lunge, må du lene deg på tåen på det utstrakte benet.
3. Bekkenet synker så langt som mulig, det viktigste er at det i øyeblikket ikke er noe ubehag.
4. Ryggen rettes ut, toppen av hodet trekkes opp.
5. Det andre benet forblir bøyd ved kneet, kroppen "ligger på den." Hender kan hvile på gulvet.

Adho mukha svanasana

Pust ut igjen. Det utvidede benet får nå sammen med det andre benet som er bøyd.

1. Fra forrige posisjon blir den også trukket jevnt ut, mens du sakte løfter baken (det dannes en trekant).
2. Hodet senkes på dette tidspunktet til det er mellom albuene.
3. Posen til Adho mukha svanasana kalles også "fjellet", alle krefter er konsentrert i muskler i nakke og skuldre.

Det er en litt annen versjon av denne asanaen. Fra utsiden ser det ut som en vanlig "bar". Personen løfter ikke bekkenet og danner en omvendt V, men forblir i en rett stilling, lener seg med bena strukket langs og overfører all hovedbelastningen til skuldrene og armene.

Ashtanga Namaskara

Den neste posituren er assosiert med 8 punkter på menneskekroppen, som vender mot solen, og "ønsker ham velkommen".

1. Etter å ha fullført den siste øvelsen, hold pusten litt, senk knærne til gulvet.
2. Samtidig berører brystet og haken gulvet, bekkenet heves opp. Palmer forblir også på plass.
3. Når du bøyer knærne, plasseres føttene på tærne.

Bhujangasana

Innånding er gjort. Fra den siste asanaen beveger kroppen seg sakte inn i neste slangepose.

1. Ved hjelp av hendene trenger personen å "skyve" brystet fremover og deretter flytte det opp.
2. Bekkenet går ned, ryggen bøyer seg innover.
3. Hele kroppen hviler på hendene.
4. Når du utfører, er det spesielt viktig å ta hensyn til jevnheten i utførelsen, siden en skarp buet rygg kan være skadelig.

Adho mukha svanasana

"Salutation to the Sun", et sett med øvelser som inkluderer 12 asanas, begynner Bhujangasana umiddelbart etter å ha utført øvelsen og gjentar øvelsene i syklusen, og går tilbake til den opprinnelige. Når du kommer tilbake til forrige posisjon, bør du ikke heve deg kraftig og gjøre unødvendige kroppsbevegelser.

Ikke bare fordi det forstyrrer hele effekten av yoga, men også fordi en kraftig økning kan påvirke kroppen negativt, spesielt hos personer i alderen eller som lider av karsykdommer.

Derfor passerer de igjen i "berget" fra "slangens" posisjon forsiktig, lener seg på føttene og støtter kroppen med håndflatene, og løfter igjen bekkenet opp. Det er også nødvendig å overvåke hodets posisjon og nakkemuskulaturen - denne delen skal ikke kastes skarpt mellom hendene. Hodet senkes mellom albuene sammen med bevegelsen av ryggen, uten å ryke og følge pusten. Asanaen endres ved utånding.

Ashva Sanchalasana

Sammen med inhalasjonen, fra “fjell” -posisjon, går personen tilbake til “rytter” -posisjon.

1. Det motsatte benet stikker allerede fremover, under yoga er dette en ganske viktig detalj.
2. Det andre benet er følgelig forlenget tilbake.
3. Bekkenet går jevnt ned fra forrige posisjon, beina på beina er ikke raske (derfor er det mest praktisk å utføre øvelsene på et teppe eller annen overflate der beina vil være i stand til å bevege seg fra en posisjon til en annen).
4. Overkroppen fortsetter å hvile på håndflatene.

Padahastasana

Ved utpust er det tilbake til "bue for solen" -posisjonen.

1. Benet tilbake er festet til den bøyde, mens personen sakte reiser seg.
2. Hender går langs kroppen.
3. Når du løfter, lener kroppen seg fremover og berører igjen ansiktet og brystet på bena.

Hasta Uttanasana

"Salutation to the Sun" (settet med øvelser regnes som nesten fullført etter at "buen til solen" er innstilt) bytter til 2 asanas, som allerede ble utført i begynnelsen. Disse 2 øvelsene er slutten på syklusen og slutten på "hilsenen".Hvis du ser nøye på ytelsen til asanas fra siden, vil bevegelsene ligne en stor bue til bakken.

Fra padahastasana må du gå forsiktig til øvelsen med utstrakte armer.

Asana utføres nøye, siden en bøyd stilling en person går i en rett. Det er spesielt viktig for nybegynnere og eldre å huske dette for ikke å skade muskler i ryggen, magen og forårsake svimmelhet. Overgangen til posituren skjer gjennom glatt retting av ryggen, "vokser". Etter løft strekker personen seg ut, løfter armene og lader alle musklene med energi.

Pranamasana

Den endelige asanaen, som utføres ved utånding. Armene senkes sakte, ryggen rettes ut i normal stilling. Posisjonen blir namaste. På dette tidspunktet anses Surya Namaskar-syklusen som fullført. Antall repetisjoner av komplekset avhenger av de menneskelige kroppens individuelle egenskaper. For noen er bare 3-4 repetisjoner nok, etterfulgt av en gradvis økning i belastningen.

Nybegynnere skal ikke umiddelbart begynne å utføre 20-50 sykluser, det er bedre å starte med litt øvelse. Det er også viktig å ta hensyn til den indre tilstanden. Hvis det er vanskeligheter, smerter, svimmelhet under utførelsen, er det bedre å slutte å trene.

Morgenøvelsen, Sun Salutation, vil hjelpe deg med å stille deg inn på en ny dag, lade opp batteriene og åpne opp for positive følelser. Settet med øvelser er enkelt, du trenger bare å overvåke pusten og velvære.

Nyttige videoer om Sun Salutation-komplekset og reglene for gjennomføring

Alle øvelser av komplekset:

Mantra til solen: